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編輯推薦

　　

隻要8周，通過飲食就能降低血脂，既免去瞭服藥的辛苦，又節省瞭買藥的開支，何樂而不為呢！

內容簡介

　　8周56天配餐降低血脂食譜，專業營養師提供貼心營養分析、降血脂功效，讓您吃得安心、吃齣健康，8周循序漸進改善身體功能。有效降血脂的飲食秘訣，專傢告訴您如何吃最健康，吃對食物降低血脂。降血脂的特效食材，高血脂一族必看的健康食物排行榜，對癥食療掌控您的血脂。

作者簡介

硃凱民，國防醫學院醫學係醫學士，國防醫學院醫學科學研究所醫學博士，美國科羅拉多州立大學臨床藥理研究員，三軍總醫院心內科功能室主任，國防醫學院內科學科副教授。擅長心血管疾病、胸前及食道心髒超聲波、臨床藥理研究等領域。

內頁插圖

目錄

目錄
7 Part 1 認識膽固醇和高脂血癥
7 好膽固醇與壞膽固醇
8 膽固醇水平太高將帶來全身疾病
9 哪些人是患高脂血癥的危險人群
10 戰勝高脂血癥，從瞭解各項指數開始
11 Part 2 關於血脂的10個問題
11 膽固醇水平越低越好嗎
11 膽固醇和中性脂肪有何不同
12 很少吃肉和蛋，為何血脂會高
12 如何降血脂效果最好
13 瘦人不會患高脂血癥嗎
13 年紀大要怎麼吃纔能降血脂
14 血脂過高，要多吃魚少吃肉嗎
14 血脂過高，哪些應少吃，哪些要多吃
15 血脂過高的人可以喝酒嗎
15 壓力大也會引起動脈粥樣硬化嗎
16 Part 3 破解降脂飲食8大迷思
16 迷思1 高膽固醇的食物不能碰
16 迷思2 血脂過高的人不能吃蛋
16 迷思3 血脂過高的人不能吃海鮮
17 迷思4 降低血脂，要多吃水果
17 迷思5 吃素就不怕血脂升高瞭
17 迷思6 禁食減肥可降低血脂
18 迷思7 植物性奶油比動物奶油更健康
18 迷思8 用植物油炒菜最健康
19 Part 4 降血脂15項飲食秘訣
19 秘訣 1 掌握有效降血脂的飲食原則
20 秘訣 2 正確的飲食方式加強血脂代謝
20 秘訣 3 以黃豆代替肉類補充蛋白質
20 秘訣 4 善用“膽固醇飽和脂肪酸指數”
21 秘訣 5 多攝取膳食縴維
22 秘訣 6 選對油降血脂
23 秘訣 7 減少用油的烹調技巧
23 秘訣 8 外食族、消夜族對抗高脂血癥
24 秘訣 9 減少肉類膽固醇的烹調技巧
24 秘訣10 避免攝入過多油脂的小技巧
24 秘訣11 海鮮也能健康吃
25 秘訣12 飯後一壺茶，血脂好安分
25 秘訣13 神奇的地中海飲食法
25 秘訣14 多補充天然抗氧化維生素
26 秘訣15 常吃10種最佳的抗氧化食物
27 Part 5 保持血管通暢的14種營養素
27 膳食縴維
27 β-鬍蘿蔔素
28 維生素B2
28 煙酸
29 維生素C
29 維生素E
30 鉀、鈣、鎂
31 鋅、銅
31 錳
32 鉻
32 硒
33
Part 6 降血脂的特效食物
33 燕麥、薏米、糙米
34 黃豆及大豆製品
34 紅麯
35 黑木耳、銀耳
36 海帶、海藻、瓊脂
37 鬍蘿蔔、南瓜、西紅柿
38 鞦葵、青椒、菠菜、西藍花、芹菜、韭菜
39 蘋果、橘子、番石榴、葡萄、葡萄柚
40 大蒜、洋蔥
41 菇蕈類
42 紅豆、綠豆
