发表于2024-10-31
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基本信息
书名:登山健身指南
定价:32.00元
作者:国家体育总局
出版社:人民体育出版社
出版日期:2013-02-01
ISBN:9787500943990
字数:
页码:136
版次:1
装帧:平装
开本:16开
商品重量:0.281kg
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内容提要
《登山健身指南》章为登山运动概况,简要介绍了登山健身的定义及其作用;第二章介绍了登山的一些误区和风险防范的知识;第三章登山健身路径的选择;第四章登山健身的科学方法;第五章登山装备的选择;第六章登山健身中常见的运动医学问题,如常见的伤病及其防治方法,登山健身过程中的营养补充等。
在当今社会,登山户外运动日趋成为现代人的一种生活方式。通过登山,我们亲近白然,放松心情。安全科学地登山至关重要,《登山健身指南》会告诉你:登山中可能遇到的风险,防范登山风险的方法,登山健身的科学方法,不同登山路线的选择,登山中常见的伤病及其防治方法,登山过程中如何进行营养补充等。对于想了解登山的人,对于想参加登山的人,对于刚刚踏上或已经走在登山路途上的人,尤其是年轻人,你不妨翻翻这本书,也许它会帮你解答登山道路上的一些问题。
目录
作者介绍
文摘
登山是一项有益身心的健身运动,经常进行登山健身活动,有加快新陈代谢、提高能量消耗、增强免疫能力、改善造血机能、增加心脏泵血能力、控制体重、改善精神状态等诸多积极作用。
(一)加快新陈代谢,提高机体对外界的适应能力登山健身运动是有氧运动。在不断向上攀爬的过程中,血液循环加快,新陈代谢加强,体温升高,促进体内代谢废物排出,长期锻炼有助于提高机体对外界的适应能力。
1.提高体温调节能力安静时,机体的热量主要来自于内脏器官,运动时,肌细胞中物质氧化和机体物质代谢增强,热量不断地产生,肌肉产生的热量可达全身总产热量的90%以上。登山健身运动时,人体器官、组织和细胞的产热能力增强,产热量相应增加。同时,散热量也增加。通过出汗,带走体内多余的热量,维持体温稳定。长期锻炼后,人体产生了适应,维持体温平衡的能力提高。坚持在冷环境下运动,人体会产生对冷环境的适应,在寒冷的室外能更好地进行自由活动,表现得更抗冻。
2.改善血液循环和运输机能登山是全身性的运动。登山健身时,为了满足细胞对氧和营养物质的需要,及时排出代谢废物,血液循环的速度大大提高,从而使血液运输氧气和二氧化碳的量都大大增加,因而,登山健身运动全面地提高了机体血液循环和血液运输能力,机体造血机能也会发生适应性改变,血液中红细胞的数量和血红蛋白含量都会增加,以满足机体长时间运动时对于氧的需要。
3.提高心脏泵血功能心脏是个血泵,主要机能就是泵血。心脏泵出的血通过血液循环运输到全身各处。衡量心脏泵血功能好坏的主要指标是心输出量,即每分钟从左心室射到主动脉的血量。登山引起心脏的适应性变化与长时间耐力运动类似,坚持登山健身,能使人有颗强壮的心脏,提高心脏的泵血机能,增加心输出量。
4.提高呼吸机能人的生活和运动离不开氧,人体所需的氧气主要通过呼吸获得,呼吸机能的好坏对健康影响很大。长期进行登山健身,有助于提高呼吸系统的机能,提高呼吸系统工作的效率。登山运动时,人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍,再加之海拔高地区空气中氧含量低,因而机体产生适应,肺通气机能提高,肺换气和组织换气的效果更好,氧运输能力强。据研究,在平原地区匍匐前进50米,肺的通气量增为每分钟27升,而在4000米的高山同样匍匐前进50米,肺的通气量为每分钟48升,比平原增加将近一倍。
