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西格尔 著

图书标签:

• 正念
• 冥想
• 心理学
• 自我提升
• 情绪管理
• 减压
• 焦虑
• 幸福感
• 生活技巧
• 身心健康

店铺： 华文京典专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501979158

商品编码：29582033654

包装：平装

出版时间：2011-02-01

基本信息

书名：心理 正念之道－每天解脱一点点

定价：50.00元

作者：西格尔

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2011-02-01

ISBN：9787501979158

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.581kg

编辑推荐

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正念练习，
　　焦虑、抑郁、暴食、成瘾、创伤、人格障碍的核心技术，
　　心理咨询师的基本技术和基本态度！
　　
　　自由之心，正念觉知，
　　活在当下，享受当下！

内容提要

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正念提供了一条道路，通向健康的道路；正念也提供了一个工具，帮你应对生活中无法避免的苦难的工具。
　　深受信赖的心理师和正念专家Siegel博士，在这本激动人心的著作中，向人们指出了如何获得这些收益。你每天只需花上20分钟来练习正念方法，就可以帮助你在日常生活中更能集中注意力，更，更能应对各种痛苦感受，更能控制不健康的习惯，更容易从焦虑和抑郁中解脱，消除和压力有关的疼痛、失眠和其他躯体问题。
　　所以开始更加平衡的生活吧，通过正念，从今天开始！

目录

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部分　正念何以重要
　章 生活艰难，人皆如此
　第二章 正念——解决之道
　第三章 学习正念修行
　第四章 培养正念的生活
第二部分　应对身心紊乱和人际关系的日常练习
　第五章 与恐惧为友：应对担忧与焦虑
　第六章 进入黑暗之地
　第七章 应对症状：将疼痛和与压力相关的症状进行转化
　第八章 充分经历磨难
　第九章 摆脱恶习
　第十章 变老不易：改变你同衰老、疾病、死亡的关系
　第十一章 还有什么
译者后记
资源
注解
索引

作者介绍

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罗纳德·西格尔（Ronald Siegel），临床心理学博士，在哈佛医学院从事教学工作25年，同时也是禅修和心理学院（Institute for Meditation and Psychotherapy)的教员，《背部感觉》（Back Sense)一书的合作作者，《正念与心理》（Mindfulness and Psychotherapy）的合

