姿势跑法:跑得更快，更有效率，不受伤的跑步方法:how to run faster, fa pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尼可拉斯·罗曼诺夫 著

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店铺： 韵读图书专营店

出版社： 浙江人民出版社

ISBN：9787213083372

商品编码：29800196853

包装：平装-胶订

出版时间：2017-08-01

图书基本信息
图书名称	姿势跑法:跑得更快，更有效率，不受伤的跑步方法:how to run faster, farther, and injury-free-for life:实战篇	作者	尼可拉斯·罗曼诺夫
定价	52.90元	出版社	浙江人民出版社
ISBN	9787213083372	出版日期	2017-08-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

l 《姿势跑法》（实践篇）全面阐释了如何将姿势跑法应用到实践中：分析跑步动作、纠正错误动作、在不同环境中跑步、预防常见运动损伤等等，帮助跑者实现健康、高效、不受伤害地跑步。 l 罗曼诺夫博士提出的姿势跑法理念包含3个关键的基本动作：关键跑姿、落下、上拉。在书中，他向我们详细介绍了姿势跑法的准备工作、技术动作解析以及相应的力量训练等内容。

作者简介

尼可拉斯·罗曼诺夫 l 世界运动科学家，拥有40多年的科研经验。专业涉及运动生物力学、运动生理学、运动训练理论与体育教学、专业及业余运动员的培训、运动损伤诊断和预防、康复训练等领域。 l 四届奥运会教练。现为俄罗斯铁人三项国家队队员进行指导。曾带领英国铁人三项国家队参加2000年悉尼奥运会、2004年雅典奥运会。2012年，他的弟子、俄罗斯残奥会运动员叶莲娜·伊凡诺娃（Elena Ivanova）获得3枚。 寇特·布伦加 l 美国高级私人教练，健身和运动训练领域作家，《男士健康》（美版）、《扣篮》、《名利场》等知名杂志撰稿人。

目录

中文版序　 跑得更快，更有效率，不受伤害 引 言　 如何像运动员那样跑步？ PART1 准备 01 我与跑步：从苏联到美国 02 知觉能力：培养跑步的敏锐度 03 跑步日志：从跑步距离转移到跑步质量 04 选择合适的跑鞋：如何找到的跑鞋 05 拍摄：了解自己的动作 06 准备活动：增加身体柔软度的31个拉伸练习 07 力量训练：4种常规的力量练习 PART2 姿势跑法的10堂课 08 开 讲：用更好的跑步姿态代替不良的跑步方式 09 课：脚 10 第二课：关键跑姿 11 第三课：落下 12 第四课：上拉 13 第五课：跑步的完整动作 14 第六课：跟腱 15 第七课：再论关键姿势 16 第八课：再论落下 17 第九课：再论上拉 18 第十课：重新跑起来 19 结 业：享受这一刻 PART3 姿势跑法循环训练 20 跑步的循环训练：高效、安全地寻求新突破 21 分析自己的跑步动作：建立高效的感知与实践正循环 22 完成过渡：姿势跑9星期训练计划 23 在不同环境中跑步：全地形跑步指南 24 常见的运动损伤：纠正错误动作，防治运动损伤 PART4 突破极限 25 大猴子，小猴子：如何制订适合自己的训练计划 26 全能训练计划：5公里，10公里，半马，全马 27 一直跑下去：保持健康，享受快乐，战胜自我 附录 姿势跑法的技术要领 跑步中常见的错误动作 美国陆军训练评估表 跑步动作的分析 视频分析的6个要点 术语汇编 致谢 译者后记

编辑推荐

l 风靡世界的三大跑步法之二——姿势跑法实践训练指南。 l 众多跑圈大咖联袂推荐，姿势跑法培训课程、教练认证课程课前必读！ l 10节核心课程，102张真人示范图，带你错误跑姿，帮你解决跑步的3大关键问题！ l 四届奥运会教练，运动损伤诊断、预防和康复锻炼多领域运动科学家，“姿势跑法”创始人尼可拉斯·罗曼诺夫博士倾力巨献；姿势跑法中国大陆与台湾地区总教练徐国峰担当审校。 l 系统、科学、专业、全面的跑步书系——湛庐“奔跑的未来”书系。

