从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯·兰斯·利布曼 著

图书标签:

• 增肌
• 力量训练
• 复合训练
• 健身
• 肌肉增长
• 训练计划
• 12周训练
• 塑形
• 健康
• 运动

店铺： 盐城新华图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115467348

商品编码：26120825286

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2018-01-01

内容介绍

拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。  本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。  希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！ 

关联推荐

饮食、训练、意志力，缺一不可。 

全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！ 强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！ 这里有你想知道的一切。

内页插图

 
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 

D１章　计划总览............................................................................................ 13

D 2 章　终结传言........................................................................................... 17

D 3 章　增强信心........................................................................................... 21

D 4 章　增肌饮食...........................................................................................25

D 5 章　训练说明...........................................................................................37

D 6 章　训练计划...........................................................................................44

泡沫轴放松 ............................................................................................... 49

上背部.................................................................................................... 49

下背部.................................................................................................... 50

背阔肌.................................................................................................... 51

股四头肌................................................................................................ 52

内收肌.................................................................................................... 53

髂胫束.................................................................................................... 54

臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55

?N绳肌.................................................................................................... 56

小腿........................................................................................................ 57

背部训练 ................................................................................................... 58

相扑硬拉................................................................................................ 58

硬拉........................................................................................................ 60

山羊挺身................................................................................................ 62

杠铃划船................................................................................................ 64

T 杠划船................................................................................................. 66

单臂器械划船........................................................................................ 68

单臂绳索划船........................................................................................ 69

单臂壶铃划船........................................................................................ 70

器械背部下压........................................................................................ 72

反手高位下拉........................................................................................ 74

引体向上................................................................................................ 76

胸部训练 ................................................................................................... 78

上斜哑铃卧推........................................................................................ 78

器械上斜推胸........................................................................................ 80

平板杠铃卧推........................................................................................ 81

平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82

龙门夹胸................................................................................................ 84

肱二头肌训练 ........................................................................................... 86

曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86

交替锤式弯举........................................................................................ 88

牧师凳弯举............................................................................................ 90

上斜哑铃弯举........................................................................................ 92

股四头肌训练 ........................................................................................... 94

杠铃深蹲................................................................................................ 94

哈克深蹲................................................................................................ 96

腿举........................................................................................................ 98

史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100

坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102

?N绳肌训练 ............................................................................................. 104

卧姿腿弯举.......................................................................................... 104

坐姿腿弯举.......................................................................................... 106

直腿硬拉.............................................................................................. 108

壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110

小腿训练 ..................................................................................................112

坐姿提踵.............................................................................................. 113

反向提踵.............................................................................................. 114

肩部训练 ..................................................................................................116

器械肩推.............................................................................................. 117

站姿推举.............................................................................................. 118

杠铃高翻.............................................................................................. 120

壶铃单臂挺举...................................................................................... 122

壶铃单臂高翻...................................................................................... 124

哑铃耸肩.............................................................................................. 126

坐姿侧平举.......................................................................................... 128

俯身侧平举.......................................................................................... 129

站姿单臂侧平举.................................................................................. 130

肱三头肌训练 ......................................................................................... 132

拉力器下压.......................................................................................... 133

双杠臂屈伸.......................................................................................... 134

哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136

过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138

固定器械臂屈伸.................................................................................. 140

腹肌训练 ................................................................................................. 142

仰卧对角卷腹...................................................................................... 142

坐姿屈腿.............................................................................................. 144

拉伸训练 ................................................................................................. 146

跪姿背部拉伸...................................................................................... 146

下背拉伸.............................................................................................. 147

胸部拉伸.............................................................................................. 148

肱二头肌拉伸...................................................................................... 149

?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150

股四头肌拉伸...................................................................................... 151

小腿拉伸.............................................................................................. 152

肩部拉伸.............................................................................................. 153

肱三头肌拉伸...................................................................................... 154

D 7 章　人的本性.........................................................................................156

D 8 章　进步考核.........................................................................................160

鸣谢..................................................................................................................162

特别致谢..........................................................................................................163


在线试读

传言与真相

我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候就是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。

? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。
? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。

? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。
? 真相： 请在每次训练中都展露当天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时就有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己当时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿非常显露身材的压缩衣，因为这是另外一个极端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。

? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。
? 真相： 首先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量就会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也就越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，当你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！

? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长就越好。
? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群就越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那就意味着在第一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适当的营养并进行足够的休息，这样才会提高。

