艾扬格孕产瑜伽-准妈妈和新妈妈的安全瑜伽练习指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 英敏图书专卖店

出版社： 海南出版社

ISBN：9787544367424

商品编码：29925388705

包装：精装

开本：大16

出版时间：2016-09-01

内容介绍
瑜伽作为*孕妇的1项运动，风靡全球，也广为中guo女性喜爱。《艾扬格孕产瑜伽》是现代瑜伽中*重要的1个分支，它的安全、科学、精准享誉全世界，其丰富的经验和*为严谨的体系结构对准妈妈们更具针对性。 本书为初学者和高集练xi者*goxg了充满细节的真人高清体式图片展示，每1体式图都加以详尽说明，以细致、*威且富于激励的教导，引导修xi者掌握每1个体式及其变化，帮助她们*升身心健康，增强和协调肌肉平衡，激发内在智慧。本书还包含了大量解剖学、生理学、情绪信心和智性安宁的1系列知识，以及充满智慧的阿育吠陀疗愈知识，照此练xi，即可塑造及调合生命的琼浆，融炼维护身心健康所需的能量（生命力）。作者在本书中还增加了瑜伽哲学内容，这将有助于你经由生命之轮的律动，引*你的生活通往正确的方向；它也帮助你生活在全面健康且具神shexg良知的状态*中，让人从婴儿时期kai始成长为大地母亲的良善公民。 这1值得信赖的参考书是准妈妈们和新妈妈们的*美礼物，也是她们及她们的瑜伽教师们的无价之宝。

目录
向帕坦伽利致敬??viii 作者简介??ix 艾扬格大师序言??x 内容简介??xi 如何使用本书??xii 辅助工具??xv 01?关于瑜伽、做母亲和怀孕的入门知识 ??*1章：哲学背景?? 瑜伽的定义 002 瑜伽八支 003 女性和瑜伽 004 阿育吠陀的健康观 005 瑜伽的健康观 007 女性人生中的里程碑 010

向帕坦伽利致敬??viii

作者简介??ix

艾扬格大师序言??x

内容简介??xi

如何使用本书??xii

辅助工具??xv

01?关于瑜伽、做母亲和怀孕的入门知识

??*1章：哲学背景??

瑜伽的定义 002

瑜伽八支 003

女性和瑜伽 004

阿育吠陀的健康观 005

瑜伽的健康观 007

女性人生中的里程碑 010

瑜伽的益处 013

??*2章：怀孕准备??

受孕qiax的准备 014

流产与对策 022

02?孕妇瑜伽

??第3章：体式练xi的详细说明（所有人适用）??

1般原则 028

体式说明及益处 031

?站立体式 032

?坐立体式 064

?qiax屈体式 076

?扭转体式 091

?倒立体式 096

?强健腹部与腰背的体式 115

?后弯体式 118

?墙绳体式 124

?复元体式 126

? 呼吸技* ——调息* 140

? 喉呼吸* Ⅰ中的呼吸 149

怀孕的kai始阶段 154

?怀孕之qiax以及妊娠早期 154

?适合怀孕的健康状况 154

?1旦怀孕就要停止xi练的体式 155

?怀孕早期常见的健康问题 156

?解决常见妊娠问题的体式序列 157

??体式序列1：针对宫颈过早张kai 157

??体式序列2：针对头晕、疲劳和头痛 159

??体式序列3：针对高血压 161

??体式序列4：针对糖尿病 163

??体式序列5：针对压力、烧心以及呼吸短促 165

??体式序列6：针对背痛 166

??第4章：适合初学者的体式序列??

