轻松享受美味轻断食餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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萝瑞娜 著

图书标签:

• 轻断食
• 健康饮食
• 食谱
• 减脂
• 营养
• 美食
• 简单易学
• 健康生活
• 饮食计划
• 轻食

店铺： 建湖新华书店图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787559100047

商品编码：25567162447

包装：平装-胶订

开本：128

出版时间：2017-07-01

内容介绍
早午餐 晚餐，70道健康美味的轻断食低卡食谱。7种天然高汤 8道低热量酱汁，任意组合，美味变化更丰富！营养均衡，自己吃、全家一起吃都没问题。营养师专业审校，教你认识好食材、真食物，如何吃才健康。少油料理方法 简易的料理工具 = 超懒人煮食法。食材热量表，即便是外出J餐也不怕打乱计划。16道保持好心情与好气色的“低热量点心”与“养颜料理”。

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很多人会问不是在轻断食？怎么还吃这么好？作者萝瑞娜以一周两天的轻断食方式──其中五天维持正常饮食，其余两天则为午晚餐进食（中午摄取约300大卡，晚餐摄取约200大卡），成功于一个月瘦下6千克。期间，她研究食材的热量与营养成分，并且重新认识“好食物”，进而设计出本书食谱。
本书集结了*人气的电锅、焖烧罐、铸铁锅、平底锅、烤箱及玻璃罐料理，包括锅物、排餐、沙拉、粥饭、面食等少油健康食谱，不仅个人受益，还能为全家人养成只吃“好食物”的饮食习惯。  暂时没有目录，请见谅！

