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[韩] 郑周镐 著

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• 自重训练
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• 塑形
• 居家健身
• 全身训练

店铺： 昆山新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：26250636889

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械健身训练全书
作者：	(韩)郑周镐|译者:孙萌//许妍	开本：
YJ：	59	页数：
现价：	见1；CY =CY部	出版时间	2014-06-01
书号：	9787115352149	印刷时间：
出版社：	人民邮电出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 　　作者 郑周镐
　　他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心——Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与GJ机构一同开发为全SJ孩子们打造的运动程序等多项事业领域。
　　他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国D一人，且拥有美国DJ健身教练培训机构——NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。

精彩导读 目录 序 重写打造型男的书　4
**利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9
PART 1　减肥+增加体能的6周实战程序
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现　16
　只要集中精力，每天运动10分钟足矣　16
　有氧运动和肌肉运动一并进行　17
　比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏　18
　每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材　19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图　22
　STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　22
　STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材　23
　将6周实战程序引向成功的7项运动守则　24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道　26
　无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则　27
　打造健康身体的关键词：均衡摄取营养　29
　一周戒掉2种不健康食品J可纠正饮食习惯　33
　聪明应对无法回避的应酬和饭局 34
戏剧般减肥的6周用餐法　37
　降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱　37
　适应减肥的D1～2周的食谱　38
　减轻体重、增加肌肉的D3～6周的食谱　40
运动前的热身伸展运动　42
运动后的放松伸展运动　46
6周实战程序
STEP 1　提高基础体能，增强全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　变身为直观的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添强大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充满力量的J品型男　192
　打造与马抗衡的高密度肌肉　192
　锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量　193
　克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显　194
　严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食　194
　提高肌肉密度、提升强大体能的食谱　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　坚守肌肉型身材的平生维护程序
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材　246
　根据自身状态定制的各类型维持程序　246
　持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件　246
　所有的运动都应有目标　247
　饭量与运动量必须成比例　248
　普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱　249
后实战运动的维护程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
后J品型男运动的维护程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星们的健身KDw-How
　有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪　242
　Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀　282
暂时没有目录，请见谅！

