足球运动力量系统训练(全彩图解版) 【德】拉尔夫·迈耶(Ralf Meier) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【德】拉尔夫·迈耶Ralf Meier 著

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• 拉尔夫·迈耶

店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115424259

商品编码：29915559568

包装：平装

出版时间：2016-07-01

基本信息

书名：足球运动力量系统训练(全彩图解版)

定价：49.80元

作者：【德】拉尔夫·迈耶(Ralf Meier)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-07-01

ISBN：9787115424259

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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提升战斗能力、运动素质和敏捷性！提升运动表现，比对手更快！通过阅读本书，您将获得下述专业知识：★ 强化肌肉，以避免关节、肌腱和韧带受伤★ 提高柔韧性和关节活动能力★ 居家训练和健身房训练两套解决方案★ 短时训练、增肌训练、加大力量训练和恢复性训练计划四套训练计划★ 运动员饮食与营养的专业建议

内容提要

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踏错一步可能就会将比赛拱手相让。如同鞋钉之于球鞋，肌肉撕裂、肌腱和关节损伤都是足球运动的一部分。但其实许多受伤是可以避免的，尤其是当腿部肌肉准备得更充分的时候。足球运动员的肌肉必须足够强壮才可以承受这项包括冲刺、急停和交叉移动在内的运动，这些动作将膝盖及周边区域的使用推至极限。功能性力量训练让肌肉专门针对这些需求做好准备。适合参加比赛的肌肉不仅能让你成为更好的球员，也是保护肌腱和关节的途径。《足球运动力量系统训练（全彩图解版）》以易于理解的形式介绍了可以训练足球运动员非常重要肌肉的各种练习，这些联系不仅可以增强肌肉力量，还可以提高柔韧性和关节的灵活性。

目录

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足球中的运动素质 ................................ 6

问题方面 .................................................................. 9

跟腱 ...................................................................... 10

肌肉 ...................................................................... 12

下蹲 ...................................................................... 15

执行 ...................................................................... 16

重点 ...................................................................... 18

体能提升 ......................................... 20

提升比赛表现 ......................................................... 24

恢复因素 ................................................................ 26

主动还是被动 ......................................................... 27

重点 ...................................................................... 30

优化训练减少受伤 ...............................32

失衡 ...................................................................... 35

失衡的纠正措施 ...................

作者介绍

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拉尔夫·迈耶 从事健身和健康职业将近25年。他曾经是Wellness Club的主管和Sport & Fitness日报的主编。他的许多文章已经被翻译为多种语言。他本人也是一名跑步和健身爱好者，并有铁人三项和马拉松比赛备战训练经验。

