3分钟塑绳瑜珈全图解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘秀玲，双福 著

图书标签:

• 瑜伽
• 塑形
• 健身
• 绳瑜伽
• 入门
• 图解
• 3分钟
• 拉伸
• 放松
• 健康

店铺： 妙语书言图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518007356

商品编码：29860319225

包装：平装-胶订

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：3分钟塑绳瑜珈全图解

定价：38.00元

作者：刘秀玲,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787518007356

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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你是不是进入了瓶颈期？
你是不是懊恼身体僵硬的像块铁板？
你是不是更想在家里运动而不想去瑜伽馆？
*安全、*有效的塑绳瑜伽运动，只需每天3分钟，唤醒身体内在能量！
《3分钟塑绳瑜伽全图解》是国际认证健身专家刘秀玲老师专为女性定制的瑜伽运动方案，操作简便，实用性强，随书附赠高品质演示光盘，轻轻松松。

内容提要

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每天3分钟瑜伽，卷卷缠缠就能瘦！
将当下*受明星欢迎的塑绳瑜伽精编40余组动作，囊括极简热身、难点、塑绳瑜伽组合等多方面内容，简单易学。每个体式包含分步详解、难易指数、练习时间、避免犯的错误等小提示，让你快速掌握要领。不论是想还是想塑形，都可以在其中找到适合自己的内容。同时加入常见体式正误对照，让你练对塑绳瑜伽。随书附赠精美光盘，老师实景演示，方便读者精准把握动作要领时间，轻松学习。

目录

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作者介绍

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刘秀玲，国际瑜伽·舞蹈认证协会中地区域理事，国际瑜伽认证协会瑜伽团队专家，国际肚皮舞锦标赛特约*评委。玲子老师从小爱好舞蹈，凭借优良的“舞”功底子和勤练不辍，修成肚皮舞高级导师。但她不止步于此，用瑜伽拓宽眼界与心界，十余年来驻足专注，追随印度瑜伽大师H.H Puiya 和Swamiji系统精修传统瑜伽和瑜伽医学，创办了禅林瑜伽·舞蹈培训连锁机构，目前为此机构的校长及教学总监，而玲子老师也被同学们亲切誉为集美丽、气质、事业于一身的优雅导师。

