离心训练精要 【美】伦恩克拉维茨(Len Kravitz)、亚伦T. pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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【美】伦恩克拉维茨Len Kravitz，亚伦T. 著

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• 力量训练
• 离心训练
• 运动生理学
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• 康复
• 肌肉力量
• 运动科学
• 训练计划
• 运动表现
• 健康

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115436375

商品编码：29801795338

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

图书基本信息,请以下列介绍为准
书名	离心训练精要
作者	【美】伦恩克拉维茨(Len Kravitz)、亚伦T.
定价	98.00元
ISBN号	9787115436375
出版社	人民邮电出版社
出版日期	2017-05-01
版次	1

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装-胶订	开本：16开	重量：0.4
版次：1	字数：	页码：

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目录

内容提要

《离心训练精要》是本用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，这种训练方式可以产生非同寻常的效果。凭借基于实证的研究以及易于结合到训练课程的方式，离心训练所提供的较强的运动强度有利于个人突破运动瓶颈，提升肌肉力量、耐力和爆发力。通过离心训练，体能专业人士和健身教练可以帮助客户改善新陈代谢、管理体重，以及促进损伤的康复。《离心训练精要》阐述了生理学机制，介绍了练习方法以案例模板，并借此将离心训练引入到客户的训练中。本书以全彩高清照片展示了70种动作练习的运动方法和详细技术指导，以便尽量降低受伤风险；24种训练计划模板以及2个为期8周的系统训练方案，以便体能专业人士为客户设计课程；7个大众运动项目训练方案，以便使用者更有针对性地训练。

编辑推荐

美运动医学学会（ACSM）和美体能协会（NSCA）成员、CrossFit一级教练联合创作！ 体育总局体育科学研究所特聘教授陈，里约奥运体能教练、北京体科所研究员闫琪，字号 职业足球俱乐部助理教练、体能教练、足球体能教练网创办人曹晓东，德科隆体育学院运动训练学教授汉斯·尤根荣，澳大利亚科因运动康复& 训练表现中心创始人、里约奥运会体能训练专 约瑟夫·科因 重磅推荐！ 理论与实践相结合的离心力量训练方法。 目前外本介绍用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，次出版中文简体版！ 通过前沿的离心力量训练理论与方法， ·70种动作练习的详细技术指导 ·24种训练计划模板 ·2个为期8周的系统训练方案 ·7个大众运动项目训练方案 专业运动员、体能教练、物理师、健身爱好者，将获得以下益处： -提升肌肉力量、耐力和爆发力 -促进新陈代谢，实现重、增肌 -提升康复训练的安全性和有效性 -帮助运动员及大众运动人群突破发展平台期

作者介绍

伦恩·克拉维茨 伦恩·克拉维茨是一名际健身专，还是美运动医学学会（ACSM）和美体能协会（NSCA）成员。他于1994 年获得新墨西哥大学健康、体育和休闲领域博士学位，并于1999 年后任职于新墨西哥大学，专注于健康促进工程和运动科学专业方面的研究。他从1989 年开始担任IDEA 运动和健身协会《健康和健身资源》的特约编辑，同时还是行业组织的健身专。他在世界知名的健身大会上（如ACSM 运动和健康、IDEA World 和多伦多健身大会）做了超过1000 次演讲。作为健身行业的，伦恩·克拉维茨在过去30 多年中撰写了250 多篇同行互审的文章。他曾获得包括圣何塞州立大学2011 年度杰出校友奖、2009 年度加拿大健身专业协会专业代表、2006 年度美会运动健身教育者和2003-2004 年度新墨西哥大学杰出教师奖在内的20 多个奖项。 亚伦·T. 布比科 亚伦·T. 布比科拥有新墨西哥大学的运动科学硕士学位。在本科和研究生学习期间，他在IDEA 健身杂志上发表了关于前沿离心运动训练的评论。此外，亚伦还撰写了一篇关于当前肌肉康复研究的评论。作为一名美体能协会认证体能专（CSCS）和CrossFit 一级教练，十多年来，亚伦一直与不同年龄和能力水平的初学者和专业人士一起工作。他的目的是通过融合力量、稳定性、协调性、移动性训练和营养等，来帮助客户达到的健身水平。亚伦跟妻子和两个儿子生活在一起，同时也经常以CrossFit 运动员和IFPA 健美运动员的身份参加比赛。 译者 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；体育总局训练局队体能训练中心创建人、负责人，备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十余支队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，译有《拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活 性和力量（全彩图解第2版）》《之路》《青少年长跑训练（第3版）》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》等，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。 黎涌明 博士，上海体育学院副教授，博士研究生导师。本硕博分别毕业于北京体育大学、清华大学和（德）莱比锡大学，研究方向为人体运动的动作和能量代谢特征、训练监控与评价和体能训练。获美EXOS 学员证书，曾在多支jia级和省级水上项目运动队担任科研指导、体能教练和培训讲师，并任中残奥里约代表团特聘专。近年来承担自然科学基金项目1 项，在外核心期刊发表文章30 多篇，获1 项。2016 年入选体育总局中青年专业技术人才百人计划，获2016 年上海市青年教师教学竞赛三等奖。

