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出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111480617

商品编码：28240680379

丛书名： 不焦虑的生活 14步带你回归平静

出版时间：2014-10-01

商品资料均由出版社提供，可能会与出版后的商品略有所差异，商品均以到货实物为准。

书   名:	不焦虑的生活：14步带你回归平静
图书定价:	39元
作 者:	(加)马丁 M.安东尼(Martin M.Antony);(美)彼得 J.诺顿(Peter J.Norton)
出 版 社:	机械工业出版社
出版日期:	2014-10-01
ISBN 号:	9787111480617
开   本:	16开
页   数:	0
版   次:	1-1

《不焦虑的生活：14步带你回归平静》 译者序 前言 焦虑面面观 部分 准 备 篇 第1章 焦虑概述 ∥ 2 焦虑是一种能被任何人在任何情境下体验到的普遍情绪，甚至包括大多数动物。我们需要焦虑。 第2章 了解你的焦虑 ∥ 36 了解你自己的焦虑，你了解的东西将决定你从本书中选用的具体治疗策略。 第3章 为治疗做准备 ∥ 55 帮助你决定是否今天就应该致力于做出改变，并准备采取行动来克服自己的焦虑。阅读时要设定目标。 第二部分 项 目 篇 第4章 改变焦虑的思维 ∥ 76 本章将要介绍的策略会帮助你克服那些由各种情境和经历引发的过度担忧、惊恐发作和焦虑。 第5章 清除安全保障 ∥ 106 治疗焦虑中重要和关键的部分，就是面对你的恐惧。治疗焦虑的专家把这部分称为暴露。 第6章 面对恐惧的物体和情境 ∥ 126 如果你的暴露计划包括面对恐惧的物体或情境，本章会教你一些策略来克服身体之外的几乎一切东西。 第7章 面对恐怖的想法、记忆、想象和冲动 ∥ 138 在你无法阻止闯入性的想法、担忧、想象、冲动或记忆给你带来强烈的恐惧感时，本章会给你提供帮助。 第8章 面对可怕的感受和感觉 ∥ 154 几乎每个人在感觉害怕时都会体验到强烈的生理症状。本章是为那些害怕自身身体感觉的那一小部分人所写的。 第9章 学习放松：放松、冥想和接纳 ∥ 163 如果你的焦虑带给你很多肌肉紧张和压力，你可以从本章介绍的技术中获益良多，帮助你的身体回到一个更放松的状态。 第10章 药物和草药治疗 ∥ 181 药物也能够显著减少焦虑和恐惧。本章将有助于你决定药物是否适合你，并帮助你理解哪种药物对哪种形式的焦虑有效。 第三部分 长 远 篇 第11章 创造对抗焦虑的生活方式 ∥ 208 如果你在尝试了前面几章介绍的技术之后，焦虑问题仍然困扰着你，那么有可能是某种习惯或生活方式妨碍了你。 第12章 克服治疗障碍 ∥ 224 在本章，我们将讨论各种各样的治疗障碍并提供解决它们的办法。 第13章 没有焦虑的生活 ∥ 241 一旦你驯服了焦虑问题，你可以阅读本章。本章有助于你形成保持没有焦虑问题状态的技能。 第14章 给家人和朋友的指导 ∥ 252 本章专为那些存在焦虑问题的人的家人、密友、伴侣或其他重要他人而写。 附录 有用的资源 ∥ 263

部分 准 备 篇 焦虑概述 你是上百万名焦虑障碍患者中的一员，但在正确的帮助下，你就能够克服它。拿起这本书，你就已经迈出了重要的一步。或许你已经了解了许多有关各种焦虑障碍的知识，甚至知道具体是哪种障碍在困扰着你。又或者，所有这些专业术语对于你来说闻所未闻。但不管怎样，在你开始阅读本书之前，大体上了解焦虑是什么以及如何克服焦虑是一个不错的主意。 就像罹患心脏病或高血压的人需要理解疾病的本质，获得正确的医疗救助一样，你也需要步入正轨，以放下一直以来阻碍你成为你想要成为的人（工作上、家庭里以及社会情境中）的重负。本章将帮助你很好地了解以下基础知识：焦虑的本质、焦虑障碍的主要类型、焦虑的诱发因素、焦虑的起因以及针对焦虑的有效疗法。当你对焦虑有了框架性的基本了解后，我们将在第2章更详尽地分析特定的焦虑。 从概念上来讲，焦虑是一种能被任何人在任何情境下体验到的普遍情绪，甚至包括大多数动物。我们需要焦虑。在许多情况下它都是有益的。但当它失去控制时，却是有害的。你对这点应该再清楚不过了。说起来可能难以置信，我们身体里的焦虑和恐惧系统事实上很可能只是在以它们应有的方式在工作。它们只是在错误的时机失去了控制。就像你在做饭时，房间里的烟雾探测器有时会发出警报一样。烟雾探测器按照设计的工作方式运作，却在错误的时候发出了警报。那么，恐惧和焦虑究竟是什么呢？ 焦虑是什么 当你遇到潜在的威胁、危险或消极事件，特别是那些你很难控制的事情时，焦虑就会产生。当你感觉焦虑时，身体会被唤醒。你可能会经历肌肉紧张、心跳加速，以及其他生理变化。你的注意力也会集中在潜在的威胁源和自身机体的反应上（比如你被唤醒的感受）。这个过程可以帮助你阻止或避免未来潜在的危险。 注意力集中在潜在危险源的现象被称作过度警觉。过度警觉让你很难专注于自己的工作或其他正常活动，比如阅读或谈话。你也可能开始担忧，包括你会努力思考有关如何消除感知到的威胁的可行计划或解决办法。后，焦虑通常与回避息息相关。当你焦虑时，你可能会尽力回避你感知到威胁的情境。你可能也会尝试回避你自己的体验，特别是伴随着消极情绪的生理感受和引发焦虑的想法。 关于我们感到焦虑时会发生什么，帕克是一个很好的例证。帕克是一名19岁的大学生，在第二学年选修了微积分课程，明天她会有一场考试。帕克从来没有认真地学习过。由于帕克在上次考试中表现欠佳，所以她需要在这次考试中考好才行。一想到考试，帕克就非常焦虑。实际上，她的焦虑水平如此之高，以致她没办法集中注意力学习。她总是情不自禁地想着自己有多么不舒服，如果她没有得到一个好的分数，将会多么糟糕。 她想方设法集中注意力，但就是不行。后，她放弃了，并决定去睡觉。帕克心里盘算着，即使没有准备好考试，至少可以好好地睡一觉。不幸的是，她越是努力想要睡着，她就越是兴奋和清醒。帕克不再想要将自己从焦虑情绪中摆脱出来了。她的担忧让她彻夜未眠。很明显，帕克正经历着焦虑，一种将注意力集中在未来潜在威胁上的消极情绪。在这一例子中是考试。值得庆幸的是，本书中介绍的策略已经帮助无数像帕克一样的人克服他们的焦虑，生活也迈入正轨。 焦虑与恐惧的区别 焦虑关注未来的威胁。与此不同，恐惧是对即刻的威胁或危险产生的强烈情绪反应。比如，海伦害怕蛇，即使是在宠物店里为她的仓鼠拾捡食物，她也会因为可能碰到蛇而心生焦虑。一天，她真的在宠物店看到一条蛇，她恐惧不已，所有的行为只为了尽可能快地逃出这家宠物店。焦虑集中在未来潜在的危险，而恐惧则集中在此时此刻。它指向即刻的和真实的危险，或至少看起来是即刻的和真实的危险。 为了让你在危险面前做好准备，恐惧会激活你的躯体神经系统。通常，对即刻危险的身体反应被称为战斗或逃跑反应。因为，无论是攻击性反应（战斗）还是逃离目前情境（逃跑），你身体的所有变化都是为了帮助你应对威胁。 愤怒也是一种对潜在威胁的反应，虽然你可能并不这样认为。回想你后一次为某事大发雷霆的情形。是什么原因？在刚刚生气前你是怎么想的？在刚刚生气前，你可能感觉受到伤害、脆弱或感觉以某种方式受到威胁。焦虑和愤怒都是对潜在威胁的反应，这个观点能够解释焦虑障碍患者何以经常表现出高水平的愤怒和易怒性。 本书大部分章节将讲述战斗或逃跑反应中逃跑的一面（也就是恐惧），而不是战斗的一面（愤怒）。在下面的情形中，你可能会经历恐惧这种反应：一条狂吠的狗正追赶着你；你正被恶徒持枪抢劫；或者，一名鲁莽的司机搭着你旅行，勉强逃过一起接一起的严重事故。当你害怕时，身体会随时整装待发。心脏也开始剧烈跳动、怦怦直响。呼吸节奏加快。你也可能会流汗、眩晕，并经历许多其他的唤醒症状。恐惧也与一种想要为减少潜在威胁而采取行动的强烈意愿相关。在绝大多数情况下，这种行动包括逃跑、回避或采取某种类型避开威胁的安全行为。 恐惧和焦虑的关系 我们不断地感受着恐惧与焦虑。但如果你有焦虑障碍，你会更为频繁地体验到这些情绪。你可能会觉得要命名自己的情绪有点困难，或者像焦虑和恐惧这样的术语并不能准确地表达你的感受。你会使用怎样的术语来描述那种促使你开始阅读这本书的感受？也许像“不舒服”或“不安”听起来更接近你自己的体验；像惊骇或惊恐这样的状态很可能与恐惧的关联性更强；忧虑、紧张和担心很可能与焦虑联系得更紧密。选择一个听起来能描述你的词语。无论你用什么词语来描述这些状态，本书介绍的策略都将有助于你克服它们。 