重塑身体 重塑生活 人马君 9787111584865 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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人马君 著

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• 人马君
• 身体管理
• 健康生活
• 运动
• 自我提升

店铺： 北京十翼图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111584865

商品编码：29657942070

包装：平装-胶订

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名:重塑身体 重塑生活

定价：58.00元

售价：34.8元,便宜23.2元,折扣60

作者:人马君

出版社：机械工业出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787111584865

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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千万受众亲身实践，万人减脂成功案例之精粹！健身大V?人鱼线VS马甲线3年内容精编，迟来的科普教育，海量干货浓缩！健身常青树杨新民、中国首位世界健美冠军钱吉成等众多大咖合力推荐。哪有什么天生如此？只是我们天天坚持！

内容提要

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本书作者人马君从日常粉丝互动*经常被问到的问题中，选取近百条健身爱好者在健身的概念、方法、计划、饮食等方面*为苦恼的问题在书中进行详细解答。本书由知名的健身垂直领域自媒体——人鱼线VS马甲线专家团撰写，采取其他同类书中从未有过的Q&A;（问与答）形式进行内容编排，是一本健身者必不可少的进阶宝书！

目录

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序 重塑身体、重塑生活——希望帮助更多中国人收获健康的生活方式

章

减重≠减脂

你真的“胖”吗？ / 002

怎样正确地判定自己是否需要减脂？ / 003

减重轻了 5 公斤但看上去还是不瘦？ / 006

运动后体重不降，反而越减越重？ / 007

想要减脂，做有氧运动就够了？ / 009

如何改善“易胖体质”？ / 010

为什么年纪越大越难保持好身材？ / 014

减脂期间需要注意哪些事？ / 015

冬天减不下肥，反而比夏天容易胖？ / 018

瘦子为什么也要进行健身减脂？ / 020

如何避免减重成功后的反弹？ / 022

第二章

有氧减脂

减脂，怎么锻炼有效？ / 026

多运动，就可以减脂了吗？ / 027

什么是 HIIT ？如何进行训练？ / 030

Tabata 又是什么？它和 HIIT 有什么区别？ / 038

如何简单判断跑步过程中是否处于佳减脂心率？ / 038

跑步会消耗肌肉吗？ / 039

跑步会不会粗腿？ / 041

流的汗越多，减脂效果越好？ / 042

是晨跑比较好还是夜跑比较好？ / 044

运动时感到身体左侧或右侧的下腹部一阵阵的钻心疼痛是怎么回事？ / 045

游泳可以替代跑步吗？ / 049

骑自行车也可以减脂么？ / 050

有氧运动时如何佩戴眼镜？ / 052

感冒了，还能坚持去健身吗？ / 053

在生理期能否运动？ / 054

怀孕期间也可以做运动吗？ / 055

体重较重，减脂期做什么有氧运动好？ / 058

女生如何正确地选择运动内衣？ / 059

久不运动的肌肉会重新变成脂肪吗？ / 065

第三章

无氧增肌

女性为什么要进行力量训练？不会变成金刚芭比吗？ / 068

为什么仅锻炼一阵就感觉肌肉变大了？ / 070

想要增肌，是做无氧运动，还是做力量训练？ / 070

进行力量训练时，如何正确地呼吸？ / 071

尝试不断更换不同的训练项目，健身效果会更好吗？ / 072

深蹲会伤膝盖，是无法避免的吗？ / 073

力量训练时的组间休息多久才合适？ / 078

做力量训练，后几个动作做不动了怎么办？ / 079

制定训练计划时，有哪些需要特别注意的因素？ / 079

为什么肌肉停止生长、不再变大了？ / 083

如何破解增肌的平台期？ / 085

怎么判断自己是不是训练过量了？ / 087

训练后肌肉不酸，是不是没有练到位呢？ / 089

晚上训练结束后睡不着怎么办？ / 089

为什么同一只脚总是习惯性崴脚，总是受伤？ / 090

第四章

抗阻塑形 雕琢体态

肚子松垮、凸出，做什么动作好呢？ / 094

练腹肌、练马甲线，就需要做仰卧起坐吗？ / 095

为什么做腹肌训练时，脖子、颈椎会疼？ / 098

为什么做平板支撑的时候手臂酸痛，腹肌反而没什么感觉？ / 101

核心收紧，怎样才是到位了？ / 103

屁股侧面有两个窝，是怎么回事呢？ / 105

肥胖纹在瘦了之后能恢复吗？ / 107

女性如何通过锻炼丰胸？ / 109

女性如何改善副乳？ / 114

骨盆前倾有什么危害？如何改善呢？ / 117

的“八块腹肌”，为什么我少两块？ / 123

游泳比跑步更能造就好身材吗？ / 124

腿粗该怎么办？ / 125

看起来身上有肌肉，为什么肌肉力量却不大呢？ / 128

第五章

三分练、七分吃——饮食的重要性

怎样吃有助于增肌？ / 136

为什么减脂、增肌要禁酒？ / 138

吃得健康，就可以变瘦吗？ / 141

吃水果可以减肥吗？ / 143

减脂期间是不是不可以摄入油脂呢？ / 145

吃得多但是却饿得快，怎么办？ / 148

先吃饭还是先运动？ / 150

为什么隔一段时间就很想吃垃圾食品？ / 151

月经不调是吃得不对吗？ / 153

如何在校内、单位食堂坚持减脂饮食？ / 156

减脂为什么要吃低 GI 食物？ / 158

原来这些隐性含糖的食物，才是你始终瘦不下来的罪魁祸首！ / 162

减脂时期如何在外就餐？ / 165

减脂期真的可以有“欺日”么？ / 166

第六章

增肌、减脂计划

如何制定合理的健身计划？ / 170

如何安排健身顺序？ / 172

如何考量健身效果？ / 174

男性 6 周初级训练计划及饮食计划 / 177

女性 6 周初级训练计划及饮食计划 / 186

6 周训练计划动作示范图 / 189

作者介绍

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人马君，是微博、微信健身内容大号“人鱼线VS马甲线”的创作者，崇尚美好、健康的生活方式。2014年至今，人马君已经服务3万余名客户，成功帮助他们走出减肥误区，塑造身材，领略运动魅力，步入健康生活大门。人马君希望可以通过本书，帮助更多的人“重塑身体重塑生活”。

