编辑推荐

中国著名心血管专家胡大一倾情奉献

大师教您吃对一日三顿饭，四周平稳降血压

通俗易懂的理论知识，结合科学实用的降压方法，平稳血压不再难！

内容简介

本书由中国著名心血管专家胡大一精心打造，全书从四个部分谈了如何通过饮食来控制血压：一部分主要是认识高血压，了解高血压是怎样产生的，以及高血压控制的盲点、高血压的三级预防、高血压的并发症等。第二部分从不同的饮食结构推荐了有助于降压的食材，包括主食、副食、零食等方面，介绍了食材的降压原理、对并发症的好处、降压吃法等。第三部分推荐了四周的降压计划，帮助高血压患者在实践中稳定血压。最后一部分对高血压并发症的饮食要点做了介绍。通俗易懂的理论知识，结合科学实用的降压方法，平稳血压不再难！

作者简介

胡大一

北京大学人民医院心血管研究所所长、心脏中心主任，首都医科大学心脏病学系主任、心血管疾病研究所所长，北京军区总医院心肺血管中心主任，中华医学会常务理事，中华医学会心血管病分会主任委员，中华医学会北京心血管病分会主任委员，同济大学医学院前任院长，中国生物医学工程学会心律分会前任主任委员，中国医师协会心血管内科医师分会会长。

担任《中华心血管病杂志》总编辑，《美国医学会杂志》（JAMA）中文版执行总编，欧洲心脏病杂志国际编委会委员。获国家科技进步二等奖4项，卫生部和北京市科技进步奖13项，“吴阶平—杨森”医学一等奖，两次获首都突出贡献专家和首都科普先进工作者奖励，2005年获“联合国国际科学与和平周贡献奖”、2006年获“中国医师奖”和首都精神文明奖章。

李宁

北京协和医院营养科副主任医师。对高脂血症、高血压、糖尿病、妊娠糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。参与《现代临床营养学》等多部专著和《食物是**的医药》等科普著作的编写，在《健康报》《保健时报》等报纸上发表过数十篇科普短文，并多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾，进行营养知识科普宣教。

内页插图

目录

PART 1 扫除高血压的认识盲点

你知道血压是如何产生的吗？

高血压也会“偏心”某些人吗？

人体自身能调节血压吗？

高血压有什么特殊的表现？

你会正确测血压吗？

高血压分几类？

如何进行高血压的三级预防？

哪些营养素有助于降低血压？

高血压的并发症有多可怕？

血压到多少才能算“高”？

预防高血压的原则有哪些？

你是否走入了高血压的认识误区？

PART 2 吃对吃好，吃出疗效

主食怎么吃

每天总热量摄入不能“过”