《徒手塑形：身体即是器械》 一、 释放潜能，重塑身体的黄金法则 我们身处一个信息爆炸的时代，健身的潮流更是层出不穷，从琳琅满目的器械，到繁复多样的训练计划，似乎总是在强调“外物”的重要性。然而，最强大、最智能、最便捷的健身器械，早已深藏在我们自身之中——那就是我们的身体。 《徒手塑形：身体即是器械》是一本旨在引导你深度发掘并高效利用身体内在力量的训练指南。它并非零散的动作集合，而是一套系统性的方法论，教你如何以自身体重为基础，构建强健的体魄、优美的线条，并提升整体的运动表现。本书的核心理念在于，无需依赖任何外部器械，你就能达到甚至超越许多传统健身房才能实现的训练效果。 书中，我们将打破那些关于“只有器械才能带来肌肉增长”的迷思，深入浅出地解析徒手训练的科学原理。从肌群激活、力量传导、核心稳定，到呼吸控制、动作模式优化，每一个环节都经过精心设计和详尽阐述，确保你不仅能“做”到动作，更能“理解”动作背后的发力机制，从而最大化训练效益，规避潜在的运动损伤。 二、 身体的语言，动作的智慧 本书的重点不在于罗列成百上千个动作，而在于教授你一套“读懂”身体、并与其“沟通”的智慧。我们将引领你进入一个全新的维度，去感受肌肉的每一次收缩与延展，去体会关节的每一次转动与稳定。 基础力量的奠基石： 我们将从最基础的支撑、推、拉、蹲、铰链等身体动作模式入手，讲解如何利用自身体重进行有效的抗阻训练。你会学到如何通过调整身体姿态、动作幅度和节奏，来改变训练的强度和侧重点，让简单的俯卧撑、深蹲、引体向上等成为雕刻肌肉的利器。 进阶挑战的无限可能： 当你掌握了基础动作后，本书将为你打开进阶训练的大门。我们将介绍如何通过增加动作难度、引入单边训练、利用惯性控制（例如弹震）、以及结合静态支撑等方式，持续给身体带来新的刺激，挑战你的极限。例如，从基础俯卧撑到单手俯卧撑的过渡，从弓步蹲到单腿深蹲的演变，每一个进步都将伴随着你力量和控制力的飞跃。 核心力量的统治力： 强大的核心是身体的稳定之源，也是力量传递的关键枢纽。本书将 devote 相当大的篇幅来讲解如何通过一系列徒手训练，来锻炼你的腹部、背部、臀部和盆底肌群，构建稳固而富有弹性的核心。 Plank 的各种变式、卷腹的进阶、俄罗斯转体、鸟狗式等等，都将是你塑造强大核心的得力助手。 柔韧性与 mobility 的革新： 强壮的肌肉离不开灵活的关节和舒展的筋膜。《徒手塑形》将打破运动前拉伸、运动后放松的刻板印象，将动态拉伸、关节活动度训练融入到你的日常训练流程中。你将学习如何通过主动的、有控制的动作，来改善关节的活动范围，提升肌肉的延展性，从而预防僵硬，减少受伤风险，并进一步提升动作的表现力。 三、 训练的艺术，生活的回响 本书的价值远不止于塑造一副令人赞叹的身体。它更是一种生活态度的践行，一种回归本源的追求。 随时随地的便利性： 摆脱了时间和场地的束缚，无论你在家中、在公园、在旅途中，你的身体就是你的专属健身房。这本书将让你重新发现“随时随地”健身的可能性，让运动成为你生活中不可分割的一部分。 健康意识的觉醒： 通过深入了解自己的身体，感受肌肉的反馈，你将更加了解自己的身体需求。这会促使你不仅在训练上更加用心，在饮食、睡眠和日常生活中，也会做出更健康、更明智的选择。 身心合一的和谐： 徒手训练不仅仅是对身体的雕刻，更是对精神的磨砺。在每一次坚持、每一次挑战极限的过程中，你将培养出坚韧的意志、高度的专注和战胜困难的自信。这种身心合一的体验，将深刻影响你生活的方方面面。 个性化的定制方案： 书中提供的不仅仅是动作，更是一种思维方式。你将学会如何根据自己的身体状况、训练目标和进步速度，来量身定制最适合自己的训练计划。从新手入门到高级进阶，都有清晰的指导和可行的路径。 四、 谁适合阅读《徒手塑形：身体即是器械》？ 渴望高效健身的都市人： 工作繁忙，没有太多时间去健身房，但又希望拥有健康体魄。 追求自然健身的爱好者： 相信身体本身的潜能，希望摆脱对器械的依赖。 希望提升运动表现的运动员： 无论是篮球、足球、跑步还是其他运动，强大的徒手基础都能显著提升你的运动能力。 注重健康生活方式的每一个人： 想要了解如何通过最原始、最自然的方式来管理自己的身体健康。 希望解决运动损伤问题的人： 通过加强身体的稳定性和控制力，预防和改善运动中的疼痛。 《徒手塑形：身体即是器械》 是一次回归身体本质的探索之旅。它将唤醒你沉睡的力量，让你以最纯粹、最直接的方式，去塑造一个更强大、更健康、更有活力的自己。准备好了吗？你的身体，就是你最棒的器械，现在，就让我们一同开启这段激动人心的旅程！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是颠覆了我对健身的认知！之前总觉得不健身房就练不出肌肉，要不就是得买一堆器械，家里实在没地方放，而且花费也高。但《无器械健身训练全书》彻底打消了我的顾虑。它让我明白，只要掌握了正确的发力技巧和动作原理，徒手就能达到非常棒的训练效果。书里的动作讲解非常详细，每一个细节都抠得很清楚，甚至连呼吸配合都考虑到了，这一点是我之前看其他资料都没注意到的。最重要的是，它提供了大量的训练计划，从入门到进阶，循序渐进，完全不用担心练了几天就没东西可练了。我按照书里的计划练了一段时间，感觉身体的变化非常明显，不仅仅是力量上的增长，体型也更加匀称了。这本书真正做到了“随时随地，想练就练”，让我摆脱了时间和空间的束缚，找回了最原始、最健康的运动状态。我特别喜欢它关于身体感受的描述，让我能更深入地理解肌肉的收缩和伸展，不再是盲目地完成动作，而是真正地“听身体在说话”。