文摘

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序言

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《静心之钥：深度冥想与正念生活指南》 在这个喧嚣浮躁的时代，我们常常被外界的纷扰所裹挟，内心如同狂风中的落叶，飘忽不定。紧绷的神经，失眠的夜晚，难以排解的焦虑，成为许多人生活的常态。我们渴望找到一方宁静，一种平和，一种能够让我们重新找回内心力量的方法。 《静心之钥：深度冥想与正念生活指南》正是这样一本为你量身打造的内心探索之旅。它不是关于身体的快速改造，也不是关于外部世界的剧烈变化，而是关于一场深刻的内在革命——通过掌握冥想与正念的力量，来重塑你的心灵，进而影响你的生活。 这本书将带你踏上一段循序渐进的冥想练习之旅。我们深知，对于初学者而言，“冥想”二字可能充满了神秘感，甚至带有一些遥不可及的意味。因此，本书从最基础的呼吸练习开始，引导你如何安抚躁动的思绪，将注意力温和地拉回到当下。你将学会如何感知每一次呼吸的进出，体会那份微小却真实的生命律动，让它成为你连接内在宁静的锚点。 随着练习的深入，我们将进一步探索身体扫描冥想。这种练习能帮助你以前所未有的方式觉察身体的感觉，从脚趾到头顶，不带评判地去感受身体传达的讯息。你将了解到，身体并非只是承载我们活动的躯壳，它更是我们情绪和思绪的载体。通过对身体的细致观察，我们能够识别出那些潜藏的紧张和压力，并学会如何释放它们，让身体重新获得放松与活力。 本书的另一核心内容是关于专注力冥想。在这个信息爆炸的时代，我们的注意力变得支离破碎。专注力冥想将帮助你重新训练你的大脑，提升你的集中能力，让你能够更有效地投入到工作、学习和生活中。你将学会如何识别并温和地处理那些不请自来的杂念，让你的思绪如同被训练有素的士兵，听从你的召唤，专注于当下。 当然，我们不会止步于简单的练习。本书将引导你进入更深层次的冥想体验，如慈心冥想和观息冥想。慈心冥想是一种充满智慧的爱的练习，它教导我们如何培养对他人的善意和同情心，同时也包括对自己的接纳和关爱。在感受这份无条件的爱意流淌时，你会发现内心的隔阂逐渐消融，人际关系也因此变得更加融洽和谐。观息冥想则是一种更深入的洞察练习，它引导我们观察意识的运作，理解念头、情绪和感受的来去无常，从而培养一种超然的智慧，不再被负面情绪所困扰。 冥想不仅仅是一种坐着不动、闭目养神的技术，它是一种生活态度，一种活在当下的艺术。本书将“正念”的理念融入到日常生活的方方面面。你将学习如何在吃饭时品味食物的滋味，如何在行走时感受大地的承载，如何在与人交谈时全神贯注地倾听。正念将为你打开一个全新的感知维度，让你发现即使是平凡的日常，也蕴含着丰富的生命体验。 书中专门辟有章节阐述如何将正念融入工作。在快节奏的工作环境中，我们常常感到压力山大，疲惫不堪。通过正念的练习，你将学会如何在工作中保持冷静和专注，如何更有效地处理压力，如何与同事建立更和谐的沟通。你将发现，正念不仅能提升工作效率，更能让你在工作中找到更多的意义和乐趣，而非仅仅是为了完成任务而奔波。 