文摘

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序言

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《心理正念之道－每天解脱一点点》 前言：在喧嚣中寻找宁静的智慧 我们生活的时代，信息爆炸，节奏飞快，各种声音、观点、焦虑如同潮水般涌来，拍打着我们脆弱的心灵。在这个永无止境的“忙碌”与“追逐”中，我们仿佛被裹挟着向前，渐渐失去了与自我对话的能力，遗忘了内心的平静与喜悦。我们常常在对过去的懊悔和对未来的担忧中兜兜转转，错过了当下手中握着的，身边盛开的美好。 “心理正念之道－每天解脱一点点”，并非提供一套速成的“心灵鸡汤”，也不是一本教人如何变得“完美”的秘籍。它更像是一位循循善诱的智者，一位温柔的向导，邀请你踏上一段探索自我的旅程。在这段旅程中，你将学会如何不被外界的纷纷扰扰所裹挟，如何在汹涌的情绪浪潮中稳住船舵，如何在日常的点滴中找回内心的安宁与力量。 本书的核心，在于“正念”。它并非虚无缥缈的哲学概念，也不是宗教的修行方式，而是一种有意识地、不加评判地觉察当下时刻的品质。它是一种深入生活，关照内心，连接身体与情绪的实用智慧。通过培养正念，我们能逐渐摆脱那些困扰我们的自动思维模式，看见那些无益的执着，从而在生活中获得更多的自由与解脱。 “每天解脱一点点”，这句副标题，恰恰道出了本书的精髓。它不追求一蹴而就的转变，而是强调循序渐进，积少成多的力量。每一次微小的觉察，每一次有意识的选择，都是一次小小的解脱。日积月累，这种解脱的力量将汇聚成河，最终让我们能够在生活的洪流中，找到属于自己的那片平静港湾。 第一部分：看见内心的迷宫——认识我们为何感到不宁 在我们开始探索正念之道之前，首先需要理解，我们内心为何会充满不安与烦恼？本书的第一部分，将带领我们深入地审视那些常常让我们感到疲惫、焦虑、不满的根源。 自动驾驶模式下的思维陷阱： 我们的大脑充满了各种自动的思维模式，很多时候，我们如同机器人一般，被过去的经验、未来的设想所驱使，做出反应，而非主动选择。例如，当遇到挫折时，我们可能立刻陷入“我总是失败”的念头，或者在社交场合，我们可能会反复回想自己说过的话，担心别人如何看待。这些自动化的负面思维，就像一个无形的牢笼，限制了我们的视野，消耗了我们的能量。 情绪的漩涡与失控： 愤怒、悲伤、恐惧、嫉妒……这些情绪本身并无好坏之分，它们是生命体验的一部分。然而，当我们将自己完全沉浸在这些情绪中，被它们牵引，甚至做出冲动的行为时，我们就成为了情绪的奴隶。我们可能因为一时的愤怒而说出伤人的话，因为长期的焦虑而无法入睡，因为无法排解的悲伤而封闭自己。本书将帮助我们理解情绪的运作机制，学会如何与情绪共处，而不是被它们淹没。 对“完美”的执念与未满足的期待： 在这个竞争激烈的社会，我们常常被灌输“成功”、“完美”的概念，并将这些视为衡量个人价值的标准。我们可能对自己、对他人、对生活有着不切实际的期待，一旦这些期待落空，我们就感到失望、沮丧。这种对完美的执念，使我们无法接纳真实的自己，也无法欣赏生活中的不完美之美。 过去与未来的双重囚笼： 我们的大脑天生就倾向于思考过去和未来。对过去的懊悔，让我们沉浸在“要是当初……”的循环中，无法释怀；对未来的担忧，则让我们活在“万一……”的恐惧里，无法安宁。然而，我们真正拥有和能够改变的，只有当下。长久地活在过去或未来，便是将生命的机会白白浪费。 通过对这些内在迷宫的深入探索，我们将对自己感到不宁的原因有了更清晰的认识。这并非是为了让我们陷入自责，而是为了更好地理解自己，为接下来的正念练习打下基础。 第二部分：正念的基石——开启觉察的艺术 理解了问题的根源，我们便可以开始学习如何运用正念这把钥匙，来开启内心的宁静之门。本书的第二部分，将聚焦于正念的核心——“觉察”，并提供一系列切实可行的练习方法。 “看见”而非“沉溺”： 正念的核心在于“看见”。当我们能够以一种不加评判的态度，观察自己的思想、情绪、身体感受和周围环境时，我们就开始打破了自动化的模式。例如，当我们感到焦虑时，不再是直接被焦虑吞噬，而是能够“看见”到焦虑的感受，比如心跳加速、胸口发紧，以及随之而来的想法：“我肯定会失败”。这种“看见”的距离，给了我们喘息的空间，让我们能够选择如何回应，而不是被动地做出反应。 呼吸：连接当下的锚点： 呼吸是我们最基本、最恒定的生命节奏。无论我们身在何处，无论我们的情绪如何波动，呼吸都在那里。将注意力带回到呼吸上，是进入正念状态最直接、最有效的方法之一。本书将引导你进行一系列的呼吸觉察练习，从简单的关注呼吸的进出，到感受呼吸在身体中的流动，帮助你随时随地都可以将意识拉回到当下。 身体扫描：倾听身体的声音： 我们的身体是我们最真实的载体，它承载着我们所有的经历和感受。然而，在日常生活中，我们常常忽略身体发出的信号。身体扫描练习，就是一种系统地将注意力带到身体的各个部位，感受那里的 sensations，无论它们是舒适的、不适的，还是中性的。通过这种练习，我们能够更深切地理解身体与情绪之间的联系，释放身体的紧张，并培养对身体的觉知。 温和地观察思想： 我们的头脑就像一个不停运转的思考机器，常常会冒出各种念头。正念并非要我们停止思考，而是学习如何以一种超然的态度来观察这些念头。我们可以把念头看作是天空中飘过的云朵，或者是一条河中的落叶，它们来了，又去了，我们不需要抓住它们，也不需要被它们带走。本书将介绍如何识别并温和地放下那些无益的、重复性的思维模式。 