离心训练精要 【美】伦恩克拉维茨(Len Kravitz)、亚伦T. pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】伦恩克拉维茨Len Kravitz，亚伦T. 著

图书标签:

• 力量训练
• 离心训练
• 运动生理学
• 健身
• 康复
• 肌肉力量
• 运动科学
• 训练计划
• 运动表现
• 健康

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115436375

商品编码：29356326750

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

基本信息

书名：离心训练精要

定价：98.00元

作者：【美】伦恩克拉维茨(Len Kravitz)、亚伦T.

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-05-01

ISBN：9787115436375

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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美国运动医学学会（ACSM）和美国体能协会（NSCA）成员、CrossFit一级教练联合创作！ 国家体育总局体育科学研究所特聘教授陈，里约奥运冠军体能教练、北京体科所研究员闫琪，国字号 职业足球俱乐部助理教练、体能教练、足球体能教练网创办人曹晓东，德国科隆体育学院运动训练学教授汉斯·尤根荣，澳大利亚科因运动康复& 训练表现中心创始人、里约奥运会体能训练专家 约瑟夫·科因 重磅推荐！ 理论与实践相结合的离心力量训练方法。 目前国外唯1本介绍用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，出版中文简体版！ 通过前沿的离心力量训练理论与方法， ·70种动作练习的详细技术指导 ·24种训练计划模板 ·2个为期8周的系统训练方案 ·7个大众运动项目训练方案 专业运动员、体能教练、物理治疗师、健身爱好者，将获得以下益处： -提升肌肉力量、耐力和爆发力 -促进新陈代谢，实现减重、增肌 -提升康复训练的安全性和有效性 -帮助运动员及大众运动人群突破发展平台期

内容提要

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《离心训练精要》是本用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，这种训练方式可以产生非同寻常的效果。凭借基于实证的研究以及易于结合到训练课程的方式，离心训练所提供的较强的运动强度有利于个人突破运动瓶颈，提升肌肉力量、耐力和爆发力。通过离心训练，体能专业人士和健身教练可以帮助客户改善新陈代谢、管理体重，以及促进损伤的康复。《离心训练精要》阐述了生理学机制，介绍了练习方法以案例模板，并借此将离心训练引入到客户的训练中。本书以全彩高清照片展示了70种动作练习的运动方法和详细技术指导，以便尽量降低受伤风险；24种训练计划模板以及2个为期8周的系统训练方案，以便体能专业人士为客户设计课程；7个大众运动项目训练方案，以便使用者更有针对性地训练。

目录

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作者介绍

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伦恩·克拉维茨 伦恩·克拉维茨是一名国际健身专家，还是美国运动医学学会（ACSM）和美国体能协会（NSCA）成员。他于1994 年获得新墨西哥大学健康、体育和休闲领域博士学位，并于1999 年后任职于新墨西哥大学，专注于健康促进工程和运动科学专业方面的研究。他从1989 年开始担任IDEA 运动和健身协会《健康和健身资源》的特约编辑，同时还是行业组织的健身专家。他在世界知名的健身大会上（如ACSM 运动和健康、IDEA World 和多伦多健身大会）做了超过1000 次演讲。作为健身行业的，伦恩·克拉维茨在过去30 多年中撰写了250 多篇同行互审的文章。他曾获得包括圣何塞州立大学2011 年度杰出校友奖、2009 年度加拿大健身专业协会专业代表、2006 年度美国国会运动健身教育者和2003-2004 年度新墨西哥大学杰出教师奖在内的20 多个奖项。 亚伦·T. 布比科 亚伦·T. 布比科拥有新墨西哥大学的运动科学硕士学位。在本科和研究生学习期间，他在IDEA 健身杂志上发表了关于前沿离心运动训练的评论。此外，亚伦还撰写了一篇关于当前肌肉康复研究的评论。作为一名美国体能协会认证体能专家（CSCS）和CrossFit 一级教练，十多年来，亚伦一直与不同年龄和能力水平的初学者和专业人士一起工作。他的目的是通过融合力量、稳定性、协调性、移动性训练和营养等，来帮助客户达到的健身水平。亚伦跟妻子和两个儿子生活在一起，同时也经常以CrossFit 运动员和IFPA 健美运动员的身份参加比赛。 译者 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活 性和力量（全彩图解第2版）》《之路》《青少年长跑训练（第3版）》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》等，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。 黎涌明 博士，上海体育学院副教授，博士研究生导师。本硕博分别毕业于北京体育大学、清华大学和（德国）莱比锡大学，研究方向为人体运动的动作和能量代谢特征、训练监控与评价和体能训练。获美国EXOS 高级学员证书，曾在多支国jia级和省级水上项目运动队担任科研指导、体能教练和培训讲师，并任中国残奥里约代表团特聘专家。近年来承担国家自然科学基金项目1 项，在外核心期刊发表文章30 多篇，获1 项。2016 年入选国家体育总局中青年专业技术人才百人计划，获2016 年上海市青年教师教学竞赛三等奖。

