正版新书--大学生身体锻炼与保健指导 黎茜 世界图书出版公司 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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黎茜 著

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店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787519228521

商品编码：29675746300

包装：平装-胶订

出版时间：2017-04-01

基本信息

书名：大学生身体锻炼与保健指导

定价：34.00元

作者：黎茜

出版社：世界图书出版公司

出版日期：2017-04-01

ISBN：9787519228521

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《大学生身体锻炼与保健指导》内容深入简出、图文并茂，详细讲解和示范了各种练习方法。练习手段具有多样性、趣味性和易学性的特点，练习场地和设备条件简单、方便，适合于大学生们在课余、课间等所有业余时间进行。《大学生身体锻炼与保健指导》还针对“大学生体质健康测试”项目的锻炼方法进行了详细的指导，以有效地帮助学生提高“体质测试”成绩。

目录

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章 身体练习是健康学习和生活的需要
1.1 身体练习是解决体力与健康危机的重要手段
1.2 身体练习有助于文化学习
1.3 未来向您的身体提出挑战
第二章 课余时间的身体练习方法
2.1 身体练习原则
2.2 宿舍内的身体练习方法
2.3 学习场所的身体练习方法
2.4 室外身体练习方法
2.5 向身体提出挑战
第三章 《大学生体质健康标准》体力测试项目的锻炼方法
3.150米跑的锻炼方法
3.2 立定跳远的锻炼方法
3.3 引体向上的技术与练习（男生测试项目）
3.4 仰卧起坐的技术与练习（女生测试项目）
3.5800米和1000米跑的技术与练习
第四章 身体练习效果检测与评价
4.1 评定身体身形、机能的一些常用指数
4.2 身体机能的自我测验
第五章 大学生应掌握的卫生保健知识
5.1 运动卫生知识
5.2 体育运动的一般卫生知识
5.3 女生体育卫生
5.4 游泳卫生
5.5 防治运动性外伤
5.6 “学习卫生”知识
5.7 校园文化生活与健康
5.8 校园环境与健康
5.9 生活方式与健康
第六章 大学生自我保健方法
6.1 自我保健的意义
6.2 集体自我保健
6.3 个体自我保健
6.4 自我保健小百科
6.5 笑——精神的阳光
参考文献
附录一 《国家学生体质健康标准》
附录二 样表
附录三 一些检查项目的正常参考值

作者介绍

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　　 黎茜，女，1985年毕业于西安体育学院体育系，获体育教育专业学位。毕业后在陕西省行政学院（原陕西省经济管理干部学院）体育教研室从事公共体育教学，至今三十多年。1999年12月晋升副教授，现任体育教研室主任、学科带头人、双师型教师。2014—2015年带领教研室完成校级课题《陕西省公务员体质研究》1项，2015年主持陕西省科技厅科普项目1项，先后发表多篇学术论文。

