基本拉伸 9787115446916 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【日】拉伸运动专营店SSS 著

图书标签:

• 运动健身
• 拉伸
• 柔韧性
• 健康
• 保健
• 身体训练
• 康复
• 运动医学
• 自我保健
• 技巧

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115446916

商品编码：29676159238

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

图书基本信息
图书名称	基本拉伸	作者	【日】拉伸运动专营店SSS
定价	39.80元	出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115446916	出版日期	2017-02-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》用简明易懂的方式传达拉伸运动的必要性和以正确的姿势生活的重要性。通过增强肌肉力量和柔韧性的拉伸运动，可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部的酸痛症状。本书以拉伸运动专营店SSS的教练作为模特实拍示范动作与人体肌肉解剖图相结合的方式，讲解每一个拉伸动作，从而改善不良姿势和身体不适症状。所有动作均可无器械完成且实操性强。读者可以选择适合自己的身体状况及锻炼环境的拉伸练习，锻炼颈、肩、背、腰、髋、臂、腿等任何想锻炼的部位。

作者简介

拉伸运动专营店SSS拉伸运动专营店SSS 提供一对一的专业训练服务，能让练习者的身体发生有益的变化。他们的拉伸运动来自36 万客户的培训经验，他们的拉伸训练经过科学验证，能够让练习者切实地体验到身体在变化——让体态姿势变美！变瘦！改善不适症状！官网：: .sss-groupjapan.co.jp

目录

目 录 2 导言 4 本书的阅读方法 6 人体肌肉图解 引言 13 为什么拉伸是 必要的 14 为什么说“伸”即进化、“缩”即老化 16 日本人的身体会更容易驼背 18 如何高效地拉伸全身 章 23 拉伸的准备动作 24放松躯干的拉伸1前屈 26放松躯干的拉伸2后屈 28放松躯干的拉伸3侧屈 30放松躯干的拉伸4回旋 32放松躯干的拉伸5抬臂 34放松躯干的拉伸6抬腿 36放松躯干的拉伸7转动颈部 38放松躯干的拉伸8颈部侧屈 40S形姿势套路1恢复腰曲 42S形姿势套路2 扭动躯干 44S形姿势套路3恢复颈曲 46S形姿势套路4胸部线条 48S形姿势套路5手臂线条 50S形姿势套路6膝盖后压 第2章 53 基本的拉伸 肩关节周边 54胸大肌胸部的拉伸 56背阔肌上部背部上方的拉伸 60背阔肌侧部背部到身侧的拉伸 64三角肌肩部的拉伸 66斜方肌、斜角肌 颈部到肩部的拉伸 70胸锁乳突肌 颈部的拉伸 75 肘部、手腕周边 76肱二头肌 上臂内侧的拉伸 78肱三头肌 上臂外侧的拉伸 80前臂屈肌群、前臂伸肌群 手肘到手指的拉伸 83 脊椎、骨盆周边 84腹直肌腹部的拉伸 86腹外斜肌、腹内斜肌 侧腹的拉伸 88腰方肌 侧腹到腰部的拉伸 90竖脊肌 腰部到背部的拉伸 92髂腰肌 （髂肌和腰大肌） 下腹部深处的拉伸 95 髋关节周边 96臀大肌 （上部和下部） 臀部的拉伸 100臀中肌 朝臀部侧面的拉伸 102梨状肌 臀部深处的拉伸 104腿后腱 大腿后侧的拉伸 106大腿内收肌 大腿内侧的拉伸 109 膝盖、踝关节周边 110股四头肌大腿前侧的拉伸 112腓肠肌小腿肚表层的拉伸 114比目鱼肌小腿肚深层的拉伸 116胫骨前肌 小腿的拉伸 118足底肌群 脚掌的拉伸 第3章 121 解除烦恼的拉伸 122烦恼1 肩酸 124烦恼2 腰痛 126烦恼3 畏寒 128烦恼4 痛经 130烦恼5 肥胖 132烦恼6 睡眠不足 134烦恼7 慢性疲劳 第4章 137 拉伸之应用篇 138应用姿势1 走路 140应用姿势2 穿高跟鞋走路 142应用姿势3 上下台阶 （上台阶篇） 144 上下台阶 （下台阶篇） 第5章 147 双人拉伸 148双人拉伸1 拉伸胸大肌 150双人拉伸2 拉伸横隔膜 152双人拉伸3 拉伸腿后腱 154双人拉伸4 拉伸腓肠肌 156双人拉伸5 拉伸内收肌 158 后记 专 栏 22 日常生活中不经意的姿势与习惯会使身体变僵硬 52 有意识地进行腹式呼吸，能够使拉伸事半功倍 74 问与答 关于拉伸的疑问 1 82 问与答 关于拉伸的疑问 2 94 问与答 关于拉伸的疑问 3 108 拉伸不就是运动前的准备体操吗？ 120 身体僵硬就等于容易长胖，这仅仅是谣传，还是真相？ 136 一旦停止拉伸，身体会不会重新变僵硬？ 146 只要坚持拉伸，是不是体形和体质都有望得到改善？