身体蜕变，能量觉醒：12周力量重塑计划 你是否曾因镜中那个略显单薄的自己而感到一丝不甘？是否渴望穿上心仪的衣服时，能够展现出健康、挺拔的线条？或者，你是否曾经尝试过各种方法，却始终无法突破瓶颈，肌肉增长缓慢，力量提升停滞不前？ 这本《身体蜕变，能量觉醒：12周力量重塑计划》将为你打开一扇通往全新健身境界的大门。我们深知，每一次走进健身房，每一次挥洒汗水，都是对自我潜能的一次次探索与超越。然而，真正的改变并非一蹴而就，它需要科学的指导、系统的规划，以及持之以恒的决心。本书正是为你量身打造的12周蜕变之旅，它将引领你从基础的训练理念出发，逐步深入到专业级的增肌复合训练体系，让你在挑战中发现身体无限的可能性。 告别盲目，拥抱科学：重塑你的健身认知 在开始这段旅程之前，我们必须首先厘清一些普遍存在的健身误区。许多人热衷于尝试各种新奇的训练动作，却忽视了最根本的训练原则；有些人过度追求训练强度，导致身体长期处于疲劳状态，反而抑制了肌肉的生长；还有些人对营养补充一知半解，让辛勤付出的努力打了折扣。 本书将从根本上重塑你的健身认知。我们将深入浅出地讲解肌肉生理学的基本原理，让你理解肌肉是如何生长、如何从训练中获得刺激并最终变强的。你将学会区分“刺激”与“伤害”，掌握如何通过科学的训练计划，有效地向肌肉发出生长信号。同时，我们也会详细解析训练变量的重要性，例如训练量、训练频率、组间休息、动作选择等，让你明白每一个环节都可能影响最终的训练效果。 12周，一个足以改变的周期 12周，听起来可能不长，但对于身体的改变而言，却是一个意义非凡的周期。在这个阶段，通过科学、系统、循序渐进的训练，你的身体将发生一系列积极而显著的变化。本书的12周计划并非一成不变的模板，而是根据身体的适应性和恢复能力，精心设计的阶段性目标。 第一阶段（1-4周）：建立基础，适应训练 这个阶段的核心是让你的身体充分适应复合训练的模式，建立良好的运动模式，并为后续更具挑战性的训练打下坚实的基础。我们会专注于核心力量的建立，以及对身体主要肌群的初步激活。你将学习正确的动作发力方式，掌握基础的训练技巧，并在教练的指导下，逐渐增加训练的负荷。这个阶段的目标是让你的身体“听话”，为接下来的突破做好准备。 第二阶段（5-8周）：力量攀升，肌肉初显 随着身体对训练的适应，我们将逐步增加训练的强度和训练量。你会感受到力量的明显提升，肌肉的线条开始逐渐显现。这个阶段，复合动作将成为训练的主力，我们将深入探讨不同复合动作的训练要点和进阶技巧，例如如何更好地刺激胸肌、背阔肌、股四头肌等。同时，我们会引入更具挑战性的训练方法，例如递减组、超级组等，以进一步突破平台期。 第三阶段（9-12周）：雕塑线条，强化体魄 进入最后阶段，你的身体将变得更加强壮，肌肉的轮廓也将更加清晰。本阶段的训练将更加注重细节，在保证整体力量增长的同时，进一步雕塑肌肉的形态，提升肌肉的密度和分离度。我们会讲解如何针对性地训练身体的薄弱环节，如何通过合理的训练安排，达到整体身体比例的协调发展。同时，你也将学会如何将训练成果内化为身体的持续优势，为未来的健身之路奠定长期的成功基础。 复合训练：效率与力量的黄金法则 本书的精髓在于“复合训练”。与孤立训练不同，复合训练是指一次性调动多个关节和多个肌群参与的动作。例如，深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等，都是经典的复合训练动作。 为何选择复合训练？ 效率最大化： 复合训练能够在更短的时间内，刺激更多的肌肉群，极大地提高训练效率。这对于时间宝贵的现代人来说，无疑是节省宝贵的健身时间，却获得更大收益的明智选择。 力量增长更快： 复合动作能够模拟我们日常生活中所需的许多发力模式，因此它们能够有效地提升整体力量水平，而不仅仅是孤立肌群的力量。这种全身性的力量提升，能够更好地转化为实际生活中的表现。 激素分泌更旺盛： 研究表明，大规模的复合训练能够更有效地刺激身体分泌生长激素和睾酮等有助于肌肉生长的激素，从而加速肌肉的增长过程。 功能性更强： 复合动作训练能够提升身体的协调性、稳定性和爆发力，让你在进行其他运动或日常活动时，表现得更加出色。 燃脂效果更佳： 训练过程中，更多的肌肉参与意味着更高的能量消耗，这对于想要增肌的同时，也希望能控制体脂的读者来说，是双赢的选择。 本书将为你详细剖析每一个核心复合动作的训练要点。我们将从最基础的动作技术入手，讲解如何安全、有效地完成每一个动作。你将学会如何找到正确的发力点，如何控制动作的幅度，以及如何根据自身情况调整动作难度。我们还会提供针对不同身体情况的动作优化建议，以及如何通过辅助训练来进一步提升复合动作的表现。 不仅仅是训练：营养与恢复的完美配合 任何增肌计划，如果忽视了营养和恢复，都将是空中楼阁。本书将提供一套科学、实用的营养补充指南，帮助你在训练之余，为身体提供充足的“燃料”。 宏量营养素的智慧： 我们将深入讲解蛋白质、碳水化合物和脂肪在肌肉生长中的重要作用，并提供详细的计算方法，让你能够根据自身的训练目标和身体状况，计算出每日所需的宏量营养素摄入量。 食物选择的艺术： 你将了解到哪些食物是增肌的最佳选择，以及如何搭配各种食物，确保身体能够获得全面的营养。从优质蛋白质的来源，到复合碳水化合物的能量供给，再到健康脂肪的吸收利用，我们将为你一一解析。 微量营养素的秘诀： 维生素和矿物质虽然需求量不大，但它们在能量代谢、肌肉修复和激素合成等方面起着至关重要的作用。本书将强调微量营养素的重要性，并提供如何通过均衡饮食摄取足够微量营养素的建议。 水分补充的艺术： 充足的水分是身体正常运转和肌肉生长的基础。我们将讲解如何在训练期间和日常生活中，保持最佳的水分摄入水平。 事半功倍的恢复： 肌肉是在休息和恢复中生长的。本书将强调睡眠的重要性，并提供有效的恢复策略，例如拉伸、泡沫轴放松、主动恢复等，帮助你的身体在训练后迅速恢复，为下一次训练做好准备。 量身定制，挑战极限 本书的终极目标是让你能够独立地制定和调整自己的训练计划。我们将提供一套灵活的框架，让你能够根据自己的进度、身体反馈和生活节奏，对12周的计划进行个性化的调整。 进阶与降阶： 当你发现训练变得轻松时，我们提供各种进阶的方法，让你能够持续挑战自己。反之，当你感到疲劳或遇到瓶颈时，我们也提供了降阶的建议，确保你的身体能够得到充分的恢复，避免受伤。 如何突破平台期： 平台期是健身过程中不可避免的挑战。本书将提供多种策略，帮助你识别平台期的迹象，并有效地突破它，让你的训练持续进步。 聆听身体的声音： 最重要的，是学会如何倾听自己身体的声音。本书将引导你关注身体的信号，区分正常的训练酸痛与潜在的伤病信号，让你能够更明智地进行训练。 开启你的蜕变之旅 《身体蜕变，能量觉醒：12周力量重塑计划》不仅仅是一本健身指南，它更是你重塑自我、激发潜能的行动号角。抛开迷茫与犹豫，跟随本书的科学指引，用12周的时间，见证一个更强壮、更有活力的自己。从现在开始，每一次训练都将是迈向卓越的一步，每一次汗水都将浇灌出更坚实的肌肉，每一次进步都将是你对自己最好的证明。 准备好了吗？让我们一起，开启这段激动人心的身体蜕变之旅！

