4周极简美形瘦身瑜伽 9787518001804 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

徐雅荷，双福 著

图书标签:

• 瑜伽
• 瘦身
• 美形
• 极简
• 塑形
• 健康
• 健身
• 入门
• 女性
• 4周

店铺： 小马奔腾图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001804

商品编码：10975946395

包装：平装

出版时间：2013-12-01

基本信息

书名：4周极简美形瘦身瑜伽

：35.80元

作者：徐雅荷,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2013-12-01

ISBN：9787518001804

字数：65000

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：大16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

内容提要

---

每天只要几分钟，4周就能轻松美形瘦身。
如何能够美形瘦身是所有女性关注的焦点，而舞韵瑜伽不仅能美形瘦身，而且能养颜、提升气质，让你由内而外散发美丽。
那么应该如何在家练习舞韵瑜伽呢？有什么注意事项和如何快速掌握要诀呢？本书将为你详细揭晓。
本书专为想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初学者还是有一定的瑜伽基础，都能够快速掌握。内容讲解细致，不论你是想要减肥还是塑形，都能找到适合自己的体式。分步详解每个体式，“你也可以这样做”、“老师指导”、“功效”、“锻炼部位”等细节能让你快速掌握每个体式。
随书附赠精美光盘，老师实景演示，精准把握动作和时间，让大家的极简美形瘦身瑜伽学习更轻松。

目录

---

Part 1
跟随雅荷老师，4 周轻松美形瘦身
简单易学的舞韵瑜伽
练习舞韵瑜伽须知
Part 2
4 周极简舞韵瑜伽快速入门
体位练习前的准备
瑜伽的呼吸
瑜伽的放松
舞韵瑜伽的热身
【雅荷老师讲堂】
4 周，感受舞韵瑜伽的魅力
Part 3
快速燃脂，帮你打造不易发胖的体质
拜日式（简易）
肥胖产生的原因
Part 4
4 周对症瘦身，轻松造就S 曲线
周：做瘦脸美人
瘦脸，塑造完美脸型
眼镜蛇式
美人鱼式
简易头倒立
拥有迷人电眼
眼睛功
打造性感双唇
美唇式
修炼天鹅般美颈
头颈旋转功变式
第二周：塑造上半身完美身形
美化颈肩曲线
扭背祈祷式
瘦腰
单腿站立腰部扭动式
调理脊柱
屈膝转体式
瘦手臂
指尖带动腕部旋转
丰胸
跪姿俯卧撑
跪姿提胸式
平坦小腹
船式
划船式
第三周：塑造下半身完美身形
纠正骨盆
仰卧摆腿式( 一)
仰卧摆腿式( 二)
瘦小腿
坐姿抬腿式
瘦大腿
飞机式
上伸腿式
翘臀
女士幻椅式
猫式
美足
揉脚式
坐姿勾绷脚
第四周：美形瘦身进阶，提升气质
拒绝不良身姿，做正位美人
鸟王式
站姿提拉式
舞蹈式
柔软脊柱，挺拔身姿
鸽子式
树式
做一个平衡美人
菩提叶式
燕式平衡
单腿侧平衡
增强身体柔韧性
弓式
穗姿
牛面加强式
【雅荷老师讲堂】
舞韵瑜伽Q ＆ A
Part 5
性感曲线，华丽大转身
美形瘦身瑜伽全套初级组合
宁静，安详，窈窕身姿莲花般绽放

中级组合
曼妙，轻柔，性感的身姿曼妙优雅

Part 6
美形瘦身进行时
随时随地享“瘦”美丽
早上起床前
鲤鱼打挺式
如厕时
收腹提肛式
工间
头颈旋转功
手臂伸展式
上下班路上
正步走
倒走
看电视时
蝴蝶式
双腿背部伸展
晚上睡觉前
鱼戏放松式
仰卧式腹式呼吸
雅荷老师的美形瘦身配餐
对症瘦身速查图示
附录一
附录二

