青少年长跑训练(第3版) 【美】拉里·格林(Larry Greene)、鲁斯·佩 9787 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】拉里·格林Larry Greene，鲁斯·佩 著

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店铺： 书逸天下图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115435774

商品编码：29295388649

包装：平装-胶订

出版时间：2016-12-01

基本信息

书名：青少年长跑训练(第3版)

定价：69.80元

作者：【美】拉里·格林(Larry Greene)、鲁斯·佩

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-12-01

ISBN：9787115435774

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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适用于越野跑、场地跑和公路跑的青少年跑步实战计划！

内容提要

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作为外国畅销的体育书籍之一，《青少年长跑训练》已经帮助了无数跑者达到了缩短跑步用时、避免运动伤害和循序渐进地提升运动表现的效果。通过进一步更新、扩展和加强，《青少年长跑训练（第3版）》已成为越野跑、场地跑和公路跑运动员和教练的读物。在《青少年长跑训练（第3版）》一书中，跑步专家拉里·格林和鲁斯·佩特从世界上卓有成效的高中和大学跑步课程中汲取经验，并结合从中发现的关于训练、发展和体能训练的新研究结果，帮助使用者通过优化跑步节奏、间歇训练和技术动作提升自己的运动表现，提供给使用者在专项训练中避免运动损伤和克服挫折方面的专业化建议和策略。《青少年长跑训练（第3版）》不仅提供了系统的每日、每月和每赛季训练计划，还涵盖了包括营养供给，赤脚跑步和极简跑鞋以及男性和女性跑者特殊的训练需求等内容，是跑步运动方面内容体系化、前沿的书籍，也是跑步教练、青少年跑者及其家长的实用读物，《青少年长跑训练（第3版）》涵盖了读者所需的一切知识并帮助运动员名列前茅！

目录

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部分 跑步的基本原则
1 发育 3
发育原则1：在青春期前限制训练量 3
发育原则2：考虑个体差异 9
发育原则3：重视新手的一般身体素质10
发育原则4：逐步增加训练负荷 13
发育原则5：逐步增加比赛距离 14
发育原则6：强调心理素质训练14
发育原则7：强调正确的跑步技术 15
发育原则8：重视自我完善 16
发育原则9：永远不要在健康上作出妥协 16
发育原则10：让它变得有趣18
大步向前18
2 青少年生理学 19
为打破纪录的梦想而奔跑 20
有ATP 吗 20
用磷酸肌酸补充ATP 22
来自食物和氧气的能量 23
能量转换途径的作用 26
有氧能力关系重大 27
提高大有氧能力 30
有助于提高耐力和速度的肌纤维32
无氧能力同样也很重要 34
恢复和睡眠：提高体适能的关键 35
通过扎实的跑步技术节省能量 36
后一圈生理学 38
大步向前 39
3 均衡营养 ................................................................................... 41
营养、膳食和成绩 ........................................................................... 42
每日卡路里需求43
碳水化合物摄入 44
脂肪摄入 49
蛋白质摄入 53
其他关键营养物质维生素、矿物质和水 56
获取维生素和矿物质 56
女员三联征 59
保持补水60
用于比赛的能量：比赛前和比赛后进食 61
大步向前 63
4 冠军心智65
强大的身心联系 65
提高动力和意志力 66
建立信心 67
设置训练目标 69
提高专注度 70
带着积极的心态进行准备 72
视觉化成功 72
研究比赛 73
遵循相似的套路74
比赛策略 74
以时间为比赛目标76
以名次为比赛目标 79
以名为比赛目标81
大步向前81
5 跑步姿势基础 83
良好的跑步姿势= 好成绩 83
技术和伤病预防85
分解跨步周期86
技术秘诀88
大步向前98
第2 部分 训练和比赛计划
6 一般性训练 101
提高柔韧性和灵活性102
动态和静态拉伸103
提高灵活性的练习和游戏 118
提高力量耐力118
循环训练 119
负重训练 133
山坡跑 149
神经肌肉功能以及技术技巧 150
技术训练150
发展心肺功能155
大步向前160
7 比赛专项训练161
发展有氧功率162
发展无氧能力169
发展比赛专项能力：全面发展171
发展比赛专项心理素质176
大步向前178
8 制订计划181
步：评估初始体能水平并回顾历史181
第二步：为比赛和训练设定目标192
大步向前199
9 训练计划 201
第三步：制订大训练周期202
第四步：计划每日和每周训练课210
大步向前223
10 应对挫折225
评估训练和比赛成果225
修改训练计划229
应对伤病 236
为了多样性和乐趣暂时离开跑道240
大步向前242
参考文献243
关于作者245