一日三餐科学分配

牢记粗细搭配的饮食方式

荞麦?增加冠脉的血流量

黄豆?扩张血管，降低血压

燕麦?降低体内钠含量，辅助降血压

玉米?保持血管弹性，有效防治高血压

副食很关键

高血压患者副食选择的原则

低盐饮食的妙招

科学用调料，稳定血压有一套

健康吃法，让血压更听话

植物油优于动物油

茄子?减少血管阻力

芹菜?利尿降压

紫菜?增加血管弹性

苦瓜?开胃，清火气

茭白?排钠降压

番茄?增强小血管功能

荠菜?适宜肝阳上亢型高血压患者食用

洋葱?减少外周血管阻力

白萝卜?通过调节免疫功能调节血压

莲藕?补钾排钠，降血压

菠菜?激活钙，排出钠

油菜?补充钙，降血压

黄瓜?利尿，辅助降压

西蓝花?抗氧化，保护血管

紫甘蓝?排钠降压

南瓜?健脾益胃，辅助降压

芦笋?扩张末梢血管，降低血压

木耳?防止动脉硬化和血栓的形成

土豆?保钾排钠，防止血压升高

莴笋?有利于稳定血压

胡萝卜?健脾益气，调节血压

香菇?预防动脉硬化，降血压

金针菇?降低高血压患者发生脑卒中的概率

海带?降低血液黏度

牛瘦肉?补锌强体

鸡肉?健脾益气

鸭肉?凉血，强身

鸡蛋?改善血液循环

三文鱼?有效降低血压，防止血栓

金枪鱼?扩张血管，平稳降压

牡蛎?补锌，壮骨

零食和饮品要科学选择

零食选择要当心

饮品到底应该怎么选

酒能不喝就不喝

稳定血压要学会科学饮水

橘子?美白，抗氧化

柚子?防止动脉粥样硬化

桑葚?缓解高血压性头痛

猕猴桃?有效调节血压

苹果?软化血管，降低血压

香蕉?补钾，防便秘

山楂?利尿，扩张血管

红枣?软化血管，控制血压

西瓜?利尿消肿

莲子?扩张周围血管

栗子?强筋骨，补肾脏

绿茶?避免血管收缩引起血压上升

PART 3 4周降压饮食调节

第一周：维持理想体重

饮食低热量，有助病情稳定

减肥有助于控制血压

有助于控制体重的低热量食材推荐

1600千卡左右热量食品推荐

1600～1799千卡热量食品推荐

1800～1900千卡热量食品推荐

第二周：坚持平衡膳食

各类食物合理摄入

动物性食物怎么吃

谷类是平衡膳食的基本

奶类、豆类和坚果：少而精

适当多吃蔬果和薯类

1600千卡左右热量食品推荐

1600～1799千卡热量食品推荐

1800～1900千卡热量食品推荐

第三周：多摄取膳食纤维，减少脂肪的摄入量

如何增加膳食纤维的摄入

合理摄入脂肪

少吃高脂肪食品

常见的低脂食物

1600千卡左右热量食品推荐

1600～1799千卡热量食品推荐

1800～1900千卡热量食品推荐

第四周：高血压合并并发症的饮食

食材选择

注意事项

1600千卡左右热量食品推荐

1600～1799千卡热量食品推荐

1800～1900千卡热量食品推荐

专题：药食两用辅助降压方

PART 4 用食物对抗合并症

合并糖尿病

要遵守的饮食原则

饮食细节提醒

食物的选择有要求

合并高脂血症

要遵守的饮食原则

饮食细节提醒

食物的选择有要求

合并痛风

要遵守的饮食原则

饮食细节提醒

食物的选择有要求

合并肥胖

要遵守的饮食原则

饮食细节提醒

食物的选择有要求

合并冠心病

要遵守的饮食原则

饮食细节提醒

食物的选择有要求

合并肾功能衰竭

要遵守的饮食原则

饮食细节提醒

食物的选择有要求

合并脑卒中

要遵守的饮食原则

饮食细节提醒

食物的选择有要求

附录

运动辅助调节血压

中医辅助调节血压

常见食物热量表

精彩书摘

高血压的并发症有多可怕？

持续的血压升高造成心、脑、肾、全身血管损害，严重时发生脑卒中、心肌梗死、心力衰竭、肾功能衰竭、主动脉夹层等危及生命的临床并发症。

对心脏的损害

左心室肥厚

左心室肥厚是高血压最常见的靶器官损害。

血压升高会导致心脏向动脉射血的阻力增大，负担加重，心脏内压力升高，加上身体内一些物质的作用，会造成心肌细胞肥大、间质纤维化，导致心肌肥厚。

冠心病

高血压是促进动脉粥样硬化进展的一大因素。

随着血压水平的增高，冠心病发病的危险也随之增高，通常，高血压患者比正常人发生冠心病的危险高2.6倍。

心律失常

由于心肌肥厚、缺血和纤维化，左心室肥厚的患者容易发生室性心律失常，甚至猝死。其中，心房颤动（房颤）是高血压患者常见的一种心律失常。

心力衰竭

心肌肥厚及动脉粥样硬化造成心肌供血不足，心脏舒张和收缩功能受损，最终发生心力衰竭。患者可表现为夜间平卧呼吸困难、劳累、吃饱时气喘、心悸、咳嗽等，还可以伴有尿少、水肿等症状。

对脑的损害

中国是脑卒中高发区，而高血压是脑卒中重要的危险因素，我国70%的脑卒中患者伴有高血压。

脑梗死

颅内动脉硬化会导致原位血栓形成；而脑外的栓子(如颈动脉粥样斑块脱落)会随血流堵塞脑部动脉，出现脑梗死。

另外，长期的高血压会导致脑的小动脉硬化，血管腔狭窄闭塞，供血区脑组织坏死和软化，形成病灶，残留小囊腔，称为腔隙性脑梗死。反复发作可造成脑萎缩甚至阿尔茨海默病。

短暂性脑缺血发作

俗称小中风，是脑卒中的先兆。患者表现为肢体短暂性的活动障碍、麻木无力，或眩晕、失语、吞咽困难，持续数十分钟，24小时内完全恢复，无后遗症，可反复发作，每次发作表现基本相同。

