一学就会的100个游泳实战技巧 张力 从零开始学游泳书籍 仰泳自由泳蛙泳蝶泳花样游泳专业训练指导书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 学源图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122316929

商品编码：29456793344

本书分12个部分，涵盖4大竞技泳姿：爬泳、仰泳、蛙泳和蝶泳，共计介绍了100种游泳运动实战技巧。主要内容包括入水前的准备与热身、基础练习、呼吸练习、打水练习、游泳力量训练、蛙泳技术、蝶泳技术、仰泳技术、爬泳技术、竞技游泳技术、实用游泳技术、游泳救护等。每项训练内容都含有分步骤图解说明，有利于初学者快速掌握不同的游泳方法，享受游泳运动所带来的乐趣。 

第壹部分 入水前的准备与热身 

技巧01 基本佩戴 / 002 

技巧02 热身运动 / 005 

技巧03 出水后的注意事项 / 009 

第2部分 基础练习 

技巧04 水中行走 / 012 

技巧05 打水仗游戏 / 013 

技巧06 捉人游戏 / 014 

技巧07 抢浮板游戏 / 015 

第三部分 呼吸练习 

技巧08 水中闭气 / 018 

技巧09 连贯呼吸 / 019 

技巧10 利用浮板浮体练习有节奏地换气 / 019 

技巧11 吸气臂和呼气臂 / 020 

技巧12 太阳穴下压 / 021 

第四部分 打水练习 

技巧13 坐着打水 / 024 

技巧14 扶池壁打水 / 025 

技巧15 俯卧水中打水 / 025 

技巧16 垂直打水 / 026 

技巧17 鞭打水 / 027 

第五部分 游泳力量训练 

技巧18 侧弓步 / 030 

技巧19 侧平板提臀 / 030 

技巧20 瑜伽球双腿弯曲 / 031 

技巧21 侧面抱腿训练 / 032 

技巧22 哑铃卧推 / 032 

技巧23 引体向上 / 033 

技巧24 弹力带内外旋 / 034 

技巧25 重量器材深蹲 / 034 

技巧26 深蹲跳 / 035 

技巧27 球砸墙 / 036 

第六部分 蛙泳技术 

技巧28 身体姿势 / 038 

技巧29 腿的技术 / 039 

技巧30 蛙泳呼吸和蹬夹水配合 / 041 

技巧31 手臂技术 / 042 

技巧32 蛙泳划水与自由泳打水练习 / 046 

技巧33 徒手蛙泳蹬夹水练习 / 047 

技巧34 2次蹬夹水1次划水 / 048 

技巧35 控制滑行时间的蛙泳配合练习 / 050 

技巧36 呼吸及完整配合技术 / 051 

技巧37 出发及转身后的长划臂技术 / 053 

技巧38 蛙泳常见错误 / 055 

第七部分 蝶泳技术 

技巧39 身体姿势 / 058 

技巧40 腿的技术 / 059 

技巧41 蝶泳进阶动作之立式海豚腿 / 061 

技巧42 蝶泳进阶动作之侧面踢腿 / 061 

技巧43 蝶泳训练动作之仰式打水 / 062 

技巧44 手臂技术 / 062 

技巧45 呼吸及完整配合技术 / 067 

技巧46 蝶泳常见错误 / 069 

技巧47 海豚泳 / 072 

第八部分 仰泳技术 

技巧48 身体姿势 / 078 

技巧49 仰泳漂浮练习 / 079 

技巧50 腿的技术 / 080 

技巧51 池边坐撑打水练习 / 082 

技巧52 仰卧蹬边漂浮打水练习 / 083 

技巧53 流线型仰卧打水 / 085 

技巧54 手臂技术 / 086 

技巧55 仰泳呼吸的换气技巧及完整的配合技术 / 091 

