改变2万人的PUSH美腿秘籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 齐藤美惠子，张超南 著

图书标签:

• 美腿
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• 塑形
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• 运动
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• 自律
• 技巧

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 中信出版社 ， 中信出版集团

ISBN：9787508624082

商品编码：29834324409

包装：平装

出版时间：2010-11-01

基本信息

书名：改变2万人的PUSH美腿秘籍

定价：25.00元

作者： 齐藤美惠子,张超南

出版社：中信出版社，中信出版集团

出版日期：2010-11-01

ISBN：9787508624082

字数：

页码：116

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《改变2万人的PUSH美腿秘籍》是诚品书店非文学类年度十大好书！连续4个月时尚类图书销售冠军！神奇的PUSH美腿法，7天拥有傲人明星腿！

内容提要

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50岁，但大腿围却只有46cm。已为女演员、模特、舞蹈演员等2万多名女性矫正腿形。专业美腿专家 独特的按摩手法，祛除大腿多余脂肪。紧致小腿肚，矫正O型腿，纤细脚踝，调整骨骼，神奇的美腿秘诀。

目录

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Contents
前言
PUSH 01 唤醒沉睡的双腿
从腿部看生活习惯
目标：“粗细适宜、有形态美”的美腿！
关注腿部重要，而不是标准尺寸
CHECK1 测量大腿
CHECK2 观察双腿的腿形
CHECK3 检查全身的平衡性
PUSH 02 PUSH法
灵感来自于中医的“按摩” 通过PUSH来塑造体形
PUSH的基本方法
按压练习法 1周×4个周期
塑造笔直的体形
PROCESS 放松颈部/伸展肩部肌肉/运动腰部肌肉/放松大腿关节/运动膝盖/运动脚部
PUSH 03 WEEKDAY’S 大腿塑形按压练习
腿形的关键部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
周一 放松长期紧张的大腿
PROCESS按压大腿和大腿根内侧/按压大腿外侧/按压大腿内侧/按压大腿后侧
周二 收紧容易扩张的大腿前侧肌肉
PROCESS盘起右腿/用手掌跟按压
周三 放松大腿外侧紧张僵硬的肌肉
PROCESS坐在地板上，双腿屈膝/将双膝向左侧倾倒/按压大腿外侧
周四 减少大腿内侧多余的脂肪
PROCESS 翘起二郎腿/一边踮脚一边按压膝盖
周五 紧致大腿后侧松弛的肌肉
PROCESS俯卧在地/按压髋骨/抬起上身和双腿
PUSH 04 WEEKEND’S 特别部位按压练习法
闲暇的周末正是美腿的好时机！
臀部——打造紧致上翘的臀部
PROCESS—STEP1仰卧，弯起左腿/用脚后跟按压膝盖
PROCESS—STEP2仰卧，屈起左膝/右腿放在左膝上/用力将上半身抬起/按压臀部肌肉
小腿肚——纤细我们的小腿肚
PROCESS前脚掌放在一本厚书上/按压小腿肚
脚踝——塑造一双的脚踝
PROCESS用左脚支撑身体下蹲，伸直右腿 /用手向内按压前脚掌
PUSH 05 腿部塑形——PUSH 按摩
按压式按摩能够促进身体排毒，放松腿部
足底——加速腿部排毒
PROCESS按压排毒线/按摩脚部/旋转脚踝/前后按压双脚/拉伸并旋转脚趾/按摩脚蹼/按摩跟腱
腿部按摩步——排除体内长期积累的毒素
PROCESS按压腿部后侧/按压腿部内侧/按捏腿部后侧/ 按压腿部外侧
腿部按摩第2步——粉碎顽固的脂肪
PROCESS拍打腿部/轻挠腿部/敲打/振动双腿/抚摸
大腿——塑造一双适合任何一种牛仔裤的美腿
PROCESS按压大腿前侧/长按委中穴，按摩大腿后侧/抚摸
臀部——调节荷尔蒙平衡，塑造臀部
PROCESS按压骶骨
小腿肚——清理体内垃圾
PROCESS按摩小腿肚内侧，长按三阴交穴/按摩小腿肚外侧，长按足三里
脚踝——祛除脚踝处的浮肿
PROCESS长按太溪穴/长按昆仑穴/拧转脚踝
PUSH 06 塑造腿部曲线的走路姿势
误的走路姿势成了美腿杀手
站立——正确的走路姿势从站立开始
如何挑选鞋子——穿着舒适度是挑选鞋子的标准
走路 ①—— 脚跟先落地 步幅优雅有节奏
走路 ②——边走路边按压
后记

