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黄宽柔 李佐惠 著

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• 健康
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• 有氧运动
• 运动健身
• 第二版

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040448962

商品编码：29728765983

包装：平装-胶订

出版时间：2016-03-01

基本信息

书名：健美操(第二版)

定价：29.50元

作者：黄宽柔 李佐惠

出版社：高等教育出版社

出版日期：2016-03-01

ISBN：9787040448962

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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导语_点评_推荐词

内容提要

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本教材是普通高等学校体育教育专业主干课系列教材《健美操》（2008年版）的修订版。全书共4章，介绍了健美操的基本理论、基本技术、锻炼设计、练习方法、教学指导、创编原则与程序等，并编入了创编实践作业、健美操常用英语词汇。书中采用二维码植入的方式关联动作视频，手机扫码即可轻松观看学习。

本教材内容丰富，形式多样，不仅可以作为体育教育专业健美操必修课教材，也适用于普通高等学校本科、专科、中等职业学校及成人教育学院的其他体育专业和公共体育选修课教学，还可以作为业余健美操爱好者的参考用书。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《健美操（第二版）》精彩导读 《健美操（第二版）》是一部深入浅出的运动指导类书籍，旨在为广大健身爱好者提供一套科学、系统、循序渐进的健美操练习方案。本书紧密结合人体生理学、运动解剖学以及最新的健身理念，力求将健美操的益处最大化，让每一个练习者都能在享受运动乐趣的同时，收获健康体魄与自信风采。 第一部分：健美操的基石——认识与准备 在正式踏上健美操的旅程之前，充分的了解和周全的准备是必不可少的。《健美操（第二版）》首先会带领您走进健美操的世界。我们将详细阐述健美操的起源与发展，帮助您理解这项运动为何能经久不衰，并成为全球范围内广受欢迎的健身方式。您将了解到健美操不仅仅是简单的肢体律动，它是一门融合了音乐、节奏、力量与柔韧性的综合性运动艺术。 本书将深入剖析健美操对人体带来的多方面益处。从提升心肺功能，增强肌肉力量，改善身体柔韧性和协调性，到促进新陈代谢，控制体重，塑造优美体态，再到缓解精神压力，改善睡眠质量，提升整体生活品质，您将清晰地认识到坚持健美操练习所能获得的全面健康提升。我们将以科学的数据和实例，为您展示健美操如何成为您健康生活方式的有力支撑。 对于初学者而言，掌握正确的运动姿势和了解身体的反应至关重要。《健美操（第二版）》将详细介绍健美操练习前的热身准备。这部分内容会指导您如何通过一系列动态拉伸和轻度活动，逐步提高身体温度，激活主要肌群，增加关节的灵活性，从而有效预防运动损伤。我们将提供详细的动作分解和图文指导，确保您能准确掌握每一个热身动作。 同时，选择合适的运动装备也是保障运动效果和舒适度的关键。本书将就健美操所需的服装、鞋子以及其他辅助器材（如瑜伽垫、弹力带等）给出专业的选购建议。我们将分析不同材质和设计的优劣，帮助您根据自身情况选择最适合自己的装备，让您在运动过程中倍感轻松自在。 此外，合理的饮食与休息对于健美操练习效果的巩固至关重要。《健美操（第二版）》将提供一套科学的运动营养指导原则。您将了解到在运动前后应该如何补充水分和能量，以及如何通过均衡饮食来支持身体的恢复和肌肉的生长。同时，我们也会强调充足睡眠的重要性，以及如何通过良好的作息习惯来提升运动表现和身体健康水平。 第二部分：核心练习——动作解析与编排 《健美操（第二版）》的核心内容在于其详尽的健美操动作解析与科学的练习编排。本书将精选最经典、最有效的健美操动作，并将其细分为不同的类别，如： 基础律动与步伐： 涵盖各种跳跃、滑步、踏步等基本动作，它们是构成健美操韵律感的基础。我们将详细讲解动作的幅度和频率，以及如何与音乐的节奏完美结合。 力量训练组合： 针对全身主要肌群，设计了一系列以自重或简单器械（如哑铃、弹力带）进行的强化训练。例如，针对下肢的深蹲、弓步、提踵；针对上肢的俯卧撑、划船；针对核心肌群的卷腹、平板支撑等。我们将重点讲解动作的标准姿势、发力点以及次数和组数的设置，确保训练的有效性和安全性。 柔韧性与平衡性练习： 包括各种静态拉伸和动态拉伸，旨在提高身体的柔韧度，增加关节的活动范围。同时，也将涵盖一些提高身体平衡能力和本体感觉的动作，这对维持身体稳定性和预防跌倒非常有益。 心肺功能提升单元： 设计了能够有效提高心率、燃烧卡路里的连续性动作组合。这些组合会根据不同的强度进行分级，以适应不同体能水平的练习者。 在每一个动作的讲解中，本书都将采用清晰的语言描述，并配以高质量的插图或示意图，力求让读者能够一目了然地掌握动作要领。