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高信东著 著

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• 力量训练

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506452427

商品编码：29729370172

包装：平装

出版时间：2008-10-01

基本信息

书名:男子塑型减肥4周方案(附光盘)

：29.90元

售价：20.3元,便宜9.6元,折扣67

作者:高信东著

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2008-10-01

ISBN：9787506452427

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.359kg

编辑推荐

中国健身先生锦标赛冠军高信东亲身示范。
强效增肌，劲爆减脂，完美塑型。*IN*HIGH的健美攻略，提供健身专家编写的科学、系统、强效的4周训练方案。

内容提要

*针对性的肌肉训练方案：
小丘般的肱二头肌、马蹄铁似的肱三头肌、清晰鲜明的王字腹肌、挺拔壮硕的背阔肌、结实有力的双腿……
健身专家编写的科学、系统、强效的4周训练方案：
周 提高基础代谢，畅通中枢神经与肌肉的传导通路，排毒、热身。
第2周：经历肌肉成长的阵痛，吹响健身塑型的进军号。
第3周：雕琢各小肌群，吹响健身塑型的冲锋号。
第4周：扩大前三周训练的战果，吹响健身塑型的庆功号。
健美专用营养保健品推荐：
增肌：黄金饮食计划
减脂：黄金饮食计划
……

目录

Part 01 理论热身认识全身的肌肉
如何选择健身房
健身入门：了解常用身体姿势及简单术语
健身房训练YES＆NO
认识自己的核心肌肉力量
健美训练中的有氧器械训练
别忘了提升体能和耐力
选择私人教练时常见的问题
Part 2 全身肌肉部位训练图解
胸部
上斜仰卧推举
仰卧哑铃推举
器械坐姿推胸
平卧推举
杠铃平卧推举
肩部
坐姿哑铃肩上推举
哑铃坐姿飞鸟
哑铃坐姿前平举
哑铃对握前平举
俯卧飞鸟
坐姿拉力器后拉
器械坐姿肩上推举
腕臂
杠上撑起
哑铃站姿臂弯举
杠铃反握腕弯举
杠铃正握腕弯举
站姿杠铃弯举
器械坐姿弯举
滑轮下压
哑铃俯卧撑上提
腰腹
直立屈腿
屈膝仰卧起坐
抬腿式两头起
坐姿负重收腿
器械坐姿下压
负重站姿转体
负重身体侧弯
下斜仰卧起坐
转体仰卧起坐
蝶式仰卧起坐
伸臂式仰卧起坐
背部
罗马椅挺身
哑铃俯立划船
垫上罗马椅挺身
俯立杠铃划船
坐姿宽握滑轮下拉
坐姿窄握胸前下拉
坐姿宽握滑轮颈后下拉

俯卧腿弯举
杠铃颈后深蹲
杠铃站姿提踵
器械坐姿屈腿
器械坐姿提踵
史密斯架深蹲
器械坐姿伸腿
器械坐姿蹬腿
器械坐姿夹腿
杠铃箭步蹲
伸展运动
Part 3 4周魔鬼训练专家方案
Part 4 营养增肌攻略

作者介绍

高信东，身高：180厘米，体重：80公斤，胸围：101厘米，腰围：84厘米，臀围：98厘米，血型：O型，生肖：马，星座：摩羯，现职：中体倍力健美操总督导，学历：沈阳体育学院学士学位，佳绩：2004-2007年中国国际健身大会培训师，2004-2007年Nike赞助教练及培训，2007年全国健身