《轻享餐食：乐享美味，健康轻断食》 在这个追求健康与活力的时代，我们常常被各种健康理念和饮食方式所困扰。其中，“轻断食”以其简单易行、效果显著而备受瞩目。它并非极端的禁食，而是一种智能地调整饮食结构、在规律进食与适度“留白”之间取得平衡的健康生活方式。本书《轻享餐食：乐享美味，健康轻断食》旨在为您打开一扇通往美味与健康的新大门，让您在享受美食的同时，也能轻松拥抱轻断食的益处。 一、 揭开轻断食的神秘面纱：科学原理与多重优势 你是否曾对轻断食心存疑虑？它是否意味着要饿肚子？是否会让你失去活力？本书将首先深入浅出地解读轻断食背后的科学原理。我们将探讨细胞自噬（autophagy）这一神奇的身体自我修复机制，以及它如何在轻断食期间被激活，帮助清除体内受损细胞，促进细胞更新。我们将深入了解轻断食对身体代谢的影响，例如它如何帮助身体更有效地利用脂肪作为能量来源，从而可能有助于体重管理。 更重要的是，本书将详细阐述轻断食带来的多重健康益处。这包括但不限于： 体重管理与脂肪分解： 轻断食可以帮助调节胰岛素敏感性，减少脂肪储存，促进身体消耗储存的脂肪。我们并非鼓励节食，而是倡导一种更聪明的饮食方式，让身体学会更有效地管理能量。 改善代谢健康： 研究表明，轻断食可能对改善血糖控制、降低血脂以及减少炎症标志物有积极作用，这对于预防慢性疾病具有重要意义。 提升大脑功能： 有证据表明，轻断食可能促进脑源性神经营养因子（BDNF）的生成，这对神经元的生长、存活以及学习和记忆能力至关重要。 增强身体的抗氧化能力： 在轻断食期间，身体会进入一种“应激”状态，但这种应激是良性的，可以激活身体自身的抗氧化防御系统，对抗自由基的损伤。 简化生活，提升专注力： 减少每天纠结“吃什么”的时间和精力，将更多注意力集中在工作、学习或个人爱好上，享受更清晰的头脑和更充沛的精力。 本书将用通俗易懂的语言，结合最新的科学研究成果，为您清晰地描绘轻断食的科学图景，破除您可能存在的误解，建立起对轻断食的信心。 二、 找到适合你的轻断食模式：个性化选择，灵活实践 轻断食并非一成不变的模式，它有多种形式，可以根据个人的生活习惯、身体状况和目标进行灵活调整。本书将为您介绍几种主流且被广泛实践的轻断食模式，帮助您找到最适合自己的那一种： 5:2 轻断食法： 一周中有五天正常进食，两天（非连续）将每日总热量摄入限制在约500-600卡路里。我们将详细解析如何安排这两天的饮食，以及如何确保营养的摄入。 16:8 轻断食法（隔日禁食）： 每天将进食时间限制在8小时内，其余16小时进行禁食。这是一种非常易于执行的方式，尤其适合忙碌的都市人群。我们将探讨如何选择这8小时的进食窗口，以及在禁食期间如何保持舒适。 2:5 轻断食法： 一周中有两天进行低热量饮食（类似5:2的低热量日），其余五天正常进食。这种模式在执行上更为宽松，适合初次尝试轻断食的人群。 其他灵活的断食模式： 除了以上几种，我们还将介绍一些更具弹性的断食方法，例如“随心断食”，即根据身体的信号和生活节奏，选择性地进行短期断食。 本书的重点在于帮助您认识到，轻断食是一种“个性化”的旅程，没有绝对的对错，只有最适合您当前状态的选择。我们将提供详细的指导，帮助您评估自己的身体状况、生活节奏，从而做出明智的决定。 三、 美味轻享：低卡高饱腹，营养均衡的轻断食餐单设计 “轻断食”不等于“无味”，更不等于“挨饿”。本书的核心内容之一，便是为您精心设计一系列美味、营养且易于制作的轻断食餐单。我们深知，再好的健康理念，如果难以落地，也将失去意义。因此，我们摒弃了那些繁琐、昂贵且难以获得的食材，专注于提供真正适合普通家庭厨房的美味佳肴。 在设计餐单时，我们遵循以下核心原则： 高饱腹感： 选择富含膳食纤维和优质蛋白质的食材，让您在减少进食量的同时，依然能够感到饱足，有效抑制饥饿感。 低卡路里密度： 优先选择富含水分、维生素和矿物质，但热量较低的食材，例如各种新鲜蔬菜、水果以及瘦肉蛋白。 营养均衡： 即使在轻断食日，我们依然会确保您摄入足够的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质），避免营养不良。 美味与多样性： 我们将提供跨越不同菜系、不同风味的餐点选择，从清爽的沙拉到暖心的汤品，从精致的主食到美味的甜点，让您的轻断食体验充满惊喜，而非枯燥乏味。 简便易行： 大部分食谱都采用简单快捷的烹饪方法，适合现代人的快节奏生活，即使是烹饪新手也能轻松掌握。 本书将为您提供： 完整的轻断食日餐单示例： 从早餐、午餐到晚餐，提供详细的食材配比和烹饪步骤，以及营养分析。 日常非断食日的饮食建议： 帮助您在正常进食日，依然保持健康的饮食习惯，与轻断食形成良好衔接。 轻断食期间的加餐选择： 在感到饥饿时，有哪些健康又低卡的选择，可以帮助您度过难熬的时刻。 多种食材的替代建议： 考虑到不同地区、不同季节的食材可得性，提供灵活的食材替换方案。 零食与饮品的智慧选择： 介绍哪些零食和饮品适合在轻断食期间食用，哪些则需要尽量避免。 例如，您可能会看到： 早餐： 燕麦粥搭配新鲜浆果和少量坚果，或是一杯富含蛋白质的蔬菜奶昔。 午餐： 烤鸡胸肉沙拉，搭配丰富多样的绿叶蔬菜、黄瓜、番茄，淋上清爽的柠檬油醋汁。 晚餐： 清蒸鱼搭配焯水的西兰花和胡萝卜，或是一碗丰盛的蔬菜鸡汤。 这些只是冰山一角，本书将为您呈现一个更加丰富多彩、充满创意和美味的轻断食餐食世界。 四、 实践中的智慧：克服挑战，持续受益 任何新的生活方式，都可能伴随着一些挑战。本书将为您提供实用的技巧和建议，帮助您顺利度过轻断食的初期阶段，并将其融入您的日常生活，实现长期的健康效益。 如何应对饥饿感： 分享科学有效的对抗饥饿的方法，例如饮用足够的水、茶，进行适度的运动，以及转移注意力。 克服社交场合的困扰： 在聚餐、外出就餐时，如何巧妙地选择食物，既能享受社交，又不影响轻断食的计划。 倾听身体的声音： 强调个体差异，鼓励您根据身体的反馈，随时调整断食的节奏和强度，而不是盲目遵循。 运动与轻断食的协同作用： 探讨在轻断食期间，如何安排运动，以及运动如何帮助提升断食效果。 长期坚持的动力与心态调整： 如何保持积极的心态，将轻断食视为一种生活方式的升级，而非短暂的“任务”。 特殊人群的注意事项： 针对孕妇、哺乳期妇女、儿童、青少年以及患有特定疾病的人群，提供必要的健康提示和免责声明。 本书不仅仅是一本食谱，它更是您踏上健康轻断食之旅的贴心向导。我们希望通过这本书，让您相信，追求健康可以如此简单，享受美食可以如此纯粹，而轻断食，也并非遥不可及的苛刻要求，而是通往更健康、更活力生活的轻松选择。 让我们一起，用《轻享餐食：乐享美味，健康轻断食》这本书，开启您的美味轻断食新篇章，感受身体带来的惊喜变化，拥抱一种更轻盈、更健康、更快乐的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，一直都在寻找一种能够配合我训练，同时又不会让我感到饥饿或剥夺身体必需营养的方法。偶然间发现了《轻松享受美味轻断食餐》这本书，它给我带来了巨大的惊喜。《轻松享受美味轻断食餐》这本书的独特之处在于，它并没有将轻断食与“节食”划等号，而是强调“营养的优化”和“身体的休息”。书中为不同生活方式和训练强度的人提供了量身定制的建议，这对我来说非常有帮助。例如，我可以在训练日选择一些高蛋白、易消化的餐点，而在休息日则可以尝试一些更侧重于排毒和修复的食谱。我特别喜欢书中关于“能量补充”的章节，它详细介绍了如何在轻断食期间，通过合理的饮食来维持充沛的体能，这让我不再担心因为减少进食而影响训练效果。而且，书中提供的很多食谱都非常简单快捷，即使是在忙碌的训练日，也能轻松准备，这大大节省了我的时间和精力。这本书真的帮助我找到了一个既能支持我健身目标，又能让我感到身心愉悦的饮食模式。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“外食族”，加上工作忙碌，吃饭时间很不规律，身体也因此出现了一些小毛病，比如容易疲倦，消化不太好。在朋友的推荐下，我入手了《轻松享受美味轻断食餐》。刚开始我以为这本书的内容会很专业，可能需要很强的烹饪基础，但读下来发现完全不是这么回事！书中的食谱非常接地气，很多都是我平时可能会做的家常菜，但经过作者巧妙的设计，就变得既美味又符合轻断食的要求。它提供的“快速准备”技巧尤其适合我这种忙碌的人。比如，书中介绍的“能量便当”，我可以在周末提前准备好一部分食材，工作日早上再快速组装，几分钟就能搞定一顿健康的午餐，比以前叫外卖方便又健康多了。而且，书里对每种食材的营养成分和功效都有简单介绍，让我对吃进嘴里的食物有了更清晰的认识。最重要的是，我按照书里的建议调整了晚餐，感觉睡眠质量都变好了，白天也更有精神了。这本书让我意识到，健康饮食并不一定意味着牺牲美味和便利。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我抱着试一试的心态买的这本书，因为我一直想尝试轻断食，但又担心自己的毅力不够，而且对如何具体操作完全没头绪。翻开《轻松享受美味轻餐食断食》，首先就被它清新、治愈的排版风格吸引了。然后，书里非常细致地解答了我之前所有的困惑。它不像有些书那样把轻断食描述得神乎其神，而是非常务实地告诉你，轻断食是为了更好地关注身体的需求，而不是一种极端减肥方式。我最欣赏的是书中提供的“灵活搭配”的思路，它不像很多食谱那样死板，而是鼓励读者根据自己的口味和食材情况进行调整。举个例子，书中介绍了一个“能量早餐碗”，我按照上面的食材搭配做了一次，味道很不错。后来我发现家里还有一些坚果和水果，就根据书中提示的比例也加了进去，同样美味且营养。这种“举一反三”的能力，让我觉得这本书真的很有价值，它教我的是一种生活方式，而不是一套死板的规则。而且，里面的图片真的太诱人了，让人看了就想立刻动手尝试！

