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编辑推荐

　　通过这本书让更多的准妈妈，可以享受孕期在和宝宝合体的日子，准备美食的美好时光，这本书不止有赏心悦目的早餐、孕妇便当，还有非常可口的健康沙拉，每一个章节都蕴含着我对美食的热爱，希望这本书可以给处在备孕期“准妈妈”带来欣喜。

内容简介

　　本书由北京大学生育健康研究所教育中心营养师佳凝所著，展现了职场妈妈怀胎十月，要储备的包罗万象的营养知识，每种营养素我们每天需要多少？哪些食物中含有这类营养素，作者用食物平铺拍摄的形式，让读者一目了然。吃与不吃，怎么吃，煎炸煮蒸炒，有讲究有门道。提高孕期“食商”必备，一册在手，孕期不愁。

作者简介

　　@营养师佳凝，

　　北京大学生育健康研究所教育中心 营养师

　　70后职场妈妈、互联网公司健康发起人、自媒体人、分享达人、最接地气的新手妈妈，一个乐于分享实用的婴幼儿养育知识的达人。

　　没有哪个女人会天生当妈妈，养育孩子是一个漫长而艰辛的修行过程，就像打游戏，一关更比一关难，当觉得累心想停下来歇歇的时候，却发现离通关还有好长一段距离。

目录

怀孕前后要知道的事

为何我叫大家“育龄女性”………………………………………………… 2

被“关爱”过度的中国孕妇………………………………………………… 2

食补和药补到底哪个好呢………………………………………………… 2

哪些人群需要额外服用膳食补充剂……………………………………… 3

维生素、矿物质的分类……………………………………………………… 4

孕早期推荐食物……………………………………………………………… 7

孕中期推荐食物……………………………………………………………… 9

孕晚期推荐食物………………………………………………………………10

什么是推荐营养摄入量（RNI）………………………………………………12

怎么样补充才不会营养过剩呢………………………………………………12

我们一直在为“天然”“进口”两字买单…………………………………13

算算自己补充过量了吗………………………………………………………13

用最简单的方法给自己“私人订制”孕妈妈一日餐单……………………14

孕期不沾边的食品……………………………………………………………15

孕期少吃的食品………………………………………………………………16

那些年我们经过的一些误区——营养师分析高大上食材…………………17　　

燕窝………………………………………………………………………17　　

海参………………………………………………………………………19　　

龙虾………………………………………………………………………22　　

鱼翅………………………………………………………………………24　　

冬虫夏草…………………………………………………………………25　　

灵芝………………………………………………………………………26

怀孕前后要特别关注的营养素

孕前期要特别关注的营养素…………………………………………………29　　

叶酸——…备孕夫妻“孕事大战”第一步… ……………………………29　　

铁——孕妈提前储存好“铁”，以免分娩时失血造成“缺铁性贫血”……33

孕早期要特别关注的营养素——B族维生素… ………………………………35　　

维生素 B 2——维生素 B 6的好伙伴“疲劳克星”………………………35　　

维生素 B 6——预防妇科疾病的好帮手… ………………………………37　　

维生素 B 1——吃得太“精细”易缺乏… ………………………………39　　

维生素 B 12——帮助制造骨髓红细胞，防止恶性贫血…………………41

孕中、晚期要特别关注的营养素……………………………………………43　　

钙——国民集体“缺钙”为哪般………………………………………45　　

锌——维持人体正常食欲…、维持男性正常的生精功能… ……………49　　

维生素C——重要的“抗氧化剂”……维持体内免疫功能… ……………51　　

维生素A——维持视觉功能的“视力宝”，但并非多多益善… ………53　　

维生素D——组成和维持骨骼的强壮… …………………………………55　　

维生素E——育龄人群的“生育酚”……………………………………57

其他营养素……………………………………………………………………59　　

泛酸——来源广泛，缺乏的问题无须多虑……………………………59　　

烟酸——缺乏易引起“失眠”“疲劳乏力”…………………………60　　

生物素——增强机体免疫反应和抵抗力………………………………61　　

磷——促成骨骼和牙齿的钙化不可缺少的营养素……………………63　　　　

镁——…调节心脏、心肌的活动… ………………………………………65　　

钾——有明显的降血压作用……………………………………………67

新手厨娘小课堂原汁原味灼出来……………………………………………71

