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保罗威德 著

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• 囚徒健身
• 保罗·威德
• 健身
• 运动
• 自重训练
• 力量训练
• 健康
• 北京科技出版社
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店铺： 吉林出版集团图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530467558

商品编码：27521456325

出版时间：2013-04-01

商品参数

囚徒健身
	定价	79.00
	出版社	北京科学技术出版社
	版次
	出版时间	2013.4
	开本
	作者	均码
	装帧
	页数
	字数
	ISBN编码	9787530467558

内容介绍

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、限的力量、生存的力量的书。作者保罗 威德在美国严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的珍贵礼物。

作者介绍

保罗 威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

 

目录

一部分：预备

一章 力量之旅：启程 3

第二章 失传的技艺：“老派”体操 10

第三章 自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言 17

第四章 关于本书：囚徒健身 26

第二部分：六艺

第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑 35

第六章 升降机般的大腿：深蹲 68

第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上 104

第八章 魔鬼六块：举腿 138

第九章 严阵以待的脊柱：桥 171

第十章 健康、强力的肩膀：倒立撑 204

第三部分：自我指导

第十一章 金科玉律：身体智慧 241

第十二章 训练计划：日程 255

致谢 264

《铸就钢铁之躯：身体的革命与潜能的释放》 引言：身体的囚笼与自由的渴望 我们每个人都拥有一个身体，它是我们感知世界、体验生活、实现梦想的载体。然而，在现代社会高压、快节奏的生活模式下，许多人的身体逐渐被禁锢在亚健康、疲惫、甚至僵化的状态之中。久坐不动的生活方式、不健康的饮食习惯、长期的精神压力，如同无形的枷锁，剥夺了我们身体本应拥有的活力与力量。我们可能感到肌肉松弛、体能下降、精力不足，甚至饱受各种慢性疾病的困扰。这并非身体的必然归宿，而是我们未能真正理解并善待自身的结果。 “囚徒健身”并非只是一种训练方法，它更是一种关于身体的哲学，一次关于身体自由的深刻探索。它挑战了我们对力量、健康和身体极限的固有认知，引导我们回归身体最原始、最纯粹的力量来源。它告诉我们，即使在最严苛的环境下，即使没有任何外部器械的辅助，人类的身体也蕴藏着惊人的潜能，足以塑造出令人难以置信的强大体魄。 本书将带领读者踏上一段回归身体本源的旅程，一次关于如何突破身体限制、实现自我超越的实践探索。我们将深入剖析身体的运作机制，理解力量的本质，并学习一套高效、系统、且无需任何器械的训练体系，帮助你从零开始，循序渐进地雕塑出健康、强壮、极具爆发力的身体。这不仅是一次体能的飞跃，更是一场关于意志、决心与自我掌控的深刻洗礼。 第一章：身体的真相——为何我们变得如此“虚弱”？ 在开始任何身体的改造之前，理解我们身体为何会从一个本应充满活力的机器，变成现在这个日渐衰退的状态至关重要。我们并非生来就注定要承受腰酸背痛、精力萎靡。