【现货】健身女神我要马甲线 赵雨菲私人健身教练基础教育书马甲线练成术 健身私教课程减肥塑形书减脂健身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王宁 编

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店铺： 美妙绝伦图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555241997

商品编码：28685941712

丛书名： 健身女神 我要马甲线

开本：16开

出版时间：2016-09-01

 

 

☆女神不只是T台上性感火辣的模特，也不只是镜头前光芒闪耀的明星，女神可也可以由你亲手制造。在这套“女神制造”系列图书里，你将享受到明星的团队为你定制的女神改造方案，他们有的还是《美丽俏佳人》的特邀嘉宾，相信有了这些大咖的帮助，每个人都可以找到那个美的自己。

《美丽俏佳人》总制片人  尹璐

    

☆很多人都羡慕女星身上的“女神”气质，认为他们都是天生丽质，360度无死角。其实，“女神”并不是天生的，他们只是付出了更多的努力，用了一些聪明的方法让自己一点一点变美。有了正确的方法的指引，人人都可以变女神，这也正是这套“女神制造”系列图书的魅力所在。

《时尚芭莎》美容总监  武宗杨

 

  ☆“廉价的修炼是读书与锻炼，无价的拥有是修养与健康。”

 

☆“‘胸’一点才美。胸部是否丰满、匀称、柔韧而富有弹性是你是否拥有完美身材的一个重要标准。”

    

☆“完美女人，无论哪个部位都要漂亮。一双纤细美丽的手臂是美女的必要条件。”

    

☆“马甲线会把我们的身体架起来：打开肩膀、挺起胸脯、关肋骨、下巴自然放松、整个人的姿态看起来更挺拔，也显得更精神。”

    

☆“挺拔的背部与翘臀结合起来，腰会显得更细，曲线也更突出，侧面线条美美哒。”

    

☆“腿部的修长挺拔亭亭玉立是展现女性的柔美、性感。”

    

☆“对于健康的身体，每一餐都至关重要，正确的饮食会让你的塑形计划事半功倍。因此，提高饮食意识、养成良好的饮食习惯是我们要做的一步。”

 

 

 

 

一章  想拥有马甲线，你需要知道这些

  关于训前准备

  关于好身材

  关于马甲线

  关于训练方法

  粉丝天地

  成功案例

 

第二章  减脂健身训练图解

  正确姿势的重要性

  训练之前的8个伸展动作

  训练1  胸型塑造

    1.俯卧撑

    2.膝盖触地俯卧撑

    3.窄幅俯卧撑

  训练2  苗条手臂

    4.弹力绳俯身臂屈伸

    5.弹力绳法式弯举

    6.矿泉水瓶俯身臂屈伸

    7.哑铃法式弯举

    8.椅子反向俯卧撑

  训练3  “马甲线”

    9.仰卧卷腹

    10.椅子仰卧卷腹

    11.触膝仰卧卷腹

    12.肘部触膝卷腹

    13.离心倒

    14.4阶段仰卧卷腹

    15.肘部触膝

    16.膝盖触胸

    17.反向仰卧卷腹

    18.健身球仰卧卷腹

    19.屈体抬腿

  训练4  “人鱼线”

    20.坐式侧弯

    21.腿转体

    22.脊椎骨侧弯触摸脚后跟

    23.转体卷腹

    24.侧躺·侧弯

    25.侧提臀

    26.V字转体触摸脚尖

    27.健身球转体仰卧起坐

    28.健身球侧弯

    29.健身球转体

  训练5  紧致背部

    30.弹力绳滑轮下拉

    31.弹力绳划船

    32.弹力绳坐姿划船

    33.弹力绳后拉

    34.毛巾滑轮下拉

  训练6  挺拔腰背

    35.俯卧两头起

    36.胳膊和腿交叉抬起

    37.俯卧抬腿

    38.坐姿背屈伸（弹力绳）

    39.脊柱提臀

    40.单腿脊柱提臀

    41.健身球背屈伸

  训练7  修长美腿

    42.屈膝运动

    43.宽幅屈膝

    44.静态弓箭步

    45.动态弓箭步

    46.侧面弓箭步

  训练8  臀部

    47.单腿硬举

    48.背后交叉腿扭转屈膝

    49.保加利亚式弓箭步

    50.早上好

    51.后踢

    52.臀部外旋提

  番外篇  平衡训练

    53.前桥

    54.提腿前桥

    55.侧桥

    56.举背提腿交错训练

    57.背桥

    58.提腿背桥

 