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的名字听起来就充满了力量感！“从瘦弱到强壮”，这简直是我一直以来渴望达成的目标，而“12周增肌复合训练指南”则给了一个明确的时间表和方法论。我一直觉得健身就是要系统和科学，不能凭着一腔热血乱来，所以这个“指南”的定位就非常吸引我。我特别期待书中能够详细地拆解“复合训练”的精髓，你知道的，像深蹲、硬拉、卧推这种多关节、大肌群参与的动作，才是增肌的基石。我希望作者能讲清楚为什么复合训练如此有效，它如何最大化地刺激肌肉生长，以及在12周的时间里，如何循序渐进地安排这些训练，避免受伤，同时又能保证训练强度不断提升。另外，我也很关心书中对“增肌”本身的解释，是单纯强调肌肉围度的增加，还是会兼顾力量、体能的全面提升？毕竟，“强壮”可不仅仅是看起来肌肉发达。我希望这本书能够给我一个清晰的路线图，让我知道每周、每天应该做什么，每个动作的要领是什么，以及如何判断自己的进步，并根据训练反馈进行调整。这不仅仅是一个训练计划，更应该是一个让你真正理解身体、理解训练的知识宝库。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题“从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南”瞬间就抓住了我的眼球。作为一个长期以来都觉得自己“弱不禁风”的人，我一直在寻找一个能真正帮助我改变现状的方案。12周的时间，听起来既有挑战性，又充满希望，不至于遥不可及。最让我好奇的是“复合训练”这部分。我总觉得很多健身新手容易陷入孤立训练的误区，只练一些单一的动作，效果总是不尽如人意。这本书如果能深入浅出地讲解复合训练的原理，以及如何将深蹲、硬拉、推举等经典复合动作有效地融入到12周的训练周期中，那绝对是福音。我特别希望它能提供一些非常具体、可操作的训练计划，比如每周的训练日如何安排，每个训练日需要做哪些动作，每个动作的组数、次数、休息时间都有明确的指导。此外，对于“增肌”的理解，我希望这本书不仅仅是关于如何把肌肉练大，更重要的是如何让身体变得“强壮”，包含力量、耐力、体能的全面提升。而且，新手往往最容易受伤，如果书中能在训练动作的细节、热身、拉伸以及避免受伤方面给出详细的建议，那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

