HJ 自行车运动训练指南 全面提升骑行表现的系统性训练 9787115479037 人民 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】香农·沙凡铎Shannon Sovndal 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115479037

商品编码：29289681594

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名：自行车运动训练指南 全面提升骑行表现的系统性训练

定价：88.00元

作者：【美】香农·沙凡铎(Shannon Sovndal)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115479037

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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中国场地自行车世界冠军 林俊红中国场地自行车全国锦标赛争先冠军 包赛飞中国场地自行车里约奥运会冠军 钟天使中国场地自行车亚洲锦标赛冠军 胡珂中国场地自行车亚洲锦标赛冠军 徐超联袂推荐！★ 56套自行车运动训练方案，涵盖基础性训练、平地和多变地形训练、爬坡训练、计时训练、冲刺训练、室内训练、非赛季训练★ 专业详解骑行技术、目标设定、训练理念、训练计划制订、恢复和损伤预防★ 有效提升肌肉力量、骑行速度和体能，全面提升骑行运动表现

内容提要

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本书是由美国职业公路自行车赛车手、加利福尼亚自行车锦标赛冠军香农·沙凡铎多年训练经验的总结，书中涵盖自行车训练的方方面面，包括训练目标设定、训练理念、计划制订、骑行技术、损伤预防与恢复、骑行装备，以及56套自行车运动训练方案。每个训练方案均有详细的执行步骤，易于理解和操作。本书适合想要有效提升肌肉力量、骑行速度和体能，从而全面提升骑行运动表现的骑行爱好者、职业运动员和教练阅读。

目录

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1 设定自行车健身目标 1

3 充分理解训练理念 7

3 自行车体能测量 21

4 明确训练负荷和强度区域 35

5 制定个人训练计划 47

6 基础性训练 57

7 在平地或多变地形的训练 71

8 爬坡训练 87

9 计时训练 101

10 冲刺训练 115

11 室内训练台训练 129

12 非赛季训练 145

13 骑行装备 167

14 精准量身和骑行技术 183、

15 一般问题的处理 193

作者介绍

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【美】香农·沙凡铎（Shannon Sovndal） 博士 香农·沙凡铎（Shannon Sovndal）是一位医学博士，也是Garmin-Sharp-Barracuda 职业自行车队的队医，任职于科罗拉多大学的普通临床研究中心（General Clinical Research Center，GCRC）。沙凡铎先生毕业于哥伦比亚大学医学院，并在斯坦福大学完成实习。他是美国运动医学学会和美国急诊医学学会成员。成为医生之前，他曾是一名美国职业公路自行车赛车手，赢得了加利福尼亚自行车锦标赛冠军，以及无数其他公路赛和环形公路赛冠军头衔。沙凡铎先生已发表了数篇有关自行车运动的文章，在急救医学方面同样著作颇丰。译者简介张建河北师范大学体育硕士，备战2016里约奥运会身体功能训练团队中方体能执行教练，主要负责备战里约奥运会期间中国自行车队场地短距离国家队的体能测评与训练指导服务；长期参与河北省体育科学研究所的青少年运动员选材与研究工作，在多家期刊和外会议发表运动科学相关论文十余篇；主要研究方向：运动训练、体能训练。