编辑推荐

1 四色人体肌肉解剖图结合健身教练真人实拍零死角照片 2 关键动作和关键部位特效图例讲解 3 按步骤串讲每一个动作 4 超过50种无器械拉伸动作，适合各种场地、适用于多种僵硬问题 5 近1000张照片和插图视觉化呈现拉伸动作，更易理解和模仿 6 正确与错误姿势对照展示，轻松矫正动作形态 7 针对人们日常生活中存在的7大困扰，提供解决策略和拉伸运动指导【关注“动动吧”公众号（fun-sports），可在线试读和下载，体验逼真的3D阅读效果！】

文摘

序言

《身体的低语：解锁深度放松与活力》 在现代生活的洪流中，我们常常被无尽的压力、久坐不动的生活方式以及精神上的疲惫所裹挟，身体逐渐发出不为人知的“低语”——僵硬的肌肉、隐隐作痛的关节、迟钝的思绪、以及难以言喻的紧绷感。这些信号，若被忽视，将累积成影响身心健康的巨大隐患。然而，古老而又被现代人重新发现的智慧——拉伸，正以其独特而温和的方式，为我们提供了一个通往深度放松、重拾活力的切实可行路径。 《身体的低语：解锁深度放松与活力》并非一本枯燥的医学图谱，也不是一本教条式的健身指南。它更像是一位经验丰富的向导，引导你聆听自己身体的声音，理解那些细微的不适背后隐藏的信息，并教会你如何通过简单而有效的拉伸动作，去化解束缚，释放潜能，最终达到身心灵的和谐统一。这本书的核心理念在于，身体并非一个需要被征服的战场，而是一个需要被温柔对待、被充分理解的朋友。通过与身体进行真诚的对话，我们将学会如何与其共舞，而不是与其对抗。 倾听身体的语言：为何拉伸如此重要？ 你是否曾因为长时间伏案工作而感到颈部僵硬，肩膀酸痛，甚至引发头痛？是否在一次剧烈运动后，肌肉酸痛得让你寸步难行？或者，在经历了一天的忙碌后，你发现自己无论如何都无法真正放松下来，思绪万千，难以入眠？这些都是身体在向你发出信号。 现代生活方式，特别是长时间的固定姿势（无论是久坐还是久站），会极大地限制肌肉的自然活动范围，导致肌肉纤维粘连、弹性下降，形成所谓的“肌肉记忆”——身体会习惯于保持一种紧张或缩短的状态。久而久之，这不仅会引起局部疼痛，还会影响血液循环，导致组织缺氧，代谢产物堆积，进而引发更广泛的不适，如关节活动受限、体态变形、甚至是情绪上的低落和焦虑。 拉伸，恰恰是对抗这些负面影响的天然良方。它通过对肌肉进行有意识的延展，可以： 恢复肌肉弹性与柔韧性： 延展被拉伸的肌肉纤维，打破肌肉粘连，使其恢复原有的长度和弹性，从而提高身体的活动范围。 缓解肌肉紧张与疼痛： 很多疼痛并非源于病变，而是肌肉长期处于紧张状态下的“求救信号”。拉伸能够有效地放松紧绷的肌肉，缓解由此引起的酸痛、僵硬甚至痉挛。 改善血液循环： 肌肉的收缩与舒张本身就如同一个“泵”，而拉伸则能进一步促进血液在肌腱和肌肉组织中的流动，为身体带来更多的氧气和营养，加速代谢废物的排出。 提升身体觉知力： 在进行拉伸的过程中，你需要将注意力集中在身体的感觉上，去感受肌肉的拉伸程度、身体的反馈。这种过程本身就是一种极好的身体冥想，能够增强你对自身身体状态的感知能力。 预防运动损伤： 充分拉伸的肌肉和关节，其灵活性和稳定性都会得到提升，在运动时能够更好地适应各种动作，降低拉伤、扭伤等运动损伤的风险。 