美腰力——轻松塑造小蛮腰 9787807633914 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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三采文化 著

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• 腰部训练
• 瘦腰
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• 女性健身
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• 自重训练

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787807633914

商品编码：29685563671

包装：平装

出版时间：2009-12-01

基本信息

书名:美腰力——轻松塑造小蛮腰

：25.00元

售价：17.0元,便宜8.0元,折扣68

作者:三采文化

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2009-12-01

ISBN：9787807633914

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.300kg

编辑推荐

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《美腰力,轻松塑造小蛮腰》
·台湾地区美丽装扮类年度10大好书
·风靡台湾，连续8周强占金石堂时尚生活类榜首
·日本美腰女王秘笈大公开
·腰细，你就美！腰一瘦，全身跟着瘦
·每天这样做，腰细6厘米！
·56种瘦身秘笈，10大瘦腰必吃的食物，7大瘦身衣物，让你腰围立减3cm，5大美腰法宝，专为不爱运动的你量身定制，特别奉献：晒衣服、淋浴、忙碌工作时、看电视时、睡觉前的神奇美腰法。一本想要瘦腰的你不可不看的美腰秘笈。

内容提要

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坐下就挤出游泳圈？手一掐，腰部就有赘肉？拍拍腰部，肉就会晃动？女人，只有腰细才能展现玲珑曲线，腰粗会让你看起来像欧巴桑。要让自己变成纤腰美人其实没那么难，一旦脂肪容易囤积的腰腹部开始瘦，全身脂肪也会跟着消散。本书为忙碌的现代上班族量身定制，从决定腰围胖瘦的20大食物到3分钟骨盆运动操，到造成水桶腰的危险姿势，以及让你肚子不凸的7大美身穿衣术，为读者提供了一个塑造小蛮腰的全方位的方法。同时，还特别奉献给读者忙碌工作时的瘦腰小秘诀，睡前纤腰操，淋浴时、晒衣服时的平坦小腹操等。
想抓住众人目光吗，变身窈窕美人，找回自信心吗？赶快加入到美腰瘦身的行动中来吧！

目录

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Chapter 1 胖腰美女的烦恼日记
我要摆脱胖腰一族
加入美腰课程，瘦腰超简单
腰一瘦全身跟着瘦
瘦腰能达成的8大惊奇
看她就知道，瘦腰并不难
Chapter 2 肥腰的危险姿势一定要远离
腰围尺寸与姿势有关系
造成肥腰的危险姿势
Chapter 3 短时间就有效果的瘦腰生活关键
随时保持下腹部用力
腹式呼吸可燃脂塑腰
正确走姿能训练腰肌
餐后散步摆脱凸小腹
呼啦圈有助燃脂瘦腰
束发圈5分钟瘦腰法
麻花踏步瘦腰法
肚腹按摩美化腰部曲线
养成良好的排便习惯
不用节食来消腹瘦腰
Chapter 4听完歌就做完的3～5 分钟骨盆瘦腰运动
3 分钟音乐站着做的通勤族细腰运动
髋屈曲式
躯干转体式
侧腹伸展式
前弯扭转式
抬膝扭转式
晒衣、沐浴时也能美腰
晒衣服扭腰式
沐浴扭转式
4 分钟音乐坐着瘦的办公室纤腰运动
侧腹伸展式
躯干扭转式
坐姿屈腿式
髋屈抬膝式
躯干扭转式
转躯加强版
前弯曲腹式
全力收腹式
交叉转体式
忙碌工作时也能快速瘦腰
办公室松背扭腰法
5 分钟音乐躺着瘦的居家美腰课程
曲膝靠胸式
躺姿曲膝扭腰式
收腹转体式
躺姿单曲膝式
抬肩收腹式
抬腿摆动式
麻花转体式
踩脚踏车式
转体蜷体式
肘撑棒式
棒式
桥式
转体伸展式
蛇式
Chapter 5 边跳边瘦腰的人气舞蹈课
瘦腰舞蹈代表——中东肚皮舞
Egyptian
画8练习
画圆练习
Shiming
性感的瘦腰美臀舞——拉丁舞蹈
能展现腰线的魅舞——骚沙舞
充满力与美的美腰舞——狂欢非洲舞
不节食也能瘦腰的5 大辅助器材
Chapter 6 决定胖瘦的腰围管理食物
冰品冷饮
油炸食物
火锅类食物
勾芡类食物
酱料
含糖饮料
坚果类零食
热炒食物
甜点类食物
红肉类食物
益生菌
豆类食物
茶类食物
辛辣食物
微藻类食物
莓类食物
五谷杂粮食物
富含EPA、DHA的食物
高纤食物
忘忧食物
谷粉减肥餐
Chapter 7 穿对衣物，腰围立减3cm
肚子不凸的美身穿衣术
快速瘦腰的7 大美身衣物
胖腰熊熊的惊奇瘦腰成果发表