技巧56 仰泳注意事项 / 093 

技巧57 仰泳常见错误 / 093 

第九部分 爬泳技术 

技巧58 身体姿势 / 100 

技巧59 腿的技术 / 101 

技巧60 自由泳打水 / 103 

技巧61 侧卧打水 / 104 

技巧62 自由泳呼吸和打水 / 105 

技巧63 水下移臂及两侧吸气练习 / 106 

技巧64 自由泳拉链式移臂练习 / 107 

技巧65 手臂技术 / 107 

技巧66 呼吸技术之呼吸与臂的配合 / 114 

技巧67 呼吸技术之完整配合 / 114 

技巧68 爬泳常见错误 / 117 

技巧69 爬泳减小阻力窍门 / 120 

技巧70 爬泳如何获得推进力 / 120 

技巧71 快速推水提高爬泳速度 / 121 

第十部分 竞技游泳技术 

技巧72 出发台出发预备姿势——摆臂式 / 124 

技巧73 出发台出发预备姿势——抓台式 / 125 

技巧74 出发台出发预备姿势——团身式和起跑式 / 125 

技巧75 摆臂式起跳 / 127 

技巧76 抓台式起跳 / 127 

技巧77 蹲踞式跳水 / 129 

技巧78 平式入水姿势 / 133 

技巧79 洞式入水姿势 / 134 

技巧80 仰泳出发姿势 / 135 

技巧81 蛙泳转身 / 137 

技巧82 爬泳转身——摆动式转身 / 141 

技巧83 爬泳转身——前滚翻转身 / 145 

技巧84 仰泳转身——平转身 / 151 

技巧85 仰泳转身——前滚翻转身 / 155 

第十一部分 实用游泳技术 

技巧86 侧泳 / 158 

技巧87 踩水 / 160 

技巧88 潜泳——潜远（蛙式长划臂潜泳） / 162 

技巧89 潜泳——潜深（蛙式长划臂潜泳） / 163 

技巧90 反蛙泳 / 165 

技巧91 浮泳 / 166 

《海浪颂歌：解锁你的水下世界》 内容简介： 欢迎来到《海浪颂歌：解锁你的水下世界》的奇妙旅程！这不仅仅是一本关于学习游泳的书，更是一次深入探索身体与水和谐共舞的仪式。我们相信，每个人都拥有与生俱来的亲水性，只是这份天性需要被唤醒，被引导。本书旨在打破你对水的恐惧，点燃你对海洋的渴望，让你从一个岸边的观察者，蜕变为一个自在畅游的海洋精灵。 第一篇：化解恐惧，拥抱蔚蓝 你是否曾因对水的未知而感到一丝胆怯？没关系，这是人之常情。《海浪颂歌》将首先为你营造一个安全、温和的学习环境。我们不急于让你扑腾，而是从最基础的心理建设开始。 “水是个朋友”的哲学： 我们将深入探讨水的物理特性，了解它如何支撑你的身体，如何提供阻力，又如何温柔地拥抱你。通过一系列有趣的心理暗示和感官体验，你将逐渐放下戒备，感受到水的熟悉与亲近。想象一下，水并非遥不可及的深渊，而是你最忠诚的伙伴，它在你每一次呼吸、每一次划水时都默默支持着你。 陆地上的“热身舞”： 在下水之前，我们将进行一系列为身体量身定做的陆地练习。这些练习不仅能帮助你活动筋骨，提高身体的协调性，更重要的是，它们能够模拟你在水中可能遇到的情境，让你在心理上做好充分的准备。例如，我们会练习“漂浮预备”的身体姿态，感受如何在陆地上模拟放松下沉的感觉；我们还会进行“划水预演”，通过手臂和腿部的模拟动作，让你熟悉发力点和节奏。 浅水区的“温柔触碰”： 当你踏入泳池，我们将从最浅的区域开始。你会学会如何让脸部浸入水中，感受水的温度和对鼻腔、眼睛的影响。我们将练习“憋气呼吸”，掌握如何在短时间内安全有效地吸气和呼气，这是你在水中畅游的关键。还会学习如何在水中“站立”和“行走”，熟悉身体在水中的重心转移和支撑感，让你不再感到无所适从。 第二篇：呼吸的艺术，身体的语言 在水中，呼吸是生命之源，也是流畅运动的基石。