大学生实用体能训练设计与方法研究 9787517054597 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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怀亮 著

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店铺： 韵读图书专营店

出版社： 水利水电出版社

ISBN：9787517054597

商品编码：29727755012

包装：平装-胶订

出版时间：2017-12-01

图书基本信息
图书名称	大学生实用体能训练设计与方法研究	作者	怀亮
定价	62.00元	出版社	水利水电出版社
ISBN	9787517054597	出版日期	2017-12-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

本书针对大学生实用体能洲练的概念、内容、价值、敏感期及影响因素、发展及训练 体系的创新以及大学生基础体能教学与训练的发展对策等基本知识逐一进行阐述。 本书语言简洁凝练、结构明了、知识点丰富新颖·是一本值得学习研究的著作。

作者简介

目录

编辑推荐

文摘

序言

《运动的智慧：从科学到实践的体能重塑之旅》 前言 在信息爆炸、生活节奏日益加快的时代，身体健康的重要性不言而喻。当我们谈论“体能”，我们不仅仅是在谈论力量、速度或耐力，更是在谈论一种综合性的身体素质，它关乎着我们的日常活动能力、疾病抵抗力、情绪稳定性，乃至生命的质量。尤其对于正处于人生黄金时期的大学生群体，良好的体能是他们求学、生活、未来职业发展的基石。然而，面对琳琅满目的健身信息和五花八门的训练方式，许多人却感到迷茫和无所适从。究竟如何才能科学、有效地设计并执行一套适合自己的体能训练计划？如何才能在忙碌的学习生活中找到运动的乐趣，并持之以恒？ 《运动的智慧：从科学到实践的体能重塑之旅》正是为了解答这些疑问而生。本书并非一本简单的运动指南，它更像是一次深入探索身体奥秘、解锁潜能的智慧之旅。我们不承诺立竿见影的神奇效果，也不提供包罗万象的万能公式。相反，我们致力于引导读者建立科学的运动观念，理解运动背后的生理学、生物力学和心理学原理，并在此基础上，学会如何将这些知识转化为切实可行的个人训练方案。本书旨在赋能读者，让他们成为自己身体健康的主导者，而非被动接受者。 第一篇：认知重塑——理解运动的本质与个体差异 运动，远不止于挥汗如雨的表面现象。在开始任何训练之前，理解我们身体的运作机制至关重要。 第一章：何为“体能”？——重新定义你的健康基石 我们常常将“体能好”等同于“跑得快”、“跳得高”，但这远非体能的全部。本书将体能分解为多个维度： 心肺耐力（Cardiovascular Endurance）： 衡量心脏、肺脏和血管系统为身体输送氧气和营养物质的能力。这关乎我们的持久力，无论是长时间的学习、工作，还是应对突发情况，都需要强大的心肺功能作为支撑。 肌肉力量（Muscular Strength）： 肌肉一次性产生最大力的能力。强大的肌肉力量不仅能帮助我们完成更具挑战性的任务，更是维持骨骼健康、预防跌倒的关键。 肌肉耐力（Muscular Endurance）： 肌肉在一段时间内重复收缩的能力。这决定了我们在日常生活中长时间保持特定姿势、进行重复性劳动时的表现。 柔韧性（Flexibility）： 关节在最大范围内活动的程度。良好的柔韧性有助于预防运动损伤，改善身体姿态，提升运动表现。 身体成分（Body Composition）： 指身体内脂肪、肌肉、骨骼和水分的比例。健康的身体成分，即适宜的脂肪含量和较高的肌肉量，是衡量整体健康水平的重要指标。 协调性与平衡性（Coordination & Balance）： 身体各部分协调运作的能力，以及在静止或动态中保持身体稳定的能力。 