BF-浑圆胸&诱人美背-塑身女王郑多燕D-21局部塑身-[韩] 郑多燕 广西科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 郑多燕 著

图书标签:

• 郑多燕
• 塑身
• 健身
• 美体
• 胸部塑形
• 背部塑形
• 韩式塑身
• 女性健身
• 局部塑形
• 健康

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555102106

商品编码：29782864235

包装：平装

出版时间：2014-10-01

图书基本信息
图书名称	浑圆胸&诱人美背-塑身女王郑多燕D-21局部塑身	作者	郑多燕
定价	22.00元	出版社	广西科学技术出版社
ISBN	9787555102106	出版日期	2014-10-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装

内容简介

【本书特点】 　跟着郑多燕跳多半个小时太累了？ 　有时肌肉还越来越粗壮？该减的地方没有减，不该减的地方却在缩水？ 　D-21计划，用21天解决局部瘦身。郑多燕为中国读者定制视频！ 　没时间？——只选有用的！ 　10段塑形精华视频，利用碎片时间，手机、电视、or电脑，扫码即可随时随地看 　不想动？——躺着也可以运动！ 　从未公开的郑多燕坚挺胸部按摩术 放松肩颈皮球按摩术，让你塑形 伸展两不误 　喜欢吃？——选对食材，可以放心吃！ 　结合局部瘦身的特别食谱, 蔬果&肉类都能吃，巩固丰胸&美背效果 　【本书亮点】 　更简单：连环画式2-4格动作，翻开书就能做 　更轻松：10段精华视频，用碎片时间，练就尖挺胸形 诱惑美背 　更有效：针对不同肌肉和具体部位，逐个击破，到局部 　更安全：“OK”与“NG”一目了然，不会拉伤也不会痛 　青春期过后胸部就没有二次发育机会？ 　据说拥有事业线的女人才更容易有事业？ 　幻想速成背影杀手 秒杀心目中的男神？ 　但是现实是囊中羞涩 钱包太瘦…… 　于是你可能千万次的问：有没有物美价廉如萝卜白菜 见效奇快如藿香正气的减肥塑形法？ 　《塑身女王郑多燕D-21局部塑身 浑圆胸&诱人美背》就给你如私教课般的超值瘦身体验！ 　全书如同连环画一样，翻开书就能做。一共包含6套循环运动，33个分解动作，针对胸部、背部专门训练，想瘦哪就瘦哪。动作不仅简单，而且分解详细到位，每个动作都附有“OK”“NG”的示例，如同身边有一位专业健身教练一一指导，健康、快速、安全地局部。 　每个人可以根据自身体能情况选择训练的时间和次数，自由、方便。配合局部的还有塑身女王的美食料理，饮食加运动，不挨饿不受罪，让塑身更健康。有别于一般运动方式，本书提供给大家的是循环的连续动作，塑形的同时收获肌耐力运动与有氧运动的双重雕塑效果。

作者简介

郑多燕，韩国畅销书作家、健身教练。2003年，37岁的她是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛的平凡主妇，2003年透过网络新闻公开自己的瘦身体验，一炮而红，成为韩国话题人物，并掀起全民瘦身运动的高潮，其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。并且风靡日本，被日韩两国粉丝尊称为“瘦身救世主”，被誉为“韩国美辣妈”。 她曾受邀参加日韩各种娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》，积累了超高的人气，通过开设健身房、图书、DVD等途径推广郑多燕减肥操，48岁辣妈拥有少女身材的事迹家喻户晓，其郑多燕减肥法也无人不知。著有《塑身女王教你打造曲线》《塑身女王曲线伸展操》《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》等作品。

目录

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编辑推荐

郑多燕有史以来热销的图书！ 　只要21天的时间，想瘦哪里瘦哪里！ 　21天密集锻炼，让你有针对性的瘦成一道光！ 　附赠郑多燕专为中国读者打造的20分钟 　4步骤瘦身视频 　手机、电视、or电脑 　独特QR技术，视频随时看！