文摘

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序言

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竞技体育的基石：现代运动科学视角下的力量训练原理与实践 本书聚焦于人体运动生物力学、生理学以及肌力发展在不同运动项目中的应用，旨在为教练员、运动员及运动科学研究者提供一套全面、系统且与时俱进的力量训练知识体系。 第一部分：运动表现的生理学基础与评估 第一章：运动与能量系统：适应性与超量恢复 深入探讨人体如何产生力量与运动，从ATP-CP系统到糖酵解及有氧氧化过程的能量供给机制。重点分析不同强度、持续时间的运动对特定能量系统的刺激和适应性反应。阐述“超量恢复”的生理学基础，解释训练负荷（强度、容量、频率）如何影响肌肉蛋白质合成和线粒体生物合成，从而实现运动能力的提升。本章将详细介绍训练计划设计中能量系统匹配原则，确保训练负荷的“特异性”与“匹配性”。 第二章：肌肉收缩的生物力学模型与力量产生 解析骨骼肌的微观结构，包括肌动蛋白与肌球蛋白的相互作用，以及肌肉收缩的分子机制。详细介绍等长收缩、向心收缩与离心收缩的力学差异及其在运动中的作用。离心收缩在预防伤害和提升绝对力量方面的独特价值将被深入剖析。同时，探讨肌纤维类型（I型、IIa型、IIx型）的特性、招募顺序（Henneman定律）以及如何通过特定的训练模式选择性地影响这些肌纤维的性能和转化潜力。 第三章：运动表现的全面评估体系 介绍一套多维度、科学化的体能评估方法。涵盖最大力量测试（如1RM估算、等速测力计测试）、爆发力评估（如垂直跳、无负重跳跃指标、功率轮测试）、耐力阈值判定（如乳酸阈值、最大摄氧量测试）。强调动态评估的重要性，包括运动学分析（如关节角度与力矩关系）和生物力学参数的采集。详细说明如何解读这些数据，并将其转化为个性化的训练处方，避免过度训练和训练不足。 第二部分：力量训练的核心原则与技术执行 第四章：力量训练的负荷设计与进展模型 系统阐述力量训练的“负荷-容量-频率”三角关系。详尽解析传统的高强度训练（HIT）、高次数训练（Hypertrophy Training）以及爆发力训练（Power Training）的适用范围和参数设置。深入研究“周期化”理论在力量训练中的应用，包括宏观周期、中观周期（中周期）与微观周期（微周期）的构建。重点讲解线性周期化、波浪式周期化及块状周期化的优劣势和实战应用，确保训练负荷的循序渐进与高峰期控制。 第五章：核心稳定性与躯干控制的力学基础 将核心定义为连接上下肢的“动力传递中枢”。详细分析核心肌群（腹肌群、竖脊肌、膈肌、骨盆底肌）在维持脊柱中立位和产生旋转力矩中的作用。介绍麦肯基力学（McGill's Big 3）等非高风险核心训练方法，以及它们如何与负重深蹲、硬拉等复合动作相结合。探讨核心肌群的耐力与刚性在运动专项中的重要性，远超其单一力量值。 第六章：复合动作的生物力学优化与损伤预防 对力量训练的“基础动作”——深蹲、硬拉、卧推、推举进行深入的生物力学解构。针对每个动作，从起动、行程中段到顶峰，分析关键关节（踝、膝、髋、肩、脊柱）的受力模式和运动轨迹。提供基于个体解剖结构差异（如股骨颈长度、躯干长度）的站距、握距和深度调整建议。强调离心控制和动作规范性在降低运动损伤风险中的决定性作用。 第三部分：专项运动的力量系统构建 第七章：爆发力训练：从反应力到做功能力 爆发力是衡量竞技水平的关键指标。本章区分了“反应力”（Stretch-Shortening Cycle, SSC）和“做功能力”（Intentional Force Production）。详细介绍以增强SSC效率为目标的增强式训练（Plyometrics）方案，包括低强度到高强度的台阶式进阶，如跳跃、跳箱、深度跳等。探讨如何运用技术手段（如冲击垫、电子计时系统）精确测量和提升地面接触时间（Ground Contact Time）和垂直速度。 第八章：力量与速度的转换：速率训练的艺术 探讨如何将绝对力量转化为特定运动的速度和敏捷性。分析速度的组成要素：步频、步长与驱动力。介绍速度训练的方法论，包括负重加速跑（Overspeed/Assisted Running）和抗阻加速跑（Sled Pulls, Band Resistance）的负荷选择原则，以确保训练主要目标集中于提高速度而不是单纯的肌肉肥大。阐述敏捷性训练中“减速控制”的重要性，这是转向和变向能力的核心。 第九章：耐力性项目中的力量维持与抗疲劳训练 针对长跑、自行车、游泳等耐力性项目，力量训练不再以最大化肌肉质量为目标，而是侧重于提升肌肉抗疲劳能力和维持运动经济性。介绍如何设计高次数、中低负荷的肌耐力训练。探讨“下肢力量平台”的维持训练，确保在长时间运动中核心与下肢的生物力学效率不发生显著下降，从而延缓成绩衰退。 第四部分：训练的整合、恢复与营养支持 第十章：训练负荷的管理与伤病预防策略 阐述“慢性与急性训练负荷比率”（ACWR）在预测伤病风险中的应用。介绍主观感知劳累度（RPE）与客观心率变异性（HRV）的结合使用，作为调整日常训练量的实时反馈机制。