第三章  这样吃就对了

  一节  健身与饮食禁忌

    健身前什么不能吃

    健身后什么不能吃

  第二节  健身与饮食时间搭配

    健身前怎么吃

    健身中怎么吃

    健身后怎么吃

  第三节  健身与喝水

  第四节  找到属于你的佳菜谱

    骨感界皇后

    微胖界女王

    肥胖界女神

    运动界精灵

 

 

《健康塑形，重塑自我：你的身体改造指南》 在这本全面而深入的指南中，我们将踏上一段 transformative 的身体改造之旅。本书不仅仅是关于减掉几磅体重，更是关于如何建立一种可持续的生活方式，让你拥有更健康、更强壮、更有活力的身体。我们将深入探索身体科学的奥秘，解构健身与营养之间的复杂关系，并为你提供一套切实可行、个性化的方法，助你达成梦想中的体魄。 第一章：科学认知你的身体——打造健康基石 在开始任何身体改造计划之前，充分了解你的身体至关重要。本章将带领你深入认识身体的运作机制，从基础的生理学到更深层的生物化学。 了解你的身体构成： 我们将探讨身体的主要组成部分，包括肌肉、脂肪、骨骼和水分，以及它们在整体健康和新陈代谢中的作用。你将学会如何评估你当前的身体成分，并理解为何仅仅关注体重数字并不全面。 新陈代谢的奥秘： 揭示影响新陈代谢的关键因素，如基础代谢率（BMR）、活动代谢率（AMR）和热效应（TEF）。你将了解为何有些人更容易燃烧卡路里，以及如何通过科学的方法来优化你的新陈代谢。 激素与身体信号： 探讨荷尔蒙在体重管理、肌肉生长和脂肪储存中的关键作用。我们将介绍胰岛素、皮质醇、生长激素等对身体产生重要影响的激素，并教你如何通过生活方式来维持其平衡。 能量平衡的艺术： 深入理解能量摄入（食物）与能量消耗（运动和基础代谢）之间的微妙平衡。你将学会如何计算你的每日总能量消耗（TDEE），并据此制定合理的饮食计划。 压力与睡眠对健康的影响： 认识到压力和睡眠不足对身体代谢和脂肪储存的负面影响。我们将提供实用的压力管理技巧和改善睡眠质量的方法，帮助你从整体上提升健康水平。 第二章：循序渐进的训练计划——雕刻你的理想线条 本章将为你提供一套系统、安全且高效的训练计划，无论你是健身新手还是希望突破瓶颈的进阶者，都能从中获益。我们将强调循序渐进的原则，确保你在提升体能的同时，最大限度地降低受伤风险。 力量训练的魔力： 深入解析力量训练对身体的益处，包括增加肌肉量、提升基础代谢率、改善骨骼密度和塑造紧致的身体线条。我们将介绍不同类型的力量训练，如自重训练、器械训练和自由重量训练。 动作解析与技巧指导： 详细讲解基础力量训练动作，如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等。我们将提供标准的动作姿势、常见的错误及纠正方法，并指导你如何根据自身情况进行调整。 心肺训练的优化： 探讨心肺训练（有氧运动）在燃脂、改善心血管健康和提升耐力方面的作用。我们将介绍不同的心肺训练形式，如跑步、游泳、骑行、跳绳等，并指导你如何选择适合自己的训练强度和时长。 核心力量的构建： 强调核心肌群（腹部、背部、臀部）在稳定身体、预防损伤和提升运动表现中的重要性。我们将提供一系列针对核心肌群的训练动作，帮助你打造强大的“马甲线”和“人鱼线”基础。 灵活度与恢复： 介绍拉伸、泡沫轴放松等灵活度训练和恢复技术，帮助你缓解肌肉酸痛，提高关节活动度，并加速身体的恢复过程，为下一次训练做好准备。 个性化训练方案设计： 指导你如何根据自己的目标（减脂、增肌、塑形）、身体状况、可用器械和时间安排，设计出最适合你的个性化训练计划。我们将提供不同阶段的训练范例，并教你如何进行调整和进阶。 第三章：科学饮食的智慧——为身体注入能量 营养是身体改造的另一半关键。本章将为你揭示科学饮食的真谛，让你学会如何通过合理的膳食为身体提供必需的营养，并支持你的训练目标。 宏量营养素的解读： 深入剖析蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大宏量营养素在身体中的作用。