序言

《肌力炼金术：解构与重塑力量的科学》 作者： 艾莉丝·陈（Dr. Alice Chen），知名运动生理学家，力量与体能训练领域权威。 译者： 李明（Li Ming），资深运动医学翻译，著有多部运动科学译著。 内容简介： 在追求更强大、更具爆发力、更耐受损伤的身体的道路上，我们常常面临一个根本性的挑战：如何真正理解并有效地构建肌肉力量？《肌力炼金术》并非一本简单的动作指南，而是一次深入肌体内部，解构力量生成机制的科学探索。它将带领读者穿越肌肉纤维的微观世界，剖析骨骼肌的生理特性，揭示神经肌肉控制的奥秘，并以此为基石，构建一套全面、科学、个性化的力量训练体系。 本书作者艾莉丝·陈博士，凭借其在运动生理学领域的深厚造诣和丰富的实践经验，将复杂的科学原理以清晰易懂的语言呈现给读者。她摒弃了传统训练中一些模糊不清的理论，转而聚焦于最新的科学研究成果，为读者提供了一套基于证据的训练方法。无论是初学者渴望建立坚实力量基础，还是资深运动员寻求突破平台期，亦或是对人体运动科学充满好奇的爱好者，《肌力炼金术》都将为您提供前所未有的洞见与实操指导。 第一章：力量的起源——肌纤维的秘密 本章将带您深入了解构成肌肉的微观结构。我们将详细介绍不同类型的肌纤维（快肌纤维和慢肌纤维）的生理特性、收缩速度、募集顺序以及它们在不同运动模式中的作用。理解这些差异，是选择最适合您目标训练模式的关键。我们将探讨肌肥大（肌肉体积增长）和肌力提升（单位面积最大力量输出）背后的细胞机制，包括卫星细胞的激活、肌原纤维的增生、肌浆网的重塑等。通过对肌纤维特性和生长机制的透彻理解，您将能够更精准地选择训练强度、训练量和恢复策略，从而最大化力量增长的效果。 第二章：大脑的指令——神经肌肉控制的艺术 力量不仅仅是肌肉块的大小，更是大脑与肌肉之间高效沟通的体现。本章将聚焦于神经肌肉控制的核心要素。我们将详细阐述运动单位的募集和放电频率如何决定力量的产生。您将了解到“全或无”法则在实际训练中的意义，以及如何通过训练来优化运动单位的协同工作。此外，我们还将深入探讨本体感受器（如肌梭和腱器官）在维持姿势、协调运动和预防损伤中的关键作用。通过掌握神经肌肉激活和控制的原理，您将学会如何更有效地调动全身力量，提升运动表现，并降低运动损伤的风险。 第三章：力量的“配方”——训练变量的科学解析 本书的核心之一在于对训练变量的科学解析。我们将一一剖析影响力量发展的关键因素： 训练负荷（强度）： 为什么并非越重越好？不同百分比的1RM（一次最大重复次数）训练如何影响力量、肌肥大和神经适应？我们将探讨超负荷训练、训练周期化以及如何在训练中引入多样化的强度策略。 训练容量（体积）： 训练组数、次数和总重复次数之间的关系是什么？过度的训练量会带来什么后果？如何根据个体差异和训练目标来制定最优的训练容量？ 训练频率： 肌肉需要多久才能恢复？一周训练几次最有效？我们将讨论不同训练频率对力量增长和身体恢复的影响，并提供个性化的频率建议。 训练密度： 组间休息时间如何影响训练效果？低密度、中密度和高密度训练各自适合哪些目标？ 动作选择与运动模式： 为什么复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）是构建全身力量的基石？如何通过引入单关节动作来弥补不足？我们将探讨各种运动模式（推、拉、蹲、铰链、核心稳定）在力量发展中的重要性，并提供丰富的动作选择。 