文摘

序言

重塑跑步体验：一种更智慧、更持久的运动方式 跑步，这项看似简单却又充满挑战的运动，承载着无数人的健康梦想与运动热情。从每一次迈步开始，我们便踏上了一条自我探索与超越的旅程。然而，现实中，许多跑者在追求速度与耐力的同时，却常常被伤痛困扰，或是感到力不从心，难以突破瓶颈。这并非是天赋的差异，也并非是努力的不足，而是对于跑步这项运动本身，我们可能尚未掌握其更深层的智慧。 本书旨在打破传统跑步观念的局限，揭示一种颠覆性的跑步哲学。它不是关于你必须跑多快的教科书，也不是关于你必须训练多久的指导手册。相反，它深入挖掘跑步的本质，从生物力学、神经科学以及长期的运动实践中汲取灵感，为跑者提供一种全新的视角去理解和执行跑步。我们将一同探索，如何通过调整身体的内在运作模式，来达到更卓越的运动表现，同时最大程度地规避运动损伤，让跑步真正成为一种可持续的、充满乐趣的生活方式。 解锁身体的自然潜能：不仅仅是“跑”，更是“流动” 我们常说“姿势跑法”，但其核心远不止于“姿势”二字。它是一种身体与地面之间和谐互动的艺术，是一种将能量损耗降至最低的智慧。想象一下，当你的身体不再是笨拙地“推”地面，而是巧妙地利用重力，让双脚在正确的时间点接触地面，并如同弹簧般将能量向上回馈，这是一种怎样的感受？ 本书将引导你重新审视每一次蹬伸、每一次落地。我们将探讨身体的各个关键部位是如何协同工作的： 核心的力量与稳定： 强健的核心肌群并非是为了展示腹肌，而是作为全身运动的枢纽。它能将下肢的力量有效传递至上肢，同时在跑步过程中提供稳定，减少不必要的晃动，从而提高能量效率。我们将学习如何激活深层核心肌肉，让它们在跑步中发挥真正的作用，而非仅仅依赖表层肌肉的过度用力。 髋部的灵活与发力： 许多跑者在跑步时，髋部往往是僵硬的，或者发力方式不对。一个灵活且能有效发力的髋部，是产生强大推进力的源泉。我们将学习如何打开髋关节，让腿部能够自由地向前摆动，同时在落地时，髋部能够以最经济的方式储存和释放能量。 膝关节的“弹性”而非“支撑”： 传统的观念常强调用膝盖“支撑”身体，这往往导致膝盖承受过度的冲击。在更智慧的跑步方式中，膝关节更像是一个灵活的减震器，它在落地时自然弯曲，吸收地面反作用力，并在蹬伸时迅速回弹，提供向前的动力。我们将学习如何让膝盖在跑步中更放松，而非时刻处于紧绷状态。 踝关节的“缓冲”与“回弹”： 踝关节是连接我们与地面的最末端。它需要有足够的柔韧性来适应不同的地面，同时也要有能力在落地后迅速将能量传递给小腿，辅助推进。我们将探讨如何让踝关节在触地时起到缓冲作用，并有效地将地面能量“抓住”并向上“弹射”，而非任由能量白白流失。 足部着地的智慧： 何时、何地、以何种方式触地，是跑步姿势的关键。本书将深入分析足弓的作用，以及如何让足部在触地时，最大限度地利用其天生的弹性和缓冲能力。我们将学习如何避免习惯性的后脚跟着地，而是让身体重心自然地落在足弓或中足，实现更平稳、更高效的着地。 告别“蛮力”，拥抱“巧劲”：从“推”到“拉”，从“用力”到“借力” 许多跑者在跑步时，习惯于用“推”的方式去驱动身体前进，这是一种费力不讨好的模式。他们通过过度发力来对抗地面，每一次蹬伸都像是在“推”一块沉重的石头。长此以往，肌肉容易疲劳，关节承受巨大压力，进而导致伤病。 本书将引领你体验“借力”的哲学。我们不再是与地面对抗，而是学会顺应它，利用它。 重力的巧妙运用： 跑步本身就是一项在重力作用下进行的运动。当我们学会向前微倾身体，利用重力自然地推动我们前进时，蹬伸的负担就会大大减轻。我们将学习如何找到那个恰到好处的前倾角度，让重力成为你最忠实的盟友。 “向上拉”而非“向前推”： 许多跑者忽视了身体向上的力量。想象一下，每一次迈步，如果你的身体能感受到一股向上“拉”的力量，将躯干微微提起，那么向前的推进自然会变得更加轻松和高效。我们将学习如何激活背部和臀部肌肉，营造一种向上延伸的感觉。 “触地即起”的节奏： 跑者常常在地面上停留过久，这相当于延长了身体与地面接触的时间，浪费了宝贵的能量。我们将学习如何让每一次触地都短暂而有力，如同被地面“弹起”一般，迅速完成能量的传递与转化。 呼吸的引导： 呼吸是跑步过程中至关重要的一环。它不仅提供氧气，更能影响身体的节奏和力量。我们将探讨如何通过深沉、有规律的呼吸，来稳定核心，引导身体的运动，甚至在呼气时，巧妙地带动身体向前。 从“痛苦”到“愉悦”：延长跑步生命，享受运动之美 长期的运动损伤，是许多跑者不得不面对的现实。频繁的膝盖疼痛、胫骨疲劳、足底筋膜炎……这些都可能让原本充满激情的跑步变成一种负担。本书正是为了解决这一痛点而生。 通过采用更符合身体自然运作模式的跑步方式，你将体验到： 伤病风险的显著降低： 当身体的每一个关节和肌肉都在按照其最自然、最高效的方式工作时，过度受力的情况就会大大减少。