HJ 青少年长跑训练(第3版) 9787115435774 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】拉里·格林Larry Greene，鲁斯·佩 著

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• 人民邮电出版社
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店铺： 晓月草堂图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115435774

商品编码：29289504880

包装：平装-胶订

出版时间：2016-12-01

基本信息

书名：青少年长跑训练(第3版)

定价：69.80元

作者：【美】拉里·格林(Larry Greene)、鲁斯·佩

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-12-01

ISBN：9787115435774

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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适用于越野跑、场地跑和公路跑的青少年跑步实战计划！

内容提要

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作为外国畅销的体育书籍之一，《青少年长跑训练》已经帮助了无数跑者达到了缩短跑步用时、避免运动伤害和循序渐进地提升运动表现的效果。通过进一步更新、扩展和加强，《青少年长跑训练（第3版）》已成为越野跑、场地跑和公路跑运动员和教练的读物。在《青少年长跑训练（第3版）》一书中，跑步专家拉里·格林和鲁斯·佩特从世界上卓有成效的高中和大学跑步课程中汲取经验，并结合从中发现的关于训练、发展和体能训练的新研究结果，帮助使用者通过优化跑步节奏、间歇训练和技术动作提升自己的运动表现，提供给使用者在专项训练中避免运动损伤和克服挫折方面的专业化建议和策略。《青少年长跑训练（第3版）》不仅提供了系统的每日、每月和每赛季训练计划，还涵盖了包括营养供给，赤脚跑步和极简跑鞋以及男性和女性跑者特殊的训练需求等内容，是跑步运动方面内容体系化、前沿的书籍，也是跑步教练、青少年跑者及其家长的实用读物，《青少年长跑训练（第3版）》涵盖了读者所需的一切知识并帮助运动员名列前茅！

目录

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部分 跑步的基本原则
1 发育 3
发育原则1：在青春期前限制训练量 3
发育原则2：考虑个体差异 9
发育原则3：重视新手的一般身体素质10
发育原则4：逐步增加训练负荷 13
发育原则5：逐步增加比赛距离 14
发育原则6：强调心理素质训练14
发育原则7：强调正确的跑步技术 15
发育原则8：重视自我完善 16
发育原则9：永远不要在健康上作出妥协 16
发育原则10：让它变得有趣18
大步向前18
2 青少年生理学 19
为打破纪录的梦想而奔跑 20
有ATP 吗 20
用磷酸肌酸补充ATP 22
来自食物和氧气的能量 23
能量转换途径的作用 26
有氧能力关系重大 27
提高大有氧能力 30
有助于提高耐力和速度的肌纤维32
无氧能力同样也很重要 34
恢复和睡眠：提高体适能的关键 35
通过扎实的跑步技术节省能量 36
后一圈生理学 38
大步向前 39
3 均衡营养 ................................................................................... 41
营养、膳食和成绩 ........................................................................... 42
每日卡路里需求43
碳水化合物摄入 44
脂肪摄入 49
蛋白质摄入 53
其他关键营养物质维生素、矿物质和水 56
获取维生素和矿物质 56
女员三联征 59
保持补水60
用于比赛的能量：比赛前和比赛后进食 61
大步向前 63
4 冠军心智65
强大的身心联系 65
提高动力和意志力 66
建立信心 67
设置训练目标 69
提高专注度 70
带着积极的心态进行准备 72
视觉化成功 72
研究比赛 73
遵循相似的套路74
比赛策略 74
以时间为比赛目标76
以名次为比赛目标 79
以名为比赛目标81
大步向前81
5 跑步姿势基础 83
良好的跑步姿势= 好成绩 83
技术和伤病预防85
分解跨步周期86
技术秘诀88
大步向前98
第2 部分 训练和比赛计划
6 一般性训练 101
提高柔韧性和灵活性102
动态和静态拉伸103
提高灵活性的练习和游戏 118
提高力量耐力118
循环训练 119
负重训练 133
山坡跑 149
神经肌肉功能以及技术技巧 150
技术训练150
发展心肺功能155
大步向前160
7 比赛专项训练161
发展有氧功率162
发展无氧能力169
发展比赛专项能力：全面发展171
发展比赛专项心理素质176
大步向前178
8 制订计划181
步：评估初始体能水平并回顾历史181
第二步：为比赛和训练设定目标192
大步向前199
9 训练计划 201
第三步：制订大训练周期202
第四步：计划每日和每周训练课210
大步向前223
10 应对挫折225
评估训练和比赛成果225
修改训练计划229
应对伤病 236
为了多样性和乐趣暂时离开跑道240
大步向前242
参考文献243
关于作者245