改善体态与姿势： 许多不良姿势源于肌肉的不平衡，例如胸肌过紧导致圆肩驼背，臀部肌肉紧张影响骨盆稳定。通过针对性的拉伸，可以纠正这些肌肉的不平衡，逐步改善体态。 促进身心放松： 拉伸不仅仅是身体的运动，也是一种情绪的释放。当身体的紧绷感得以缓解，大脑的紧张情绪也会随之减轻，带来平静与愉悦。 《身体的低语》：一份温暖而实用的拉伸实践指南 这本书并非仅仅告诉你“为什么”要拉伸，更重要的是“如何”科学、安全、有效地进行拉伸。它将拉伸的复杂理论转化为易于理解和实践的步骤，以一种鼓励和支持的语气，陪伴你踏上自我疗愈的旅程。 一、 理解身体的“地标”：认识关键肌肉群与拉伸原理 在开始拉伸之前，你需要对自己的身体有一个基本的了解。书中将以图文并茂的方式，为你剖析身体最重要的几个肌肉群，如颈部、肩部、背部、胸部、手臂、髋部、腿部等。你会了解到它们在日常生活和运动中扮演的角色，以及它们容易出现紧张和僵硬的原因。 同时，本书也将深入浅出地讲解拉伸的基本原理，包括： 静态拉伸： 保持一个拉伸姿势，直到感受到轻微的拉伸感，并维持一段时间。这是最常见也是最安全的拉伸方式。 动态拉伸： 通过有控制的、流畅的肢体动作来伸展肌肉，常用于运动前的热身。 被动拉伸： 由外部力量（如伙伴、器械）协助完成的拉伸。 主动拉伸： 依靠自身肌肉的力量来完成的拉伸。 书中将重点介绍最适合居家练习的静态拉伸，并根据不同的身体部位和需求，提供多样化的拉伸选择。 二、 量身定制的拉伸方案：从日常到进阶 本书最大的特色之一，在于其高度的实用性和可操作性。它为你提供的不只是一堆孤立的拉伸动作，而是一套系统性的解决方案。 “每日静谧时刻”： 针对忙碌的都市人群，本书设计了一系列简短但有效的拉伸序列，可以在早晨起床后、午间休息时、或睡前进行，帮助你在日常生活中融入拉伸的习惯，缓解一天累积的疲劳。这些序列可能只需要5-10分钟，却能带来显著的改变。 “工作区活力恢复”： 针对长时间伏案工作者，本书提供了专门的拉伸方案，可以在办公椅上轻松完成，有效缓解颈椎、肩背的压力，改善血液循环，提振精神。 “运动前后防护盾”： 为运动爱好者们提供了不同运动项目（如跑步、瑜伽、力量训练等）的前后拉伸建议，帮助你提高运动表现，预防损伤，并加速运动后的恢复。 “深度舒缓能量场”： 当你感到特别疲惫、压力山大时，本书将引导你进入一个更深层次的拉伸体验。这些拉伸动作可能需要更多的时间和专注，但它们能够帮助你彻底释放身体的紧绷，平复内心的焦虑，找回内心的宁静。 三、 安全第一：掌握正确的拉伸技巧 拉伸的目的是舒展和放松，而非伤害。本书将反复强调拉伸过程中的安全注意事项，帮助你避免常见的错误： 倾听身体的信号： 拉伸应该是“舒适的拉伸感”，而不是“疼痛”。如果感到剧烈疼痛，应立即停止。 循序渐进： 不要强求一步到位。随着身体的逐渐适应，再慢慢增加拉伸的幅度或时间。 呼吸的艺术： 拉伸过程中，保持深长而均匀的呼吸至关重要。每一次呼气，都应尝试让身体进一步放松，加深拉伸。 避免反弹： 拉伸动作应缓慢而稳定，避免突然的弹动或抖动，以免造成肌肉损伤。 个体差异： 每个人的身体状况不同，对拉伸的反应也会有差异。本书提供的建议仅供参考，最终应根据自身感受进行调整。 四、 不仅仅是拉伸：整合身心，活出健康 《身体的低语》所倡导的，是一种更为全面的健康观。