上浆方法、挂糊妙招…………………………………………………………72

新手基础烹调手法之炒………………………………………………………73

水发各种食材技巧……………………………………………………………74

老汤做卤味……………………………………………………………………75

哪种烹调方式最能保留营养…………………………………………………76

早.餐西式早餐………………………………………………………………79　　

泡芙配牛奶………………………………………………………………79　　

牛奶吐司…………………………………………………………………80　　

奶酪配面包 (蛋糕 )………………………………………………………81　　　　

南瓜奶油汤………………………………………………………………83　　

香脆培根三明治…………………………………………………………85　　

自制鸡蛋三明治…………………………………………………………87　　

欧克核桃面包 +阿玛芝士… ……………………………………………89　　

什果麦片粥………………………………………………………………91

中式早餐…………………………………………………………………93　　

红枣补血养颜粥…………………………………………………………93　　

雪梨银耳羹………………………………………………………………94　　

糖藕粥……………………………………………………………………95　　

绿豆莲子粥………………………………………………………………96　　

不用泡豆的红豆豆浆……………………………………………………97　　

糊塌子……………………………………………………………………99　　

小米南瓜粥…………………………………………………………… 101　　

蒜蓉菠菜……………………………………………………………… 101　　

自制小馄饨…………………………………………………………… 103　　

蒜蓉双丁……………………………………………………………… 105　　

韭菜盒子……………………………………………………………… 107

午饭便当便当饭盒那些事儿…………………………………………… 110

咖喱牛腩饭………………………………………………………………… 113

腐乳肉便当………………………………………………………………… 115

鸡蛋虾皮炒河粉…………………………………………………………… 117

担担面……………………………………………………………………… 118

日式酱油炒面……………………………………………………………… 121

西红柿鸡蛋打卤面………………………………………………………… 123

适合夏天的凉面…………………………………………………………… 125

甜椒炒洋葱…西芹香干…………………………………………………… 127

香芹牛肉包子…配蘑菇炒肉……………………………………………… 128

扁豆炒培根………………………………………………………………… 131

芹菜炒肉…………………………………………………………………… 133

煎饺子…… …………………………………………………………………… 134

鱼香茄子…………………………………………………………………… 137

荷兰豆炒广味腊肠………………………………………………………… 139

蒜蓉西兰花………………………………………………………………… 141

翡翠虾仁便当……………………………………………………………… 143

紫菜包饭…………………………………………………………………… 144

豆沙包……………………………………………………………………… 147

红烧肉盖饭………………………………………………………………… 149

四季豆炒榨菜盖饭………………………………………………………… 151

豆豉鲮鱼油麦菜盖饭……………………………………………………… 153

蒜炒苋菜…………………………………………………………………… 154

胡萝卜西兰花小炒………………………………………………………… 155

从小爱吃的菜海米炒油菜………………………………………………… 157

什锦面片汤………………………………………………………………… 159

南煎猪肝…………………………………………………………………… 161

春饼………………………………………………………………………… 163

鲜菌鲫鱼蘑菇汤…………………………………………………………… 165

田园蔬菜龙骨汤…………………………………………………………… 167

蒜蓉四季豆………………………………………………………………… 168

油醋汁玉米………………………………………………………………… 169

蒜蓉蒸丝瓜………………………………………………………………… 171

蒜蓉烤茄子………………………………………………………………… 173