作者介绍

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作者介绍
拉里·格林
佛罗里达州立大学动作科学硕士，南卡罗来纳大学运动科学博士；先后指导青少年、大学和职业级别长跑选手，曾担任卡罗来纳青少年马拉松越野跑步协会总监；高中时赢得佛罗里达州越野跑和2 英里跑冠军， 获得佛罗里达州立大学奖学金；1984 年创半程马拉松世界纪录（1 小时01 分27 秒），并在美国田径锦标赛的10000 米比赛中获得第四名；1987 年在美国奥林匹克节上获得半程马拉松季军。

鲁斯·佩特
俄勒冈大学运动生理学博士，南卡罗来纳大学运动科学学院教授；曾担任美国运动医学会（ACSM）、美国促进体育活动联盟以及美国体育活动计划联盟的主席；曾多次受到美国医疗、体育教育、娱乐和舞蹈联盟、美国运动医学会、美国健身领导协会以及美国总统健康和体育委员会的表彰；曾担任两届美国女子马拉松奥运选拔赛的总监。

译者介绍
沈兆喆
跑步爱好者，北京体育大学体育教育训练学田径方向硕士；国家体育总局训练局体能训练师，助理研究员，备战伦敦与里约奥运会身体功能训练团队成员；美国体能协会认证体能训练师（CSCS），美国体能协会认证私人教练（NSCA—CPT）；长期为花样游泳、游泳、乒乓球、赛艇和摔跤等国家队提供体能训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；主要研究方向：体能训练、跑步运动。

王雄
清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2 版）》《之路：奥运冠军是如何炼成的》等书译者，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：体能训练、运动生理、青少年体育、互联网体育等。