文摘

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序言

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《力量的秘密：构建坚实体魄的科学指南》 一、 训练的基石：动作的艺术与科学 健身的旅程，始于对身体运作机制的深刻理解，而力量训练，正是构建健康与强健体魄的基石。这本书并非仅仅罗列一系列动作，而是深入剖析每一个动作背后的生物力学原理，帮助你真正理解“为何”这样做，而非仅仅“如何”去做。我们将从最基础的动作模式入手，如推、拉、蹲、铰链（髋部屈曲）以及核心稳定，逐一解构它们在人体结构中的应用。 推的奥秘： 无论是卧推、肩上推举，还是俯卧撑，这些推类动作都涉及到胸部、肩部和肱三头肌的协同发力。我们将探讨不同角度和器械对这些肌肉群的刺激差异，以及如何通过调整姿势和动作幅度，最大化训练效果，避免运动损伤。例如，了解杠铃卧推与哑铃卧推在稳定性和自由度上的区别，以及如何根据自身身体结构和目标来选择最适合的推类变式。 拉的智慧： 从引体向上到划船，拉类动作是构建背部、二头肌和前臂力量的关键。我们将深入研究不同方向的拉动，如垂直拉（引体向上、高位下拉）和水平拉（杠铃划船、器械划船），分析它们对背阔肌、斜方肌、菱形肌等肌群的募集程度。同时，你也会学到如何通过变换握距、握法，以及利用不同器械（如TRX、绳索）来丰富你的拉类训练，从而实现背部全面发展。 蹲的根基： 占人体动作模式核心地位的下肢训练，以深蹲为例，它不仅锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌，更是全身力量的源泉。我们将详细讲解不同深蹲变式（如杠铃后蹲、前蹲、颈前蹲、高脚杯深蹲）的技巧要点，以及如何通过调整站距、脚尖角度、躯干前倾程度来改变训练侧重点。此外，罗马尼亚硬拉、臀桥等铰链类动作，也是塑造强健下肢和核心的重要组成部分，我们将一一剖析其发力机制和训练技巧。 核心的力量： 强健的核心肌群是稳定身体、传递力量的关键，它连接着上半身和下半身，在几乎所有运动中都扮演着至关重要的角色。本书将超越简单的平板支撑，介绍包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌以及深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌）的综合训练方法。你将学会如何通过负重训练、动态训练和静态训练的结合，打造一个稳固的“动力中心”，从而提升运动表现，预防腰部损伤。 二、 训练原则：科学与进化的智慧 有效的力量训练并非一蹴而就，它需要遵循一系列科学的训练原则。本书将系统地阐述这些原则，帮助你建立一套可持续且不断进步的训练体系。 超负荷原则： 这是肌肉生长和力量提升的根本动力。我们将探讨如何通过增加重量、增加次数、增加组数、缩短组间休息、改变训练频率以及增加动作难度等多种方式，持续地为肌肉施加新的刺激，迫使其适应并变得更强。 渐进性原则： 身体具有强大的适应能力，昨天有效的训练量，明天可能就不再足够。本书将指导你如何制定合理的训练计划，循序渐进地增加训练负荷，避免平台期，让你的进步永不停止。我们将讨论如何记录训练数据，并根据训练反应调整下一次的训练计划。 特异性原则： 你的身体会适应你所进行的训练。如果你想在特定运动中表现出色，你需要进行针对性的训练。我们将讲解如何根据运动项目的需求，设计出更具特异性的训练动作和计划。例如，对于跑步运动员，我们会强调下肢力量和耐力的训练；对于需要爆发力的项目，我们会侧重于速度和力量的结合。 周期化训练： 长期、单调的训练容易导致训练停滞和过度疲劳。本书将介绍周期化训练的概念，即根据不同的训练目标（如基础力量、最大力量、耐力）和时间阶段，合理安排训练内容、强度和容量，以达到最佳的训练效果，并在比赛或重要时刻达到巅峰状态。 恢复与营养： 训练只是刺激，而真正的进步发生在休息和恢复期间。