“从瘦弱到强壮”，这几个字简直说出了我的心声！我一直觉得自己体型偏瘦，想要变得更强壮，但又不知道从何下手。看到“12周增肌复合训练指南”这个标题，我立刻觉得这本书就是我一直在寻找的“救星”。我特别期待这本书能教会我如何进行科学有效的“复合训练”。我明白这种训练方式能够调动更多肌肉群，从而达到更高效的增肌效果。我希望书中能详细介绍各种复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等等，并且能够提供清晰的动作分解图或者文字说明，让我能够确保动作的准确性，避免受伤。同时，12周的时间规划也非常吸引我，我希望书中能有一个循序渐进的训练计划，让我在12周内看到明显的进步。这包括如何逐渐增加训练强度，如何安排休息和恢复，以及如何根据自己的身体反应来调整训练方案。我更希望这本书不仅仅是一本训练手册，还能包含一些关于营养补充和生活习惯的建议，因为我知道增肌是一个系统工程，不仅仅依靠训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名称，“从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南”，简直就像是为我量身定做的！我一直觉得自己的身体状况不理想，希望能够通过科学的训练变得更强壮。这个“12周”的时间设定，给我一种明确的目标感，也充满了希望。我尤其对“复合训练”这个概念很感兴趣，我一直认为这种能够调动全身多处肌肉群的训练方式，才是高效增肌的关键。我非常期待书中能够详细地解释复合训练的原理，以及如何将深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等核心动作融入到12周的训练计划中。我希望这本书能提供一个非常详细和可执行的训练大纲，包括每周的训练安排，每个训练日需要进行的具体动作、组数、次数、休息时间，以及如何进行渐进超负荷，让身体不断适应并突破。此外，我非常看重细节，希望书中在动作的细节、发力技巧、以及如何避免运动损伤方面能有详尽的指导。一个好的训练指南，不仅要告诉你“做什么”，更要告诉你“怎么做”以及“为什么这样做”。

评分☆☆☆☆☆

“从瘦弱到强壮”，这几个字对我来说意义非凡。长期以来，我一直希望能够改变自己瘦弱的体型，变得更加健康和有力量。而“12周增肌复合训练指南”这个副标题，则给了我一个清晰的方向和可行的计划。“复合训练”这个词汇立刻吸引了我，因为我一直觉得，只做一些孤立的、单一的动作，效果并不理想，而复合动作能够更全面地刺激肌肉生长。我非常期待书中能够详细地讲解各种复合动作的要领，比如深蹲、硬拉、卧推等，并提供清晰的动作分解和注意事项，确保我能够安全有效地进行训练。12周的时间，听起来既有挑战性，又充满动力，我希望能在这本书的指导下，一步一步地实现我的增肌目标。我希望书中不仅仅是提供一个训练计划，更能够包含如何根据自身情况调整计划、如何进行合理的营养补充，以及如何通过有效的休息和恢复来促进肌肉生长。我渴望获得一个完整的增肌解决方案，而不仅仅是几个训练动作的堆砌。