焦虑和恐惧的好处 听到焦虑和恐惧能够发挥有所帮助的作用，你可能会有点惊讶。因焦虑和恐惧而感到不舒服是肯定的，但你不会想要完全摆脱这些感受。为了生存，你需要它们。正如你刚刚了解到的，焦虑有助于你为未来可能的威胁做好准备；恐惧有助于你在面临即刻的威胁时做出逃离反应。就像你在做饭时可能调整烟雾探测器的敏感度以防止它鸣响一样，你在这里的目标也是调整自己的焦虑和恐惧水平，让它们只在合适的情境中发生。 焦虑和表现之间的关系是复杂的。人们通常会想当然地认为，焦虑会导致在工作、学校和其他活动中糟糕的表现，但并非这么简单。实际上，当焦虑处于较低水平时，它的效果恰恰与此相反，看起来确实会改善功能和表现。试想一下。你所做的许多日常事务都基于这样的一种考虑，即如果不做这些事情可能会有怎样的后果。换句话说，焦虑驱动着日常事务。你开车时保持车速不超出时速限制，是为了避免发生交通事故；每天按时完成工作任务是为了避免被炒鱿鱼；你付清账单也是为了防止遭受法律和金融上的潜在后果。 中低水平的焦虑实际上能让你拥有把事情做完的动机。如果没有焦虑，许多必要的任务可能永远不会完成。你甚至可能倾向于做出冲动和冒险的事情。比如，有证据表明，在面对特定的威胁情境时，做出犯罪行为的人体验到的焦虑和恐惧比不会做出反社会行为的人更少。害怕被逮捕的焦虑可能有助于防止一些人走上犯罪的道路。 尽管中低水平的焦虑驱使我们努力工作、表现良好，高水平的焦虑却会干扰我们把事情做完的能力。如果你正在工作中做一个大型演讲，中等水平的焦虑能够让你保持警觉、跟上节奏。但极度的焦虑会让你难以集中注意力，你因此也更有可能变得思路混乱，胡乱拼凑着演讲的各个部分。因此，本书的目的不是让你摆脱所有的焦虑，而是帮助你达到能够改善表现，而不是妨碍表现的焦虑水平。 与焦虑一样，恐惧也有着重要的好处。恐惧让你不会受到即刻危险的伤害。当你感到恐惧时，你的身体高度警觉。心跳加速，导致更多的血液流向有助于逃跑的大块肌肉；呼吸加速，以提供你身体为逃离目前情境所需的额外氧气；汗流不止，从而降低体温以更有效地行动。实际上，在恐惧或惊恐状态时，大部分身体反应都能够让你更容易逃跑。与许多体验到惊恐的人所认为的相反，恐惧和惊恐症状不仅是无害的，而且是在做着让你免受危险的生死攸关的工作。当它们在没有真实危险时出现得过于频繁、过于强烈，从而妨碍你做你想做的事情时，恐惧和惊恐才成为一个问题。 诱发焦虑和恐惧的因素 焦虑和恐惧是对感知到的威胁的反应。这在本质上意味着我们会以某种方式将情境解释为危险的，而并不意味着情境是危险的。恐怖电影就是一个很好的例子。通常，我们在看电影时感到害怕是因为它看起来是如此真实，但我们并没有处于真正的危险中，汉尼拔·莱克特也不会从电视里跳出来袭击我们。或者，你会因为回到家发现大门没有上锁而暂时性地受到惊吓，然后意识到是你的配偶这天回来得早了一些。 焦虑和恐惧几乎总是会被某些东西诱发。诱发因素主要分为两大类：外部的和内部的。 1. 外部诱发因素 外部诱发因素是指那些使我们感到威胁的物品、情境或活动。比如，高处、蜘蛛、蛇、开车、坐飞机、公开演讲或其他事情、其他情境都有可能成为恐惧症患者的诱发因素。过度忧虑的人在爱人回家晚了的时候可能会变得焦虑。对于担心感染细菌的人而言，接触电梯按钮、门把手或其他公共场所的东西时也会成为焦虑的诱发因素。害怕在结冰的地方滑倒的人，在很冷的天气里可能会避免出行。 在所有这些例子中，焦虑的诱发因素都是处于个体之外的事物。它是一个地点或情境（如高山）、一种活动（如坐在公共马桶上）或一个物品（如一条狗）。如果你认为一个外部的诱发因素会造成威胁，你很可能会以回避（因为社会情境中的焦虑而拒绝聚会邀请）、逃跑（因为焦虑而提前离开聚会）或安全行为（为掩饰脸红脖子粗的窘态，过多地打扮或穿上高领毛衣）来应对它们。 2. 内部诱发因素 焦虑和恐惧的内部诱发因素是指我们感受到威胁的私下的、内部的经验。身体感觉和感受是内部诱发因素的一种类型（有时也被称为内部感受线索或诱发因素）。下面是一些内部诱发因素发挥重要作用的例子。 一个伴有惊恐发作的女人被自己剧烈的心跳吓坏了，她认为这可能会导致心脏病发作。即使她知道心跳加速可能是由其他事情造成的，比如运动，但每当她注意到心跳的轻微加快速度时，她就惊慌失措。 恐高的男人会被身处高处时的眩晕吓到，他坚信自己会失去平衡而掉下去。 幽闭恐惧症患者害怕在密闭的空间窒息身亡。呼吸困难的感觉会让他感受到恐慌，特别是当他觉得被关着时。 在社交情境中会紧张的人特别害怕握手。他坚信其他人会注意到他的颤抖，从而认为他是一个脆弱或无能的人。 另一种内部诱发因素包括想法或想象，通常被称为认知诱发因素（认知一词是指诸如思考、记忆和注意这样的心理过程）。就像人们会因为他们的身体感受而感到害怕一样，他们也会因自己的心理体验（比如想法、想象或冲动）而感到害怕，看一看下面的例子。 一个女人在5年前不幸被强奸。当想到这件可怕的事情时，她仍然会感到非常害怕。她尝尽各种办法来阻止这段记忆进入脑海。她相信，如果放任自己回想这次强奸，她会变得焦虑不堪，以致“发疯”或失去控制。 一个强迫症患者会因为伤害自己爱人的想法而感到非常害怕，特别是当这些想法突然闯入自己的大脑中时。他知道他不会按照这些想法那样去做，但他仍然感觉迫不得已要赶走这些想法。 一个害怕呕吐的人尽其所能地用各种办法来避免想到呕吐。尽管这种想法只是引起了一些恶心，他害怕想到呕吐会真的引起呕吐。 通常，因内部诱发因素而感到恐惧和焦虑的人会害怕他们的情绪，特别是焦虑或害怕的感受。这些感受与他们视为威胁或危险的感觉、想法和想象密切关联。值得注意的是，外部和内部诱发因素的区分有时候并不这么明确。正如你可能已经注意到的，许多你刚刚读到的内部因素的例子只有在外部情境中才会诱发焦虑。比如，一些社交焦虑的人可能会因为感觉到颤抖或流汗而害怕，但这只发生在旁人会注意到的情况下。类似地，一些恐惧开车的人可能会害怕眩晕，但这只发生在开车时。对于一些人而言，只有在特定外部诱发因素存在的背景下，内部诱发因素才有可能产生焦虑；对于另一些人而言，不管发生在何时何地，体验到特定感受或想法就有可能让人害怕。 焦虑障碍的描述 正如前面提到的，焦虑和恐惧是所有人经常会体验到的正常情绪。有时候，我们的焦虑和恐惧在情境中是合理的，但很多情况下我们的回应却反映了非现实的或夸大了的担忧。几乎每个人都会时不时地对事件进行错误解释，所以有时体验到非现实的恐惧和焦虑是很正常的。但如果你频繁地体验到程度较高的焦虑和恐惧，并且这些焦虑正让你的日常生活出现问题，那么你就有可能正经历着焦虑障碍。美国精神病学会出版了一本用于诊断包括焦虑障碍在内的心理问题的手册，即《精神障碍诊断与统计手册》（DSM-IV-TR）。该手册目前的版本列出了超过10种不同的焦虑障碍，并提供了特定的诊断标准，以供健康护理专家来判断一个人是否患有某种焦虑障碍。 表1-1提供了DSM-IV-TR定义好的每种焦虑障碍的描述，包括每种焦虑障碍关键特征的总结。焦虑障碍或其他问题的诊断过程是复杂的，而且也需要大量的训练。有时候，甚至经过良好训练的专家都不能在哪个诊断符合某个人的问题上达成一致。尽管这部分的信息能够为你判断自己正在经历某种问题提供一些线索，但好是能够请一名在评估和诊断焦虑障碍上经验丰富的专家进行诊断。 表1-1 焦虑障碍关键特征总结 焦虑障碍关键特征 不伴有场所恐惧的惊恐障碍没有任何明显的情境诱发因素，反复出现毫无征兆的惊恐发作 担心出现更多的惊恐发作 担心惊恐发作的后果 因为惊恐发作而发生行为上的改变 伴有场所恐惧的惊恐障碍与上面同样的关键特征，同时也有场所恐惧：担心万一出现惊恐发作或类似惊恐的症状难以逃脱或者得不到帮助而产生恐惧 出现场所恐惧的人害怕的典型情境，包括人群、独处、开车、公共交通和其他人 无惊恐障碍史的场所恐惧症因为担心出现类似惊恐的症状而害怕场所恐惧的情境，但没有完全发作的惊恐障碍史 社交焦虑障碍害怕社交或表现情境 过于担心尴尬和羞辱 特定恐惧症害怕特定情境，比如动物、高处、风暴、水、血、注射、开车、坐飞机或密闭空间 创伤后应激障碍发生在创伤事件后，在创伤事件中感到强烈的恐惧、无助或恐怖 在记忆中不断重新体验这些事件，回避事件的提示线索，对自己的情绪感到麻木，高度唤醒的感受，以及警惕可能危险的倾向 必须持续1个月或以上 急性应激障碍类似创伤后应激障碍，但持续时间为2天到4周 强迫症强迫思维的表现：不想要的、反复出现的、闯入性的、引起明显焦虑的想法、想象或冲动。典型的强迫思维包括污染、怀疑以及宗教、与性相关或攻击等主题 强迫行为的表现：为减少焦虑或防止坏事发生而采取的行动。