文摘

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序言

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《 HJ 青少年长跑训练（第3版）》 是一本面向广大青少年跑者及其教练、家长，旨在科学、系统地指导青少年进行长跑训练的专业书籍。本书由经验丰富的长跑专家团队倾力打造，在原有基础上，结合最新的运动科学研究成果和丰富的实践经验，对训练理念、方法、技术、伤病预防与康复等方面进行了全面的更新与深化。 本书的核心目标 是帮助青少年跑者在保证健康和安全的前提下，最大限度地发挥自身潜能，提升长跑运动表现，培养对长跑运动的热爱，并塑造积极健康的生活方式。本书强调循序渐进、因材施教的原则，充分考虑青少年生长发育的特点，避免过度训练带来的风险，引导他们走上一条可持续发展的长跑之路。 内容亮点与详细阐述： 第一部分：长跑运动的基础认知与科学原理 青少年身体发育与长跑训练的匹配性： 详细解析青少年骨骼、肌肉、心肺系统在不同发育阶段的特点，以及如何根据这些特点来设计训练计划。这部分内容将打破一些传统误区，例如“青少年不能进行高强度训练”或“青少年不适合进行耐力项目”等。我们将深入探讨，在科学指导下，青少年不仅可以安全地进行长跑训练，更能从中获益良多。 生理生化机制解析： 详细介绍长跑运动中能量代谢、心肺功能、肌肉力量与耐力发展等关键生理生化过程。例如，在能量代谢方面，我们会讲解有氧与无氧的能量供应方式，以及如何通过训练来提高身体利用脂肪作为能源的效率，从而增强耐力。心肺功能方面，会深入阐述心血管系统和呼吸系统如何适应长跑训练，以及最大摄氧量（VO2max）的意义及其提升途径。 运动训练的基本原则： 阐述超量恢复、负荷与恢复、周期性训练、专项性原则等核心运动训练理论，并将其具体应用于青少年长跑训练的设计中。例如，超量恢复原则是提升体能的关键，我们将详细解释如何在训练后通过合理的休息和营养来促进身体的适应性增长。负荷与恢复的平衡是避免过度训练、防止伤病的重要手段，我们会给出具体的建议和指导。 长跑运动的心理学要素： 探讨青少年在长跑训练和比赛中可能遇到的心理挑战，如克服疲劳、建立自信、培养毅力、应对压力等。本书将提供实用的心理调适方法，帮助青少年建立强大的心理素质，享受运动带来的乐趣，并从中学习到宝贵的人生品质。 第二部分：科学系统的长跑训练计划 训练负荷的科学设计与评估： 详细讲解如何根据个人的训练基础、年龄、性别、体能水平以及训练目标，科学地设定训练频率、训练量、训练强度和训练密度。我们将介绍多种负荷评估指标，如心率区间监测、主观疲劳评分（RPE）等，并指导读者如何利用这些工具来监控训练效果和调整训练计划。 不同训练阶段的重点与内容： 分为基础期、发展期、高峰期和调整期，详细阐述每个阶段的训练目标、训练内容和训练强度。 基础期： 侧重于建立良好的有氧耐力基础，包括慢跑、长距离慢速跑（LSD）、以及一些基础性的力量和柔韧性训练。 发展期： 逐渐引入更具刺激性的训练，如节奏跑、间歇跑、坡度跑等，以提高速度和乳酸阈值。 高峰期： 针对特定比赛进行调整，通过更高强度的模拟比赛训练来达到最佳竞技状态。 调整期： 在比赛结束后进行恢复和身体调整，为下一个训练周期做准备。 多样化的训练手段： 速度与力量训练： 介绍针对青少年特点的速度训练（如短距离冲刺、变加速跑）和力量训练（如自重训练、弹力带训练），以及如何将它们有机地融入长跑训练中，以提高跑步经济性和爆发力。 耐力训练： 涵盖不同类型的耐力跑，如节奏跑（Tempo Run）、间歇跑（Interval Training）、重复跑（Repetition Run）等，并详细解释它们各自的作用和训练方法。 越野跑与山地跑： 强调越野跑和山地跑对发展全身协调性、平衡能力和腿部力量的益处，并提供相应的训练指导。 