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罗楠 译

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• 拉伸
• 间歇训练
• 运动

店铺： 惟吾德馨图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121332142

商品编码：28873739292

丛书名： 我的一年跑步计划

开本：16开

出版时间：2018-03-01

商品参数

我的一年跑步计划
	定价	65.00
	出版社	电子工业出版社
	版次	第1版
	出版时间	2018年03月
	开本	16
	作者	（法）Chrystelle,Boisroux（克里斯蒂?布瓦瑚）
	装帧	平塑勒
	页数	0
	字数	0
	ISBN编码	9787121332142

内容介绍

    一个完整的一年52周的跑步健身计划！涵盖热身、拉伸、增肌、间歇训练等各种练习，让你消除害怕跑步的心理，制定适合自己的跑步目标，了解如何处理运动中遇到的身体损伤，准确地开始跑步、爱上跑步、坚持跑步。本书配有大量插图，除了介绍跑步的练习以外，读者还能从中了解到缓解跑步疲劳的自我按摩技巧、跑步计划期间的营养建议、正确的跑步姿势、补充练习、跑步时间安排等各方面的知识。本书还为读者迈出跑步步提供了详细的12周训练方案，12周后，你的身体会安全地逐步适应与熟悉跑步，终达到跑10公里或1小时的目标，接下来，半程或全程马拉松，不想试试吗？身为专业健身教练的作者，在书中与读者分享了关于跑步的一切要素和秘诀。同时，她还邀请三位专业人士给读者提出了与跑步训练有关的建议。