文摘

序言

《运动营养学：从基础理论到实践应用》 ——解锁身体潜能，科学规划你的健康之路 本书简介： 在追求健康与体适能的现代社会，运动与营养之间的协同作用已成为个体提升表现、优化身体组成、乃至维护长期健康的核心基石。然而，面对海量的健身信息和五花八门的饮食建议，如何建立一套科学、系统且个性化的营养策略，成为了许多运动爱好者、健身专业人士乃至普通大众的共同挑战。 《运动营养学：从基础理论到实践应用》正是一本旨在系统梳理运动营养学领域前沿知识，并将其转化为可操作实践指南的权威著作。本书并非关注某一个特定训练周期的速成秘籍，而是深入剖析支撑所有运动表现的底层科学逻辑，帮助读者构建一个全面、扎实的运动营养知识体系。 第一部分：基石——营养素的生理学基础与运动需求 本书首先为读者打下了坚实的理论基础。我们摒弃了碎片化的介绍，转而系统地探讨了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在人体内的代谢路径及其在运动中的核心作用。 碳水化合物的精细化管理： 深入解析了单糖、双糖、寡糖和多糖的结构差异，重点阐述了糖原储备（肌糖原与肝糖原）如何成为高强度运动的主要燃料。本书详细介绍了血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）的概念，并结合运动类型（耐力、力量、爆发力）的不同，提供了科学的糖原负荷策略、运动中补给方案以及恢复期的碳水化合物窗口期选择。我们不推崇“戒断”或“极端控制”，而是强调根据训练量和目标进行动态调整。 蛋白质的生物学功能与合成机制： 详细讲解了必需氨基酸和非必需氨基酸的来源与功能，特别是支链氨基酸（BCAAs）在肌肉蛋白质合成（MPS）中的信号作用。书中不仅探讨了每日蛋白质推荐摄入量的计算方法，还细致对比了动物蛋白（如乳清蛋白、酪蛋白）与植物蛋白在消化率、吸收速率及氨基酸谱上的差异，指导读者如何通过食物组合最大化地支持肌肉修复与增长。 脂肪的能量供应与激素平衡： 解释了脂肪酸的氧化过程，强调了长链脂肪酸、中链脂肪酸的作用区分。本书特别关注了必需脂肪酸（Omega-3和Omega-6）在抗炎反应和内分泌系统调节中的关键角色，并探讨了高脂饮食（如生酮饮食）在特定耐力项目中的潜在应用与风险评估，确保读者理解脂肪并非“洪水猛兽”，而是能量管理中的重要组成部分。 第二部分：功能性营养物质与水合作用的优化 运动表现的提升往往依赖于对微量营养素和体液平衡的精准控制。本部分将目光聚焦于维生素、矿物质及水合状态对运动能力的细微而关键的影响。 维生素与矿物质的酶促角色： 阐述了B族维生素如何参与能量代谢，维生素C和E作为抗氧化剂如何应对运动产生的自由基。我们深入分析了铁、钙、镁、锌等矿物质在氧气输送、神经肌肉传导以及骨骼健康中的不可替代性，并提供了如何通过膳食评估来预防因微量元素缺乏导致的运动能力下降（如运动性贫血）。 水合作用的科学： 详细分析了运动中体液丢失的机制（出汗率测量），探讨了低渗、等渗、高渗液体的不同应用场景。本书提供了详尽的运动前、运动中、运动后的补水指导原则，强调电解质（钠、钾、氯）在维持渗透压和神经兴奋性中的核心作用，旨在帮助读者避免脱水或过度水合带来的性能下降和健康风险。 第三部分：特殊生理阶段的营养策略与应用 人体在不同的生命周期和训练阶段，对营养的需求是动态变化的。本书针对几种关键的生理状态，提供了基于证据的营养干预方案。 女性运动营养的特殊考量： 专门讨论了女性运动员特有的生理周期（月经周期）对能量需求、铁吸收以及骨骼健康的影响，并探讨了口服避孕药对运动表现和营养状态的潜在干扰。 体重管理与体脂率优化： 区别于盲目追求低体重，本书侧重于“精瘦”而非“枯瘦”。内容涵盖了能量赤字与盈余的科学计算，以及如何在控制热量摄入的同时，保证足够的蛋白质和微量营养素摄入，以实现肌肉保留或最大化减脂效率。 运动恢复的营养窗口： 详细剖析了运动后机体对营养素的快速吸收特性，重点阐述了能量补充（糖原恢复）与蛋白质摄入（MPS启动）的黄金时间点，以及冷疗、热疗等物理恢复手段如何与营养干预相结合，以缩短恢复周期，迎接下一轮训练。 第四部分：营养补充剂的评估与实践指南 在基础饮食结构完善的前提下，合理的补充剂可以作为性能提升的“助推器”。本书以批判性思维，对市面上主流的运动补充剂进行了详尽的功效分析。 科学验证的补充剂： 深入分析了肌酸（Creatine）的细胞机制、长期安全性及其不同使用方案；讨论了咖啡因对中枢神经系统的刺激作用及其最优摄入剂量；并探讨了β-丙氨酸在缓冲肌肉酸碱度方面的表现。 效果存疑与风险警示： 对许多市场营销盛行的产品（如某些脂肪燃烧剂、高剂量睾酮助推剂）进行了科学的辨析，明确指出哪些补充剂缺乏充分的人体临床证据支持，并对可能存在的健康风险提出了明确的警示。本书强调，补充剂是基础营养的“补丁”，绝不能替代均衡的膳食结构。 总结： 《运动营养学：从基础理论到实践应用》不仅仅是一本操作手册，更是一本深入理解身体如何响应训练与营养干预的科学教科书。它摒弃了流行理论的喧嚣，以严谨的科学数据为支撑，旨在赋予读者独立思考和制定个性化营养计划的能力，无论你是严肃的马拉松跑者、健美爱好者，还是希望通过健康饮食提升日常活力的普通人群，本书都将成为你运动营养旅程中不可或缺的科学指南。读完此书，你将能清晰地理解：吃什么、何时吃、吃多少，才是通往持续进步的真正答案。