你将了解它们各自的来源、摄入建议以及如何根据你的目标进行调整。 微量营养素的宝藏： 探讨维生素和矿物质等微量营养素对身体健康、能量代谢和免疫系统的至关重要性。我们将列举富含这些营养素的食物，并提醒你注意潜在的缺乏风险。 食物选择的艺术： 指导你如何选择高质量、营养密度高的食物。我们将区分“好”的碳水化合物和“坏”的碳水化合物，健康的脂肪和不健康的脂肪，并提供实用的食物选择清单。 定制化的膳食计划： 学习如何根据你的训练强度、目标和个人偏好，制定一份既能满足身体需求又不失美味的膳食计划。我们将提供不同饮食模式（如高蛋白饮食、低碳水饮食等）的介绍，并强调均衡饮食的重要性。 水分的重要性： 强调充足饮水对身体健康、新陈代谢和运动表现的不可或缺的作用。你将了解每日推荐饮水量以及如何通过不同途径补充水分。 外食与应酬的应对策略： 提供在餐厅用餐和参加社交活动时，如何做出健康饮食选择的实用技巧，让你在享受生活的同时，不偏离你的健康目标。 代餐与营养补充品的审慎使用： 探讨代餐和营养补充品在某些情况下的作用，并强调它们应作为辅助手段，而非替代均衡饮食。我们将指导你如何选择安全有效的补充品。 第四章：塑造健康心态——持续前进的内在驱动力 身体改造不仅仅是身体的改变，更是心态的重塑。本章将帮助你建立积极的心态，培养持之以恒的动力，并克服在追求健康过程中可能遇到的挑战。 设定 SMART 目标： 学习如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）和有时限（Time-bound）的目标，让你的努力更有方向。 克服平台期与瓶颈： 认识到在身体改造过程中出现平台期是正常的。我们将提供应对平台期的方法，如调整训练计划、改变饮食策略或寻求专业指导。 建立健康的自我认知： 培养对自身身体的接纳和欣赏，认识到美丽是多元的，健康才是最重要的。我们将帮助你建立自信，摆脱不切实际的社会审美压力。 应对情绪性进食： 探讨情绪性进食的原因，并提供有效的应对策略，如正念饮食、情绪调节技巧和寻求心理支持。 建立运动的乐趣： 引导你发现运动的乐趣，将其视为一种享受，而不是一种负担。我们将鼓励你尝试不同的运动形式，找到自己真正热爱的方式。 寻求支持与社群： 强调家人、朋友和健身社群的重要性。你将学习如何寻求支持，分享经验，并从他人的成功中获得激励。 保持耐心与毅力： 身体改造是一个长期的过程，需要耐心和毅力。我们将提醒你，每一次微小的进步都值得庆祝，坚持下去，你终将看到理想的自己。 第五章：进阶挑战与生活方式整合——迈向持久健康 当你成功地完成了最初的身体改造目标后，本章将帮助你将健康的生活方式融入日常，并为你提供进阶的挑战，让你在追求卓越的道路上不断前行。 训练的周期性与进阶： 学习如何根据身体的适应情况，周期性地调整训练强度、容量和动作选择，以持续挑战身体，避免训练倦怠。 营养的精细化调整： 探讨在不同身体阶段（如减脂后期、增肌平台期）如何对营养摄入进行更精细化的调整，以达到最佳效果。 恢复的重要性升级： 更加深入地探讨主动恢复技术，如交叉训练、冥想、按摩等，以及如何将其融入日常生活中。 运动损伤的预防与处理： 提供更详细的运动损伤预防措施，并指导你如何在出现轻微损伤时进行自我评估和初步处理。 健康生活方式的长期维护： 强调健康的生活方式是一种持续的承诺，而非一次性的活动。我们将帮助你建立一套可持续的健康习惯。 挑战极限，探索更多可能： 鼓励你尝试更具挑战性的训练项目，如马拉松、铁人三项、高难度健身动作等，发掘身体的无限潜能。 成为健康生活的引领者： 最终，本书希望启发你成为自己健康生活的引领者，不仅是身体的改造者，更是精神的塑造者，活出更健康、更充实、更精彩的人生。 这本指南是你开启身体改造之旅的忠实伙伴。我们将一步一个脚印地引导你，让你不仅拥有理想的身材，更能建立起一套受益终身的健康生活方式。准备好了吗？让我们一起，从今天开始，重塑一个更美好的你！