43 核桃、鬆子、花生、腰果、芝麻
44 苦瓜、黃瓜、鼕瓜
45 苜蓿芽、四季豆
46 甘薯、土豆、山藥、蓮藕、牛蒡
47 金槍魚、鯖魚、鮭魚、鞦刀魚
48 茶
48 紅酒
49
Part 7 8周降低血脂特效食譜
50 第一周 減少總熱量，維持理想體重
50 星期一 活力早餐 蔬菜三明治 銀耳鮮果飲
51 　　　 營養午餐 海鮮煲仔飯 西紅柿魔芋
52 　　　 元氣晚餐 青醬意大利麵 青木瓜拌珊瑚
海瓜子豆腐湯
53 星期二 活力早餐 蓮藕薏米粥
54 　　　 營養午餐 碧綠拌飯 甜椒金槍魚
55 　　　 腐乳空心菜 豆苗海帶湯
56 　　　 元氣晚餐 金瓜炒米粉 洋蔥豬肉絲
芹菜西紅柿湯
57 星期三 活力早餐 枸杞燕麥饅頭 綠色活力飲
58 　　　 營養午餐 文昌意大利麵 橙汁鱸魚
水果酸奶
59 　　　 元氣晚餐 雞蓉玉米粥 羅勒炒箭筍
蒜泥牡蠣
60 星期四 活力早餐 素食蒸糕 麥麩薏米漿
61 　　　 營養午餐 榨菜肉絲麵 青蒜燒豆腐
涼拌蔥絲
62 　　　 元氣晚餐 韓國泡菜粥 雞絲瓊脂
小魚乾炒山蘇
63 星期五 活力早餐 薏米鱈魚米堡 新鮮蔬果汁
64 　　　 營養午餐 魚肉牡蠣麵 咖喱什錦菇
65 　　　 元氣晚餐 五榖飯 製首烏燉牛腩
清涼佛手瓜
66 星期六 活力早餐 蘿蔔煎餅 麥茶
67 　　　 營養午餐 涼拌蔬菜粉絲 茄汁鯖魚
68 　　　 紫菜鼕瓜 海瓜子豆腐湯
69 　　　 元氣晚餐 韓國石鍋飯 酸辣金針菇
70 星期日 活力早餐 什錦雜糧粥
71 　　　 營養午餐 青醬意大利麵 豆苗燜雞
堅果蔬菜鬆
72 　　　 元氣晚餐 魔芋鮮菇餅 枸杞羊肉盅
73 第二周 每天膽固醇攝入量少於
300毫剋
73 星期一 活力早餐 素香包 特調風味水果茶
74 　　　 營養午餐 咖喱黑豆燴飯 薑絲四季豆
豆豉蒸淡菜
75 　　　 元氣晚餐 甘薯糙米飯 韓式泡菜鍋
76 星期二 活力早餐 甘薯魔芋麵 香芒奶酪
77 　　　 營養午餐 蔬菜牛肉燉飯
檳榔花爆肉絲
78 　　　 元氣晚餐 鮭魚炒麵 五蔬湯
79 星期三 活力早餐 銀魚胚芽粥 梅子醋凍
80 　　　 營養午餐 紅豆薏米飯 健康麻婆豆腐
81 　　　 蒜爆龍須菜 海帶排骨湯
82 　　　 元氣晚餐 水晶魚蒸餃 羅宋湯
辣味脆瓜
83 星期四 活力早餐 八寶粥 紅茶
84 　　　 營養午餐 涼拌蔬菜粉絲 龍井蝦仁
泡菜炒牛肉
85 　　　 元氣晚餐 紅豆薏米飯 愛爾蘭燴羊肉
紅麯圓白菜
86 星期五 活力早餐 蔬菜餅 豆漿蘋果飲
87 　　　 營養午餐 傳統甘薯飯 香菇燜雞
開陽炒豆芽
88 　　　 元氣晚餐 魔芋蔬菜麵 菠蘿燉鰱魚
甘薯山藥圓
89 星期六 活力早餐 筍菇四色粥
90 　　　 營養午餐 星洲炒米粉 牛肉芥菜苗
蔬菜豆腐湯
71
91 　　　 元氣晚餐 五榖珍珠丸 菠菜燴海參
白玉捲
92 星期日 活力早餐 紫米高粱饅頭 綠色活力飲
93 　　　 營養午餐 雪裏蕻麵條 涼拌雞肉
94 　　　 元氣晚餐 碧綠拌飯 清蒸石斑魚
燴雙菇
95 第三周 降低脂肪攝取量
95 星期一 活力早餐 有機小麥草粥
96 　　　 營養午餐 煎比目魚 豆苗海帶湯
97 　　　 元氣晚餐 五榖飯 三杯魚柳 翠綠炒三絲
98 星期二 活力早餐 水果三明治 豆漿蘋果飲
