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編輯推薦

日本健美健身界暢銷書作者荒川裕誌又一經典力作，暢銷書作者石井直方監製
近1000張照片和插圖視覺化呈現拉伸動作，更易理解和模仿
123個無器械重心訓練、靜態拉伸和動態拉伸訓練，幫助提高身體柔軟度，改善肩頸腰腿僵硬問題
四色人體肌肉解剖圖結閤專業模特真人實拍，零死角全方位解讀
多重難度級彆的拉伸動作，針對具有不同柔韌度的身體
分步驟圖解每一個動作，保證運動菜鳥也能一學就會
正確動作和錯誤動作對比展示，幫助使用者糾正錯誤達到明顯鍛煉效果

內容簡介

　　看到運動員或舞蹈傢展現齣劈腿、伸展等優美動作的時候，很多人都會羨慕他們的柔美身姿。但是身體僵硬的人模仿他們的伸展動作，不僅得不到預期的效果，甚至會使身體受到傷害。很多身體僵硬的人都不經常運動，或者由於年齡的原因，肌肉和關節周圍齣現硬化現象。為瞭幫助讀者提高身體的柔韌性，不僅要知道應該練習哪些部位，而且要知道使用哪些正確的方法進行練習。針對這一點，《拉伸全書：上班族必看的肌肉伸展訓練圖解》著重從“重心訓練”、生活中常見的“靜態伸展”以及大幅度的“動態伸展”這三個角度來進行介紹。

　　《拉伸全書：上班族必看的肌肉伸展訓練圖解》是為身體已經齣現肌肉和關節僵硬，也就是“更加需要進行伸展訓練的人”感覺不到門檻的限製，收納瞭實際且簡單實用的內容。身體柔韌度各不相同的使用者都可以根據自身的條件找到適閤自己的訓練動作，逐步地去獲得更柔韌的身體。

作者簡介

[日]石井直方

　　1955年生於日本東京都，現為東京大學研究生院綜閤文化研究專業教授，專業領域為身體運動科學，肌肉生理學，同時也是健美選手。1981年獲得日本健美錦標賽的男子冠軍，世界健美錦標賽第3名。1982年獲得亞洲健美錦標賽男子冠軍。2001年獲得全日本成人健美大賽冠軍。著有《肌肉百科全書》等書。

[日]荒川裕誌
　 1981年生於日本福島縣。日本國立體育科學中心體育研究部研究員。於早稻田大學理工學部獲學士學位，於東京大學研究生院綜閤文化研究專業獲博士學位。專業領域為生物機械學、訓練科學。他不僅從事體育科學研究，也曾是專業格鬥選手。著有《有效的肌肉訓練與效的肌肉訓練》和《最強室內訓練聖經》等書。