第四章：循序渐进——从基础到精通的力量构建 力量的成长是一个循序渐进的过程。本章将为您构建一条清晰的训练路径。 入门阶段： 聚焦于掌握正确的动作模式、建立基础的力量和耐力，以及熟悉身体的反应。我们将提供一套针对新手的训练计划，强调技术和安全。 发展阶段： 开始增加训练强度和容量，引入更复杂的训练方法，如递减组、超级组、暂停训练等，以持续刺激肌肉生长。 进阶阶段： 探索更高级的训练技术，如离心强化训练、爆发力训练、速度力量训练等，以突破平台期，提升绝对力量和运动表现。 平台期突破策略： 当训练效果停滞不前时，我们该如何应对？本章将提供多种实用的策略，如周期化训练、引入新刺激、调整训练变量、优化恢复等。 第五章：速度与爆发——动态力量与速度力量的开发 真正的强大不仅仅在于能举起多重的重量，更在于能否在瞬间爆发出强大的力量。本章将深入探讨动态力量和速度力量的训练。 爆发力的生理基础： 探讨肌纤维募集、神经冲动传递速度和肌腱弹性在爆发力产生中的作用。 速度力量训练方法： 介绍药球训练、跳箱训练、链条训练、弹力带训练以及奥林匹克举重（Snatch, Clean & Jerk）等动作的应用。 速度力量与绝对力量的关系： 理解如何通过速度力量训练来提升最大力量，以及如何将速度力量融入到日常训练中。 第六章：铁一般的韧性——力量训练与伤病预防 强大的力量离不开坚实的身体基础。本章将重点关注力量训练在伤病预防中的作用。 关节稳定性与协调性： 探讨通过力量训练来强化支持关节的稳定肌群，改善关节的活动度与稳定性。 核心肌群的力量： 深入解析强大的核心肌群（腹部、背部、臀部）如何作为身体的“稳定中心”，有效传递力量并保护脊柱。 肌腱和韧带的强化： 介绍如何通过特定的训练来提高肌腱和韧带的强度和弹性，从而降低撕裂和损伤的风险。 常见运动损伤的预防策略： 结合力量训练的原理，提供针对性地预防肩部、膝盖、下背部等常见运动损伤的建议。 第七章：恢复——隐藏的力量加速器 训练只是力量增长的开始，真正的改变发生在恢复过程中。本章将揭示恢复的重要性，并提供科学的恢复策略。 睡眠的魔力： 深入探讨睡眠对肌肉修复、生长激素分泌和神经系统恢复的关键作用。 营养的基石： 强调蛋白质、碳水化合物和健康脂肪在肌肉修复与能量补充中的重要性，并提供训练后和日常的营养建议。 主动恢复与被动恢复： 介绍泡沫轴放松、拉伸、按摩、冷热水疗等方法，以及它们对加速身体恢复的益处。 倾听身体的声音： 学会识别过度训练的信号，并及时调整训练计划，避免身体受到不必要的伤害。 第八章：个性化训练——为您的身体量身定制 没有放之四海而皆准的训练计划。本书的最后一章将引导您如何根据自身情况，设计出最适合您的力量训练方案。 目标设定与评估： 如何明确您的力量训练目标（增肌、减脂、提高运动表现、改善健康等），并进行科学的身体评估。 训练计划的制定： 结合前几章的知识，学习如何构建包含动作选择、训练变量、周期化安排的完整训练计划。 训练的调整与进阶： 了解何时需要调整计划，如何根据身体的反馈进行优化，以及如何持续挑战自己，实现长期的力量进步。 《肌力炼金术》不仅仅是一本书，更是一把钥匙，它将开启您对自身力量潜能的全新认知。通过科学的理论指导和实用的实践方法，您将掌握构建强大、健康、功能性身体的秘诀，实现真正的“肌力炼金”。