评分☆☆☆☆☆

看到《男子塑型减肥4周方案》这个书名，我的第一反应就是“靠谱”。我一直觉得，减肥这件事，尤其对于男性而言，不能光靠“饿”和“练”，还需要系统性的指导。这本书的“4周方案”听起来非常具体，不像那些虚无缥缈的口号，而是提供了一个可执行的时间表，这对于我这种容易“三天打鱼两天晒网”的人来说，简直是福音。而且，“塑型”这两个字，比单纯的“减肥”更能引起我的共鸣。我希望的不仅仅是体重下降，更是身体线条的改善，让肌肉更紧实，整体体态更健康。书名后面跟着的“附光盘”更是让我眼前一亮，我一直觉得，运动光盘里的动作示范非常重要，可以直接跟着练，避免走弯路，也能保证动作的规范性。我非常期待这本书能够提供一套科学、全面、且易于执行的训练计划和饮食建议，能够真正帮助我达到塑形的目标，并且在四周内看到明显的效果，让我对自己更有信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身和塑形充满兴趣，也尝试过不少方法，但总感觉离理想中的体型还有一段距离。看到《男子塑型减肥4周方案》这本书，名字就足够吸引我了。我喜欢这种直接、有执行力的方案，而不是那些空泛的理论。最让我好奇的是“4周方案”这个概念，这听起来像是一个挑战，也像是一个承诺。我很好奇作者是如何在短短的四周内安排饮食和运动的，是否会有循序渐进的训练计划？会不会有针对不同身体状况的调整建议？毕竟每个人的体质和基础都不同。书名中的“塑型”二字尤其让我心动，因为我追求的不仅仅是体重上的数字变化，更重要的是身体线条的优化，让肌肉看起来更紧实、更有力量感。光盘的附赠也让我觉得非常超值，我非常期待光盘里能有什么样的内容，是详细的动作讲解，还是营养搭配的视频指导？我深知，理论知识固然重要，但实际操作的指导同样不可或缺。我希望这本书能够提供一套完整、科学、可执行的训练和饮食体系，让我能够高效地达成塑形目标，并且养成健康的生活习惯。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字真是直击人心啊，“男子塑型减肥4周方案”。一看到这个名字，我就知道这绝对不是那种泛泛而谈的减肥书，而是有针对性、有计划的。我一直觉得，减肥这事儿，没有个明确的指导，光靠一股热情，很容易半途而废。尤其对于男性来说，体型管理不仅仅是为了好看，更多的是一种健康的生活方式。我特别好奇这个“4周方案”到底是怎么设计的，会不会太严苛？还是说，它真的能在短短四周内带来显著的变化？书名里的“塑型”二字也让我眼前一亮，这意味着它不仅仅关注减重，更重要的是塑造肌肉线条，让身材看起来更挺拔、更健康。想想看，四周之后，如果真的能摆脱赘肉，拥有更紧致的腹部和更有力量感的身体，那该是多么大的成就感！这本书的光盘我也很期待，不知道里面会有什么样的训练视频或者指导，是动作示范，还是更深入的讲解？如果是动作示范，那真是太实用了，可以直接跟着练，大大降低了执行难度。我一直是个行动派，但有时候缺乏专业的指导，容易走弯路。这本书的出现，仿佛为我量身定做，指明了方向，真是太棒了。我现在已经开始憧憬四周后的自己了，希望这本书能给我带来惊喜。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题《男子塑型减肥4周方案》简直就是为我量身打造的！我一直以来都想改善自己的体型，但总是不得其法，要么是方法太复杂，要么是效果不明显，很容易就放弃了。这次看到“4周方案”，感觉非常有吸引力，它给了一个明确的时间期限，让人觉得目标触手可及，而且“塑型”这个词比“减肥”更能打动我，我想要的是线条感，是健康的力量感，而不是一味地追求体重数字。附带的光盘更是让我觉得物超所值，我一直觉得，光盘里的动作示范和讲解，能够大大提高学习的效率和准确性，让我少走很多弯路，也避免因为动作不规范而受伤。我非常好奇，这套4周的方案到底是如何设计的？会不会有详细的饮食计划和训练安排？会不会针对不同体能的男性进行调整？我期待这本书能够提供一套科学、系统、并且操作性强的减肥塑形方法，让我能够在短短的四周内看到显著的改变，并且能够长期坚持下去，养成健康的生活习惯。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面和标题都给人一种非常专业、非常有力量的感觉，尤其是“男子塑型减肥4周方案”这几个字，直接点明了目标人群和核心内容。我一直觉得，男性减肥和塑形，不仅仅是为了体型更好看，更多的是为了健康和自信。我之前也看过一些减肥书，但总觉得内容不够落地，或者说，对于男性来说，可能需要更具针对性的方法。这本书的“4周方案”听起来非常有吸引力，它似乎承诺了一个相对明确的时间周期，这对于意志力容易动摇的人来说，是非常重要的激励。而且，“塑型”这个词，比单纯的“减肥”更进一步，它意味着不仅要减掉多余的脂肪，还要塑造肌肉线条，让身材更有轮廓感，这正是我所追求的。书名中的“附光盘”也是一个亮点，我一直觉得，光盘里的内容，比如动作示范或者详细的指导，能够大大提高学习和实践的效率，避免因为动作不标准而受伤或者效果不佳。我期待这本书能够提供一套完整的、科学的、易于操作的训练和饮食计划，并且能够真正帮助到像我一样的男性读者，在四周内看到积极的变化，重塑健康的体魄。