作者介绍

---

徐雅荷，高级瑜伽教练，央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师，唯美精湛的瑜伽展示，赢得了评委和观众的一致好评，凝聚众多粉丝支持，超高人气引起国内各大娱乐频道关注，受到湖南卫视等多家国内一流娱乐频道邀请，并受邀出使维也纳金色大厅演出。
2003年开始修习瑜伽
2008年创办清雅瑜伽休闲会所
2011年登上央视“星光大道”舞台
2012年在维也纳金色大厅演出
2012年担任青岛电视台“五星唱将”栏目特邀嘉宾

文摘

---

序言

---

好的，这是一本名为《4周极简美形瘦身瑜伽》的图书简介，内容将围绕瑜伽练习、健康塑形、生活方式等方面展开，确保详细且不包含您提供的特定书名或ISBN信息。 --- 《轻盈焕变：四周雕塑身形与心灵的瑜伽实践指南》 导言：拥抱一场由内而外的身心重塑之旅 在这个快节奏的时代，我们渴望的“改变”往往被复杂、耗时的方法所困扰。我们追求线条的优美、体态的轻盈，却常常在繁琐的计划和高强度的训练中感到力不从心。《轻盈焕变》并非另一本教你如何“快速瘦身”的速成手册，而是一份精心设计的、为期四周的渐进式瑜伽生活指南。它旨在帮助你建立一个可持续的、能够深入滋养身心的练习系统，让你在四周内，不仅看到体态的微妙变化，更能感受到内在能量的提升与平衡。 本书的核心理念在于“极简”与“有效”。我们深知，时间是宝贵的资源，因此，我们摒弃了冗长复杂的流程，专注于精选那些对提升核心力量、改善柔韧性、促进新陈代谢以及深度放松最具影响力的体式和呼吸法。无论你是瑜伽初学者，还是希望重新找回练习节奏的有经验者，这套四周计划都将为你提供一个清晰、易于遵循的蓝图。 第一部分：奠定基础——为期一周的唤醒与稳定 四周计划的第一周，我们将重点放在“唤醒身体”与“建立基础”。我们相信，任何持久的改变都始于稳固的根基。 核心目标： 建立正确的呼吸意识，熟悉基础站立体式，激活核心肌群。 呼吸的艺术： 本周将深入讲解“腹式呼吸”与“Ujjayi（胜利式呼吸）”的基础。学会如何用呼吸来引导体式，而非被体式所驱使，这是连接身心的第一步。我们将通过每日5分钟的专注呼吸练习，帮助你平稳神经系统，为后续的体式练习做好准备。 站姿与对齐： 重点关注山式（Tadasana）、树式（Vrksasana）和战士一式（Virabhadrasana I）的精确对齐。我们将详细图解如何调整脚部、骨盆和脊柱，确保在练习中既能获得稳定支撑，又能有效避免受伤。 温和的激活： 引入一些温和的脊柱伸展，如猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana），旨在唤醒僵硬的背部，增加脊柱的活动度。 第二周：力量的构建——雕塑线条与提升耐力 进入第二周，身体已经对基础练习有所适应。本周的重点将转向建立核心力量和提升身体的耐受力，这是塑造“美形”的关键。 核心目标： 增强核心稳定性，引入基础平衡体式，开始温和的扭转与伸展。 核心引擎启动： 我们将重点练习平板支撑（Phalakasana）及其变式，以及仰卧抬腿等强化腹部深层肌肉的练习。强大的核心是支撑良好体态的基石，它能有效缓解腰背压力。 平衡与专注力： 引入更具挑战性的平衡体式，如鹰式（Garudasana）和舞者式（Natarajasana）的准备动作。平衡练习不仅能锻炼腿部和踝关节的稳定，更能磨练心智的专注力。 内脏的按摩： 开始引入温和的坐姿和卧姿扭转，如半脊柱扭转（Ardha Matsyendrasana）。扭转动作有助于按摩内脏器官，促进消化系统的健康运转，这对“瘦身”带来的代谢提升至关重要。 第三周：深度伸展与代谢激发——突破平台期 四周计划的中点往往是身体开始适应并可能出现平台期的时候。第三周的设计旨在通过更深层次的伸展和提升心率的序列，来激发身体的活力和代谢潜力。 核心目标： 增加开髋深度，强化后侧链（腘绳肌、臀部），适度提升心率。 打开髋关节： 髋部是储存情绪和紧张感的“仓库”。本周大量引入如鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）和侧角式（Utthita Parsvakonasana）等体式。打开髋部不仅能改善走路姿态，还能有效缓解久坐带来的下半身体态问题。 后侧链的拉伸： 针对现代人普遍紧张的腘绳肌和臀肌，我们设计了针对性的前屈序列，如站立前屈（Uttanasana）的强化版本。强健的后侧链是保持背部挺拔、拥有修长腿部线条的关键。 序列流动性： 引入更多的拜日式串联，要求练习者在保持呼吸连贯性的同时，增加动作的流畅性。这是一种高效的有氧运动，能在不增加关节负担的前提下，有效提升心肺功能。 第四周：整合与内观——巩固成果与身心平衡 最后一周是整合前三周所学，并将“美形”提升到“健康生活方式”的阶段。重点在于巩固所建立的力量和柔韧性，并学会如何将瑜伽融入日常的松弛时刻。 核心目标： 维持体式稳固性，深入放松，学会自我调整。 体式精修： 回顾并优化前三周中感觉最吃力的体式。通过更长时间的保持（如每一个体式保持5-8个呼吸），来巩固肌肉的记忆，让身体自然地找到最佳的平衡点。 恢复性练习的引入： 引入束角式（Baddha Konasana）和挺尸式（Savasana）的深度延长版。恢复性瑜伽能帮助身体修复在练习中产生的微小撕裂，促进肌肉的恢复，并最大程度地释放累积的压力荷尔蒙。 冥想与正念： 每天结束时，增加10分钟的静坐冥想。这不是为了追求空无，而是为了观察自己在四周练习后，身体和情绪上的变化。学会倾听身体的信号，是保持长期健康和良好体态的最终秘诀。 超越四周：开启你的持续健康旅程 《轻盈焕变》提供的不是一个截止日期，而是一套工具箱。当你完成这四周的结构化练习后，你会发现自己不仅拥有了更紧致的身体线条，更重要的是，你掌握了如何根据自身需求，随时随地进行有效的自我调节。本书的附录部分，还提供了“办公室快速拉伸指南”和“助眠瑜伽序列”，确保瑜伽的益处能够渗透到你生活的每一个角落。 拿起本书，准备好迎接一个更轻盈、更自信、更平衡的自己。瑜伽的蜕变，就在你每一次的呼吸之间。