相反，人类的身体在进化过程中，是被设计成一个适应性极强、且具备惊人潜能的工具。 现代生活的“陷阱”： 详细探讨现代生活方式对身体造成的负面影响。例如，长时间的久坐如何导致核心肌群的弱化、脊柱的压力增加，以及下肢的肌肉萎缩。不健康的饮食习惯，如高糖、高油、精加工食品的摄入，如何扰乱我们的新陈代谢，导致脂肪堆积、炎症反应，以及营养不良。精神压力如何通过激素分泌影响我们的睡眠质量、免疫系统，并加速身体的衰老过程。 力量的衰退与感知： 解释我们对自身力量的认知是如何被误导的。现代社会过度依赖外部工具和科技，让我们忽视了自身身体力量的价值。我们可能习惯于搬不动重物、爬不了几层楼，并将之视为“正常”，而忽略了这是身体长期缺乏锻炼和刺激的结果。 自然法则的遗忘： 阐述在原始社会，人类的生存环境要求他们必须具备强大的体能、敏捷的身手和顽强的耐力。奔跑、跳跃、攀爬、搏斗是生存的必需技能。而现代社会，这些本能的活动被极大程度地简化甚至消失，导致我们的身体机能退化。 身体的信号与忽视： 分析身体发出的各种不适信号，如疼痛、疲劳、易感冒等，往往被我们用药物或休息来暂时压制，而非从根本上解决问题。这种治标不治本的做法，只会让身体的亚健康状态进一步恶化。 第二章：回归本源——身体的天然优势与潜能 “囚徒健身”的核心理念之一，便是充分利用身体自身的重量作为最天然、最有效的训练器械。这种训练方式之所以能够取得如此显著的效果，源于人体结构和生理学的根本原理。 骨骼、肌肉与关节的协同： 深入解析人体骨骼、肌肉和关节之间的精密配合。理解不同肌群的功能，如核心肌群的稳定作用、上肢肌群的推拉力量、下肢肌群的爆发力等。强调身体整体的协调性和平衡性，而非孤立地训练某一块肌肉。 身体重量的“无限”阻力： 解释为何身体重量的训练可以提供无限的进步空间。随着力量的增强，可以通过改变动作的角度、速度、幅度、节奏，或者增加动作的难度（如单腿深蹲、单臂俯卧撑），来持续增加训练的挑战性，从而不断刺激肌肉生长和力量提升。 运动链的激活： 探讨身体作为一个整体的运动链模式。很多看似简单的动作，实则需要全身多个肌群的协同发力，这能够更全面地激活我们的身体，提高整体的运动能力和效率。 神经肌肉的连接： 强调训练对于神经系统和肌肉之间连接的强化作用。随着训练的深入，大脑对肌肉的控制能力会增强，动作会变得更流畅、更有力，这远比单纯增加肌肉体积更为重要。 身体的自愈与适应能力： 介绍身体强大的自愈和适应能力。当身体受到适当的、有挑战性的刺激时，它会主动进行修复和调整，以适应新的环境和需求，从而变得更强壮、更健康。 第三章：核心的力量——掌握基础训练动作的精髓 本书的训练体系并非复杂的花招，而是基于人体最基本、最有效的动作模式。通过对这些基础动作的精通，你可以构建起坚实的力量基础，为后续的进阶训练铺平道路。 俯卧撑的进阶之路： 初学者： 膝盖俯卧撑、斜板俯卧撑。详细讲解动作要领，包括身体姿势、核心收紧、发力过程、呼吸配合，强调避免塌腰、耸肩等错误。 进阶者： 标准俯卧撑（肩宽、窄距、宽距）、下斜俯卧撑、靠墙倒立撑。讲解如何通过改变支撑点、身体倾斜角度来增加难度。 大师级： 单臂俯卧撑、弓箭步俯卧撑、击掌俯卧撑。探讨如何进一步挑战身体极限。 针对性分析： 俯卧撑对胸肌、三头肌、肩部、核心肌群的锻炼效果。 深蹲的力量： 初学者： 坐姿站起、靠墙深蹲、徒手深蹲。强调膝盖与脚尖方向一致，核心收紧，臀部后坐。 进阶者： 箭步蹲、保加利亚分腿蹲、单腿蹲（手扶支撑）。讲解如何提高下肢力量和平衡性。 大师级： 垂直跳、爆发式深蹲。探讨力量的爆发性训练。 针对性分析： 深蹲对股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿肌群的全面刺激，以及对核心的稳定作用。 引体向上的挑战： 初学者： 辅助引体（弹力带、同伴协助）、台阶引体、悬吊。讲解如何逐步建立背部和手臂的力量。 进阶者： 标准引体向上（正握、反握、宽握）、屈臂悬垂。 大师级： 单臂引体向上、毛巾引体、前水平。探讨如何实现极致的背部和手臂力量。 