5.提高免疫机能山区空气里的负氧离子含量极高,每立方厘米可达两万个以上,其他地方的含量如郊外旷野有700~1000个,公园中400~600个,街道绿化地带100~200个,大城市房间40~50个,人口稠密的公共场所则微乎其微。空气中的负氧离子被称为“空气中的维他命”。这种离子可促进人体细胞的活动,调节神经系统机能,促进新陈代谢,改善血液循环,提高机体免疫力,减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病,以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等,并对糖尿病等慢性疾病的恢复有重要的作用。登山能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气,使血液中的蛋白质增多,增加免疫细胞数量,增强免疫力,促进体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出。
登山运动有助于防病治病和延年益寿。据卫生部门统计,山区患呼吸道传染病的比城市低一倍,患肺癌的比城市低两倍还多,这和山区的空气新鲜、体力活动多有密切的关系。人们都知道,俄罗斯高加索山区邮递员的寿命长,这是因为他们经常翻山越岭,锻炼了身体。据对80名百岁以上的老年人进行统计,发现其中的2/3生活在山区,我国长寿之乡——广西巴马山区的老寿星就很多。对神经衰弱、慢性胃炎、高血压、气管炎、盆腔炎的病人,用药物治疗结合爬山锻炼,比单用药治疗效果好得多。
(二)有效地控制体重,增强体质在物质大大丰富的今天,很多人都因为吃得太好,运动太少,导致超重或肥胖。登山是一种控制体重的很好的运动。登山以有氧代谢为主,持续时间较长,在锻炼中能消耗掉大量的能量,减少脂肪在腹腔内的存积。
据测定,以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟,消耗的能量大约是500千卡,相当于游泳45分钟,或在健身房连做50分钟枯燥的练习。登山是全身运动,全身各处的肌肉都能得到锻炼。在做攀登动作时,臀大肌和股四头肌得到有效锻炼,对减少腿部脂肪、塑造上翘的臀部很有帮助,有助于塑造身材曲线。
登山健身时,人体穿行于坎坷不平的山间道路之间,有助于改善人体的平衡功能,增强四肢的协调能力,使人的肌肉发达,肢体灵活度增强。
登山健身运动还可以促进钙的吸收和利用,防治骨质疏松。经调查,登山者与不登山、但经常参加其他体育项目锻炼者相比,爆发力较强;与不参加体育锻炼者相比,经常参加登山健身者的身体机能和身体素质要明显强于不锻炼者,尤为突出的是平衡能力、力量耐力、柔韧性,均显著强于不参加体育锻炼的人,平均高出近20%。通过对一组老年男性进行登山健身锻炼前后对比发现,登山健身使柔韧素质提高显著,心肺功能和心脏调节机能得到加强,灵敏素质、肌肉力量和肌肉耐力都有不同程度的增加。
(三)改善精神状态,降低心理压力由于工业化、城市化进程的加快,环境污染日益严重,人们生活在污染的环境中,健康受到了严重威胁,心情烦躁。中国社会处于快速的发展轨道上,生活节奏越来越快,消费水平一升再升,工作逐渐成为许多人生命中重要的事情,生活却被排在了第二位,结果是物质水平越来越高,而身体状况越来越糟,精神状态越来越差。方方面面、时时处处的巨大压力,让现代人体力透支、脑力透支、身心俱疲,产生了各种心理疾病。
据调查数据显示,现代人所承受的压力是20年前的5倍,不堪承受的压力已成为现代社会的一大公害。在这种情况下,登山被很多人选作减压运动之一。登山可使人回归自然,亲近大自然,转移日常工作中的精神压力。高耸的山峰,弯曲的山路又是对体力和意志的考验,经常爬山能够增加自信心,使人摆脱不良的心境,使精神、心理更健康。登山还可以使人放松,调节人的紧张情绪,有效地改善人的生理和心理状态,促进体力和精力的恢复。登山健身还可以陶冶情操,充分发挥个体的积极性、创造性和主动性,从而提高自信心和价值观,使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展。
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序言
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