低脂 低油 低盐的美食生活 王晶 电子工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121335563

商品编码：30043492602

丛书名： 低脂 低油 低盐的美食生活

出版时间：2018-03-01

产品展示

基本信息

图书名称：	低脂 低油 低盐的美食生活
作 者：	王晶
定价：	49.90
ISBN号：	9787121335563
出版社：	电子工业出版社
开本：	16
装帧：	平装
出版日期：	2018-3-1
印刷日期：	2018-3-1

编辑推荐

适读人群 ：关注饮食健康的人群 有厨艺更要有智慧！怎样才能让全家人吃得不仅美味而且健康？营养专家告诉你：低脂、低油、低盐是优质健康生活的分水岭~吃错了，就会天消耗身体的健康，高血压、糖尿病、动脉粥样硬化一样样都找上门；吃对了，大病小病都不来找，“三高”也可以通过合理的饮食加以调控。本书专业的营养理论基础与解决方案并重，相信通过阅读本书，你能全面了解，获得百分百的真营养。

内容介绍

本书以营养为基础，向读者介绍 "低脂、低油、低盐”饮食。首先让读者认识到为什么要“三低饮食”？ 因为脂、油、盐是优质健康生活的分水岭。然后详细地从三个方面教读者如何做到"三低饮食”，即低脂不等于寡淡无味――吃对了依旧可以有鱼有肉；低盐不只是限制食盐――更要算清隐形盐；低油要严控数量、提高质量――健康、美味不打折。同时，还针对已患慢性病的人群，给出了防病治病的"三低饮食”方案。书中既讲明科学道理，又给出解决方案，解决读者为什么吃、怎么吃、怎么做等诸多饮食困惑。

作者介绍

王晶，解放军309医院营养科主治医师，营养学科普专家，中国营养学会会员。深厚的中医知识功底，加上多年西医营养科的临床经验，更有丰富多样的教学活动积累，从事营养临床及科普工作多年，一直孜孜不倦地向广大百姓普及健康营养知识，在《健康时报》、《中国食品杂志》、《育儿生活》等报刊杂志发表多篇专业文章，编有多部有关食物营养的科普图书。

