科学健身指导丛书:科学运动健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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国家体育总局 著

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店铺： 玖创图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500951025

商品编码：29783209016

包装：平装

出版时间：2017-08-01

基本信息

书名：科学健身指导丛书:科学运动健康

定价：45.00元

作者：国家体育总局

出版社：人民体育出版社

出版日期：2017-08-01

ISBN：9787500951025

字数：160000

页码：133

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《科学健身指导丛书：科学运动健康》主要围绕虚拟人物“唐小曼”的之旅而展开，首先介绍了人为什么会胖、脂肪细胞奇妙变化的故事，之后重点介绍了运动为什么能、怎样运动能达到事半功倍的效果，解析了运动中经常遇到的“体重平台期”“体重反弹”现象并提出解决对策。接下来，针对不同程度的肥胖儿童、职业女性、孕产妇、老年人群，提供了针对性的运动方法。后，揭开饮食与的奥秘，介绍运动与饮食如何巧搭配提高效果。全书编写突出科学性、实用性、科普性。正文中穿插着小知识、小故事、小问号、误区解读等形式多样的知识链接，讲述内容与大众健身的实际需求紧密结合，深入浅出，通俗易懂。
　　《科学健身指导丛书：科学运动健康》既是减重人群的运动健身宝典，同时还可以作为运动科学、公共健康、健身领域的从业者和学生在科学指导运动减重方面的重要参考资料。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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章 人为什么肥胖？
1．赘肉从哪里来？
2．是什么导致我们肥胖？

第二章 肥胖的危害
1．百病胖为先
2．苹果型肥胖与梨型肥胖，哪个健康风险更大？

第三章 肥胖的易感人群
1．当下什么人群容易肥胖？
2．未来的胖子又会是谁？

第四章 肥胖的评价方法
1．体重与肥胖
2．真假胖子与体脂率
3．围度与肥胖

第五章 运动为什么能？
1．运动中人体如何消耗能量？
2．运动后机体如何继续燃烧脂肪？
3．有氧和无氧运动，都能消耗人体的脂肪吗？
4．甩脂机（律动机）也能？

第六章 如何制订运动方案？
1．官方推荐的运动指南
2．如何制订适合自己的控制体重的方案？

第七章 怎样运动能增加效果？
1．有效消耗脂肪的运动负荷
2．减“肥肉”与增“瘦肉”的问题
3．持续运动和间断累计运动对的不同效果
4．运动怎样才能坚持住？

第八章 运动中的“体重平台期”“体重反弹”怪现象
1．探究“体重平台期”
2．解密“体重反弹”现象

第九章 运动效果评估与长期体重管理
1．如何评估效果？
2．如何根据监测指标的变化调整运动方案？

第十章 儿童青少年的运动
1．儿童青少年肥胖病的原因与危害
2．儿童青少年肥胖程度的判断
3．儿童青少年运动方法
4．儿童青少年运动的热门话题

第十一章 女性的运动
1．让女人又爱又恨的脂肪
2．女性的三个特殊时期会让脂肪爱上你
——青春期、妊娠期、更年期
3．哪些因素会让脂肪一直困扰你？
4．胖女人的健康风险
5．女性脂肪越少越好吗？
6．女方法

第十二章 老年人的运动
1．对老年肥胖的正确认识
2．老年人肥胖发生原因
3．老年人肥胖对健康的危害
4．老年人肥胖病的运动干预

第十三章 饮食与的奥妙
1．饮食是每日的能量来源
2．好脂肪坏脂肪
3．肥胖人群的饮食控制
4．为什么运动后有些人会饥饿感增加，食欲大增，而有些人食欲不振？
5．运动与饮食巧搭配提高效果

