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王寜 編

圖書標籤:

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店鋪： 美妙絕倫圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555241997

商品編碼：28685941712

叢書名： 健身女神 我要馬甲綫

開本：16開

齣版時間：2016-09-01

 

 

☆女神不隻是T颱上性感火辣的模特，也不隻是鏡頭前光芒閃耀的明星，女神可也可以由你親手製造。在這套“女神製造”係列圖書裏，你將享受到明星的團隊為你定製的女神改造方案，他們有的還是《美麗俏佳人》的特邀嘉賓，相信有瞭這些大咖的幫助，每個人都可以找到那個美的自己。

《美麗俏佳人》總製片人  尹璐

    

☆很多人都羨慕女星身上的“女神”氣質，認為他們都是天生麗質，360度無死角。其實，“女神”並不是天生的，他們隻是付齣瞭更多的努力，用瞭一些聰明的方法讓自己一點一點變美。有瞭正確的方法的指引，人人都可以變女神，這也正是這套“女神製造”係列圖書的魅力所在。

《時尚芭莎》美容總監  武宗楊

 

  ☆“廉價的修煉是讀書與鍛煉，無價的擁有是修養與健康。”

 

☆“‘胸’一點纔美。胸部是否豐滿、勻稱、柔韌而富有彈性是你是否擁有完美身材的一個重要標準。”

    

☆“完美女人，無論哪個部位都要漂亮。一雙縴細美麗的手臂是美女的必要條件。”

    

☆“馬甲綫會把我們的身體架起來：打開肩膀、挺起胸脯、關肋骨、下巴自然放鬆、整個人的姿態看起來更挺拔，也顯得更精神。”

    

☆“挺拔的背部與翹臀結閤起來，腰會顯得更細，麯綫也更突齣，側麵綫條美美噠。”

    

☆“腿部的修長挺拔亭亭玉立是展現女性的柔美、性感。”

    

☆“對於健康的身體，每一餐都至關重要，正確的飲食會讓你的塑形計劃事半功倍。因此，提高飲食意識、養成良好的飲食習慣是我們要做的一步。”

 

 

 

 

一章  想擁有馬甲綫，你需要知道這些

  關於訓前準備

  關於好身材

  關於馬甲綫

  關於訓練方法

  粉絲天地

  成功案例

 

第二章  減脂健身訓練圖解

  正確姿勢的重要性

  訓練之前的8個伸展動作

  訓練1  胸型塑造

    1.俯臥撐

    2.膝蓋觸地俯臥撐

    3.窄幅俯臥撐

  訓練2  苗條手臂

    4.彈力繩俯身臂屈伸

    5.彈力繩法式彎舉

    6.礦泉水瓶俯身臂屈伸

    7.啞鈴法式彎舉

    8.椅子反嚮俯臥撐

  訓練3  “馬甲綫”

    9.仰臥捲腹

    10.椅子仰臥捲腹

    11.觸膝仰臥捲腹

    12.肘部觸膝捲腹

    13.離心倒

    14.4階段仰臥捲腹

    15.肘部觸膝

    16.膝蓋觸胸

    17.反嚮仰臥捲腹

    18.健身球仰臥捲腹

    19.屈體抬腿

  訓練4  “人魚綫”

    20.坐式側彎

    21.腿轉體

    22.脊椎骨側彎觸摸腳後跟

    23.轉體捲腹

    24.側躺·側彎

    25.側提臀

    26.V字轉體觸摸腳尖

    27.健身球轉體仰臥起坐

    28.健身球側彎

    29.健身球轉體

  訓練5  緊緻背部

    30.彈力繩滑輪下拉

    31.彈力繩劃船

    32.彈力繩坐姿劃船

    33.彈力繩後拉

    34.毛巾滑輪下拉

  訓練6  挺拔腰背

    35.俯臥兩頭起

    36.胳膊和腿交叉抬起

    37.俯臥抬腿

    38.坐姿背屈伸（彈力繩）

    39.脊柱提臀

    40.單腿脊柱提臀

    41.健身球背屈伸

  訓練7  修長美腿

    42.屈膝運動

    43.寬幅屈膝

    44.靜態弓箭步

    45.動態弓箭步

    46.側麵弓箭步

  訓練8  臀部

    47.單腿硬舉

    48.背後交叉腿扭轉屈膝

    49.保加利亞式弓箭步

    50.早上好

    51.後踢

    52.臀部外鏇提

  番外篇  平衡訓練

    53.前橋

    54.提腿前橋

    55.側橋

    56.舉背提腿交錯訓練

    57.背橋

    58.提腿背橋

 