作者介绍

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齐藤美惠子，美腿意识专家。身体平衡美体顾问。步行治疗专家。体形矫正师。主要研究骨盆法。曾经因为骨折变成了O型腿，由此开发出了具有自己独特体验的美腿操。以“生活习惯会在腿上表现出来”为信念，不仅仅是美腿操，还结合了饮食以及生活习惯，以综合的角度来指导如何拥有美腿。至今为止，以女演员和模特为首，已有两万以上女性的腿型得到了矫正。作为的美脚专家，活跃在多家媒体。现在正通过企业和教育机构的讲演，指导以小孩和老人对对象的腿的健康法。主要作品有《PUSH美腿秘籍》（小社刊），《美腿两周食谱》（WAVE出版）等等。

文摘

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腿形的关键部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
因为大腿与调整身体平衡的骨盆紧密地连在一起，所以一旦身体的姿势不正确，就会直接地影响到大腿。这是为什么呢？前面的内容中已经提到过，当身体倾斜时，重心就会向体外倾斜，于是就会给大腿外侧肌肉带来过多的压力。同时，骨盆也会向外侧打开，髋骨就会向两侧扩张，结果就会使臀部变宽变大。相反的，由于大腿内侧的肌肉几乎得不到锻炼，脂肪便会大量堆积。并且驼背会使重心下压，双腿无法直立行走，大腿的前部肌肉一直处于紧张状态，而后部肌肉就会松弛并堆积脂肪。此时，大腿上的肌肉与脂肪就会比例失衡，重心不稳。一旦大腿的重心不稳，就会给腿肚、脚踝等带来一系列恶性的连锁反应，使得腿形越来越难看。 因此，我们只有多关注大腿和骨盆，才能拥有的腿形。
说到这里，我想大家应该已经明白为什么7天的按压练习法中有5天都是关于大腿按压的了吧。大腿是腿部上大的一个部位，所以在按压练习法中，我将大腿分为前侧、后侧、外侧及内侧4部分，在每天的练习中按顺序进行按压。
从下一页起，就开始介绍关于按压大腿的具体方法。
周一 大腿 放松长期紧张的大腿
在按压双腿的天，让我们先来放松一下长期紧张的大腿吧！
在前面的内容中已经提到过，现活中大多数的女性都过多地使用大腿前侧与外侧肌肉，并给它们带来了超负荷的压力，然而大腿的内侧与后侧肌肉逐渐退化，大量脂肪开始堆积，从而使得大腿上的肌肉与脂肪的构成比例失调。若不改变这种失衡的状态，无论做多少按压练习，美腿都只会事倍功半。因此，让我们争取在短的时间内拥有一双无暇的双腿吧！
① 按压大腿和大腿根内侧
坐在椅子上，用拳头按压大腿。从膝盖到大腿根处，平均分5处进行按压。然后，从大腿根外侧向大腿根内侧，平均分5处用大拇指进行按压。
1次
PUSH POINT
用力按压容易肌肉扩张的大腿前侧
大腿前侧肌肉较大，且容易向外扩张，因此在按压过程中，要使足全身力气，用力按压。大腿根内侧部位集中了大量的淋巴，所以要使劲按压以刺激淋巴，加速身体的新陈代谢。
② 按压大腿外侧
用拳头按压大腿外侧，从膝盖到大腿根处，平均分5处进行按压。
1次
PUSH POINT
双手齐按大腿外侧
同大腿前侧一样，大腿外侧肌肉也容易扩张，所以从膝盖到大腿根处，同样地平均分5处进行按压，并且要双手同时从大腿左右两侧按压。
③ 按压大腿内侧
用右拳按压左大腿内侧部位，从膝盖到大腿根处，平均分5处按压。右腿同样如此。
CHECK：为方便右拳按压，左手可扶住左腿。
左右各1次
PUSH POINT
缓慢地按压，可促进脂肪燃烧与淋巴循环
由于大腿内侧容易堆积脂肪，所以要缓慢且用力按压，这样可以促进脂肪燃烧，加速淋巴循环，有利于将废物及时排出体外。
④ 按压大腿后侧
双手握拳，放在大腿下方的椅子上。从膝盖到大腿根处，平均分5次移动身体，使得大腿后侧肌肉受到拳头的挤压。
在椅子上垫一个浴巾，以免放在大腿下的双拳会感到疼痛。
……