目录

Part 1 低脂低油低盐引领健康饮食 优质健康生活的分水岭 14 高脂、高油、高盐让你一脚踏进慢性病高危人群 14 高发慢性病你占几样 15 不良的饮食习惯是导致慢性病的重要因素 16 学会搭配膳食餐盘，做自己的家庭营养师 16 食物多样，谷类为主 17 多吃蔬果、奶类、大豆 17 适量吃鱼、禽、蛋、奶 17 少油少盐、控糖限酒 18 《 中国居民膳食指南》科学的脂、油、盐摄入建议 18 建议每天摄入120～200 克动物性食物 20 建议每天食盐不超过6 克 22 每天烹调油控制在25～30 克 23 速查各类食物主要防病功效 24 选择“营养密度高”的食物，尽量平衡脂油盐 25 常回家吃饭更容易实现“低油少盐”的需求 26 有厨艺更要有智慧，营养均衡、病不扰 26 巧搭配、常互换 27 把分量变小点，让种类变多 27 怎样吃得饱又吃得少 Part 2 三低饮食需要保持营养均衡 补足营养素加固身体健康防线 30 低脂但不能降低三大基本能量需求 30 碳水化合物是身体经济、主要的能量来源 32 蛋白质是生命的载体 34 脂肪总是和那些与胖相关的病撇不清 37 低盐同时要补足矿物质保证生命质量 37 缺钙也可能会引发高血压、糖尿病 40 铁是人体防病免疫系统的一部分 42 钾钠平衡维持血压稳定、保护心脏 43 镁帮助身体抵抗压力 44 强大的维生素家族 44 维生素A 能预防夜盲症和强化免疫系统 46 维生素C 降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化 48 维生素D 与骨骼健康息息相关 49 维生素E 是强大的抗氧化剂 50 B 族维生素家族改善亚健康 53 膳食纤维帮助身体排油、排脂一身轻 54 要吃够25 克膳食纤维 54 经常吃豆子补充膳食纤维 55 植物化学物，防癌抗衰有强效 Part 3 低脂不等于寡淡无味 吃对了依旧可以有鱼有肉 58 畜肉选红肉以瘦肉为先，提高免疫力、防贫血 58 猪肉 62 牛肉 66 羊肉 70 禽肉脂肪含量相对低，不容易堆积脂肪 70 鸡肉 74 鸭肉 78 鱼虾类满满的维生素D、DHA 和矿物质 78 鲫鱼 80 草鱼 82 鲤鱼 84 鳝鱼 86 带鱼 88 虾 90 扇贝 92 牡蛎 Part 4 低盐不只是限制食盐 更要算清隐形盐 94 盐少一点儿，慢性病少一点儿 95 60％的高血压是吃盐多导致的 95 吃盐多加重肾脏负担 96 吃盐过多容易引发呼吸道疾病 96 吃盐多可能埋下胃癌隐患 97 学会食盐与钠的换算方法，揪出高钠食物中的盐 99 减盐要从“重”到“轻”阶梯式减 99 使用小盐勺，改善口味重的习惯 101 高钾促进排钠帮助低盐饮食 Part 5 低油要严控数量提高质量 健康、美味不打折 116 吃油首先要学会识别食用油身份 116 看一看“不当用油”，你中招了吗 117 辨识油身份的技能，买油不再盲目 119 油的等级：买到优质的油 120 食用油健不健康全看脂肪酸家族 120 少摄入饱和脂肪酸，多摄入不饱和脂肪酸 121 平衡单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例 122 健康食用油每天控制在25～30 克 122 记住量，吃油才有谱 123 变换油的种类，均衡摄入多种脂肪酸 123 油烧七成热兼顾口味与营养 124 吃油要动脑筋，减量不减香 124 选用不粘锅，从基础减少用油 124 调动调味品增加肉的香味，减少用油 125 吸油的食材预先处理，减少用油 125 坚持用有刻度的油壶，养成低油习惯 126 动物油并不像想的那么不健康 126 鱼肉：动物油中的健康油 127 鸡油：不吃鸡油也慎吃鸡皮 127 猪油：爆炒和油炸食物的理想选择 127 牛油：不要盲目崇拜 128 用营养去判断植物油，买对不买错 128 豆油：含有丰富的亚油酸 129 花生油：脂肪酸比例均衡 130 玉米油：富含维生素E 和亚油酸 131 菜籽油：含有丰富的不饱和脂肪酸 132 葵花籽油：富含多种营养素 133 橄榄油：含油酸比例达到55%～80% 134 香油：含有亚油酸和油酸比例约为1∶1 135 慢性病人群的低油策略 135 高血压患者的低油策略 136 高脂血症患者的低油策略 137 冠心病患者的低油策略 138 脂肪肝患者的低油策略 139 糖尿病患者的低油策略 140 便秘患者的低油策略 Part 6 一日三餐实现“三低”饮食，一周21 餐留16 餐回家吃 142 全谷物不可缺，摒弃谷类就等于投靠了肉 142 健康主食每天满足250～400 克 144 杂豆、薯类融入三餐，不胖不便秘 150 餐餐有蔬菜，平衡全天脂肪摄入 150 每天要满足300～500 克蔬菜的摄入 150 大把吃蔬菜，可以养肠道、防便秘 151 蔬菜吃得多，可以保护心血管 151 不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好 152 深色蔬菜富含β- 胡萝卜素，应占蔬菜摄入的一半 158 十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好 162 天天有水果，不能用果汁代替鲜果 164 营养师推荐三低套餐，一周美食换着吃 170 外卖族的三低饮食诀窍 Part 7 慢性病人群的“三低”饮食方案 让身体保持年轻活力 172 远离高血压首先要控制食盐量 180 糖尿病饮食降糖也要降脂 186 高脂血症可防可控关键在膳食结构 194 血管清澈防止动脉粥样硬化 202 痛风饮食关键看嘌呤

