高血压自我管理宜忌全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杨秀岩 著

图书标签:

• 高血压
• 健康管理
• 自我护理
• 饮食
• 运动
• 预防
• 用药
• 生活方式
• 家庭医学
• 慢性病

店铺： 盱眙新华书店图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121296611

商品编码：25934397150

包装：平装

开本：16

出版时间：2016-09-01

内容介绍
基本信息

书名：	高血压自我管理宜忌全书
作者：	杨秀岩	开本：
YJ：	49.9	页数：
现价：	见1；CY =CY部	出版时间	2016-09
书号：	9787121296611	印刷时间：
出版社：	电子工业出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 精彩导读 目录
暂时没有目录，请见谅！

《健康生活：均衡饮食与适度运动的指南》 序言 在这个信息爆炸的时代，健康已成为人们普遍关注的焦点。从营养均衡的膳食搭配到科学有效的运动方式，我们都在不断探索更健康的生活之道。然而，信息的碎片化和不确定性常常让我们感到迷茫，不知从何入手。本书旨在为您提供一个全面、系统且易于实践的健康生活指南，帮助您理解身体的需求，掌握科学的养生方法，从而建立起一种可持续的健康生活方式。本书的内容不涉及任何疾病的诊断和治疗，而是专注于通过日常饮食和运动的调整，来提升整体健康水平，预防潜在的健康风险，并激发身体内在的活力。 第一章：均衡饮食——身体的能量来源 1.1 食物的基本构成与身体需求 理解我们身体运作的基本原理，是建立健康饮食习惯的第一步。我们的身体需要多种营养素来维持正常功能，包括宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）。 碳水化合物： 身体最主要的能量来源。但并非所有碳水化合物都对健康有益。本书将区分“好”碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果）和“坏”碳水化合物（如精制糖、白米饭、加工食品）。我们将深入探讨为何全谷物富含膳食纤维，能提供持久的能量，并帮助稳定血糖；而过多的精制糖则可能导致能量骤升骤降，长期摄入不利于健康。 蛋白质： 身体组织修复与生长的重要组成部分，也是构成酶和激素的关键。我们将介绍优质蛋白质的来源，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品和坚果。本书会强调摄入足够蛋白质的重要性，同时也会讨论如何根据个人活动水平来调整蛋白质的摄入量。 脂肪： 脂肪常常被误解为“坏”的代名词，但健康的脂肪对于身体至关重要，它们参与激素合成、维生素吸收以及保护器官。我们将详细讲解不饱和脂肪（如橄榄油、牛油果、鱼油）的益处，以及饱和脂肪和反式脂肪的潜在危害。如何选择健康的脂肪来源，以及适度摄入的重要性，是本章的重点。 维生素与矿物质： 这些微量营养素虽然需求量不大，但对维持身体各项生理功能不可或缺。本书将介绍常见的维生素（如维生素A、C、D、E、K以及B族维生素）和矿物质（如钙、铁、锌、镁、钾）的主要功能，以及它们在食物中的分布。我们将强调通过多样化的饮食来摄取这些必需营养素，而不是依赖单一食物或补充剂。 1.2 食物选择的智慧：全天然与加工食品的辨析 在超市琳琅满目的商品中，做出明智的食物选择至关重要。本书将教您如何辨别食物的天然程度。 全天然食物： 指未经加工或仅经过最少程度加工的食物，如新鲜的蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果、种子、瘦肉、鱼类等。这些食物保留了其天然的营养成分，是构建健康饮食的基础。 加工食品： 指经过工业化加工的食品，通常为了改善口感、延长保质期或增加风味而添加了糖、盐、食用油、防腐剂、色素等。本书将详细分析不同程度加工食品的潜在健康影响，并建议尽量减少加工食品的摄入，尤其是高度加工食品，如速食面、包装零食、含糖饮料等。 1.3 膳食纤维：隐藏的健康守护者 膳食纤维在我们的日常饮食中扮演着重要的角色，却常常被忽视。 膳食纤维的种类与功能： 我们将区分可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维可以溶解于水，有助于降低胆固醇和血糖水平，并可能促进肠道益生菌的生长。不可溶性纤维则不溶于水，可以增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘。 富含膳食纤维的食物： 本章将列举富含膳食纤维的食物清单，包括各类蔬菜（绿叶蔬菜、十字花科蔬菜）、水果（莓果类、苹果、梨）、全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、豆类（扁豆、黑豆、鹰嘴豆）和坚果种子。