塑造女性完美体形：第3版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 布拉德·舍恩菲尔德 著，王会儒 译

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 女性
• 健康
• 运动
• 减肥
• 体脂
• 肌肉
• 饮食
• 美容

出版社： 河南科学技术出版社

ISBN：9787534982606

版次：1

商品编码：12037977

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-02-01

用纸：胶版纸

页数：240

字数：211000

正文语种：中文

编辑推荐

运动是讲究科学的。人体是世界上复杂的机器，设计一套锻炼计划需要考虑许多方面。女性身体锻炼尤其复杂。性别的原因会影响许多女性的锻炼进程。第3 版《塑造女性完美体形》前两版的基础上进行了扩增和改进。塑形是书中整套锻炼方法的核心。因为一些原因，有一些女性比较愿意在家里锻炼。因此，《塑造女性完美体形》也为许多健身房锻炼提供了家庭版本。一书在手，既可以在健身房挥汗如雨，也可以在家中锻炼增肌。

内容简介

《塑造女性完美体形：第3版》是美国健身类畅销书的引进版，版式成熟，内容系统、有条理。全书共十七个章节，从塑形的基本知识、热身、身体调节、健美与塑形、不同部位塑形锻炼、有氧运动脂肪消耗、孕期安全锻炼、塑形成功后如何保持等方面进行叙述。

书末附有计划表和测评表及模板、词汇、动作查询表等。针对的塑形部位有胸部、后背、肩膀、肱二头肌、股四头肌、腘绳肌和臀肌、小腿肌、腹肌。

作者简介

布拉德·舍恩菲尔德（Brad Schoenfeld）　美国体能教练，美国著名健身专家。他是畅销书Look Great Naked （Prentice Hall 出版）、Look Great Sleeveless （PrenticeHall 出版）、Great at Any Age （Penguin/Putnam 出版社出版）的作者。同时，他录制了Look Great Naked 系列视频。视频包括腹部、臀部和大腿三方面的锻炼。舍恩菲尔德还是很多杂志[ 包括《时尚》（Cosmopolitan）、《悦己》（Self）、《嘉人》（MarieClaire）、《健身》（Fitness）、《塑形》（Shape）等] 的封面人物，经常做客美国各大电视节目和广播电台。舍恩菲尔德已取得肌力和体能训练专家的资质（由美国肌力和体能训练协会认证）、私人教练资质（由美国运动协会、美国有氧运动和健身协会认证），被国际健身专业协会誉为杰出专家，是职业教练和健身者讲师。 舍恩菲尔德住在纽约。

王会儒，上海交通大学教授、体育系副主任、硕士生导师。主要从事太极拳、瑜伽、武术等民族传统体育与健康促进的研究工作。

他于2014 年在上海体育学院获得教育学博士学位，是上海市精品课程“瑜伽与健康”责任人。2005 年，他被公派至印度进修瑜伽，获得印度政府颁发的瑜伽教练员证书；2013 年至2014 年，赴芬兰于韦斯屈莱大学访问学习。他编写了学术著作《强直性脊柱炎的功能锻炼》，精品课程教材《瑜伽与健康》，教学片《风湿免疫疾病功能锻炼之太极篇》，科普著作《活力十分钟——新编办公室工间操》《体育生活20 招》等，这些著作均已出版；在《中华物理与康复医学杂志》《中国运动医学杂志》《中国康复医学杂志》及Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine（SCI期刊）等国内外核心期刊发表多篇学术论文。

王会儒受邀担任上海交通大学安泰管理学院MBA 国际班、总裁班的太极拳与养生、茶道与养生课程主讲嘉宾；为陶氏化工、上海贝尔- 阿尔卡特等公司主讲瑜伽、传统养生锻炼等；在上海有线电视台《卫生健康》《金色》栏目演示自己编创的“健身五禽戏”“都市太极养生操”“晚间能量修复瑜伽”“晨练舒展操”等节目，连续播放达3 年之久，广受好评。