我们将深入探讨睡眠、主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）以及营养补充在力量训练中的重要性。你将了解到不同宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的最佳摄入时机和比例，以及如何利用补充剂来辅助训练目标，同时强调安全和个体化的营养方案。 三、 训练计划的设计与执行：量身定制的蓝图 理论知识最终需要转化为实际行动。本书将提供一套系统性的方法，帮助你根据自身情况设计并执行个性化的力量训练计划。 目标设定： 无论你是想增肌、减脂、提升运动表现，还是仅仅为了改善体态，清晰的目标是制定有效计划的前提。我们将引导你如何设定SMART（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）目标，并将其转化为具体的训练策略。 动作选择与编排： 如何在有限的时间内，选择最有效的动作组合？我们将介绍全身性训练、分割训练（如推拉腿、上下半身）等不同的训练模式，并提供动作选择的原则，以确保训练的全面性和高效性。你将学会如何平衡复合动作和孤立动作，以及如何根据器械的可得性进行灵活调整。 组数、次数与休息： 不同的训练目标需要不同的组数、次数和休息时间。我们将详细解释不同范围的次数（如1-5次用于力量，8-12次用于增肌，15+次用于耐力）以及组间休息时间对训练效果的影响，并提供指导性的建议。 训练日志的意义： 坚持记录训练过程，是评估进展、发现问题的关键。本书将指导你如何有效地利用训练日志，记录训练重量、次数、组数、感受等信息，从而更好地追踪进步，并及时调整训练方案。 倾听你的身体： 训练固然重要，但过度训练的风险同样不容忽视。我们将强调倾听身体信号的重要性，学会区分正常的肌肉酸痛与潜在的伤病预警，并提供应对不同状况的建议。 四、 特殊人群与进阶训练：拓展训练的边界 本书不仅适用于初学者，更会为有经验的训练者提供进阶的指导。 女性力量训练： 破除对女性训练的误解，讲解女性特有的生理特点，以及如何通过科学的力量训练达到健康、紧致、有力量的体魄。 老年人力量训练： 强调力量训练对老年人维持功能性、预防跌倒、改善生活质量的重要性，并提供安全、有效的训练方法。 运动专项训练： 为不同运动项目的爱好者提供针对性的力量训练建议，帮助他们提升专项运动能力。 进阶训练技术： 介绍递减组、超级组、休息-暂停法等进阶训练技术，帮助有经验的训练者突破平台期，寻求更高的训练挑战。 《力量的秘密：构建坚实体魄的科学指南》 是一本集理论与实践于一体的综合性力量训练百科全书。它将带你深入了解身体的运作机制，掌握科学的训练方法，设计出适合自己的训练计划，并最终实现你对健康、力量和体魄的追求。通过这本书，你将不仅仅是学会如何举起重量，更能理解力量背后的科学，让你的训练之旅充满智慧与成效。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我断断续续读了好几个月，每次翻开，总能从中获得新的启发。它给我的感觉就像一个经验极其丰富的老教练，不是那种只会照本宣科，而是真正将理论与实践融会贯通，并且能用最浅显易懂的方式将其传达给你。我尤其喜欢它对于“离心训练”这个概念的深入剖析，不是简单地告诉你“下放要慢”，而是从生物力学、肌肉生理学等多个角度去解释为什么慢速离心收缩如此重要，以及它对肌肉生长、力量提升、甚至伤病预防的独特贡献。书中的插图也非常精美，每一个动作的分解都清晰明了，配合着文字的讲解，仿佛我正置身于一个专业的训练场，亲眼看着大师演示每一个细节。我尝试着将书中的一些原则应用到自己的训练中，比如在深蹲的下放阶段，我比以前更加有意识地控制速度，感受肌肉的拉伸和张力，结果发现不仅深蹲的重量有所提升，训练后的酸痛感也更加持久和有深度，这让我对离心训练的潜力有了更直观的认识。这本书不仅仅是一本关于训练方法的书，更像是一本关于理解身体、尊重身体的书，它教会我如何更聪明地训练，而不是仅仅依靠蛮力。