科学健身指导丛书：运动生理学基础与实践指南 第一卷：人体运动的分子与细胞机制 本书聚焦于人类运动行为背后的深层生物学原理，为读者构建一座连接基础生命科学与实际运动训练的桥梁。 本卷深入探讨了肌肉收缩的分子机理，从肌动蛋白与肌球蛋白的交互作用，到钙离子在信号传导中的关键作用。我们将详细解析不同肌纤维类型（I型慢肌纤维与II型快肌纤维）的生理特性、代谢途径及其在耐力与力量训练中的适应性变化。 生理学层面，本书详述了运动时能量代谢的动态过程。从磷酸肌酸系统、糖酵解到有氧氧化磷酸化，我们量化了ATP的产生速率与容量，并阐述了运动强度、持续时间与底物利用效率之间的精确关系。特别关注了乳酸在运动生理学中的角色，澄清了“乳酸堆积导致疲劳”的传统误解，深入探讨了其作为能量底物与信号分子的双重功能。 细胞信号通路方面，本书重点介绍了运动诱导的细胞适应性反应。我们解析了AMPK、mTORC1等关键信号分子在肌肉生长、线粒体生物发生和代谢重编程中的作用。读者将清晰了解，一次有效的力量训练或一次长距离的耐力跑，如何在分子水平上“指令”细胞结构与功能的长期优化。此外，本书也涉及了激素在运动适应中的调控网络，包括生长激素、皮质醇、睾酮和胰岛素敏感性的变化，为理解超量恢复原理提供了坚实的生物化学基础。 --- 第二卷：运动表现的生物力学分析与技术优化 本卷致力于将抽象的运动模式转化为可量化、可优化的工程学问题，强调精确的技术分析在提升运动表现中的决定性作用。 本书系统地介绍了生物力学分析的基本概念，包括运动学（位移、速度、加速度）与动力学（力、力矩、惯性）。我们采用多角度、高帧率的运动捕捉技术作为分析工具，对跑步、跳跃、投掷等基础运动模式进行深入剖析。 在跑步力学部分，我们不再停留在“步频”和“步幅”的简单讨论，而是细致分析了触地时间、垂直振幅、地面反作用力（GRF）的向量分解，以及如何通过优化这些参数来降低能量消耗，提高跑步效率。对于需要爆发力的运动（如短跑、举重），本书详细解析了力量-时间曲线（Force-Time Curve）的形状特征，并探讨了离心收缩与向心收缩的力学耦合效率。 技术优化部分，引入了“运动效率”的概念。通过测量代谢成本（如氧耗量）与输出功的比值，我们展示了如何通过精确调整关节角度、运动轨迹和肌肉发力时序来减少不必要的能量浪费。例如，在自行车运动中，我们将解析不同踏板位置对股四头肌和腘绳肌力矩输出的影响，并提供基于个体运动链特点的个性化技术矫正方案。本书强调，真正的技术优化是建立在对人体结构限制和力学定律的深刻理解之上的。 --- 第三卷：训练负荷的科学调控与伤病预防 本卷的核心目标是将理论知识转化为可操作的、安全有效的训练计划设计框架，实现训练效益的最大化与风险的最小化。 本书首先建立了一套科学的训练负荷管理系统。我们不再依赖“感觉”或经验，而是引入了量化指标，如训练负荷比（TRIMP）、主观运动自觉强度（RPE）与客观生理指标（如心率变异性HRV、延迟恢复心率）的结合模型。详细介绍了如何运用阶段性负荷（Periodization）理论，包括宏观周期、中观周期和微观周期的设计，确保训练的渐进性、特异性与恢复的充分性。 重点章节讨论了“过度训练综合征”（OTS）的早期识别与干预策略。通过分析皮质醇/睾酮比值、睡眠质量监测数据和神经肌肉效率的变化，读者将学会如何精确监测身体的“疲劳阈值”，并制定有效的减载（Tapering）方案，以确保在关键比赛或体能测试前达到最佳竞技状态。 伤病预防部分，本书侧重于运动损伤的生物力学风险评估。针对常见的高风险区域（如肩袖、下背部、膝关节），我们分析了导致这些结构损伤的特定力学应力模式。随后，提出了一系列基于神经肌肉控制（Neuromuscular Control）的离心控制训练、本体感觉强化练习以及关节稳定性练习。这些练习旨在增强结缔组织的负荷承受能力和受损部位的快速反应能力，从而在根本上降低复发性损伤的风险。本书强调，预防性训练应成为训练负荷中不可或缺的一部分。 --- 第四卷：运动营养与身体成分的精准管理 本卷深入剖析了营养素如何作为运动表现的直接燃料和结构重塑的原材料，提供基于最新代谢研究的饮食策略。 本书超越了传统的热量平衡模型，聚焦于营养物质的“时机”与“质量”。首先，详细介绍了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在运动前、中、后的代谢调控作用。我们量化了不同类型的碳水化合物对肌糖原储备的恢复效率，并探讨了高GI与低GI食物在不同训练阶段的适用性。 蛋白质摄入方面，本书提供了基于最新文献的精确指导。我们不仅讨论了每日总量，更细致分析了每餐的“亮氨酸阈值”对最大肌肉蛋白质合成率（MPS）的触发作用，以及延迟性肌肉酸痛（DOMS）与蛋白质修复需求之间的关系。 身体成分管理是本卷的另一核心。我们探讨了如何安全有效地调整体脂率，特别是针对对体重敏感的运动员。内容涵盖了能量赤字下的代谢适应性、瘦体重保护策略，以及必需脂肪酸（如Omega-3）在抗炎与膜流动性中的关键角色。本书也深入分析了维生素D、铁元素、肌酸等关键微量营养素在运动适应中的非传统功能，并提供了高风险人群的补充剂使用指南，强调科学证据的筛选标准。 通过这四大卷的系统学习，读者将掌握一套全面、科学的健身指导体系，能够从分子到宏观层面理解运动的本质，并基于个体生理反应和目标需求，设计出最优化、风险最低的训练与恢复方案。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，我首先注意到的是它的排版和图示质量，这真的让人大失所望。封面看起来还算体面，但内页的图片质量简直像是从上世纪九十年代的健身杂志上随便剪切下来的，分辨率低，动作姿势的细节模糊不清。更要命的是，它对一些基础力量训练动作的描述，简直是灾难性的不准确。比如，在讲解深蹲时，它只是泛泛地说“膝盖不要超过脚尖”，却完全没有提及髋关节和踝关节的活动度要求，也没有强调核心稳定性的重要性。这就意味着，一个新手读者很容易因为采信了这种不完整的指导而受伤。一本“科学”指导书籍，理应在图文并茂地展示标准动作的同时，清晰地指出常见错误及其带来的风险。这本书非但没有做到，反而给了一些模棱两可甚至可能误导人的信息。说实话，我现在更倾向于去网上随便找几个靠谱的运动康复师的视频来看，他们的讲解都比这本书要细致和严谨得多。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书最失望的地方在于其“科学”二字的空洞性。所谓的“科学”，似乎只是作者为了给自己的建议镀金而贴上的标签。通篇读下来，我没看到任何对于研究文献的引用，没有关于代谢率、激素反应或者基因差异对训练反应影响的任何讨论。它给出的训练建议更像是基于个人经验的拼凑，而不是循证医学的产物。比如，它建议所有人都应该在早上空腹进行有氧运动以达到最佳燃脂效果。作为一个对内分泌学有基本了解的人都知道，这并非对所有体质都适用的“铁律”，它可能导致血糖过低或肌肉分解的风险。如果这本书的目的是指导人们建立一个长久可持续的健康生活方式，它应该提供的是可以根据个体差异进行调整的框架，而不是这种一刀切的教条。我需要的是可以内化为自己知识体系的方法论，而不是死记硬背的“秘诀”。

