现货 这样减肥不反弹+我的一本减肥书 附饮食表 共2本 饮食热量控制方法 健身运动计划书籍慢减肥 姐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506486118

商品编码：29623557373

丛书名： 走路就能瘦

商品参数

这样减fei不反弹+我的zui后一本减fei书
	定价	104.00
	出版社	电子工业出版社
	版次
	出版时间	2017年06月
	开本
	作者	仰望尾迹云
	装帧
	页数
	字数
	ISBN编码	9787121312311 9787121337376
	重量

书籍简介：科学塑形与健康生活指南（不含特定减肥书） 书名： 科学塑形与健康生活指南：从饮食习惯到高效运动的全面革新 本书聚焦： 本书旨在为追求长期健康和体态优化的读者提供一套系统、科学、可执行的指导方案。我们深入探讨人体能量代谢的底层逻辑，结合现代营养学和运动生理学的最新研究成果，构建一个可持续的健康生活框架。我们摒弃极端的节食和无效的“速成”方法，倡导通过建立良性的生活习惯和对身体的深入理解，实现健康、匀称、有活力的自我塑造。全书内容翔实，理论与实践紧密结合，帮助读者从根本上解决体重管理和体能提升的难题。 --- 第一部分：重塑你的“能量地图”——营养学与代谢基础 第一章：走出热量计算的误区——理解“净能量平衡” 本书首先澄清了关于卡路里（热量）的常见误解。热量只是能量的基础单位，但人体对不同食物的消化、吸收和利用效率是截然不同的。本章详细解析了食物的“热效应”（TEF），解释了为什么摄入相同热量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，对身体产生的影响存在显著差异。我们将引入“宏量营养素比率”的概念，指导读者如何根据自身活动水平和目标（增肌、减脂或维持）来科学地分配蛋白质、优质脂肪和复合碳水化合物的摄入比例，而非仅仅关注数字的增减。 第二章：精通“血糖管理”——稳定情绪与持续能量的钥匙 血糖的剧烈波动是饥饿感反复出现、脂肪易于堆积的元凶之一。本章深度剖析了升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）对人体代谢的影响。我们提供了详尽的食物分类指南，教会读者如何识别隐藏的高糖食物，并推荐了一系列低GL的优质主食替代品。此外，我们探讨了膳食纤维、健康脂肪在平稳血糖曲线中的关键作用，并提供了“血糖友好型”三餐搭配范例。通过稳定血糖，读者将体验到更持久的饱腹感和更清晰的思维状态。 第三章：蛋白质的科学摄入：构建身体的基石 蛋白质是肌肉修复、激素生成和免疫功能的核心。本书详细介绍了必需氨基酸的概念，并根据最新的运动营养学推荐，为不同人群（久坐、轻度活动、高强度训练者）设定了精准的每日蛋白质摄入目标（克/公斤体重）。我们指导读者如何选择“生物利用度”高的优质蛋白来源，并提供了如何在日常三餐中巧妙地分配蛋白质摄入（如“蛋白质定时分配策略”），以最大化肌肉合成效率和提升餐后饱腹感。 第四章：脂肪的“黑白名单”——选择对心脏和荷尔蒙有益的脂质 脂肪并非洪水猛兽。本书将脂肪分为对身体有益的（如单不饱和脂肪酸、Omega-3）和需要严格限制的（如反式脂肪、过量的饱和脂肪）。我们深入解析了Omega-3与Omega-6的平衡对消炎反应的重要性，并列举了富含健康脂肪的天然食物来源。此外，本章还讨论了脂肪在脂溶性维生素吸收和性激素合成中的不可替代作用，帮助读者建立对脂肪的正确认知，并学会如何利用健康脂肪来提升饱腹感和代谢健康。 --- 第二部分：高效运动规划——训练的“效率革命” 第五章：告别“无效有氧”——心率区间与脂肪燃烧效率 许多人长时间进行低强度有氧运动却收效甚微。