典型的强迫行为包括检查、清洗、数数和重复 广泛性焦虑障碍过于担心许多不同的事情，至少持续6个月，并伴有诸如失眠、疲劳、心神不宁、肌肉紧张、难以集中注意力或易怒等症状 分离焦虑障碍非常害怕与重要的依恋对象产生分离，如父母 通常在童年期被诊断 物质引发的焦虑障碍因药物或其他物质（如可卡因、咖啡因或酒精）而引起的焦虑症状 健康问题引发的焦虑因生理疾病如甲亢、心脏病或糖尿病而引起的焦虑症状 未定型的焦虑障碍不符合其他焦虑障碍标准的明显的焦虑症状 惊恐发作 惊恐发作本身其实并不是焦虑障碍，但它可以成为任何一种焦虑障碍的症状。惊恐发作也有可能在其他心理问题的情况下发生。此外，许多没有任何特定心理障碍的人也有可能不时地经历惊恐发作。惊恐（panic）一词来自古希腊神潘（Pan）的名字。潘有着人的头和躯干，山羊的耳朵、腿和角，可以想见，这会在遇到他的人中激起突然的恐惧！本质上，惊恐发作是突然到来的强烈恐惧或不舒服的一部分，包括许多生理感受或其他症状。一个完全意义上的惊恐发作，必须包含以下症状中的4项： 1）心跳加速或心怦怦跳； 2）流汗； 3）颤抖或摇晃； 4）呼吸急促或有窒息感； 5）透不过气来； 6）胸部疼痛或不适； 7）恶心或腹部不适； 8）眩晕、头昏眼花、不稳、昏厥； 9）非现实感或分离感； 10）害怕失控或变疯； 11）害怕死亡； 12）麻木或刺痛感； 13）潮热或发冷。 根据现行版本的DSM，惊恐发作必须在10分钟之内达到；许多在几秒之内就达到顶点。尽管惊恐发作常常在个体逃离威胁后就很快消失，它往往会持续几分钟到1小时的样子。通常，惊恐发作会被某些外部情境因素诱发，比如蛇、高处、开车、公共演讲，但它们也可能会被内部因素诱发，比如让人感到害怕的感觉、想法或想象。一些惊恐发作似乎会在没有任何明显诱发因素或线索的情况下突然发生。 伴有场所恐惧或不伴有场所恐惧的惊恐障碍 患有惊恐障碍的人会在没有任何诱发因素或原因（至少是他们意识不到）的情况下突然出现惊恐发作。此外，可能比任何其他焦虑障碍更进一步的是，惊恐发作伴随着对其本身的极端恐惧，即对经历惊恐发作和惊恐发作发生时生理感受的恐惧。惊恐发作的人往往会担心什么时候会再次发生惊恐发作。他们也担心惊恐发作的可能后果。比如，他们可能担心他们正经历心脏病发作或中风，或者他们可能会死、发疯、失控、呕吐、腹泻、昏厥，或以某种方式让自己难堪。 出于这些恐惧，惊恐发作的人经常会调整自己的行为，以防止自己陷入恐慌或因惊恐发作而遭遇任何严重后果。例如，他们可能会回避引发惊恐发作的情境，或者，他们可能会求助于“安全”行为，比如： 带上抗焦虑药物以备惊恐发作之需 总是要某些让他们感觉安全的人陪伴，如伴侣或好朋友 带上水以防口渴 频繁检查血压或心率 总是待在离公共场所出口近的地方 因为害怕没有足够的新鲜空气而在开车时开着窗户 大部分惊恐障碍患者同时也发展出了一定程度的场所恐惧。场所恐惧（agoraphobia）是指对身处可能难以逃离，或万一出现惊恐发作或类似惊恐的症状而得不到帮助的场所而感到的恐惧。希腊语agora是指古希腊时期的市场。出现场所恐惧的人往往害怕市场和其他公共场所，也包括其他许多可能引发恐惧的情境： 开车（特别是在繁忙的交通、高速公路和内车道） 公共交通，包括飞机、公交、地铁、船和火车 拥挤场所，包括运动场馆、商场、超市、博物馆、闹市、剧院、教室和类似的地方 难以逃离的情境，比如很长的队伍、理发店、牙医办公室、商务会议、聚会和桥 封闭的地方，比如小房间、医生办公室、隧道、电梯和停车场 独处 离家很远 诱发生理唤醒症状的情境，比如性爱、锻炼和恐怖片 患有惊恐障碍和场所恐惧的人往往害怕和回避以上情境中的某一些情境。严重情况下，他们可能害怕所有这些情境，从不敢踏出家门半步。一般人会在20多岁时发展出惊恐障碍。相比于男人，这一问题在女人当中普遍得多。根据近的一个研究，大约4.7%的美国人会在生命的某个时间点罹患伴有场所恐惧或不伴场所恐惧的惊恐障碍；在其他西方国家有着相似的流行率。惊恐障碍经常会在一段时间的压力事件后开始出现，比如失业、物质匮乏、孩子出生或者健康问题。 无惊恐障碍史的场所恐惧症 在一般人群中，仅有大约1.4%的人会发生无惊恐障碍史的场所恐惧症。场所恐惧症患者可能会担心经历类似惊恐的症状，但他们从来不会经历具备所有特征的惊恐发作。相反，他们可能会经历少于4种症状的惊恐发作，而满足4种症状才可以被称作惊恐发作。 社交焦虑障碍 社交焦虑障碍（social anxiety disorder，SAD）是一种对身处可能被人观察、判断或仔细审查情境时的极端恐惧，也被称为社交恐惧症（social phobia）。社交焦虑障碍患者过度担心尴尬、被羞辱或给别人留下坏印象。这样的人往往会回避涉及直接与他人互动的情境（人际情境）和可能会成为注意焦点的情境（表现情境）。社交焦虑障碍的人通常会感到害怕的人际情境的例子包括： 发起或维持谈话 约会 展现决断性 与人物对话 聚会、会议或其他社交聚会 社交焦虑障碍的人通常会感到害怕的表现情境的例子包括： 在人群面前讲话 在他人面前吃东西或喝东西 在他人面前写东西 在公共场合被别人看到 在公共场合犯错误 在有其他人的体育馆锻炼 在公共场合表演，比如演奏音乐、唱歌、表演 拍照 一些社交焦虑障碍患者只是害怕一种情境（如公开演讲）或一些情境，而其他人则害怕各种各样的社交情境。然而，仅仅是对这些情境感到害怕并不足以构成社会焦虑障碍的诊断。毕竟，几乎每个人在社交情境中都会时不时地感到焦虑。调查发现，40%的人报告自己有长期性的害羞，以致构成一个心理问题，另外40%的人报告自己以前存在害羞问题，15%的人报告自己在某些情境下会感到害羞。在这些调查中，只有5%的人报告自己从来没有害羞问题！ 我们中心进行的一次针对大学生的研究中，发现在社交情境中体验到焦虑症状是非常普遍的：几乎每个人都报告自己至少偶尔会在社交情境中体验到焦虑的生理症状。比如，超过3/4的人报告自己在社交情境中至少有一次发生过脸红的情况。其他常见的体验（至少半数的人报告）包括心悸、口吃、自我表达困难、紧张、想要逃离、忐忑不安、喉咙哽咽、出汗、颤抖、不合时宜地微笑或大笑以及声音颤抖。 构成社交焦虑障碍诊断的条件是，一个人必须报告在社交情境中的过度焦虑和恐惧，并因此导致日常生活明显的障碍或危机。换句话说，焦虑必须干扰到工作或学习、人际关系或其他活动的正常进行，或者你感到它是一个问题。社交焦虑障碍影响到了一般人群中12.1%的人口，这种影响发生在他们生命中的某些阶段。尽管很可能在女性人群中会稍微更频繁些，但社交焦虑障碍在男女人群中的发生率基本是持平的。平均而言，这种障碍会在他们青少年时期开始发生，尽管也有在童年早期就出现或成年阶段才开始的。 特定恐惧症 特定恐惧症是指对特定事物或情境的一种过度或非现实的恐惧。与社交焦虑障碍一样，只有这种恐惧干扰到个人生活或者个人感觉到它是一个问题时，才能被诊断为特定恐惧症。比如，如果你非常害怕蛇，但你生活在一个完全不存在蛇的地方，你不会被认为患有恐惧症。DSM-IV-TR包括4类主要的特定恐惧症，以及用以涵盖不属于以上4类的第5类特定恐惧症： （1）动物类：这类恐惧症包括对任何动物或昆虫的恐惧。其中较为常见的有狗、猫、老树、蜘蛛、蛇、小虫、飞蛾、蟑螂、鸟和蜥蜴。 （2）自然环境类：这类恐惧症包括对高处、水、暴风雨和黑暗的恐惧。 （3）血/注射/伤口类：这类恐惧症包括对目睹流血、手术、注射、血液检查、口腔治疗和相关问题的恐惧。这是一类常伴随着昏厥的焦虑问题。（大约70%的患有血液恐惧症或刚好超过半数的患有注射针头恐惧症的人报告自己在这些情境中会有昏厥反应。）在这些让人恐惧的情境中，昏厥与心跳速率和血压的骤然下降相关。（对于其他恐惧，心跳速率和血压在这些情境中有提高的倾向。） （4）情境类：这类恐惧症包括对坐飞机、开车、封闭空间和相关情境的特定恐惧。 （5）其他类型：这类恐惧症包括其他特定恐惧症，比如，对小丑的恐惧。 根据新估计，一般人群中大约有12.5%的人在一生中的某个时间段会有特定的恐惧症。在这些人当中，动物恐惧症和恐高症是普遍的（特别是害怕那些令人毛骨悚然的爬虫类，比如蜘蛛和蛇）。但是，列表中的大部分恐惧症类型都是相当常见的。一些特殊的恐惧症在女性当中普遍得多，比如动物恐惧症和暴风雨恐惧症，然而其他类型的恐惧症在男女之间的普遍性大致相当。 动物恐惧症一般始于童年期，而情境类恐惧症更有可能在成年早期开始。血液/注射/伤口类恐惧症和自然环境类恐惧症一般从童年或青少年时期开始。 