序言

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深度解析：从零开始构建高效能团队的实战手册 图书名称： 《赋能之道：打造自驱型高绩效团队的系统化工程》 图书简介： 在当今瞬息万变的商业环境中，企业的核心竞争力日益聚焦于其团队的执行力与创新能力。“人”已不再是简单的资源配置，而是决定成败的关键驱动力。然而，如何将一群拥有不同背景和技能的个体，高效整合、持续激励，并最终转化为一个能自我驱动、持续产出卓越成果的实体？《赋能之道：打造自驱型高绩效团队的系统化工程》正是为管理者、人力资源专家以及渴望提升团队战斗力的中高层领导者提供的一份详尽、可操作的路线图。 本书摒弃了空泛的管理学理论和空中楼阁式的愿景规划，而是深入剖析了支撑“自驱型”与“高绩效”两大核心目标背后的底层逻辑与实施细节。全书分为四大核心模块，层层递进，构建了一个从个体认知到组织文化的完整赋能体系。 --- 第一部分：基石构建——心流与认知的重塑 本章聚焦于团队成员的内在驱动力挖掘与外部环境的优化，这是实现“自驱”的前提。我们首先要解决的不是“做什么”，而是“为什么做”和“如何想”。 1.1 动机的深度解码：超越薪酬的激励机制 传统的胡萝卜加大棒模式在知识型工作者中正在迅速失效。本书详细拆解了丹尼尔·平克（Daniel Pink）提出的自主权、精通度和目的性（Autonomy, Mastery, Purpose）三大内驱力要素在不同层级团队中的具体体现和落地策略。我们提供了20种低成本、高回报的“非物质激励”工具包，包括： “微型授权矩阵”： 如何安全、渐进地将决策权下放到一线员工，同时设置风险缓冲机制。 “成长路径可视化”： 将个人技能提升与企业战略目标进行双向映射，让员工清晰看到每一步努力的价值。 “意义锚点植入法”： 引导团队将日常琐碎工作与最终用户价值或宏大愿景连接起来的五步引导式研讨框架。 1.2 消除心理安全感的隐性障碍 高绩效团队的运转离不开持续的开放沟通和试错文化。本书通过对谷歌Aristotle项目的深度引用和本土化案例分析，提出了“团队心理安全感”的四个测量维度，并提供了一套实用的“无指责复盘流程”（Blameless Postmortem Framework）。此流程旨在将失误视为系统漏洞而非个人失败，鼓励深度反思，从而加速学习曲线。 --- 第二部分：结构优化——清晰度与协作的工程化 在内在驱动力被激活后，团队需要一个高效的运作框架来承载这些能量，避免内耗。本部分将管理学中的“结构”概念工程化，使其易于设计和部署。 2.1 OKR/KPI 的反熵增设计 大多数团队的绩效目标设定陷入了“目标失焦”的泥潭。本书引入了“目标层级对齐模型”（Goal Hierarchy Alignment Model），强调目标之间的逻辑依赖性而非简单的上下级传达。我们详细阐述了如何设置“挑战性恰到好处”（Just-Right Stretch）的目标，避免目标过高导致的放弃和目标过低导致的懈怠。同时，书中提供了“目标透明化仪表盘”的搭建指南，确保从CEO到一线员工都能实时了解关键指标的健康状况。 2.2 角色边界的动态界定：告别职责模糊地带 团队协作中的摩擦点往往出现在“我以为是你的工作”和“我认为是你的工作”之间的灰色区域。我们引入了RACI矩阵的进阶应用——“DACI-E模型”，该模型增加了“教育者（Educator）”和“最终审批者（Executive Sponsor）”两个关键角色，专门应对跨部门协作和知识沉淀问题。