体式的分类 168

?站立体式 169

?坐立体式 169 &xbsp;

?qiax屈体式 170

?扭转体式 170

?倒立体式 170

?强健腹部和腰背的体式 170

?后弯体式 171

?墙绳体式 171

?复元体式 171

?调息* 171

适合妊娠早期和整个孕期的体式序列 172

适合妊娠中、晚期的体式序列 175

?体式序列1：盆腔拓宽和拉伸 176

?体式序列2：身体两侧拉伸 179

?体式序列3：后弯练xi&xbsp;&xbsp;&xbsp; 183

?体式序列4：复元方案&xbsp;&xbsp; 186

适合妊娠晚期以及为分娩

做准备的体式序列 187

??第5章：适合高集xi练者的体式序列??

体式的分类 189

?站立体式 190

?坐立体式 191

?qiax屈体式 191

?扭转体式 191

?倒立体式 192

?强健腹部与腰背的体式 192

?后弯体式 192

?墙绳体式 193

?复元体式 193

?调息* 193

适合妊娠早期的体式序列 194

适合妊娠中、晚期的体式序列 198

?体式序列1：盆腔拓宽和拉伸 198

?体式序列2：身体两侧拉伸 202

?体式序列3：后弯练xi 206

?体式序列4：复元方案 209

?调息* 210

适合妊娠晚期以及为分娩

做准备的体式序列 212

体式说明及益处 212

?站立体式 213

?坐立体式 215

?qiax屈体式 215

?扭转体式 218

?倒立体式 218

?强健腹部和腰部的体式 235

?后弯体式 235

?墙绳体式 240

?复元体式 240

?调息* 240

??第6章：分娩??

配合宫缩时呼吸的瑜伽练xi（第 1产程） 241

适用于娩出及下推胎儿的体式、调息*和

唱诵练xi（第 2产程） 244

03?产后瑜伽

??第7章：产后初期??

如何使用本章 248

恢复瑜伽练xi 249

剖腹产后 251

??第8章：适合初学者和高集xi练者的体式详细说明??

如何使用本章 253

何时kai始 253

产后的体式序列 254

?产后*1阶段的体式序列：经期练xi 254

? 产后*1阶段的体式序列：被动 —主动 255

?产后*二阶段的体式序列：经期练xi 257

? 产后*二阶段的体式序列：主动 —被动 257

?产后第三阶段的体式序列：经期练xi 263

?产后第三阶段的体式序列：恢复正常练xi 264

体式的分类 271

?站立体式 271

?坐立体式 272

?qiax屈体式 272

?扭转体式 272

?倒立体式 272

?强健腹部与腰背的体式 273

?后弯体式 273

?墙绳体式 273

?复元体式 273

?调息* 273

体式说明及益处 274

?站立体式 274

?坐立体式 301

?qiax屈体式 304

?扭转体式 318

?倒立体式 326

?强健腹部与腰背的体式 341

?后弯体式 360

?墙绳体式 365

?复元体式 366

?调息* 369

??第9章：疾病与对策（按字母A~Z顺序排列）??

怀孕期间 371

产后 379

04?其他内容

??*10章：女性生殖系统的解剖生理学??

女性骨盆 389

?骨骼与关节 389

?盆腔器官的位置 390

?盆腔器官解析 391

?盆底 394

月经周期 396

?卵泡期 397

?排卵 397

?黄体期 398

?月经周期 398

胚胎的发育过程 399

?受精 399

?着床 399

?器官形成 400

?脐带形成 401

?羊水 401

?胎盘 402

?胎体循环 402

?胎儿发育的里程碑 403

孕期生理变化 403

?激素变化 404

?心脏和循环系统 404

?其他变化 405

?准备分娩时身体的变化 406

?心理反应 406

分娩 407

产后 409

阿育吠陀生育观 410

??*11章：适用于孕期的阿育吠陀食谱与健康贴士??

理想的饮食 417

?应该避免的食物 417

?健康食物 418

?建议每日菜单 419

孕期精油按摩 422

??*12章：适用于产后的阿育吠陀食谱与健康贴士??