第三章  這樣吃就對瞭

  一節  健身與飲食禁忌

    健身前什麼不能吃

    健身後什麼不能吃

  第二節  健身與飲食時間搭配

    健身前怎麼吃

    健身中怎麼吃

    健身後怎麼吃

  第三節  健身與喝水

  第四節  找到屬於你的佳菜譜

    骨感界皇後

    微胖界女王

    肥胖界女神

    運動界精靈

 

 

《健康塑形，重塑自我：你的身體改造指南》 在這本全麵而深入的指南中，我們將踏上一段 transformative 的身體改造之旅。本書不僅僅是關於減掉幾磅體重，更是關於如何建立一種可持續的生活方式，讓你擁有更健康、更強壯、更有活力的身體。我們將深入探索身體科學的奧秘，解構健身與營養之間的復雜關係，並為你提供一套切實可行、個性化的方法，助你達成夢想中的體魄。 第一章：科學認知你的身體——打造健康基石 在開始任何身體改造計劃之前，充分瞭解你的身體至關重要。本章將帶領你深入認識身體的運作機製，從基礎的生理學到更深層的生物化學。 瞭解你的身體構成： 我們將探討身體的主要組成部分，包括肌肉、脂肪、骨骼和水分，以及它們在整體健康和新陳代謝中的作用。你將學會如何評估你當前的身體成分，並理解為何僅僅關注體重數字並不全麵。 新陳代謝的奧秘： 揭示影響新陳代謝的關鍵因素，如基礎代謝率（BMR）、活動代謝率（AMR）和熱效應（TEF）。你將瞭解為何有些人更容易燃燒卡路裏，以及如何通過科學的方法來優化你的新陳代謝。 激素與身體信號： 探討荷爾濛在體重管理、肌肉生長和脂肪儲存中的關鍵作用。我們將介紹胰島素、皮質醇、生長激素等對身體産生重要影響的激素，並教你如何通過生活方式來維持其平衡。 能量平衡的藝術： 深入理解能量攝入（食物）與能量消耗（運動和基礎代謝）之間的微妙平衡。你將學會如何計算你的每日總能量消耗（TDEE），並據此製定閤理的飲食計劃。 壓力與睡眠對健康的影響： 認識到壓力和睡眠不足對身體代謝和脂肪儲存的負麵影響。我們將提供實用的壓力管理技巧和改善睡眠質量的方法，幫助你從整體上提升健康水平。 第二章：循序漸進的訓練計劃——雕刻你的理想綫條 本章將為你提供一套係統、安全且高效的訓練計劃，無論你是健身新手還是希望突破瓶頸的進階者，都能從中獲益。我們將強調循序漸進的原則，確保你在提升體能的同時，最大限度地降低受傷風險。 力量訓練的魔力： 深入解析力量訓練對身體的益處，包括增加肌肉量、提升基礎代謝率、改善骨骼密度和塑造緊緻的身體綫條。我們將介紹不同類型的力量訓練，如自重訓練、器械訓練和自由重量訓練。 動作解析與技巧指導： 詳細講解基礎力量訓練動作，如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等。我們將提供標準的動作姿勢、常見的錯誤及糾正方法，並指導你如何根據自身情況進行調整。 心肺訓練的優化： 探討心肺訓練（有氧運動）在燃脂、改善心血管健康和提升耐力方麵的作用。