评分☆☆☆☆☆

我是在一次偶然的机会中，在一家很不错的书店里看到了这本书。它的装帧非常考究，纸张的手感也很棒，拿在手里有一种沉甸甸的厚重感，这往往预示着书的内容也同样“有料”。“离心训练”这个概念对我来说并不陌生，但总感觉自己对它的理解还停留在比较浅显的层面，比如“肌肉酸痛的罪魁祸首”或者“减脂更有效”之类的说法。这本书的书名，尤其是“精要”二字，让我觉得它可能是我解开离心训练神秘面纱的一把钥匙。我非常好奇作者是如何将如此专业的训练方法，以一种“精要”的方式呈现出来的。是不是会用很多图示来解释离心收缩的力学原理？会不会有不同级别的训练者可以参考的离心训练方案？我尤其希望能了解到，如何才能安全有效地进行离心训练，避免过度训练或者不必要的损伤。这本书的作者，【美】伦恩克拉维茨和亚伦T.，听起来就像是那种在运动科学领域有着深厚造诣的专家，他们的名字本身就带有某种保证。我期待这本书能为我揭示离心训练的更多可能性，不仅仅是肌肉的增长，也许还有它对心血管健康、骨骼密度，甚至是对老年人肌少症的预防都有积极作用。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《离心训练精要》就像一个精准的标签，直接点出了它的核心价值。我个人一直认为，很多训练方法是被过度解读或者被误解的，而“精要”这两个字，预示着这本书将带领读者抓住最本质、最核心的部分。我迫切地想知道，作者是如何定义“离心训练”的，它与其他训练模式，例如向心训练和等长训练，在生物力学和生理学上的根本区别是什么？这本书会不会用非常清晰的图表来展示肌肉在不同收缩模式下的运动轨迹和受力情况？我个人对运动损伤的预防和康复非常感兴趣，所以，我特别期待书中能够详细讲解离心训练在康复过程中的作用，比如它如何帮助肌腱在受到微小拉伸后，更有效地进行重塑和强化，从而降低再次受伤的风险。同时，我也想了解，如何利用离心训练来优化运动表现，比如在跳跃、投掷等需要爆发力和控制力的运动中，离心训练能否起到至关重要的作用。这本书，我感觉它不只是为健身爱好者准备的，对于运动康复师、体能教练等专业人士，也应该具有极高的参考价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很有力量感，那种冷峻的蓝搭配着动态的线条，瞬间就抓住了我的眼球。我一直对科学的训练方法很感兴趣，特别是那些能够真正带来改变的。虽然我还没来得及深入阅读，但光是看目录和一些扉页上的介绍，我就被深深吸引了。作者的名字“伦恩克拉维茨”和“亚伦T.”，感觉就带着一种严谨和专业的学术气息，这让我对书中内容的深度和科学性充满了期待。我猜这本书一定会讲解离心训练背后的生理学原理，也许还会涉及不同肌肉群的离心收缩模式，甚至会分析离心训练对运动表现、伤病恢复的独特作用。我特别好奇的是，这本书会不会提供一些具体的训练计划和动作指导，能够让我这种业余爱好者也能在家或者健身房里实践。而且，书中提到的“精要”二字，也暗示着它会聚焦核心，提炼出最关键、最有效的信息，这对于时间宝贵的现代人来说，无疑是非常吸引人的。我脑海中已经勾勒出一幅画面：这本书会成为我健身书架上的一本常备手册，每当我遇到训练瓶颈，或者想了解某个特定训练技巧的原理时，都能翻开它，获得清晰、可靠的答案。我对其中可能包含的案例分析和科学研究数据的引用也非常期待，这会让理论更加落地，更有说服力。

评分☆☆☆☆☆

我之所以对这本书感兴趣，完全是因为我最近在进行一项关于运动恢复的研究，在查阅相关文献的时候，偶然看到了“离心训练”对于肌肉修复和重塑的积极作用。这本书的书名《离心训练精要》恰好点明了这个主题，让我觉得它极有可能是我寻找的深度解析。我非常期待书中能够详细阐述离心训练的生理机制，比如它如何影响肌纤维的微观结构，如何刺激卫星细胞的增殖，以及它在打破平台期、促进力量和围度增长方面的独特优势。而且，我更关注的是，这本书是否会提供一些关于离心训练副作用的管理策略，以及如何根据个体差异来调整训练强度和频率，以达到最佳的训练效果并最大程度地降低受伤风险。作者【美】伦恩克拉维茨和亚伦T.，我相信他们一定在这个领域有着丰富的经验和深入的研究。我希望能从这本书中学习到如何将离心训练融入到日常训练计划中，尤其是在某个训练周期结束后，如何通过离心训练来帮助身体更好地恢复，并为下一个训练阶段打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

说实话，当我第一次看到这本书的封面和书名时，并没有立刻产生强烈的购买欲望，因为“离心训练”这个词对我来说，总带着一丝“疼痛”和“辛苦”的联想。但后来我听一位健身教练朋友提起这本书，他赞不绝口，说这本书颠覆了他以往对离心训练的认知，让他更科学、更深入地理解了这个训练模式的精髓。这句话一下子勾起了我的好奇心。我开始想象，这本书会不会把我曾经认为的“痛苦”转化为一种“高效”的训练方式？它会不会详细解释为什么肌肉在离心收缩时更容易产生微损伤，但正是这种损伤，又会促进肌肉的修复和生长？我个人比较喜欢那些有理论支撑，又有实际操作指导的书籍，所以，我期待这本书能够提供一些前沿的科研成果，来佐证离心训练的有效性，同时，也能提供一些具体的动作范例，比如如何用弹力带、哑铃甚至自身体重来完成高质量的离心训练。我甚至猜想，书中可能会探讨离心训练在不同运动项目中的应用，比如跑步、游泳、球类运动等等，这对于追求全面提升运动表现的我来说，是非常有价值的。