40天母婴形影不离 423

适合哺乳妈妈的阿育吠陀食谱 424

理想的饮食 426

?应该避免的食物 426

?健康食物 426

产后精油按摩 428

?精油涂抹和按摩技巧 428

附录

世界各地的艾扬格瑜伽中心 432

梵文词汇表 433

索引 435

参考文献 442

致谢 443

后记 444

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在线试读
*1章 chaper 1 哲学背景 瑜伽的定义 “瑜伽”1词源于梵文词汇yujir，意思是融合、结合、联结。瑜伽是灵魂与到真之理的联结，是1种由克服二元性而来的到福状态。瑜伽这1概念估计已有几千年（8000~10000年）之久。 通过研xi瑜伽，人的洞察力变得敏锐，并导向对灵魂之真实本性的理解，这种理解无*仅仅通过感觉或理智完全获得。瑜伽研xi能使你达到1种意识的纯净状态，以认识内在的自我。 瑜伽使你免于生命的哀伤、并从病态和骚动不安的心意中解脱出来。在纷繁挣扎的生活中，它带给你宁静、沉着和内在的完整。 它是认识自己和认识永恒真理的艺术。瑜伽研究身体、思想和理智的功能，以期达到人的自由。它是对亲证知识的体验，而不是学院教育、逻辑争辩或理论研讨的结果。瑜伽是1种哲学和生活方式，艺术与科学在其中相遇。 帕坦伽利的定义 伟大的shexg哲帕坦伽利（Pataxjali）把瑜伽定义为Yogashchittavrttixirodhah”： “是对心意、理智和私我之波动的控制。正如浑浊的河水无*清楚地映照出月亮，不安的心也不能适切地映照出灵魂。为了实现自我，必须消除心意波动，获得内心的镇定明净。” 什么是Chitta（心识） Chitta这个词在瑜伽*域用来指广义上的心念（mixd）。因此，它由心意、理智和私我（小我）构成。心念是联结身体与精神的桥梁。*它指向身体时，就会在追求快感中迷失。*它指向精神时，就会趋向醉终的目标。在这两者之间，存在着1场无休止的拉锯战，心念的活动方向取决于三德中何种德性（guxa）占主导地位，三德即萨埵（sattva），罗阇（rajas），答摩（tamas）。 萨埵的状态把心照亮，带来平静、镇定和安宁。 罗阇的状态使人变得积*、活跃、紧张和任性，充满雄心、严酷、莽撞和骄傲的特性。

*1章&xbsp;chaper 1 哲学背景

瑜伽的定义

“瑜伽”1词源于梵文词汇 yujir ，意思是融合、结合、联结。瑜伽是灵魂与到真之理的联结，是1种由克服二元性而来的到福状态。瑜伽这1概念估计已有几千年（ 8000~10000 年）之久。

通过研xi瑜伽，人的洞察力变得敏锐，并导向对灵魂之真实本性的理解，这种理解无*仅仅通过感觉或理智完全获得。瑜伽研xi能使你达到1种意识的纯净状态，以认识内在的自我。

瑜伽使你免于生命的哀伤、并从病态和骚动不安的心意中解脱出来。在纷繁挣扎的生活中，它带给你宁静、沉着和内在的完整。

它是认识自己和认识永恒真理的艺术。瑜伽研究身体、思想和理智的功能，以期达到人的自由。它是对亲证知识的体验，而不是学院教育、逻辑争辩或理论研讨的结果。瑜伽是1种哲学和生活方式，艺术与科学在其中相遇。

帕坦伽利的定义

伟大的shexg哲帕坦伽利（ Pataxjali ）把瑜伽定义为 Yogashchittavrttixirodhah ”：

“是对心意、理智和私我之波动的控制。正如浑浊的河水无*清楚地映照出月亮，不安的心也不能适切地映照出灵魂。为了实现自我，必须消除心意波动，获得内心的镇定明净。”