作者介绍

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作者介绍
拉里·格林
佛罗里达州立大学动作科学硕士，南卡罗来纳大学运动科学博士；先后指导青少年、大学和职业级别长跑选手，曾担任卡罗来纳青少年马拉松越野跑步协会总监；高中时赢得佛罗里达州越野跑和2 英里跑冠军， 获得佛罗里达州立大学奖学金；1984 年创半程马拉松世界纪录（1 小时01 分27 秒），并在美国田径锦标赛的10000 米比赛中获得第四名；1987 年在美国奥林匹克节上获得半程马拉松季军。

鲁斯·佩特
俄勒冈大学运动生理学博士，南卡罗来纳大学运动科学学院教授；曾担任美国运动医学会（ACSM）、美国促进体育活动联盟以及美国体育活动计划联盟的主席；曾多次受到美国医疗、体育教育、娱乐和舞蹈联盟、美国运动医学会、美国健身领导协会以及美国总统健康和体育委员会的表彰；曾担任两届美国女子马拉松奥运选拔赛的总监。

译者介绍
沈兆喆
跑步爱好者，北京体育大学体育教育训练学田径方向硕士；国家体育总局训练局体能训练师，助理研究员，备战伦敦与里约奥运会身体功能训练团队成员；美国体能协会认证体能训练师（CSCS），美国体能协会认证私人教练（NSCA—CPT）；长期为花样游泳、游泳、乒乓球、赛艇和摔跤等国家队提供体能训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；主要研究方向：体能训练、跑步运动。

王雄
清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2 版）》《之路：奥运冠军是如何炼成的》等书译者，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：体能训练、运动生理、青少年体育、互联网体育等。