评分☆☆☆☆☆

我一直对通过运动来改善身体状况很感兴趣，但市面上很多健身课程要么过于激烈，要么需要很长的时间投入，让我望而却步。当我在书店看到《4周极简美形瘦身瑜伽》这本书时，立刻被它的标题吸引住了。“极简”这两个字让我觉得门槛降低了，我可以尝试一下；“美形瘦身”则正是我所追求的，我希望通过运动不仅能减重，更能让身材线条变得更流畅、更紧致。我设想这本书会包含一些基础但有效的瑜伽体式，可能不需要太多复杂的道具，在家就能轻松练习。我特别期待书中会不会有一些针对常见体态问题的调整，比如圆肩驼背，或者扁平臀部，因为这些都是我比较在意的地方。4周的时间也让我觉得很实在，仿佛看到了一个清晰的目标和实现路径。如果书中能提供一些循序渐进的练习计划，并且详细讲解每个动作的要领和注意事项，那对我这样的初学者来说将是极大的帮助。我希望通过这本书，我能够找到一种既能有效瘦身，又能提升个人气质的练习方法，让自己的身体和精神都达到一个更美好的状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《4周极简美形瘦身瑜伽》听起来就非常符合我目前的需求。我最近感觉身体有些松弛，体重也悄悄爬升，但又不想进行那种高强度、容易受伤的训练。瑜伽一直是我想尝试的，因为它讲究身心合一，而且练习起来比较舒缓。看到“极简”两个字，我立刻觉得这本书可能不会太复杂，适合我这样的零基础或者初学者。“美形瘦身”则直接点明了这本书的核心目标，我希望通过练习，不仅能减掉一些多余的脂肪，更重要的是能够雕塑身体线条，让身材看起来更紧致、更有曲线感。4周的时间设定也很有吸引力，感觉是一个比较容易坚持且能看到效果的周期。我好奇书中会介绍哪些具体的瑜伽体式，它们的作用是什么，以及如何正确地去练习。我希望这本书的指导能够非常清晰，配有高质量的图片或者插画，让我能够准确地模仿动作，避免受伤。如果书中还能提供一些关于瑜伽练习的频率、时长建议，或者在练习过程中需要注意的事项，那对我就更有价值了。