作者介绍

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三采文化，台湾地区出版社，1990年成立以來，一直秉持“创意、专业、品质”为核心价值，享有声誉。三采文化的出版哲学不在“规模”，而在“精致”、“精耕”。 时尚流行类书籍是三采文化的重点方向，“美丽大作战”系列是三采文化推出的口碑品牌系列。

文摘

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序言

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塑形之路：精雕细琢的身体蜕变 引言： 探索身体的无限可能 人类对自身形态的追求从未停歇，它关乎健康、自信以及对生活的热爱。本书并非市面上常见的快速减肥指南，而是一部深入探索人体结构、运动生理学以及长期健康生活方式的综合指南。它旨在引导读者理解身体的运作机制，从而采取科学、可持续的方法，实现体态的优化与整体健康水平的提升。我们将聚焦于那些能带来持久改变的核心原则，而非昙花一现的流行趋势。 第一部分：理解你的身体——基础构建 要有效地雕塑身体，首先必须建立坚实的理论基础。本部分将带领读者深入了解人体运动系统和代谢机制。 第一章：超越表象的形体认知 传统的形体认知往往停留在视觉层面，本书则强调内部结构的理解。我们将详细剖析核心肌群的解剖结构及其在日常活动和运动中的作用。这包括深层稳定肌群（如腹横肌、骨盆底肌）和表层肌肉（如腹直肌、腹内外斜肌）的功能差异与协同工作方式。理解“核心”的真正含义，远超于我们日常所见的“六块腹肌”。我们会讲解姿态对形体塑造的长远影响，如骨盆前倾、圆肩驼背等常见不良姿态如何影响身体线条的视觉效果。我们探讨脊柱的自然生理曲度，以及如何通过调整姿势，让身体自然地呈现出更挺拔、更匀称的面貌。 第二章：能量的平衡与转化——代谢的科学 身体的形态变化，本质上是能量输入与输出的动态平衡结果。本章将摒弃复杂的卡路里计算陷阱，转而关注宏量营养素的质量和摄入时机对身体构成的影响。我们将深入探讨蛋白质、碳水化合物和脂肪在肌肉修复、能量供给和脂肪储存过程中的关键角色。特别地，我们将分析“餐次频率”和“禁食窗口”对个体代谢灵活性的影响，强调个体差异的重要性。这不是要求进行极端的节食，而是学会如何“喂养”你的身体，以支持积极的形体重塑过程。同时，我们会触及胰岛素敏感性与慢性炎症水平如何间接影响体脂分布，提供基于营养科学的实用建议。 第二部分：动作的艺术——功能性训练的精髓 本书的核心在于教授如何通过精确的动作，激活身体的潜力。我们不推崇盲目地进行大量重复的腹部训练，而是主张功能性和全身性的协调发展。 第三章：重建核心控制力——从稳定到力量 真正的体态优化源于强大的内在控制力。本章将系统介绍一系列渐进式的核心训练法。训练的起点不是仰卧起坐，而是呼吸控制与膈肌运动的协调。