本章引入了“最大摄氧量（VO2 Max）”的概念，并详细解释了如何通过计算或简易测试找到自己的“脂肪燃烧区间”（Fat Max Zone）。我们提供了不同健身水平的跑步机、椭圆机和户外运动的心率区间指导表，确保每一次有氧训练都能精准地作用于提升心肺功能和燃烧储备能量。 第六章：力量训练的“全景图”——功能性与塑形结合 本书的核心运动理念是“先塑形，后减重”。力量训练不仅能增加基础代谢率，更是改善体态、预防关节损伤的关键。本章涵盖了复合动作（深蹲、硬拉、卧推、划船）的正确执行技巧，并配有详细的图解，强调动作的安全性和效率。我们为初学者设计了全身性训练模板，并为进阶者提供了分化训练（如推/拉/腿）的周期化安排，强调循序渐进，避免训练过度。 第七章：高强度间歇训练（HIIT）的科学应用与恢复 HIIT因其时间效率高而广受欢迎，但如果不掌握其原理，很容易造成身体疲劳和受伤。本章解释了HIIT的生理学基础——后燃效应（EPOC）。我们提供了多种HIIT组合（跑步、波比跳、战绳等），并强调了“高质量休息”的重要性。关键在于，HIIT应被用作训练工具，而非每日例行公事，需要与低强度稳定态训练（LISS）和恢复训练穿插进行。 第八章：主动恢复与微运动的魔力——日常活动的价值重估 真正的健康革命发生在健身房之外。本章关注“非运动性产热”（NEAT）的概念，即日常活动（走路、站立、做家务）对每日总能量消耗的巨大贡献。我们提供了提升NEAT的实用策略，例如设置每日步数目标、使用升降桌、以及“运动零食”的理念。此外，我们还介绍了拉伸、泡沫轴放松等主动恢复技术，确保肌肉得到充分修复，为下一次训练做好准备。 --- 第三部分：建立长久的生活习惯——持久变革的心理学 第九章：理解饥饿与饱腹的信号——重设你的内在调节器 许多体重问题源于对饥饿和饱腹信号的错误解读。本章探讨了瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）这两种关键激素的作用机制。我们教授读者如何进行“正念饮食”练习，区分生理性饥饿和情绪性渴望（Boredom Eating, Stress Eating），并通过记录饮食日记，逐步校准身体的内在反馈系统，从而实现“吃对量”而非“被动地少吃”。 第十章：环境控制与习惯堆叠：让健康成为默认选项 改变习惯比改变意志力更有效。本章聚焦于行为科学。我们指导读者如何进行“环境设计”，例如将不健康零食从视线范围内移除，将运动装备放在显眼位置。同时，我们引入“习惯堆叠”技术，将新的健康行为（如喝一杯水）附加到已有的习惯（如刷牙）之后，从而降低启动新习惯的难度，让健康行为自然而然地融入日常生活流。 第十一章：睡眠质量与压力管理：代谢的隐形引擎 缺乏睡眠会直接提高皮质醇水平，增加对高糖高脂食物的渴望，并降低胰岛素敏感性。本书详细分析了优质睡眠对生长激素分泌和脂肪燃烧的积极作用。我们提供了一套全面的“睡眠卫生”指南，包括睡前一小时的屏幕管理、理想的卧室温度设置以及放松技巧。同时，探讨了慢性压力如何阻碍减脂进程，并推荐了呼吸法、冥想等科学有效的减压工具。 第十二章：长期保持的哲学——弹性与自我同情 本书的最终目标是实现“永不反弹”。我们强调，生活中难免有聚会、旅行和偶尔的“放纵”。我们提倡“弹性饮食”和“80/20法则”，即80%时间坚持科学原则，留出20%的灵活空间。更重要的是，本章教会读者如何面对挫折，实行“自我同情”——将一次失误视为学习的机会，而不是彻底放弃的理由。这种心态的转变，才是通往终身健康的关键。 --- 结语： 本书不是速效药，而是为你量身定制的健康蓝图。通过理解身体的运作机制，掌握科学的运动方法，并建立稳固的生活习惯，你将不再依赖外界的短期激励，而是真正学会掌控自己的健康，塑造一个更强韧、更有活力的自我。