在线试读部分章节

吃油首先要学会识别食用油身份 看一看“不当用油”，你中招了吗 随着人们对健康生活的追求越来越高，“提倡少油少盐，控制体重，预防慢性病”的理念更加深入人心，但是也有人会有一种疑问：“我们每天吃肉，摄入的脂肪也算是吃进去了油。即使不吃肉，吃的坚果里面也有油吧，是不是就不用吃食用油了呢？” 这种完全放弃食用油的做法是不对的。《中国居民膳食指南》给出的健康建议，每个成年人每天要摄入25～30 克的烹饪用油。因为食用油能为人体提供约50% 的脂肪酸，其中还包括身体无法自己而且对健康至关重要的必需脂肪酸。 实际上，日常饮食中不仅不能实现食用油零摄入，而且很容易“超标”。为了色香味俱全的菜肴往往放油超量，菜肴看着“油汪汪”的。数据显示，2012 年我国食用油的人均年消费量为22.5 千克，算起来，平均每人每天要吃62 克油，远远超出了健康标准。除了食用超量，油的烹饪方式、吃油的种类单一等这些不当用油，都会增加患糖尿病、高血压、高血脂等慢性病的概率。   不当用油你占几样？ 长期单一用油 有的家庭或许是习惯了某种油的味道、或许是正好赶上促销，会出现长期吃一种油的情况。其实这样的用油习惯并不健康，因为油的主要营养是脂肪酸，不同油的脂肪酸种类及数量不同，要摄入多种类脂肪酸才会使营养均衡。 常用高温油炒菜 不同的油有不同的沸点，要根据油的沸点加热油温。不管沸点一味用高温炒菜，会破坏食用油中的营养物质，产生丙二醛、氯联苯、丁二烯等致癌物质。 反复使用煎炸用油 制作煎炸食物需要耗费大量食用油，很多家庭为了节约用油，会反复使用煎炸用油，这样会导致食物中含有大量过氧化物，引发各种慢性疾病，加速人体衰老，并增加患癌的风险。