文摘

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序言

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以下是一本关于青少年长跑训练的图书简介，内容详尽，旨在为青少年跑者、教练及家长提供全面指导，帮助青少年跑者在安全、科学的原则下，最大化地提升运动表现，享受长跑的乐趣。 图书简介 《青少年长跑训练》（第3版） 作者：【美】拉里·格林 (Larry Greene)、鲁斯·佩 (Ruth P. Per) 引言 长跑，不仅仅是一项考验耐力的运动，更是一种生活态度，它教会青少年坚持、自律、克服困难，并在挑战中发现自我潜能。对于身体和心理都处于快速成长阶段的青少年而言，科学、系统的长跑训练至关重要。它不仅能帮助他们建立健康的体魄，提升心肺功能，更能培养坚韧的意志，塑造积极的人生观。然而，不当的训练方法可能给青少年带来运动损伤，甚至影响其长远发展。《青少年长跑训练》（第3版）正是为解决这一难题而生，它结合了最新的运动科学研究成果与丰富的实践经验，为青少年长跑爱好者提供了一份权威、实用的训练指南。 本书的作者，拉里·格林和鲁斯·佩，在青少年运动训练领域拥有深厚的造诣和丰富的实践经验。他们深刻理解青少年生理和心理发展的特点，并在此基础上，构建了一套全面、循序渐进的训练体系。本书不仅适用于初次接触长跑的青少年，也为有一定基础的跑者提供了进阶的训练思路和方法。同时，对于指导青少年运动员的教练以及关心孩子运动健康的家长而言，本书也是一本不可多得的参考手册。 本书核心内容概览 《青少年长跑训练》（第3版）并非一本简单罗列训练计划的书籍，它深入探讨了青少年长跑训练的各个方面，从基础理论到实操技巧，再到安全保障和心理建设，可谓面面俱到。 第一部分：长跑运动基础与青少年身体发展 理解长跑的益处： 本部分将详细阐述长跑对青少年身心健康的全面益处，包括但不限于： 身体层面： 增强心肺功能，提高最大摄氧量；促进骨骼生长发育，增加骨密度；强化肌肉力量和耐力；帮助青少年维持健康的体重，预防肥胖；提高身体协调性和平衡感。 心理层面： 培养坚韧不拔的意志品质；提升自信心和自我效能感；学习应对压力和挫折；培养团队协作精神（如参与接力赛或团体训练）；促进积极情绪，缓解焦虑和抑郁。 社交层面： 参与跑步社群，结交志同道合的朋友；学习运动中的礼仪和规则；体验集体荣誉感。 青少年身体发育的特殊性： 青少年正处于快速生长发育的时期，其身体结构、生理功能和恢复能力与成年人存在显著差异。本书将深入剖析： 骨骼和关节的生长： 青少年骨骺线尚未闭合，过度或不当的负荷可能对其生长发育造成不可逆的影响。本书将重点强调如何根据青少年身体发育阶段，科学安排训练负荷，避免对骨骼和关节造成过大压力。 心血管系统的发展： 青少年心血管系统仍在发育中，其最大心率、每搏输出量等指标与成人不同。本书将指导如何通过训练，安全有效地提升心血管功能。 激素水平的变化： 生长激素、性激素等在青少年时期水平波动较大，这些变化会影响其能量代谢、恢复能力和情绪状态。了解这些变化有助于更科学地制定训练和营养计划。 心理成熟度： 青少年在认知、情感和社交方面仍在发展，他们对训练的理解、动机和反应可能与成人不同。本书将指导如何通过沟通和激励，引导青少年积极参与训练。 第二部分：科学的长跑训练体系构建 训练原则的阐释： 本部分将系统介绍长跑训练的核心原则，并特别强调其在青少年训练中的应用： 循序渐进原则： 强调训练负荷（跑量、强度、频率）的逐步增加，避免“急于求成”，给身体带来过大负担。 超负荷原则： 在确保安全的前提下，适度的训练压力能够刺激身体产生适应性改变，从而提升运动能力。本书将指导如何找到适合青少年的“甜蜜点”。 个体化原则： 认识到每个青少年的身体条件、训练基础、运动目标都不同，强调训练计划的量身定制。 周期化原则： 将训练过程划分为不同的阶段（基础期、强化期、比赛期等），每个阶段有其特定的训练目标和训练内容，以实现长期的运动能力提升。 恢复原则： 强调休息和恢复与训练同等重要，特别是对于青少年而言，充足的睡眠和有效的恢复手段是避免疲劳和损伤的关键。 训练要素的详解： 基础耐力训练： 慢跑（Easy Run）： 这是构成大部分训练的基础，强调以轻松、可持续的速度进行，旨在提高心肺功能、增强肌肉耐力、促进脂肪代谢。本书将指导如何判断合适的慢跑配速，以及不同年龄段青少年每次慢跑的时长和频率。 节奏跑（Tempo Run）： 以稍具挑战性的、能够维持一定时间的速度进行的跑步，旨在提高乳酸阈值，提升整体速度耐力。本书将详细说明节奏跑的训练目标，以及青少年进行节奏跑时的适宜强度和持续时间。 长距离跑（Long Run）： 在周末或节假日安排的较长时间的慢跑，是发展长跑耐力的关键。本书将指导如何根据青少年体能逐步增加长距离跑的距离和时间，以及在长距离跑中应注意的事项。 速度与爆发力训练： 间歇跑（Interval Training）： 在快跑和休息（或慢跑）之间交替进行，旨在提高最大摄氧量和提高速度。本书将提供适合青少年的不同类型的间歇跑，如短间歇、长间歇，并强调热身和放松的重要性。 