构建系统的热身与冷身流程，重点强调特定关节的激活（Activation）和肌肉的动态拉伸，而非静态拉伸在训练前的局限性。 第十一章：恢复科学：超越休息的优化策略 深入分析睡眠、营养、主动恢复（Active Recovery）和物理治疗手段在力量适应中的协同作用。阐述代谢废物（如乳酸）的再利用机制，以及冷热疗法对炎症反应和恢复速度的影响。重点讲解营养对训练适应的支撑作用，包括宏量营养素（蛋白质、碳水化合物）的摄入窗口和优化策略，以最大化肌肉修复和糖原储备。 第十二章：从理论到实践：教练员的决策制定 本章提供一个整合性的框架，指导教练员如何整合前述所有知识点，为不同水平（初级、中级、精英）和不同运动背景（团队项目、个体项目）的运动员设计长期、可执行的年度训练计划。强调训练计划的“动态调整性”和“沟通反馈循环”，确保训练方案能够随着运动员的生理反馈和比赛日程进行有效修正。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就足够吸引人，那种充满力量感的足球运动员的剪影，加上鲜艳的色彩，让人一眼就能感受到书中蕴含的激情与专业。我一直对足球运动背后的科学训练很感兴趣，尤其是力量训练对于提升球员表现的重要性。这本书的名字——“足球运动力量系统训练”，就直接击中了我的靶心。我特别好奇作者是如何构建一个“系统”的，是按照不同位置球员的需求来划分，还是根据不同技术动作来设计？书中是否有大量的图解来展示每个动作的标准姿势和训练的细节？我期待它能提供清晰的训练计划，帮助我理解如何循序渐进地提升力量，而不是仅仅罗列一些孤立的动作。如果它能解释为什么特定的力量训练能对足球表现产生如此大的影响，例如提高射门力量、加速能力或者防守时的稳定性，那就更完美了。我希望这本书能够成为我案头的常备参考书，在我每次训练前都能找到灵感和指引，并且能帮助我避免一些不必要的运动损伤。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是作者对力量训练的理解非常深刻且系统化。他不仅仅是告诉你“要做什么”，更重要的是“为什么要这样做”。我尤其欣赏书中对各个训练动作的分解和讲解，每一个细节都力求精准，配以高质量的插图，让即使是初学者也能准确掌握动作要领。那种感觉就像身边有一位经验丰富的教练，一步一步地指导你。我喜欢作者在讲解过程中穿插的科学原理，比如肌肉的工作原理、力量传递的机制等等，这些都让训练变得更加有说服力，也让我更愿意坚持下去。书中提到的“系统训练”概念，我理解为是将力量训练融入到整个足球运动的周期中，有针对性地进行准备期、比赛期和恢复期的训练调整。这种科学的规划，对于想要在足球领域取得突破性进步的球员和教练来说，无疑是一笔宝贵的财富。这本书的图解部分做得非常出色，色彩搭配也很舒服，阅读起来一点都不枯燥。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是足球力量训练的百科全书！我被书中那详尽的图解深深吸引，每一个动作都清晰可见，而且配有详细的文字说明，让你知道每个细节的要点。作者的设计思路非常全面，从基础力量的建立，到爆发力、耐力、核心稳定性的提升，几乎涵盖了足球运动员需要的所有力量维度。我特别喜欢作者提出的“系统化”训练理念，他并不是简单地堆砌训练项目，而是把它们有机地结合起来，形成一个完整的训练体系，能够满足不同水平、不同位置的球员的需求。读这本书，我仿佛打开了新世界的大门，对足球运动背后的力量科学有了更深入的理解。那些曾经困扰我的训练难题，在这本书中都找到了令人满意的答案。而且，这本书的设计风格非常现代，全彩图解让阅读体验更加愉悦。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我原本对力量训练的理解比较模糊，觉得就是简单的举铁。但是，这本书完全颠覆了我的认知。作者将复杂的力量训练原理，用非常易懂的方式呈现出来，配以精美的全彩图解，让我仿佛置身于一个专业的训练课堂。我印象最深刻的是书中关于“核心力量”的讲解，它不仅仅是简单的腹肌训练，而是涉及到整个身体的稳定和力量传递。作者通过一系列科学的训练动作，详细地展示了如何构建强大的核心，这对足球运动来说至关重要。这本书的结构也很合理，逻辑清晰，层层递进，让你能够逐步掌握各项训练内容。我感觉这本书不仅适合球员，也同样适合足球教练、体能师，甚至是对运动科学感兴趣的普通读者。它的价值绝对超出了我的预期。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最直观的感受就是“专业”和“实用”。作者将足球运动中所需的各种力量素质，如爆发力、耐力、速度力量等，进行了系统性的梳理和分解，并提供了大量切实可行的训练方法。书中的图解质量非常高，动作的标准姿势一目了然，即使是初学者也能轻松理解和模仿。我特别欣赏书中对训练原理的阐述，它不仅仅是告诉你要做什么，更重要的是解释了为什么这样做，这让训练更有目的性，也更容易被坚持。这本书的“系统训练”理念，让我看到了力量训练与足球比赛需求的紧密结合，它不是孤立的训练，而是服务于提升场上表现。我感觉这本书就像是一本宝典，能够帮助我更科学、更有效地提升我的足球运动表现，避免盲目训练带来的低效和伤病。