文摘

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序言

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《骑行者的制胜秘籍：从入门到精通的体能与技巧升级之路》 本书并非一本关于“HJ 自行车运动训练指南”的著作，而是深入探讨自行车运动训练的另一维度，旨在为广大骑行爱好者提供一套更为普适、系统且富有实践性的训练方法论。如果您渴望在每一次骑行中感受到体能的飞跃，渴望将每一次挑战转化为征服的喜悦，那么这本书将是您探索自行车运动无限潜能的理想伴侣。 第一章：科学认知身体——理解你的骑行引擎 在踏上任何训练征程之前，首先需要深入了解自己的身体，这辆承载你梦想的“自行车”。本章将引导读者认识自行车运动对身体提出的独特要求，以及不同生理系统如何协同工作以实现持续的骑行动力。 心血管系统的秘密： 我们将探讨最大摄氧量（VO2 Max）的概念，它是衡量耐力潜力的关键指标。通过科学的解释，您将理解为何高水平的VO2 Max对长距离骑行和高强度冲刺都至关重要。我们将分解心率区间，并揭示如何利用它们来精准地设计训练强度，从而高效地提升心肺功能，让您的“发动机”运转得更平稳、更有力。 肌肉的力量与耐力： 自行车运动并非仅凭双腿蹬踏。本章将深入剖析腿部、核心肌群在骑行中的作用，以及它们之间如何配合发力。我们将探讨不同类型的肌纤维（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同骑行强度下的贡献，从而帮助您理解为何要针对性地进行力量和耐力训练。 能量供给的奥秘： 身体如何获取并利用能量？我们将详细介绍碳水化合物、脂肪和蛋白质在运动中的角色，并探讨如何通过合理的饮食来优化能量储备和供应。理解能量代谢的原理，将帮助您在长距离骑行中避免“撞墙”，并能在训练后快速恢复。 身体的信号解读： 疲劳、酸痛、超量恢复……这些都是身体在训练过程中发出的信号。本章将教授您如何准确解读这些信号，区分良性疲劳与过度疲劳，以及如何避免运动损伤，确保训练的可持续性。 第二章：训练的基石——搭建你的体能金字塔 没有坚实的基础，高楼将难以耸立。本章将为您构建一个循序渐进的训练框架，从最基础的耐力训练开始，逐步攀升至更高强度的训练模式，确保您的体能得到全面而稳健的提升。 基础耐力训练（Zone 2）的重要性： 这是所有长距离骑行和耐力运动的基石。我们将详细讲解Zone 2训练的原理、目标和执行方法。您将学会如何确定自己的Zone 2心率区间，以及如何通过长时间、低强度的骑行来有效燃烧脂肪、提升线粒体密度，为更高级的训练打下坚实基础。 力量训练的科学应用： 仅仅依靠有氧耐力是不够的。本章将介绍专门针对自行车骑行的力量训练计划，包括深蹲、硬拉、弓箭步等复合动作，以及核心肌群的强化训练。您将了解这些训练如何转化为更强的蹬踏力量、更稳定的骑行姿态，以及更有效的发力效率。 间歇训练的魔力： 当基础稳固后，如何突破瓶颈，提升速度和爆发力？间歇训练是关键。我们将深入探讨不同类型的间歇训练，如高强度间歇训练（HIIT）、 tempo 训练等，并指导您如何安全有效地将它们融入训练计划，以提升最大摄氧量、乳酸阈值和功率输出。 周期化训练的智慧： 训练并非一成不变。本章将引入周期化训练的概念，将训练划分为宏观、中观和微观周期，每个周期都有特定的目标和训练重点。您将学会如何根据自己的目标（如比赛、长途骑行）和身体状态，科学地安排训练强度和恢复，避免平台期，实现持续进步。 第三章：骑行技术的精进——化力量为效率 优良的技术是自行车运动的灵魂，它能让您的每一次蹬踏都转化为更快的速度，每一次控车都更加稳定自信。本章将聚焦于提升您的骑行技巧，让您在享受骑行的同时，也能展现出更高的运动表现。 高效的蹬踏模式： 蹬踏并非简单的上下运动。我们将解析圆周蹬踏的原理，以及如何通过调整发力时机和力量分配，实现更平滑、更持续的输出。您将学习如何感知和调整踏频，找到最适合您的发力节奏。 控车艺术： 无论是蜿蜒的山路还是拥挤的城市，良好的控车能力都至关重要。本章将详细讲解过弯技巧、下坡控制、崎岖路面骑行以及如何应对突发状况，如紧急刹车和避让。您将学会如何通过身体姿势、重心转移和对车辆的精准操控，在各种复杂路况下都能保持稳定和安全。 爬坡的策略与技巧： 爬坡是许多骑行者面临的挑战。我们将为您提供科学的爬坡策略，包括如何分配体力、调整踏频、选择合适的档位，以及如何在疲劳状态下保持有效的蹬踏。您将学习如何将爬坡变成一次有挑战但充满成就感的体验。 团体骑行的默契： 在公路骑行中，与同伴的配合至关重要。本章将介绍团体骑行的基本规则和技巧，如领骑、跟骑、交替骑行等，以及如何在团队中保持安全和效率，共同克服挑战。 第四章：恢复与营养——让身体加速进化 训练只是刺激，真正的进步发生在训练之后。本章将深入探讨科学恢复和合理营养的重要性，以及它们如何成为您体能提升的关键推手。 