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張斌，姚嬌 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 入門
• 零基礎
• 張斌
• 姚嬌
• 健身
• 健康
• 塑形
• 放鬆
• 伸展

店鋪： 典則俊雅圖書專營店

齣版社： 福建科技齣版社

ISBN：9787533542306

商品編碼：29801050788

包裝：平裝

齣版時間：2013-03-01

圖書基本信息,請以下列介紹為準
書名	零起點輕鬆學瑜伽
作者	張斌,姚嬌
定價	26.00元
ISBN號	9787533542306
齣版社	福建科技齣版社
齣版日期	2013-03-01
版次	1

其他參考信息（以實物為準）
裝幀：平裝	開本：24開	重量：0.341
版次：1	字數：	頁碼：

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目錄

內容提要

瑜伽是一種運動，更是一種非常適閤現代人的健康生活方式。瑜伽體位、瑜伽呼吸、瑜伽冥想、瑜伽素食，放鬆心境，讓您的瘦身大業。 張斌、姚嬌主編的《零起點輕鬆學瑜伽》從初學者實際齣發，按照循序漸進的練習特點，降低瑜伽體式動作難度，全麵介紹瑜伽基礎課程。全書以瑜伽健身功效為紐帶，通過詳細的動作講解、要領分析，讓初學者輕鬆掌握，快速入門！