通过详尽的案例，指导管理者如何为复杂的项目动态分配这些角色，确保权责清晰，流程顺畅。 --- 第三部分：效能飞轮——节奏、反馈与迭代循环 高绩效不是一蹴而就的状态，而是一个持续迭代的飞轮。本部分的核心是建立一套科学、快速的反馈与决策机制。 3.1 会议效能的极致化：从“信息同步”到“价值创造” 低效会议是团队能量的黑洞。本书提供了一套“高效能会议三段论”：会前准备（明确预期产出）、会中聚焦（基于议程的计时员制度与决策路径卡）和会后跟进（行动项的强制追踪）。特别介绍了“30分钟决策会”的结构模板，专为需要快速拍板的运营和技术决策设计。 3.2 实时、有建设性的反馈回路 反馈是团队成长的催化剂，但必须精准且及时。我们提供了两种核心反馈模型： “SBI（情境-行为-影响）”结构化反馈法： 用于纠正性反馈，确保批评聚焦于具体行为而非个人特质。 “放大镜+望远镜”并行反馈： 在日常工作中，对当下优秀表现进行“放大镜式”的即时肯定，同时使用“望远镜”引导员工关注下一阶段的成长方向。 --- 第四部分：文化固化——领导力的传承与规模化 最终，高绩效的韧性来源于深植于团队骨血的文化。本章聚焦于领导者如何将“赋能”理念固化为组织DNA，并应对团队规模扩大带来的挑战。 4.1 赋能型领导力的修炼路径 本书提出，优秀的管理者必须从“控制者”转变为“教练”和“清除路障者”。我们提供了“一线辅导模型”（Frontline Coaching Model），指导管理者如何通过提问代替命令，激发员工的内在解决方案。书中还详细分析了如何识别和培养团队中的“隐性冠军”（Informal Leaders），并将其转化为赋能文化的积极传播者。 4.2 规模化挑战下的赋能坚守 当团队从10人扩展到50人甚至100人时，信息传递和文化粘性会面临巨大考验。本书针对“规模不等于官僚主义”的挑战，提供了“去中心化决策网络”的设计原则，确保在组织扩张的同时，保持一线员工的响应速度和主人翁意识。通过案例展示，说明如何通过“微型社区”和“跨职能行动小组”来对抗信息孤岛效应。 --- 结语： 《赋能之道》不是一本教你如何“管理”人的书，而是一本指导你如何系统性地“释放”团队潜能的实操指南。它相信，最伟大的团队不是被驱动出来的，而是被授权、被信任、被清晰指引而自发形成的。阅读本书，您将获得一套完整的蓝图，用于构建一个高效、自驱且面向未来的组织。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格简直是一股清流，完全没有那种传统健身书籍的“命令式”口吻，读起来非常舒服。作者的叙事方式充满了画面感，读着读着，我就仿佛能“看”到自己腿部线条正在悄悄发生变化的样子。它在解释动作原理时，总是能用一些非常生活化的比喻来阐述复杂的生物力学概念，比如将某个动作比作“拉开老旧的窗帘”，一下子就明白了核心要领。另外，书中的“常见误区排雷”环节做得极其到位，我经常会因为害怕做错动作而束手束脚，但这本书把那些我心里想问又没问出口的顾虑全部提前解答了。它教会我的，不仅仅是如何做动作，更是如何听懂自己身体发出的信号。这种深层次的沟通，远比单纯的“跟着做”要有价值得多。读完前几章，我已经开始重新审视自己日常的走路姿势和坐姿，这是一种由内而外的改变，而非表面的修饰。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是一绝，那种色彩搭配和字体选择，一下子就抓住了我的眼球。