膝盖不再承受不必要的冲击，小腿不再因过度蹬伸而疲劳，足部也能更好地吸收震动。 跑步经济性的提升： 同样的能量输出，你能跑得更远、更快。这并非来自于你变得更强壮（虽然这也很重要），而是来自于你消耗的能量变得更少。每一次步频、步幅的调整，都将为你节省宝贵的体能。 更持久的跑步生涯： 告别反复的伤病，你就能更稳定、更持续地坚持跑步。你将有更多的时间去享受运动的乐趣，去探索更长的距离，去挑战更高的目标。 跑步的内在乐趣： 当身体不再因为疼痛而发出抗议，当你的每一次呼吸都伴随着身体的顺畅流动，你会发现跑步本身就充满了美妙的韵律感。你将不再是为了“战胜”身体的痛苦而去跑步，而是与身体一同“共舞”。 身心的高度连接： 跑步不仅仅是身体的运动，更是心灵的旅程。当你的身体以一种更智慧、更协调的方式运转时，你会更容易进入一种“心流”状态，将跑步变成一种冥想，一种与自我对话的方式。 循序渐进，实践出真知：从理论到行动的转化 理解这些原理固然重要，但将它们转化为实际的跑步动作，需要时间和耐心。本书并非要求你一夜之间改变所有习惯。相反，它强调的是循序渐进的改变。 我们将提供清晰的指导和练习，帮助你： 自我评估身体的现状： 了解你当前的跑步习惯，识别可能存在的“错误”模式。 针对性地进行调整： 从最容易入手，且对效果影响最大的部分开始，逐步优化。 感受身体的细微变化： 学会倾听身体的反馈，理解哪些调整是有益的，哪些需要进一步优化。 掌握基础练习： 提供一系列简单易行的练习，帮助你激活核心，改善髋部活动度，提升身体协调性。 将新习惯融入日常跑步： 教你如何在实际跑步过程中，有意识地去运用新的技巧，并逐渐将其内化为本能。 无论是经验丰富的马拉松选手，还是初次尝试跑步的新手，亦或是那些被伤痛折磨的跑者，本书都将为你提供一套全新的思路，一种更可持续、更高效、更愉悦的跑步路径。让我们一起，重新定义你的跑步，释放你身体无限的潜能，享受运动带来的纯粹快乐。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对科学训练充满好奇的跑者，总是试图理解运动背后的原理。我读过不少关于跑步的书籍，了解了心率区间、乳酸阈值、配速训练等概念，也尝试将它们运用到自己的训练中。然而，在跑步姿势这一块，我总觉得缺乏一个清晰、系统性的指导。很多资料只是泛泛而谈，或者提供一些零散的建议，让我难以形成一个完整的体系。这本书的标题，直接点出了“姿势跑法”这一核心，并且强调了“更快、更有效率、不受伤”这三个关键点。这正是我一直以来所追求的目标。我非常期待这本书能够深入剖析跑步的生物力学，提供一套基于科学原理的姿势调整方法，并且能够辅以清晰的图示和练习指导，让我能够真正理解如何运用身体，从而提升跑步表现，同时避免伤病的困扰。我希望这本书能够成为我跑步路上的一个重要里程碑，帮助我迈向一个新的高度。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有着十年跑步经验的跑者，我经历过从菜鸟到“资深”的转变，也曾为PB（个人最好成绩）而疯狂，却也为各种伤病而痛苦。我深知，一味地追求速度和里程数，而忽视了身体的反馈，是许多跑者陷入瓶颈甚至受伤的根源。我一直在寻找能够帮助我突破这一困境的方法，尝试过各种训练计划，也听取过不少过来人的经验，但总感觉少了点什么，无法真正触及问题的本质。这本书的标题，“姿势跑法：跑得更快，更有效率，不受伤的跑步方法”，像一剂强心针，直接击中了我的痛点。我非常好奇，究竟是怎样的“姿势”能够带来如此显著的改变？它是否能够提供一套系统性的理论框架，让我理解身体在跑步过程中的能量传递和损耗机制？我更期待的是，它能提供一套具体、可操作的练习方法，帮助我纠正长期以来可能存在的错误跑姿，从而实现更轻松、更长久、更快乐的跑步体验。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，跑步就应该是一种自然而然的运动，但现实却常常与我的想象背道而驰。每次跑完，身体的疲惫感都难以言喻，尤其是膝盖和脚踝，更是经常发出抗议的信号。这种状况让我对跑步的热情逐渐消磨，取而代之的是一种深深的挫败感。我开始反思，是不是我的跑步方式根本就是错的？我尝试过上网搜索各种跑步姿势的图片和视频，但由于缺乏专业指导，我很难辨别出其中的细微差别，更不用说将其运用到实践中了。这本书的出现，恰好填补了我在这方面的知识空白。它承诺提供一种“不受伤的跑步方法”，这对我来说简直是福音。我非常期待这本书能够深入浅出地讲解跑步的生物力学原理，告诉我如何调整身体的每一个部位，从脚落地的那一刻起，到身体的重心转移，再到手臂的摆动，每一个环节都应该如何做到最优化。我希望能够通过这本书，摆脱对伤痛的恐惧，重新找回跑步带来的纯粹的快乐。