内页插图

目录

第一章 塑形基本知识

第二章 热身与柔韧性

第三章 身体调节

第四章 健美与塑形

第五章 针对性塑形

第六章 性感的胸部

第七章 沙漏形后背

第八章 匀称的肩膀

第九章 圆润的肱二头肌

第十章 健美的肱三头肌

第十一章 优美的股四头肌

第十二章 完美的腘绳肌和臀肌

第十三章 钻石小腿肌

第十四章 六块腹肌

第十五章 有氧运动的脂肪消耗

第十六章 孕期的安全锻炼

第十七章 保持体形

附录 健身日记和塑形评估表格

词汇

动作查询表

作者简介

主译简介

前言/序言

前言

当我坐下来写这本书的时候，都有些不敢相信距出版第1 版《塑造女性完美体形》已经将近十年了。出版高能训练法这个想法最早萌发于1997 年的春天。当时，这种训练方法已经被各行各业的客户采用了许多年，并且得到了巨大的成功，效果显著，以至于激励我要将这些方案规范化，让任何一个有恒心的人都能按照这套系统塑造出苗条、健美的身材。

我写这本书的原因非常简单：作为一个健身教练，我只能和有限的客户[ 在我的健身房，位于纽约州斯卡斯代尔女性私人培训中心（personal training center for women）] 分享我的锻炼方法。我发现如果想和更多的人分享它，把它写出来并出版不失为一种好办法。于是，我便着笔开始了写作。一年半以后，第1 版《塑造女性完美体形》上架了。

迄今为止，前两版共出售超过100 000 本了，并且被翻译成六种语言。《塑造女性完美体形》继续保持着健身类书籍的畅销书，在媒体界好评如潮，得到健身行业精英的拥护，并且被广泛地认为是女性塑形的最终指南。尽管这样的结果已使我大喜过望，不过我最大的喜悦还是来自读者的长长的信件和邮件，她们告诉我这本书给她们的感情、思想和身体各方面带来了巨大的改变。这种反馈使作为一个教练和健身教育者的我很受鼓舞。

我非常高兴展现第3 版《塑造女性完美体形》，第3 版在前两版的基础上进行了扩增和改进，包括以下几处值得注意的地方：

一、塑形动作查询表的内容得到了扩充，其涵盖了书中所有的训练项目、不同训练项目的设备名称（器械、哑铃/ 杠铃、拉力绳/ 健身球……）。

二、每项锻炼项目都经再次审定，以确保其符合当前的实践与研究。训练领域在不断地发展变化，而此版本走在训练科学领域的最前沿，力求以安全有效的方式帮您达到最佳的训练效果。

三、附录中有详细的锻炼计划表，可以记录您每日的训练量，包括您所锻炼的项目、组数、次数，并且留有充足的空间来记录您的训练质量。同时，塑形评估表能让您注意到有待改善的身体部位。为了方便回顾，两个表格相继印刷，排版在同一对开页面中。以此，可以监测您的训练进度进而依据有力的数据对您的常规训练量进行调整，而不是仅仅凭着猜想。

我确信，在新版的《塑造女性完美体形》一书中，您会找到所需要的所有信息和方法来塑造您最佳的体形。事实上，我认为，如果按照书中提到的训练项目去做，您会同那些成千上万采用我的训练方法的人一样，身体和生活将会发生惊人的变化，并且这些变化将伴随您的一生。