我们将细致地分析每个动作的起始姿势、运动过程中的关键点、肌肉的发力感受以及完成后的复位动作。同时，还会指出常见的错误姿势，并提供纠正建议，帮助您规避潜在的运动风险，确保练习的科学性和有效性。 除了单个动作的解析，《健美操（第二版）》更着重于将这些动作进行科学的编排，形成一套完整的练习流程。本书将提供多种不同时长、不同侧重点的健美操课程设计方案。例如，您可以根据自己的时间安排选择20分钟的全身燃脂课程，30分钟的塑形美体课程，或者45分钟的心肺强化课程。 课程编排将遵循科学的运动负荷原则，包括热身、主运动和整理放松的完整流程。在主运动部分，我们将通过节奏的变化、动作的组合以及强度（如速度、幅度、休息时间）的调整，来达到不同的训练目的。本书还会强调音乐选择的重要性，并提供一些适合健美操练习的音乐风格建议，以增强运动的趣味性和持久性。 第三部分：个性化指导与进阶 《健美操（第二版）》深知每个人的身体状况和健身目标都是独特的。因此，本书在提供标准课程的同时，也融入了丰富的个性化指导和进阶内容。 针对初学者，本书将提供“零基础入门”计划，详细讲解如何从最基础的动作开始，逐步建立运动信心和身体感知。我们会指导如何根据自身体能情况调整动作幅度、速度和重复次数，以及如何在感觉到不适时及时停止和调整。 对于有一定基础的练习者，本书将提供“进阶训练”模块。这部分内容会引入更具挑战性的动作，增加训练的密度和强度，并尝试更复杂的动作组合。例如，引入一些需要更高协调性和力量的动作，或者设计一些变速、变奏的训练模式，以帮助练习者突破平台期，持续提升体能水平。 此外，《健美操（第二版）》还将根据不同的健身目标，提供个性化的训练建议。如果您希望减肥塑形，我们将指导您如何在课程中增加有氧运动的比重，并侧重于全身脂肪的燃烧。如果您希望增强肌肉力量，我们将推荐更侧重于力量训练的组合，并强调正确的发力技巧和组数设置。如果您希望改善身体柔韧性和缓解肌肉紧张，我们将为您推荐更丰富的拉伸和放松练习。 本书还将探讨如何将健美操与生活中的其他活动相结合，例如，如何利用碎片时间进行简单的健美操练习，或者如何将健美操的动作技巧运用到日常生活中，以达到持续锻炼的效果。 第四部分：安全与康复 安全永远是运动的首要原则。《健美操（第二版）》将投入大量的篇幅来讲解运动安全。我们将详细分析健美操练习中可能遇到的风险，如关节扭伤、肌肉拉伤、过度疲劳等，并提供预防这些风险的有效方法。这包括动作的规范性、强度的合理性、身体的信号捕捉以及必要的保护措施。 当运动过程中或运动后出现不适时，及时正确的处理至关重要。本书将提供一套简明的运动损伤识别与处理指南。对于常见的运动损伤，我们将给出居家可行的初步处理建议，如RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高），以及何时应该寻求专业的医疗帮助。 同时，本书也包含了重要的“整理放松”环节。在剧烈运动后，通过一套系统的整理放松动作，可以帮助身体逐渐恢复平静，降低心率，缓解肌肉的紧张和酸痛，加速身体的恢复过程。我们将详细讲解整理放松的各个步骤，包括静态拉伸、深呼吸练习等，以及它们对身体恢复的积极作用。 结语 《健美操（第二版）》不仅仅是一本操作指南，它更是您通往健康、活力与自信的旅程中的良师益友。我们相信，通过本书的指导，您将能够掌握一套行之有效的健美操练习方法，在享受运动带来的乐趣的同时，切实地提升身体健康水平，塑造令人羡慕的体魄。现在，就翻开《健美操（第二版）》，开启您的蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它对“健美操”这个概念的重新定义和拓宽。很多人对健美操的印象可能还停留在上世纪八九十年代那种略显刻板的集体操形式。然而，这本书的内容显然吸纳了近些年全球范围内最新的运动潮流和理念，它将古典健美操的韵律感与现代普拉提的柔韧性、高强度间歇训练（HIIT）的燃脂效率巧妙地融合在了一起。我尤其欣赏它介绍的几个结合了民族舞元素的动作组合，它们既保持了心肺功能的锻炼效果，又加入了许多优美的手部姿态和步伐变化，使得整个训练过程充满了艺术享受，枯燥的重复被趣味性所取代。这让“运动”从一项任务变成了一种愉悦的自我表达。对于那些渴望在锻炼中寻找美感和放松的人来说，这本书无疑打开了一扇新的大门。它证明了健美操完全可以是一种时尚、高效且富有文化内涵的健身方式，而不是一种过时的选择。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对健美操这类书籍持保留态度的，总觉得网上随便找个视频跟着做不就行了？但这本书彻底颠覆了我的看法。它的深度和广度是网络碎片化内容无法比拟的。书中不仅详细记录了成百上千个动作，更重要的是，它融入了大量的运动生理学和生物力学原理。例如，它会解释为什么某些动作需要特定的呼吸配合，或者在某个角度发力能更好地刺激到目标肌肉群。这种“知其然，更知其所以然”的讲解方式，让我对身体的运作有了更深层次的理解。读完前几章的基础理论部分，我感觉自己看待日常活动的方式都发生了改变，走路、提重物都下意识地注意到了身体的力线和核心的稳定。而且，书中还针对不同年龄段和不同体能水平的人群设计了多套训练方案，这一点非常人性化。我尝试了其中一套针对办公室人群的“减压塑形”方案，坚持了两周，肩颈的僵硬感确实有了显著的缓解，这让我对后续的训练计划充满了期待。这本书的价值远超其定价，它提供的是一种科学的健身思维框架。