法特莱克跑（Fartlek Training）： 自由变速跑，在跑步过程中根据身体感觉和地形自由改变速度和节奏，是一种趣味性较强的速度训练方式。本书将介绍如何在日常跑步中融入法特莱克训练。 冲刺跑（Sprints）： 短距离的极快速度跑，主要用于发展爆发力和速度。本书将指导如何安全有效地进行冲刺跑训练，以及其在整个训练体系中的作用。 力量与体能训练（Cross-training）： 核心力量训练： 强大的核心肌群是稳定身体、提高跑步效率、预防损伤的关键。本书将提供一系列针对青少年的核心肌群训练动作，如平板支撑、卷腹、鸟狗式等，并指导训练的频率和次数。 下肢力量训练： 腿部、臀部等肌群的力量对跑步至关重要。本书将介绍如深蹲、弓步、提踵等基础力量训练动作，并强调动作的规范性。 上肢与全身协调性训练： 跑步并非仅仅是腿部运动，良好的上肢摆臂和全身协调性能够提高跑步效率。本书将包含一些简单的上肢力量练习和协调性训练。 其他交叉训练项目： 游泳、骑行、瑜伽、舞蹈等，这些活动可以发展不同肌群，提高身体的全面素质，同时也能让身体得到休息，避免跑步的单一性。本书将分析不同交叉训练项目对长跑训练的益处。 第三部分：训练计划的制定与调整 训练周期的规划： 基础期： 侧重于建立身体的氧能基础，提高慢跑能力和肌肉耐力，以及进行基础的力量和柔韧性训练。 强化期： 逐渐增加训练强度和特异性训练（如节奏跑、间歇跑），为比赛做准备。 比赛期： 调整训练负荷，注重恢复，保证身体处于最佳竞技状态。 过渡期（休整期）： 在一个训练周期结束后，安排适当的休息和放松，让身体得到充分恢复，为下一个周期的训练做好准备。 如何制定个性化训练计划： 评估青少年当前的体能水平： 了解其心肺功能、肌肉力量、柔韧性以及过往的训练经历。 设定清晰、可行的运动目标： 是为了健康、兴趣，还是为了参加某项比赛？目标的不同决定了训练的侧重点。 考虑年龄、性别、发育阶段： 不同年龄和性别的青少年，其训练负荷和训练强度应有所区别。 每周的训练安排： 合理分配不同类型的跑步训练、力量训练和休息日。 训练计划的灵活性： 认识到计划需要根据实际情况进行调整，例如根据孩子的身体反应、学业压力、天气等因素。 训练中的风险管理与伤病预防： 热身与放松的科学性： 详细介绍动态热身（如高抬腿、后踢腿、弓步走）和静态拉伸（如股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸）的正确方法和时机。 常见运动损伤的识别与处理： 重点讲解青少年长跑中常见的运动损伤，如胫骨应力综合征（跑者膝）、跟腱炎、足底筋膜炎等，并提供初步的自我处理方法和何时需要寻求专业医疗帮助。 倾听身体的信号： 强调青少年要学会分辨正常的运动疲劳和可能预示伤病的疼痛，及时向教练或家长反馈。 跑步装备的选择： 选择合适的跑鞋、服装，以及运动损伤防护装备的重要性。 第四部分：营养、休息与心理调适 青少年长跑者的均衡营养： 宏量营养素： 碳水化合物（提供能量）、蛋白质（修复肌肉）、脂肪（提供能量和支持激素功能）的重要性及其在青少年饮食中的比例。 微量营养素： 维生素和矿物质，如铁（预防贫血）、钙（骨骼健康）、维生素D（钙的吸收）等，在长跑运动中的作用。 运动前后的饮食建议： 如何在训练前补充能量，以及在训练后及时补充营养以促进恢复。 水分补充： 强调在运动过程中和日常生活中保持充足的水分摄入。 避免不良饮食习惯： 如过度节食、不健康的零食等。 充足的睡眠与恢复： 睡眠对运动表现的影响： 睡眠不足会影响体能恢复、注意力、决策能力，并增加受伤风险。 建立规律的睡眠习惯： 建议青少年保持固定的睡眠时间，创造良好的睡眠环境。 主动恢复手段： 如泡沫轴放松、拉伸、冷热水浴等，以及它们的正确使用方法。 青少年跑者的心理建设： 动机管理： 如何激发和维持青少年对长跑的兴趣和内在动机。 应对比赛压力： 教授青少年如何调整心态，缓解比赛前的紧张和焦虑。 设定现实的期望： 帮助青少年理解进步需要时间和努力，避免因短期未达预期而灰心。 培养积极的自我对话： 教导青少年用积极、鼓励性的语言与自己沟通。 团队合作与体育精神： 在集体训练和比赛中，培养尊重对手、公平竞争、乐于助人的体育精神。 第五部分：教练与家长的角色 教练的角色与责任： 专业知识与技能： 具备科学的训练知识，能够制定和执行有效的训练计划。 沟通与激励： 善于与青少年沟通，了解他们的需求和困难，给予积极的反馈和鼓励。 安全意识： 时刻关注训练安全，预防运动损伤。 榜样作用： 以身作则，展现对运动的热情和科学的态度。 家长的支持与配合： 理解与支持： 理解青少年对长跑的热情，并给予情感和物质上的支持。 积极沟通： 与孩子和教练保持良好的沟通，了解孩子的训练情况和身心状态。 鼓励健康生活方式： 帮助孩子建立健康的饮食和睡眠习惯。 关注安全： 确保孩子在安全的环境下进行训练，并了解基本的运动损伤预防知识。 避免过度施压： 尊重孩子的意愿，让长跑成为一种快乐的体验，而非负担。 结论 《青少年长跑训练》（第3版）旨在为青少年长跑者描绘一条科学、健康、可持续的发展道路。