创伤后应激障碍和急性应激障碍 创伤后应激障碍（posttraumatic stress disorder，PTSD）是一种发生在威胁个人生命或身体健康的严重创伤事件后的焦虑障碍。创伤后应激障碍的例子包括： 性虐待、性侵犯或强奸 身体虐待或攻击 持械抢劫事件的受害者 发生在工作场所、家里、开车时或其他地方的严重事故 战争 目睹杀人事件或他人严重受伤 幸免于火灾、地震、暴风雨或其他灾难 在创伤事件中，个体会体验到害怕、无助或恐惧。此外，创伤后应激障碍患者会发展出以下三类主要症状群中的症状。类症状表现为心理上不断重复体验创伤事件。它包括重复出现的令人烦扰的创伤记忆、噩梦、闪回，让人感觉到创伤事件仿佛再次发生，以及一接触到创伤事件的线索就变得非常焦虑不安。 第二类症状表现为回避让患者想到创伤事件的情境，以及总体上的情感麻木。例如，倾向于回避让个体想到创伤事件的想法、感觉、对话、活动、人和场所；无法回忆创伤事件的细节；感到与他人分离或不一样；对重要活动缺乏兴趣；缺乏感受快乐的能力；以及感到自己的生命被打断了。 第三类症状表现为对周围环境的高警觉和唤醒度升高。例如，入睡困难，易怒问题，难以集中注意力，总是为可能的危险保持警觉状态，容易受到惊吓。 这些症状需要至少持续1个月才能被诊断为创伤后应激障碍。相反，虽然要满足上述症状的大部分才能被诊断为急性应激障碍，但这种障碍持续时间较短，一般在2天到4周。在许多情况下，人们在创伤事件后会被诊断为急性应激障碍，之后，如果这个问题在一个月后仍然持续，它就会转化为创伤后应激障碍。 创伤后应激障碍在总体人群中的发病率大约为6.8%。开始年龄因创伤事件发生时间而异。大部分经历创伤事件的人不会发展成创伤后应激障碍。在创伤事件发生后的初几天，他们可能会出现明显的类似创伤后应激障碍的症状，但随着时间的推移，大部分症状会得到改善。有些人在经历创伤事件后会出现其他问题而不是创伤后应激障碍。例如，一些人在遭受性侵犯后会罹患创伤后应激障碍，而另一些人会发生抑郁、物质滥用或人际关系问题。 强迫症 强迫思维（obsessions）是指个体频繁出现的非理性想法、想象或冲动，它们是闯入性的、不合适的、令人不安、痛苦或害怕的。表1-2列出了一些常见强迫思维的例子。 表1-2 强迫思维的常见类型和每种类型在强迫症患者中的比例 强迫思维的类型例子百分比（%） 与攻击相关的强迫思维担心伤害心爱的人的非现实恐惧（例如，捅死、勒死他或将他推到有车辆行驶的道路上）68.7 与污染相关的强迫思维担心接触到诸如细菌、毒素、清洁剂、化学制品和病菌之类的东西57.7 与对称和精确相关的强迫思维一定要事物刚刚好（例如，书架上的书要排列整齐；沙发上的枕头要全部排成行；等等）53.2 与躯体相关的强迫思维不断想身体的某个部位或它的活动（例如，过度注意自己眨眼睛；坚定地认为有人在放出某种臭气；害怕身体的一个部位碰到另一个部位；等等）34.1 与囤积和收藏相关的强迫思维囤积废品或过度收藏的冲动30.2 与宗教相关的强迫思维对撒旦或其他禁忌的宗教符号有闯入性的想法或想象，不断出现亵渎神灵的想法24.2 与性相关的强迫思维令人困扰的不现实的关于性的想法19.8 其他强迫思维令人困扰或害怕的其他反复出现的想法55.5 资料来源：Antony, M. M., Downie, F., & Swinson, R. P. (1998).Diagnostic issues and epidemiology in obsessive compulsive disorder. In R. P. Swinson, M. M. Antony, S. Rachman, & M. A. Richter (Eds.), Obsessive朿ompulsive disorder: Theory, research, and treatment (pp. 3-32). New York: Guilford Press. 强迫行为（compulsions）是指个体用来减少由强迫思维引发的焦虑的行为。这些活动可能遵循着一系列僵化的、由个体自我施加的规则，他们认为这些规则能够阻止坏事发生。虽然强迫思维往往会让个体更不舒服和焦虑，但强迫行为确实能够减少他们的焦虑和不适。表1-3列出了一些常见强迫行为的例子，以及基于我们中心报告的每类强迫行为在强迫症患者中的比例。 许多人会怀疑自己是否已把门锁好，担心被污染，甚至偶尔会觉得自己伤害了心爱的人。（近一项研究发现，消费者如果认为一个商品已经被人触摸过，他们更不可能购买这件商品，即使他们并没有真正看到有人摸过这个商品。）这意味着每个人都有强迫症吗？当然不是。只有在强迫思维和强迫行为对生活造成明显的干扰时才能被诊断为强迫症。也就是说，它令个体烦恼不堪，或者每天至少有一个小时被这些思维或行为占据。一项研究发现，一般人群中有1.6%的人出现过符合强迫症官方标准的症状。这一障碍的发病率在成年男性和成年女性当中大致相当，女性略多。然而，在儿童群体中，男孩似乎更有可能患强迫症。 表1-3 强迫行为的常见类型和每种类型在强迫症患者中的比例 强迫行为的类型例子百分比（%） 检查检查炉子有没有关、房门有没有上锁、工作有没有妥当地完成等80.7 清洗和清洁过度洗手（例如，每天洗上百次）、过度打扫、在洗衣店不断地洗同一件衣服等类似的行为63.7 重复一遍又一遍地不断重复的动作、语句、祈祷等。例如，不断开门关门直到“感觉”对了55.5 排序和排列花好几个小时的时间按照特定规则将物品排成一排；将橱柜里的物件按大小排列整齐40.1 计数数天花板上的瓷砖数量；数眨眼次数；数单词个数；只做与偶数相关的事等类似的行为35.2 囤积买不同颜色的同款T恤；因为降价而够买30条表带；不敢扔掉任何收据以防以后会派上用场28.0 其他强迫行为其他反复出现的行为。例如，触摸物品；在车牌上添加数字和字母等59.3 资料来源：Antony, M. M., Downie, F., & Swinson, R. P. (1998).Diagnostic issues and epidemiology in obsessive compulsive disorder. In R. P. Swinson, M. M. Antony, S. Rachman, & M. A. Richter (Eds.), Obsessive朿ompulsive disorder: Theory, research, and treatment (pp. 3-32). New York: Guilford Press. 广泛性焦虑障碍 广泛性焦虑障碍（generalized anxiety disorder，GAD）患者是多虑的人。他们会为各种各样的事情担心，如工作、学习、家庭、健康、金钱、世界和各种生活琐事。拥有哪些特点会让有这类担忧的人被诊断为广泛性焦虑障碍？ ，这种问题必须是长期存在的，至少要6个月。许多广泛性焦虑障碍患者认为自己从记事起就是一个多虑的人。第二，担心的内容必须是许多不同的事物。如果一个只是担心自己的工作，这就不是广泛性焦虑障碍。第三，这种担心必须是过度的，与真实情境不成比例。为身患重病、正在接受治疗的年迈父亲担心并不是过度的担忧。第四，这种过度的担心必须是频繁出现的，大多数日子都会出现。要诊断为广泛性焦虑障碍，个体必须有很长一段时期不间断地体验到以下症状中的至少3个症状：感到焦躁、紧张不安、心烦意乱；难以集中注意力；肌肉紧张；睡眠问题；生理疲劳；容易愤怒或生气。 广泛性焦虑障碍患者占总体人群的5.7%左右。与男性相比，广泛性焦虑障碍在女性中更为常见，而且它常常伴随着抑郁和其他焦虑障碍。 分离焦虑障碍 分离焦虑障碍的核心特征是害怕与家庭或个人生命中的重要人物分离。这类障碍通常发生在儿童中，但也会持续到成年。通常与这类问题相关特征的例子包括： 当与家庭或主要“依恋对象”（比如，父母或其他亲近的亲戚）分离时表现出过度的焦虑 担心失去亲密的依恋对象，或担心他们受到伤害 担心某些负面事件（比如，绑架）会导致与重要依恋对象分离 因为害怕分离而拒绝上学或去其他地方 过度害怕独处，甚至是在家时 没有重要依恋对象的陪伴会害怕睡觉（比如，不在家、没有父母时会害怕睡觉） 反复出现以分离为主题的噩梦 无论什么时候发生分离或预期会分离，都会出现不适的生理症状 分离焦虑障碍总是始于儿童期（这是正式诊断标准之一）。近期研究估计，一般人群中有5.2%的人会在他们生命中的某个时间碰上这一问题。这些人中的许多人不是因长大而摆脱这一问题，就是随时间推移而发展为不同的焦虑问题。