祝好！

布拉德·舍恩菲尔德

雕塑健康，绽放自信：全方位女性塑形指南 在快节奏的现代生活中，女性对自身体形和健康的关注与日俱增。我们渴望拥有紧致的曲线、充沛的活力，以及由内而外散发的自信。然而，面对纷繁复杂的健身信息和层出不穷的塑形方法，许多女性感到迷茫和无所适从。究竟如何才能科学有效地雕塑出属于自己的完美体形？本书正是为此而生，它是一本深度、全面且极具实操性的女性塑形指南，旨在帮助每一位读者理解身体的运作机制，掌握科学的塑形原理，并制定出最适合自己的个性化方案，最终实现健康、美丽与自信的和谐统一。 本书并非简单罗列运动动作或节食秘诀，而是从更宏观、更深入的角度，剖析影响女性体形的方方面面。我们将从基础的身体构造入手，深入了解女性身体的独特性，包括激素水平、生理周期、骨骼肌分布以及脂肪堆积的特点。理解这些先决条件，是制定有效塑形计划的第一步，也是最关键的一步。只有了解了自己的身体，才能事半功倍。 第一部分：身体的语言——理解你的生理基础 在塑形旅程的起点，我们需要学会“倾听”身体的声音。这一部分将带你深入探索女性身体的奥秘。 女性身体的独特构造与功能： 我们将详细介绍女性生殖系统、内分泌系统与体形之间的微妙联系。例如，雌激素对脂肪分布的影响，孕激素在情绪和食欲波动中的作用，以及这些生理周期变化如何影响我们的运动表现和能量代谢。理解这些，可以帮助我们更好地在不同生理阶段调整训练和饮食策略，而不是被动应对。 新陈代谢的秘密： 了解基础代谢率（BMR）以及影响它的因素，如年龄、体重、肌肉量和激素水平。我们将揭示为何有些女性似乎“吃不胖”，而另一些人却需要付出更多努力来控制体重。我们将介绍提高新陈代谢的科学方法，而非坊间的“捷径”。 骨骼肌与脂肪的平衡： 肌肉不仅仅是力量的象征，更是燃脂的关键。我们将深入讲解不同类型的肌纤维，以及如何通过有针对性的训练来增加肌肉量，从而提升身体的整体代谢水平。同时，我们也会解析皮下脂肪和内脏脂肪的区别，以及它们对健康和体形的影响，并提供科学的减脂策略。 姿态与体形的关联： 良好的体态是塑形的基础，也是自信的体现。我们将探讨不良姿态（如圆肩驼背、骨盆前倾等）对身体线条的负面影响，并提供纠正性的运动练习，帮助你重塑挺拔身姿，让身体线条更加流畅。 第二部分：塑形圣经——科学训练的艺术 有了对身体的深刻理解，我们便可以开始构建属于自己的塑形训练体系。本书将提供一套系统、科学且循序渐进的训练方法。 力量训练的基石： 力量训练是塑造紧致体形、提升代谢率的“硬通货”。我们将详细介绍如何进行安全有效的力量训练，包括： 基本动作模式： 深蹲、硬拉、推举、划船等核心复合动作的正确技术、进阶和变式，以及它们对全身肌肉的锻炼效果。 肌肉群细分训练： 针对胸部、背部、肩部、手臂、臀部、腿部和核心肌群的专项训练计划，以及如何根据自身目标选择合适的器械和自由重量。 训练计划的制定与调整： 如何根据体能水平、训练目标（增肌、减脂、塑形）和恢复能力来科学地安排训练频率、组数、次数和休息时间。我们将提供不同阶段（新手期、进阶期）的训练范例。 避免平台期： 学习如何通过周期性训练、调整训练强度和改变训练内容来持续进步，避免身体进入“平台期”。 心肺训练的智慧： 心肺训练不仅能有效燃烧脂肪，更能提升心血管健康和耐力。我们将深入探讨： 不同类型的心肺训练： 有氧运动（跑步、游泳、骑行、舞蹈等）与高强度间歇训练（HIIT）的特点、优势及适用人群。 心率区间与训练强度： 如何根据目标（燃脂、提升耐力）来确定合适的心率区间，并科学地调整训练强度。 融合心肺与力量： 如何将心肺训练巧妙地融入力量训练日，或者安排在力量训练之外，达到最佳的训练效果。 柔韧性与核心力量： 它们是构建健康身体和完美体态不可或缺的环节。 静态拉伸与动态拉伸： 学习如何通过科学的拉伸来增加关节活动度、预防运动损伤，并提升肌肉线条的柔美感。 核心肌群的强化： 腹部、背部和骨盆周围的核心肌群是支撑身体、维持姿态的关键。我们将提供一系列高效的核心训练动作，帮助你打造稳固的“身体中心”。 伤病预防与康复： 任何训练计划都应将安全放在首位。我们将讲解常见的运动损伤及其预防措施，并提供基础的康复性练习，帮助你在受伤后安全地重返训练。 第三部分：燃料的奥秘——科学饮食与营养支持 “人如其食”，健康的饮食是塑形成功的另一半基石。本书将破除饮食误区，提供切实可行的营养指南。 宏量营养素的平衡： 深入了解蛋白质、碳水化合物和脂肪在身体中的作用，以及如何根据塑形目标（增肌、减脂）来精确调整它们的摄入比例。 优质蛋白质的选择： 为什么蛋白质对肌肉修复和生长至关重要，以及哪些食物是最佳的蛋白质来源。 “好”碳水化合物的智慧： 复杂碳水化合物（全谷物、蔬菜、水果）与简单碳水化合物的区别，以及它们对能量供应和血糖控制的影响。 健康脂肪的重要性： 单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和必需脂肪酸对身体的益处，以及如何避免反式脂肪和过多的饱和脂肪。 微量营养素的补充： 维生素和矿物质在身体代谢中的关键作用，以及如何通过均衡饮食来获取充足的微量营养素。 水分的魔力： 水在身体功能、新陈代谢和脂肪燃烧中的不可替代性，以及如何计算和管理每日饮水量。 时机与规律： 训练前后的营养补充，规律进食的重要性，以及如何根据个人生活习惯制定合理的饮食时间表。 个性化饮食方案： 如何根据食物过敏、饮食偏好（素食、纯素等）和特殊健康需求来调整饮食计划。我们将提供具体的食物选择清单和餐食搭配建议。 心理性进食与健康关系： 探讨情绪、压力与饮食之间的关系，并提供应对情绪性进食的策略，帮助建立健康、平衡的饮食心态。 第四部分：生活方式的重塑——让塑形融入日常 塑形并非一蹴而就，它是一种持续的生活方式。本书将引导读者将科学的塑形理念融入生活的方方面面。 睡眠的治愈力量： 深入解析睡眠对身体恢复、激素平衡和食欲控制的重要性，并提供改善睡眠质量的实用建议。 压力管理与情绪调节： 慢性压力如何影响身体代谢和体形，以及有效的压力释放技巧，如冥想、正念和爱好。 时间管理与动力维持： 如何在繁忙的生活中找到时间进行锻炼和准备健康餐食，以及建立和维持长期塑形动力的策略。 社群支持与榜样力量： 寻找志同道合的伙伴，互相鼓励，共同进步。 身体意象与自信重建： 培养积极的身体意象，接纳身体的每一个部分，并认识到健康和力量比单纯的体重数字更重要。 本书的独特价值： 科学严谨： 所有内容均基于最新的运动科学、营养学和生理学研究成果，摒弃伪科学和过度宣传。 个性化导向： 强调“一人一方”，引导读者根据自身情况制定最适合的方案，而非套用通用模板。 实操性强： 提供大量具体的训练动作指导、饮食建议和生活方式调整方法，易于理解和执行。 全面深入： 从生理基础到训练技巧，从饮食营养到生活方式，全方位覆盖女性塑形的各个维度。 赋能式理念： 旨在赋能女性，让她们掌握科学的方法，成为自己身体的“设计师”，最终实现健康、美丽与自信的持久绽放。 无论你是刚开始塑形之旅的新手，还是希望突破瓶颈的进阶者，本书都将是你最值得信赖的伙伴。它将陪伴你一起，用科学武装头脑，用汗水雕刻身形，用智慧点亮生活，最终塑造出那个健康、紧致、充满活力的自己，绽放出属于你的独特光芒。让我们一起，踏上这场意义非凡的身体重塑之旅！

