具体描述
编辑推荐
腹部肌肉群对于我们的生理健康，体育运动有着重要意义。腹部训练的首要目标是：
●获取“漂亮巧克力腹肌”。
●雕塑你的身材。
●增加你的肌肉。
●保持你的健康。
●优化你的运动能力。
内容简介
《腹部肌肉训练》分六部分详细讲解腹部肌肉锻炼的方法及要领，分别为：制定腹部巡林计划的20条基本法则、提高腹肌分离度、雕塑腹肌的基本训练动作、腹部进阶训练动作、腹部机械训练动作、腹部器械训练动作、腹部训练计划等内容。使您轻松获得“漂亮巧克力腹肌”。作者简介
德拉威尔（法），世界著名的健身训练大师，著有《力量肌肉训练图解》《女性腹形体与健美训练图解》和《女性健美训练图解》《肌肉健美训练图解》等健美类畅销书。内页插图
目录
前言--------7
第一章 制定腹部训练计划的20条基本法则---9
1.确定训练目标---10
2.确定每周训练次数-----------------10
3.确定训练作息表--------------------11
4.确定每日训练次数-----------------11
5.确定每日训练时间-----------------11
6.确定腹部训练组数-----------------12
7.确定训练波动与变通--------------12
8.确定训练动作数量-----------------13
9.确定动作翻新时间-----------------14
10.确定每组训练次数---------------14
11.确定训练完成速度----------------15
12.确定训练动作幅度----------------17
13.确定训练课总耗时----------------18
14.确定组间休息长短----------------18
15.确定训练理想负荷----------------20
16.确定负荷调整时间----------------20
17.确定动作间休息长短-------------21
18.确定合适训练动作----------------22
19.确定训练计划翻新时间----------23
20.确定假期时间----------------------23
制订训练计划表-----------------------24
训练见效规律--------------------------25
第二章 提高腹肌分离度-------------27
通过腹肌训练减小腰围？-----28
训练强度是头等要务！---------------28
合理饮食塑造完美身材---------------28
饮食+训练--------------------------------29
如何让饮食效果最优化？-------------29
运动补剂的作用-------------------------29
BCAA：减掉腹部赘肉-----------------29
钙：防止肥胖的矿物质----------------30
第三章 雕塑腹肌的基础训练动作---33
解剖学理论--------------------------------34
注意错误的腹部训练动作！----------36
注意腹股沟岔、股岔或腹岔！-------38
腹直肌与腹横肌训练动作-------------40
卷腹----------------------------------------40
仰卧举腿----------------------------------46
坐姿举腿----------------------------------50
腹斜肌训练动作-------------------------52
阿波罗的里拉琴-------------------------52
转体卷腹----------------------------------54
仰卧体侧屈-------------------------------56
静力训练动作----------------------------58
静力训练，贴墙动作-------------------58
静力桥--------------------------------------60
提高运动能力的呼吸训练动作-------63
负重呼吸训练------------------------------63
横膈肌收缩训练--------------------------64
腹肌拉伸训练动作----------------------66
健身球腹肌拉伸训练--------------------66
髋部拉伸训练动作-----------------------67
骨盆倾斜度--------------------------------67
腰腹平衡------------------------------------67
箭步拉伸------------------------------------68
腰部拉伸训练动作------------------------70
预防腰部疼痛------------------------------70
健身球腰部拉伸训练---------------------71
器械悬垂拉伸训练------------------------72
第四章 腹部进阶训练动作--------------------75
腹部训练的三个难点---------------------------76
如何孤立训练上腹部与下腹部肌肉群？---76