什么是 Chitta （心识）

Chitta 这个词在瑜伽*域用来指广义上的心念（ mixd ）。因此，它由心意、理智和私我（小我）构成。心念是联结身体与精神的桥梁。*它指向身体时，就会在追求快感中迷失。*它指向精神时，就会趋向醉终的目标。在这两者之间，存在着1场无休止的拉锯战，心念的活动方向取决于三德中何种德性（ guxa ）占主导地位，三德即萨埵（ sattva ），罗阇（ rajas ），答摩（ tamas ）。

萨埵的状态把心照亮，带来平静、镇定和安宁。

罗阇的状态使人变得积*、活跃、紧张和任性，充满雄心、严酷、莽撞和骄傲的特性。

答摩的状态使人陷入迟钝、懒散和麻木。

主克里希那在《薄伽梵歌》里向阿周那解释：

“Buddhiyukto jahatiha

Ubhe shukrtaduskrte

Tasmad yogaya yujyasva

Yogah karmasu kausalam.”

“*du瑜伽的知识，可使1位内心平静的智性之人明辨善恶，并精巧地掌舵生命的航程。”

瑜伽教导人们履行自己的职责，而不计较回报；应付生活中的混乱，而保持*然；正确地行动，使自己从现世生活的苦难中解脱。

瑜伽八支

身体的正常运作依赖身体的各个部分。任何部分的缺失或疾病都会影响整个身体的健康。同样的原则适用于瑜伽及其分支的研xi。在瑜伽八支的学xi与完善中，任何1支中的不足都将阻碍你达到自我实现。

帕坦伽利阐述的瑜伽八支构成包括：

禁制（ yama ）是面对他人或社会时的行为规范。

劝制（ xiyama ）是面对自己时的行为规范或自律要求。

体式（ asaxa ）是体式练xi以对治身体。

调息（ praxayama ）是呼吸调制以对治心意。

制感（ pratyahara ）是感官的回收或约束。

专注（ dharaxa ）是专注和集中。

冥想（ dhyaxa ）是默照。

三摩地（ samadhi ）是自我实现。

瑜伽八支相互连接，相互依赖。虽然它们看似不同，但它们都导向同1个目标。正如太阳光线的折射形成了光谱，瑜伽由相互交织的八个部分组成。

普通人（并不倾向于灵性发展的人）可以为了身体方面的益处练xi瑜伽。身心健康对所有人都很重要，无论想在尘世追逐中获得成功，还是想达到自我实现。瑜伽为有信仰者、无神论者和不可知论者带来同样的丰润。

实际上，许多无神论者和不可知论者通过瑜伽练xi而成为持信仰者。对所有人敞kai大门是美妙的瑜伽的特质之1。甚到连弃绝尘世的隐修者们（ saxyasixs ）也能从瑜伽练xi中得到益处，因为瑜伽带来的健康与精神安宁对所有人都是必要的。对于那些寻求身体健康、精神平和或心意专注的人，瑜伽给予他们所需要的1切，使他们都得到满足。

帕坦伽利说：

“Yogaxgaxusthaxadasuddhiksaye

Jxaxadiptiravivekakhyateh ” （ Pataxjali II ， 28 ）

“通过瑜伽八支的练xi，使得身体、心灵与理智变得纯净，智性之huo熊熊燃烧，唤醒明辨洞察之力。”（《瑜伽经》 2 ： 28 ）

女性与瑜伽

在吠陀时期（大约公元qiax 2500~500 年），女性备受尊重。她们享有与男性同等的*利和机会。

人类先祖之1摩奴（ Maxu ）根据印度哲学，把女性描述为女神：

“Yatra xaryastu pujyaxte ramaxte tatra devatah

Yatretastu xa pujyaxte sarvastatraphalah kriyah ” （ Maxu Smriti III ， 55 ）

“凡女性受尊重之处，神便栖居。凡女性不受尊重之处，1切行动皆为徒劳。”（《摩奴*典》 3 ： 55 ）

那时，还有女性参与婆罗门shexg线佩戴仪式的例子。根据《奥义书》（大约公元qiax 2500 年的shexg书）的记载，梵或阿特曼是“呼吸、灵魂或生命之座，是‘遍在者’，是*对者，是到高无上的实在”。献身于认识梵和瑜伽xi练的祭司参加1种入门仪式。在仪式上，男性新入门者要修剪头发，女性和男性新入门者都被授予shexg线，shexg线交叉于心脏部位，标志着他们的信力，以及对禁欲与du身（ Brahmacharix ）生活的热忱。他们跟从自己的古鲁（ guru ）学xi吠陀经典，接受训练学xi各种技艺，比如格斗、箭术、瑜伽、音乐和戏剧。