我们将详细讲解“腹式呼吸”与“收紧核心”的正确连接方式，这是所有高级核心训练的基础。随后，我们将引入如“死虫式”、“鸟狗式”以及针对深层稳定肌群的“抗旋转训练”（如帕洛夫斯基推举的变体）。每一个动作都配有详尽的图解和常见错误分析，确保读者能真正体会到肌肉的正确发力点，而非依赖于代偿动作。我们将强调离心收缩的重要性，即肌肉在拉长状态下的控制力，这是塑造肌肉线条清晰度的关键。 第四章：全身联动——链式反应的雕塑 身体是一个相互连接的整体，孤立地训练某一小块肌肉效果甚微。本章侧重于复合动作和全身协调性的训练。我们将详细阐述“推-拉-蹲-铰链”四大基础运动模式。例如，深蹲不仅训练腿部，更是对核心稳定性和髋关节灵活性的全面考验；硬拉（或罗马尼亚硬拉）则是塑造后侧链（腘绳肌、臀大肌和背部肌群）的黄金动作。我们将探讨如何将这些基础动作与上肢训练（如俯卧撑、引体向上或划船）结合起来，形成一个高效的全身循环训练系统。训练的重点在于“质量而非数量”，即确保在整个运动轨迹中，目标肌群始终处于有效的张力之下。 第五章：打破平台期——周期化与适应性 身体具有惊人的适应能力，一旦习惯了某一刺激，进步就会放缓。本部分将教授如何科学地安排训练变量，以持续刺激身体发生积极变化。我们将介绍简单的“周期化”概念，即交替安排力量建立期、耐力维持期和恢复调整期。这包括如何系统地调整组数、次数、强度（负荷）和休息时间的比例。此外，本书还将探讨“速度训练”——即改变动作的执行速度——对肌肉募集模式的独特影响，为那些希望进一步精进体态的读者提供高级工具。 第三部分：生活的整合——持之以恒的秘诀 最佳的训练计划如果不能融入日常生活，便形同虚设。本部分关注如何将科学的运动理念转化为轻松、可持续的生活习惯。 第六章：动起来，无处不在的微运动 许多人认为只有在健身房挥汗如雨才算运动。本书倡导“非运动性热量消耗”（NEAT）的优化。我们将提供大量实用的策略，将运动融入日常琐事：如何调整办公椅高度以促进核心参与？如何利用等候时间进行微型拉伸和激活练习？我们会指导读者如何使用计步器和活动追踪器，设定更具意义的目标，而非仅仅追求每日一万步的数字游戏。关键在于保持身体的持续“开启”状态。 第七章：恢复的艺术——修复与成长 肌肉在休息时生长，而非训练时。本章将聚焦于高效的恢复策略。我们将讨论睡眠的质量与体态重塑的关系，分析深度睡眠期间荷尔蒙分泌对脂肪代谢和肌肉修复的决定性作用。此外，我们将介绍主动恢复方法，如泡沫轴放松、动态拉伸与静态拉伸在不同训练阶段的应用时机。学会识别身体发出的过度训练信号，并懂得如何进行“卸载周”，是保障长期健康和进步的关键所在。 结语： 塑造你的内在驱动力 身体的转变是一个旅程，而非终点。本书提供的工具和知识，其最终目的在于赋予读者自主权——让你能够根据自身身体的反馈，随时调整训练和生活策略。真正的“美”源于内在的健康、强大的控制力和对自身身体的深刻理解。通过科学的方法，坚持不懈的实践，你将不仅看到外在的提升，更将体验到前所未有的力量感和生命活力。