为什么下腹部训练难度极高？---------------76
1.肌肉调配能力要求极高----------------------76
2.力量水平不足----------------------------------76
3.孤立训练难度极高----------------------------77
4.耐力训练不足----------------------------------77
5.训练动作选取不当----------------------------77
攻克三个区域让腹肌训练更全面------------78
每个区域的训练比例---------------------------78
提前身体恢复时间------------------------------78
上腹部训练动作---------------------------------79
双重卷腹------------------------------------------79
仰卧起坐------------------------------------------80
下腹部训练动作---------------------------------88
后倾骨盆训练------------------------------------88
举腿训练------------------------------------------89
悬垂举腿------------------------------------------90
腹斜肌训练动作---------------------------------96
转体悬垂举腿------------------------------------96
旋转骨盆训练------------------------------------98
第五章 腹部器械训练动作------------------101
家庭训练器械的优点--------------------------102
专业训练器械-----------------------------------102
上腹部训练动作--------------------------------103
器械卷腹-----------------------------------------103
健身球卷腹--------------------------------------104
摇摆式器械卷腹--------------------------------106
高滑轮负重卷腹--------------------------------108
下腹部训练动作--------------------------------110
提膝卷腹训练器--------------------------------110
腹斜肌训练动作--------------------------------112
绳索或器械旋转训练--------------------------112
站姿体侧屈--------------------------------------114
第六章 腹部训练计划------------------119
《巧克力腹肌》训练计划---------------120
初级训练计划-----------------------------120
进阶训练计划-----------------------------121
顶级训练计划-----------------------------122
家庭训练计划-----------------------------124
健身房器械训练计划--------------------126
腹部减脂训练计划-----------------------127
减去腰腹两侧赘肉训练计划-----------128
阿波罗的里拉琴训练计划--------------129
保护健康训练计划-----------------------129
保护心血管健康训练计划--------------129
睡前放松腰部训练计划------------------130
保护腰部训练计划------------------------132
防止胀气以及消化不良训练计划------133
专项运动所需的腹部训练计划---------133
第一阶段：基础肌肉练习---------------134
第二阶段：进阶循环训练---------------135
第三阶段：综合身体素质训练---------135
第四阶段：针对性运动训练计划------137
附录——144
用户评价
说实话，我一开始拿到这本书的时候，并没有抱太大的期望，毕竟市面上关于腹部训练的书籍太多了，我担心它会和其他书籍一样，内容陈旧，动作单一。但是，这本书完全颠覆了我的看法。它并没有强调那种“速成”的腹肌，而是从健康和功能性的角度出发，教你如何建立一个强大而稳定的核心。书中的训练建议非常人性化，它会考虑到不同人的身体状况和训练目标，提供个性化的调整方案。我最喜欢的是它关于“慢性疼痛与腹部训练”的章节，它详细解释了为什么很多人在腹部训练后会出现腰痛，并提供了相应的预防和纠正方法。这一点对于长期伏案工作，饱受腰部不适困扰的我来说，简直是福音。我按照书中的建议进行训练，不仅腹部变得更紧实了，连我困扰多年的腰部酸痛也得到了很大的缓解。这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富的私人教练，在你的健身道路上提供细致入微的指导。