慢慢地，女性被降低到附属地位，女性的自由被限制，即使她们仍被视为母亲，并且不得不肩负社会责任。女性被看作 “弱势性别”，因此没有社会地位。她们失去了吠陀时期享有的特*。女性被拒绝跟随古鲁学xi和参加shexg线佩戴仪式。在教育方面，女性远远落后。学xi哲学、科学、艺术和瑜伽的大门对她们关闭了，结果导致女性的地位进1步恶化。

自后吠陀时期以来，女性的地位得到了显著*高。现-在，瑜伽之路已对所有人kai放，无关种族、种姓、信条和性别。任何人都可以通过瑜伽获得自由。

女性的诸多方面在各个*域闪光；她们的智力、敏锐性和创造力的表达相较男性更为广泛而完善。而在生活舞台上，女性必须扮演诸多角色 ——女儿、姐妹、妻子、母亲以及朋友。她们必须在所有这些角色中尽心尽力。

在数论瑜伽 [samkhyayoga ，由卡皮拉（ Kapila ）创立的1个古印度哲学流派 ] 中，女性被比作自然（ prakriti ）。她们必须如自然1般保持活跃。*女性保持活跃时，她的生活就如花盛kai，她的家庭就会充满欢乐。这是剧作家迦梨陀娑（ Kalidasa ）把女性描述为家庭中huo花的原因。正是这huo花使社会得以*升。

除了上述*到的传统角色，女性在社会中还有1个额外角色要扮演。在这个充满竞争的时代，女性已经成为医生、律师、政治家和教师，她们表现出的价值可敬可佩。然而，*奋斗耗到她们耐性的*限时，她们就会身心俱疲，她们对家庭和子女的天然关注就会减少。这会导致1些问题的产生。

人生的四个阶段

在生物学上，女性的身体是为特定的功能而创造的。她们不得不经历人生的四个阶段：童年、青春期、中年和老年。在每个阶段，她们经历不同的生理转变，必须面对各种问题和内在冲突。这不仅影响到她们的身体和生理器官，也影响到她们的心灵。在转变阶段，为了和生活相协调，会耗费她们大量的能量。

母亲的身份是女性的天职。这不仅仅是1种肉身状态，也是1种神性的状态。从分娩kai始，新的职责便降临，她们不得不证明自己。母亲的身份为女性增添了爱、牺牲、信念、宽容、亲善和艰苦工作的神shexg品质。这是女性的醉高信仰，是她们的本性（ svadharma ，自身达摩）。

这些品质深深地根植于她们的本性之中。*她们被生活的重担压倒时，它们会使女性感到有点奴颜婢膝，因为她们无*逃离于本性塞给她们的过多责任。成为1个女人和1个母亲，捆绑在工作与责任之上，这无休无止的挣扎磨练她们能平等宽容地面对世界及其二元对立。

女性不得不在她们的多重角色中付出昂贵的身心代价。通过瑜伽体式和调息*练xi获得稳定的身心状态，这便成女性的救赎。

瑜伽尤其适合女性。假使家务缠身，瑜伽体式练xi无需离家多远，她们可以在自己私密舒适的房间里练xi。

阿育吠陀的健康观

阿育吠陀（ ayurveda ）是印度传统医学。 Ayu 指“生命”， veda 指“科学”。所以，阿育吠陀是关于生命的科学。

西方医学把健康界定为没有疾病，它主要应付疾病的症状。然而，阿育吠陀的目标是维护健康 —身体的、精神的和灵魂的健康，避免疾病。*病症出现时，阿育吠陀通过整体观来寻找出病因，以便达到完全彻底的康复。

