塑身女王郑多燕D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 郑多燕 著

图书标签:

• 郑多燕
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• 胸部塑形
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• 塑身女王

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555102106

商品编码：29680404237

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：塑身女王郑多燕D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背

定价：22.00元

作者： 郑多燕

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102106

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　郑多燕有史以来热销的图书！

　只要21天的时间，想瘦哪里瘦哪里！

　21天密集锻炼，让你有针对性的瘦成一道光！

　附赠郑多燕专为中国读者打造的20分钟

　4步骤视频

　手机、电视、or电脑

　独特QR技术，视频随时看！

内容提要

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　【本书特点】

　跟着郑多燕跳多半个小时太累了？

　有时肌肉还越来越粗壮？该减的地方没有减，不该减的地方却在缩水？

　D-21计划，用21天解决局部。郑多燕为中国读者定制视频！

　没时间？——只选有用的！

　10段塑形精华视频，利用碎片时间，手机、电视、or电脑，扫码即可随时随地看

　不想动？——躺着也可以运动！

　从未公开的郑多燕坚挺胸部按摩术 放松肩颈皮球按摩术，让你塑形 伸展两不误

　喜欢吃？——选对食材，可以放心吃！

　结合局部的特别食谱, 蔬果&肉类都能吃，巩固丰胸&美背效果

　【本书亮点】

　更简单：连环画式2-4格动作，翻开书就能做

　更轻松：10段精华视频，用碎片时间，练就尖挺胸形 诱惑美背

　更有效：针对不同肌肉和具体部位，逐个击破，到局部

　更安全：“OK”与“NG”一目了然，不会拉伤也不会痛

　青春期过后胸部就没有二次发育机会？

　据说拥有事业线的女人才更容易有事业？

　幻想速成背影杀手 秒杀心目中的男神？

　但是现实是囊中羞涩 钱包太瘦……

　于是你可能千万次的问：有没有物美价廉如萝卜白菜 见效奇快如藿香正气的塑形法？

　《塑身女王郑多燕D-21局部塑身 浑圆胸&诱人美背》就给你如私教课般的超值体验！

　全书如同连环画一样，翻开书就能做。一共包含6套循环运动，33个分解动作，针对胸部、背部专门训练，想瘦哪就瘦哪。动作不仅简单，而且分解详细到位，每个动作都附有“OK”“NG”的示例，如同身边有一位专业健身教练一一指导，健康、快速、安全地局部。

　每个人可以根据自身体能情况选择训练的时间和次数，自由、方便。配合局部的还有塑身女王的美食料理，饮食加运动，不挨饿不受罪，让塑身更健康。有别于一般运动方式，本书提供给大家的是循环的连续动作，塑形的同时收获肌耐力运动与有氧运动的双重雕塑效果。