家庭是承载我们爱与归属的港湾，但有时也成为压力与冲突的源头。《静心之钥》将引导你如何将正念带入家庭生活。你将学习如何以更耐心、更理解的态度与家人相处，如何更好地倾听孩子的心声，如何处理家庭中的矛盾。通过正念的实践，你将为家庭注入更多的和谐与爱意，营造一个真正宁静温馨的家庭氛围。 此外，本书还会探讨正念与情感管理之间的紧密联系。我们每个人都会经历各种各样的情绪，从喜悦到愤怒，从悲伤到恐惧。正念教会我们如何不被情绪所淹没，而是以一种观察者的姿态去接纳和理解它们。你将学会如何识别情绪的触发点，如何有效地应对负面情绪，如何培养积极的情绪状态。这本书将帮助你成为自己情绪的主人，而不是情绪的奴隶。 本书的结构设计，充分考虑到了不同读者的需求。无论是对冥想完全陌生的新手，还是希望深化练习的实践者，都能从中找到适合自己的内容。清晰的步骤指导，丰富的练习范例，以及深入浅出的理论阐述，将为你提供全方位的支持。我们鼓励读者将书中介绍的练习融入到日常生活中，并提供了一些实用的技巧，帮助你克服练习过程中可能遇到的障碍。 《静心之钥：深度冥想与正念生活指南》并非一本速成手册，它是一份长期的承诺，一份对自己内心世界的温柔关怀。每一次的练习，每一次的正念觉察，都是一次与真实的自己重逢的机会。通过持之以恒的实践，你将逐渐感受到内在的平静如同涓涓细流，滋养着你的心灵；你的焦虑感将逐渐消退，取而代之的是一种稳健的平和；你的注意力将更加集中，你的生活将因此变得更加清晰和有方向。 这本书将帮助你理解，真正的改变并非源于外部的刺激，而是发自内心的觉醒。当你的内心平静下来，你看待世界的方式也会随之改变。那些曾经让你困扰的问题，或许在宁静的心境下，会呈现出全新的解决之道。那些曾经让你感到沉重的负担，或许在平和的视野中，会变得轻盈许多。 我们相信，每个人都拥有通往内心宁静的钥匙。《静心之钥：深度冥想与正念生活指南》将为你提供这把钥匙，并细致地告诉你如何使用它。它不是一个终点，而是一个开始，一个你重新认识自己、重塑生活的美好开端。翻开这本书，让我们一起踏上这段深刻的内在探索之旅，发现那个更平静、更专注、更有智慧的自己。

评分☆☆☆☆☆

我最近读完的这本，说实话，初看书名感觉会比较“鸡汤”，但深入阅读后发现，它的深度远超我的预期。这本书最打动我的是其对“系统性思维”的强调。作者非常巧妙地将我们日常生活的方方面面，从健康习惯到人际关系，都纳入到一个相互关联的生态系统中去考察。它没有提供那种一劳永逸的“速成秘籍”，而是教导读者如何去建立一个能自我优化的稳定系统。我最喜欢的地方在于，它鼓励我们去拥抱失败，并把失败看作是系统反馈的一部分，而不是个人能力的终结。这种视角转变太重要了！以前我一遇到挫折就容易陷入自我否定，现在我能更客观地去分析是哪个环节出了问题，然后微调系统参数。书中关于时间管理和精力分配的章节尤为精彩，它不再仅仅是让你把日程表填满，而是教你如何识别你生命中那些“高杠杆点”，把有限的资源投入到能产生最大复利效应的地方去。行文流畅，逻辑严密，没有那种为了凑字数而堆砌的空洞词汇，每一句话都似乎经过了深思熟虑，值得反复品读和实践，是那种读完后会想立刻动手去改变的类型。