评分☆☆☆☆☆

我对跑步的热爱，就像一部老电影，虽然节奏不快，但每一帧都充满着温暖和怀旧。我不是追求速度的竞速者，也不是挑战极限的长距离选手，我只是一个喜欢在清晨或傍晚，伴着微风，感受身体律动的普通人。然而，随着年龄的增长，我发现这种简单的快乐似乎也变得越来越奢侈。膝盖的酸痛，脚踝的僵硬，常常让我不得不放慢脚步，甚至暂停跑步。我曾一度认为，这是身体自然衰老的必然过程，是跑步的“代价”。但是，这本书的出现，让我看到了另一种可能性。它提出的“姿势跑法”，听起来就像是为我这样的“慢跑者”量身定做的。我渴望了解，这种跑法是如何通过优化身体的姿势，来减少对关节的冲击，从而实现“不受伤”的。我希望它能够告诉我，如何以一种更温柔、更可持续的方式来享受跑步，让我在未来的许多年里，都能继续感受到这份简单的快乐。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，无疑为我这个热爱跑步却总是被伤痛困扰的业余选手，点亮了一盏明灯。我一直在寻找一种能够帮助我突破瓶颈，同时又能降低受伤风险的方法，而“姿势跑法”这个概念，第一次映入我的眼帘，就充满了神秘感和吸引力。我翻阅了大量的跑步相关资料，但很多都停留在浅层，要么是强调训练量的堆积，要么是对技术动作的模糊描述。我渴望的是一种系统性的、科学的、可操作的指导，让我能够真正理解“为什么”和“怎么做”。我之前也尝试过一些所谓的“秘诀”，结果往往是适得其反，让我在痛苦中徘徊。所以，当看到这本书的标题时，我立刻产生了一种强烈的期待，希望它能解答我心中长久以来的疑问，指引我找到一条更健康、更高效的跑步之路。我迫不及待地想知道，究竟什么是“姿势跑法”，它又是如何做到让跑者“跑得更快，更有效率，不受伤”的。这种对未知知识的渴望，驱使我开始这段探索之旅。