评分☆☆☆☆☆

我购买这套书的最大期待，其实是希望能找到一个能让我长期坚持下去的“内在驱动力”，毕竟单纯靠意志力减肥，那跟“靠左上角的红灯等绿灯”一样不靠谱。这本书给我的惊喜在于，它对“心理建设”的重视程度远超我的预期。它没有宏大的口号，而是通过一系列小测试和案例分析，帮助读者正视自己过去失败的原因——很多时候是完美主义和挫败感的恶性循环。书中有一段关于“允许自己犯错”的论述，让我印象特别深刻。它强调，偶尔的一块蛋糕并不会毁掉你的整个计划，真正毁掉计划的是你因为吃了一块蛋糕而产生的自我厌恶和彻底放弃。这种温和而坚定的引导，帮我卸下了很多不必要的精神包袱，让我能更放松地对待“减肥”这件事，把它变成生活的一部分，而不是一个必须时刻绷紧的“任务”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对市面上大部分“健身运动计划”的指导书抱有怀疑态度，总觉得那些模特图里的动作对我这种零基础的胖子来说简直是天方夜谭，要么强度太大，要么器材要求太高。但姐这本的运动部分处理得极其细腻。它不是上来就让你深蹲、硬拉，而是从最基础的改善体态、激活核心肌群开始。我记得它用了很多篇幅去解释“走路”这个最容易被忽略的运动方式，如何通过调整步态和身体姿态来提高日常热量消耗，这个点太接地气了！对于那些因为工作久坐而积累了一身毛病的人来说，这种循序渐进的方式简直是福音。而且，它对不同运动模式的讲解非常到位，比如有氧和无氧结合的好处，以及如何根据自己的身体反馈来调整休息日，而不是机械地执行日程表。我已经跟着书里的计划坚持了快一个月，最直观的感受是腰酸背痛的情况大大减少了，感觉身体的“零件”都被重新润滑了一遍。

评分☆☆☆☆☆

这份资料的实操性强到让人佩服，特别是附带的那份饮食参考部分，简直就是我的“救命稻草”。我之前一直很困惑，在严格控制热量摄入的同时，怎么保证身体不缺乏必要的维生素和矿物质。这本书在这方面做得非常详尽，它不是简单提供一个热量数字，而是提供了一个多层次的饮食结构指南。比如，它会告诉你“高蛋白的一餐应该包含哪些元素组合”，而不是只告诉你“今天吃120克鸡胸肉”。更棒的是，它还贴心地加入了“外食指南”——这才是现代人减肥最大的痛点！如何在外卖或者聚餐时，做出相对低负担的选择，这些实用的技巧比那些要求你每餐自制的食谱要靠谱得多。我不再需要每顿饭都像个化学家一样精确称量，而是学会了如何在日常场景中做出“更优解”。

评分☆☆☆☆☆

这套书简直是为我这种反复减肥又反复反弹的“老油条”量身定做的！我之前试过太多极端的节食法，刚开始体重掉得快，可一旦恢复正常饮食，那反弹的速度比我跑百米还快。这本书的切入点非常务实，它没有贩卖那种“七天瘦十斤”的虚假承诺，而是强调一个可持续的“慢减肥”理念。光是那个建立健康饮食习惯的章节，就让我茅塞顿开。它不是简单地罗列哪些食物能吃不能吃，而是深入讲解了能量平衡和宏量营养素的搭配逻辑，让你从心底里理解为什么要这么吃，而不是死记硬背。我尤其喜欢它对“平台期”的处理方式，很多减肥书籍一到这个阶段就含糊带过，但这本却提供了详细的运动强度调整和饮食微调策略，非常科学。我坚持下来感觉身体状态前所未有的好，精力充沛，不再是那种饿得头晕眼花的憔悴模样。这种建立在科学基础上的改变，才是真正能持久下去的动力。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我之前买过一些关于减肥的书籍，它们要么太偏学术化，充满了晦涩的生理学术语，让我读起来像在啃教科书；要么就是过于娱乐化，内容肤浅，读完就忘。这套书巧妙地找到了一个绝佳的平衡点。它的语言风格非常亲切自然，就像一个经验丰富、又很懂科学的朋友在耳边指导你，专业知识的阐述非常清晰易懂，没有故作高深的堆砌辞藻。举个例子，它解释脂肪储存机制时，用了一个非常生动的比喻，瞬间就把复杂的生物化学过程可视化了。这种“将专业知识转化为生活常识”的能力，是这本书最宝贵的财富。读完之后，我感觉自己不仅仅是学会了一套减肥方法，更是获得了一套关于“如何科学管理自己身体”的底层逻辑框架，这对我未来的健康管理都是一笔宝贵的财富。