比如，一些研究者发现，儿童时期的分离焦虑障碍会在一些成年人中发展为惊恐障碍和场所恐惧症，部分原因在于分离焦虑障碍与它们有许多共同特征（害怕独处、分离引起不适的生理反应等）。由于大部分关于分离焦虑障碍的研究是基于儿童的，所以关于成年人这类问题的本质和治疗所知甚少。 物质引发的焦虑障碍和健康问题引发的焦虑 在对焦虑障碍做出诊断之前，由物质或健康问题直接导致的焦虑必须被排除在外。如果焦虑障碍仅仅是由这些事情导致的话，那就不能诊断为焦虑障碍了。 对于物质引发的焦虑障碍，焦虑症状完全是由药物、非法药物或其他物质引发的。比如，在喝了太多咖啡、使用可卡因、服用含兴奋剂的药物或戒酒后，一个人可能会惊恐发作。如果这种焦虑症状持续到物质停用之后（或者戒断阶段结束），这时就要考虑是不是其他焦虑障碍了。一个每天喝10杯咖啡的人如果在戒断咖啡之后仍然存在惊恐发作，就有可能被诊断为惊恐障碍了。 对于由一般健康问题引发的焦虑障碍，则焦虑症状应完全是由疾病问题导致的。比如，强迫症状可能是由脑瘤造成的，惊恐发作则有可能是由甲状腺功能亢进导致的。如果疾病被治好后焦虑仍然持续，这时做出其他焦虑障碍的诊断则可能是合适的。 值得注意的是，健康问题有时会让潜在的焦虑障碍更严重，尽管不是完全由它造成的。比如，惊恐障碍患者如果同时也有哮喘，他的惊恐发作就会更严重。这些情况不会被诊断为惊恐障碍。 未定型的焦虑障碍 未定型的焦虑障碍（anxiety disorder not otherwise specified，ADNOS）是指那些不能很好地归属于其他主要类别的焦虑问题。比如，如果一个人正在经历创伤后应激障碍的症状，但并没有足够多的症状可以诊断为创伤后应激障碍，要是这一问题严重到足以构成诊断的程度，这时可能会诊断为未定型的焦虑障碍。 焦虑相关的其他问题 虽然DSM-IV-TR列出了10种官方界定的焦虑障碍，但也有许多其他以焦虑为主要特征的问题。本书介绍的策略通常也适用于这些焦虑问题。 疑病症（健康焦虑） 疑病症是指人错误地理解正常的生理症状，从而过于担心自己会患上某种严重的疾病。疑病症患者会将皮肤上的小疙瘩误解为皮肤癌的表现，或将头痛误解为脑瘤的表现。疑病症患者还会频繁地拜访他们的医生，检查各种各样的生理症状，但来自医生的安慰用不了多久就会失去作用。疑病症与惊恐障碍（比如，害怕身体感受）、广泛性焦虑障碍（比如，担心健康的倾向）以及强迫症（比如，过度检查和寻求安慰的倾向）有某些共同特征。 强迫型人格障碍 强迫型人格障碍是指某类人被秩序、完美主义和想要掌控一切的需要所占据。他们往往会过度关心细节、规则、日程、列表和组织，以至于难以完成任务；这些活动的初目的经常被堆积如山的细节所淹没。强迫型人格障碍患者通常难以将任务分派给其他人，这使他们经常被认为是过度认真负责和刻板僵化。强迫型人格障碍患者经常被焦虑相关的信念所驱使，即认为放弃控制会导致生活变得一团糟。很难将它与某些类型的强迫症区别开来，实际上，这两种问题经常是同时发生的。 躯体变形障碍（想象丑陋） 躯体变形障碍的核心特征就是想象自己外表上的缺陷。一个有着躯体变形障碍的人总是觉得自己有一个大鼻子、一张不对称的脸，或者腿的形状很搞笑，虽然别人看不出来。通常，他们会不断思考自己的“缺陷”，煞费苦心地想要掩饰它们，而且会反复检查确保它们没被发现。躯体变形障碍与其他焦虑障碍如社交焦虑障碍（比如，害怕被他人观察）和强迫症（比如，过度检查）可能有着共同特征。 死亡恐惧 我们大部分人都会害怕死亡，这是很正常的。与焦虑问题一样，只有当这种恐惧让你产生明显的痛苦反应或者干扰到你的生活时，它才应该引起我们的注意。死亡恐惧常常是其他焦虑障碍的特征之一。比如，患有惊恐障碍的人可能会担心自己在哪次惊恐发作时死去，广泛性焦虑障碍患者可能会时刻担心自己会死去，而强迫症患者一旦接触到他们自认为危险的某种脏东西时也可能会反复想到会死去。然而，在没有任何焦虑障碍的情况下，过度的死亡恐惧也会出现。 考试焦虑 本书介绍的策略对于考试焦虑也是有所助益的。与死亡焦虑一样，考试焦虑可能是其他焦虑障碍的特征之一。患有惊恐障碍的人可能会对考试感到紧张，担心自己惊恐发作，又没办法退出考场。有着社交焦虑的人可能会担心如果自己考砸了，会被他人指手画脚，而且也会对口头考试和口头报告感到非常焦虑。强迫症患者可能也会害怕考试，因为担心出错，又想要一遍又一遍地检查自己的作答情况。患有广泛性焦虑障碍的人担心考试是因为他们几乎对所有事情都会担心。在没有特定焦虑问题的情况下，也会出现考试焦虑。例如，学习技巧差、经常拿低分的人可能会对考试有着现实的焦虑。 不同焦虑问题的区别 由于各种各样的原因，心理学家和精神病学家要判断一个人患了怎样的焦虑障碍通常有些难度。人们的问题总是很难完全符合某类特征。一种焦虑问题可能会和一些焦虑障碍有着共同的特征，而不是满足特定类别的所有标准。不同焦虑问题的特征可能是会重叠的。例如，人们会因为各种各样的原因而害怕坐飞机：对于伴有场所恐惧的惊恐障碍，患者可能会害怕惊恐发作而无法从飞机上逃生；对特定恐惧症而言，患者可能会害怕飞机坠毁；对社交恐惧症而言，患者可能会害怕不得不与邻座的乘客交谈。 同样的道理，社交情境中的焦虑也可能在大部分的焦虑障碍中出现。社交焦虑的人可能会害怕在其他人面前表现得愚蠢；强迫症患者的焦虑在于他们担心其他人会注意到自己不断重复地数数或洗手。 虽然区分不同焦虑障碍之间的相同点和不同点是有用的，但你要想从本书中获益，无须对自己正在经历的焦虑障碍做出确信无疑的判断。你会发现，类似的治疗策略对不同焦虑障碍都是有帮助的。本书介绍的方法针对的是焦虑和恐惧的症状而不是特定的焦虑障碍或其他障碍。大部分有着一种焦虑障碍的人同样也会经历其他焦虑障碍或其他问题（如抑郁）的特征。 焦虑和焦虑障碍的原因 焦虑和焦虑障碍并不是由单一因素导致的。相反，谁会发展出焦虑问题，以及他会出现哪类焦虑问题似乎是由许多不同的变量造成的：生物因素、心理因素、生活方式因素，以及社会和文化因素等。当然，通常是不可能知道具体是哪个因素造成某个人的焦虑问题。幸运的是，我们并不需要在知道焦虑问题的原因后才能制订出有效的治疗计划。 生物影响 我们关于生物因素如何影响焦虑问题的形成和发展的知识来源于基因、脑化学和焦虑相关特定脑区的研究。 1. 遗传焦虑 我们会遗传焦虑或紧张的倾向性。焦虑障碍会在家族中传递。我们的基因组成似乎会影响焦虑问题从上一代到下一代的传播。然而，与眼睛颜色的特质不同（其中基因的影响是直接的和容易理解的），基因对形成焦虑障碍的影响却是复杂的，很可能包含了许多不同的基因。同样，基因只是许多不同焦虑障碍影响因素中的一个。 想要弄清楚焦虑障碍在多大程度上是遗传的这一问题所面临的挑战之一就是，区分基因和环境的影响。家庭成员间会共享基因，但他们也共享经历。例如，兄弟姐妹在同样的家庭生活，往往也会上同样的学校，在同一时期成长，并有着同一父母。科学家通常通过研究大量的双胞胎来区分基因和环境的影响。如果一种焦虑问题完全是由基因导致的，经历焦虑障碍的同卵双胞胎应该有着同样的焦虑障碍。如果代际间焦虑障碍的传播完全是基于共同的环境，那么假设双胞胎是在类似的环境下长大的，有着焦虑障碍的同卵双胞胎和异卵双胞胎患焦虑障碍的比率应该是大致相当的。 这些情况似乎都没有得到验证。一个人有焦虑问题并不一定意味着他的同卵双胞胎也患有焦虑障碍。然而，同卵双胞胎发生焦虑障碍的比率往往会高于异卵双胞胎发生焦虑障碍的比率。一些研究会比其他研究发现基因的更大影响，而研究也通常并不支持哪种焦虑障碍是受基因影响的。然而，考虑到双胞胎研究结果的模式和其他的基因研究，基因会影响焦虑发生则是毫无疑问的。 2. 大脑化学物质 大脑就像是一个化学工厂。信息通过一种叫作神经递质的化学信使从一个神经细胞传递到下一个神经细胞。每个神经细胞（或神经元）会释放微量的神经递质，其中一些会促使下个细胞做出反应，另一些则被原始的神经元重新吸收（这一过程叫作再摄取）。我们体内这一过程的效果取决于所释放神经递质的类型、数量、再摄取的数量、接收神经元受体的敏感性，以及发生这一过程的脑区。影响焦虑障碍的神经递质包括5-羟色胺、去甲肾上腺素和氨基丁酸（GABA）。 例如，人们认为5-羟色胺与强迫症相关。提高大脑5-羟色胺水平的药物通常有助于治疗强迫症。这些包括选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs），比如帕罗西汀（Paxil）、氟西汀（Prozac）和其他某些药物。相反，主要影响其他神经递质的药物对治疗强迫症却不是特别有效。