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容对我来说简直是一场及时雨，我一直以来都对如何科学地进行塑形感到迷茫，尤其是尝试了各种网络上的“速成”方法后，不仅效果不佳，还让我的身体出现了一些不适。而《塑造女性完美体形：第3版》提供的视角完全不同，它更注重从根本上去理解身体的运作机制，而不是仅仅罗列一些训练动作。书里深入浅出地讲解了激素水平、新陈代谢以及它们对女性体型的影响，这一点是我之前很少接触到的。它解释了为什么女性更容易在某些部位囤积脂肪，以及如何通过饮食和运动来调节内分泌，从而达到更理想的体型。我特别喜欢它关于营养学的部分，不是那种强制节食的苛刻要求，而是倡导均衡饮食，强调不同营养素的作用，比如为什么蛋白质对肌肉修复很重要，为什么健康的脂肪是必需的，以及碳水化合物该如何合理摄入。书中还提供了一些非常实用的食谱建议，涵盖了不同餐次，并且考虑到了备餐的便利性，这对我这种忙碌的上班族来说太有帮助了。我开始根据书中的建议调整我的饮食结构，发现不仅体重有所下降，精力也变得更加充沛，整个人感觉都轻盈了不少。这本书让我明白，真正的完美体形不仅仅是外在的线条，更是内在健康的体现。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对身心健康都有追求的女性，这本书给我带来了很多启发。我一直认为，女性的体型塑造不仅仅是关于减重或增肌，更重要的是找到与自己身体和谐相处的方式。《塑造女性完美体形：第3版》在这方面做得非常出色，它强调了心理因素对体型的影响，比如压力、情绪波动如何导致身体出现水肿、脂肪堆积，甚至影响睡眠质量。书中提供了一些非常实用的减压方法和正念练习，帮助我学会如何更好地管理自己的情绪，从而间接地改善身体状况。我非常欣赏它关于“身体意象”的探讨，它鼓励女性去接纳自己的身体，而不是一味地追求所谓的“完美”，认识到每个女性的身体都是独一无二的，并且都有其独特的美。这本书让我明白，真正的“完美体形”应该是健康、自信和舒适的结合体。它还提供了关于如何保持长期健康生活方式的建议，比如如何制定可行的健身计划，如何应对平台期，以及如何在生活中保持运动习惯。这些内容对于我来说，不仅仅是关于体形，更是关于一种积极、健康的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