我们将指导您如何在日常饮食中轻松增加膳食纤维的摄入量。 1.4 饮水的重要性：生命之源的补充 水是生命不可或缺的物质，充足的水分摄入对于维持身体正常运转至关重要。 身体对水的需求： 本章将解释水分在体内的作用，如调节体温、运输营养物质、排出代谢废物等。我们将讨论个体每日建议的饮水量，并强调影响饮水量的因素，如气候、活动水平和个人健康状况。 健康饮水方式： 除了白开水，我们还将探讨其他健康的饮水选择，如淡茶水。同时，我们将警示含糖饮料、酒精等对健康的负面影响，并建议将其限制在最低限度。 1.5 烹饪方法与营养保留 即使是健康的食材，不当的烹饪方式也会导致营养流失。 推荐的烹饪方法： 本章将介绍保留食物营养价值的最佳烹饪方法，如蒸、煮、炖、凉拌、低温烘烤等。 需要避免的烹饪方法： 我们将讨论油炸、高温烧烤等可能产生有害物质或导致营养大量流失的烹饪方式，并给出替代建议。 第二章：适度运动——激活身体的生命力 2.1 运动对身体的全面益处 运动不仅仅是为了减肥或塑形，它对身心健康有着全方位的积极影响。 心血管健康： 规律的运动能够增强心肌功能，改善血液循环，降低患心脏病的风险。我们将解释运动如何影响血压和胆固醇水平。 骨骼与肌肉健康： 负重运动有助于增强骨密度，预防骨质疏松。适度的力量训练能增加肌肉量，提升新陈代谢率，并改善身体的稳定性和平衡性。 心理健康： 运动是天然的“情绪调节剂”。它可以帮助减轻压力、焦虑和抑郁，提升情绪，改善睡眠质量。我们将探讨运动如何促进大脑释放内啡肽等“快乐激素”。 免疫系统： 适度的运动可以增强免疫系统的功能，帮助身体抵抗疾病。 代谢健康： 运动有助于提高胰岛素敏感性，控制血糖水平，预防2型糖尿病。 2.2 运动类型的选择与组合 找到适合自己的运动方式，并将其融入日常生活，是长期坚持的关键。 有氧运动： 旨在提高心率和呼吸频率，增强心肺功能的运动。例如：快走、慢跑、游泳、骑自行车、舞蹈等。本章将详细介绍不同有氧运动的益处和注意事项。 力量训练： 旨在增强肌肉力量和耐力的运动。例如：举重、俯卧撑、深蹲、引体向上等。我们将指导如何进行安全有效的力量训练，并强调其对于整体健康的重要性。 柔韧性与平衡性训练： 例如：瑜伽、太极、伸展运动等。这些运动有助于提高身体的灵活性，预防运动损伤，并改善身体的协调性。 运动的组合： 本章将强调将不同类型的运动进行有机组合，以获得更全面的健康效益。我们将提供一些示例性的运动计划，帮助读者根据自身情况进行调整。 2.3 如何开始并坚持运动 很多人在开始运动时雄心勃勃，但难以坚持。本书将提供实用的建议。 设定现实的目标： 从小目标开始，逐步增加运动强度和时间。 找到喜欢的运动： 兴趣是最好的老师，选择您真正享受的运动方式。 制定规律的计划： 将运动安排进日程表，使其成为生活的一部分。 寻求支持： 与朋友一起运动，或加入运动团体。 克服障碍： 了解常见的运动障碍（如时间不足、天气不好、缺乏动力）并找到应对策略。 关注身体的信号： 倾听身体的声音，避免过度训练，必要时进行休息。 2.4 运动前的准备与运动后的恢复 安全有效地运动，需要关注运动过程中的每一个环节。 运动前的热身： 为什么热身如此重要？我们将提供有效热身的方法，以预防运动损伤。 运动中的注意事项： 如何保持正确的姿势，如何合理补水，如何根据身体感觉调整强度。 运动后的拉伸与恢复： 运动后的拉伸有助于缓解肌肉酸痛，促进身体恢复。我们将介绍有效的拉伸技巧。 第三章：生活方式的调整——通往长久健康的基石 3.1 充足且高质量的睡眠 睡眠是身体自我修复和恢复的关键时期。 睡眠对健康的影响： 睡眠不足或睡眠质量差会对身体产生哪些负面影响？我们将探讨睡眠对认知功能、情绪、免疫系统和体重管理的影响。 改善睡眠质量的建议： 创造良好的睡眠环境，建立规律的睡眠习惯，睡前避免刺激性活动和物质，以及何时寻求专业帮助。 3.2 有效的管理压力 慢性压力会对身体健康造成严重的损害。 压力的生理与心理影响： 我们将解释压力如何影响身体的激素分泌，以及长期的压力会对哪些系统造成损害。 实用的压力管理技巧： 深呼吸练习、冥想、正念、渐进式肌肉放松、时间管理、以及寻求社会支持等。 3.3 培养积极乐观的心态 心态对健康的影响不容忽视。 积极心态的益处： 积极乐观的心态如何帮助我们更好地应对挑战，并提升整体的幸福感。 如何培养积极心态： 感恩练习、设定并追求有意义的目标、积极的自我对话、以及学会接纳不完美。 3.4 社交与情感支持 良好的人际关系是健康生活的重要组成部分。 社交互动的重要性： 积极的社交联系如何影响我们的情绪健康和整体幸福感。 建立和维护健康的人际关系： 有效沟通、同理心、以及如何在人际交往中设定健康的界限。 结语 《健康生活：均衡饮食与适度运动的指南》不是一本提供快速解决方案的速成手册，而是一份引导您走向健康之路的长久陪伴。通过理解身体的需求，掌握科学的生活方式，您将能够主动地管理自己的健康，提升生活品质。请记住，健康是一场马拉松，而非短跑。每一次明智的选择，每一次微小的进步，都将累积成您未来身体的宝藏。愿您在这段探索健康的生活旅程中，收获满满的活力与幸福。