舌尖上的健康，生活中的轻盈 在快节奏的现代社会，健康饮食的理念日益深入人心。然而，“健康”二字常常与“寡淡”、“无味”划上等号，让许多人望而却步。仿佛美味与健康只能二选一，每一次享受味蕾的盛宴，都可能伴随着对身体的潜在负担。但是，真的是这样吗？ 《舌尖上的健康，生活中的轻盈》是一本颠覆你对健康饮食认知的实践指南。它不仅仅是一本食谱，更是一种生活态度的倡导，一种用爱与智慧烹饪健康美食的艺术。本书将带领你穿越传统的烹饪藩篱，发掘低脂、低油、低盐饮食的无限可能，让你在品尝美食的同时，也能收获更健康、更轻盈的身体。 拒绝“食之无味”，拥抱“乐享美味” 本书的核心理念是：健康不等于妥协，美味无需以牺牲健康为代价。我们深知，很多人之所以对健康饮食感到困扰，是因为过去的经验让他们认为，减少脂肪、油、盐就意味着放弃了烹饪的乐趣和食物的风味。然而，这本书将彻底改变你的看法。 我们将从最基础的食材选择出发，告诉你如何挑选新鲜、优质的食材，它们本身就蕴含着最纯粹的营养与风味。我们不会刻意回避任何食材，而是教你如何运用巧妙的烹饪技法，最大限度地保留食材的天然鲜味，同时减少不健康的添加。 想象一下，不再需要为“今天吃什么”而烦恼，不再需要纠结于“要不要多放点油更香”的诱惑。本书为你提供了一系列精心设计的菜谱，涵盖了早餐、午餐、晚餐以及加餐，从家常小炒到精致宴客菜，每一道都充满了创意与惊喜。 低脂的秘密：脂肪并非洪水猛兽 “低脂”是本书的重要关键词之一，但它并非意味着要完全“滴油不沾”。我们理解，适量的脂肪对于身体的正常运转至关重要，它参与着激素的合成，帮助吸收脂溶性维生素，并且能提供持续的能量。 本书的“低脂”策略，在于“智取”而非“力敌”。我们将深入探讨各种脂肪的特性，区分“好脂肪”与“坏脂肪”，并教你如何巧妙地运用健康的油脂，例如橄榄油、亚麻籽油、牛油果油等，在烹饪中起到画龙点睛的作用，而不是成为负担。 你将学到如何通过蒸、煮、炖、烤、空气炸等健康的烹饪方式，来减少烹饪过程中对油脂的依赖。例如，一道香喷喷的烤鸡，不再需要裹满黄油，而是通过精准的温度和时间控制，搭配香料和蔬菜，就能获得酥脆的外皮和鲜嫩多汁的口感。一道清爽的沙拉，不再需要淋上厚重的沙拉酱，而是用柠檬汁、醋、香草和少许优质橄榄油调味，就能焕发出食材本身的清新。 低油的艺术：挖掘食材的天然甘甜 “低油”是本书的另一大亮点。油的加入，固然能提升食物的香气和口感，但过量的油分摄入，是导致肥胖、心血管疾病等健康问题的元凶之一。 本书将带领你探索“无油烹饪”的奇妙境界。你将学会如何在不依赖油的情况下，让食材变得更加诱人。比如，利用食材自身的油脂，如鱼肉、鸡腿肉，通过低温慢煮或煎烤，就能释放出诱人的鲜香。 此外，本书还将介绍一些能够代替油的角色。例如，用高汤、果汁、醋、甚至是蔬菜泥来增加菜肴的湿润度和风味。用香料、香草、柠檬皮、大蒜、洋葱等来提升食物的层次感和香气。你会发现，原来味道的丰富性，并不一定需要依赖油来实现。 一道经典的家常菜，在书中会焕发新生。比如，原本需要大量油炒制的麻婆豆腐，在本书中，你会发现另一种更健康、更清爽的烹饪方法，它依然能保留麻婆豆腐的麻辣鲜香，却大大降低了油脂的含量。 低盐的智慧：舌尖上的自然馈赠 “低盐”是现代人普遍需要关注的健康指标，过多的钠摄入会加重肾脏负担，升高血压，并导致水肿。然而，盐的调味作用无可替代，如何做到“低盐”而不“无味”，是本书为你精心设计的挑战。 本书将打破“无盐即淡而无味”的刻板印象。我们将引导你重新认识盐的角色，以及探索其他能够提升食物风味的天然调味品。 你会学到如何运用各种天然的鲜味来源，如海带、紫菜、菌菇、番茄、洋葱、大蒜、姜等，来提升菜肴的鲜美度。各种香料，如黑胡椒、辣椒、孜然、迷迭香、百里香、罗勒等，也能为食物带来丰富的风味层次。 