辅助性训练： 介绍交叉训练（如游泳、自行车、划船机）在提高心肺功能、减少单一运动对身体的压力方面的作用，以及如何将其纳入训练计划。 周期性训练的构建： 详细介绍微观周期（日、周）、中观周期（月、训练阶段）和宏观周期（年、训练年度）的构建原则，以实现训练负荷的科学变化和高峰的有效出现。 第三部分：技术、装备与环境 长跑技术与跑姿分析： 深入剖析正确的长跑技术要领，包括步频、步幅、着地方式、摆臂、核心稳定等方面。本书将通过图示和文字描述，帮助青少年理解并模仿正确的跑姿，提高跑步效率，减少能量浪费。 跑鞋与装备的选择与使用： 提供关于如何根据个人脚型、跑步习惯和路况选择合适的跑鞋的专业建议。同时，介绍其他重要的跑步装备，如运动服装、袜子、GPS手表等，以及它们在训练中的作用。 训练环境与场地选择： 探讨不同训练环境（如塑胶跑道、公路、越野、室内）的特点，以及如何根据训练目标选择最合适的场地。对不同场地可能存在的风险（如地面不平、交通干扰）提供规避建议。 天气与环境适应性训练： 指导青少年如何根据不同的天气条件（如高温、低温、雨雪）调整训练计划和防护措施，以保障训练的安全与效果。 第四部分：伤病预防与康复 青少年常见跑步伤病及其原因分析： 详细介绍青少年跑者易发的运动损伤，如膝盖疼痛（跑者膝）、胫骨应力性骨膜炎（胫骨前侧疼痛）、跟腱炎、肌肉拉伤等，并深入分析其可能发生的生理和训练原因。 伤病预防策略： 强调预防的重要性，提供多方面的预防措施，包括： 科学的热身与放松： 详细介绍不同类型的动态热身和静态拉伸，以及它们在训练前后的作用。 肌力与稳定性训练： 重点讲解针对核心肌群、臀部肌群、腿部肌群的强化训练，这些肌群的薄弱是导致许多跑步伤病的重要原因。 充分的恢复： 强调睡眠、营养和主动恢复（如泡沫轴放松）的重要性。 倾听身体信号： 教育青少年如何识别身体发出的早期预警信号，避免小伤变成大病。 运动损伤的初步处理与康复指导： 提供运动损伤的紧急处理原则（如RICE原则：休息、冰敷、加压、抬高），以及常见的康复训练方法。本书将建议读者在出现严重伤病时及时寻求专业医疗帮助，并提供一些可在家进行的辅助康复练习。 伤病后的安全回归训练： 指导伤愈后的跑者如何逐步、安全地恢复训练，避免二次损伤。 第五部分：营养、休息与生活方式 青少年跑步者的营养需求： 讲解青少年跑者在不同训练阶段所需的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的摄入建议。特别强调能量补充、水分补充的重要性，以及运动前后营养的合理搭配。 充足的睡眠与休息： 阐述睡眠在身体恢复、肌肉修复和生长发育中的关键作用，并提供改善睡眠质量的建议。 健康的生活习惯： 倡导规律作息、避免不良嗜好（如吸烟、饮酒），将长跑训练融入健康的生活方式，培养积极向上的生活态度。 家庭与学校的角色： 探讨家长和学校在支持青少年长跑训练中的作用，包括提供鼓励、支持和必要的资源，以及如何平衡学业与训练。 本书的特色： 科学性与实用性并重： 理论结合实践，内容严谨又不失易懂，将复杂的运动科学原理转化为切实可行的训练指导。 青少年导向： 充分考虑青少年身心发展的特点，强调趣味性、安全性与激励性，帮助青少年爱上长跑。 图文并茂： 大量采用插图、表格和图示，直观地展示训练动作、技术要领和生理过程，提高阅读理解效率。 全面性： 涵盖长跑训练的方方面面，从基础理论到训练计划，从技术装备到伤病康复，为青少年跑者提供一站式的指导。 权威性： 由国内顶尖的长跑专家、运动医学专家、运动心理学家等组成的编写团队，保证了内容的专业性和权威性。 《 HJ 青少年长跑训练（第3版）》不仅仅是一本训练手册，更是一份引导青少年健康成长、塑造坚韧品格的运动指南。无论你是初次接触长跑的爱好者，还是希望系统提升运动表现的年轻选手，亦或是关注青少年健康成长的教练和家长，本书都将是你宝贵的参考。它将帮助你理解长跑的魅力，掌握科学的训练方法，在跑道上挥洒汗水，收获健康与快乐，并从中汲取前进的动力，迎接更美好的未来。