文摘

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序言

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瑜伽探索的无限可能：一本关于身心和谐与深度静修的指南 本书并非聚焦于快速塑形或特定器械（如绳索）的练习，而是旨在为读者提供一套全面、深入的瑜伽哲学、体式精进以及内在探索的实践路径。它是一份邀请函，邀请你踏入一个超越表象、直抵生命核心的静心之旅。 第一部分：瑜伽的哲学基石——理解身心的统一 瑜伽的本质远超于身体的柔韧性或力量的展现。本部分将追溯瑜伽流派的源头，深入探讨帕坦伽利的《瑜伽经》所阐述的“八支分法”（Ashtanga）。我们将详细解析“持戒”（Yama）与“内制”（Niyama）——这是构建健康、道德生活的基础，是所有体式练习得以稳固的基石。例如，我们不仅会讨论“不伤害”（Ahimsa）在体式中的体现（如避免过度拉伸），更会探讨它如何渗透到我们的日常思维和人际关系中。 我们还将用相当的篇幅来阐述“意念控制”（Pratyahara）和“专注”（Dharana）的真正含义。这不是简单地“闭上眼睛”，而是训练心神从外界纷扰中抽离，逐步回归内在稳定的过程。理解了这些哲学框架，练习才得以从机械模仿转向有意识的创造。 第二部分：体式精进的深度解析——超越图解的对齐与感知 本书的体式部分，将完全侧重于本体感觉（Proprioception）、微调（Micro-adjustments）和能量流动（Prana Flow），而非仅仅是外观上的准确性。我们不会罗列数百个快速展示的体式，而是选择最具代表性、对身体结构影响最为深远的核心体式进行深度剖析，例如： 1. 三角式（Trikonasana）的骨骼力学分析： 探讨如何通过激活内收肌群和旋转股骨头，实现髋关节的充分打开，同时确保脊柱的侧向延展，避免对腰椎造成不必要的压力。我们会详细描述在不同身体类型中，脚部放置的角度变化及其对骨盆稳定的影响。 2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）的呼吸协同： 深入讲解如何利用吸气增加脊柱的轴向延伸，呼气时加深手掌推地的力量，从而稳定肩胛骨。重点在于如何通过激活背阔肌，而非仅仅依赖腕关节的柔韧性来支撑身体重量。 3. 坐姿前屈（Paschimottanasana）的神经张力管理： 讨论腘绳肌的实际限制与神经系统的关系。我们将介绍“潮汐呼吸法”（Diaphragmatic Breathing）在保持体式中，如何通过放松副交感神经系统，自然地引导身体进入更深层的舒展，而非通过强行拉扯。 第三部分：呼吸法（Pranayama）的内在炼金术 呼吸法是本书的另一核心。我们认为，呼吸是连接身体与心智的桥梁，是能量转化的关键工具。 我们将系统介绍并实践几种高阶的呼吸技巧，强调其生理和心理预期效应，而非简单的练习步骤： Ujjayi（胜利呼吸法）的声学与喉部闭合机制： 解释其如何通过创造细微的气流阻力，增加内源性热量产生，并稳定“心轮”区域的能量。 Nadi Shodhana（脉轮净化呼吸法）： 不仅是左右鼻孔的交替，更重要的是探讨左右鼻孔呼吸在一天中不同时段对身体自主神经系统的影响，以及如何利用它来平衡情绪状态。 Kapalabhati（清洁呼吸法）的能量积蓄： 详细说明其对膈肌的强化作用，以及在练习中如何确保腹部核心的稳定，避免对下背部造成冲击。 第四部分：静心（Dhyana）与内观的实践 瑜伽的终极目标是进入“三摩地”（Samadhi）。本部分将引导读者从基础的静坐姿势开始，逐步过渡到更复杂的内观练习。 我们提供了一套循序渐进的“锚定技术”： 1. 身体扫描（Body Scan）： 训练对身体各个部位的感知力，识别并释放那些不自觉储存的紧张点。 2. 声音冥想： 利用曼陀罗（Mantra）的发音震动来引导意识聚焦，探讨声音在改变脑电波频率中的作用。 3. 空性观照： 引导读者审视“想法”本身，认识到念头如过眼云烟，培养不带评判的观察者视角。 本书力求提供的是一套深入的理解和可操作的指导，帮助练习者在每一次呼吸、每一个体式中，都能实现身体的稳定、心智的清晰以及精神的升华。它适合那些已经掌握基础体式，渴望深化练习，并希望将瑜伽的智慧融入日常生活与自我认知中的探索者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是视觉上的享受，色彩搭配既鲜明又和谐，让人一眼就能感受到瑜伽的宁静与活力。装帧质量也相当出色，纸张的触感很棒，拿在手里沉甸甸的，感觉物超所值。尤其是那些图片，印刷得极其清晰锐利，无论是体式分解图还是最后的完整展示，每一个细节都把握得非常到位，即便是光线条件不佳时观看，也能清楚分辨动作要领。我尤其欣赏它在排版上所花的心思，文字与图片的留白处理得恰到好处，既不显得拥挤，又能引导读者的视线自然地在关键信息点上停留。翻阅这本书的过程，本身就是一种愉悦的体验，它不仅仅是一本指导手册，更像是一件精心制作的艺术品。这种对细节的极致追求，让我对书中所介绍的练习内容充满了期待，我相信作者在内容编排上也会秉持同样的专业和严谨态度。从外在来看，这本书已经为它所承载的知识奠定了一个极高的基调，让人迫不及待想要立刻开始实践。