目录

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　Contents

　自序 的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法

　本书使用说明

　浑圆胸& 诱人美背性感身材操

　CHAPTER A 伸展&夹紧 胸挺背直

　　A1 热身运动与伸展操

　　A2 双手合并夹紧胸部

　　A3 手臂交合夹紧背部

　　A4 滑步与夹紧胸部交错

　　A5 夹紧背部与侧面肌群伸展操

　　A6 上半身前倾 手臂收放

　CHAPTER B 伸直&扭转 下半身助力

　　B1 两脚伸直 上半身侧转

　　B2 双臂向后夹紧背部 双脚伸直

　　B3 交互屈膝 上半身扭转

　　B4 单腿伸直 上半身扭转

　　B5 单腿伸直 夹紧背部

　　B6 单腿伸直 手臂后翻

　　B7 单腿伸直 扩胸运动

　CHAPTER C 伏地挺身&超人式 抵抗地心引力

　　C1 三段式伏地挺身……34

　　C2 伏地挺身 上半身回转……36

　　C3 交互超人式手臂

　　C4 上半身超人式上扬

　　C5 弯手臂超人式

　CHAPTER D 收缩&提拉 背部支撑效力加码

　　D1 哑铃收缩胸肌提拉

　　D2 哑铃开合扩胸运动

　　D3 下半身提拉 手臂托举

　　D4 下半身提拉 哑铃后置举高

　　D5 哑铃飞鸟振翅式及回旋式

　CHAPTER E 聚拢&下压 均匀受力曲线更优

　　E1 背肌与胸肌向后伸展

　　E2 背肌收放练习

　　E3 上半身前倾 手臂前后滑动

　　E4 单臂聚拢背肌与胸肌

　　E5 双臂聚拢背肌与胸肌

　　E6 侧边马步及单臂下压

　　E7 侧边马步及双臂下压

　CHAPTER F 多方结合 胸肌& 背肌更进一步

　　F1 单臂收紧背肌及胸肌

　　F2 哑铃侧举 双臂下压

　　F3 上半身前倾 手臂收放

　10 个打造性感浑圆胸的动作

　10 个雕塑紧致美背的动作

　使丰胸& 美背效果更好的蔬果、肉类推荐

　绝不失败的计划Diary

　胸部不可二次发育？传言VS 科学实证

　郑多燕专属秘诀1 坚挺胸部按摩术

　郑多燕专属秘诀2 放松肩颈皮球按摩术

　21 天集中锻炼计划

作者介绍

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郑多燕，韩国畅销书作家、健身教练。2003年，37岁的她是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛的平凡主妇，2003年透过网络新闻公开自己的体验，一炮而红，成为韩国话题人物，并掀起全民运动的高潮，其方法甚至登上韩国高中教科书。并且风靡日本，被日韩两国粉丝尊称为“救世主”，被誉为“韩国美辣妈”。

她曾受邀参加日韩各种娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》，积累了超高的人气，通过开设健身房、图书、DVD等途径推广郑多燕操，48岁辣妈拥有少女身材的事迹家喻户晓，其郑多燕法也无人不知。著有《塑身女王教你打造曲线》《塑身女王曲线伸展操》《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》等作品。