评分☆☆☆☆☆

我对“极简”的概念一直很有好感，总觉得它代表着高效和专注，而当这个词与“美形瘦身瑜伽”结合在一起时，就显得格外诱人。我一直觉得瑜伽是一种非常适合女性的运动，它不仅能帮助我们塑造优美的身形，还能调节身心，带来内心的平静。这本书的“4周”时间设定，让我觉得目标明确，而且是在一个可以期待的周期内看到成果，这对于我这种容易虎头蛇尾的人来说，是一个很好的激励。我希望这本书的练习内容不会过于枯燥，能够包含一些有趣且有效的体式组合，能够有效地刺激身体的各个部位，达到瘦身和塑形的目的。我特别期待书中能有关于如何在家轻松实践的指导，比如需要准备哪些简单的辅助工具，或者练习时的环境要求等等。同时，我也希望这本书能在动作细节上有所强调，比如如何更好地运用呼吸来配合动作，如何感受身体的拉伸和发力，这些细节往往决定了练习的效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名听起来就充满了吸引力，特别是“极简”和“美形瘦身”这两个词。我一直觉得瑜伽是一种非常温和又有效的塑形方式，既能锻炼身体，又能舒缓心灵，而“极简”则意味着它不会过于复杂，门槛不高，这对我这种平时比较忙碌，但又渴望拥有好身材的人来说，简直是福音。我特别好奇它会提供怎样的练习方法，是针对全身的，还是有侧重点的？会不会有针对身体某些部位的特别设计，比如改善体态，或者强化核心？瘦身效果方面，我期待的不仅仅是体重上的数字变化，更希望是身体线条的优化，达到一种健康又匀称的美感。而且，“4周”这个时间设定也很吸引人，感觉在一个可控的时间内就能看到变化，这会是很大的动力。我希望这本书的排版清晰，图文并茂，能让我这个瑜伽新手也能轻松理解和模仿动作。如果能有一些关于饮食建议或者生活习惯的指导，那就更完美了，毕竟瘦身是内外兼修的事情。我真的很想知道，通过这套极简的瑜伽，我能不能在短时间内告别不完美的身材，变得更自信、更美丽。

评分☆☆☆☆☆

最近对瑜伽产生了浓厚的兴趣，尤其是那些能够帮助改善体态、雕塑线条的练习。当看到《4周极简美形瘦身瑜伽》这本书时，我的目光就被牢牢吸引住了。“极简”这两个字预示着这套练习可能不会过于复杂，不需要很高的技术门槛，这对于想要开始尝试瑜伽，但又担心难度太大的我来说，无疑是巨大的吸引力。“美形瘦身”更是直击痛点，我渴望的是一种能够让我变得更健康、更匀称、更有线条感的身材，而不是单纯的体重下降。4周的时间设定也显得非常可行，我希望能在相对短的时间内看到一些积极的变化，这会极大地增强我的信心和动力。我特别好奇这本书会提供怎样的练习序列，是否能够针对身体的关键部位进行强化，例如腹部、臀部、腿部等，以达到更好的塑形效果。我期待书中能有详细的动作分解图，并且有关于呼吸配合、身体发力点的清晰指导，让我能够更安全、更有效地进行练习。