99 　　　 營養午餐 南瓜米綫 牛肉捲餅
泰式涼拌木瓜
100 　　　 元氣晚餐 鮭魚壽司 五蔬湯
101 星期三 活力早餐 綠豆包 傳統蔬果汁
102 　　　 營養午餐 牛肉粉絲 豆乾炒圓白菜
103 　　　 元氣晚餐 甘薯糙米飯 辣汁炒金槍魚
咖喱什錦菇
104 星期四 活力早餐 蛤蜊蕎麥粥
105 　　　 營養午餐 福建炒麵 梅子燉雞 翠玉羹
106 　　　 元氣晚餐 蔬菜餃 酸辣海鮮湯
107 星期五 活力早餐 山藥捲 紫米杏仁漿
108 　　　 營養午餐 五榖飯 糖醋燴魚柳
咖喱西藍花
109 　　　 元氣晚餐 三鮮烏龍湯麵 酸辣金針菇
110 星期六 活力早餐 韓風豆漿麵
111 　　　 營養午餐 西班牙烤飯 廣東泡菜
綜閤菇燴豆腐
112 　　　 元氣晚餐 意大利香料餅 香煎魚排
四色銀耳色拉
113 星期日 活力早餐 白果牛蒡粥
114 　　　 營養午餐 黑橄欖甜椒麵 鮭魚炒西
芹 海瓜子豆腐湯
115 　　　 元氣晚餐 韓國石鍋飯 三鮮燴鼕瓜
涼拌高縴菜
116 第四周 膳食縴維再多一點
116 星期一 活力早餐 什錦潤餅 芝麻蓮藕漿
117 　　　 營養午餐 牛肉粉絲 豆乾炒海帶
西式燙青菜
118 　　　 元氣晚餐 牛肉湯飯 羅勒炒箭筍
119 星期二 活力早餐 菜肉粥
120 　　　 營養午餐 甘薯魔芋麵 綜閤涼粉
121 　　　 桂花蜜蓮藕 海帶排骨湯
122 　　　 元氣晚餐 紅豆薏米飯 意大利燴雞
蒜爆龍須菜
123 星期三 活力早餐 五榖飯團 特調風味水果茶
124 　　　 營養午餐 蔬菜米粉湯 洋蔥雞柳
蒜香油菜
125 　　　 元氣晚餐 竹筍粉餃 味噌燒山蘇
韓風蔬菜湯
126 星期四 活力早餐 燕麥蔬菜粥
127 　　　 營養午餐 越南風味雞麵 海帶拌豆腐
芋香山粉圓
128 　　　 元氣晚餐 海鮮蒸餃 蔬菜豆腐湯
辣味脆瓜
129 星期五 活力早餐 三喜煎餅 梅子醋凍
130 　　　 營養午餐 傳統甘薯飯 洋蔥豬肉絲
蒸臭豆腐
131 　　　 元氣晚餐 人參雞肉湯餃 涼拌海蜇
紅腐乳涼拌菜
132 星期六 活力早餐 遮目魚蘆薈粥
133 　　　 營養午餐 梅子涼拌麵 生魚片拼盤
五蔬湯
134 　　　 元氣晚餐 金瓜炒米粉 牛柳瓊脂
菠蘿燜苦瓜
135 星期日 活力早餐 雜糧饅頭 傳統蔬果汁
136 　　　 營養午餐 魔芋蔬菜麵 咖喱炒山藥
鼕瓜赤湯
137 　　　 元氣晚餐 碧綠拌飯 椒麻雞
豆豉炒苦瓜
138 第五周 膽固醇攝入量在每天200
毫剋以下
138 星期一 活力早餐 紅麯大麥漿
139 　　　 營養午餐 五榖飯 樹子蒸鱈魚
翠綠炒三絲
140 　　　 元氣晚餐 星洲炒米粉 味噌烤魚
竹蓀燴蘆筍
141 星期二 活力早餐 銀魚胚芽粥 蘋果醋
142 　　　 營養午餐 山藥火鍋
143 　　　 元氣晚餐 蔬菜餃 芡實鴨肉湯
涼拌蔥絲
144 星期三 活力早餐 蔬菜三明治 紅茶
145 　　　 營養午餐 福建炒麵 水果燉肉
白果絲瓜
146 　　　 元氣晚餐 蔬菜牛肉燉飯 羅勒炒蛤蜊
韓式醃鞦葵
147 星期四 活力早餐 白果牛蒡粥 芒果布丁
148 　　　 營養午餐 文昌意大利麵 蘆筍牛肉絲
紅麯圓白菜
149 　　　 元氣晚餐 五榖珍珠丸 西紅柿炒木耳
豆苗海帶湯