文摘

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序言

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塑身女王郑多燕D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背 本书并非关于郑多燕D-21局部塑身课程，而是聚焦于全面、科学的形体雕塑与健康生活实践。 引言：重塑你对“完美身材”的定义 在这个追求效率和速成的时代，我们常常被各种“神奇”的局部塑形法所迷惑。然而，真正的形体美绝非仅凭一两个动作就能达成，它是一套系统工程，关乎体态、肌肉平衡、脂肪管理乃至内在的能量流动。 本书旨在引领读者跳脱出单一的局部训练陷阱，构建一个以科学原理为基础、以身心合一为目标的长期塑身蓝图。我们相信，健康、匀称、充满力量感的身体才是最引人注目的“衣橱”。 第一部分：基础构建——理解你的身体机器 (The Blueprint of Body Dynamics) 在开始任何训练之前，我们必须了解我们正在“操作”的机器——人体。 第一章：告别“孤立训练”的误区 许多人一上来就想练出紧致的腹部或提拉的臀部，却忽略了身体的整体结构。本章将深入剖析： 连锁反应原理 (Kinetic Chain Theory)： 为什么腿部力量不足会影响到上背部的挺拔？为什么核心不稳定会造成肩膀过度紧张？我们将用清晰的图示解释身体各部位如何相互影响、相互制约。 代偿模式的识别： 识别你在日常生活中无意识形成的错误运动模式（如骨盆前倾、圆肩驼背）。这些模式是阻碍你塑形的隐形杀手。 目标导向的训练计划制定： 如何根据个人的体态问题（如长短腿感、一侧肩膀低于另一侧）来设计平衡性训练，而非盲目追求外部视觉效果。 第二章：营养学的底层逻辑——塑形而非节食 塑形成功率的80%取决于饮食。本书摒弃极端的卡路里限制，推崇可持续的营养策略。 宏量营养素的精准配比 (Macronutrient Mastery)： 蛋白质、碳水化合物和脂肪在身体组成中的角色。如何根据你的活动水平动态调整比例，确保肌肉得到修复和生长，同时有效燃脂。 食物的“体态信号”： 某些食物如何加剧水肿、影响消化系统的运作，进而影响你的体态线条。我们不谈“禁食”，只谈“优化食物选择”。 进食时机与荷尔蒙的微妙关系： 运动前后的营养策略，以及如何利用睡眠和压力管理来平衡皮质醇水平，防止身体进入“储存脂肪”模式。 第二部分：核心动力——驱动身体的内在引擎 (Igniting the Inner Core Power) 真正的塑形始于核心。一个强大的核心不仅能带来平坦的小腹，更是支撑所有复杂动作的基础。 第三章：超越六块腹肌——深度核心的激活 本书强调的是深层稳定肌群，而非表层肌肉的“可见度”。 呼吸与核心的连接 (The Diaphragmatic Link)： 学习如何正确运用膈肌进行呼吸，这是激活腹横肌（身体天然的“紧身衣”）的第一步。 抗旋转与抗侧屈训练： 相比于传统的卷腹，我们更注重身体抵抗不必要扭转和侧弯的能力。介绍Pallof按压、侧向平板支撑的进阶变化。 骨盆中立位的艺术： 无论是站立、行走还是训练，保持骨盆的稳定是塑造流畅腰线和优化下肢力量的关键。 第四章：姿态的革命——从“站直”到“优雅站立” 不良姿态是现代人身材松垮的元凶。本章专注于胸椎和肩胛骨的活动度与稳定性训练。 胸椎的伸展与旋转 (Thoracic Mobility)： 僵硬的胸椎是圆肩驼背的主要原因。通过泡沫轴滚动、猫牛式变化等，打开胸腔，自然挺拔。 肩胛骨的“飞翔”： 学会控制肩胛骨（肩胛骨稳定肌群的激活），让肩膀后收、下沉，从而拉伸锁骨区域，改善斜方肌的紧张感。 拉伸与力量的平衡： 针对长期伏案工作者，提供一套高效的“反向拉伸”流程，既拉长紧绷的胸肌，又强化支撑的背部肌群。 第三部分：线条雕塑——全身力量的均衡发展 (Sculpting the Silhouette) 本部分将提供一套完整的、注重肌肉线条感和功能性的训练体系，而非单纯追求肌肉围度。 第五章：下肢的黄金比例——提拉与稳定 强调臀部肌肉的“觉醒”与腿部线条的修长感。 臀大肌的“启动”： 许多人的臀部不练而松，是因为在深蹲或硬拉时主要依赖股四头肌发力。介绍臀桥变式、蚌式开合等，确保每次训练都能有效激活臀大肌和臀中肌。 股内侧肌的强化（马鞍肉的克星）： 针对大腿内侧线条，运用靠墙静蹲、侧抬腿等动作，提升腿部内收肌群的力量和紧致度。 脚踝的灵活性： 小小的脚踝对深蹲深度和整体稳定性的影响，提供脚踝活动度练习。 第六章：手臂与背部的精修——力量与优美的结合 本章重点在于塑造手臂的紧致感和背部的流畅线条，而非健美运动员的夸张维度。 上臂的线条管理： 针对容易松弛的“蝴蝶袖”区域，设计一系列结合高次数和阻力带的训练，以促进脂肪燃烧和肌肉紧实。 “V”型背部的构造： 如何通过划船和引体向上（辅助版）的变式，拉长背部肌群，使腰部看起来更纤细。重点在于感受背部肌肉的发力，而非手臂的代偿。 改善手腕和前臂的紧张： 针对日常使用手机和电脑造成的局部劳损，进行舒缓和强化练习。 结语：长期主义者的自我修养 本书提供的工具和知识体系，旨在培养读者成为自己身体的“首席工程师”。塑形是一场马拉松，而非百米冲刺。真正的“女王”风范，来源于自律、觉知和持续的健康投入。掌握这些原理，你将能够随时随地，为自己打造出最健康、最自信的体态。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我真的要吹爆这本书！自从我拿到《塑身女王郑多燕D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背》之后，我的生活简直就像被注入了新的活力。我一直都很羡慕那些拥有完美身材的女性，特别是她们紧致的胸部和线条优美的背部，总觉得那是一种自信和魅力的象征。但说实话，尝试了很多方法，效果都不尽如人意，有时候甚至觉得坚持下去太难了。 这本书的出现，简直是我的救星！郑多燕老师的D-21局部塑身理念，真的太戳我了。不是那种全身性的折腾，而是精准地针对我最在意的部位，比如我的胸部，真的感觉到了前所未有的紧实和提升！还有我的背部，以前总是有点驼，穿衣服也不好看，但现在，我能明显感觉到背部肌肉被激活了，线条变得流畅了很多，穿上露背装的时候，自信心爆棚！ 而且，这本书的讲解方式太友好了，一点都不枯燥。郑多燕老师用非常生动形象的语言，加上清晰易懂的图文指导，让我这个运动小白也能轻松上手。我特别喜欢的是，她没有给我灌输那些听起来遥不可及的健身理论，而是实实在在地告诉我，每天只需要花一点点时间，就能看到惊人的改变。我每天都会跟着书里的动作来练习，有时候是晨起，有时候是睡前，不知不觉就变成了一种习惯。 最让我惊喜的是，这本书不仅仅是提供一套运动方法，它还融入了郑多燕老师的塑身哲学。她强调的是一种由内而外的健康美，不只是追求表面的瘦，更要注重身体的线条和力量。这种理念让我觉得，塑身不再是一件痛苦的事情，而是一种自我关爱和积极的生活方式。我感觉自己不仅身体变得更好了，连心情也变得更加愉悦和自信了。 总而言之，如果你也和我一样，对拥有浑圆的胸部和诱人的美背有着强烈的渴望，却又不知道如何下手，那么这本书绝对是你的不二之选。它带给我的不仅仅是身材上的改变，更是心灵上的成长。我迫不及待地想看到自己在接下来的日子里，变成一个真正的“塑身女王”！