评分☆☆☆☆☆

作为一个对美食有追求但又希望保持健康体态的人，《轻松享受美味轻断食餐》这本书简直是为我量身定做的！我一直对轻断食有所耳闻，但市面上大多书籍要么过于理论化，要么食谱过于复杂，让人望而却步。这本书却做得非常棒，它用一种非常平易近人的方式，把我带入了轻断食的世界。书中的食谱设计充分考虑了“美味”这个关键因素，我尝试了好几款，味道真的不输给我在外面餐厅吃到的精致菜肴，而且食材搭配也很巧妙，营养均衡，让我吃得既满足又没有负担。更让我惊喜的是，这本书提供了很多“灵活变通”的思路，它鼓励我们根据季节、个人喜好以及手边的食材进行调整，而不是生搬硬套。比如，书中有一个“彩虹沙拉”的食谱，我发现家里正好有几种类似的蔬菜，就按照提示的比例和搭配方式做了，味道和书中的描述一样令人惊艳。这本书真的让我明白了，轻断食可以是一种充满乐趣和创造力的饮食体验，而不是一种痛苦的自我折磨。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我一直以来寻找的那种！我以前对轻断食总是有点畏惧，总觉得要饿肚子，还要研究各种复杂的食谱，结果总是半途而废。但是《轻松享受美味轻断食餐》彻底改变了我的看法。书里介绍的食谱真的太友好了，不仅操作简单，而且食材也都很容易买到。我最喜欢的是它提供的那种“一周食谱模板”，我只需要根据自己的喜好进行微调，就能轻松安排好几天的饮食，完全不用每天绞尽脑汁去想吃什么。而且，它并没有强调“什么都不能吃”，而是教我们如何选择更健康的食物，如何搭配出既有营养又美味的餐点。我尝试了其中一个“番茄鸡蛋汤配全麦面包”的食谱，原本以为会很寡淡，结果味道出乎意料地好，而且吃完感觉很饱腹，一点也不像在“受苦”。书里还分享了很多关于轻断食的误区和正确观念，让我不再盲目跟风，而是能科学地进行。感觉这本书不仅仅是一本食谱书，更像是一位贴心的健康指导师，让我能够轻松愉快地开启我的健康饮食之旅。