《海浪颂歌》将引导你掌握如何在水中进行“自然呼吸”，让每一次呼吸都成为你前进的动力。 “吐气如泡泡，吸气似海绵”： 我们将学习如何在水中科学地呼气，让肺部的空气充分排出，避免产生“换气恐慌”。通过模仿小鱼吐泡泡的动作，你会体会到呼气的放松与释放。同时，我们将练习高效的吸气技巧，就像海绵吸水一样，快速而充分地完成换气，为下一次游进做好准备。 身体的“节奏韵律”： 每一个泳姿都有其独特的身体韵律。本书将引导你找到属于自己的节奏，让你的划水、打腿与呼吸完美协调。我们会分解动作，让你清晰地感知身体的每一次发力，每一次放松，体会人与水融为一体的流畅感。 “漂浮的秘密”： 掌握漂浮是水中自由的起点。我们将探索不同的漂浮姿势，从“俯卧漂浮”到“仰卧漂浮”，让你体验身体被水托起的神奇感觉。理解身体的重心，学习如何通过放松和微调来维持平衡，让你在水中获得前所未有的安全感。 第三篇：基础泳姿的“流畅表达” 在打好基础之后，我们将正式踏上探索不同泳姿的旅程。本书的重点并非速成，而是追求动作的“流畅表达”，让每一次划水、每一次打腿都充满美感与效率。 自由泳：海豚的优雅滑翔： 自由泳，如同海豚在海中优雅滑翔。我们将从最简单的“爬泳”姿势开始，学习手臂如何划出“S”形轨迹，以及腿部如何协调地“打水”。重点在于身体的转动，如何利用腰腹的力量带动四肢，实现身体的“前后滚动”，从而提高推进力和减少阻力。我们会讲解如何进行“侧身换气”，让你在保持前进的同时，轻松完成呼吸。 仰泳：仰望星空的宁静： 仰泳，让你在水中也能仰望星空。本书将侧重于身体的“水平姿态”和“手臂的划水轨迹”。你将学习如何保持身体的平稳，避免身体下沉，以及手臂如何像桨一样，稳定而有力地划水。腿部的“鞭状打水”也将被详细解析，让你体会蹬水的力量。仰泳的魅力在于它的放松与舒缓，让你在水中感受到一种独特的宁静。 蛙泳：青蛙的律动跳跃： 蛙泳，以其独特的“收腿”和“蹬腿”动作，被许多人视为掌握难度较高的泳姿。我们将把蛙泳分解成最细微的动作，从手臂的“抱水”到腿部的“蹬夹”配合，一步步指导你掌握其精髓。重点在于“收腿”的节奏和“蹬夹”的力度，以及如何让这些动作与手臂划水和换气完美衔接。我们会分享一些小技巧，帮助你克服蛙泳的“拖沓感”，实现更快的速度。 蝶泳：蝴蝶的曼妙起伏： 蝶泳，以其优雅如蝴蝶展翅的泳姿而闻名。本书将带你领略蝶泳的挑战与乐趣。我们将从简单的“海豚腿”开始，感受身体上下起伏的律动。随后，我们将学习手臂的“对称划水”，体会双臂同时划水带来的强大推进力。蝶泳的难点在于身体的协调与体能的消耗，我们将提供循序渐进的练习方法，让你逐步掌握这项充满力量与美感的泳姿。 第四篇：水的乐趣，生命的延伸 学习游泳不仅仅是为了掌握一项技能，更是为了打开一个全新的世界。 “水中游戏”的创造力： 我们将鼓励你发挥想象力，在水中创造属于自己的乐趣。从简单的水中憋气比赛，到模拟海豚跃出水面，再到与伙伴们进行水下追逐游戏。本书将提供一些有趣的水中活动建议，让你在玩乐中不断提升自己的水性。 “探索者”的视角： 掌握游泳技能，意味着你可以更深入地探索海洋、湖泊和河流。本书将激发你成为一个真正的“水中探索者”，去发现水下世界的奇妙，去感受大自然的力量。 “健康与活力”的馈赠： 游泳是一项全身性的运动，它能够极大地提升你的心肺功能，增强肌肉力量，提高身体的柔韧性。本书将从健康的角度，阐述游泳带给你的长远益处，让你体会到这项运动的独特魅力。 《海浪颂歌》是一次关于自我发现的旅程。 我们不追求让你成为奥运冠军，而是希望你能在水中找到属于自己的那份自由、那份快乐、那份自信。无论你年龄几何，无论你是否曾有过任何接触水的经历，这本书都将是你最温柔的向导，引领你一步步，拥抱那片属于你的蔚蓝。让我们一起，在水的世界里，奏响属于你的生命颂歌！