此时，全身的动脉严重硬化需立即进行治疗，否则，1/3的患者将在5年内发展成脑梗死，而发生心肌梗死的危险性也很高。

脑出血

在高血压的情况下，脑内小动脉硬化变脆，会膨出形成动脉瘤，重者破裂，引起脑出血，病情很凶险。

对血管的损害

高血压患者大多伴有动脉粥样硬化。由于血压升高，血管收缩，长此以往会导致血管变厚，从而失去弹性，逐渐老化，导致动脉硬化。

下肢动脉因粥样硬化发生狭窄或闭塞时，可出现间歇性跛行，严重者可有下肢的溃疡或坏疽。

对其他器官的损害

眼睛

高血压可损害眼底动脉、视网膜、视神经，造成眼底视网膜多种病变、视乳头水肿萎缩、黄斑变性等，继而导致视力下降，严重者会失明。

肾脏

长期高血压使肾小球内压力增高，造成肾小球损害和肾微小动脉病变。在高血压持续10～15年后出现肾损害、肾功能减退，部分患者可发展成肾功能衰竭。

血压到多少才能算“高”？

我们都知道血压高对健康不利，患上高血压还会引发其他的急性或慢性疾病，但是究竟血压到多少才算高呢？它的正常值是不变的吗？血压低了有什么危害呢？

正常血压是多少

在世界范围内，血压标准采用美国高血压联合委员会的分类和世界卫生组织及国际标准化组织的标准，按最新规定，理想的血压是小于120/80毫米汞柱。

另外，美国高血压联合委员会将120～139/80~89毫米汞柱定为高血压前期，这对控制血压升高、形成良好的生活方式有很好的作用。

血压高有不同的等级

《中国高血压患者健康指南》定义，在未使用降压药的情况下，非同一天测量3次上肢血压，收缩压高于140毫米汞柱和（或）舒张压高于90毫米汞柱定为高血压。而按照收缩压和舒张压的不同将高血压分为3级。

高血压1级：收缩压高于140毫米汞柱和（或）舒张压高于90毫米汞柱。

高血压2级：收缩压高于160毫米汞柱和（或）舒张压高于100毫米汞柱。

高血压3级：收缩压高于180毫米汞柱和（或）舒张压高于110毫米汞柱。

另外，如果收缩压高于140毫米汞柱，但是舒张压低于90毫米汞柱，这种情况被称为单纯性收缩期高血压。

预防高血压的原则有哪些？

预防高血压，主要的方法是从饮食、运动、生活方式、监测等方面努力，同其他心血管疾病一样，这些方法也是预防和控制高血压最主要的措施。

饮食要三低二高

高脂、高糖、高盐的饮食是高血压的一大诱因。饮食上，应坚持低动物脂肪、低糖、低钠（盐）、高蛋白、高膳食纤维（蔬菜）的原则。

控制体重

体重增加会使心脏负担加重，血管外周阻力增加，导致高血压病情恶化。因此，控制体重很重要。

定时监测血压

如果血压骤然升高，会引起脑卒中、心肌梗死等严重后果。如有头晕、头痛等症状，应及时监测血压。在无明显不适情况下，一周测1~2次即可。

每天6000步

过剩的脂肪会加大心脏负担和血管阻力，诱发高血压。有研究表明，肥胖者体重每减少1千克，血压就会下降1毫米汞柱。

房事要节制

在血压波动比较明显时，应避免性行为。

定时排便

在排便时，腹压升高可影响血压。因此，应多食富含膳食纤维的食物，帮助排便并养成定时排便的好习惯。

保持情绪稳定

血压的调节与情绪波动关系密切，大喜、大悲、大怒都可引起血压大幅度波动，因此应保持情绪相对稳定。

发现不适及时就医

血压波动比较明显时，往往会出现头晕、头痛、困倦、乏力或失眠等临床征兆，如果出现不适，应及时就医、治疗。

避免在高温环境长时间停留

高温时人体出汗较多，心情也容易烦躁，很容易引起血压升高。

避免高空作业

高空作业使精神常处于高度紧张状态，容易导致血压增高。

前言/序言

提起高血压，人人都不陌生。作为一种危险的心血管疾病，除了先天原因，最主要的还是后天因素，而要达到预防和治疗的目的，饮食调理是至关重要的。只要掌握了科学的饮食方法，高血压其实并没有那么可怕，如低盐饮食、控制热量的摄入、多吃新鲜的水果蔬菜等，都可以有效预防血压升高。

本书从四个部分谈了如何通过饮食来控制血压。

第一部分主要是认识高血压，了解高血压是怎样产生的，以及高血压控制的盲点、高血压的三级预防、高血压的并发症等。第二部分从不同的饮食结构推荐了有助于降压的食材，包括主食、副食、零食等方面，介绍了食材的降压原理、对并发症的好处、降压吃法等。第三部分推荐了四周的降压计划，帮助高血压患者在实践中稳定血压。最后一部分对高血压并发症的饮食要点做了介绍。

高血压是一种慢性病，日常的饮食调理很重要，那到底该如何吃、吃什么，才能既防止血压升高，又能满足一个人的日常需求，享受健康、美味的生活呢？本书将一一为你解答。

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胡大一医生浅谈心脏健康（2016中国好书）