通过本书，青少年跑者将能够掌握科学的训练方法，更有效地提升运动表现；教练员和家长则能获得更专业的指导，为青少年运动员的成长保驾护航。长跑是一场关于坚持、成长与发现自我的旅程，愿本书能成为这场旅程中最值得信赖的向导。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大改变，是让我重新定义了“坚持”的含义。以前我觉得坚持就是咬紧牙关跑完预定的距离，但这往往伴随着痛苦和不适。阅读完这本书后，我明白了真正的坚持是建立在科学和理解之上的，它是一种智慧的选择，而非单纯的意志力消耗。书中关于“交叉训练”和“主动休息”的章节，让我彻底改变了对训练日的看法——原来休息和放松也是训练中不可或缺的一部分。我开始有意识地将游泳、力量训练穿插进来，这不仅让我的跑步效率提高了，身体的协调性也得到了显著增强。我不再害怕训练日的到来，因为我知道每一步都是经过深思熟虑的，都是为了一个更健康、更持久的跑步生涯服务。这本书不仅仅是关于“跑多远”，它更是一本关于如何建立健康生活方式和长期运动习惯的宝典，它为我的整个运动生涯打下了一个坚实而科学的基础。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙述方式简直是教科书级别的流畅和专业，读起来完全没有晦涩难懂的感觉，仿佛作者是在进行一次非常耐心的私人辅导。我特别欣赏它对“个性化训练”的强调，这在很多标准化的训练手册里是看不到的。它没有提供一个“一刀切”的计划，而是鼓励读者去倾听自己身体的声音，根据自己的进步速度和生活节奏进行调整。比如，书中详细分析了不同阶段（比如初级入门、基础耐力建立、专项速度提升）的训练重点和容易出现的误区，并且为每种情况都提供了备选方案。这一点对于我这种经常在训练中遇到瓶颈期的人来说，简直是如获至宝。我过去总是盲目地增加跑量，结果不是受伤就是状态下滑，现在我明白了，节奏和平衡才是长跑的精髓。书中对于青少年心理建设的探讨也非常到位，如何应对比赛的紧张感，如何保持长期的训练动力，这些精神层面的指导，其价值丝毫不亚于体能训练本身。这种全方位的关怀，让这本书超越了一般的运动指导手册的范畴。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始有点担心这种“经典”的训练书籍会不会内容过于陈旧，毕竟运动科学每年都在进步。然而，这本书的第三版显然是经过了充分的更新和打磨。它在保留了经典、经过时间检验的核心训练理念的同时，融入了最新的运动生理学研究成果，特别是关于恢复技术和运动生物力学的讲解，非常与时俱进。我注意到书中提到了很多关于动态热身和静态拉伸的最佳时间点，这比我以前遵循的那些模糊的建议要精确得多。而且，书中对器材的选择也有独到的见解，比如跑鞋的更换周期、压缩衣的使用时机等，这些细节处理得非常到位，显示出作者对现代跑者需求的深刻理解。对于一个正在严肃对待长跑这项运动的青少年来说，能够接触到如此前沿且实用的知识，无疑是巨大的优势。它不仅教会我如何跑得更快，更教会我如何跑得更“聪明”，将科学融入到每一次踏步之中。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排堪称艺术品，层次分明，逻辑严密。从最基础的心肺功能建立，到复杂的配速策略和比赛日应对方案，每一步都有清晰的指引。最让我印象深刻的是，它并没有将训练计划简单地罗列出来，而是将理论、实践和案例紧密结合。书中穿插了许多成功跑者的“经验分享”或者说是“实战演练”，这些鲜活的例子让我能够更好地将书中的抽象概念具象化。比如，当讲到如何分配乳酸阈值训练的强度时，书中会立刻引用一个“16岁运动员小张”的案例，说明他在某个阶段应该如何调整，这比单纯的数字说明要直观得多，也更容易让人产生共鸣。我感觉我不是在阅读一本冰冷的指南，而是在跟随一位耐心的大师，一步步地解开长跑的奥秘。对于我这种需要清晰路线图才能安心训练的人来说，这种结构带来的安全感和掌控感是无价的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给人一种充满活力的感觉，色彩明亮，照片里是几个看起来非常专注和健康的年轻跑者，这一下子就抓住了我的眼球。我最近刚开始尝试系统性地进行长跑训练，虽然平时会自己摸索一些方法，但总感觉缺乏一个权威的指导，尤其是在如何循序渐进、避免受伤这方面，心里没底。当我翻开这本书的时候，我发现它不像那些枯燥的理论教科书，而是用一种非常平易近人的方式来讲解复杂的训练原理。作者似乎非常了解青少年运动员的身体特点和心理状态，他们不是简单地堆砌训练计划，而是深入浅出地解释了为什么要做这些训练，比如为什么需要间歇跑，为什么拉伸如此重要，以及如何根据自己的感受来调整强度。特别是关于营养和恢复的部分，写得特别细致，提供了很多实用的食谱建议和小贴士，这些都是我在网上搜索或者听教练零散提及时都没能系统性学到的。这本书简直就像一个经验丰富、善解人意的私人教练，时时刻刻都在我身边提供支持和科学指导。它让我对自己的训练目标更加清晰，也更有信心去迎接那些看起来遥不可及的挑战。