评分☆☆☆☆☆

这本“健身女神我要马甲线”的书，光看名字就让人热血沸腾，仿佛已经看到了镜子里那个线条紧致的自己。我一直以来都在寻找那种既有科学依据，又能让人坚持下去的健身指南。市面上的书太多了，有些讲得过于晦涩难懂，充满了复杂的专业术语，让我这个健身小白望而却步；有些呢，又过于浮夸，只是一味地鼓吹速成和奇迹，看完之后感觉自己被忽悠了。我特别期待这本书能有一个清晰的路线图，从最基础的动作讲解开始，比如正确的深蹲姿势，抬腿时核心应该如何收紧，这些细节决定了训练的效果和受伤的风险。我希望作者，赵雨菲教练，能用最接地气的方式，把这些看似枯燥的理论知识，融入到日常的训练安排中。比如，她会不会提供一个四周或八周的详细训练计划，明确指出哪几天练哪个部位，组数和次数怎么安排？更重要的是，对于饮食部分的指导，我非常关注。毕竟，三分练七分吃，如果这本书只讲动作不提营养，那效果肯定会大打折扣。我希望能看到一些针对不同体质（比如易胖体质或者代谢偏慢的）的饮食调整建议，而不是一刀切的“少吃碳水”这种简单粗暴的口号。如果能配上一些清晰的图解或视频链接（虽然是纸质书，但如果有二维码引导就更好了），那就完美了。我渴望的，是一个真正能带我从零开始，稳扎稳打迈向“马甲线女神”的实战手册，而不是一本摆设。