评分☆☆☆☆☆

当我第一次接触到《离心训练精要》这本书的时候，我对其内容充满了好奇，因为它触及了一个在传统训练理念中可能被忽视但却至关重要的方面。作者对离心收缩的阐述，简直是打开了我训练认知的一扇新大门。他不仅仅是在介绍一个训练动作，而是在揭示一种训练的哲学。书中对于离心收缩在肌肉适应性改变中所扮演的关键角色的论证，让我不禁回想起自己过去训练中一些停滞不前或者效果不佳的经历，或许症结就出在对离心阶段的忽视。作者用非常严谨的科学态度，结合了大量的研究数据和图表，来支持他的观点，这使得整本书读起来既有理论深度，又不失说服力。我特别欣赏书中对于不同训练目标（例如增肌、增力、耐力等）如何调整离心收缩负荷、速度和范围的详细指导，这些内容对于我制定个性化的训练计划非常有帮助。它不是那种告诉你“照着做就行”的书，而是引导你“理解为什么这样做”，然后你才能举一反三，将这些原则灵活地运用到各种训练动作中。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，刚拿到《离心训练精要》这本书时，我带着一点点审慎的眼光。离心训练这个概念对我来说并不陌生，但似乎总觉得它不如向心收缩那样“直接”和“有爆发力”，所以训练时也常常草草带过。然而，这本书的出现，彻底颠覆了我之前的看法。作者用一种非常深入且富有洞察力的方式，剖析了离心收缩的“隐形力量”。他不仅仅是告诉你“慢下来”，更是解释了为什么慢下来能够带来如此显著的训练效果。书中的生物力学图示，将肌肉纤维在离心状态下的工作机制展现得淋漓尽致，让我这个非专业人士也能清晰地理解其内在原理。我最喜欢的部分是关于离心训练如何促进肌肉超量恢复以及其在肌腱健康中的作用的论述，这些都是我在其他训练书籍中很少能见到的深入探讨。读完这本书，我开始重新审视我的每一次下放，每一次缓慢的控制，感觉自己仿佛获得了一种全新的训练“技能”，能够更有效地刺激肌肉，同时也更有效地保护关节。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验，对我来说是一次关于“减法”的顿悟。在许多训练书籍都在强调如何“增加”强度、“增加”负荷时，《离心训练精要》却把焦点放在了“控制”和“减速”上，这本身就是一种非常独特的视角。作者并没有因为强调离心而牺牲向心，而是将它们有机地结合起来，阐述了如何通过优化离心阶段来最大化整体训练效果。书中的案例分析也非常实用，作者通过对不同人群、不同运动项目的分析，展示了离心训练在实际应用中的多样性和普适性。我印象最深的是关于如何根据个体差异来调整离心训练的细节，比如针对初学者和高阶训练者在离心速度、幅度上的区别。这让我认识到，离心训练并非一成不变的，而是需要根据实际情况进行精细化调整的。这本书给了我一种“润物细无声”的改变，它不是强迫你去做什么，而是让你去理解，然后自然而然地去实践。

评分☆☆☆☆☆

《离心训练精要》这本书，给我最大的感受就是“专业”和“全面”。我之前也接触过一些关于训练的书籍，但很少有能像这本书一样，将离心训练作为一个独立的、核心的训练维度来深入挖掘。作者不仅从解剖学、生理学角度进行了详尽的阐述，更是在训练实践层面提供了极其丰富的指导。书中的训练计划示例，考虑到了不同阶段的训练者，从入门级的注意事项到进阶级的强度负荷安排，都做了详细的说明，并且强调了安全与效果并重。我尤其欣赏的是作者对于离心训练在伤病康复和预防中的作用的论述，这让我明白了为什么一些成功的运动员能够快速从伤病中恢复，并且在伤愈后表现出更强的运动能力，原来离心训练扮演了如此重要的角色。这本书对我最大的改变是，让我开始更加重视训练中的每一个环节，不再仅仅关注“举起”的瞬间，而是更加享受“放下”的过程。