针对性分析： 引体向上对背阔肌、斜方肌、肱二头肌、前臂肌群的显著锻炼效果。 腿举与臀桥： 基础动作： 简述腿举（仰卧屈膝抬臀）、臀桥的动作要领，强调对臀部和下背部的锻炼。 进阶变化： 单腿臀桥、负重臀桥（利用重物）。 针对性分析： 这些动作如何强化臀部力量，改善下背部支撑，以及对核心的激活。 平板支撑的稳定： 基础平板： 前臂平板支撑、高位平板支撑。强调身体成一条直线，核心收紧。 进阶变化： 侧平板支撑、动态平板支撑（交替抬腿、抬臂）。 针对性分析： 平板支撑对腹直肌、腹横肌、竖脊肌等核心肌群的全面锻炼。 第四章：进阶之路——突破极限，实现质的飞跃 当掌握了基础动作后，身体的力量将得到显著提升。此时，我们需要继续挑战身体，解锁更高级的训练方法，以实现更深层次的蜕变。 动作变式与负荷增加： 角度调整： 讲解如何通过改变动作的起始或结束角度来增加训练难度。例如，将俯卧撑的起始位置降低，或者将深蹲的幅度增加。 速度控制： 慢速下放，快速发力；匀速控制，爆发结束。探讨不同速度对肌肉刺激的影响。 节奏变化： 暂停与爆发的结合，例如在动作底部暂停1-2秒再发力。 身体姿态的挑战： 如单腿站立进行训练，增加核心的稳定负担。 提升耐力与爆发力： 高强度间歇训练（HIIT）的身体重量应用： 设计一套以身体重量训练为基础的HIIT计划，例如短时间高强度进行俯卧撑、深蹲、波比跳，然后短暂休息，循环进行。 爆发力训练： 强调通过跳跃、快速推、拉等动作来培养身体的爆发性力量。例如，垂直跳、弓步跳、爆发式俯卧撑。 全身协调性与平衡训练： 单边训练： 强调单侧身体的训练，如单腿深蹲、单臂划船（用椅子或低矮物体代替），以平衡身体两侧的力量，纠正体态。 平衡挑战： 在进行基础动作时，如单腿站立深蹲，或者在不稳定的平面上（如厚地毯）进行训练。 学习“囚徒式”的智慧： 周期性训练： 介绍如何根据身体的反应，调整训练的强度和频率，避免过度训练和平台期。 倾听身体的信号： 强调在训练中学会区分“好痛”（肌肉酸痛）与“坏痛”（关节损伤），及时调整。 耐心与毅力： 强调身体的改变是一个循序渐进的过程，需要持续的投入和坚定的信念。 第五章：铸就钢铁意志——身体的革命，心灵的升华 “囚徒健身”的真正力量，不仅在于塑造外在的体魄，更在于锻造内在的意志。当你在无数次疲惫中坚持下去，当你在困难的动作面前咬牙攻克，你所获得的将不仅仅是肌肉的增长，更是精神的蜕变。 挑战极限，重塑认知： 训练过程中，你会不断面临身体的极限。每一次突破极限，都是对自身潜能的一次重新认识。你将发现，你比自己想象的要强大得多。 纪律与自律的力量： 坚持规律的训练，意味着你需要强大的纪律性和自律性。这种能力将延伸到生活的其他方面，帮助你更有条理、更有目标地生活。 克服恐惧与疑虑： 面对高难度的动作，恐惧和疑虑是正常的。学会分解动作，逐步攻克，就是在与内心的恐惧作斗争，并最终战胜它。 专注与冥想的结合： 在训练中保持高度专注，将注意力集中在身体的感觉和动作上。这种专注力训练，有助于提升你在日常生活中的专注度。 从身体的强大到心灵的坚韧： 身体的进步会极大地增强自信心。当你知道自己可以通过努力改变身体，你也会相信自己有能力通过努力去改变生活中的其他挑战。 “囚徒”精神的延伸： “囚徒”并非指被囚禁，而是指一种高度集中的、不受外界干扰的、专注于自我提升的状态。将这种精神运用到学习、工作和生活中，你会取得更大的成就。 结语：你的身体，你做主 本书提供的并非速成秘籍，而是一套系统的方法论，一份关于如何掌握自己身体控制权的指南。它倡导的是一种独立、自主、不断进取的精神。你不需要依赖昂贵的健身房、复杂的器械，甚至不需要名师的指导。你所需要的，只是你的身体、你的决心，以及对自身潜能的无限信任。 从今天起，重新审视你的身体，倾听它的语言，挑战它的极限。让“囚徒健身”成为你重塑身体、升华心灵的起点。用汗水和坚持，雕刻出属于你的钢铁之躯，开启一段崭新的人生旅程。记住，你的身体是你最宝贵的财富，而你，就是它最伟大的创造者。