文摘

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序言

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塑形之旅：精研形体科学与健康生活 本书深入探讨人体结构、运动生理学以及健康饮食的科学原理，旨在为读者提供一套全面、系统、可执行的身体塑形与健康维护方案。我们超越单一的局部训练或快速减肥的表象，致力于帮助读者建立对自身体态的深刻理解，培养终身受益的健康生活习惯。 第一章：形体科学的基石——人体结构与功能解析 本章从基础解剖学和生物力学的角度切入，为后续的塑形训练打下坚实的理论基础。 1.1 骨骼肌系统精览： 详细介绍人体主要肌群的构成、起止点及其在日常活动和运动中的作用。重点解析核心肌群（Core Muscles）的稳定机制，强调其在维持良好体态和预防运动损伤中的核心地位。我们不满足于简单的肌肉名称罗列，而是深入探讨肌纤维类型（快肌与慢肌）的差异及其对训练反应的影响。 1.2 生物力学基础： 分析人体运动中的力、力矩和杠杆原理。如何通过调整姿势和动作轨迹，最大化训练效率并最小化关节压力。本节特别关注“运动链”（Kinetic Chain）的概念，解释身体各部分如何协同工作，以及在塑形过程中如何打破或优化不良的代偿模式。 1.3 能量代谢与适应性： 阐述身体如何将食物转化为能量（ATP），以及有氧与无氧代谢系统的区别。深入探讨身体在不同强度和持续时间的运动刺激下，如何产生适应性反应，包括线粒体生物合成、乳酸阈值的提高等，为科学安排训练计划提供依据。 第二章：高效塑形的训练哲学与实践 本章的核心在于构建一个基于科学、强调循序渐进的训练框架，而非盲目追求特定部位的极限刺激。 2.1 训练原理的深度解读： 系统讲解超负荷原则、特异性原则（SAID原则）和可恢复性原则。深入探讨肌肉肥大（Hypertrophy）、力量增长（Strength Gain）和耐力提升（Endurance Improvement）背后的分子机制。 2.2 全身性功能训练（Functional Training）： 强调训练动作应模仿日常生活的复合运动模式，如深蹲、硬拉、推举和拉动。本节提供多种变式训练，旨在提高身体的整体协调性、平衡感和反应速度，而非孤立地“泵感”肌肉。详细图解和文字说明将确保动作的规范性，例如如何找到正确的髋关节铰链（Hip Hinge）。 2.3 柔韧性、稳定性和活动度（Mobility）： 阐述动态拉伸与静态拉伸在训练前后的不同应用场景。探讨“关节活动度受限”如何直接阻碍力量发展和导致体态不良，并提供针对肩、髋、踝等关键关节的活动度改善方案。介绍离心收缩训练在提升肌肉控制力和预防受伤中的关键作用。 2.4 恢复与超量恢复： 详尽分析睡眠质量、主动恢复（如低强度活动）和被动恢复（如按摩、泡沫轴）对训练成果的重要性。解释“过度训练综合征”的生理指标和预防策略。 第三章：营养调控——塑形成功的燃料管理 本章聚焦于营养科学，提供一套以数据为基础的个体化饮食策略，强调营养素的均衡摄入而非极端的节食法。 3.1 宏量营养素的精确计算与应用： 深入解析蛋白质、碳水化合物和脂肪在身体塑形中的确切功能。如何根据个人的基础代谢率（BMR）、活动水平和塑形目标（增肌或减脂），科学地设定每日的宏量营养素比例和克数。讨论不同碳水化合物来源（升糖指数GI）对运动表现和脂肪储存的影响。 3.2 微量元素与水合作用： 探讨维生素和矿物质（特别是维生素D、钙、铁和镁）在能量转化和肌肉修复中的关键角色。强调规律、充足的水分摄入对维持血容量、营养物质运输和散热机制的决定性影响，并提供判断脱水状态的简易方法。 3.3 时机策略（Nutrient Timing）： 分析运动前后营养摄入的最佳窗口期，以及如何通过合理的时机安排来优化肌肉蛋白质合成（MPS）和糖原储备的恢复。讨论间歇性禁食等流行的饮食方法在塑形人群中的潜在益处与局限性。 第四章：心理韧性与长期坚持的艺术 塑形是一个长期的过程，本章关注决定成败的心理因素。 4.1 目标设定与动机维持： 引入SMART原则（具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时限的）来制定现实的训练目标。区分内在动机和外在动机，并提供建立“身份认同”（例如，将自己视为“健康生活实践者”）的心理学技巧，以增强长期依从性。 4.2 应对平台期与挫折管理： 识别生理性（身体适应）和心理性（动机减退）平台期的表现。提供科学的“减载周”（Deload Week）设计方案，以及如何通过训练变化和饮食微调来“欺骗”身体，打破停滞状态。 4.3 压力管理与皮质醇的平衡： 探讨慢性压力对激素环境（尤其是皮质醇）的负面影响，以及这种影响如何阻碍脂肪分解和肌肉合成。提供呼吸练习和正念训练等非运动干预手段，以优化身体的恢复环境。 第五章：体态评估与个性化方案构建 本章将理论知识应用于实践，指导读者进行自我评估并构建独一无二的塑形路线图。 5.1 基础体态评估： 教授读者如何进行静态和动态的自我观察，识别常见的体态偏差，如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾等。着重讲解“肩胛骨运动模式”和“骨盆中立位”的自我检查方法。 5.2 运动处方设计： 基于评估结果，指导读者如何分配训练频率、强度和容量（Volume）。提供针对不同训练水平（初级、中级、高级）的周训练计划模板，确保读者能够安全、有效地从入门走向精进。 5.3 追踪与数据反馈： 强调记录训练日志（负重、次数、休息时间）和非体重指标（围度、体脂率、精神状态）的重要性。学会解读这些数据，实现训练计划的动态调整，确保每一步都朝着清晰的目标前进。 本书致力于成为读者在追求健康、平衡和理想体态道路上，一位严谨、科学且富有洞察力的向导。它提供的是构建自我健康体系的工具箱，而非速成秘籍。