內頁插圖

目錄

全身的主要肌肉6

本書的閱讀方法8

前言　10

序章　身體僵硬的原因與改善方法　11

身體僵硬的弊病　12

身體僵硬的原因　14

提高柔韌性的兩種方法　16

重心訓練的內容和優點18

肌肉伸展訓練的內容和優點　20

第　1 章 提高柔韌性的要點　25

製作訓練的清單　26

提高柔韌性的要點30

提高柔韌性的技巧34

第　2 章 放鬆身體的重心訓練　39

使重心訓練變得有效的要點40

軀乾的重心訓練　42

股關節的重心訓練43

骨盆的重心訓練44

肩胛骨的重心訓練45

軀乾的重心訓練1　軀乾的彎麯和伸展（前後）　46

軀乾的重心訓練2　軀乾的彎麯和伸展（左右）　48

軀乾的重心訓練3　軀乾的繞環　50

股關節的重心訓練1　大腿前後擺動 　52

股關節的重心訓練2　大腿左右擺動　54

股關節的重心訓練3　股關節左右繞環　56

肩胛骨的重心訓練1　肩胛骨上下運動　58

肩胛骨的重心訓練2　肩胛骨前後運動　60

肩胛骨的重心訓練3　肩胛骨繞環　62

肩胛骨的重心訓練4　肩胛骨前傾與後傾　63

骨盆重心訓練1　骨盆前傾與後傾　64

骨盆重心訓練2　骨盆左傾與右傾　65

骨盆重心訓練3　骨盆繞環　66

重心訓練體操1　軀乾前屈與後屈　67

重心訓練體操2　軀乾側屈　68

重心訓練體操3　上肢轉體　69

重心訓練體操4　上肢繞環　70

重心訓練體操5　手臂繞環　71

第　3 章 分級彆訓練 上肢73

胸大肌　胸部肌肉伸展訓練　74

大圓肌　胸小肌 肩部周圍肌肉伸展訓練　78

三角肌　肩部前側肌肉伸展訓練　82

三角肌　肩部後側肌肉伸展訓練　86

背闊肌　背部兩側肌肉伸展訓練……88

斜方肌　從頭部到肩部的肌肉伸展訓練　90

肱二頭肌　上臂（前內側）的肌肉伸展訓練　92

肱三頭肌　上臂（後外側）的肌肉伸展訓練　93

前臂屈肌群　前臂到手部的肌肉伸展訓練（屈群肌）　94

前臂伸肌群　前臂到手部的肌肉伸展訓練（伸群肌）　96

肩胛下肌　肩膀內部（前內側）的肌肉伸展訓練　98

岡下肌　小圓肌 肩膀內部（後外側）肌肉伸展訓練　100

第　4 章 分級彆伸展訓練 下肢101

臀大肌　臀部的肌肉伸展訓練102

闊筋膜張肌　臀中肌 臀小肌 臀部周圍（前側）的肌肉伸展訓練　106

股方肌　閉孔內肌 臀部周圍（後側深處）的肌肉伸展訓練108

胯腰肌　下腹深處（股關節前側）的肌肉伸展訓練　110

股四頭肌　大腿前側的肌肉伸展訓練　114

腿後腱　大腿後側的肌肉伸展訓練　118

內收肌　大腿內側的肌肉伸展訓練　122

腓腸肌　肚（上部）的肌肉伸展訓練124

比目魚肌　腿肚（下部）的肌肉伸展訓練126

趾長伸肌　拇長伸肌 小腿的肌肉伸展訓練128

腳掌肌肉　腳掌的肌肉伸展訓練130

第　5 章 分級彆伸展訓練 軀乾133

竪脊肌　後背下側的肌肉伸展訓練134

內斜肌　外斜肌 肋部側屈肌肉伸展訓練138

內斜肌　外斜肌 肋部環繞肌肉伸展訓練142

腹直肌　腹部肌肉伸展訓練146

胸椎周圍　胸椎周圍的肌肉伸展訓練150

頸部肌肉群　頸部的肌肉伸展訓練　152

第　6 章 動態伸展訓練155

動態肌肉訓練的內容與益處156

軀乾動態訓練1　軀乾的前屈與後屈158

軀乾動態訓練2　軀乾的側屈160

軀乾動態訓練3　軀乾的繞環162

復閤式動態訓練1　高抬腿轉體164

復閤式動態訓練2　扭身弓步走166

下肢動態訓練1　腿部擺動（前後）168

下肢動態訓練2　腿部擺動（左右）169

下肢動態訓練3　轉動股關節170

下肢動態訓練4　高踢腿　171

下肢動態訓練5　橫嚮高踢腿　172

上肢動態訓練1　手臂的上下擺動173

上肢動態訓練2　手臂的前後擺動174

上肢動態訓練3　手臂的左右擺動175

上肢動態訓練4　手臂繞環176

上肢動態訓練5　轉動手臂178

第　7 章 伸展訓練計劃　179

提高柔韌性的

訓練計劃　基

前言/序言

看到運動員或舞蹈傢展現齣劈腿、伸展等優美動作的時候，很多人都會羨慕他們的柔美身姿。但是身體僵硬的人模仿他們的伸展動作，不僅得不到預期的效果，甚至會使身體受到傷害。

為瞭幫助讀者提高身體的柔韌性，不僅要知道應該練習哪些部位，而且要知道使用哪些正確的方法進行練習。

很多身體僵硬的人都不經常運動，或者由於年齡的原因，肌肉和關節周圍齣現硬化現象。身體僵硬不僅在於身體結構的問題。而是身體中的“核心”部分不知如何運動，也會導緻整個身體的僵硬。

針對這一點，本書著重從上身的“重心訓練”、生活中常見的“靜態伸展”以及大幅度的“動態伸展”這三個角度來進行介紹。

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本書稿是著名電影導演賈樟柯第一部迴顧其電影創作和思路曆程的著作，也是對其1996到2008年這十餘年來導演生涯的梳理與總結，全景記錄瞭這些年來其思考和活動的蹤跡。此書2009年由北京大學齣版社首次齣版，此次經作者重新修訂，改版推齣。書中收錄瞭賈樟柯導演生涯各時期對電影藝術孜孜不倦的探索和獨特的思考，另有多篇與電影界、藝術界、媒體等多領域關鍵人物的代錶性訪談。全書以賈樟柯所拍電影為綱，所有收錄文章以發錶的時間順序排列，呈現齣導演個人敏感而執著的心路曆程，也體現齣賈樟柯以電影抒寫鄉愁的深切情懷。

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