对于惊恐障碍而言，有证据表明提高脑内去甲肾上腺素水平的药物（比如，注射乳酸钠）能够引发惊恐发作，然而那些阻止去甲肾上腺素再摄取（比如，伊丙米嗪或盐酸氯咪嗪）的药物通常有助于治疗惊恐障碍。也有证据表明其他神经递质如5-羟色胺也会影响惊恐障碍。 对神经递质在焦虑障碍中所起作用的了解已经帮助人们研发出了新的治疗焦虑的药物。但神经递质与焦虑障碍的关系是复杂的，人们对它的理解尚浅。我们不能通过知道一个人特定神经递质的水平来判断他是否很有可能患有某种焦虑问题。同样，我们也不能在通过测试得知一个人特定化学物质不平衡之后，利用这一信息来预测一个人使用某种药物成功的可能性。我们确实知道的是：①当我们在许多不同人群中计算平均情况时，影响神经递质的药物通常能够减少焦虑；②患有焦虑障碍的人和没有焦虑障碍的人在神经递质的活动上存在差异。 3. 大脑活动 技术的进步为科学家测量大脑活动提供了令人振奋的新工具。例如，正电子发射计算机断层扫描（PET）和功能性磁共振成像（fMRI）是两种可以让研究者测量脑内血流模式的影像技术，正如X射线可以用来获得骨骼影像一样。这些影响技术能够识别患有特定焦虑障碍的人大脑的哪个区域更活跃或更不活跃。例如，研究发现，强迫症患者有着独特的大脑活动模式，甚至强迫症不同亚型患者的大脑活动也是不同的（比如，强迫洗手和强迫检查的人）。但是，来自脑成像的研究结果经常并不一致。同样，基于脑成像的研究也很难对焦虑障碍的成因做出结论，因为大脑区域活性增加可能意味着焦虑障碍的原因，或者仅仅是患有某种焦虑障碍的结果。 心理影响 虽然生物研究大大丰富了我们对焦虑的认识，但我们同样拥有大量关于心理因素影响的知识。一些已知的影响焦虑障碍的重要心理因素包括学习和经验、个体的想法和信念以及个体的行为。 1. 学习和经验 想象某些你印象深刻的记忆，包括好的和不好的。这些可能包括关系的破裂、认识一个新朋友、发生事故、心爱的人逝世、在学校里参加的一堂奇妙课程，甚至是一部以某种方式改变了你的电影。我们都在被我们的过去塑造。心理学家斯坦利·拉赫曼（Stanley Rachman）提出了三种类型的经验，通过这些经验，我们学习到对特定物体和情境做出反应时体验到的焦虑与恐惧。 一种是直接经验。我们通过某种直接的消极或创伤经验学习到害怕某种物体或情境。比如： 被狗咬过后变得害怕狗 在忍受了一次极其骚乱的乘机经历后变得害怕坐飞机 在一次演讲被嘲笑后变得害怕公开演讲 在遭受食物中毒后变得害怕吃某种事物 大量的证据表明，消极经验能够影响恐惧和焦虑。对于创伤后应激障碍和急性应激障碍，诱发因素总是消极经验。但是，甚至是在其他焦虑障碍中，人们往往也会报告一个或更多的创伤经验，这些经验不是导致了初的焦虑就是造成其恶化。 拉赫曼提到的第二种造成恐惧的途径是通过观察学习。这种情况发生在你看到他人经历了消极经验或在一个情境中表现得很害怕，从而学习到害怕某种情境时。这能够解释为什么个体的环境会影响焦虑从上一代传到下一代。例如，孩子的父亲或母亲害怕开车，在这种环境下成长起来的孩子可能也会害怕开车。当情境是陌生的时，孩子通常会从他们父母那里提取线索来判断情境是安全的还是危险的。看到备受信任的父亲或母亲无论什么时候遇到特定物体或情境时都会表现出惊恐，这会教会孩子也去害怕这一物体或情境。 拉赫曼提到的第三种造成恐惧和焦虑的途径是通过信息或指导学习。换言之，你学习到对情境的恐惧是通过你的谈话、阅读、看电视以及其他信息来源。例如，如果一个小男孩的父母不断警告他接触细菌的危险，他就会学习到对细菌和疾病的恐惧。信息学习的一条重要途径就是新闻媒体对不同恐惧的影响。在“9·11”恐怖袭击之后，许多人变得不愿意坐飞机。世界各地的一些航线甚至以宣布破产而告终；仅在美国，就有超过10万人失去了他们与不同航线相关业务的工作。人们害怕坐飞机很有可能是受到媒体中生动图像的影响。当然，从数据上讲，坐飞机仍然是一种非常安全的出行方式。 虽然这三条途径解释了恐惧在某些情况下的出现，但他们无法完全解释学习和恐惧之间的关系。例如，许多人即便没有消极经验的，或没有看到他人害怕，又或者没有听到与他们害怕的情境相关的危险，他们也会出现恐惧和焦虑的问题。对于一些人而言，恐惧似乎会凭空出现。而许多人即便经历了这些消极经验也没有发展出恐惧。因此，尽管这些路径可能有助于发展恐惧，但它们并不能解释为什么一些人在有过这些经验后会发展出明显的恐惧，而另一些人则没有。很有可能其他因素也在发挥着作用，比如基因易感性、人格类型、关于经验的信念、经历经验后的行为等。 2. 思维和焦虑 焦虑障碍与负面的思维模式有关，负面想法也会引起焦虑和恐惧。害怕开车的人与不害怕开车的人的一个主要差别就在于前者相信这一情境是有威胁性或危险的。实际上，许多专家认为，要想在情境中体验到恐惧，人们必须以某种方式将情境解释为危险的。表1-4列出了一些可能会在特定焦虑障碍中引发恐惧和焦虑的想法、信念、预测和设想。 表1-4 不同焦虑障碍相关的常见信念 焦虑障碍常见信念举例 伴有或不伴有场所恐惧的惊恐发作“心跳加速是我即将心脏病发作的前兆” “在电影院惊恐发作真是太可怕了” “惊恐发作期间我会昏倒” “不真实感意味着我会失去控制或发疯” 特定恐惧症“这条狗会咬我” “飞机会坠毁” “在电梯里空气会被我用光” “如果我感觉眩晕，我就会从高处掉下来” 社交焦虑障碍“在演讲时我会让自己出洋相” “大家觉得我很无趣” “我的老板会觉得我很无能” “没有人会想要和我约会” 强迫症“如果我不频繁地洗手，我就会生病” “如果我出现过伤害自己心爱的人的想法，就意味着我更有可能去这样做” “我需要一遍又一遍地检查自己的工作，因为如果犯错了就会有巨大的灾难” “我不能扔掉任何东西以防我以后会用到” 广泛性焦虑障碍“我的老公已经出车祸了，这很可能是他迟到的原因” “约会迟到了是很可怕的” “担心有助于我为坏事的发生做好准备” “我需要成为完美的父母” （遭受性侵犯后的）创伤后应激障碍“如果我独自出门，我就会被攻击” “我本该可以阻止强奸的发生” “所有的男人都是危险的” “如果人们知道我被强奸了，一定会看不起我” 3. 行为和焦虑 人们如何对焦虑做出行为反应会对他们能否成功克服焦虑产生重大的影响。两种行为似乎是有问题的。种是回避。想要回避引发焦虑或恐惧的情境是很自然的，但回避会让焦虑得以持续。回避恐惧情境意味着你很可能永远没法知道这一情境实际上是安全的，你的焦虑也不会有机会得到缓解。虽然回避会让你的焦虑在短期内得到控制，长期内的效果却恰好相反。 安全行为是第二种人们经常用来在短期内降低焦虑的策略。但是，与回避一样，他们实际上让焦虑得以长期存在。实际上，安全行为可以被看作一种更微妙的回避行为。通常是强迫症的一部分强迫行为也可以被看作极端的安全行为。一些安全行为的例子如下： 不断重复洗手以避免患病 利用分心来防止惊恐发作 穿一件高领毛衣或化浓妆来遮掩脸红 戴手套来避免接触细菌 带上刀枪来保护自己免受他人的袭击 在公共场合总是要让他人陪伴以让自己感觉舒服 为防止焦虑失控而带上抗焦虑药物 社会和文化影响 焦虑障碍在不同国家、不同文化都能寻得踪迹。然而，文化不同，焦虑的内容也会不一样。本章中提到的多种焦虑症状在非西方文化下并非普遍现象，起码形式不会完全相同。而且，一些非西方文化下出现的焦虑问题在西方可能并不常见。例如，恐缩症（koro）是一种发生在东亚文化下的焦虑障碍，患者因担心自己的阳具（女性则是阴户和乳头）缩回身体并可能导致死亡而产生的一种突然而强烈的焦虑。对人恐惧症（Taijin kyofusho）是一种发生在日本的恐惧症，患者因担心自己身体的某部分会令他人感到不舒服、尴尬或者被冒犯而体验到强烈的恐惧。 即使是在西方世界，恐惧的内容也会受到个体的工作、宗教，或其他周围文化或环境方面的影响。例如，一个有着很虔诚的宗教信仰的强迫症患者更有可能产生与宗教相关的强迫思维，而不是污染相关的强迫思维。 文化因素也有助于解释为什么有些恐惧症在女性当中比在男性当中更普遍。在西方文化背景下，女性表达她们的恐惧和焦虑是更容易被接受的。男性可能会隐藏他们的焦虑情绪，或者通过喝酒或以攻击或愤怒的姿态去回应知觉到的威胁来掩饰他们的情绪。 正如之前讨论过的一样，新闻媒体也会影响到我们恐惧的情境。人们经常会害怕那些媒体告诉他们的各类威胁：恐怖主义、鲨鱼袭击、变质食物、坠机、谋杀和类似SARS、禽流感与炭疽病的神秘疾病。虽然这些威胁只会危害到极少数人，但比起那些更危险（更不易觉察）的威胁如吸烟、酗酒和肥胖，它们却易于引发更强烈的恐惧。 有效治疗方法概述 虽然引发焦虑障碍的原因多种多样，它的形式也千变万化，但好消息是，焦虑和焦虑障碍也是易治愈的心理问题之一。