目录

介绍 8

跑步的益处 10

拥有运动员一般的心肺 12

强壮骨骼与关节 12

预防癌症 12

重塑完美线条和健美身材 13

睡得像土拨鼠一样 14

遇见玫瑰人生 14

重获年轻 14

跑步中的注意事项 16

跑步与肥胖 16

跑步与怀孕 18

怀孕了还跑步 18

如何适应：建议和推荐 18

来自整骨医师的意见 21

什么是整骨疗法 21

建议和忠告 22

我来安排 24

找点时间 24

关于时间表 26

例行安排，这很好 26

学会代理 27

利用好在路上的时间 28

在哪里跑 28

在公路上跑 28

在林地和土路上跑 29

在沙地上跑 30

在跑道上跑 30

在跑步机上跑 30

制定我的目标 32

明确目的 32

学会倾听自己 32

一步一个脚印前进 34

我很阳光 35

积极的心态 35

积极的语言 36

我要看到成果 36

心理准备 37

我会尽力做到 38

你的脚是强大的工具 40

描述 40

支撑 43

静态脚印 43

运动时的脚部支撑 44

照顾好你的脚 45

脚趾甲 45

皮肤 45

足部按摩和拉伸 47

用球按摩 48

用手按摩 49

快速按摩 50

足弓拉伸 50

脚趾拉伸 51

装备 52

鞋 52

什么鞋对应什么支撑 54

什么是鞋的鞋后跟和前掌的高度差 55

跑步装备 56

服装 56

根据季节选择 57

内衣 58

袜子 59

其他装备 59

心率表 59

MP3和智能手机 59

你的身体是一部美妙的机器 60

姿态 60

静止姿态 60

掌握一个好姿态 62

腹肌锻炼 63

运动姿态 66

指导建议 67

呼吸 68

健康饮食 70

咀嚼 70

你的燃料：食物 70

多吃时令蔬菜水果 73

这些香料会让你感觉不错 74

不要害怕好的脂肪 75

那么，糖呢 76

那么，蛋白质呢 77

酸碱平衡 78

正确补水 79

运动与补水 79

补水和耐力 80

运动损伤 82

来自理疗师的意见 82

水泡 84

3 个C：痉挛、酸痛、挛缩 84

拉伤和撕裂 87

髌骨软化症和髂胫束摩擦综合征 88

冰敷 91

冰敷的效果 91

达到效果 91

注意禁忌 92

外胫夹 92

脚踝扭伤 93

跟腱炎 94

足底筋膜炎 95

疲劳性骨折 96

热身 98

为什么要热身 98

热身的时候都会发生什么 100

该怎么做热身 100

热身的种类 100

被动热身 100

主动热身 100

打开关节练习 101

唤醒肌肉和心血管系统的练习 102

放松运动 106

放松练习 106

睡眠 106

饮食和补水 108

冥想疗法 108

按摩和激痛点 108

拉伸练习 109

被动拉伸 110

主动拉伸 110

大腿拉伸 111

大腿后部拉伸 112

小腿肚拉伸 113

臀部拉伸 114

髂腰肌拉伸 115

开始行动 116

你的首要目标 116

身体准备：为什么做肌肉增强 116

什么是本体感受，怎么锻炼它 118

怎么开始跑步 118

第1周 119

变得更强 119

蹲马步 120

静坐练习 121

锻炼我的平衡感 122

节拍器动作 122

开始跑步 123

第2周 124

变得更强 124

静蹲 124

锻炼三头肌和上半身 125

锻炼我的平衡感 126

四足支撑 127

开始跑步 128

冥想快走 128

第3周 128

变得更强 128

下蹲 129

半桥式 130

腰部抗阻尼训练 131

锻炼我的平衡感 132

垫上平衡 132

开始跑步 133

第4周 134

变得更强 134

另一种蹲 134

站姿俯卧撑 135

静撑护膝 136

锻炼我的平衡感 137

单脚平衡 137

开始跑步 137

第5周 138

变得更强 138

弓箭步 138

大腿内侧练习 139

侧面腰部练习 140

锻炼我的平衡感 140

单腿节拍器 141

开始跑步 142

第6周 144

变得更强 144

另一种弓箭步 144

臂屈伸 145

平板 146

锻炼我的平衡感 147

树形练习 147

开始跑步 148

第7周 148

变得更强 148

小腿肚训练 148

腰部练习 149

臀部练习 150

锻炼我的平衡感 150

单脚平衡 150

开始跑步 151

第8周 151

变得更强 151

下蹲 151

侧撑 152

膝卧撑 152

锻炼我的平衡感 153

弹簧练习 153

开始跑步 153

恢复 153

胸部呼吸 153

腹部呼吸 153

第9周 154

变得更强 154

侧蹲 154

平板 155

半桥 155

锻炼我的平衡感 155

开始跑步 155

单脚跳 156

第10周 157

变得更强 157

跨步跑 157

静坐练习 158

三头肌和上半身练习 158

锻炼我的平衡感 158

单腿蹲 159

开始跑步 159

第11周 160

变得更强 160

骑士仆人动作练习 160

锻炼大腿肌肉动作练习 161

锻炼我的平衡感 161

在保持平衡的状态下拾起物品 161

开始跑步 161

第12周 162

我要变强 162

相扑练习 162

侧撑 163

静坐练习 163

锻炼我的平衡感 164

单腿跳 164

开始跑步 164

恢复 165

我要好线条 166

跑步为什么能帮助减肥 166

盘子里的健康 170

全神贯注吃饭 172

来自芳香治疗师的意见 173

小提示 173

抗脂肪小提示 174

想变瘦怎么练 176

有节制地跑 176

高强度跑 177

快跑是不是个好主意 178

我在进步 180

一些技术细节 180

大摄氧量 180

高有氧速度 182

间歇训练 183

法特莱克训练 184

放松练习 184

大腿拉伸 185

大腿后侧拉伸 186

臀部拉伸 187

菱形肌拉伸 188

背部拉伸 189

促进静脉回流拉伸 190

目标：跑1小时或者10千米 191

连续跑1小时 191

跑10千米 194

备战跑步比赛 197

实用建议 197

关于你的饮食 198

走得更远 200

半程马拉松，不想试试吗 200

马拉松 202

发现其他练习 202

越野跑 202

三项全能 203

结束语 204

索引 206

作者介绍

    曾是体育健将，并拥有国家体能培训文凭，现为专业健身教练，在巴黎开设经营健身房La Parenthese。她也同时热爱替代疗法培训，受过专业培训。曾经是法国前卫生部长的健身教练，并助其减肥20公斤，重获健康体态。
克里斯蒂?布瓦瑚（Chrystelle Boisroux），一名运动员，克里斯蒂很小的时候就被教练发现，并由此走向运动之路。2001年毕业于法国国家体育学院，完成了训练师的全部课程。在超过15年的时间里，她为个人和团体提供了许多运动教练服务。目前她再一家健身工作室作总监。

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