店铺： 宿迁新华书店图书专营店
出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：26629897811
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
内容介绍
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。 本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。 希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
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饮食、训练、意志力，缺一不可。 全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！ 强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！ 这里有你想知道的一切。
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 计划总览............................................................................................ 13 D 2 章 终结传言........................................................................................... 17 D 3 章 增强信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25 D 5 章 训练说明...........................................................................................37 D 6 章 训练计划...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 计划总览............................................................................................ 13
D 2 章 终结传言........................................................................................... 17
D 3 章 增强信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25
D 5 章 训练说明...........................................................................................37
D 6 章 训练计划...........................................................................................44
泡沫轴放松 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背阔肌.................................................................................................... 51
股四头肌................................................................................................ 52
内收肌.................................................................................................... 53
髂胫束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55
?N绳肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部训练 ................................................................................................... 58
相扑硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠铃划船................................................................................................ 64
T 杠划船................................................................................................. 66
单臂器械划船........................................................................................ 68
单臂绳索划船........................................................................................ 69
单臂壶铃划船........................................................................................ 70
器械背部下压........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引体向上................................................................................................ 76
胸部训练 ................................................................................................... 78
上斜哑铃卧推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平板杠铃卧推........................................................................................ 81
平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82
龙门夹胸................................................................................................ 84
肱二头肌训练 ........................................................................................... 86
曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86