拉伸只是一个起点，一个让你重新连接身体的契机。通过这本书，你还将了解到： 拉伸与情绪的关联： 身体的紧张往往与情绪的压抑息息相关。当身体得以放松，情绪也会变得更加平和。 拉伸与睡眠质量： 睡前适当的拉伸，有助于缓解身体的疲劳和精神的紧张，显著提升睡眠质量。 拉伸与日常活动的融合： 如何将拉伸的理念融入到生活中的每一个细节，让你时时刻刻都能关注身体的需求。 这本书适合谁？ 长期伏案工作者： 饱受颈肩腰背疼痛困扰的上班族。 久坐不动的人群： 缺乏运动，身体僵硬，容易疲惫者。 运动爱好者： 希望提升运动表现，预防运动损伤，加速运动恢复者。 经历压力和焦虑者： 希望通过身体放松来缓解精神紧张，找回内心平静者。 关注健康生活方式的任何人： 渴望了解如何更好地照顾自己身体，提升生活品质者。 《身体的低语：解锁深度放松与活力》是一本陪伴你走过从僵硬到舒展，从疲惫到活力的过程的书。它不追求戏剧性的改变，而是致力于通过日积月累的温和实践，帮助你重新认识并珍爱你的身体，让你的身体真正成为你最忠实的盟友。翻开这本书，就如同打开了一扇通往内在和谐的大门，让我们一起，倾听身体的低语，解锁属于自己的无限活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大感受，是一种“温和的引导”。它没有那种咄咄逼人的语气，也没有“不这样做就会怎样”的恐吓，而是用一种非常友善和鼓励的方式，引领我一步步去探索拉伸的乐趣。在阅读过程中，我没有感到任何压力，反而充满了好奇和探索的欲望。书中对每个拉伸动作的描述，都带有一种“邀请”的意味，让我觉得是在和身体进行一次温和的对话，而不是在完成一项枯燥的任务。作者反复强调“循序渐进”和“享受过程”，这让我深刻地体会到，拉伸不仅仅是为了达到某个特定的目标，更重要的是在过程中感受身体的变化，体会到身体的放松和舒展。我之前也尝试过一些拉伸，但往往是三天打鱼两天晒网，很难坚持下去。这本书的引导方式，让我觉得拉伸可以融入到日常生活中，成为一种自然而然的习惯。它让我不再害怕拉伸可能带来的不适，而是学会如何去感受、去调整，最终享受拉伸带来的益处。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，购买这本书的时候，我并没有抱太大的期望，只是觉得作为基础的健康知识，稍微了解一下总归是有益的。然而，这本书的实际内容，却给了我不少惊喜。它不仅仅是提供了一堆拉伸动作，而是更深入地探讨了“为什么”要拉伸，以及“如何”拉伸才能达到最佳效果。书中对身体结构的讲解，虽然不是非常专业，但却足够清晰易懂，让我对肌肉、韧带、关节之间的关系有了更直观的认识。尤其让我印象深刻的是，作者在描述每个动作时，都会强调“倾听身体的声音”，并且提示一些可能出现的错误姿势以及如何避免。这让我意识到，拉伸并非越多越好，也不是越疼痛越有效，而是需要讲究方法和时机。我平时也接触过一些健身相关的文章和视频，但很多时候都只是被动地模仿动作，对动作背后的原理一知半解。这本书则提供了一个很好的平台，让我能够从更深层次去理解运动，而不是仅仅停留在表面的操作层面。这种由内而外的理解，对我今后的运动习惯，甚至对身体的整体健康意识，都可能产生潜移默化的积极影响。