评分这本《腹部肌肉训练》给我最大的感受是，它不是一本“快速见效”的书，而是一本“长久受益”的书。作者并没有贩卖任何虚假的承诺，而是非常务实地讲解了腹部肌肉的生长原理以及如何通过科学的训练达到最佳效果。书中的训练动作涵盖了从基础力量到爆发力，从静态稳定到动态控制的全方位训练。我特别欣赏它对于“肌肉代偿”的深入分析，它教会了我如何识别并纠正自己训练中可能出现的代偿模式，从而让腹部肌肉得到更纯粹的刺激，避免了其他部位过度用力而腹部却“摸鱼”的情况。书中的章节安排非常合理，逻辑清晰，让你能够一步一步地理解和掌握。我尝试了书中推荐的一些进阶训练，虽然开始觉得有点吃力，但坚持下去后，我明显感觉到自己的腹部力量有了质的飞跃，而且整个核心的稳定性也提高了很多，这让我对自己的身体控制能力有了新的认识。
评分我必须说，这本书的视角非常独特，它没有落入俗套地只讲“卷腹”和“平板支撑”。相反，它探讨了腹部训练的深层逻辑，包括呼吸模式对核心发力的影响，以及如何通过非直接训练的方式来强化腹部。我之前一直以为腹肌训练就是单纯的力量训练，但这本书让我意识到，其实很多看似与腹部无关的动作，例如某些肩部或臀部的训练，如果掌握了核心发力的技巧，反而能更有效地激活腹部肌群。书中的一些“冷门”动作，比如“死亡爬行”和“农夫行走”，虽然名字听起来有点吓人，但实际操作起来却非常有趣，而且对整体核心的稳定性提升效果惊人。我特别欣赏作者在讲解每个动作时，都会强调“感受肌肉发力”，而不是单纯地追求次数。这种指导方式，让我能够更好地与身体对话，找到正确的发力点，避免了无效的训练。如果你想让你的腹部训练更上一层楼，不再是简单的重复，而是真正理解并掌握核心发力的艺术，那么这本书绝对值得你深入研究。
评分我是一位健身爱好者，已经尝试过很多关于腹部训练的课程和书籍，但总是觉得缺少了点什么。《腹部肌肉训练》这本书，恰恰填补了我长久以来在腹部训练上的认知空白。它不仅仅是教授你如何去做“腹肌撕裂者”之类的动作，更重要的是，它引导我去思考“为什么”以及“如何更有效”。书中的一些训练理念，例如“动态核心训练”和“盆底肌协同训练”，对我来说是全新的概念，但经过实践，我发现这些方法能让我的腹部训练效果翻倍。作者非常注重训练的“质量”而非“数量”，他会详细讲解每个动作的发力感受，让你真正地“感受”到腹部肌肉在工作。而且，书中还穿插了一些关于营养和恢复的内容，这对于想要获得完美腹肌的人来说，是非常重要的补充。我发现，自从阅读了这本书并按照其中的方法进行训练后，我的腹部线条更加明显，而且整体的体态也有了改善，站姿更挺拔了。这不仅仅是一本训练指南，更是一本关于“身体智慧”的启蒙。
评分这本书简直是为我量身定做的！我一直都想拥有平坦紧实的腹部，但总是不得其法，尝试过很多方法，效果都微乎其微，甚至有时候还会有腰酸背痛的副作用。当我拿到这本《腹部肌肉训练》时，我抱着试试看的心态开始阅读，结果简直太惊喜了！它不仅仅是教你做几个动作，更重要的是，它深入浅出地讲解了腹部肌肉的解剖结构，让你明白为什么要做这些动作，以及每个动作对腹部不同区域的刺激。我尤其喜欢它关于核心稳定性的章节，让我了解到腹肌不仅仅是为了好看，更是支撑身体、预防伤病的关键。书中的训练计划也非常有条理，从基础到进阶，循序渐进，让我这种新手也能轻松上手，并且能感受到明显的进步。我尝试了几周，腹部的紧实感和力量感都有了显著提升，而且最重要的，我的腰部负担减轻了很多。作者的讲解非常细致，每一个动作的要领、注意事项都讲得清清楚楚，配图也很清晰，让我能够准确地模仿，避免了走弯路。这本书绝对是我健身道路上的一个重要里程碑！
评分内容还行吧，可以看看。
评分书的讲解很到位！不错
评分不错，讲解很详细，图文并茂
评分京东的活动太给力，买了超多的书，看不过来了！
评分这个系列的书都很不错 价格略高
评分肌肉健美训练图解，风靡欧美畅销全球的健身图书。
评分这本书不错，给你讲了好多理论，不光是让你练
评分和此卖家交流，不由得精神为之一振，自觉七经八脉为之一畅，我在JD买了这么多年，所 谓阅商无数，但与卖家您交流，我只想说，老板你实在是太好了，你的高尚情操太让人感动 了，本人对此卖家之仰慕如滔滔江水连绵不绝，海枯石烂，天崩地裂，永不变心。交易成功 后，我的心情是久久不能平静，自古英雄出少年，卖家年纪轻轻，就有经天纬地之才，定国 安邦之智，而今，天佑我大中华，沧海桑田 5000 年，神州平地一声雷，飞沙走石，大雾迷 天，朦胧中，只见顶天立地一金甲天神立于天地间，花见花开，人见人爱，这位英雄手持双 斧，二目如电，一斧下去，混沌初开，二斧下去，女娲造人，三斧下去，小生倾倒。得此大 英雄，实乃国之幸也，民之福，人之初也，怎不叫人喜极而泣……看着交易成功，我竟产生 出一种无以名之的悲痛感——啊， 这么好的卖家， 如果将来我再也遇不到了， 那我该怎么办？ 直到我毫不犹豫地把卖家的店收藏了， 我内心的那种激动才逐渐平静下来， 可是我立刻想到， 这么好的卖家，倘若别人看不到，那么不是浪费心血吗？经过痛苦的思想斗争，我终于下定 决心，牺牲小我，奉献大我。我要以此评价奉献给世人赏阅，我要给好评……评到所有人
评分健身还是要有理论知识来支撑，掌握知识能有效保护自己减少不必要的受伤，少走弯路。建议健身爱好者多看看。
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