交替锤式弯举........................................................................................ 88
牧师凳弯举............................................................................................ 90
上斜哑铃弯举........................................................................................ 92
股四头肌训练 ........................................................................................... 94
杠铃深蹲................................................................................................ 94
哈克深蹲................................................................................................ 96
腿举........................................................................................................ 98
史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N绳肌训练 ............................................................................................. 104
卧姿腿弯举.......................................................................................... 104
坐姿腿弯举.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿训练 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反向提踵.............................................................................................. 114
肩部训练 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推举.............................................................................................. 118
杠铃高翻.............................................................................................. 120
壶铃单臂挺举...................................................................................... 122
壶铃单臂高翻...................................................................................... 124
哑铃耸肩.............................................................................................. 126
坐姿侧平举.......................................................................................... 128
俯身侧平举.......................................................................................... 129
站姿单臂侧平举.................................................................................. 130
肱三头肌训练 ......................................................................................... 132
拉力器下压.......................................................................................... 133
双杠臂屈伸.......................................................................................... 134
哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136
过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌训练 ................................................................................................. 142
仰卧对角卷腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸训练 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二头肌拉伸...................................................................................... 149
?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150
股四头肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三头肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 进步考核.........................................................................................160
鸣谢..................................................................................................................162
特别致谢..........................................................................................................163
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在线试读