评分☆☆☆☆☆

这本书对于我这样长期和高血压“斗争”的人来说，简直太及时了。我一直很想找到一本能够系统性地指导我如何调整生活方式的书，而《高血压自我管理宜忌全书》恰恰做到了这一点。 它不像一些健康读物那样，只注重某一方面，而是从饮食、运动、睡眠、情绪、用药等多个维度，为我们提供了一套完整的自我管理方案。“宜”的部分，是鼓励我们积极去做的，比如推荐的健康食谱，让我每天吃饭都有了新的灵感；“忌”的部分，则像一位严格的“监护人”，时刻提醒我注意避开那些可能损害健康的“雷区”。最重要的是，书中强调了“因人而异”的原则，鼓励我们根据自己的身体状况和医生建议，来制定最适合自己的管理计划，而不是生搬硬套。这种人性化的指导，让我觉得这本书真正地关心每一个读者的健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都饱受高血压的困扰，尝试过各种方法，也读过不少相关书籍，但总觉得不够全面，缺乏系统性。《高血压自我管理宜忌全书》这本书，在我的书架上早就占有一席之地，这本书的篇幅虽然不厚，但内容却相当精炼，将高血压的日常管理梳理得井井有条。 我尤其欣赏书中关于饮食的部分，它不像有些书籍那样泛泛而谈，而是细致地列举了哪些食物“宜”多吃，哪些“忌”碰触，并且给出了具体的份量建议和烹饪方法。比如，关于钠的摄入量，它给出了明确的每日上限，并解释了钠如何在体内影响血压，这让我对“低盐饮食”有了更深刻的理解。书中还特别强调了钾、钙、镁等矿物质对血压的重要性，并推荐了富含这些元素的天然食物，比如香蕉、牛奶、绿叶蔬菜等，这些日常生活中随处可见的食材，在书中被赋予了新的意义，让我觉得管理血压并非遥不可及，而是可以融入寻常生活的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我居家必备的健康宝典！在我被诊断出高血压后，那种焦虑和无助感一直伴随着我，总觉得自己的生活要受到很多限制。但当我翻开《高血压自我管理宜忌全书》的时候，那种感觉一下子就消失了。 书中对于“宜”的方面，给出了非常多积极的指导，让我觉得管理血压并不是一种负担，而是一种积极的生活方式的养成。比如，关于睡眠，它详细解释了充足睡眠对血压的重要性，并给出了一些改善睡眠质量的建议，比如睡前避免咖啡因和电子产品，创造一个安静舒适的睡眠环境。这些看似微不足道的小细节，却可能对我们的健康产生巨大的影响。而且，书中还提到了情绪管理，教导我们如何应对压力和焦虑，避免不良情绪对血压造成负面影响，这对于我这种容易紧张的人来说，简直是雪中送炭。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容真的太实用了，我用了大概一个月的时间才把它从头到尾认认真真地读完，并且还做了不少笔记。这本书最大的优点在于它的“宜忌”区分做得非常清晰，不是那种模棱两可的建议，而是直接告诉你什么可以做，什么需要避免。 最让我印象深刻的是关于运动的部分，书中不仅列出了适合高血压患者的运动类型，还详细说明了运动的频率、强度和持续时间，并且提醒了运动中需要注意的事项，比如避免在过冷或过热的环境下运动，运动前后要注意热身和放松。我一直以为只要动起来就好，看了这本书才知道，原来运动也是有讲究的，不恰当的运动反而可能适得其反。书里还提到了番茄红素、鱼油等对控制血压有益的补充剂，但同时又强调了不能滥用，需要在医生指导下进行，这种严谨的态度让我非常放心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我拿到这本书的时候，并没有抱太大的期望，因为市面上关于高血压的书籍太多了，很多都大同小异。《高血压自我管理宜忌全书》却给了我很大的惊喜。 这本书最让我觉得与众不同的是，它在“宜忌”的背后，往往都附带了详细的科学解释。比如，为什么我们要少吃红肉，多吃鱼类？书里会解释饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸对心血管健康的影响。为什么我们要戒烟限酒？书中会深入剖析烟酒对血管的损害。这种“知其然，更知其所以然”的讲解方式，让我不仅能够理解为什么需要这样做，还能更自觉地去坚持。而且，书中还提到了定期体检的重要性，以及如何看懂体检报告中的关键指标，这让我觉得这本书不仅仅是教你如何“管”血压，更是教你如何“懂”自己的身体。