本书将深入剖析这些体能要素的生理学基础，解释它们如何相互关联，以及为何全面发展这些能力对于大学生群体的健康生活和长远发展至关重要。我们将挑战过时的、片面的运动认知，引导读者建立起对体能的科学、完整认识。 第二章：认识你的身体——个体差异化训练的起点 “千人千方”的训练理念并非空穴来风。每个人的身体都是独一无二的，遗传、生活习惯、运动经历、健康状况等都构成其独特性。 遗传因素的影响： 探讨基因在肌肉纤维类型、身体形态、代谢效率等方面的潜在影响，理解基因并非决定一切，但可以为我们提供个性化的参考。 生活方式的烙印： 分析久坐不动、不良饮食、睡眠不足等现代生活方式对体能造成的具体影响，以及如何通过运动来抵消或改善这些负面效应。 运动史与基础评估： 强调运动前的身体评估的重要性，包括但不限于简单的体能测试、身体姿态评估、以及对既往运动损伤的了解。我们将提供一些自我评估的指导方法，帮助读者初步了解自己的优势和劣势。 潜在的健康风险： 识别和理解一些常见的、可能影响运动安全的健康问题，并强调在开始新的训练计划前，咨询专业医疗人士的必要性。 本章将引导读者从“宏观”的体能定义转向“微观”的自我认知，认识到科学训练的前提是了解和尊重个体差异。 第二篇：科学基石——构建体能训练的理论框架 在对体能有了科学认识，并了解自身基本情况后，我们便可以深入运动科学的殿堂，掌握训练的基本原理。 第三章：运动生理学的密码——身体如何适应训练？ 了解身体在运动中和运动后发生的生理变化，是设计有效训练的关键。 能量代谢系统： 浅析无氧与有氧代谢系统的工作原理，解释不同运动强度和时长如何激活不同的能量供应途径。 肌肉的生长与适应： 讲解肌肉肥大、肌纤维类型转化、神经肌肉适应等基本概念，理解肌肉力量和耐力增长的内在机制。 心血管系统的响应： 阐述运动对心脏功能、血压、血流等的影响，以及长期训练如何提升心肺系统的效率。 激素与恢复： 探讨运动对体内生长激素、皮质醇等激素水平的影响，以及充足的休息和营养对于身体恢复和进步的重要性。 本章将用通俗易懂的语言，揭示运动生理学的奥秘，让读者明白“为什么”这样训练会有效果，从而建立对训练的信心和理解。 第四章：生物力学与运动模式——效率与安全的平衡 运动动作的背后是复杂的力学原理。掌握这些原理，能够帮助我们提高动作效率，降低受伤风险。 杠杆原理与关节力学： 分析人体关节作为杠杆，在运动中受到的力，以及如何通过优化动作来减少关节压力。 力量传导与链式反应： 讲解身体不同部位之间的协调发力，以及如何建立强大的“核心”力量，带动全身的有效运动。 常见的运动模式分析： 针对常见的训练动作（如深蹲、硬拉、推、拉等），从生物力学角度进行拆解，分析动作的关键点、容易出现的错误以及纠正方法。 动作控制与本体感觉： 强调运动过程中身体的空间感知能力（本体感觉）和精细控制能力，这是实现高效、安全动作的基础。 本章旨在帮助读者从“照猫画虎”的模仿，转向理解动作的内在逻辑，从而更精准地执行训练动作。 第五章：训练原则与负荷管理——循序渐进，量体裁衣 科学的训练必须遵循一定的原则，并能根据个体情况动态调整。 超负荷原则（Overload）： 身体需要持续的挑战才能进步，探讨如何通过逐渐增加训练强度、量、频率来持续刺激身体。 渐进性原则（Progression）： 强调训练的循序渐进，避免“急功近利”，如何安全有效地增加训练难度。 特异性原则（Specificity）： 训练效果与训练内容高度相关，解释为何不同目标的训练需要采取不同的方法。 恢复性原则（Recovery）： 论述休息和恢复在训练过程中的核心作用，以及如何合理安排休息时间，避免过度训练。 周期化训练（Periodization）： 介绍如何将训练计划划分为不同的阶段，根据目标和身体状况进行优化，实现长期的训练效果。 个体化原则（Individuality）： 重申个体差异的重要性，强调训练计划必须根据个人的身体状况、目标、偏好进行调整。 