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我对游泳这项运动有了全新的认识。之前学游泳总觉得磕磕绊绊，掌握不好核心发力，尤其是在转身和蹬壁的时候，总是感觉身体很僵硬，水下动作也不够流畅。拿到这本书之后，我迫不及待地翻开，一开始就被它直观的图文结合深深吸引。每一个技巧都配有清晰的示意图，并且讲解得非常细致，从身体的每一个部位如何摆放，到水流如何绕过身体，都解释得明明白白。特别是关于自由泳的划水技术，这本书详细剖析了高肘划水和陆地模仿练习的要点，我跟着书里的指导，在家也尝试了几次，感觉身体的协调性真的有了很大提升。到了泳池里，我按照书里的提示去调整自己的动作，惊喜地发现，我的划水轨迹变得更长，蹬壁发力也更有方向感了，之前那种“瞎扑腾”的感觉大大减轻。而且，书中关于不同泳姿之间的转换技巧也特别实用，我之前一直对蝶泳的波浪式动作感到头疼，这本书用非常易懂的比喻和步骤，让我理解了身体如何像一条鱼一样自然地摆动，相信很快就能掌握。总的来说，这本书不愧是“张力”出品，完全符合“从零开始”的学习者需求，让我对克服学习瓶颈充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

作为一名业余游泳爱好者，我一直想提升自己的技术水平，让自己的泳姿更优美、更高效。之前也看过不少游泳相关的书籍和视频，但总觉得不够系统，或者讲解不够深入。偶然间发现了这本书，它的内容深度和广度都让我眼前一亮。这本书不仅仅是关于基础泳姿的教学，更深入探讨了许多专业训练的理念和方法。比如，关于自由泳的身体滚动，书中详细讲解了如何利用身体的重心转移来提高划水效率，以及如何通过核心力量的训练来稳定身体。我按照书里的建议，加大了陆地上的核心力量训练，并且在水中更加注重身体的滚动，确实感觉划水更加省力，速度也有所提升。此外，书中对不同泳姿的细节解析也非常到位，例如仰泳时如何保持身体的水平，蛙泳时如何减少阻力，蝶泳时如何做到流畅的波动。这本书就像一个经验丰富的教练，能够及时发现我动作中的不足，并给出针对性的改进建议。我特别喜欢书中关于“细节决定成败”的理念，它提醒我要关注每一个微小的动作调整，这对于达到更高的技术水平至关重要。

评分☆☆☆☆☆

我是一名游泳教练，一直在寻找能够帮助我提升教学质量的书籍。当我看到这本书时，就被它的标题吸引住了——“100个游泳实战技巧”。我仔细翻阅了内容，发现它确实能够为我提供许多有价值的参考。书中对各种泳姿的分解和解析非常到位，特别是关于一些常见错误动作的纠正方法，讲解得非常清晰。例如，在教授初学者蛙泳蹬腿时，我经常会遇到学生蹬腿不协调的问题，而这本书提供了多种不同的练习方法，从陆地上的模拟动作到水中不同阶段的分解练习，都考虑得非常周全。书中还强调了“水中感觉”的培养，这对于教练来说是至关重要的。它鼓励通过各种游戏和练习来让学生建立对水的亲和力，并理解水的阻力和浮力。我尤其欣赏书中关于“个性化训练”的理念，它指出不同学员的学习特点和身体条件不同，需要采用不同的教学方法。这本书不仅能够帮助我更好地指导初学者，对于提升我指导进阶学员的技术水平也大有裨益。

评分☆☆☆☆☆

我之前对游泳一直停留在“能游”的阶段，总觉得动作不够协调，效率不高，尤其是在长距离游泳时，很容易疲劳。这本书的内容，简直就像给我打开了一扇新世界的大门。它不仅仅是教你如何“游”，更是教你如何“更好地游”。书里对每一个泳姿的力学原理都进行了深入的剖析，比如自由泳的划水轨迹如何与身体滚动相结合，蛙泳的蹬腿如何最大化推进力，以及蝶泳如何做到“水下陆地”的流畅过渡。我按照书里的提示，在水中尝试改变自己的划水节奏和身体姿态，惊讶地发现，同样的距离，我感觉更加轻松，而且速度也有所提升。书中关于“水中感觉”的培养方法也让我受益匪浅，让我能够更细腻地体会水对身体的作用，从而做出更精准的调整。而且，这本书还不仅仅局限于技术动作，还触及了游泳训练的科学性，比如体能储备、训练计划的制定等方面，这对于想要系统提升游泳水平的爱好者来说，是非常宝贵的。这本书真正做到了“张力”所承诺的，“从零开始”，但又能引领你走向更专业的领域。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得自己是个“旱鸭子”，对水有一种莫名的恐惧，学了好几次游泳都以失败告终，不是呛水就是累得不行。后来朋友推荐了这本书，抱着试试看的心态买了下来。没想到，这本书完全颠覆了我对游泳的认知。它不像我之前看的那些游泳教学视频，只是枯燥的动作演示，而是深入浅出地讲解了每一个动作背后的原理。比如，关于蛙泳的蹬腿，书中详细解释了为什么需要“收、翻、蹬、夹”这几个关键步骤，以及如何通过陆地上的模拟训练来增强腿部力量和柔韧性。我按照书里的方法，每天都坚持做一些简单的拉伸和模拟蹬腿动作，等再去泳池的时候，明显感觉到自己的腿部发力更有效率了，推进力也更强。书中还特别强调了呼吸的配合，之前我总是在划水的时候憋不住气，或者呛水，这本书给出了非常实用的呼吸节奏和时机，让我能够更从容地在水中呼吸。而且，书中还鼓励大家在掌握基础泳姿后，尝试一些更有趣的花样游泳动作，这让我对游泳这项运动产生了新的兴趣和期待。这本书真的非常适合像我一样，之前对游泳有阴影，但又渴望掌握这项技能的初学者。