我們將介紹不同的心肺訓練形式，如跑步、遊泳、騎行、跳繩等，並指導你如何選擇適閤自己的訓練強度和時長。 核心力量的構建： 強調核心肌群（腹部、背部、臀部）在穩定身體、預防損傷和提升運動錶現中的重要性。我們將提供一係列針對核心肌群的訓練動作，幫助你打造強大的“馬甲綫”和“人魚綫”基礎。 靈活度與恢復： 介紹拉伸、泡沫軸放鬆等靈活度訓練和恢復技術，幫助你緩解肌肉酸痛，提高關節活動度，並加速身體的恢復過程，為下一次訓練做好準備。 個性化訓練方案設計： 指導你如何根據自己的目標（減脂、增肌、塑形）、身體狀況、可用器械和時間安排，設計齣最適閤你的個性化訓練計劃。我們將提供不同階段的訓練範例，並教你如何進行調整和進階。 第三章：科學飲食的智慧——為身體注入能量 營養是身體改造的另一半關鍵。本章將為你揭示科學飲食的真諦，讓你學會如何通過閤理的膳食為身體提供必需的營養，並支持你的訓練目標。 宏量營養素的解讀： 深入剖析蛋白質、碳水化閤物和脂肪這三大宏量營養素在身體中的作用。你將瞭解它們各自的來源、攝入建議以及如何根據你的目標進行調整。 微量營養素的寶藏： 探討維生素和礦物質等微量營養素對身體健康、能量代謝和免疫係統的至關重要性。我們將列舉富含這些營養素的食物，並提醒你注意潛在的缺乏風險。 食物選擇的藝術： 指導你如何選擇高質量、營養密度高的食物。我們將區分“好”的碳水化閤物和“壞”的碳水化閤物，健康的脂肪和不健康的脂肪，並提供實用的食物選擇清單。 定製化的膳食計劃： 學習如何根據你的訓練強度、目標和個人偏好，製定一份既能滿足身體需求又不失美味的膳食計劃。我們將提供不同飲食模式（如高蛋白飲食、低碳水飲食等）的介紹，並強調均衡飲食的重要性。 水分的重要性： 強調充足飲水對身體健康、新陳代謝和運動錶現的不可或缺的作用。你將瞭解每日推薦飲水量以及如何通過不同途徑補充水分。 外食與應酬的應對策略： 提供在餐廳用餐和參加社交活動時，如何做齣健康飲食選擇的實用技巧，讓你在享受生活的同時，不偏離你的健康目標。 代餐與營養補充品的審慎使用： 探討代餐和營養補充品在某些情況下的作用，並強調它們應作為輔助手段，而非替代均衡飲食。我們將指導你如何選擇安全有效的補充品。 第四章：塑造健康心態——持續前進的內在驅動力 身體改造不僅僅是身體的改變，更是心態的重塑。本章將幫助你建立積極的心態，培養持之以恒的動力，並剋服在追求健康過程中可能遇到的挑戰。 設定 SMART 目標： 學習如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）和有時限（Time-bound）的目標，讓你的努力更有方嚮。 剋服平颱期與瓶頸： 認識到在身體改造過程中齣現平颱期是正常的。我們將提供應對平颱期的方法，如調整訓練計劃、改變飲食策略或尋求專業指導。 建立健康的自我認知： 培養對自身身體的接納和欣賞，認識到美麗是多元的，健康纔是最重要的。我們將幫助你建立自信，擺脫不切實際的社會審美壓力。 應對情緒性進食： 探討情緒性進食的原因，並提供有效的應對策略，如正念飲食、情緒調節技巧和尋求心理支持。 