此外，本书还将介绍如何利用食材本身的咸味，例如一些海产品或腌制过的食材（需适量），来减少对额外食盐的依赖。你还将了解到，通过烹饪手法，如烘烤、焦糖化，也能让食材产生更加浓郁和复杂的风味，从而减少对盐的需求。 一道看似简单的蔬菜汤，在本书中，你可以学到如何用多种蔬菜熬煮出浓郁的蔬菜高汤，再搭配香草和少许柠檬汁，就能获得一碗营养丰富、风味十足的汤品，而无需过多的盐。 不仅仅是食谱，更是一种生活方式 《舌尖上的健康，生活中的轻盈》的价值，远不止于提供一份份美味的食谱。它更是一种对生活品质的追求，一种对自身健康的负责。 本书将从多个维度，为你全方位地解析低脂、低油、低盐饮食的益处，以及如何将其融入日常生活。 食材的智慧选择： 详细介绍各类食材的营养价值，如何挑选当季最新鲜的食材，以及如何在超市和菜市场做出明智的选择。 烹饪技巧的精进： 教授各种健康烹饪方法的原理和技巧，从刀工处理到火候掌握，让你成为厨房里的烹饪达人。 营养搭配的科学： 讲解如何根据身体需求进行合理的膳食搭配，确保摄入均衡的营养，而不是盲目地追求“少吃”。 饮食习惯的养成： 引导读者建立健康的饮食习惯，了解食物背后的营养信息，学会听从身体的声音，做出最适合自己的选择。 生活方式的延展： 将健康饮食与运动、睡眠、情绪管理等相结合，打造一个更全面、更健康的生活模式。 谁适合阅读本书？ 关注健康的您： 无论是希望控制体重，还是想预防慢性疾病，本书都将是您最可靠的伙伴。 追求生活品质的您： 您不愿在美食与健康之间做出取舍，希望在享受美味的同时，也能拥有充沛的精力。 厨房新手： 本书的食谱清晰易懂，步骤详细，即使是烹饪新手也能轻松上手。 经验丰富的厨师： 您将在这里发现新的烹饪灵感和创意，将健康饮食的理念融入您的烹饪艺术。 家庭的掌勺人： 为家人制作营养美味又健康的餐食，是爱的表达，本书将为您提供强有力的支持。 告别沉重，拥抱轻盈 《舌尖上的健康，生活中的轻盈》是一场关于味蕾的探索，一场关于身体的关爱，更是一场关于生活的升级。它将帮助你打破对健康饮食的固有认知，让你发现，原来美味与健康可以如此完美地融合。 翻开这本书，你将踏上一段精彩纷呈的美食旅程，在这里，你将学会如何用最简单、最健康的方式，烹饪出最动人的味道，为自己的生活增添一份轻盈，为自己的健康注入一份活力。让每一餐，都成为一次愉悦的享受，让每一天，都充满健康的活力。这不仅仅是一本书，更是你通往更健康、更美好生活的一把钥匙。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值不仅仅在于它提供了多少个菜谱，更在于它传递了一种健康的生活理念。我之前总以为低脂低油低盐就是吃草，但这本书彻底颠覆了我的认知。作者王晶并没有鼓吹极端节食，而是鼓励大家通过调整烹饪方式和食材选择，来达到健康的目的。我印象最深刻的是书里提到的一些烹饪小技巧，比如如何利用香料和天然食材来提味，如何通过蒸、煮、烤等方式代替油炸。这些技巧看似简单，但效果却出奇的好。我用书中介绍的方法做了“烤鸡胸肉配时蔬”，原本以为会很柴，结果口感异常滑嫩，而且香料的味道完全渗入其中，不需要任何酱料就很好吃。这本书还讲到了关于“藏在食物里的‘隐形盐’”，提醒我们在选择加工食品时要格外小心，这对我来说是很有帮助的。而且，书里的一些章节还涉及到了如何培养健康的饮食习惯，比如如何应对聚餐时的美食诱惑，如何在家中营造健康的饮食氛围，这些都是非常实用的指导。它让我明白，健康饮食并非是对美食的放弃，而是对生活品质的提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太及时了！我最近刚开始注重健康饮食，但又觉得健康餐总是味同嚼蜡，难以下咽。正当我为此苦恼时，翻到了《低脂低油低盐的美食生活》。