我原本对塑形书籍都有点审美疲劳了，觉得来来回回都是那几套动作，但这本书的整体视觉风格却透露出一种既专业又充满活力的感觉。刚翻开第一页，那种排版上的用心就让我觉得值回票价了。它不是那种死板的教科书式介绍，而是像一位老朋友在跟你娓娓道来，每一个步骤的配图都清晰得令人发指，即便是像我这种舞蹈基础为零的“僵硬星人”，也能轻松理解动作要领。更重要的是，作者在文字描述中穿插了许多激励人心的小故事和个人感悟，这让我感觉自己不是在做一套枯燥的训练，而是在进行一场自我探索的旅程。那种被理解和被引导的感觉，远比单纯的动作分解更有力量。我特别喜欢它对“呼吸”和“意念”的强调，这部分内容处理得非常细腻，让人意识到腿部塑形不仅仅是肌肉的拉伸，更是一种身心的同步。这本书的编排逻辑也特别顺畅，从基础的激活到进阶的强化，过渡得自然而然，让人一步一个脚印地建立信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大启发，是关于“美”的重新定义。它不仅仅关注于让腿部看起来更细、更直，更强调腿部力量的平衡和整体的舒展感。作者在书中反复提及“线条的流动性”，这让我意识到，真正的美来源于身体内部的和谐运作，而不是单纯的视觉欺骗。我发现，在严格遵循书中建议进行调整后，我不仅是腿部线条有所改善，连带着我的核心力量和平衡感都有了显著提升，这完全是意料之外的收获。书中对营养和休息的建议也处理得非常得体，它没有过度强调节食，而是倡导一种可持续的健康生活方式。这种整体观让我感到这本书更像是一本“生活哲学”指导手册，而不是一本冷冰冰的健身指南。它的价值在于，它真正做到了赋能读者，让我相信通过正确的努力，每个人都能拥有自己理想中的健康与力量。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重“效率”的人，时间成本对我来说非常重要。这本书的课程设计在这方面做得令人赞叹。它巧妙地将塑形训练融入到日常生活中，很多动作都可以利用碎片时间完成，比如等待咖啡冲泡的几分钟，或者看电视的间隙。更妙的是，它提供了一套非常清晰的“进阶路线图”，让初学者不会因为动作的复杂性而望而却步，而有经验的人也不会觉得内容过于基础而索然无味。我特别喜欢它对“长期坚持”的定义，作者强调的是“微小习惯的积累”，而不是“突击式的魔鬼训练”。这种理念非常适合像我这样需要平衡工作和生活的成年人。书中的章节划分逻辑清晰，每个模块的训练目标都明确标注，让我在安排训练时可以根据自己的时间和精力灵活调配，而不是被固定的时间表束缚。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最初抱着怀疑的态度买了这本书，因为市面上太多夸大其词的“速成”指南了。但这本书真正打动我的地方在于它的“科学严谨性”和“人性化关怀”。它没有鼓吹任何不切实际的快速效果，而是非常坦诚地讲解了腿部肌肉群的结构和塑形的原理。我尤其欣赏它对不同腿型（比如O型腿、X型腿）的细致分析和针对性建议。很多塑形书只会给一个通用方案，但这本书仿佛是为每一个读者量身定制了一份私教计划。书里提到的那些针对性的拉伸和强化练习，看起来似乎很简单，但执行起来却能明显感觉到目标肌肉群被精准激活。比如，它对“小腿后侧筋膜放松”的介绍，简直是福音，我之前尝试过很多其他方法都收效甚微，但按照书中的方法尝试后，那种深层的、持久的酸痛感告诉我，这次真的找对方法了。这种细致入微的讲解，让整个训练过程充满了掌控感，而不是盲目跟风。