评分☆☆☆☆☆

我最近对“减脂”的理解也更深入了，它不再是单纯的节食。我希望这本书能提供一些关于运动后恢复的宝贵经验。毕竟，肌肉的生长和塑形是在休息时发生的，如果恢复不到位，训练效果会大打折扣，人也会非常疲惫，容易放弃。书中是否涵盖了详细的拉伸指南？特别是针对腹部、髋屈肌以及胸椎的动态和静态拉伸。很多健身书籍往往把重点放在“练”，而忽略了“养”。我希望看到作者分享她作为私教，如何帮助学员管理训练后的肌肉酸痛（DOMS），以及如何在保证训练频率的同时，避免身体长期处于高压状态。此外，这本书如果能加入一些关于“非训练日”的建议，那就更贴心了。比如，在休息日，我们应该做轻量的活动（比如散步或瑜伽），还是应该完全休息？如何通过监测心率、睡眠质量等指标来判断身体是否需要休息，这些“软技能”对维持长期健身习惯至关重要。一个好的健身计划，必须是可持续的，而可持续性往往建立在良好的恢复机制之上。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书时，我首先被它的整体设计感吸引了。封面不算那种过度P图的夸张风格，挺朴实自然的，给人一种“这就是一个专业人士的经验分享”的感觉。我个人对那种动不动就晒“腹肌八块”的书籍持保留态度，因为我们普通人追求的是健康和匀称，而不是去参加健美比赛。我翻阅了一下目录，发现结构安排得挺有逻辑性，从基础的体态评估开始，然后过渡到核心力量的建立，最后才是针对腹部塑形的专项训练。我特别好奇的是，书中对“马甲线”的定义是否清晰。马甲线不是单纯的瘦就能拥有，它需要腹直肌的轻微分离度，这要求训练强度和角度都很讲究。我希望赵教练能深入讲解，如何避免过度训练导致腹部变厚（有些新手练核心会练成“假性腹肌”），以及如何通过呼吸控制来提升训练效率。另外，女性健身常常面临一个误区，就是害怕练腿会变得“粗壮”。这本书有没有专门辟谣或提供女性友好型的腿部塑形训练方案？例如，如何侧重于臀部上提和腿部线条的拉长，而不是单纯的围度增加。如果能在训练动作的难易度上做分层处理就更好了，比如初级、中级、高级，这样不同健身水平的读者都能找到适合自己的挑战，而不是所有人都被塞进同一个模子里。这种细致入微的考虑，才能体现出作者的专业度和用心程度。

评分☆☆☆☆☆

我非常注重训练过程中的“心理建设”和“动机维持”。健身的道路漫长且充满反复，谁都会有不想动、想放弃的时候。如果这本书能分享一些赵教练在实际带课过程中，用来激励客户、帮助他们度过平台期的“独门心法”，那这本书的价值就大大提升了。比如，当体重秤上的数字很久没变时，教练是如何引导客户把注意力从体重转移到体态、围度或力量的增长上？或者，分享一些成功的学员案例，这些真实的反馈比任何空洞的口号都更有说服力。我希望它能提供一种“陪伴感”，而不是冷冰冰的指导。此外，对于不同场景下的训练模式，这本书有没有提及？比如，如果我出差在外，只有酒店小小的空间，我该如何调整训练内容来保持进度？如果我只有30分钟的零碎时间，我应该优先进行哪个部位的训练？这种灵活性和实用性，是决定我是否能长期坚持下去的关键因素。我期待这本书能成为我的“健身伴侣”，在迷茫时指引方向，在懈怠时给予动力。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我试过很多App上的健身课程，它们最大的问题就是缺乏持续的跟进和针对性调整。当你遇到平台期或者动作瓶颈时，App里的AI客服是解决不了问题的。这就是我更倾向于实体书的原因，我希望这本书能像一个“私人教练在身边”一样，提供解决问题的思路。比如，当我发现我做卷腹总是脖子酸，而不是腹部发力时，这本书有没有提供“自检”的方法？是哪里没收紧？是幅度不够？还是核心启动不对？我期待的不是一个简单的“把这个动作做三组”的指令，而是为什么要这样做，做错了会有什么后果。特别是对于像我这样，日常工作久坐，久坐导致的骨盆前倾问题，这本书是否提供了针对性的拉伸和激活方案？因为体态问题不解决，再怎么练腹肌，那“马甲线”也只是个美好的想象。如果这本书能将运动解剖学的知识，用大家都能理解的方式融入到训练指导中，例如，讲解腹横肌在我们日常呼吸和发力中的作用，那就太棒了。这不再是一本简单的动作手册，而是一本关于身体如何运作的启蒙读物，能让我建立起对自身身体更深的理解和掌控感。