评分☆☆☆☆☆

说句公道话，这本书最大的优点或许是它的“易读性”，但这种易读性是以牺牲深度和准确性为代价的。它的语言非常平实，没有使用太多晦涩的专业术语，这对于那些对“健身”这个词感到畏惧的“小白”来说，或许是唯一的吸引力所在。然而，对于一个已经有了一些运动基础，想要优化自己训练成果的人来说，这本书提供的价值几乎为零。我甚至觉得，如果我把书里所有的口号和非专业性的建议都删掉，剩下的有效信息可能还不足以填满一页纸。我期待的是一本能够引发我深入思考、让我愿意去查阅更多资料的引路书，而不是一本提供了一个模糊轮廓后就让我自行摸索的半成品。购买它，感觉更像是为了一份安慰奖，而不是为了获取真正的专业指导。

评分☆☆☆☆☆

这本号称“科学健身指导”的书，我本来满怀期待地想在里面找到一些关于运动生理学和营养学的深度解析，毕竟书名听起来就挺专业的。然而，读完之后，我感觉像是被一个极其笼统的“鸡汤”文案轰炸了一番。书中充斥着大量诸如“坚持就是胜利”、“找到你的内在力量”这类口号式的陈述，对于如何科学地设计一个训练计划，比如不同强度、不同组间休息对肌肉超量恢复的具体影响，几乎是避而不谈。如果我真的想了解心肺功能训练的阈值在哪里，或者如何通过调整宏量营养素比例来优化减脂塑形效果，这本书提供的知识点浅薄到令人发指。它更像是一本给完全零基础、连去健身房的勇气都没有的人准备的入门读物，而对于真正想提升训练水平、追求更高健康目标的进阶者来说，它提供的价值几乎为零。我浪费了时间去翻找那些关于动作力学和生物力学分析的专业内容，结果发现，它所有的“指导”都停留在“做俯卧撑要挺直腰背”这种人尽皆知的常识层面。

评分☆☆☆☆☆

从实用性的角度来看，这本书在构建一个完整的健康体系方面是严重缺位的。它似乎只关注了“运动”这一个维度，而对“营养”和“恢复”这两个同样重要的支柱几乎是草草带过。在营养部分，它提到“多吃蛋白质，少吃碳水化合物”，这种极端的论调在当前营养学界早已被认为是过时的和片面的。对于如何根据训练强度来安排碳水化合物的摄入时间点（例如训练前后的糖原补充），书里完全没有涉及。更别提关于睡眠质量和压力管理对睾酮水平和皮质醇控制的重要性，这些对健身效果至关重要的因素，在这本书里只是被简单地提及了一两句，完全没有展开深度分析。这使得整本书的指导体系显得头重脚轻，无法帮助读者建立一个全面的、能长期坚持的健康管理模式。