文摘

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序言

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《健康生活指南：体魄强健，心灵丰盈》 引言 在快节奏的现代社会，身心健康已成为个体幸福和事业成功不可或缺的基石。尤其对于朝气蓬勃、充满无限可能的青年群体而言，如何科学地管理自己的身体，拥抱健康的生活方式，是他们迈向人生新阶段的关键一步。本书旨在为读者提供一套全面、系统的健康指导，从体能锻炼到心理调适，从饮食起居到疾病预防，全方位地引导读者建立积极健康的生活习惯，提升生活品质，实现全面发展。我们相信，健康是最大的财富，而掌握科学的健康知识，便是拥有这笔财富的最佳途径。 第一章：认识我们的身体——生命的奥秘与潜能 了解自身是进行有效健康管理的前提。本章将带领读者深入认识人体这部精妙绝伦的“机器”。我们将从基础的解剖学和生理学知识出发，阐述人体各个系统的基本功能和相互关系，例如： 骨骼与肌肉系统： 探索支撑我们站立、行走、运动的骨骼和肌肉群，理解它们如何协同工作，以及运动对骨骼密度和肌肉力量的重要性。我们将介绍不同类型的肌肉纤维，以及它们在不同运动项目中的作用。 心血管系统： 揭示心脏、血管和血液的运作机制，强调心肺功能对维持生命活动和提升耐力的核心作用。我们将探讨血液循环的路径，以及心脏搏动与呼吸的关系。 呼吸系统： 深入了解肺部的气体交换过程，分析深呼吸和有效换气对于氧气供应和二氧化碳排出的意义。我们将介绍横膈膜的作用以及如何通过呼吸练习来提升肺活量。 神经系统： 简述大脑、脊髓和神经元如何传递信息，控制身体的运动、感觉和思维活动。我们将强调睡眠对神经系统恢复和认知功能的重要性。 消化与代谢系统： 讲解食物如何被消化吸收，以及身体如何利用营养物质来提供能量和修复组织。我们将介绍主要的消化器官和激素的作用。 内分泌与免疫系统： 介绍激素在调节身体各项功能中的作用，以及免疫系统如何抵御疾病。我们将探讨压力对内分泌和免疫系统的影响。 通过对这些基本生理过程的理解，读者将能更深刻地认识到身体的运作规律，从而更有针对性地进行锻炼和保健。我们也将探讨身体的潜能，认识到通过科学的方法，个体的体能、耐力和抗病能力是可以得到显著提升的。 第二章：活力之源——科学的体能锻炼 体能锻炼是构建健康体魄的基石。本章将详细介绍各种有效的锻炼方式，并指导读者如何制定个性化的锻炼计划。 运动的分类与选择： 有氧运动（耐力运动）： 如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。我们将深入分析它们对心血管健康、燃脂塑形、提高耐力的显著效果，并提供不同强度和持续时间的锻炼建议。例如，长跑如何提升心肺功能，而间歇性高强度训练（HIIT）又如何高效燃脂。 无氧运动（力量训练）： 如举重、俯卧撑、引体向上、深蹲等。我们将讲解力量训练如何增加肌肉量、提高基础代谢率、改善身体形态，并预防骨质疏松。我们会详细介绍各种器械和自重训练的方法，并强调正确的姿势和渐进性超负荷原则。 柔韧性与平衡性训练： 如瑜伽、普拉提、拉伸运动等。我们将阐述它们对于提高关节活动度、预防运动损伤、改善身体协调性和缓解肌肉紧张的重要性。我们将介绍静态拉伸和动态拉伸的区别，以及它们在运动前后的应用。 科学的锻炼计划制定： 目标设定： 引导读者根据自身情况（年龄、健康状况、运动基础、健身目标）设定切实可行的锻炼目标，例如提高心肺耐力、增肌减脂、增强柔韧性等。 频率、强度、时间和类型（FITT原则）： 详细讲解如何运用FITT原则来设计锻炼计划，确保训练的有效性和安全性。我们会提供不同健身目标下的FITT原则范例。 热身与放松： 强调运动前充分的热身和运动后有效的放松对于预防运动损伤、促进身体恢复的必要性。我们将提供一套完整的运动热身和放松流程。 循序渐进与周期性： 指导读者如何避免过度训练，如何在不同阶段调整训练强度和内容，以持续进步。我们会介绍训练的停滞期以及如何突破。 常见运动损伤的预防与处理： 讲解踝关节扭伤、膝关节损伤、肌肉拉伤等常见运动损伤的原因、预防措施以及简单的居家处理方法。我们将建议读者在运动中时刻注意身体的信号。 运动的心理效益： 探讨运动如何释放压力、改善情绪、提升自信心和增强社交能力。我们将分析运动过程中内啡肽的分泌机制以及它对情绪的影响。 