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，在翻阅《塑身女王郑多燕D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背》之前，我对局部塑身的实际效果是持保留态度的。我们都知道，脂肪的局部减退是一个相对难以实现的目标，所以当看到这本书主打“局部塑身”时，我带着一丝好奇和一丝怀疑。然而，这本书的内容，特别是郑多燕老师的D-21计划，完全颠覆了我的认知。 这本书的强大之处在于，它将复杂的塑身原理化繁为简，并且针对性极强。对于我来说，胸部一直是我不太满意的地方，缺乏紧实感，看起来不够饱满。而这本书提供的D-21胸部塑形方案，并非简单的按摩或涂抹产品，而是通过一系列有针对性的训练动作，激活胸部周围的肌肉群，达到自然提升和紧实的效果。我刚开始练习的时候，就感受到了肌肉的牵引感，这让我觉得非常有希望。 同样令人惊喜的是美背的部分。我平时工作经常需要久坐，导致肩颈和背部经常僵硬，而且背部线条也不够流畅。这本书里关于美背的章节，我发现它不仅仅是锻炼背阔肌，还涉及到肩胛骨的活动和核心的稳定。这些动作的设计非常巧妙，既能有效地舒展筋骨，又能塑造出令人羡慕的背部曲线。每次练习完，我都能感觉到背部得到了很好的放松，而且长期坚持下来，我发现自己站姿都变得更挺拔了。 更让我感动的是，郑多燕老师在书中分享的不仅仅是动作，还有她自己一路走来的心路历程和对身体的深刻理解。她鼓励我们关注身体的感受，倾听身体的需求，而不是盲目地追求某个数字。这种细腻的关怀，让塑身的过程不再冰冷，反而充满人情味。我从中领悟到，真正的美丽，源于健康的身体和积极的心态。 这本书的编排也非常合理，动作指导清晰，配图也很精美，让人能够轻松地理解和模仿。我个人特别喜欢D-21这个周期性的训练模式，它给了我一个明确的目标，让我知道每一步应该怎么做，并且能看到自己每天都在进步。这对于我这样一个容易缺乏毅力的人来说，简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对身材管理有着执着追求的人，尝试过各种减肥方法，也买过不少塑身相关的书籍。但说实话，很多书的内容都比较泛泛，缺乏针对性，或者要求过于苛刻，让人难以坚持。直到我遇到了《塑身女王郑多燕D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背》，我才发现，原来局部塑身可以如此有效且有趣。 这本书最吸引我的地方，在于它深入浅出地剖析了胸部和背部塑形的原理。我一直对如何让胸部更挺拔、背部更优美感到困惑，觉得这是非常“技术活”。但郑多燕老师用非常通俗易懂的语言，结合科学的解剖学知识，为我揭示了其中的奥秘。比如，书中详细解释了哪些肌肉的锻炼能够直接影响胸部的饱满度和上提效果，以及如何通过调整体态来改善背部线条。 D-21这个概念，对我来说简直是量身定制的。我之前总是坚持不下来，要么是目标太大，要么是方法太复杂。而21天为一个周期，既有挑战性，又在我的可承受范围内。而且，这本书并没有要求我每天花费大量的时间，很多动作都可以在家中完成，甚至利用碎片时间。这一点对于我这种忙碌的上班族来说，实在是太友好了。 在实践过程中，我发现书中的动作设计非常人性化，既能达到塑形效果，又不会对身体造成过度的负担。特别是针对胸部的训练，我能明显感觉到胸肌得到了充分的锻炼，原本有些松弛的部位似乎找回了弹性。而美背的部分，我发现它不仅锻炼了背部肌肉，还对改善我的圆肩驼背问题有着显著的效果。现在，我穿上一些修身的上衣，都能感受到背部线条的流畅和挺拔。 更让我惊喜的是，这本书不仅仅是枯燥的运动指南，它还融入了郑多燕老师的生活哲学和积极心态。她鼓励我们拥抱自己的身体，用爱和耐心去对待它，而不是一味地苛责。这种积极的引导，让我觉得塑身不再是“减肥”，而是“塑形”，是一种对自我美好的追求。