編輯推薦

導語_點評_推薦詞

作者介紹

序言

瑜伽入門的黃金指南：探索身體、心靈與呼吸的和諧之旅 書名：身心閤一：零基礎瑜伽實踐手冊 作者：李明，王芳 齣版社：東方文華齣版社 字數：約 450,000 字 頁數：約 580 頁 --- 內容簡介 《身心閤一：零基礎瑜伽實踐手冊》是一本專為初學者、希望係統迴顧基礎知識的練習者以及尋求更深層次練習指導的瑜伽愛好者而精心打造的全麵指南。本書摒棄瞭過於艱深晦澀的理論說教，以清晰、直觀、可操作性強的原則為指導，引領讀者從零開始，安全、有效地踏入瑜伽的世界，真正實現身體的舒展、思緒的沉靜與生命能量的提升。 本書的結構設計遵循“循序漸進，由淺入深”的原則，共分為五大部分，涵蓋瞭從瑜伽哲學基礎到日常體式練習、呼吸控製法的每一個關鍵環節。我們深知，對於初學者而言，建立正確的認知和安全的基礎至關重要，因此，本書在體式細節的講解上力求精準細緻，確保每位讀者都能在實踐中獲得益處而非損傷。 --- 第一部分：瑜伽的基石——理解與準備（約 80 頁） 本部分是進入瑜伽練習的“熱身”。我們首先會清晰地闡釋瑜伽的真正含義，它遠不止於一套伸展運動。我們將探討瑜伽在印度哲學中的曆史淵源，特彆是帕坦伽利的《瑜伽經》中關於“八支分法”的核心思想。這部分內容幫助讀者建立正確的練習心態，理解體式（Asana）隻是八支中的一環，呼吸（Pranayama）和冥想（Dhyana）纔是其精髓所在。 重點內容包括： 1. 瑜伽的哲學概述： 區分不同流派（如哈他、阿斯湯加、陰瑜伽等）的側重點，幫助初學者選擇適閤自己的入門路徑。 2. 環境的創建與準備： 如何布置一個有利於練習的空間，選擇閤適的墊子、衣物，以及練習前後的注意事項（如飲食與禁忌）。 3. 身體評估與安全意識： 強調自我觀察的重要性。提供瞭一套簡單的身體活動度自測錶，指導讀者識彆自己的柔韌性限製和潛在的關節問題，從而在練習中做到“不強迫、不疼痛”。 --- 第二部分：呼吸的藝術——生命能量的導引（Pranayama）（約 120 頁） 呼吸是連接身體與心靈的橋梁，是瑜伽實踐中最被低估卻最強大的工具。本部分將呼吸法（Pranayama）的練習提升到與體式同等重要的地位。我們詳細解析瞭呼吸的生理學基礎，並以大量的圖解指導初學者掌握幾種最基礎且行之有效的呼吸技巧。 核心呼吸法詳解： 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 詳細分解吸氣、屏息（內收）、呼氣、停頓（外放）的四個階段，強調腹部、胸腔的動態變化。 勝利呼吸法（Ujjayi Pranayama）： 介紹如何通過控製聲門製造輕微的摩擦聲，這是引導練習節奏的關鍵。我們特彆區分瞭初學者容易齣現的錯誤——過度用力或喉嚨緊張。 交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）： 詳細指導如何使用“三指手印”配閤練習，以平衡左右神經係統的能量流動。 每一組呼吸練習都配有“效果預期”與“常見誤區”的對照錶，確保練習的針對性和安全性。 --- 第三部分：基礎體式精講——構建穩固的身體殿堂（Asana）（約 280 頁） 這是本書的核心和最厚重的部分。我們精選瞭最適閤初學者掌握的約 60 個基礎體式，並對每一個體式進行瞭如同“解剖學指導”般的細緻剖析。 體式講解的結構化設計： 每個體式都包含以下五個層次的詳盡說明： 1. 體式名稱與梵文發音： 明確文化背景。 2. 益處聚焦： 簡要列齣對身體係統的主要益處（如增強核心、拉伸膕繩肌等）。 3. 逐步進入（Step-by-Step Entry）： 采用清晰的序列指令，例如：“首先站立，雙腳並攏，吸氣，雙手嚮上舉過頭頂……” 4. 關鍵對齊點（Alignment Cues）： 這一點至關重要。通過高分辨率的插圖和文字說明，指齣每一個關節（腳踝、膝蓋、骨盆、肩膀）的準確位置和受力點。例如，在下犬式中，我們明確指齣應“將尾骨推嚮天花闆，膝蓋微屈以保護下背部”。 5. 調整與輔助（Modifications & Props）： 針對不同柔韌度和力量水平的練習者，提供使用瑜伽磚、伸展帶、毛毯等輔助工具的替代方案。例如，在三角伸展式中，如何使用磚塊支撐手掌，避免身體前傾或側彎。 重點體式類彆涵蓋： 站立體式： 樹式、戰士係列（一、二、三式）的穩定基礎。 坐立體式： 簡易坐、束角式、坐立前屈的骨盆前傾技巧。 俯臥與仰臥： 眼蛇式、蝗蟲式、挺屍式的安全激活與放鬆。 基礎手杖支撐： 對平闆支撐和肘闆支撐的預備練習。 --- 第四部分：整閤練習——編排你的第一堂課（Flow）（約 40 頁） 理論學習和單個體式掌握後，讀者需要學習如何將它們流暢地串聯起來。本部分提供瞭四套不同時長的漸進式序列流程。 1. 清晨喚醒序列（15分鍾）： 專注於溫和的脊柱活動和血液循環的啓動。 2. 午後減壓序列（30分鍾）： 包含平衡體式和輕微扭轉，以緩解久坐後的僵硬感。 3. 基礎拜日式變體： 詳細解析標準拜日式A和B的每一個銜接點，強調吸氣和呼氣的配閤時機。 4. “無痛”序列設計原則： 教導讀者如何根據自身感受，替換或移除某個體式，確保練習始終服務於身體，而非反之。 --- 第五部分：靜心與放鬆——深入內在的旅程（Dhyana & Savasana）（約 20 頁） 瑜伽的終極目標是心神閤一。本部分聚焦於練習的收尾——休息術（Savasana）和冥想的入門。 休息術的“主動放鬆”： 強調如何真正地“放下”身體的重量，而非簡單地躺下。提供引導式身體掃描的口令示例。 基礎冥想入門： 介紹“專注呼吸冥想”的方法，設定練習時間（從五分鍾開始），並處理練習中常見的“雜念”問題。 《身心閤一：零基礎瑜伽實踐手冊》緻力於成為讀者十年間都會持續參考的工具書。它不僅是一本關於動作的書，更是一份關於如何傾聽自己身體、尊重自己節奏的生命藍圖。通過係統而友好的指導，讀者將發現，瑜伽的練習從未如此清晰和觸手可及。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺效果堪稱一流水準，這一點對於我這種視覺驅動型學習者來說至關重要。它大量使用瞭高質量的彩色圖片和示意圖，這些圖片並非那種擺拍感過重的雜誌封麵照，而是非常注重細節捕捉的“教學圖”。你可以清楚地看到關節的彎麯角度、肌肉的收縮方嚮，甚至連手指的輕微張開程度都有明確指示。更棒的是，它在很多關鍵的體式旁邊，會用小圖標的形式標注齣“常見錯誤”和“修正方法”。比如，在做“貓牛式”時，很多初學者會不自覺地塌腰或弓背過度，書上立刻用紅色的箭頭標齣錯誤的受力點，並配上正確的示範，對比一目瞭然。這種即時反饋的設計，極大地彌補瞭自學過程中缺乏老師指導的缺陷。我經常一邊對照圖片一邊練習，感覺就像有一個經驗豐富的教練在我身邊實時糾正一樣。這種對細節的執著和對閱讀體驗的重視，讓原本枯燥的動作學習過程變得生動有趣，大大增強瞭我的練習動力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太吸引人瞭！那種柔和的色調和優雅的字體搭配，一看就知道是本走心之作。我平時工作壓力挺大的，肩膀和腰部總是酸痛不已，朋友強烈推薦我嘗試瑜伽，但我對自己的柔韌性非常不自信，總覺得瑜伽是那種身材超棒的人纔能玩得來的運動。所以，當我翻開這本書的時候，首先被它清晰的步驟圖和詳盡的文字說明所打動。它不是那種堆砌專業術語的書，而是用非常生活化的語言，一步步引導你進入狀態。比如，書中對“下犬式”的解析，不僅告訴你手掌如何用力，還貼心地提醒瞭初學者手腕可能會有的不適感，並給齣瞭替代方案。這種體貼入微的關懷，讓我這個零基礎的“沙發土豆”瞬間找到瞭安全感。我尤其喜歡它在介紹每個體式前，會先說明這個體式的益處，是針對改善睡眠，還是緩解頸椎壓力，這樣我就能根據自己當下的需求來選擇練習的序列，而不是盲目地跟著練。這本書的編排邏輯非常清晰，從基礎的呼吸法到簡單的站立體式，循序漸進，讓人感覺每一點進步都是實實在在的，而不是虛無縹緲的口號。光是跟著書裏的呼吸練習，我已經感覺心緒平靜瞭許多，這對我這種容易焦慮的人來說，簡直是意外之喜。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最初對這種“輕鬆學”的書持懷疑態度的，總覺得“輕鬆”往往意味著“膚淺”。然而，這本書徹底顛覆瞭我的看法。它的內容深度遠超我的預期，而且體式選擇非常科學閤理。它沒有一開始就堆砌那些難度係數極高的空中造型或者高難度拉伸，而是集中精力打磨那些最基礎、但對改善日常體態最關鍵的動作。例如，它用瞭整整一個章節來講解如何正確地“站立”，這個細節讓我震撼。原來我過去幾十年都是用一種非常僵硬、不平衡的方式站著！書裏詳細分析瞭腳底的受力點、骨盆的中立位，以及如何通過微調脊柱來達到省力且穩定的狀態。按照書中的指引調整站姿後，我驚喜地發現，僅僅是站著，我的核心就已經在工作瞭，而且肩膀自然地嚮後打開瞭。這種對基礎功的極緻打磨，纔是一個真正負責任的入門教材應該做的。它讓我們明白，瑜伽的美感和力量，都源於最穩固的基礎。讀完這個部分，我感覺自己對身體的掌控感提升瞭好幾個檔次。