清蒸鲈鱼…………………………………………………………………… 175

清炒小河虾………………………………………………………………… 176

胡萝卜炒木耳……………………………………………………………… 177

荞麦面紫甘蓝沙拉………………………………………………………… 179

两人世界的意大利面……………………………………………………… 181

椒盐茄盒…………………………………………………………………… 183

黑胡椒培根蛋炒饭………………………………………………………… 185

荷塘小炒…………………………………………………………………… 187

海鲜面……………………………………………………………………… 189

腐乳肉……………………………………………………………………… 191

粉丝肉丸汤………………………………………………………………… 193

豆皮烧五花肉……………………………………………………………… 195

粗粮大拼盘………………………………………………………………… 196

扁豆焖面…………………………………………………………………… 197

薄盐生抽拌芥蓝（菜心）………………………………………………… 198

紫甘蓝炒菊花菜…………………………………………………………… 119

盐焗虾……………………………………………………………………… 201

干炸里脊…………………………………………………………………… 203

炸藕合……………………………………………………………………… 204

自制肉夹馍………………………………………………………………… 207

问营养师佳凝……………………………………………………………… 208

精彩书摘

　　怀孕前后要知道的事

　　为何我叫大家“育龄女性”

　　育龄女性是指从 18～ 48岁约 30年期间有生育能力的妇女，这一阶段妇女性功能旺盛，卵巢功能成熟并能分泌相应激素，能够有规律地排卵，再加上相应成熟而健康的精子以及包括营养在内适宜的环境因素，就具备了妊娠所必需的条件。

　　此外，适宜体重、身材、健康的生活方式更有利于孕妇和胎儿健康。

　　被“关爱”过度的中国孕妇

　　“一人吃两人补”。怀孕以后，孕妈妈的饮食除了满足自身的营养需要外，还担负着为胎儿不断生长发育提供营养物质的任务。因此，按照老一代传统总会被督促着吃大量昂贵的补品，如燕窝、人参、桂圆、鹿茸等。

　　事实上，国际医学界目前只推荐孕妇服用“叶酸增补剂”，从准备怀孕开始每天补充至少 400微克（0.4毫克）叶酸，而叶酸的获取仅靠日常饮食还不够。至于各种昂贵的滋补品，不但没必要，甚至有害，仅仅是用金钱换取一点心理安慰而已。以燕窝为例，从营养学的角度来说乏善可陈，人们能从燕窝中找到的任何营养成分，都可以通过其他普通食品获得，甚至更为优越；而滥服人参，可能加重妊娠不适症状，出现兴奋激动、烦躁失眠、咽喉干痛、血压升高等不良反应，医学上称为“人参滥用综合征”，有流产和死胎的危险。

　　食补和药补到底哪个好呢

　　首先，我用图来和大家说明下，食、药、膳食补充剂 3种分类来区别。不难看出，保健食品与普通食品、药品有着本质的区别。

　　保健食品是指声称具有特定保健功能或者以补充维生素、矿物质为目的的食品，即适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的，并且对人体不产生任何急性、亚急性或者慢性危害的食品。作为食品的一个种类，保健食品具有一般食品的共性，既可以是普通食品的形态，也可以使用片剂、胶囊等特殊剂型。但是，保健食品的标签说明书可以标示保健功能，而普通食品的标签不得标示保健功能。

　　保健食品与药品的主要区别：保健食品不能以治疗为目的，但可以声称保健功能，不能有任何毒性，可以长期使用；而药品应当有明确的治疗目的，并有确定的适应证和功能主治，可以有不良反应，有规定的使用期限。

　　OTC药品为非处方药品，比如叶酸、儿童感冒药、一些日常常见药品，不需要医师处方可以直接去药店购买。

　　哪些人群需要额外服用膳食补充剂

　　虽然有了“平衡膳食宝塔”的指导，但在实际生活中，要真正做到“平衡膳食、合理营养”还有不少困难，因为膳食搭配还会受到食物供应、食品选择、加工烹调、饮食习惯、劳动性质、环境因素，以及人们在不同时期生活和劳动强度的波动等因素的影响。因此，对于一些特殊人群，可以额外服用维生素补充剂。

　　1.处于特殊生理条件下的人群，如处于生长发育中的小儿，有额外负担的孕妇、乳母等。例如：准备怀孕的女性每天 0.4毫克的叶酸片，可以预防胎儿出生缺陷的发生率。

　　2.工作紧张、压力大的人群，以及出于“社交需要”经常食无定时的人，经常均衡性地补充一些多元微量营养素制剂还是有益于健康的。

　　3.有特殊疾病的人群，因维生素和其他营养素摄取和吸收受到影响，需要额外补充，这种情况下临床医师或营养师都会提出补充的建议。例如：更年期女性为了减少骨骼中钙质的流失，除了含钙丰富的食物，还可以服用适量的钙补充剂。