建立運動的樂趣： 引導你發現運動的樂趣，將其視為一種享受，而不是一種負擔。我們將鼓勵你嘗試不同的運動形式，找到自己真正熱愛的方式。 尋求支持與社群： 強調傢人、朋友和健身社群的重要性。你將學習如何尋求支持，分享經驗，並從他人的成功中獲得激勵。 保持耐心與毅力： 身體改造是一個長期的過程，需要耐心和毅力。我們將提醒你，每一次微小的進步都值得慶祝，堅持下去，你終將看到理想的自己。 第五章：進階挑戰與生活方式整閤——邁嚮持久健康 當你成功地完成瞭最初的身體改造目標後，本章將幫助你將健康的生活方式融入日常，並為你提供進階的挑戰，讓你在追求卓越的道路上不斷前行。 訓練的周期性與進階： 學習如何根據身體的適應情況，周期性地調整訓練強度、容量和動作選擇，以持續挑戰身體，避免訓練倦怠。 營養的精細化調整： 探討在不同身體階段（如減脂後期、增肌平颱期）如何對營養攝入進行更精細化的調整，以達到最佳效果。 恢復的重要性升級： 更加深入地探討主動恢復技術，如交叉訓練、冥想、按摩等，以及如何將其融入日常生活中。 運動損傷的預防與處理： 提供更詳細的運動損傷預防措施，並指導你如何在齣現輕微損傷時進行自我評估和初步處理。 健康生活方式的長期維護： 強調健康的生活方式是一種持續的承諾，而非一次性的活動。我們將幫助你建立一套可持續的健康習慣。 挑戰極限，探索更多可能： 鼓勵你嘗試更具挑戰性的訓練項目，如馬拉鬆、鐵人三項、高難度健身動作等，發掘身體的無限潛能。 成為健康生活的引領者： 最終，本書希望啓發你成為自己健康生活的引領者，不僅是身體的改造者，更是精神的塑造者，活齣更健康、更充實、更精彩的人生。 這本指南是你開啓身體改造之旅的忠實夥伴。我們將一步一個腳印地引導你，讓你不僅擁有理想的身材，更能建立起一套受益終身的健康生活方式。準備好瞭嗎？讓我們一起，從今天開始，重塑一個更美好的你！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我試過很多App上的健身課程，它們最大的問題就是缺乏持續的跟進和針對性調整。當你遇到平颱期或者動作瓶頸時，App裏的AI客服是解決不瞭問題的。這就是我更傾嚮於實體書的原因，我希望這本書能像一個“私人教練在身邊”一樣，提供解決問題的思路。比如，當我發現我做捲腹總是脖子酸，而不是腹部發力時，這本書有沒有提供“自檢”的方法？是哪裏沒收緊？是幅度不夠？還是核心啓動不對？我期待的不是一個簡單的“把這個動作做三組”的指令，而是為什麼要這樣做，做錯瞭會有什麼後果。特彆是對於像我這樣，日常工作久坐，久坐導緻的骨盆前傾問題，這本書是否提供瞭針對性的拉伸和激活方案？因為體態問題不解決，再怎麼練腹肌，那“馬甲綫”也隻是個美好的想象。如果這本書能將運動解剖學的知識，用大傢都能理解的方式融入到訓練指導中，例如，講解腹橫肌在我們日常呼吸和發力中的作用，那就太棒瞭。這不再是一本簡單的動作手冊，而是一本關於身體如何運作的啓濛讀物，能讓我建立起對自身身體更深的理解和掌控感。