本章是连接理论与实践的桥梁，为读者提供了构建训练计划的基本框架和指导思想。 第三篇：设计之道——打造个性化体能训练计划 理论知识最终要落实到行动。本篇将指导读者如何将科学原理应用于实际的计划制定。 第六章：明确你的目标——从“想要”到“能够” 一个清晰、具体的目标是训练成功的驱动力。 SMART原则与目标设定： 学习如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关性（Relevant）、有时限（Time-bound）的目标。 短期、中期与长期目标： 区分不同时间尺度的目标，以及如何将长期目标分解为可执行的短期计划。 功能性目标与美学目标： 探讨以提升生活能力、运动表现为导向的功能性目标，以及以改善体型、体态为导向的美学目标，并理解它们之间的联系。 目标与动机的关联： 分析不同类型的目标对个体动机的影响，以及如何通过目标设定来保持长期的训练热情。 本章帮助读者将模糊的愿望转化为可操作的训练方向。 第七章：训练计划的“七巧板”——要素组合与搭建 体能训练并非单一的训练项目，而是多个要素的巧妙组合。 训练频率（Frequency）： 探讨每周进行多少次训练为宜，以及如何根据训练类型和强度进行分配。 训练强度（Intensity）： 讲解如何衡量训练强度（如心率区间、RPE、1RM百分比等），并根据目标进行选择。 训练量（Volume）： 定义训练量（组数、次数、总负荷等），以及如何通过调整训练量来达到不同目的。 训练时间（Time）： 讨论单次训练的时长，以及如何合理安排训练日与休息日。 训练类型（Type）： 详细介绍不同类型的训练（如力量训练、有氧训练、柔韧性训练、功能性训练等）及其在计划中的作用。 动作选择与序列： 如何根据训练目标选择合适的动作，并科学地安排动作的训练顺序。 休息与恢复的安排： 强调在计划中必须包含充分的休息时间，包括训练间歇、睡眠、主动恢复等。 本章如同搭建积木，教会读者如何像拼图一样，将这些要素有机地组合成一个完整的训练计划。 第八章：力量训练的设计——构建强健的身体骨架 力量训练是体能训练的核心组成部分，本书将提供系统性的设计思路。 不同训练手段的选择： 自由重量（哑铃、杠铃）、固定器械、自重训练、弹力带等，分析各自的优缺点和适用场景。 全身性训练与分化训练： 介绍如何设计全身性训练，以及如何根据目标和恢复能力进行不同身体部位的分化训练。 动作模式的重点训练： 针对推、拉、蹲、铰链（hip hinge）等基本动作模式，提供多样化的动作选择和训练变式。 力量、爆发力与肌肥大的训练变量： 详细讲解如何通过调整次数、组数、负荷、休息时间等来侧重发展力量、爆发力或肌肉围度。 核心力量的构建： 强调核心肌群（腹部、背部、臀部）在维持身体稳定、传递力量中的关键作用，提供专项训练建议。 渐进负荷的实施策略： 如何在力量训练中持续增加挑战，例如增加重量、增加次数、增加组数、缩短休息时间、改变训练动作等。 本章将引导读者掌握设计科学、有效的力量训练计划的方法，并能根据自身情况进行调整。 第九章：心肺耐力训练的设计——激活你的生命引擎 强大的心肺功能是健康生活和运动表现的基石。 有氧运动的类型： 慢跑、游泳、骑行、快走、椭圆机等，分析不同运动形式的特点和训练效果。 训练强度区间设定： 基于最大心率、储备心率、RPE等方法，科学划定不同的心率训练区域（如轻松、中等、高强度），并解释各区域在训练中的作用。 有氧训练的模式： 稳态有氧（Steady-State Cardio）、间歇训练（Interval Training - HIIT, SIT）、法特莱克训练（Fartlek）等，分析它们的训练目的和执行方法。 不同心肺耐力目标的训练设计： 如何为提高基础耐力、提升最大摄氧量、增强乳酸阈值等不同目标设计训练计划。 