主动恢复的智慧： 休息并非意味着完全不动。我们将介绍各种主动恢复的方法，如静态拉伸、动态拉伸、泡沫轴放松（筋膜放松）、轻度骑行以及瑜伽等。您将了解这些方法如何促进血液循环，缓解肌肉酸痛，加速身体修复。 睡眠的魔力： 睡眠是身体修复和生长的黄金时期。本章将讲解睡眠的重要性，以及如何通过改善睡眠习惯来优化恢复效果，从而更好地适应训练强度。 营养的科学配比： “吃”对骑行者的体能影响巨大。我们将详细介绍运动前、中、后的营养策略，包括碳水化合物的补充、蛋白质的摄入，以及如何根据训练强度和时长调整饮食。您将学会如何选择最适合您的食物，为身体提供充足的能量和修复原料。 水分管理： 脱水是影响骑行表现的隐形杀手。本章将强调补水的重要性，以及如何根据环境和运动强度制定合理的补水计划。 第五章：心理的力量——征服自我，超越极限 自行车运动不仅是身体的较量，更是意志的考验。本章将引导您发掘内在的心理力量，培养坚韧不拔的意志，让您的精神与身体一同进化。 目标设定的艺术： 明确的目标是前进的动力。我们将教您如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的目标，并将大目标分解为可执行的小步骤，让您在前进的道路上始终保持清晰的方向感。 应对挑战与挫折： 运动生涯中总会遇到困难和瓶颈。本章将为您提供应对挑战和挫折的心理策略，包括积极的自我对话、可视化训练以及从失败中学习的能力。 专注与心流： 如何在骑行中保持高度专注，进入“心流”状态？我们将探讨提升专注力的方法，让您在骑行中更加投入，体验到纯粹的乐趣和高效的运动表现。 比赛与挑战日的准备： 面对重要的比赛或长途挑战，心理准备至关重要。本章将为您提供赛前、赛中和赛后的心理调适方法，帮助您以最佳状态迎接挑战，充分发挥出训练成果。 本书的价值所在： 这本书并非仅仅罗列训练动作或提供一个僵化的训练计划。它更像是一本“指导手册”，为您打开了一扇通往科学训练的大门。您将学会： 个性化训练： 理解身体的反应，根据自身情况调整训练计划，而不是盲目模仿。 持续进步： 掌握科学的训练方法，打破平台期，实现体能的持续提升。 享受骑行： 拥有更强的体能和更好的技术，让每一次骑行都充满乐趣和成就感。 预防损伤： 了解身体的极限，学会科学恢复，让骑行之路更加健康长远。 无论您是刚入门的骑行新手，还是希望提升竞技水平的业余爱好者，亦或是追求健康生活方式的骑行者，这本书都将为您提供宝贵的知识和实用的指导。让我们一起，用科学的方法，点燃您对自行车运动的热情，开启一段精彩的骑行旅程！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计给我留下了深刻的第一印象，那种充满活力的橙色与冷静的黑色搭配，似乎就在无声地诉说着激情与科学的结合。我拿到手的时候，立刻被它厚实的质感所吸引，感觉这不是一本快餐式的指南，而是经过深思熟虑的重量级作品。我尤其欣赏它在排版上的用心，清晰的章节划分和恰到好处的图文比例，让初次接触系统训练的读者也能感到友好。比如，初学者常常被那些复杂的术语吓倒，但这套书似乎懂得如何将复杂的生理学概念转化为易于理解的语言和直观的图表，这一点非常难得。我记得我翻阅其中关于“乳酸阈值”的章节时，原本感觉晦涩难懂的概念，通过作者精心绘制的几个流程图，瞬间变得清晰明了，仿佛我真的能‘看’到身体内部发生的变化。这种将理论与实践无缝衔接的处理方式，极大地增强了阅读的乐趣和实用性。它不仅仅是一本教你如何骑得更快的书，更像是一位耐心的教练，在你翻开每一页时，都在引导你建立起一个科学的训练思维框架，而不是简单地给出几个“骑行 100 公里”之类的口号。装帧质量也相当不错，即便是经常带着它出门在车店或车友聚会上传阅，书页边缘也保持得很好，可见出版社在细节上的把控到位。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这类“指南”持保留态度，市面上的骑行书籍太多，很多内容都停留在“多吃碳水化合物”和“保持高踏频”的表面层次，真正能触及到如何根据自身数据进行个性化调整的少之又少。然而，这本书给我的感觉是，它深入到了自行车运动的核心逻辑层面。我特别欣赏它关于周期化训练的论述，那种层层递进、张弛有度的节奏感，完全模拟了顶尖运动员的训练模式。它没有一味地鼓吹高强度，而是非常强调基础耐力构建的重要性，这对于我们这些业余爱好者来说至关重要，因为我们没有职业运动员那样充裕的时间来应对过度训练带来的崩溃。当我开始尝试书中推荐的“基础适应期”计划时，我明显感觉到身体对长距离骑行的反应变得更有效率了，不再是单纯地依赖意志力硬撑。它不仅仅告诉你“做什么”，更重要的是解释了“为什么这么做”，这种对背后科学原理的尊重，让每一次训练都变得有目的性，极大地提升了训练的质量而非单纯的堆砌里程数。这让我在面对长途爬坡或比赛收尾阶段时，那种信心是建立在扎实的准备之上，而非侥幸心理。