评分☆☆☆☆☆

这本书我买回来大概有几个月了，说实话，刚拿到的时候，因为书名听起来就非常基础，我一度以为它可能太过简单，可能无法满足我深入了解的需求。毕竟，市面上关于运动和健康的图书琳琅满目，很多都充满了专业术语和复杂的理论，而“基本拉伸”这个名字，很容易让人联想到那些泛泛而谈、内容浅显的入门读物。我当时的想法是，可能就是简单的几个拉伸动作，配上几张示意图，然后讲解一下“拉伸很重要”之类的道理。然而，当我翻开第一页，就觉得有些意外。作者在开篇并没有急于进入动作讲解，而是花了相当大的篇幅去阐述了拉伸的科学原理，以及它对于身体各个系统可能带来的积极影响。这部分内容，不是那种干巴巴的科普，而是用非常生动形象的比喻，比如把肌肉比作橡皮筋，把关节比作铰链，解释了为什么拉伸能够提升柔韧性，缓解肌肉紧张，甚至对改善血液循环和提高运动表现都有理论支持。这让我对这本书的价值有了初步的改观，觉得它不仅仅是一本“教你怎么做”的书，更是一本“让你知道为什么这么做”的书，这种深度思考的引入，的确是我在许多同类书籍中很少见到的。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的整体感觉是，它在内容编排上确实下了一番功夫，尤其是在动作示范的部分，我觉得做得非常到位。通常情况下，一本关于运动的书，即使内容再好，如果动作演示不清晰，也很难让人准确地掌握。但这本书在这方面做得相当细致，它不仅提供了高质量的图片，每张图片下面都配有非常详细的文字说明，这些说明不仅仅是告诉你“抬起手臂”，而是会具体到“肩胛骨下沉”，“肘部微屈”，“感受胸腔前侧的拉伸感”等等。这种细致的引导，让我这样一个平时不太注重细节的人，也能清晰地理解每个动作的关键点。更重要的是，作者还非常巧妙地考虑到了不同人群的需求。在讲解每个拉伸动作时，都会给出一些“进阶”和“简化”的建议，比如对于身体柔韧性比较好的人，可以尝试更大幅度的拉伸；而对于刚开始接触拉伸，或者身体有些僵硬的人，则提供了更温和、更容易完成的替代方案。这种循序渐进的设计，让我觉得这本书真的适合从零开始，也适合有一定基础的人继续精进，不会因为太简单而感到枯燥，也不会因为太难而望而却步，真正做到了“因材施教”。

评分☆☆☆☆☆

让我惊喜的是，这本书的排版和设计风格，也比我预期的要好很多。很多时候，内容再好的书，如果排版混乱，图片模糊，都会大打折扣。但这本书在这方面做得相当用心，页面的布局清晰明了，文字的大小和行间距都非常适宜阅读，不会让人感到压抑或者疲劳。每张动作示意图的质量都很高，色彩鲜明，细节清晰，人物的姿态和肌肉线条都能够清楚地展现出来，配合着文字说明，我很容易就能理解每个动作的要点。而且，我发现书中并没有使用过于花哨的设计元素，而是以简洁、大方的风格为主，这让我能够更专注于内容本身。在讲解一些身体部位的拉伸时，作者还插入了一些相关的解剖学图示，虽然不是特别复杂，但足以帮助读者更好地理解动作涉及的肌肉群。这种图文并茂、兼顾美学和实用的设计，让我觉得这本书既有专业性，又不失可读性，很适合放在床头或者书桌上，随时翻阅，也乐于分享给身边的朋友。