评分☆☆☆☆☆

当我翻阅这本书时，感受到了一种扑面而来的、充满异国情调的训练哲学。它似乎不仅仅是物理上的拉伸和收紧，更融入了一种对身体线条美学的独特理解。书中的很多动作命名和描述都带着一种独特的韵味，让人感觉这不仅仅是在流汗，更像是在进行一场与身体的优雅对话。尤其是在讲解呼吸配合时，作者的描述非常富有画面感，强调了内在的控制力与外在形态的统一。这种由内而外的塑形理念，让我对传统的“猛练”方式有了新的认识。此外，书中对训练后的恢复和营养搭配也有独到的见解，这些环节的衔接处理得非常自然流畅，显示出作者对整体健康管理体系的深刻认知。它提供的是一种生活方式的升级，而非仅仅是一本速成指南，这才是它真正宝贵的地方。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对“D-21”这个周期性概念有些好奇，翻阅后才明白这是一种非常聪明的训练周期设计。这本书巧妙地将复杂的塑形过程拆解成了易于管理和坚持的小目标，这对于像我这样容易半途而废的人来说，简直是福音。每一阶段的训练强度和重点都有明确的递进关系，让你在不知不觉中完成了能力的积累，而不是一下子就被高强度的内容吓退。书中的文字风格非常亲切，就像一个认识多年的朋友在分享她的独家秘籍，语气中充满了鼓励，没有一丝高高在上的说教感。这种贴近读者的文字策略，极大地降低了读者开始训练的心理门槛。我已经能想象到，在完成这21天后，身体会产生怎样的积极变化，这种被清晰指引的感觉，真是太棒了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计和内容深度，让我感觉这是一本可以反复研读的工具书，而不是一次性阅读的杂志。它不光提供了“做什么”，更详尽地解释了“为什么这么做”——那些关于人体结构和肌肉激活的科普部分，虽然信息量大，但被呈现得非常直观，甚至让我对自己的身体构造都有了全新的认识。很多塑形书籍只关注动作的外部形态，但这本书似乎更注重内在的力学原理，让你真正理解如何用最小的动作实现最大的效果。我特别喜欢其中关于体态矫正的章节，它提醒我，真正的美背和挺拔身姿，源于日常站立和行走习惯的修正，而这本书提供了纠正这些“顽固习惯”的有效路径。这本册子，与其说是塑身指南，不如说是一部关于身体自我重塑的精妙手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体结构编排简直是教科书级别的严谨，完全没有市面上那些健身书常有的那种拼凑感。它不仅仅是动作的堆砌，更像是一套精心设计的“变美蓝图”。我最欣赏的是它对“局部塑形”概念的深度挖掘，没有一味追求全身性的、大强度的训练，而是精准地瞄准了女性最渴望改善的几个关键部位，比如标题中提到的胸部和背部。书中对理论的阐述也恰到好处，既有足够的科学依据支撑动作的有效性，又不会让非专业人士感到晦涩难懂。作者似乎非常懂得读者的心理，总能在关键的转折点提供贴心的“小贴士”和常见错误的纠正，这些细节的处理，让这本书的实用价值瞬间飙升。我已经开始计划我的第一周训练日程了，这本书提供的详细时间表和强度建议，让“从零开始”的我感到前所未有的踏实和信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是视觉的盛宴，那种充满活力的色彩搭配，一下子就能抓住眼球。拿到手里就能感觉到它纸张的质感，不是那种廉价的印刷品，看得出出版社在细节上的用心。我本来对健身塑形类的书籍持保留态度，总觉得很多都是空泛的口号，但这本书的排版和图文结合的方式非常吸引人，每一个动作分解图都拍得极其清晰，连肌肉的受力点都能观察得一清二楚。特别是前言部分，作者用非常真诚的笔触描述了自己走过的弯路和最终找到高效方法的喜悦，让人立刻就想跟着她动起来。我感觉这本书不只是教你一套动作，更像是一位资深教练在手把手地指导你如何科学地雕琢身体线条。我已经迫不及待地想翻开内页，看看那些传说中能打造“浑圆胸”和“诱人美背”的秘诀到底藏在哪里了。从包装到内页设计，都散发着一种专业且充满信心的气息，这让我对接下来的训练充满了期待和动力。