我真心觉得这本《塑造女性完美体形：第3版》是一本非常值得反复阅读的宝典。我本身是一名健身爱好者，但一直感觉自己的进步有些瓶颈，训练效果不如预期，而且有时会因为动作不当而感到肌肉劳损。这本书对于动作的讲解非常到位，它不仅仅给出动作的标准姿势，更重要的是解释了每个动作背后的发力原理、目标肌肉群以及容易出现的错误。它强调了“感受肌肉”的重要性，这让我从“做完一套动作”转变为“感受身体在发力”，效果截然不同。我注意到书中对于核心肌群的训练部分特别详尽，解释了核心肌群的稳定对全身动作的协调性有多么关键，以及如何循序渐进地增强核心力量。很多之前我以为很难做到的动作，在理解了核心发力的原理后，似乎变得容易了许多，而且更有效。此外，书中的章节安排也很合理，从热身、拉伸到力量训练、有氧运动，再到恢复和放松，每一个环节都讲解得很透彻，并且提供了多种选择。我尝试了书里介绍的一些进阶训练动作，感觉训练强度和效果都有了质的提升，而且明显感觉身体的协调性也变得更好了，这对于防止运动损伤非常有帮助。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了！我一直对如何改善体型和保持健康的生活方式很感兴趣，但总是觉得市面上很多资料要么太专业，要么太笼统，很难找到真正适合我的。直到我遇到了《塑造女性完美体形：第3版》，简直像打开了新世界的大门！这本书从最基础的解剖学知识开始，用通俗易懂的语言解释了肌肉、骨骼和脂肪在体型塑造中的作用，让我对自己的身体有了前所未有的了解。它没有上来就推销各种复杂的训练计划，而是先引导读者认识自己的身体类型，了解潜在的体型问题，比如骨盆前倾、圆肩驼背等等，并分析了这些问题可能由来的原因，比如不良的坐姿、久坐不动的生活习惯，甚至是某些不恰当的锻炼方式。这一点我特别赞赏，因为很多时候，我们盲目地去模仿别人的训练，反而可能加剧身体的不平衡。这本书让我意识到，了解自己身体的“语言”才是第一步，才能真正做到对症下药。它还非常有条理地介绍了不同体态问题的纠正方法，比如针对骨盆前倾的拉伸和激活练习，以及改善圆肩驼背的胸椎活动度训练。这些练习都配有清晰的图示和详细的步骤说明，即使是初学者也能轻松掌握。我尝试了几种针对我自身问题的练习，感觉效果真的不错，一些长久以来困扰我的小毛病似乎都有所缓解。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《塑造女性完美体形：第3版》是我读过的关于女性体型塑造类书籍中，最全面、最系统的一本。它不仅仅停留在表面的动作指导，而是深入到了生理、心理、营养等各个层面，将所有可能影响女性体型的因素都考虑在内。我特别喜欢它关于“女性特有挑战”的章节，详细分析了女性在经期、孕期、哺乳期以及更年期等不同生理阶段，身体会发生的各种变化，以及如何根据这些变化来调整运动和饮食，从而更好地应对体型变化。这对于我来说非常有共鸣，因为很多时候，我们总想用一套通用的方法去解决所有问题，却忽略了女性身体的特殊性。书中还提到了关于如何选择合适的运动装备、如何营造良好的运动环境等细节，这些看似不起眼，但却能极大地提升运动体验和效果。我尝试了书中提到的一些关于改善皮肤弹性、紧致身体的自然方法，感觉效果确实很不错。这本书就像一位经验丰富的私人教练和营养师，又像一位善解人意的心理导师，它用一种温和而坚定的方式，引导我去认识、理解、接纳并最终改善自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

健身必备，图文并茂

评分☆☆☆☆☆

京东自营值得信赖，买书就要上京东，多快好省

评分☆☆☆☆☆

大开本，还不错

评分☆☆☆☆☆

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还没看呢

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很好，很方便，质量不错，太赞了?

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