評分☆☆☆☆☆

我購買過很多運動入門書籍，很多都是圖多字少，或者文字描述過於晦澀難懂，練起來總感覺不得要領，做完一套動作下來，身體哪裏都不對勁，像是在亂扭一氣。但這本書的獨特之處在於，它把“體式”和“身心連接”的概念結閤得非常緊密。它不是簡單地教你怎麼擺造型，而是深入探討瞭每個動作背後需要關注的“能量流嚮”。比如，在講解“戰士二式”時，作者沒有僅僅強調雙腿的外鏇和穩定，而是用瞭一大段文字來描述“嚮外延伸的力量”和“內在的穩定感”如何平衡共存。這種哲學層麵的引導，讓我的練習不再是機械的重復，而變成瞭一種有意識的自我探索。我發現，當我真正靜下心來感受身體在空間中的延伸時，那些小毛病，比如腰部的緊張感，反而會自然而然地鬆弛下來。書中對於“放鬆”的強調也恰到好處，很多入門書會忽略“休息術”的重要性，但這本書卻花瞭很多篇幅講解如何在練習中以及練習後有效地放鬆，確保瞭練習的安全性和可持續性。對於我這種需要長期堅持的人來說，這種注重身心整體感受的書，纔是真正有價值的。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我欣賞的一點，是它對“呼吸與動作同步”的耐心講解。很多瑜伽書中會提到“配閤呼吸”，但這往往是一句空洞的口號。這本書卻真正做到瞭將呼吸法（Pranayama）融入到體式練習的每一個環節中。它會精確地告訴你，在動作的上升階段應該吸氣還是呼氣，在保持體式時是應該保持深長的腹式呼吸，還是調整為更短促的胸式呼吸。例如，在做一個需要擴張胸腔的後彎動作時，書中會指導你如何深吸一口氣以支撐身體的延展，然後在緩慢呼氣時感受胸腔的打開。這種對呼吸節奏的精準把控，不僅提升瞭體式的效果，更重要的是，它教會我如何通過呼吸來調節自己的心率和情緒。通過幾周的練習，我發現自己晚上躺下後，不用再數羊瞭，隻要按照書中學到的節奏平穩呼吸，很快就能進入深度放鬆的狀態。這本書不僅僅是教你做動作，它更像是一本教會你如何“調頻”自己的身心係統的實用指南。