评分☆☆☆☆☆

我得说，《无器械健身训练全书》是我近期读过的最实用的健身书籍之一。我一直是个容易懈怠的人，但这本书的编排方式让我觉得很有意思，它不像那种枯燥的教科书，更像是一个经验丰富的教练在手把手教你。书里有很多案例和图解，让我能够清晰地理解每一个动作的标准姿势，避免了不必要的运动损伤。而且，它不仅仅是教你做动作，更重要的是，它解释了为什么这样做能够锻炼到特定的肌肉群，这大大增加了我训练的动力和目标感。我不再是机械地重复，而是能主动地去感受身体的反馈，去调整自己的动作。书里提到的关于如何循序渐进提升难度的建议也很有帮助，让我知道什么时候应该挑战更难的动作，什么时候需要巩固基础。现在，我完全可以自信地在任何地方进行一次完整的全身训练，不再依赖任何外部设备，感觉自己变得更加独立和强大。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，真的是拯救了我这种“科技依赖症”的健身爱好者。我之前总觉得不借助点高科技设备，健身效果就会大打折扣，或者进度会非常缓慢。但《无器械健身训练全书》用最朴素、最自然的方式，证明了徒手训练的强大潜力。它的内容非常系统，从最基础的俯卧撑、深蹲，到更具挑战性的倒立、单臂俯卧撑，应有尽有。每一个动作的书写都非常细致，配图也清晰直观，甚至还有一些动作的变体，可以根据自己的能力来选择。最让我惊喜的是，书中还提到了关于如何平衡训练和休息的重要性，以及如何根据自己的身体状况来调整训练强度，这一点对新手来说尤为重要，可以有效地避免过度训练和平台期。现在，我已经能感受到身体素质的明显提升，而且这种提升是全方位的，体能、耐力、柔韧性都有所改善。

评分☆☆☆☆☆

《无器械健身训练全书》给我最大的启示就是，健身的本质其实是掌握身体的控制力。这本书没有华丽的辞藻，没有天花乱坠的宣传，只是非常务实地教会你如何用自己的身体去完成各种训练。它的内容循序渐进，从基础动作的讲解到进阶训练的指导，都考虑到了不同层次的训练者。我尤其欣赏它对于动作细节的反复强调，比如肩胛骨的固定、核心的收紧等等，这些细微之处往往是决定训练效果的关键。书中的训练计划也非常人性化，你可以根据自己的时间安排和身体感受来自由组合，而且它还提供了很多关于如何保持训练动力的建议，这一点对我帮助很大。现在，我感觉自己的身体素质得到了前所未有的提升，而且这种提升是可持续的，因为我学会了如何与自己的身体和谐相处，如何通过科学的训练来不断突破。

评分☆☆☆☆☆

如果说要我向一个刚开始健身的朋友推荐一本书，《无器械健身训练全书》绝对是我的首选。我当初就是抱着试试看的心态买的，结果完全被它惊艳到了。这本书的魅力在于它的“大道至简”，用最简单、最容易获取的身体自身，就能完成高质量的训练。我特别喜欢它在讲解动作时，对身体力学原理的浅显易懂的阐述，让我不再是死记硬背动作，而是能真正理解为什么这个动作会起作用。书里的训练计划也非常灵活，我不用担心因为忙碌而中断训练，任何碎片化的时间都可以用来完成一次有效的训练。而且，它还鼓励我们去倾听身体的声音，去感受肌肉的生长，这让我对健身这件事有了更深的连接感，不再只是为了达到某个目标而硬着头皮去练。