有氧与力量训练的整合： 讨论如何合理安排有氧和力量训练的时间，以最大化训练效果，避免相互干扰。 本章将帮助读者掌握设计有效、有趣的耐力训练计划，提升整体健康水平。 第十章：柔韧性与功能性训练——提升活动度和身体效能 除了力量和耐力，灵活的身体和高效的运动模式同样重要。 静态拉伸、动态拉伸与PNF拉伸： 深入解析不同拉伸方法的原理、技巧和适用时机。 本体感觉训练与平衡性训练： 介绍单腿站立、不稳定平台训练、闭眼训练等，以提升身体控制能力和平衡感。 训练动作的辅助： 如何通过训练球、泡沫轴（Foam Rolling）等工具来改善肌肉柔韧性、缓解肌肉酸痛。 功能性动作的分解与整合： 探讨如何将日常生活的动作模式（如提、拉、推、蹲、转身等）转化为训练内容，提升身体的整体功能性。 运动损伤的预防与康复： 强调在训练中关注身体的细微感受，以及如何通过特定的训练来预防和辅助常见的运动损伤。 本章旨在帮助读者构建一个更全面、更均衡的体能训练体系。 第四篇：实践进阶——可持续的运动生活 训练计划的生命力在于执行，以及在执行过程中的不断优化。 第十一章：执行与监测——让计划落地生根 理论转化为实践，需要细致的执行和持续的关注。 训练日志的价值： 如何记录训练内容、组数、次数、负荷、感受等关键信息，为评估和调整提供依据。 身体反应的解读： 学习识别训练后的正常疲劳与过度训练的迹象，以及如何倾听身体发出的信号。 使用可穿戴设备： 介绍智能手表、心率带等设备的功能，以及如何利用其数据来辅助训练和监测身体状态。 训练的感知努力程度（RPE）： 强调主观感受在训练中的重要性，以及如何将其与客观数据结合使用。 营养与水分的配合： 简述运动营养的基本原则，强调均衡饮食和充足水分对于训练效果和恢复的重要性。 睡眠的重要性： 论述睡眠作为最重要的恢复手段，以及如何优化睡眠质量。 本章将为读者提供切实可行的执行指南，帮助他们克服执行过程中的困难。 第十二章：挑战与激励——保持长久的热情 运动的道路并非一帆风顺，保持长期的动力是关键。 如何克服训练瓶颈： 当进步停滞时，如何分析原因并调整训练策略。 应对“平台期”的策略： 介绍改变训练方式、引入新元素、调整训练周期等方法。 运动社交的益处： 探讨与朋友一起训练、参加运动社群等方式带来的积极影响。 奖励机制的建立： 如何为达成小目标设定适当的奖励，增强自我效能感。 应对挫折与回归： 当因故中断训练后，如何快速有效地恢复到训练状态。 培养内在的运动动机： 从“为了外在结果”转向“享受运动本身”的转变过程。 本章旨在帮助读者建立积极的运动心态，将运动真正融入生活，形成健康的生活方式。 结语 《运动的智慧：从科学到实践的体能重塑之旅》不提供魔法药水，也不承诺一夜之间成为运动健将。它提供的是一套严谨的思维模式、一套科学的工具箱，以及一份持续探索与成长的邀请。我们相信，通过理解运动的本质，掌握科学的方法，并付诸实践，每一位热爱生活、追求进步的你，都能在体能重塑的旅程中，发掘出身体的无限潜能，收获更加健康、充实、有活力的精彩人生。这趟旅程，始于认知，成于科学，精于设计，久于实践。愿这本书成为你踏上这段旅程的最佳伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计实在是太引人注目了！封面采用了一种非常沉稳又不失活力的蓝色调，搭配着简洁有力的字体，一下子就抓住了我的眼球。拿到手里，能明显感觉到纸张的质感非常上乘，拿在手里沉甸甸的，让人觉得内容肯定扎实有料。尤其是内页的排版，简直是教科书级别的用心。图文的配比恰到好处，关键的动作分解图清晰到每一个关节的受力方向都能看明白，这对于我们这些需要精确模仿和练习的人来说，简直是福音。我尤其欣赏它在章节划分上体现出的逻辑性，从基础理论到实战应用，层层递进，没有丝毫的跳跃感。阅读过程中，那种被专业人士精心引导的感觉非常强烈，它不是那种干巴巴的理论堆砌，而是将复杂的运动科学知识用非常生活化、易于理解的语言阐述出来，让人在学习的同时，还能享受到阅读的乐趣。