　　此外，偏食的儿童、对体重敏感的青少年、不吃早餐的人、素食者、饮食受限的老年人、食物过精过细的人、从不关心食谱的人等，也应该适当补充维生素。

　　维生素、矿物质的分类

　　水溶性维生素宏量元素

　　维生素 C和所有 B族维生素钙、镁、钾、钠、磷、硫、氢

　　脂溶性维生素微量元素

　　维生素A、维生D、维生素E、铁、铜、碘、锌、硒、锰、钼、钴、维生素 K铬、锡、钒、硅、镍、氟

　　维生素

　　矿物质

　　孕早期推荐食物

　　孕早期是指怀孕 0～ 13周，这个时期胚胎生长速度慢，但是早孕反应会影响营养均衡，只能因人而异，能吃得下的时候尽量吃，不拘时间。一般来说，选择清淡容易消化的食物，少食多餐，可准备一些可口的零食，在想吃的时候补充一下营养。

　　孕周 推荐食物

　　孕1周 黑豆、花生、菠菜、虾、

　　孕2周 核桃、紫菜、草莓、猪肝、麦片、橙子、牛奶、杏仁

　　孕3周 葵花籽、香菇、菜花、柚子

　　孕4周 红枣、黑木耳、黄豆、鸡蛋

　　孕5周 南瓜、西红柿、芦笋、香蕉

　　孕6周 生姜、苹果、燕麦片、柠檬

　　孕7周 酸奶、芹菜、南瓜子

　　孕8周 白萝卜、虾皮、豆腐、菠萝

　　孕9周 松子、西葫芦、橙子

　　孕10周 奶酪、猪肉、山药、草鱼

　　孕11周 绿豆、牛肉、海带、大白菜

　　孕12周 黄瓜、猕猴桃、青椒、黄花鱼

　　孕13周 奶酪、山药、猪肉、草鱼

　　孕中期推荐食物

　　孕中期是指怀孕 14～ 26周，这一时期胎儿生长速度非常快，营养需求大大增加，全面而均衡的营养对胎儿的生长发育非常重要。这个时期孕妇体重明显增加，进食量也增加，可以适当加餐。

　　孕周 推荐食物

　　孕14周 红薯、圆白菜、玉米、榛子

　　孕15周 猪小排、荷兰豆、丝瓜、葡萄

　　孕16周 苋菜、鸡肝、蒜苗、西兰花

　　孕17周 糙米、紫甘蓝、金针菇、豇豆

　　孕18周 牡蛎、白芝麻、西瓜、百合

　　孕19周 胡萝卜、鳝鱼、芒果、芝麻酱

　　孕20周 银耳、芸豆、空心菜、蜂蜜

　　孕21周 猪心、玉米油、黄花菜、牛奶

　　孕22周 鸭蛋、山竹、苹果、红豆

　　孕23周 枸杞子、黑米、橄榄油、桑椹

　　孕24周 猪蹄、绿茶、板栗、胖头鱼

　　孕25周 花生、鱿鱼、小油菜、海参

　　孕26周 葡萄干、蕨菜、生菜、豆浆

　　孕晚期推荐食物

　　孕晚期是指怀孕 27～ 40周，这一时期胎儿生长更快，孕妇的体重也越发增加，要注意增加蛋白质、钙、铁的量，保证体重正常增长。

　　孕周 推荐食物

　　孕27周 茼蒿、豆渣、小米、韭菜

　　孕28周 魔芋、绿豆芽、兔肉、洋葱

　　孕29周 鲈鱼、哈密瓜、荸荠、苦瓜

　　孕30周 冬瓜、鲤鱼、土豆、枇杷

　　孕31周 带鱼、豆腐干、橘子、乳鸽

　　孕32周 鳕鱼、莴笋、南瓜、口蘑

　　孕33周 蚕豆、鸭掌、大蒜、羊肉

　　孕34周 乌 怀得上，生得下 孕期营养攻略 电子书 下载 mobi epub pdf txt