觉察情绪，而非被情绪控制： 情绪是生命的色彩，我们可以学习如何成为情绪的观察者，而不是情绪的囚徒。当强烈的情绪来临时，我们可以暂停片刻，去感受它在身体中的具体体验，去识别它背后的想法，然后温和地允许它存在，而不是去抗拒、压抑或者放任自流。通过这种方式，我们可以逐渐学会与复杂的情绪和谐共处。 第三部分：将正念融入生活——点滴积累的解脱 掌握了正念的基础，我们便可以开始将这份觉察的智慧，巧妙地融入到日常生活的方方面面，让“每天解脱一点点”成为可能。 正念地饮食： 吃饭不仅仅是为了填饱肚子，它也可以成为一种深刻的体验。尝试在吃饭时，放下手机和杂念，专注于食物的颜色、气味、质地和味道。慢下来，细细品味每一口，感受食物滋养身体的过程。这种正念饮食，不仅能帮助我们更好地消化，更能让我们重新找回对食物的尊重和享受。 正念地行走： 走路是生活中最常见的活动。当我们以正念的方式行走时，我们不仅仅是在移动身体，更是在感受脚与地面的接触，感受身体的律动，感受周围的环境。每一次抬脚、迈步、落地，都可以成为一次觉察的练习，让行走的过程变得充满生机与宁静。 正念地交流： 在与家人、朋友、同事的沟通中，我们常常带着自己的想法和预设，听而不闻，说而不懂。正念的倾听，意味着全心地、不带评判地去听对方说话，去理解对方的感受和意图。正念的表达，则是清晰、真诚、有意识地传递自己的想法和感受。这种正念的交流，能够极大地改善我们的人际关系，减少误解和冲突。 正念地处理压力： 压力是生活中不可避免的一部分。正念并非要我们消灭压力，而是教我们如何以更健康、更有效的方式来应对压力。当感到压力时，停下来，做几次深呼吸，感受身体的紧绷，然后温和地接纳这种感受，并寻找适当的应对方式，而不是被压力压垮。 正念地面对困难： 生活中总会遇到各种各样的困难和挑战。正念帮助我们以更具韧性的心态来面对它们。当我们能够以一种更加开放、接受的态度去面对困难时，我们更能看清问题的本质，找到解决的方案，并从中学习和成长。 培养感恩之心： 感恩是通往幸福的捷径。每天花一点时间，去留意生活中值得感恩的事情，即使是微不足道的点滴。一杯温暖的茶，一个友善的微笑，一次美好的日落……这些都值得我们去珍惜和感恩。感恩之心，能够软化我们的心灵，让我们更加积极地看待生活。 为自己留白： 在忙碌的生活中，为自己留出一些“不做什么”的时间。这段时间可以是安静地发呆，可以是没有目的的散步，可以是对着窗外发呆。这些“留白”的时间，是让身心得以休息、修复、重新获得活力的重要时刻。 结语：与自己和解，与生活和解 “心理正念之道－每天解脱一点点”，是一场关于自我发现、自我接纳与自我成长的旅程。它不是一场终点式的抵达，而是一种持续的、动态的练习。每一次的觉察，都是一次对自我的温柔拥抱；每一次的接纳，都是一次对生活的善意回应。 通过培养正念，我们逐渐学会了如何与内心的声音和谐相处，如何不再被无谓的担忧和懊悔所困扰，如何在纷繁的世界中找到属于自己的那份宁静。我们不再是那个被动地被生活推着走的个体，而是能够主动地、有意识地去体验生活，去创造属于自己的幸福。 愿这本书能成为你内心平静之旅的忠实伙伴，陪伴你一起，在每一个平凡的日子里，解脱一点点，活出更真实、更喜悦的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我真的强力推荐给每一个感到生活压力山大、内心疲惫不堪的朋友们。书名《心理正念之道－每天解脱一点点》听起来好像是很小的改变，但实际上它带来的影响是巨大的。我一直是个非常容易陷入“思虑过度”的人，事情还没发生，我已经在脑子里把所有可能的糟糕结果都演练了一遍，然后自然而然地就被焦虑吞噬了。这本书让我认识到，我们的大脑天生就倾向于担忧和负面思考，但这并不意味着我们必须被它们控制。它提供了一些非常实用的方法，让我能够识别自己的“自动驾驶”模式，并在关键时刻踩刹车。我尤其欣赏书里对于“情绪识别”的讲解，它让我明白，情绪本身并没有好坏之分，它们只是身体发出的信号。我过去常常会因为感到愤怒或悲伤而自责，觉得自己不够坚强，但这本书让我学会去拥抱和理解我的情绪，而不是评判它们。当我能够以一种更温和、更接纳的态度去面对自己的情绪时，我发现它们也变得更容易消散了。它不是教我如何“压抑”情绪，而是教我如何“转化”它们，让我能够以一种更健康、更自在的方式生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真的好喜欢，虽然它叫做《心理正念之道－每天解脱一点点》，但实际上它带给我的远不止“一点点”的解脱。我一直是个容易焦虑的人，很多时候会陷入负面情绪的漩涡，越想挣脱越觉得越紧，生活仿佛被一层厚厚的乌云笼罩。读了这本书之后，我才开始明白，原来很多时候困住我的并非外界的纷纷扰扰，而是我自己的思维模式。书里用了很多贴近生活的例子，比如我曾经总是纠结于过去犯下的错误，让它们像影子一样跟着我，无法安心做事。读到书里关于“接纳”的部分，我才恍然大悟，原来我可以选择不被过去的失败定义，而是从中学习，然后放下。它并没有教我什么高深的哲学道理，而是用最朴实的语言，一点点地引导我去观察自己的情绪，去感受当下的身体信号。我学会了在感到压力时，不再第一时间去对抗，而是先深呼吸，感受胸腔的起伏，然后问自己：“我现在到底在想什么？我最需要的是什么？”这种转变是潜移默化的，但却让我感到前所未有的轻松。现在，即使遇到不开心的事情，我也不会像以前那样彻底崩溃，而是能更快地从情绪中抽离出来，找到解决问题的方法。它就像一位温柔的朋友，在我迷茫的时候，给我指引，让我知道原来生活还可以是这个样子，更加平静，更加有力量。