评分☆☆☆☆☆

这本《健美操（第二版）》的封面设计得相当有活力，色彩搭配明快，让人一眼就能感受到运动带来的积极气息。我最初是被封面上那位身姿矫健的模特所吸引，她那充满力量感又不失柔美的动作，简直就是我想达到的理想状态的缩影。拿到书后，我首先翻阅了目录，发现内容编排得非常系统和科学。从最基础的热身到不同部位的专项训练，再到最后的拉伸放松，每一个环节都安排得井井有条，看得出作者在组织这些知识体系上下了不少功夫。特别是对于初学者来说，这种循序渐进的结构简直是福音，它避免了上来就让人进行高难度动作而产生挫败感。书中对每一个动作的文字描述都细致入微，力求精确地传达发力点和身体姿态的关键。而且，大量的插图辅助说明，使得即便是复杂的动作也能被清晰地理解。我特别喜欢它在讲解每个动作前，会先说明该动作的主要益处和可能存在的常见错误，这极大地提高了训练的针对性和安全性。这本书不仅仅是一本动作指南，更像是一位私人教练在耳边细心指导，让人感到非常可靠和信赖。

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较注重细节和安全的人，所以在选择任何与身体健康相关的材料时都会格外谨慎。这本书在安全警示和常见误区分析上做得非常到位，简直是教科书级别的严谨。每一个动作的讲解部分，都会有一个醒目的“注意”或“禁忌”模块，明确指出哪些人群不适合做这个动作，或者在什么情况下必须停止。比如，它对膝关节和腰椎的保护建议非常具体，不是空泛地说“注意保护”，而是告诉你“当你的核心无法维持中立位时，应立即降低动作幅度或改为静态保持”。这种实战化的安全指导，让我在尝试一些需要较大关节活动度的动作时，心里踏实了许多。我之前因为动作不规范受过轻伤，这次跟着这本书进行训练，发现通过阅读这些细致入微的提示，我的姿态明显规范了许多，训练后的酸痛感也从“受伤的痛”转化成了“肌肉被有效刺激的酸胀感”。这本书体现了作者对学习者健康的高度责任心，是值得信赖的专业读物。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和印刷质量也令人印象深刻，这对于一本需要频繁翻阅的工具书来说至关重要。纸张的质感厚实，即便是经常涂画笔记，也不会有损坏的担忧。更值得称赞的是，图片色彩的还原度非常高，人物的肌肉线条和关节的弯曲程度都表现得十分清晰锐利，这在学习动作细节时是至关重要的。我之前买过一些其他出版社的运动书籍，常常因为图片模糊或者印刷色彩失真，导致动作要领难以辨认。但《健美操（第二版）》在这方面做得无可挑剔。此外，书后附带的“训练日志”模板设计得非常实用，有足够的空间记录每周的训练内容、感受和进步数据。这种鼓励记录和自我反思的机制，极大地增强了我的执行力。当我看到日志上密密麻麻记录着我坚持的汗水时，那种成就感是无可替代的。这本书不仅仅是知识的传递者，更是我坚持运动路上的一个忠实记录者和伙伴。