评分☆☆☆☆☆

我对市面上琳琅满目的瑜伽书籍一直持观望态度，很多要么是图文不符，要么就是动作描述过于晦涩难懂，初学者根本无从下手。然而，这本让我眼前一亮的是它所展现出的那种务实到近乎偏执的教学态度。从目录的层级划分就能看出，作者显然是深思熟虑过读者的学习路径的，它并非简单地罗列体式，而是构建了一个循序渐进的认知框架。我注意到它在介绍每个动作时，会非常细致地讲解肌肉的起止点和发力感受，这种解剖学层面的深入剖析，对于想要真正理解身体运作机制的习练者来说，简直是宝藏。它没有用那些空泛的、玄乎的词汇来搪塞读者，而是用清晰、精准的语言，将复杂的身体力学转化为可以被身体执行的指令。对于那些渴望超越“模仿动作”阶段，真正做到“知其所以然”的瑜伽爱好者来说，这种深度是其他很多流于表面的书籍所不具备的，它在学术严谨性上做得非常出色。

评分☆☆☆☆☆

从内容整体的“体系构建”来看，这本书超越了一般的体式指导书，更像是一套完整的自我调理方案。我注意到它不仅仅停留在体态的改变，很可能还涉及到了呼吸法与放松技巧的有机结合。真正的瑜伽练习，讲究的是身心同步，如果仅仅关注身体的拉伸而忽略了呼吸的引导，效果会大打折扣。这本书很可能在介绍完某个塑形体式后，紧接着就配上了相应的“调息提示”或“冥想收束语”，让练习者在肌肉紧张后能够迅速进入放松状态，帮助身体更好地修复和吸收练习的成果。这种将“动”与“静”、“力”与“柔”无缝衔接的编排思路，显示出作者对瑜伽精髓的深刻理解，它贩卖的不是一种“快速变瘦的秘诀”，而是一种可持续的、身心平衡的生活方式，这一点对于追求长期健康的人群来说，是极其有价值的指引。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的一点是，它似乎完美地平衡了效率与深度之间的矛盾。我们都知道，现代生活节奏快，很多人希望能在有限的时间内获得最大的运动效益，这本书的名字本身就暗示了这一点。然而，很多追求快速见效的指南往往会牺牲掉动作的规范性，从而带来受伤的风险。但在这里，我感受到的是一种高效且安全的工作流。它很可能巧妙地利用了复合动作群组和特定序列的编排，让读者在短时间内就能激活全身多个主要的肌群。这种设计的精妙之处在于，它要求练习者在短时间内集中注意力，从而提升了“心神合一”的程度，这本身就是瑜伽练习的重要组成部分。它不是让你做很多重复的、低效的动作，而是用最少、最精炼的动作组合，达成最佳的塑形与放松效果，这种对时间管理和效能最大化的考量，非常贴合都市人群的需求，体现了作者对现代人生活状态的深刻洞察。

评分☆☆☆☆☆

阅读体验上，这本书的“可操作性”是它最大的亮点。我试着翻阅了其中几个看似难度不高的基础体式，发现即便是那些看似简单的下犬式或三角式，作者也提供了多达四到五种“进阶/退阶”的调整方案。这意味着无论你是一个常年未运动的“沙发土豆”，还是一个已经有一定基础的习练者，都能在同一页找到适合自己的练习点。它不是一刀切的教程，而是提供了一个个性化调整的工具箱。比如，对于手腕力量不足的人，它会明确指出应该如何借助辅助工具或调整手掌的着力角度；对于柔韧性过好的人，它又会建议如何加深体式以获得更好的拉伸感。这种细致入微的“兼容性设计”，极大地降低了阅读者入门的心理门槛，让人感觉“这本书就是为我量身定制的”，极大地增强了坚持下去的动力，因为它真正做到了对不同身体条件的包容和尊重。