150 星期五 活力早餐 紫米高粱饅頭 傳統蔬果汁
151 　　　 營養午餐 五榖飯 羅宋湯
152 　　　 咖喱什錦菇 海帶拌豆腐
153 　　　 元氣晚餐 金瓜炒米粉 意大利燴雞
西紅柿魔芋
154 星期六 活力早餐 韓國泡菜粥
155 　　　 營養午餐 甘薯糙米飯 蒜泥牡蠣
156 　　　 酒醋牛柳 翠玉羹
157 　　　 元氣晚餐 涼拌蔬菜粉絲 豆苗燴雞
紅燒黃瓜
158 星期日 活力早餐 枸杞燕麥饅頭
綠色活力飲
159 　　　 營養午餐 魚肉牡蠣麵 羅勒炒箭筍
酸辣金針菇
160 　　　 元氣晚餐 紅豆薏米飯 樹子蒸鱈魚
咖喱西藍花
161 第六周 讓深海魚幫忙降脂
161 星期一 活力早餐 綠豆包 花草茶
162 　　　 營養午餐 魔芋蔬菜麵 鯊魚味噌湯
163 　　　 南瓜豆腐 菠蘿燜苦瓜
164 　　　 元氣晚餐 傳統甘薯飯 檸檬魚
翠綠炒三絲
165 星期二 活力早餐 素香包 熏衣草茶
166 　　　 營養午餐 蔬菜米粉湯 香烤牛肉
167 　　　 西式燙青菜 豆乾炒海帶
168 　　　 元氣晚餐 精力蒸餃 竹蓀燴蘆筍
　　　 　　　　 海瓜子豆腐湯
169 星期三 活力早餐 蛤蜊蕎麥粥
170 　　　 營養午餐 梅子涼拌麵 芡實鴨肉湯
紫菜鼕瓜
171 　　　 元氣晚餐 蔬菜牛肉燉飯 菠菜燴海參
清涼佛手瓜
172 星期四 活力早餐 山藥捲 綜閤水果塔
173 　　　 營養午餐 碧綠拌飯 三鮮燴鼕瓜
烤鞦刀魚
174 　　　 元氣晚餐 菜肉餛飩湯 偏口魚白菜
蒜香油菜
175 星期五 活力早餐 水果三明治
特調風味水果茶
176 　　　 營養午餐 海鮮蒸餃 紅腐乳涼拌菜
豆苗海帶湯
177 　　　 元氣晚餐 牛肉粉絲 豆豉蒸淡菜
青木瓜拌珊瑚
178 星期六 活力早餐 有機小麥草粥
179 　　　 營養午餐 黑橄欖甜椒麵 梅醋金槍魚
丁
180 　　　 涼拌高縴菜 水果酸奶
181 　　　 元氣晚餐 蔬菜餃 酸辣海鮮湯
辣味脆瓜
182 星期日 活力早餐 八寶粥 麥麩薏米漿
183 　　　 營養午餐 雞蓉玉米粥 洋蔥炒羊肉
白果絲瓜
184 　　　 元氣晚餐 福建炒麵 綜閤菇燴豆腐
味噌燒山蘇
185 第七周 少用油的烹飪技巧
185 星期一 活力早餐 什錦蕎麥粥
186 　　　 營養午餐 星洲炒米粉 檳榔花爆肉絲
泰式涼拌木瓜
187 　　　 元氣晚餐 咖喱黑豆燴飯 白玉捲
188 星期二 活力早餐 蔬菜餅 豆漿蘋果飲
189 　　　 營養午餐 南瓜米綫 羅勒炒蛤蜊
涼拌蔥絲
190 　　　 元氣晚餐 水晶魚蒸餃 腐乳空心菜
海帶排骨湯
191 星期三 活力早餐 筍菇四色粥
192 　　　 營養午餐 韓國石鍋飯 廣東泡菜
酸辣金針菇
193 　　　 元氣晚餐 雪裏蕻麵條 牛肉芥菜苗
咖喱炒山藥
194 星期四 活力早餐 銀耳鮮果飲 山藥捲
195 　　　 營養午餐 鮭魚蕎麥麵 海帶拌豆
腐 清涼佛手瓜
196 　　　 元氣晚餐 牛肉湯飯 薑絲四季豆
197 星期五 活力早餐 銀耳燕麥 綜閤水果塔
198 　　　 營養午餐 青醬意大利麵
四色銀耳色拉 五蔬湯
199 　　　 元氣晚餐 碧綠拌飯 鮭魚炒西芹
紅燒黃瓜
200 星期六 活力早餐 薏米鱈魚米堡 蘋果醋
201 　　　 營養午餐 西班牙烤飯 水果酸奶