评分☆☆☆☆☆

自从怀孕以来，我的身材就发生了巨大的变化，尤其是腰腹部，松弛得厉害，让我一度非常焦虑。在朋友的推荐下，我拿到了《美腰力——轻松塑造小蛮腰》这本书，抱着试试看的心态阅读，没想到收获巨大。这本书的内容非常丰富，它不仅提供了很多针对产后恢复和腹部塑形的动作，更重要的是，它传递了一种积极乐观的心态。作者在书中分享了很多关于身体恢复的知识，让我明白产后身体的变化是正常的，需要耐心和科学的方法去调理。书中介绍的动作，都非常温和，而且强调的是“激活”和“重建”核心肌群，而不是盲目地去“瘦”。我特别喜欢其中关于盆底肌修复的部分，这对我来说非常重要。通过书中详尽的图文指导，我能清楚地感受到自己身体的变化，从一开始的生涩到后来的熟练，每一点进步都让我充满信心。这本书让我感觉，它不仅仅是一本塑形指南，更像是一位温柔的朋友，在我最需要支持的时候，给予我专业的指导和鼓励。它让我重新找回了对身体的掌控感，也让我更自信地迎接新的生活。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“塑造小蛮腰”这类书籍是有点抵触的，总觉得它们过于夸张，或者只适合那些有大量时间和精力去健身的人。然而，《美腰力——轻松塑造小蛮腰》这本书彻底改变了我的看法。它的封面设计很朴实，没有那种浮夸的“励志”感，内容也同样如此。作者以一种非常温和、鼓励的姿态，引领读者进入一个健康塑形的世界。书中没有充斥着“三天瘦十斤”的口号，而是强调“健康”、“可持续”的改变。我最喜欢的部分是书中关于饮食和生活习惯的建议。它并没有要求你完全放弃美食，而是教你如何选择更健康的食物，如何养成规律的作息。这些建议非常细致，比如如何搭配三餐，如何在办公室里避免久坐带来的影响等等。当我开始尝试书中介绍的一些简单食谱和午间拉伸动作时，我发现自己的身体并没有出现不适，反而精力更充沛了。这本书让我明白，真正的“美腰力”并非来自极端的节食或高强度的训练，而是来自于一种健康的生活态度和科学的身体管理方式。它让我学会倾听身体的声音，理解身体的需求，而不是一味地去“改造”它。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何有效地锻炼核心力量感到困惑，很多健身课程都只是简单地讲几组仰卧起坐，并没有深入讲解原理。偶然间看到了《美腰力——轻松塑造小蛮腰》这本书，它的内容让我眼前一亮。这本书的深度和广度都超出了我的预期。作者用非常专业但又易于理解的语言，解释了核心肌群的构成、功能以及它们在身体整体运动中的作用。书中提供的动作设计，非常巧妙，能够有效地刺激到深层腹肌和背部肌肉，这些部位往往是我们日常生活中容易忽视的。我尝试了其中几个核心稳定性的训练，发现它们与我之前接触过的训练方式完全不同，更注重动作的控制和感受。通过这些训练，我不仅感觉腰腹部的肌肉得到了加强，连我的姿势都变得更挺拔了。而且，这本书并没有局限于单纯的运动，它还探讨了如何将核心力量的锻炼融入到日常生活中，比如走路、站立时的姿势调整，这些细节的指导，让我觉得非常实用。它让我意识到，核心力量的训练不仅仅是为了拥有一个平坦的小腹，更是为了拥有一个更健康、更稳固的身体。

评分☆☆☆☆☆

我是一名资深的瑜伽爱好者，平时也接触过不少关于身体塑形的书籍，但《美腰力——轻松塑造小蛮腰》这本书给我带来了全新的视角。它没有像很多同类书籍那样，仅仅停留在“做几个动作就能瘦”的表面认知上，而是深入浅出地剖析了腰腹部塑形背后的科学原理。作者对人体结构和运动生理学的理解非常透彻，并能将其转化为普通读者易于理解的语言。我尤其喜欢书中对“核心力量”的详尽阐述，这不仅仅是腹肌的锻炼，而是涉及到整个躯干的稳定与协调。它让我认识到，很多腰腹部的问题，比如腰酸背痛，其实都与核心力量不足有关。书中提供的训练方法，非常注重动作的质量而非数量，强调的是每一个动作都要用心去感受肌肉的发力，去体会身体的每一次伸展和收缩。我尝试了其中几个针对深层核心肌群的练习，一开始觉得有些挑战，但随着坚持，我惊喜地发现自己的身体稳定性大大提高，做其他运动时也感觉更加得心应手。这本书的优点还在于它的实用性，它提供的训练计划非常有针对性，而且可以根据个人的体能水平进行调整，这对于不同基础的读者来说都非常友好。我曾经因为运动方式不当导致过腰部受伤，这本书让我明白了如何正确地发力，如何保护自己的身体，这对我来说弥足珍贵。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！一直以来，我都为自己腹部堆积的赘肉而烦恼，尝试过各种节食方法，结果不仅没有瘦下来，反而身体状况越来越差，情绪也变得不稳定。当我抱着试试看的心态翻开这本书时，就被它通俗易懂的语言和清晰的图解所吸引。作者并非直接灌输那些高深莫测的运动理论，而是用一种非常接地气的方式，一步步引导读者了解身体的奥秘，特别是核心肌群的重要性。我最欣赏的是书中强调的“循序渐进”，它不会一开始就给你施加过大的压力，而是从最基础的动作开始，让你慢慢体会到身体的变化。比如，书里讲解的腹式呼吸，我尝试了一下，立刻就感觉腹部肌肉有了微妙的收紧感，这让我非常有成就感。而且，它提供的很多动作都可以在日常生活中随时随地完成，不需要特意腾出大量时间去健身房。我开始在午休时间，或者在家看电视的间隙做一些简单的练习，虽然只是短短几分钟，但坚持下来，我真的能感觉到自己的腰腹部开始变得紧实，不再是那种松松垮垮的状态。更重要的是，这本书让我明白，塑形并非一蹴而就，而是需要耐心和正确的方法，这让我重新建立了对身体管理的信心。