第三章：均衡营养，生命之基 “人如其食”，科学合理的饮食是维持身体健康和活力的关键。本章将深入浅出地讲解营养学知识，帮助读者建立健康的饮食观念。 宏量营养素： 碳水化合物： 区分复合碳水化合物（如全谷物、蔬菜）和简单碳水化合物（如糖果、含糖饮料）的健康影响，强调其作为身体主要能量来源的重要性。 蛋白质： 介绍蛋白质在构建肌肉、修复组织、合成酶和激素等方面的作用，推荐优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆制品、蛋类。 脂肪： 区分不饱和脂肪（如橄榄油、坚果）和饱和脂肪/反式脂肪的健康益处与危害，强调适量摄入健康脂肪的重要性。 微量营养素： 维生素： 介绍维生素A、B族、C、D、E、K等不同维生素的功能，以及它们在维持身体正常生理功能中的作用。我们将列举富含各种维生素的食物。 矿物质： 讲解钙、铁、锌、镁、钾等重要矿物质的生理功能，以及如何通过饮食获取，并预防其缺乏症。 膳食纤维： 强调膳食纤维在促进肠道健康、预防便秘、控制血糖和血脂方面的作用，推荐富含膳食纤维的食物。 水的摄入： 阐述水在人体内的重要生理功能，包括维持体温、运输营养、排泄废物等，以及每日建议的饮水量。 健康饮食模式： 食物金字塔/健康餐盘： 介绍科学的食物搭配原则，指导读者如何构建均衡的一日三餐。 合理膳食建议： 提供针对不同人群（如学生、上班族）的膳食建议，强调食物多样性。 避免不良饮食习惯： 警示高油、高盐、高糖、加工食品等对健康的危害，提倡清淡、少油、少盐的烹饪方式。 特殊饮食情况的处理： 简要介绍素食、低糖饮食等特殊饮食模式的营养补充要点。 第四章：生活之道——规律起居与良好习惯 良好的生活习惯是健康的重要保障。本章将聚焦于规律作息、睡眠质量、个人卫生以及心理健康等方面。 充足且优质的睡眠： 睡眠的重要性： 阐述睡眠对身体修复、记忆巩固、情绪调节、免疫力提升的不可替代的作用。 睡眠不足的危害： 警告长期睡眠不足可能导致的健康问题，如免疫力下降、内分泌失调、认知功能减退、情绪波动等。 建立健康的睡眠习惯： 提供改善睡眠质量的实用建议，如固定作息时间、营造舒适的睡眠环境、睡前避免刺激性活动等。我们将介绍昼夜节律的重要性。 个人卫生习惯： 清洁的重要性： 强调勤洗手、勤洗澡、定期更换衣物等基本卫生习惯对于预防传染病的必要性。 口腔卫生： 讲解正确刷牙、使用牙线的方法，以及定期检查牙齿的重要性。 环境卫生： 呼吁保持居住和工作环境的清洁与通风。 压力管理与心理调适： 识别与应对压力： 帮助读者认识到生活中压力的来源，并学习有效的减压方法，如深呼吸、冥想、正念练习。 情绪管理： 引导读者认识和接纳自己的情绪，并学习积极地表达和疏导负面情绪，如与朋友倾诉、进行体育活动。 培养积极心态： 鼓励读者培养乐观、感恩、积极向上的生活态度，关注事物的积极面。 寻求专业帮助： 在面临持续的心理困扰时，鼓励读者勇敢寻求心理咨询师等专业人士的帮助。 社交健康： 强调良好的人际关系对身心健康的重要性，鼓励建立积极健康的社交圈。 第五章：未雨绸缪——疾病预防与健康监测 预防胜于治疗，定期健康监测是及时发现和干预疾病的关键。本章将提供疾病预防的知识和健康监测的指导。 常见疾病的预防： 传染病预防： 介绍疫苗接种、个人防护（如戴口罩、保持社交距离）、公共卫生等预防传染病的措施。 慢性病预防： 重点讲解如何通过健康的生活方式（合理饮食、规律运动、戒烟限酒）来预防高血压、糖尿病、心脑血管疾病、某些癌症等慢性病的发生。 季节性疾病的预防： 提供针对流感、感冒等季节性疾病的预防建议。 健康监测的重要性： 定期体检： 强调每年或定期进行健康体检的必要性，以便及早发现潜在的健康问题。 认识身体信号： 引导读者关注身体出现的异常信号，如持续的疼痛、不明原因的体重变化、疲劳感等，并及时就医。 自我健康评估： 提供一些简单的自我健康评估方法，帮助读者了解自己的健康状况。 健康生活方式的坚持： 再次强调将健康的生活方式内化为一种习惯，是实现长期健康的最有效途径。 保持健康的学习态度： 鼓励读者持续关注健康领域的新知识和新动态，不断更新自己的健康观念。 结语 健康是一场持续的修行，它需要我们投入时间和精力去学习、去实践。本书并非一次性的指导手册，而是希望成为读者在追求健康道路上的一位忠实伙伴，陪伴大家一同探索、实践，最终实现身体的强健与心灵的丰盈。愿每一位读者都能以积极的态度拥抱健康，享受充实而美好的生活！