书里那些菜谱，名字听起来就让人很有食欲，比如“香烤柠檬迷迭香鸡胸”、“番茄烩虾仁”之类的。我最喜欢的是它不仅仅提供了食材和步骤，还会详细讲解每一步的烹饪技巧，比如如何让鸡胸肉保持鲜嫩，如何让蔬菜的口感脆爽。更重要的是，它强调的是“美食”，而不是“无味”，在保证低脂低油低盐的同时，依然能做出让人惊喜的味道。我尝试了其中几个菜，比如那个“糙米饭蔬菜沙拉”，本来以为会很单调，结果加入了烤杏仁和蜂蜜芥末酱，口感层次异常丰富，一点也不觉得是“减肥餐”。而且，书里还有关于食材选择的建议，比如如何辨别新鲜的蔬菜，如何选择健康的烹饪油，这些细节都非常实用。对于我这种刚入门的健康饮食者来说，这本书简直是我的“秘密武器”，让我信心倍增，觉得健康饮食也能充满乐趣和美味。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种长期以来深受“三高”困扰的人来说，《低脂低油低盐的美食生活》简直就像一道曙光。我一直想改变自己的饮食习惯，但又担心改变太大，无法坚持。这本书的出现，给了我很大的信心。它并没有要求我彻底告别我喜欢的食物，而是教我如何“聪明地吃”。比如，它会介绍一些低盐调味料的替代品，或者如何利用天然食材的鲜味来弥补盐的不足。我最喜欢书里关于“主食的选择”那一章，它详细介绍了不同种类主食的特点，以及如何将全谷物融入日常饮食，这对我控制血糖非常有帮助。我还尝试了书里的“红薯鸡肉丸”，口感软糯，味道鲜美，一点也不觉得油腻，让我找到了可以放心享受的“肉丸”替代品。这本书最大的优点在于它的实用性，它不是纸上谈兵，而是提供了切实可行的方法，让我在家中就能轻松实践。它让我明白，健康饮食并非牺牲，而是对身体的关爱，是对生活的热爱。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“外食族”，很少下厨，但随着年龄增长，身体也亮起了红灯，医生建议我减少油盐摄入。市面上关于健康饮食的书籍很多，但我总觉得要么太专业，要么太枯燥，很难坚持下去。直到我看到《低脂低油低盐的美食生活》这本书。这本书的语言风格非常亲切，像是和一位经验丰富的朋友聊天。作者王晶分享了很多她自己实践健康饮食的经验和心得，没有那些生硬的理论，而是用通俗易懂的方式讲解了低脂低油低盐饮食的好处以及如何在日常生活中轻松实现。我特别喜欢它关于“如何搭配出一顿营养均衡又美味的餐食”的章节，里面有很多具体的搭配建议，比如早餐如何选择，午餐和晚餐如何组合，让我在忙碌的工作日也能轻松做出健康的饭菜。书里的图片也拍得非常诱人，让人一看就想尝试。我尝试了书里介绍的“蒸鱼配姜丝葱花”，做法简单，但味道鲜美，而且完全没有油腻感，真的让我体会到了清淡也能有滋味。这本书的出现，让我觉得健康饮食不再是遥不可及的难题，而是可以融入生活，并且充满乐趣的一件事。

评分☆☆☆☆☆

我是一名烹饪爱好者，但一直以来，我的烹饪风格都偏向“重口味”。偶然的机会，我翻阅了《低脂低油低盐的美食生活》，这本书给我带来了全新的烹饪视角。作者王晶将“健康”与“美味”完美地结合在一起，让我发现，原来低脂低油低盐的菜肴也可以如此丰富多彩，而且令人回味无穷。书中介绍的很多食材搭配都非常有创意，比如将水果入菜，或者使用一些不常见的香料，都给菜肴带来了意想不到的惊喜。我尝试了书里的“奶油蘑菇意面”，用牛油果代替奶油，口感同样顺滑，而且更加健康。书中的排版设计也很人性化，图片清晰，步骤明了，即使是新手也能轻松掌握。而且，我发现这本书不仅仅是一本菜谱，更是一本关于“生活美学”的书。它鼓励我们在忙碌的生活中，放慢脚步，用心去感受食物的美好，去享受烹饪的乐趣。通过这本书，我不仅学会了制作健康的菜肴，更重要的是，我找到了健康与美味之间的平衡点，让我的厨房生活充满了新的灵感和活力。