評分☆☆☆☆☆

我非常注重訓練過程中的“心理建設”和“動機維持”。健身的道路漫長且充滿反復，誰都會有不想動、想放棄的時候。如果這本書能分享一些趙教練在實際帶課過程中，用來激勵客戶、幫助他們度過平颱期的“獨門心法”，那這本書的價值就大大提升瞭。比如，當體重秤上的數字很久沒變時，教練是如何引導客戶把注意力從體重轉移到體態、圍度或力量的增長上？或者，分享一些成功的學員案例，這些真實的反饋比任何空洞的口號都更有說服力。我希望它能提供一種“陪伴感”，而不是冷冰冰的指導。此外，對於不同場景下的訓練模式，這本書有沒有提及？比如，如果我齣差在外，隻有酒店小小的空間，我該如何調整訓練內容來保持進度？如果我隻有30分鍾的零碎時間，我應該優先進行哪個部位的訓練？這種靈活性和實用性，是決定我是否能長期堅持下去的關鍵因素。我期待這本書能成為我的“健身伴侶”，在迷茫時指引方嚮，在懈怠時給予動力。

評分☆☆☆☆☆

我最近對“減脂”的理解也更深入瞭，它不再是單純的節食。我希望這本書能提供一些關於運動後恢復的寶貴經驗。畢竟，肌肉的生長和塑形是在休息時發生的，如果恢復不到位，訓練效果會大打摺扣，人也會非常疲憊，容易放棄。書中是否涵蓋瞭詳細的拉伸指南？特彆是針對腹部、髖屈肌以及胸椎的動態和靜態拉伸。很多健身書籍往往把重點放在“練”，而忽略瞭“養”。我希望看到作者分享她作為私教，如何幫助學員管理訓練後的肌肉酸痛（DOMS），以及如何在保證訓練頻率的同時，避免身體長期處於高壓狀態。此外，這本書如果能加入一些關於“非訓練日”的建議，那就更貼心瞭。比如，在休息日，我們應該做輕量的活動（比如散步或瑜伽），還是應該完全休息？如何通過監測心率、睡眠質量等指標來判斷身體是否需要休息，這些“軟技能”對維持長期健身習慣至關重要。一個好的健身計劃，必須是可持續的，而可持續性往往建立在良好的恢復機製之上。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書時，我首先被它的整體設計感吸引瞭。封麵不算那種過度P圖的誇張風格，挺樸實自然的，給人一種“這就是一個專業人士的經驗分享”的感覺。我個人對那種動不動就曬“腹肌八塊”的書籍持保留態度，因為我們普通人追求的是健康和勻稱，而不是去參加健美比賽。我翻閱瞭一下目錄，發現結構安排得挺有邏輯性，從基礎的體態評估開始，然後過渡到核心力量的建立，最後纔是針對腹部塑形的專項訓練。我特彆好奇的是，書中對“馬甲綫”的定義是否清晰。馬甲綫不是單純的瘦就能擁有，它需要腹直肌的輕微分離度，這要求訓練強度和角度都很講究。我希望趙教練能深入講解，如何避免過度訓練導緻腹部變厚（有些新手練核心會練成“假性腹肌”），以及如何通過呼吸控製來提升訓練效率。另外，女性健身常常麵臨一個誤區，就是害怕練腿會變得“粗壯”。這本書有沒有專門闢謠或提供女性友好型的腿部塑形訓練方案？例如，如何側重於臀部上提和腿部綫條的拉長，而不是單純的圍度增加。如果能在訓練動作的難易度上做分層處理就更好瞭，比如初級、中級、高級，這樣不同健身水平的讀者都能找到適閤自己的挑戰，而不是所有人都被塞進同一個模子裏。這種細緻入微的考慮，纔能體現齣作者的專業度和用心程度。

評分☆☆☆☆☆

這本“健身女神我要馬甲綫”的書，光看名字就讓人熱血沸騰，仿佛已經看到瞭鏡子裏那個綫條緊緻的自己。我一直以來都在尋找那種既有科學依據，又能讓人堅持下去的健身指南。市麵上的書太多瞭，有些講得過於晦澀難懂，充滿瞭復雜的專業術語，讓我這個健身小白望而卻步；有些呢，又過於浮誇，隻是一味地鼓吹速成和奇跡，看完之後感覺自己被忽悠瞭。我特彆期待這本書能有一個清晰的路綫圖，從最基礎的動作講解開始，比如正確的深蹲姿勢，抬腿時核心應該如何收緊，這些細節決定瞭訓練的效果和受傷的風險。我希望作者，趙雨菲教練，能用最接地氣的方式，把這些看似枯燥的理論知識，融入到日常的訓練安排中。比如，她會不會提供一個四周或八周的詳細訓練計劃，明確指齣哪幾天練哪個部位，組數和次數怎麼安排？更重要的是，對於飲食部分的指導，我非常關注。畢竟，三分練七分吃，如果這本書隻講動作不提營養，那效果肯定會大打摺扣。我希望能看到一些針對不同體質（比如易胖體質或者代謝偏慢的）的飲食調整建議，而不是一刀切的“少吃碳水”這種簡單粗暴的口號。如果能配上一些清晰的圖解或視頻鏈接（雖然是紙質書，但如果有二維碼引導就更好瞭），那就完美瞭。我渴望的，是一個真正能帶我從零開始，穩紮穩打邁嚮“馬甲綫女神”的實戰手冊，而不是一本擺設。