评分☆☆☆☆☆

自从我读了《心理正念之道－每天解脱一点点》之后，我发现自己看待世界的方式发生了一些微妙但重要的改变。这本书并非那种会让你一下子变得“开心”起来的书，它更像是在为你的人生播下一颗宁静的种子，然后你耐心地去浇灌它。我过去总是在追求“下一个目标”，一旦达到，又立刻被新的目标牵引，生活仿佛总是在奔跑，却从未真正停下来享受过程。这本书让我开始理解“活在当下”的真谛，它不是一种消极的逃避，而是一种积极的投入。书中的一些小练习，比如在吃饭的时候，专注地去品尝食物的味道，去感受食物的质地，这种简单的行为，却让我体验到了前所未有的满足感。我过去常常一边吃饭一边刷手机，根本没有真正享受过美食。通过正念练习，我学会了将注意力从纷繁的外界拉回到自己身上，感受自己的身体，感受自己的呼吸，感受当下的每一个瞬间。这种“在场”的感觉，让我觉得生活变得更加充实，不再是被时间的洪流推着走，而是能够有意识地去体验和感受。它让我明白，真正的解脱，并非来自外界的改变，而是来自内在的平静。

评分☆☆☆☆☆

《心理正念之道－每天解脱一点点》这本书，我可以说是在一个非常偶然的机会下翻开的，但却因此开启了一段全新的内在探索之旅。它不像市面上很多心理学书籍那样，充斥着晦涩难懂的理论和大量的研究数据，而是更像一本生活指南，用非常接地气的方式，讲解了如何与自己的内心和解。我特别喜欢书中对“觉察”这个概念的解读，它让我明白，很多时候我们的痛苦并非事件本身造成的，而是我们对事件的解读和反应。例如，我过去常常因为别人的评价而耿耿于怀，即使对方只是随口一说，我也会反复咀嚼，让自己的心情糟糕一整天。这本书让我意识到，我可以选择不让别人的评价轻易定义我的价值，我可以选择关注自己的感受，而不是被外界的声音牵着鼻子走。它让我开始练习在日常生活中，有意识地去留意自己的想法和情绪，而不是被它们淹没。比如，当我感到沮丧时，我不再去强迫自己“开心起来”，而是允许自己去感受这份沮丧，然后观察它从何而来，最终它会如何消散。这种“允许”和“观察”，反而比之前的“对抗”更能带来真正的平静。它让我懂得，解脱并不是要消除所有的负面情绪，而是学会与它们共处，不被它们控制。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，刚拿到《心理正念之道－每天解脱一点点》这本书时，我并没有抱太大的期望，觉得可能又是市面上泛泛而谈的“心灵鸡汤”。然而，这本书的实际内容却给了我巨大的惊喜。它并没有贩卖焦虑，也没有承诺一夜之间的奇迹，而是以一种非常稳健、循序渐进的方式，引导读者去认识和理解自己的内心世界。书里的一些练习，比如“身体扫描”和“呼吸观察”，我尝试着在日常生活中去实践。一开始觉得有些奇怪，甚至有点枯燥，但坚持了一段时间后，我发现了一些微妙的变化。我开始能更清晰地感受到身体的紧张感，也更能体会到每一次呼吸带来的宁静。我过去总是习惯性地想太多，脑子里充斥着各种计划、担忧和假设，弄得自己心神不宁。这本书让我明白，很多时候，我们所经历的“痛苦”是思维的产物，是我们对未来的担忧和对过去的懊悔。通过练习正念，我学会了将注意力拉回到当下，感受当下的呼吸，感受当下的身体，这种“在场”的感觉，让我摆脱了很多不必要的精神内耗。它就像在告诉我，最宝贵的时刻，其实就是现在。