这本书的细节处理，比如书脊的胶装牢固度，都体现了出版方对知识传播的尊重。这本书不仅仅是一本工具书，更像是一位体能教练在我身边的耐心指导，让人对后续的学习充满了期待和信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格，说实话，非常接地气，完全没有那种学院派的故作高深和晦涩难懂。作者仿佛是一位极具耐心的老朋友，在循循善诱地引导你走向健康。他善于用一些非常形象的比喻来解释复杂的生物力学原理，比如将肌肉的募集比作“交响乐团的指挥”，将恢复过程比作“电池的慢充模式”。这种叙述方式极大地降低了阅读门槛，让那些原本对运动科学感到畏惧的读者也能轻松地进入状态。在讨论到训练中的心理建设时，作者的文字更是充满了力量和鼓舞。他谈到了如何克服平台期带来的挫败感，如何建立积极的自我对话，这些内容对于保持长期的训练热情至关重要。老实说，读完最后几章，我感觉我的精神状态都被提振了不少，这本书的激励作用，丝毫不亚于一次成功的体能测试。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实操指导部分，简直是为我量身定做的“避坑指南”。我以前自己瞎练的时候，经常因为动作不到位而导致效率低下，甚至有过轻微的拉伤。这本书的图解部分做得极其到位，每一个核心动作——无论是深蹲、硬拉还是各种爆发力练习——都有非常细致的“注意点”和“常见错误纠正”环节。我特别喜欢它引入的“自检清单”概念，在开始一组训练前，快速过一遍清单，能极大地提高训练的准确性。而且，它没有局限于传统的器械训练，对于利用自重和极简器械（比如弹力带）的设计方案也给予了充分的关注，这对于很多资源有限的读者来说太友好了。我尝试着按照书中的一个“下肢爆发力提升模块”训练了两周，那种身体对阻力的反馈和进步的速度，是以前随意训练时无法比拟的。它教会我的不仅是如何做动作，更是如何去“感受”身体在发力，这种本体感觉的提升，远比单纯的肌肉酸痛要重要得多。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书的理论深度和广度超乎了我的想象，它绝不是市面上那些肤浅的“速成秘籍”。作者显然在体能训练领域深耕多年，他对人体运动学、生理学以及运动心理学的理解，已经达到了一个非常深刻的层次。书中对不同训练模式的优缺点分析，简直是鞭辟入里，比如对高强度间歇训练（HIIT）与长时间耐力训练的能量系统激活机制的对比，描述得既有科学依据又不失趣味性。我之前一直对如何科学地安排周期性训练感到困惑，而这本书提供了一套近乎完美的框架，让我明白了如何根据自己的身体反馈和目标来灵活调整训练强度和容量。更难得的是，它没有陷入“一刀切”的窠臼，而是反复强调了个体差异的重要性，并提供了大量的可变参数供读者根据自身情况进行调整。这使得即便是零基础的新手，也能找到适合自己的起点，而资深爱好者也能从中挖掘出更深层次的训练奥秘。这本书的价值，在于它提供的思维工具，而不是简单的动作列表。

评分☆☆☆☆☆

这本书的附录和资源参考部分，体现了作者的严谨和责任心。我特别留意了它引用的文献列表，涵盖了近十年来的重要研究成果，这说明作者的知识体系是与时俱进的，而不是陈旧的经验总结。更让我惊喜的是，书中提供了一个详细的“训练日志模板”设计思路，并附带了电子版下载二维码（虽然我还没去扫，但光是提供这个思路就非常棒了）。这个模板不仅仅是记录次数和重量那么简单，它还引导你去记录睡眠质量、主观疲劳指数、营养摄入简况等关键变量，真正实现了“数据驱动训练”的理念。这对于那些希望将训练成果量化、追求极致效率的人来说，是无价之宝。这本书的结构设计，让人感觉作者不仅仅是想“教”你，更是想“培养”你成为一个能够独立思考和设计训练方案的行家，这份诚意和专业度，是目前市面上很多同类书籍所不具备的。