评分☆☆☆☆☆

说实话，当我翻到关于恢复与营养的部分时，我感觉自己打开了新世界的大门。我之前总是把注意力集中在“跑多少”和“跑多快”上，对训练后的拉伸、泡沫轴放松以及饮食结构几乎是草草了事。这本书却用大量的篇幅强调了“训练的质量取决于恢复的质量”。它提供的拉伸图解非常清晰，每一个动作都标明了目标肌肉群和保持时间，配上的小贴士更是点睛之笔，比如某个姿势应该如何调整呼吸来加深拉伸效果。更不用提关于宏量营养素的分析，它不再是简单地告诉你要多吃蛋白质，而是结合长跑运动员的能量需求，具体分析了碳水化合物的种类选择和补充时机，这让我对自己的日常饮食有了一个更系统、更科学的规划，不再是盲目地摄入和回避某些食物。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和印刷质量简直是太棒了！拿到手里沉甸甸的，纸张摸起来很有质感，那种略微粗糙却又结实的触感，让人一看就知道是精心制作的。封面设计简洁大气，色彩搭配既有活力又不失专业感，即便是放在书架上，它也能立刻抓住你的眼球。我尤其喜欢内页的排版，字体大小适中，行间距拉得很舒服，即便是长时间阅读也不会觉得眼睛疲劳。而且，这本书的细节处理非常到位，比如它采用的是无线胶装，翻开时不会有那种死板的折痕，可以很平顺地摊开平放，这对于边阅读边做笔记或者对照练习的人来说，简直是福音。作者对细节的关注度，从书籍的物理形态上就已经体现出来了，这让我对书中内容的专业性更加充满了期待。这种对书籍本身作为“载体”的重视，在如今这个数字阅读盛行的时代，显得尤为珍贵。它不仅仅是一本工具书，更像是一件值得收藏的艺术品，每一次翻阅都是一种享受。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格，用一个词来形容就是“娓娓道来，循循善诱”。作者的文字功底非常扎实，他似乎非常懂得如何与一个初学者对话。他没有直接扔给你一个高难度的训练计划就让你硬着头皮去执行，而是先建立起一个坚实的基础认知体系。读起来完全没有那种枯燥的教科书的乏味感，反倒像是有一位经验丰富、耐心十足的资深教练，坐在你身边，用最清晰的语言为你剖析每一个环节。他总能在关键时刻穿插一些名人轶事或者他自己亲身经历的“坑”，这些真实的故事极大地增强了代入感，让我觉得他不仅是在传授知识，更是在分享他多年摸爬滚打积累下来的宝贵“经验值”。这种亲和力，使得即便是像我这样对“科学训练”有点敬畏感的人，也能毫无压力地接受并实践书中的建议。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的一点是它的前瞻性和包容性。它并没有将目标读者局限于那些已经有一定基础的跑者，而是极其细心地为完全的新手设置了“零基础起步指南”。这部分内容详尽到连如何选择第一双跑鞋、如何正确系鞋带以避免磨脚，都有图文并茂的展示，完全没有架子。同时，对于那些寻求突破的资深跑者，书中也提供了进阶的专项训练模块，比如如何针对半马或全马进行阶段性调整，以及如何应对高原反应或高温环境下的策略。这种“一本书覆盖全周期需求”的设计理念，让这本书的适用范围得到了极大的拓展。这意味着，我不需要在自己跑龄增加后就立刻淘汰它，它能伴随我从蹒跚学步到挑战极限的每一步，提供恰到好处的指导，性价比高得惊人。

评分☆☆☆☆☆

我尝试着跟着书里介绍的某个基础训练模块进行了一段时间的练习，效果是立竿见影的，但更让我惊叹的是它背后所蕴含的科学逻辑。这本书完全没有那种空泛的口号式鼓励，而是深入浅出地解释了运动生理学和生物力学原理如何与长跑训练相结合。比如，它对“配速分配策略”的讲解，简直是颠覆了我过去那种“跟着感觉跑”的习惯。作者细致地分析了不同阶段身体的能量消耗模式，并给出了非常实用的量化指标，让我明白了为什么在某些时候需要刻意放慢速度，以及这种“慢”的价值何在。我以前总觉得长跑就是靠毅力硬撑，但读了这本书后，我开始学会倾听自己身体发出的信号，用智慧代替蛮力。这种从“感觉驱动”到“数据指导”的转变，让我的训练效率提高了至少一个档次，而且最重要的是，受伤的风险大大降低了，因为每一个动作的调整都有理论依据支撑。