这一部分会有焦虑问题治疗的简短概述，本书中也会详细讨论。你会留意到某些治疗方式并没有在这一部分讨论，例如，催眠和传统的心理治疗。这是因为这些方法在治疗焦虑障碍方面还没有得到大量研究，所以他们的效果如何还有待考证。 药物和生物疗法 研究发现，两种主要的药物系列能够有效地治疗焦虑障碍。一种是抗抑郁药物，如帕罗西汀、文拉法辛（Effexor）等。不要被“抗抑郁药”的名称误导：它们之所以成为抗抑郁药是因为研发它们的初衷是用于治疗抑郁。然而，这些药物在治疗大多数焦虑障碍方面非常有效，甚至对一个不抑郁的人也是有效的。实际上，它们被用于各种各样的问题而不只是抑郁症，例如焦虑障碍、进食障碍和疼痛治疗等其他情况。 镇静剂或抗焦虑药物是另外一种已被证明能够治疗焦虑问题的药物。这些药物包括苯二氮平类药物，如地西泮（Valium）和劳拉西泮（Ativan）等。一般而言，家庭医生、精神科医生或其他医生可以开这类处方药，虽然美国的一些州也允许其他专业人士开此类处方药。 一些无需处方（OTC）就可以出售的草药产品可能也有助于治疗焦虑问题，虽然在许多情况下人们会断言这类产品的有效性没有得到大量研究的支持。药物和草药治疗会在第10章详细讨论。 认知方法 正如之前讨论的一样，焦虑往往会受到我们所持有的对恐惧情境的想法、预测和设想类型的影响。治疗焦虑的认知方法包括学习如何识别引起焦虑的想法类型，并找到用更现实和恰当的预测和设想来取代这些想法的方法。这一过程的步就是要承认引起你焦虑的预测仅仅是对可能发生什么的猜测。一旦你意识到你焦虑的信念可能不是真的，下一步就是思考如何看待这一情境的其他方式，接着就是对证据的全面考察。通常，这个过程会导致思维的转变，并终改变你焦虑的感受。改变焦虑的认知策略将在第4章讨论。 行为方法 行为策略将焦点集中在改变引发焦虑问题的行为上。首先，这些方法包括打破回避习惯，停止使用安全行为并且不去做出伴随焦虑而来的强迫仪式。通过学习面对你恐惧的情境而不是回避和让自己远离那些实际上可能性非常小或并不存在的“危险”，你会明白你焦虑的预测是不会实现的。不要一想到暴露于恐惧情境就惊慌失措。你会了解到，暴露的进行是循序渐进的，因此你体验到的恐惧是可以应对的。 这样做非常值得。暴露是克服恐惧强有力的方法之一，并且它的效果也往往能持续很长时间。除了情境暴露（在第5章和第6章讨论），本书也会讨论如何将暴露应用于克服恐惧想法、记忆和想象（见第7章），以及如何将暴露于身体症状应用于克服对身体感受的恐惧，比如心跳加速或头晕（见第8章）。 基于放松、冥想和接纳的疗法 基于放松的策略用于治疗焦虑相关问题已经好几十年了。这些方法包括让身体肌肉紧张和放松的训练、放慢呼吸频率、想象放松的场景（见第9章）。虽然放松训练对一系列焦虑问题都有点作用，但对于大多数焦虑障碍，研究并没有发现这一方法像暴露或认知策略等治疗方法一样有效。广泛性焦虑障碍是一个例外，因为放松是有效的方法之一。其他焦虑类型患者，特别是那些对特定情境感到焦虑（如社交焦虑）的人好关注其他一些策略。 另一种技术就是冥想。既然焦虑是一种不愉悦的情绪，做任何我们能做的去减轻它是很自然的。但是与焦虑进行斗争、从焦虑上转移注意力，或“让”它离开往往适得其反。冥想方法并不新奇，几千年来人们都在利用冥想应对焦虑和压力情绪。尽管这样，也只是在近，科学家开始研究冥想在治疗焦虑障碍方面的有效性。截至目前，前景是乐观。初步的证据支持基于冥想的治疗策略，至少对一般焦虑和担忧是有效的。 相关的疗法聚焦于教会人们接纳他们的焦虑情绪而不是与之斗争，比如接纳与承诺疗法。弄清基于冥想和接纳的策略是否与更成熟的认知和暴露策略一样有效还为时尚早，但早期的证据表明，这些疗法很可能是有效的。基于冥想和接纳的策略将在第9章讨论。关于新的基于接纳的疗法是否与更成熟的心理治疗方法有着本质上的区别也有着诸多争论。你在本书中会看到，基于认知和暴露的策略同样也鼓励人们接纳他们的焦虑情绪而不是跟它斗争。 生活方式干预 第11章讨论了生活方式和健康习惯在焦虑中的作用。例如，相比没有焦虑障碍的人，患有焦虑障碍的人更有可能吸烟。尼古丁是一种可能会让焦虑症状更严重的兴奋剂。喝太多的咖啡或其他含咖啡因的饮料同样会提高焦虑水平，正如某些药物和非法药物（特别是兴奋剂）以及戒酒一样。维持好的营养、保持规律的锻炼以及好的睡眠习惯很可能有助于你应对你的焦虑。 结论 焦虑和恐惧是再正常不过的情绪，它有助于我们远离潜在的危险。引发焦虑的感知威胁可能包括外部情境、物体，或内部经验，比如某种生理感受和想法。惊恐发作时的感受是非常可怕的。本书讨论的策略对各种各样的问题都是有效的，包括伴有或不伴有场所恐惧的惊恐障碍、社交焦虑障碍、特定恐惧症、创伤后应激障碍、强迫症、广泛性焦虑障碍、分离焦虑、健康焦虑和其他焦虑问题。 生物因素、心理因素和社会因素的复杂作用会影响焦虑障碍的形成。基因也在其中发挥了一定的作用，并且特定的脑化学模式也与焦虑问题有关。焦虑的形成和维持也与特定类型的经验、倾向于以焦虑的方式思考以及倾向于依赖回避和安全行为来应对焦虑和恐惧相关。你能通过改变你的思维和行为模式来克服焦虑，这些模式是焦虑长盛不衰的根源。在暴露疗法中，减少焦虑对你控制的有力方法之一是直面恐惧情境。以没那么焦虑的方式思考恐惧情境也有助于减轻焦虑，基于放松、冥想和接纳的策略也一样。后，研究已经证明许多药物能够治疗大多数焦虑障碍。心理治疗和药物可以单独使用，也可以双管齐下。然而，不管你以何种方式应对你的焦虑，在这趟将自己从过度焦虑和恐惧中解脱出来的旅程中，迈出步才是重要的。而本书就是这意义非凡的步！ 第2章 了解你的焦虑 在开始将自己从焦虑问题中解放出来之前，你需要更好地了解它。在第1章，你从总体上对焦虑开始有所了解了。在本章，你将了解你自己的焦虑。制订治疗计划必须考虑到触发焦虑的具体情境和经验，以及你个人对这些诱发因素的反应方式。本章将告诉你怎样实施自我评估，这与你次会见专业治疗师时他们会对你做的相类似。本章也是重要的步，因为你在本章中了解的东西将决定你从本书中选用的具体治疗策略。在本章中，你将了解： 触发你恐惧的情境和物体 影响恐惧的因素 与焦虑和恐惧相关的身体感觉 引发焦虑的想法和信念 你回避外部恐惧诱发因素的方式 你用来保护自己免受潜在危险的安全行为 你害怕和回避某些内部经验的程度，如想法、想象或身体感受 其他相关问题，如抑郁或人际冲突 触发恐惧和焦虑的情境和物体是什么

 

摆脱心魔，拥抱安宁：一份寻找内心平静的实用指南 现代生活的洪流裹挟着我们，信息爆炸、竞争压力、人际关系、对未来的不确定……无数的因素交织在一起，在许多人的心中投下了挥之不去的阴影，焦虑感如影随形，让我们疲惫不堪，甚至迷失方向。我们渴望摆脱这种内耗，寻回那个曾经平和、笃定的自己，但却常常感到无从下手，陷入“想改变却无力改变”的困境。 这本书，正是为你而写。它不是心灵鸡汤的空洞许诺，也不是故弄玄虚的哲学说教，而是一份基于深刻洞察和丰富实践的行动指南。它将以一种循序渐进、切实可行的方式，带你一步步解构焦虑的根源，学习管理负面情绪的技巧，重塑健康的思维模式，最终抵达内心的宁静港湾。 你的内心，比你想的更强大 首先，我们需要认识到，焦虑并非不可战胜的敌人。它更像是一种身体和心理发出的信号，提醒我们某些需求未被满足，某些方面需要调整。这本书将帮助你理解焦虑的生理机制和心理根源，例如，为什么我们会对某些情境产生过度的担忧？杏仁核在其中扮演了怎样的角色？童年经历如何影响我们成年后的应激反应？通过深入的剖析，你将不再将焦虑视为一种原罪，而是将其看作一个需要理解和处理的信号。 我们将探讨几种常见的焦虑类型： 普遍性焦虑（GAD）： 对日常事务过度担忧，无法控制的烦恼，即使问题并不严重。 社交焦虑： 在社交场合感到极度不适、恐惧，担心被评判或羞辱。 惊恐障碍： 突发的、强烈的恐惧感，伴有心悸、呼吸困难、头晕等生理症状。 特定恐惧症： 对特定事物或情境的非理性恐惧，如恐高、恐水、恐虫等。 理解这些类型，有助于你更好地识别自身的困扰，并找到针对性的解决方案。 重塑思维的艺术：你的想法，决定你的感受 我们常常陷入“负面思维陷阱”，例如： 灾难化思维： 总是设想最坏的结果，并将微小的挫折放大为不可挽回的灾难。 非黑即白思维： 认为事情要么完美，要么就是彻底的失败，容不下中间地带。 过度概括： 从一个负面事件推断出普遍的负面结论。 读心术： 认为自己知道别人在想什么，并且通常是负面的评价。 情绪化推理： 认为“我感觉如此，所以它一定是真的”。 这本书将提供一套强大的认知重构工具，帮助你识别和挑战这些不健康的思维模式。