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内容简介

职业特点及工作需要导致的锻炼周期不规律，使公务员群体缺乏足够的身体活动、缺乏有效的体育锻炼。《公务员健身指南》力图通过由身边的场景式运动健身入手，贴近公务员的工作和生活的实际情形，从每个人都能够接触到的场景出发，让体育锻炼如同你抬手可及的计算机键盘和鼠标，随时都可以进行，从而达到参与活动的目的，进而逐步养成健身的习惯，让运动健身简便而有效，使身心得以调整。

目录

第一章 公务员的工作特点和体育锻炼现状
第一节 公务员的日常工作特点
一、公务员是脑力劳动者
二、公务员坐姿时间长
三、公务员的出差烦恼
四、公务员心理压力大
第二节 公务员的体育锻炼现状
一、公务员参加体育锻炼所选择的项目
二、公务员参加体育锻炼的人数比例
三、公务员参加体育锻炼的形式

第二章 公务员的健康现状和体质特点
第一节 公务员的健康现状
一、公务员的健康状况令人担忧
二、公务员的健康水平亟待提高
第二节 公务员的体质特点
一、体质的峰值年龄前移
二、力量水平偏低
三、男性超重率偏高

第三章 工作中的健身
第一节 充分利用工作环境
一、选一把合适的椅子
二、拥有一个正确的坐姿
三、改变一下工作习惯
第二节 办公室健身操
一、动作名称
二、动作图解

第四章 下班后的健身
第一节 以自己喜欢的方式健身
一、如何让健身运动持之以恒
二、健身就在你身旁
第二节 家里的健身
一、需要改掉的小毛病——长时间看电视、上网
二、让身体动起来
第三节 小区里的健身
一、快步走——最容易坚持的运动
二、健身路径——不可小瞧的健身器材

第五章 周末和节假日的健身
第一节 上一堂完整的健身课
一、热身
二、运动
三、恢复
第二节 与家人和朋友参加户外运动
一、主要装备
二、注意事项
三、户外运动的步法
四、户外急救小知识

第六章 旅途中的健身
第一节 旅途前的准备
一、改变旅途健身认识
二、制定旅途健身计划
三、带上旅途健身装备
第二节 利用旅途中的设施健身

第七章 常见的身体素质练习方法
第一节 如何练力量
一、力量练习最高重复次数（RM）和组数（SET）
二、力量练习每组练习的间隔时间
三、力量练习每次练习的间隔时间
四、力量练习的负荷强度
五、制定力量练习的计划
第二节 如何提高有氧耐力
一、有氧耐力的锻炼项目
二、有氧耐力的锻炼频率
三、有氧耐力的锻炼强度
四、有氧耐力的持续时间
五、制定有氧耐力练习的计划
第三节 怎样改善柔韧性
一、发展柔韧性的练习方法
二、发展柔韧性锻炼模式
三、柔韧性练习注意事项
第四节 如何提高协调性
一、单个动作系列重复练习法
二、动作组合式练习法
三、条件刺激练习法
四、游戏练习法
五、持器械式练习法
主要参考文献

前言/序言

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在我所喜爱的美国自然文学中，有两位著名的“约翰”：约翰·巴勒斯（John Burroughsl837－1921）与约翰·缪尔（John Muir1838－1914）。他们二人并驾齐驱，通常被认为是19世纪及20世纪之交最杰出的自然文学作家。然而，两个约翰的笔下又有着不同的写作特色与地域风情。以美国东部的卡茨基尔山为写作背景的巴勒斯被称作“鸟之王国中的约翰”，以西部的优胜美地山为写作背景的缪尔则是“山之王国中的约翰”。缪尔笔下的“山之王国”，气势磅礴，雄伟浑厚；巴勒斯笔下的“鸟之王国”，鸟语花香，清新宜人。缪尔的代表作《夏日走过山间》的中文本已经问世。现在把巴勒斯的代表作《醒来的森林》介绍给中国读者，将会使人们分别领略19世纪美国“山之王国”及“鸟之王国”中的风采，在精神上畅游那片我们现代社会中已经为数不多的“静土”。

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巴勒斯一生的著作有25部，多以描述自然、尤其是鸟类为主，当然也涉及游记，作家评述等其他方面。其中包括第一部自然散文集《醒来的森林》，以及后来陆续出版的《冬日的阳光》、《诗人与鸟》、《蝗虫与野蜜》等等。他笔下的风景多是人们所熟悉和可以接近的，那些人们自己的农场和院落里的景色：树林、原野、鸟儿和动物，因此令人感到格外亲切，赢得了众多的读者，当时曾创下150万销量的纪录，被公认为他那个年代最受人欢迎的作家。美国作家拉尔夫 H 卢茨（Ralph H．Lutts），充分肯定了巴勒斯的文学造诣、广博的自然史知识、多产的作品和他在自然文学中的特殊地位。他认为，在巴勒斯的那个年代，许多人，其中包括西奥多 罗斯福总统，都是看着巴勒斯的书长大，并沿着他的脚印前进的。“他帮助人们把对自然研究当作一种时尚的追求，确立了自然文学的写作标准。”约翰·巴勒斯曾经说过：“最令我高兴的莫过于给（我的读者）一些新鲜的自然史片断，或让他们在原野里、树林里以及潺潺的溪流边呆上一天。”巴勒斯的一生及其著作，似乎都在做着这样简单的一件事情：把人们送往大自然。最能体现他的这项使命和吸引读者的便是他的代表作和成名作《醒来的森林》。《醒来的森林》是巴勒斯的第一部自然散文集，首版发行于1871年，它也是迄今为止，巴勒斯最受欢迎与爱戴的一部作品，被誉为自然文学中的经典之作。

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在我所喜爱的美国自然文学中，有两位著名的“约翰”：约翰·巴勒斯（John Burroughsl837－1921）与约翰·缪尔（John Muir1838－1914）。他们二人并驾齐驱，通常被认为是19世纪及20世纪之交最杰出的自然文学作家。然而，两个约翰的笔下又有着不同的写作特色与地域风情。以美国东部的卡茨基尔山为写作背景的巴勒斯被称作“鸟之王国中的约翰”，以西部的优胜美地山为写作背景的缪尔则是“山之王国中的约翰”。缪尔笔下的“山之王国”，气势磅礴，雄伟浑厚；巴勒斯笔下的“鸟之王国”，鸟语花香，清新宜人。缪尔的代表作《夏日走过山间》的中文本已经问世。现在把巴勒斯的代表作《醒来的森林》介绍给中国读者，将会使人们分别领略19世纪美国“山之王国”及“鸟之王国”中的风采，在精神上畅游那片我们现代社会中已经为数不多的“静土”。

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提到美国，人们往往注重它的“现代化”和“高科技”。在人们的眼中，那是一片躁动的、急功近利的、崇尚“时间就是金钱”的国土。然而，当我于上世纪90年代中期在美国做访问学者时，却发现了美国宁静的一面。在我的心中，那里依然有着一片与物欲名利无关的精神之风景，存在着一种植于土地与大自然之中的价值观。由此，我迷上了20世纪80年代中期兴起的“美国自然文学”并开始翻译这一绿色文学中的经典作品。

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