评分☆☆☆☆☆

读完《离心训练精要》，我才真正明白，原来训练不仅仅是肌肉收缩发力，更重要的是肌肉在伸长过程中的控制。这本书就像一位循循善诱的导师，将那些我们可能忽略的细节，以一种清晰、系统的方式呈现出来。作者对于离心收缩的生物力学解释，让我对肌肉的工作机制有了全新的认识。我以前总觉得，离心训练就是“受苦”，是身体在对抗重力时的“挣扎”，但这本书让我看到了离心收缩的“智慧”和“力量”。它不仅仅是帮助肌肉变得更强壮，更是让肌肉变得更“聪明”，更能理解如何协调发力，如何在高负荷下保持稳定。书中的动作指导非常详细，每一个角度、每一个要点都解释得清清楚楚，即使是对训练新手来说，也能轻松掌握。我尝试着将书中的一些动作改变应用到我的日常训练中，发现不仅训练的趣味性增加了，训练的效果也比以前更加显著。

评分☆☆☆☆☆

这是一本真正能够改变你训练思维的书。在阅读《离心训练精要》之前，我一直认为离心训练只是训练过程中一个相对次要的环节，是向心训练的“附带品”。然而，这本书彻底颠覆了我的认知。作者通过详实的理论依据和丰富的实践案例，将离心训练的独特价值展现得淋漓尽致。他不仅仅是强调了离心收缩的重要性，更重要的是，他解释了“为什么”离心收缩如此重要，以及它对肌肉生长、力量提升、甚至运动表现的深远影响。我特别喜欢书中的图解，清晰地展示了肌肉纤维在离心状态下的变化，让我对训练的理解更加直观。这本书让我开始更加有意识地去控制每一次动作的下放，去感受肌肉的拉伸和张力，而不是仅仅追求动作的完成。我发现，当我开始真正重视离心阶段时，我的训练效果有了质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

《离心训练精要》这本书，给我的感觉是“拨云见日”。在接触这本书之前，我对离心训练的理解一直停留在比较浅显的层面，认为它就是“慢速下放”。然而，这本书的出现，让我对离心训练有了更全面、更深入的认识。作者不仅仅是在讲解一个训练技术，而是在揭示一种训练的哲学。书中的科学论证非常严谨，每一个观点都建立在坚实的生理学和生物力学基础之上，这使得整本书读起来既有理论深度，又不失说服力。我尤其欣赏书中对于如何根据不同的训练目标来调整离心收缩负荷、速度和范围的指导，这些内容对于我制定个性化的训练计划非常有帮助。它不是那种“照搬照抄”的书，而是引导你“理解为什么这样做”，然后你才能举一反三，将这些原则灵活地运用到各种训练动作中。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，对于我来说，就像是在浩瀚的训练知识海洋中发现了一座宝藏。在阅读《离心训练精要》之前，我对于离心训练的认识仅仅停留在“下放要慢”这个非常表面的层面。然而，这本书彻底改变了我对离心训练的看法。作者用极其专业且易懂的语言，深入浅出地剖析了离心收缩的生理机制、生物力学原理，以及它在肌肉生长、力量发展、甚至运动损伤预防方面的巨大潜力。书中的图示非常精美，每一个动作的细节都展现得淋漓尽致，配合着文字的讲解，让我仿佛置身于一个专业的训练指导课堂。我尤其喜欢书中关于离心训练在肌腱健康和关节保护方面作用的论述，这让我意识到，离心训练不仅仅是为了让肌肉更强壮，更是为了让身体更健康、更具韧性。

评分☆☆☆☆☆

《离心训练精要》这本书，给予我的启示是“细节决定成败”。在阅读这本书之前，我一直认为训练的重点在于“发力”和“举起”，而对于动作的“放下”过程，我常常敷衍了事。然而，这本书的出现，让我彻底改变了这一观念。作者用非常详实的理论依据和丰富的实践案例，将离心收缩的独特价值展现得淋漓尽致。他不仅仅是强调了离心收缩的重要性，更重要的是，他解释了“为什么”离心收缩如此重要，以及它对肌肉生长、力量提升、甚至运动表现的深远影响。书中的训练计划示例，考虑到了不同阶段的训练者，从入门级的注意事项到进阶级的强度负荷安排，都做了详细的说明，并且强调了安全与效果并重。这本书让我开始更加有意识地去控制每一次动作的下放，去感受肌肉的拉伸和张力，而不是仅仅追求动作的完成。