你将学习如何： 质疑你的负面想法： 像一位侦探一样，寻找支持和反驳你负面想法的证据。 寻找替代性解释： 发展更现实、更积极、更平衡的看待事物的方式。 练习正念思维： 学习将注意力锚定在当下，不评判地观察自己的想法和感受。 培养感恩之心： 每天花时间关注生活中值得感激的事物，提升整体幸福感。 情绪管理的智慧：与你的感受和平共处 情绪是我们生活中不可或缺的一部分，但负面情绪，尤其是焦虑，常常让我们感到失控。这本书将教会你如何有效地管理和转化这些情绪，而不是压抑或逃避它们。 我们将深入探讨： 情绪的流动性： 认识到情绪就像潮水，有起有落，它们并非永恒不变。 接纳情绪而非抗拒： 学习允许负面情绪的存在，而不与之对抗，这反而会削弱它们的力量。 情绪的表达与疏导： 找到健康的途径来表达和释放情绪，例如写作、绘画、运动、与信任的人倾诉。 身体与情绪的联系： 了解身体的紧张感如何与情绪焦虑相关联，并学习通过身体放松技巧来缓解。 行动的力量：将洞察转化为切实改变 深刻的理解和智慧的运用，最终需要通过具体的行动来体现。本书将引导你采取一系列积极的行动，以巩固你所学到的内容，并建立持久的内心平静。 这些行动可能包括： 建立规律的作息： 充足的睡眠对情绪稳定至关重要。 健康的饮食习惯： 某些食物会影响情绪，了解这一点并做出调整。 规律的体育锻炼： 运动是释放压力、提升情绪的天然良药。 设定现实的目标： 将大目标分解为小步骤，避免因目标过大而产生压迫感。 学习时间管理技巧： 有效地规划和利用时间，减少因拖延和混乱带来的焦虑。 建立支持性的人际关系： 社交支持是抵御压力的重要屏障。 培养健康的应对机制： 发展一系列应对挑战的策略，而非依赖于不健康的逃避方式。 寻求专业帮助（当需要时）： 认识到何时需要心理咨询师或治疗师的专业支持，这是一种力量而非软弱。 一个循序渐进的旅程 本书的设计，旨在为你提供一个清晰、可操作的框架。每一章都将聚焦于一个具体的方面，并提供相应的练习和反思题，让你能够边学边练，将理论知识转化为内化的技能。 这个旅程可能并不总是轻松的，它需要你的耐心、坚持和自我关怀。但请相信，每一次的付出，都会让你离那个更加平静、自在的自己更近一步。 为何选择这本书？ 实用性强： 每一项建议都经过精心设计，易于理解和实践。 系统性高： 从根源到应对，提供了一个全面的解决方案。 积极导向： 强调的是成长与赋能，而非疾病的标签。 人性化设计： 充分考虑到个体差异，鼓励你找到最适合自己的方式。 如果你厌倦了被焦虑所困扰，渴望找回生活的掌控感，渴望体验内心深处的宁静，那么，请翻开这本书。它将是你踏上这场改变之旅最坚实的伙伴。让我们一起，告别被焦虑吞噬的日子，拥抱一个更加从容、坚定、充满活力的生活。 准备好，与焦虑说再见，与平静相遇了吗？ 现在，让我们开始这段意义非凡的内在探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得自己是个“焦虑体质”，稍微遇到点事情就会心烦意乱，总是在担忧一些根本不存在的“万一”。在朋友的推荐下，我拿起了这本书，没想到，它真的给了我很大的启发。书中的“14步”指引，不是那种让你一下子就变成“不焦虑”的神奇咒语，而是更像是在循序渐进地“教练”你，如何与自己的焦虑和平共处，甚至转化它。我特别受用的是关于“设定界限”的章节。我过去总是很难拒绝别人，生怕得罪人，结果把自己弄得精疲力尽。这本书让我明白，学会拒绝，保护自己的时间和精力，也是一种重要的自我关怀。我开始尝试在不影响大局的情况下，委婉地表达自己的难处，渐渐地，我发现自己拥有了更多的自由和喘息空间。另外，书里关于“拥抱不确定性”的部分，也让我受益匪浅。我总是对未来充满担忧，总想把一切都规划得明明白白，但现实往往充满了变数。这本书让我意识到，人生本身就是一场充满未知数的旅程，与其徒劳地抵抗，不如学着去享受这份未知，从中寻找成长的机会。现在，我依然会有焦虑的时候，但不同的是，我不再被它完全控制，而是能够更好地管理它，让它成为一种提醒，而不是一种阻碍。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，焦虑是一种不可避免的生活伴侣，是现代人在快节奏社会下的必然产物。然而，这本书彻底颠覆了我的认知。它以一种非常系统和科学的方式，剖析了焦虑的形成机制，并提供了一套循序渐进的解决办法。我特别喜欢作者在书中提到的“认知重构”的方法。我曾有过很多负面的自动化思维，它们像病毒一样侵蚀着我的判断力，让我陷入不必要的恐慌。书中的练习，帮助我识别这些扭曲的思维模式，并学会用更理性、更积极的角度去审视问题。例如，当我在面对一个困难的任务时，我过去总是会立刻想到“我做不好”或者“我肯定会失败”。通过学习书中的技巧，我开始尝试将其转化为“我可以尝试一下，即使失败也能学到东西”或者“我一步一步来，总会有办法的”。这种思维上的转变，让我感到前所未有的轻松。这本书的语言也十分平实，没有晦涩难懂的专业术语，即使是对心理学不太了解的读者，也能轻松理解。我把它推荐给了我很多朋友，他们都表示受益匪浅。这真是一本值得反复阅读和实践的好书，它让我看到了一个不被焦虑所困扰的可能性。

评分☆☆☆☆☆

在我的人生轨迹中，焦虑就像是一个挥之不去的影子，时时刻刻地影响着我的情绪和决策。这本书的出现，对我来说，无疑是一场及时雨。它不是那种泛泛而谈的“治愈系”读物，而是以一种极具建设性的姿态，为我提供了切实可行的“心灵指南”。作者在书中深入浅出地剖析了焦虑的心理根源，让我对自身的状况有了更深刻的理解。我尤其欣赏书中“关注当下，活在此时此刻”的练习。我常常会陷入对过去的悔恨和对未来的担忧中，而这本书教会我，将注意力拉回到眼前，去感受眼前的风景，去聆听周围的声音，去品味当下的滋味。这种“活在当下”的练习，帮助我有效地摆脱了那些消耗心力的负面思绪。我感觉自己的注意力开始变得更加集中，也更能享受生活中的小美好。书中的语言风格也很吸引人，既有哲学的深度，又不失日常的亲切感，仿佛一位经验丰富的智者，在与我进行一次意味深长的对话。读完这本书，我并没有觉得焦虑瞬间消失，但我的心态发生了巨大的转变。我学会了如何与焦虑共存，并且不再惧怕它。这让我感觉自己拥有了更加强大的内心力量，生活也因此变得更加平静而充实。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我仿佛经历了一场心灵的洗礼。之前，生活中的种种焦虑如同潮水般将我淹没，让我喘不过气来。工作的压力、人际关系的烦恼、对未来的迷茫，都像一张张巨大的网，将我牢牢困住。我尝试过各种方法来缓解，却总觉得治标不治本。直到我翻开这本书，才发现原来平静并非遥不可及。作者用极其真挚的笔触，分享了她自己走出焦虑的心路历程，那种共鸣感让我瞬间打开了心扉。她没有给我空洞的理论，而是将那些抽象的心理学概念，转化为一个个具体可操作的步骤。最让我印象深刻的是“接纳不完美”的那一章，我一直以来都苛求自己做到最好，稍有差池就陷入自责的泥潭。这本书让我明白，人生本就是一场不完美的旅程，与其徒劳地对抗，不如学会与之共处，从中汲取力量。那些看似微小的改变，却像一盏盏指路明灯，照亮了我前行的道路。我开始尝试每天写感恩日记，记录生活中的小确幸，渐渐地，我发现自己不再被负面情绪牵着鼻子走，内心的宁静也随之而来。这本书，真的让我重新找回了生活的掌控感，那种久违的轻松和喜悦，让我觉得自己又活过来了。

评分☆☆☆☆☆

这本《不焦虑的生活》在我人生最灰暗的时期，犹如一道曙光。我曾是一个极度敏感和容易焦虑的人，任何微小的变动都能在我心中掀起滔天巨浪。尤其是工作上的挑战，常常让我夜不能寐，反复琢磨每一个可能的失败。这本书的出现，仿佛为我打开了一扇新的窗户。作者并没有贩卖什么心灵鸡汤，而是用一种非常接地气的方式，一步步地引导读者去认识和理解焦虑的根源，并提供了一系列行之有效的应对策略。我特别喜欢书里关于“区分可控与不可控”的论述，这让我意识到，很多时候我们之所以焦虑，是因为我们试图去控制那些我们根本无法掌控的事情。学会放手，将精力集中在自己能够改变的方面，这给我带来了前所未有的释然。我还尝试了书中所讲的“正念呼吸”，每天早晨花几分钟静坐，感受自己的呼吸，观察内心的念头，即使只是短暂的几分钟，也能有效地平复我躁动不安的情绪。这本书不仅仅是一本心理学的读物，更像是一位循循善诱的朋友，它鼓励我勇敢地面对内心的恐惧，并赋予我克服它们的勇气和智慧。我现在感觉自己更从容了，生活也变得更加有条理，不再是那个被焦虑绑架的自己。