评分☆☆☆☆☆

我将这本书推荐给了几位刚开始认真对待骑行运动的朋友，并且反复强调他们一定要从头到尾，耐心研读。它最核心的价值在于提供了一个清晰的“路线图”，让你知道通往提升的每一步应该做什么，以及最重要的是，要避免哪些常见的误区。很多新手容易陷入“练得多就是练得好”的误区，这本书通过科学的数据分析和合理的计划安排，有力地纠正了这种观念，强调了“练得巧”才是王道。它不仅关注于骑行时的表现，还涵盖了装备选择的合理性、日常维护的必要性，乃至如何利用科技手段（如码表数据）进行自我修正。这种全方位的覆盖，使得这本书真正成为了一个全面的“生态系统指南”，而不是单一维度的训练手册。读完之后，我不再仅仅是“骑车”而已，我开始更像是一个对自己的身体和运动表现进行系统化管理的“项目经理”，这种思维方式的转变，是我从这本书中获得的，最宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性，我认为已经超越了普通的训练手册范畴，它更像是一本集成了运动生理学、营养学甚至心理调适的综合工具箱。我最欣赏它对恢复和营养策略的细致阐述，这一点常常被其他指南所轻视。书中关于赛后恢复的“黄金窗口期”的描述，配合不同阶段的宏量营养素配比建议，非常具有可操作性。我根据书中的建议调整了训练日和休息日后的饮食结构，效果立竿见影，那种训练后的酸痛感明显减轻，次日训练的体感也更加饱满。尤其值得一提的是，书中对“骑行中的体能分配”讲解得极为精妙。它没有给出僵硬的功率值或心率区间，而是通过一些生动的比喻，比如把体能比作一个“油箱”，教会读者如何根据坡度、风阻和既往的体能储备，动态地去“阀门”控制输出。这种“智慧骑行”的理念，比单纯的“踩得更用力”要高明得多，它教会你如何在比赛中做出更明智的决策，避免“早早打光子弹”的窘境。

评分☆☆☆☆☆

从语言风格上来说，这本书的作者显然是一位经验丰富的骑手，他的文字中充满了对这项运动的热爱，但又保持着一种冷静的专业态度。阅读过程非常流畅，几乎没有感到枯燥。我特别喜欢作者在某些关键点插入的那些简短的“经验之谈”，它们像是从无数次艰苦训练中提炼出来的金句，虽然篇幅不长，但往往能击中要害。比如，书中提到如何在外力（如风或爬坡）作用下维持心理上的稳定，这对于业余爱好者在面对挫折时的心理建设非常有帮助。相比于一些学术性过强的著作，这本书的表达方式更贴近于一个资深前辈在传授武艺，既有严谨的理论支撑，又不失人情味和鼓舞的力量。它让我感觉自己不是在被动地接受信息，而是在与一位真正的、懂行的行家进行对话，这种沉浸式的阅读体验，是很多冷冰冰的技术手册无法比拟的，极大地激发了我继续深入训练的热情和信心。