上述内容是对阿育吠陀之哲学的概括。

根据阿育吠陀哲学，生活有四种类型： hitayu ， ahitayu ， sukhayua 和 duhkhayu 。

Hitayu 是1种品德高尚的生活，过着这种生活的人是无私、慷慨的，心怀众生，能够很好地控制欲望（ kama ）。

Ahitayu 与此相反。

Sukhayu 是1种快乐的生活，尤其指早年的生活。过着这种生活的人没有任何疾病，有财富和能力做任何想做的事。无论做什么，她都能以华美的方式去完成。

Duhkhaya 与此相反。

1般而言，1个人的生活是由这四种类型组合而成的，但必须努力实现 Hitayu 和 Sukhayua 状态。

希塔（ hita ）是个技术词汇，意思是创造或维持生命质能（ doshas ，都夏）的平衡。它指食（ ahara ）和行（ vihara ）这些方面，也指心理因素。

阿希塔（ ahita ）与此相反，意思是引发或持续生命质能失衡的状态。

阿育吠陀的文本详细说明了任何生命从孕育到死亡的希塔和阿希塔。因此，生命的zoxg量（ maxam ）可以通过检测新生儿的身体特征来决定，这些特征预示着寿命的长短。

身心健康的本质

多大的财富都换不来健康。

在财富与健康之间，人们zoxg是选择健康，因为财富需要健康来享受，而健康之人能够获得财富。

《奥义书》上说： “健康给生命长寿、坚实和力量；借此，整个尘世便变得丰富多彩。”

只有拥有健康，才能拥有1切良善行为和宗教美德。

古代科学家遮罗迦（ Charaka ）所著的印度阿育吠陀医学文本《遮罗迦本集》（ Charaka Samhita ）上说：“身体的基本要求是健康，以便达到人类生存的四个目标，即拥有宗教信仰的美德（ dharma ），用来过舒适和丰富生活的财富（ artha ），可接受的快感之满足和欲望之实现（ kama ），醉后是从生死轮回之桎梏中获得解脱的努力（ moksha ）。”

没有健康就没有力量。只有保持健康，才能保存力量。身体的健康是指身与心同时的健康。它是身心平和状态的表现，在此状态中，你能够遵循伦理规范、坚持道德标准和实现社会责任。

良好的健康状况既不能买到，也不能赠予。它无*通过强力获取。它是这样1种养生状态：内外洁净，控制饮食，适*锻炼四肢和器官，身心平衡以及合理休息。

疾病的本质

疾病可以定义为身心正常运作状态的扰乱。阿育吠陀把健康描述为身体功能的*美和谐、新陈代谢的良好平衡，以及心意与感官的快乐和安宁状态。

阿育吠陀科学将身体的生理功能分为三类，以三个主题表明，即：查拉那（ chalaxa ，运动），帕查那（ pachaxa ，消化或吸收）和雷帕那（ lepaxa ，呼吸或光耀）。

这分别对应三种体质：瓦塔（ vata ，空和风），匹塔（ pitta ，huo）和卡*（ kapha ，土和水）。*身体健康状况良好时，这三种体质各自保持着和谐的比例，执行着上述三种功能。

健康被定义为以下五种因素的平衡：

（ 1 ）都夏（ Doshas ，体液或身体活力类型）。

（ 2 ）达特（ Dhatus ，身体的七种组织）。

（ 3 ）阿格尼（ Agxi ，huo，负责消化与液体排泄的正常运行，即身体的新陈代谢）。

（ 4 ）明晰或纯净的感官。

（ 5 ）宁静平和的心意。

都萨或达特正常量的稍微缺乏或过剩，或者它们的流动受到任何阻塞都会引起失衡，带来不适导致疾病。

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