传言与真相 我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候J是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。 ? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。 ? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。 ? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。 ? 真相： 请在每次训练中都展露D天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时J有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己D时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿FC显露身材的压缩衣，因为这是另外一个J端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。 ? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量J会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也J越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，D你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！ ? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长J越好。 ? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群J越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那J意味着在D一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适D的营养并进行足够的休息，这样才会提高。
从瘦弱到强壮：12周增肌复合训练指南 - 打造你理想体魄的终极蓝图 你是否厌倦了镜子里那个瘦弱的身影？是否渴望拥有力量感十足、线条分明的肌肉，展现出健康与活力的生命力？是否尝试过各种训练方法，却收效甚微，甚至感到迷茫和沮丧？如果是这样，那么这本书将是为你量身打造的。 《从瘦弱到强壮：12周增肌复合训练指南》不是一本空洞的理论书籍，更不是一本告诉你“神奇药丸”的速成秘籍。它是一份经过精心设计、科学严谨的训练实操手册，一份引领你系统性、可持续性地实现增肌目标的全面指导。这本书的核心在于“复合训练”，一种被无数成功健身者验证过的、最有效率的构建全身肌肉的方式。我们将带领你深入了解复合训练的原理，掌握其精髓，并通过12周的循序渐进的计划，将理论转化为实实在在的肌肉增长。 为什么选择复合训练？ 在浩瀚的健身领域，存在着各种各样的训练方式。但对于想要有效增肌、塑造强壮体魄的人来说，复合训练无疑是最为直接和高效的选择。复合训练，顾名思义，是指那些能够同时调动身体多个肌群，并且涉及到多个关节协同工作的训练动作。例如，深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等，都是经典的复合训练动作。 它们为何如此强大？原因在于： 最大化肌肉募集： 复合动作能够同时刺激到目标肌群以及与之协同工作的辅助肌群。这意味着你在完成一个动作时，能够让更多的肌肉纤维参与进来，从而产生更强的肌肉生长信号。相比之下，孤立训练（如弯举、臂屈伸）只针对单一肌肉，其整体的肌肉募集效率相对较低。 提升整体力量和功能性： 复合训练动作模仿了我们日常生活中和体育运动中的许多自然动作模式。通过系统性地训练这些动作，你不仅能增加肌肉量，更能显著提升整体力量、爆发力和身体协调性。这种力量的提升将渗透到你生活的方方面面，让你能更轻松地应对各种挑战。 提高新陈代谢率： 更多的肌肉量意味着更高的基础代谢率。这意味着即使在休息时，你的身体也能燃烧更多的卡路里，这对于体脂管理和长期健康都至关重要。复合训练由于其高强度和多肌群参与的特性，在训练后也能产生显著的“后燃效应”，让你在训练结束后仍然持续燃烧脂肪。 节省时间，提高效率： 相比于需要拆分身体部位、进行大量孤立训练的计划，复合训练能够让你在更短的时间内，更全面地刺激到全身的主要肌群。这对于时间有限的现代人来说，是一个巨大的优势。 促进激素分泌： 像深蹲、硬拉这样的大重量复合动作，能够显著促进身体分泌生长激素和睾酮素等合成代谢激素。这些激素是肌肉生长和修复的关键，能够极大地加速你的增肌进程。 本书将为你揭示的12周增肌奥秘 《从瘦弱到强壮：12周增肌复合训练指南》并非简单地罗列一些动作，而是为你构建了一个完整、科学、可执行的12周训练蓝图。我们不会让你从一开始就陷入高强度训练的泥潭，而是循序渐进，确保你的身体能够安全、有效地适应，并不断突破平台期。 第一阶段：基础建立与技术打磨（第1-4周） 动作精通： 在增肌之前，掌握正确的动作技术是重中之重。错误的动作不仅会大大降低训练效果，更会增加受伤的风险。本阶段，我们将详细拆解每一个核心复合训练动作：深蹲（包括前蹲、后蹲）、硬拉（包括传统硬拉、相扑硬拉）、卧推（包括杠铃卧推、哑铃卧推）、过头推举、引体向上（包括自重和辅助）、杠铃划船、器械划船等。通过清晰的文字描述、要点提示，甚至配合图示（想象中），让你理解每一个动作的起始姿势、运动轨迹、肌肉发力感受，以及常见的错误规避。 激活与预热： 科学的训练前热身能够提高身体的温度，激活目标肌肉，并为接下来的高强度训练做好准备。我们将为你提供一套系统性的动态拉伸和激活练习，帮助你减少运动损伤，提升训练表现。 轻负荷与体积适应： 在这个阶段，我们将使用相对较轻的重量，专注于动作的质量和肌肉的感受。训练的侧重点在于让你的身体熟悉这些复合动作，让神经系统能够有效地募集肌肉，为后续的重量增长打下坚实的基础。我们会强调“感受肌肉发力”，让你真正理解“练到”目标肌肉的感觉。 第二阶段：力量与肌肉的稳步增长（第5-8周） 渐进超负荷的应用： 增肌的根本在于“渐进超负荷”，即随着时间的推移，不断增加训练的强度、量或难度，迫使肌肉不断生长以适应新的刺激。在本阶段，我们将正式进入力量和体积的稳步增长期。我们会指导你如何根据自己的进步，安全有效地增加训练重量，或者增加每组的次数。 训练计划的调整： 训练计划会根据你的进步进行细微调整，可能会引入一些进阶的动作变式，或者改变组数和次数的安排，以应对身体可能出现的平台期。我们会强调根据身体的反馈来调整训练，而不是盲目执行。 初步的体积积累： 在保证技术正确的前提下，你的肌肉量会开始出现明显的增长。你会感受到力量的提升，衣服也会变得越来越“紧绷”。 第三阶段：爆发性增长与强化（第9-12周） 挑战极限，突破平台： 随着身体的适应，你可能会遇到“平台期”，即训练一段时间后，进步停滞不前。本阶段，我们将引入更具挑战性的训练策略，例如： 递减组（Drop Sets）： 完成一组力竭后，立即降低重量，继续进行多次数，进一步榨干肌肉的潜力。 超级组（Supersets）： 连续训练两个不同肌群的动作，中间不休息，提高训练密度和代谢压力。 休息暂停（Rest-Pause）： 在一组力竭后，短暂休息极短的时间（10-15秒），然后继续完成几次，反复进行。 加大训练量与密度： 适当地增加总训练组数，或者在保证质量的前提下缩短组间休息时间，来制造更大的代谢压力。 目标肌群的精细雕琢： 在整体力量和体积显著提升的基础上，我们可能会在特定训练日，根据个人需求，加入一些辅助性的孤立训练动作，以进一步雕琢和突出特定肌群的形态，例如胸肌的上部、背部的宽度、腿部后侧的丰满度等。 