评分☆☆☆☆☆

我之前接触过一些健身方面的书籍，但很多都过于专业，或者内容重复，很难找到真正适合自己的。这次拿到《囚徒健身》，我抱着试试看的心态翻了翻，结果惊喜不断。这本书的编排方式很人性化，从最基础的动作开始讲起，循序渐进，不会让人觉得无从下手。我特别欣赏书中那种鼓励独立思考和勇于挑战的精神，它不仅仅是教你如何训练，更是在培养一种克服困难、挑战极限的 mindset。我之前一直觉得自己的体能很差，很容易就觉得累，但这本书给我了一种新的启发，让我相信只要通过正确的训练，任何人都能变得更强壮、更健康。我对书中介绍的那些“囚徒”级别的训练动作充满了好奇，虽然名字听起来很“硬核”，但我相信在专业指导下，是可以安全有效地进行的。我期待这本书能够成为我健身道路上的一个重要指引，帮助我突破自我，达到一个全新的高度。

评分☆☆☆☆☆

这本书我一直纠结着要不要入手，毕竟“囚徒健身”这个名字听起来就有点让人望而生畏，感觉像是那种需要极强毅力才能坚持下去的运动。不过，我看到身边好多朋友都在推荐，而且他们确实在体型上有了很明显的变化，所以这次终于下定决心买了。拿到书的时候，感觉它的包装和印刷都挺扎实的，一看就是正版货，让人放心。书页的纸张质量也很好，翻起来很舒服，不会觉得粗糙。我对保罗·威德这个名字并不陌生，之前就听过他的名声，知道他是个非常厉害的硬汉。这本书的封面设计也很有特点，那种力量感扑面而来，瞬间就能激发人想要动起来的冲动。我特别期待书中能够详细介绍那些不需要任何器械，但又能达到惊人效果的训练方法，毕竟我平时健身的场地有限，而且偶尔出差在外，也能随时随地进行训练。我希望能在这本书里找到一些能够真正帮助我突破瓶颈，达到更高层次的训练技巧。

评分☆☆☆☆☆

收到《囚徒健身》这本书，我第一时间就翻阅了，感觉它跟市面上那些“花里胡哨”的健身书完全不同，更像是人生导师在传授经验。这本书的排版和设计都非常用心，细节之处体现了出品方的专业和严谨。我特别喜欢书中那种不打折扣的真实感，它没有回避训练中的艰辛，反而强调了坚持和毅力对于达成目标的重要性。这让我觉得这本书不是在“忽悠”读者，而是真正地在指导如何通过努力改变自己。我一直在寻找能够真正让我看到改变的训练方法，而不是那种“速成”的噱头。这本书所描绘的通过纯粹的自重训练就能达到惊人效果的理念，让我眼前一亮。我期待在书中找到那种能够激发我内心深处斗志的训练指导，并且相信通过这本书的引领，我能够真正地突破自己的极限，实现身体和意志的双重蜕变。

评分☆☆☆☆☆

这本《囚徒健身》的书籍质量真的没得说，封面设计既有力量感又不失专业性，印刷清晰，纸张也很有质感，翻阅起来心情都跟着愉悦起来。我尤其喜欢这本书的整体风格，它不像市面上一些健身读物那样充斥着华丽的图片和浮夸的宣传，而是以一种非常务实、甚至可以说是“粗暴”的方式，直接将核心内容呈现在读者面前。这种直接的沟通方式反而更能打动我，因为我知道它所传递的是经过实践检验的真理。我一直对那些不需要复杂器械的训练方式很感兴趣，毕竟生活节奏快，很难保证每次都能去到专业的健身房。这本书恰恰满足了我的需求，它让我看到了在家中、在任何地方都能进行高效训练的可能性。我迫不及待地想深入了解书中所介绍的那些被誉为“囚徒”才能掌握的训练技巧，并且期待它们能够切实地帮助我提升身体素质，塑造理想的体型。

评分☆☆☆☆☆

这次收到这本《囚徒健身》，真的算是赶上了我的“健身低谷期”。最近工作压力很大，感觉身体越来越疲惫，运动的热情也大不如前。收到书后，我迫不及待地翻阅了一下，首先吸引我的是它那种直击人心的文字风格，不像很多健身书那样空泛地谈理论，而是充满了力量和行动的号召力。我特别喜欢那种直接、不拐弯抹角的方式，感觉就像是在和一个经验丰富的导师在对话，他知道你想要什么，也知道如何让你得到。书中描绘的那些通过自重训练就能塑造强大体魄的案例，真的太令人震撼了。我之前一直以为要练出好身材就必须去健身房，用各种器械，但这本书完全颠覆了我的认知。它让我意识到，身体本身就是最强大的工具，只要方法得当，就能挖掘出无限的潜能。我已经迫不及待想要尝试书中的一些基础训练动作了，希望能够通过这些方法，重新找回我的运动激情，并且看到实实在在的效果。