评分☆☆☆☆☆

最近尝试了书里介绍的几种拉伸动作，感觉非常棒！我之前一直觉得拉伸可有可无，甚至有些多余，但这本书让我认识到它的重要性，尤其是在运动前后。书里详细解释了不同部位的肌肉群，以及针对这些肌肉群的有效拉伸方法，还配有清晰的图片和文字说明，跟着做起来一点也不费劲。我发现，做完运动后的拉伸，肌肉酸痛感明显减轻了很多，而且身体的柔韧性似乎也在慢慢提高，以前有些动作做起来很僵硬，现在感觉舒展多了。更让我惊喜的是，书中还提到了关于运动损伤的预防和处理，这对我这种容易受伤的“运动小白”来说简直是福音。它不仅仅是告诉你怎么做，还告诉你为什么这么做，以及这样做有什么好处。这种深入浅出的讲解方式，让我对身体锻炼有了更深层次的理解，不再是盲目地进行，而是带着思考去实践。感觉这本书就像一位经验丰富的教练，时刻在我身边指导着我，让我少走弯路，更安全有效地提升自己的体能。

评分☆☆☆☆☆

终于拿到这本《大学生身体锻炼与保健指导》了，我一直很期待！作为一名刚进入大学的新生，我深知保持健康体魄的重要性，但同时也感到一丝迷茫。学校的体育课虽然有，但感觉更侧重于基础的技能训练，对于如何科学地安排日常锻炼、如何根据自己的身体情况调整运动强度，以及如何应对大学生活中可能出现的各种健康问题，我一直没有一个系统性的了解。听学长学姐们说，这本书的实用性很强，能够提供很多具体的操作指导，所以我迫不及待地想翻阅一下。我特别关注书中关于如何进行有效的力量训练和心肺功能锻炼的部分，希望能找到一些能够循序渐进、切实可行的练习方法。另外，大学生活节奏快，学习压力也不小，如何通过锻炼来缓解压力、提高学习效率，也是我非常关心的一个方面。我希望这本书能为我提供一些实用的建议，让我能够养成良好的运动习惯，并为未来多年的健康打下坚实的基础。毕竟，身体是革命的本钱，尤其是在这个充满机遇和挑战的大学阶段，一个健康的身体更是应对一切的前提。

评分☆☆☆☆☆

这本书在关于运动营养的部分，真的让我大开眼界！我之前一直以为只要多吃点蛋白质，运动效果就会更好，但书里介绍的营养搭配知识，远比我想象的要复杂和科学得多。它不仅讲了 macronutrients（宏量营养素）和micronutrients（微量营养素）的重要性，还结合了大学生的具体情况，比如如何在有限的预算下选择健康的食材，如何根据不同的运动类型调整膳食，甚至还提到了如何在宿舍里制作一些简单的健康餐点。我特别喜欢其中关于“运动前后的能量补充”的章节，详细讲解了不同时间点适合摄入的食物和分量，这对我这个经常在运动前后感到乏力的人来说，简直是及时雨。不再是凭感觉去吃，而是有科学的依据指导我如何为身体提供最优的能量支持。这本书让我意识到，身体锻炼和合理饮食是相辅相成的，缺一不可。

评分☆☆☆☆☆

我之前对心理健康方面的关注比较少，更多地是将精力放在身体的锻炼上，但读了《大学生身体锻炼与保健指导》的心理健康章节后，我才意识到这两者之间的紧密联系。书中并没有泛泛而谈，而是提供了很多非常具体的方法，比如如何通过规律的运动来缓解焦虑和抑郁情绪，如何利用运动来改善睡眠质量，甚至还提到了如何通过团队运动来增强社交能力和归属感。我尤其印象深刻的是关于“运动与情绪调节”的部分，它解释了运动如何触发大脑释放内啡肽，从而带来积极的情绪体验。这让我开始重新审视我的运动，不再仅仅是为了强身健体，更是为了内心的平静和积极。这本书让我明白，一个真正健康的大学生，不仅要有强健的体魄，还要有健康的心灵。

评分☆☆☆☆☆

这本书的指导性非常强，并且紧密结合了大学生群体的特点，让我觉得它不仅仅是一本“保健指南”，更像是一份“大学生活攻略”。比如，书中关于“宿舍运动”的章节，提供了很多不需要器械、利用现有环境就能进行的锻炼方法，这对于空间有限的宿舍生活来说，非常实用。还有关于“如何平衡学习与锻炼”的建议，也切中了很多同学的痛点。它并没有要求我们牺牲学习时间去运动，而是教我们如何在忙碌的课业中找到挤出时间运动的缝隙，或者如何将运动融入到日常的学习和生活中。我觉得这本书最难得的地方在于，它能够理解大学生的实际困难和需求，并提供切实可行的解决方案，而不是空泛的理论说教。这让我觉得，这本书是真的为我们大学生量身定制的，非常有温度。