评分☆☆☆☆☆

这本关于个人成长的书，给我带来了很多启发。它不仅仅是在谈论如何改变外在形象，更深层次地触及了我们如何看待自己、如何与周围的世界互动。作者的文字很有力量，像一位经验丰富的朋友在耳边细语，既有温柔的鼓励，又不乏清醒的洞察。我尤其欣赏其中关于“心智模式”的部分，它让我开始反思那些潜意识里限制我的信念。很多时候，我们陷入困境并非能力不足，而是思维被固化了。书中提供了一些非常实用的工具和练习，让我能够一步步地去识别并重构这些旧有的思维框架。比如，书中提到的“微习惯”练习，我尝试了仅仅一周，就感受到了明显的不同，那种不再是靠意志力硬撑的感觉，真是太棒了。它让我明白，真正的改变不是一蹴而就的爆炸式进步，而是持续、微小的、如同水滴穿石般的积累。阅读过程中，我常常会停下来，拿起笔在空白处写下自己的感悟，那种与作者进行深度对话的感觉，让我觉得这本书不仅仅是信息传递，更像是一次心灵的洗礼和重塑过程。它真的帮助我从一个更积极、更具掌控感的角度去审视我的人生轨迹，非常推荐给所有感到迷茫、想要进行自我迭代的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常独特，它更像是一部由个人经历串联起来的哲学探讨，而不是一本教科书。作者似乎很坦诚地剖析了自己在追求理想生活过程中遇到的真实挣扎和弯路，这使得整个阅读体验充满了代入感和真实感。我特别欣赏作者在描述那些看似微不足道的日常选择时所蕴含的深刻哲理。例如，书中花了相当篇幅讨论“选择的成本”——我们每做一次选择，其实都在拒绝无数其他的可能性。这种对“取舍”的深刻理解，让我对自己过去那些犹豫不决和盲目跟风的行为有了新的认识。它提醒我们，清晰的自我定位是高效生活的基础，只有知道自己“不想要什么”，才能真正确定“想要什么”。阅读过程中，我时常会感到一种被理解的温暖，仿佛作者能看到我内心深处那些未曾言说的渴望与恐惧。这本书没有给我任何硬性的指标去“达标”，它更多的是提供了一个思考的框架和一张可以自由探索的地图，引导我去绘制属于自己的那条独特的成长路径。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，最大的感受是获得了一种久违的“掌控感”。它打破了我对“成功”的刻板印象，让我意识到，生活质量的提升并非源于追逐某个外在的虚名或标准，而在于对自身内在状态的精细化管理。作者非常细致地剖析了“能量管理”的重要性，这比单纯的时间管理要高明得多。书中关于如何识别和修复“能量漏洞”的讲解非常到位，我通过书中的自测工具，赫然发现自己竟然在一些看似无害的社交媒体互动中消耗了大量的精神资源。这种清晰的自我盘点过程，是任何外界激励都无法替代的。这本书的结构安排层次分明，从宏观的愿景设定到微观的日常实践，步步为营，引导读者自然而然地进入一种更高频、更健康的生存状态。它不是一本读完就束之高阁的书，我打算把它放在床头，时常翻阅其中的关键章节进行自我校准，因为它提供的洞见具有极高的长期价值和复用性。

评分☆☆☆☆☆

对于那些已经尝试过各种“自律”方法，但总是难以坚持的人来说，这本书简直是一剂强心针。我之前总是陷入“开始-坚持-放弃-自责”的怪圈，感觉自己像个永远无法完成任务的机器。而这本书的切入点非常巧妙，它着重讲解了环境对行为的隐形塑造力。作者用大量生动的例子说明，与其依赖脆弱的意志力，不如去设计一个有利于目标实现的外部环境。比如，书中关于“摩擦力设计”的章节让我茅塞顿开，学会了如何增加坏习惯的启动难度，同时降低好习惯的启动难度。这种工程学思维来解决个人问题的方式，对我这个偏爱逻辑分析的人来说，简直是打开了新世界的大门。我甚至开始用这种方法去改造我的工作空间和家庭环境，效果立竿见影。这本书的语言风格非常务实、接地气，没有太多高深的术语，但其背后的原理却十分扎实，读完后不是空留激情，而是留下了一套可操作的、可持续的改造方案。