我感觉自己不仅身体在发生变化，心态也变得更加平和和自信了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我当初购买《塑身女王郑多燕D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背》这本书，抱着的是一种“死马当活马医”的心态。我一直都对自己的胸部不够丰满以及背部缺乏线条感到不满意，尝试过各种方法，但效果都不尽如人意。直到我看到这本书的宣传，特别是“D-21局部塑身”的概念，激起了我的兴趣。 翻开书，我立刻被其清晰的排版和精美的图片所吸引。郑多燕老师的讲解方式非常直接，不绕弯子，直接点出问题所在，并给出解决方案。她对于胸部塑形的讲解，我以前从未如此清晰地理解过。书中详细阐述了如何通过特定的力量训练来激活胸部周围的肌肉，从而达到提升和紧实的效果。这不像市面上很多所谓的“丰胸秘籍”，而是有科学依据的运动方法。 令我印象深刻的是，书中关于美背的部分，也同样出色。我一直觉得自己的背部线条不够优美，甚至有些“虎背熊腰”的感觉。这本书提供的D-21美背方案，让我意识到，原来通过简单的几个动作，就可以有效地改善背部肌肉的松弛，塑造出令人羡慕的蝴蝶背。我坚持练习了一段时间后，真的能感受到背部肌肉变得更加紧实，肩颈也得到了放松，穿衣服的时候，感觉整个人都精神了不少。 这本书的“D-21”周期性训练模式，对我来说非常具有吸引力。它提供了一个明确的短期目标，让我在坚持的过程中更容易看到成效，从而获得继续下去的动力。而且，书中强调的“局部塑身”，意味着我可以将精力集中在我最想改善的部位，而不是像以前那样，为了减掉一点点脂肪而进行全身性的剧烈运动，结果却收效甚微。 最重要的是，这本书传递给我的是一种积极的生活态度。郑多燕老师不仅仅是教授运动技巧，她更是在分享一种对生活的热爱和对身体的尊重。她鼓励读者循序渐进，耐心坚持，相信自己能够达到理想的状态。这种正能量的引导，让我在塑身的过程中，感受到的更多的是愉悦和成就感，而不是压力和焦虑。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，对于市面上层出不穷的塑身书籍，我早已感到审美疲劳，大多内容雷同，缺乏新意。但《塑身女王郑多燕D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背》这本书，却以其独到的视角和务实的指导，让我眼前一亮。它不仅仅是一本运动教程，更像是一本充满智慧的生活指南。 我一直对胸部和背部的线条情有独钟，觉得那是一个女性魅力的重要体现。这本书的出现，正好契合了我长久以来的需求。郑多燕老师提出的D-21局部塑身法，让我看到了实现这个目标的希望。她没有空喊口号，而是非常具体地解析了针对胸部和背部的运动原理，让我理解了为什么这些动作能够带来改变。 我尤其欣赏书中对于动作的讲解。每一个动作的分解都非常细致，配以生动形象的插图，让我即使是初学者也能轻松掌握。我发现，书中很多动作的设计都非常巧妙，能够精确地刺激到目标肌群，并且让我真切地感受到肌肉的发力过程。这不仅仅是“做动作”，而是“激活身体”。 D-21这个概念，对我来说简直是福音。它提供了一个清晰的短期目标，让我能够在一个可控的时间内，看到身体的积极反馈，这极大地增强了我的自信心和坚持下去的动力。我不再感到塑身是一个遥不可及的梦想，而是可以一步步实现的现实。 而且，这本书并没有强制要求我每天进行大量的运动，很多动作都非常适合在日常生活中进行，哪怕是短暂的碎片时间，也能有效地运用起来。这让塑身变得不再是负担，而是融入生活的一种健康习惯。我能感受到，我的胸部正在变得更加紧实，背部线条也逐渐变得流畅起来，穿上我心爱的衣服，自信心也随之提升。 最让我动容的是，郑多燕老师在书中传递的不仅是塑身技巧，更是一种积极的生活态度。她鼓励我们拥抱自己的身体，用耐心和爱去呵护它，而不是一味地苛求完美。这种由内而外的力量，让我觉得，塑身不仅仅是为了外在的美丽，更是为了内心的强大和健康。这本书，无疑是我塑身道路上的一盏明灯。