202 　　　 元氣晚餐 三鮮烏龍湯麵 薑絲四季豆
203 星期日 活力早餐 芝麻蓮藕漿 芒果布丁
204 　　　 營養午餐 五榖飯 健康麻婆豆腐
205 　　　 蒜爆龍須菜 辣味脆瓜
206 　　　 元氣晚餐 榨菜肉絲麵 涼拌蔥絲
涼拌海蜇
207 第八周 飲食外的生活調整很重要
207 星期一 活力早餐 枸杞紅豆湯圓
特調風味水果茶
208 　　　 營養午餐 梅子涼拌麵 越式牛肉煲
燴雙菇
209 　　　 元氣晚餐 鮭魚壽司 味噌燒山蘇
五蔬湯
210 星期二 活力早餐 燕麥蔬菜粥
211 　　　 營養午餐 海鮮煲仔飯 紅麯圓白菜
青木瓜拌珊瑚
212 　　　 元氣晚餐 金瓜炒米粉 紅燒牛肉
甜豆莢炒豆乾
213 星期三 活力早餐 雜糧饅頭 豆漿蘋果飲
214 　　　 營養午餐 蔬菜米粉湯 蒸臭豆腐
腐乳空心菜
215 　　　 元氣晚餐 紅豆薏米飯 雞絲瓊脂
咖喱西藍花
216 星期四 活力早餐 什錦潤餅 紫米杏仁漿
217 　　　 營養午餐 涼拌蔬菜粉絲 青蒜燒豆腐
218 　　　 西紅柿炒木耳 海帶排骨湯
219 　　　 元氣晚餐 甘薯糙米飯 韓式泡菜鍋
韓式醃鞦葵
220 星期五 活力早餐 五榖飯團 傳統蔬果汁
221 　　　 營養午餐 甘薯魔芋麵 甜椒金槍魚
222 　　　 涼拌高縴菜 芋香山粉圓
223 　　　 元氣晚餐 人參雞肉湯餃 堅果蔬菜鬆
224 星期六 活力早餐 紅麯大麥漿
225 　　　 營養午餐 鮭魚炒麵 醃圓白菜
咖喱什錦菇
226 　　　 元氣晚餐 韓風豆漿麵 香煎魚排
豆豉炒苦瓜
227 星期日 活力早餐 八寶粥 海藻枸杞豆漿
228 　　　 營養午餐 傳統甘薯飯 茄汁鯖魚
蔬菜豆腐湯
229 　　　 元氣晚餐 黑橄欖甜椒麵 涼拌乾貝裙
竹蓀燴蘆筍
237
Part 9 降低血脂的生活保健
237 培養降低血脂的生活習慣
238 有氧運動有助保持心髒和血管年輕
239 做放鬆操、減少壓力、緩解焦慮
240
Part10 高脂血癥的中醫保健
240 中醫認為血脂高是“痰濕”問題
242 20種防治高脂血癥的單味藥材
247 降血脂的9種藥茶
250 耳穴保健防治高脂血癥
251 足部按摩防治高脂血癥
253 自我按摩降低血脂
230
Part 8 有益心血管的14種保健食品
230 甘蔗原素
230 紅麯
231 銀杏葉
231 深海魚油
232 葡萄籽
232 蔓越莓
（ 小紅莓
233 西紅柿紅素
233 甲殼素
234 月見草油
234 螺鏇藻
235 大豆異黃酮
235 卵磷脂
236 植物固醇
236 牛磺酸

前言/序言

　　　人體血液中的脂肪，主要包含膽固醇、甘油三酯、磷脂質和遊離脂肪

酸四大類，其中遊離脂肪酸和甘油三酯可為人體提供能量；膽固醇則為構

成細胞膜的主要成分，也是生成膽汁酸、激素和維生素D的必要原料，我

們的身體要維持正常運作，缺它不可。

　　　 脂肪不溶於水，必須和蛋白質結閤，形成“脂蛋白”，纔能將各種脂質運送到全身。這些脂蛋白有的蛋白質多脂肪少，有的蛋白質少脂肪多；蛋白質多脂肪少的密度大、顆粒小，蛋白質少脂肪多的密度就小而顆粒大。

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