为下一阶段做准备： 12周的训练只是一个开始，这本书的价值在于为你打下坚实的基础，并教会你持续进步的方法。我们会告诉你如何根据这12周的经验，制定未来的训练计划，保持肌肉的持续增长。 除了训练，我们还将深入探讨： 营养学基础： 增肌并非只靠训练。我们知道，肌肉的生长发生在身体之外，在厨房里。我们将提供关于蛋白质、碳水化合物、脂肪摄入量的基础指南，以及如何选择合适的食物来支持肌肉修复和生长。我们会强调“吃够”和“吃对”的重要性，以及宏量营养素的合理分配。 充足的休息与恢复： 肌肉是在休息时生长的，而不是在训练时。我们将强调睡眠的重要性，以及如何通过积极性恢复（如拉伸、泡沫轴放松）来加速身体的恢复过程，防止过度训练。 心态与坚持： 增肌是一个旅程，而非短跑。我们将分享如何建立积极的心态，克服训练中的困难和瓶颈，并保持长期的动力和坚持。 这本书适合谁？ 新手健身爱好者： 如果你刚开始健身，想要系统地学习如何增肌，这本书将是你最理想的起点。 有一定训练基础但遇到瓶颈的人： 如果你已经训练了一段时间，但进步缓慢，这本书将为你带来新的思路和方法，帮助你突破平台期。 追求健康、强壮体魄的任何人： 即使你的目标不是成为健美运动员，而是想要拥有更健康、更有力量的身体，《从瘦弱到强壮》也将为你提供一条清晰的道路。 阅读本书，你将获得： 一套科学、有效的12周增肌训练计划。 对复合训练动作的全面理解和掌握。 关于营养、休息和恢复的实用建议。 突破训练平台期的策略和方法。 建立长期健身习惯的信心和动力。 不要再让“瘦弱”成为你的标签。《从瘦弱到强壮：12周增肌复合训练指南》是你改变的起点，是你塑造理想体魄的终极蓝图。翻开这本书，准备迎接一个更强大、更自信的自己！
用户评价
评分
哇！这本书简直是我健身路上的“救世主”！我一直都想增肌，但总是效果甚微，走了不少弯路。看了市面上很多增肌的书，要么太理论化，要么太简单粗暴，要么就是充斥着各种“玄学”和不靠谱的建议。但这本书，从名字《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》就吸引了我，感觉它真的能解决我的困惑。拿到手后，我更是惊喜连连。它没有空洞的口号，而是非常扎实地从基础讲起。书里对复合训练的讲解非常透彻，把一些我之前理解不清的概念都讲明白了。比如，什么是真正的复合训练？为什么它对增肌如此有效？如何根据自己的身体情况来选择合适的复合动作？这些问题，书里都给出了清晰的解答。而且，它不仅仅是告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“为什么这么做”。这一点对我来说太重要了，能明白背后的原理，才能更好地执行，也能更灵活地调整。书中的训练计划设计也非常人性化，12周的时间跨度，循序渐进，不会一开始就让人感到 overwhelming。我特别喜欢它对每个动作的分解讲解，配图清晰，细节提示到位，让我能够确保动作的规范性，避免受伤。而且，它还提供了不同阶段的调整建议，让我在训练过程中不会感到停滞不前。这本书的语言风格也很好，既有专业性，又不失亲切感，读起来一点都不枯燥。我仿佛看到了一个经验丰富的教练在我身边，一步一步地指导我。
评分终于找到一本能真正落地的增肌指导了！市面上充斥着各种“快速增肌”、“突破平台期”之类的诱惑，但往往华而不实。而《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书，恰恰提供了一种脚踏实地、科学高效的增肌路径。它的核心理念——复合训练，被阐述得淋漓尽致。作者并没有回避增肌过程中的挑战，而是系统地介绍了如何通过多关节、多肌群参与的复合动作，来最大化地刺激肌肉生长。我之前总是纠结于孤立训练和复合训练的选择，这本书让我彻底明白了复合训练的优势，以及如何将其贯穿于整个12周的训练计划中。最让我印象深刻的是，书中并没有给出一成不变的训练表格，而是强调了“指南”的重要性。它鼓励读者根据自身情况进行调整，并提供了相应的指导原则。例如，关于训练容量、训练强度、休息时间、动作选择等，都给出了非常详细的参考和建议。这让我感觉这本书不是在“发号施令”，而是在“赋能”读者，让我能够真正掌握增肌的主动权。书中的营养和恢复建议也十分实用，它们与训练计划相辅相成，构成了完整的增肌体系。读完这本书，我不再是那个盲目跟风的健身小白，而是对增肌有了更深刻的理解和更明确的方向。
评分作为一名在健身房摸爬滚打了几年的“老油条”，我深知增肌并非易事，尤其是当你的身体不再是那个可以轻易获得进步的“新手期”。《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书，以其专业、系统、且极具实践性的内容，彻底颠覆了我对增肌训练的认知。书中所强调的“复合训练”理念，不仅仅是名词的堆砌，更是对人体生理机制的深刻洞察。它详细讲解了如何通过深蹲、硬拉、卧推、划船等经典复合动作，联动全身肌肉群，从而达到事半功倍的增肌效果。我特别欣赏书中对动作细节的抠图和讲解，每一个角度、每一个发力点都清晰明了，这对于避免代偿和提高训练效率至关重要。而且，12周的训练周期设计，既有足够的挑战性，又不至于让人望而却步。书中的 progression（循序渐进）原则贯穿始终，从基础动作的掌握到训练强度的逐渐提升，每一步都踩在了点子上。我曾经一度陷入训练平台期，尝试了各种方法都收效甚微，而这本书提供的调整策略和进阶方法，让我看到了突破瓶颈的希望。它不只是一本训练手册，更是一门关于如何科学、持续地构建肌肉的“艺术”。
评分我一直觉得自己是个“天生瘦弱”的体质，尝试过很多方法，效果都不尽如人意。《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书，就像是为我量身定做的。它没有那些虚头巴脑的承诺，而是非常实在地教我如何通过科学的训练来改变我的身体。书里关于复合训练的讲解，真的让我豁然开朗。以前我总觉得要练遍全身的每一个小肌群才算到位，但这本书告诉我，把精力放在那些大重量、多关节的动作上，反而能带动全身的肌肉一起成长。12周的计划，听起来有点长，但书里把它拆解得很细致，每一周都有明确的目标和训练内容，让我觉得既有挑战性，又充满信心。最重要的是，书里的动作讲解非常详细，每一个细节都考虑到了，我再也不用担心做错动作反而伤到自己了。而且，书里还提到了训练之外的一些重要因素，比如饮食和休息，这些都被放在了与训练同等重要的位置，这让我明白，增肌是一个系统工程。我真心觉得，这本书不仅是教我怎么“练”，更是教我如何“科学地练”和“有效地练”。
评分这本书的出现，简直是为我这样健身新手量身打造的“圣经”。一直以来，我都对增肌充满了渴望，但面对琳琅满目的健身信息，常常感到无所适从。《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书，以其清晰的逻辑、扎实的理论基础和极强的可操作性，迅速抓住了我的注意力。书的核心——复合训练，被作者阐释得鞭辟入里。它详细解释了为何复合训练是增肌的基石，以及如何通过选择合适的复合动作来最大化地刺激肌肉生长。我尤其喜欢书中对动作技术细节的深入剖析，每一个角度、每一个发力要领都讲解得淋漓尽致，配以清晰的图解，让我能够轻松掌握每一个动作的正确姿势，有效避免了受伤的风险。12周的训练计划，循序渐进，环环相扣，让我感觉每一步都在向着“强壮”的目标迈进，而非盲目的重复。书中的训练密度、训练强度、休息间隔等关键参数，都给出了明确的指导，让我能够有章可循。更令人惊喜的是，它还提供了关于营养摄入和身体恢复的实用建议，将增肌的各个环节串联起来，形成了一个完整的指导体系。这本书让我从一个对增肌一知半解的“小白”，蜕变成了一个懂得如何科学、系统地进行增肌训练的“实践者”。
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