日式轻食料理500千卡健康餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日本主妇之友信息情报社 著

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• 日式料理
• 轻食
• 健康餐
• 低卡路里
• 500千卡
• 减脂
• 营养
• 家常菜
• 便当
• 快手菜

店铺： 昆山新华书店图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555247494

商品编码：24774745155

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2017-09-01

内容介绍
要想得到健康的身体，*重要的便是均衡地搭配每天的饮食。本书在日本料理的基础上，通过主菜、副菜、主食和汤品的精心搭配，让每一餐的热量都控制在500千卡左右，满足口味的同时，又能获得充足营养，不需要*的忍耐和节食，在不知不觉中享受到轻食餐带来的健康益处。

关联推荐

这是一本颠覆你对轻食印象的书！  轻食J是不能吃油炸食品？ D，这里有天妇罗、炸鸡块！  轻食J是只吃水煮菜？ D，这里有生姜猪肉烧、火锅风味炖牛肉！  轻食J是不可以吃烧烤？ D，这里有味噌烤牛肉串、奶酪烤鸡肉！  所有的美味通通可以放上餐桌，  只要合理搭配热量500千卡，  J能任性享受美味，又不用担心发胖。  一起来看 “轻食餐”的正确打开方式吧！

 
目录
享受美味，健KS活！…………………… 2 保持适D体重是应对生活方式病的关键… 8 一日所需的食材和营养素……………… 12 本书的使用方法………………………… 14 D一章 500 千卡的营养套餐 500千卡能量配餐 16 生姜猪肉烧套餐 18 香脆炸鸡块套餐 20 炖牛肉饼套餐 22 嫩煎鲑鱼套餐 24 味噌煮鲭鱼套餐 26 混合炸物套餐 28 施特罗加诺夫炖牛肉套餐 30 享受美味，健KS活！…………………… 2 
保持适D体重是应对生活方式病的关键… 8 
一日所需的食材和营养素……………… 12 
本书的使用方法………………………… 14 

D一章 500 千卡的营养套餐 
500千卡能量配餐 16 
生姜猪肉烧套餐 18 
香脆炸鸡块套餐 20 
炖牛肉饼套餐 22 
嫩煎鲑鱼套餐 24 
味噌煮鲭鱼套餐 26 
混合炸物套餐 28 
施特罗加诺夫炖牛肉套餐 30 

专栏1 
使骨骼健康的钙元素 32 

D二章 200 千卡以下的主菜 
■肉类主菜 
猪肉 
芥末烧猪肉 34 
生姜烧杏鲍菇猪肉卷 35 
蒸猪肉芦笋卷 36 
嫩煎猪肉配炒洋葱 37 
味噌猪里脊肉炒苦瓜 38 
…… 
鸡肉 
笋片洋葱炒鸡肉 42 
西红柿酱酸奶酪烤鸡肉 43 
烤鸡胸肉夹奶酪 44 
煎烤鸡块 45 
…… 
牛肉 
西蓝花魔芋炒牛肉 50 
芥末酱魔芋牛肉卷 51 
拍松牛肉拌烤茄子沙拉 52 
…… 
肉糜 
甜醋肉丸子炒红彩椒 56 
烧青椒塞肉 57 
大馅白菜煎饺 58 
萝卜牛肉馅烧卖 59 
…… 
■鱼贝类主菜 
烤沙丁鱼卷 62 
咖喱沙丁鱼 63 
萝卜泥腌烤鲭鱼 64 
快煮鲭鱼豆腐 65 
洋葱烤竹？鱼 66 
…… 
■大豆、大豆制品类主菜 
蒲烧豆腐 82 
豆腐炒卷心菜 83 
蒲烧南豆腐 84 
鹿尾菜南瓜豆腐 85 
豆腐皮纳豆煎丸子 86 
…… 
■鸡蛋类主菜 
豆腐芙蓉蟹 92 
意大利风味炒鸡蛋 93 
荷包蛋蔬菜汤 94 
西红柿韭菜鸡蛋汤 95 

专栏2 
应对生活方式病的膳食纤维 96 

D三章 100 千卡以下的副菜 
醋海藻拌油炸豆腐 98 
醋泡芜菁拌炸豆腐 98 
醋拌山药泥和甜橙 99 
醋拌黄瓜章鱼海蕴 99 
柚子醋味噌拌豆腐皮 100 
醋拌牛蒡蒸鸡肉 100 
…… 

专栏3 
强化血管、提升脑力的EPA、DHA 114 

D四章 50 千卡/30 千卡以下的副菜 
■50千卡以下的副菜 
杏仁小沙丁鱼凉拌卷心菜 116 
芥末醋拌山药 116 
芥末拌西蓝花花蛤 116 
醋拌菠菜魔芋 117 
核桃拌茼蒿 117 
凉拌爽口干萝卜丝 117 
芝麻拌西蓝花 118 
…… 
■30千卡以下的副菜 
煎芦笋拌香菇 130 
生姜酱油拌荷兰豆 130 
芥末拌壬生菜鱼糕 130 
醋拌胡萝卜小沙丁鱼干 131 
胡萝卜末拌西蓝花 131 
…… 

专栏4 
应对高血压的低盐菜谱 138 

D五章 低盐汤品 
牛蒡小松菜味噌汤 140 
萝卜干鸭儿芹味噌汤 140 
炒蔬菜味噌汤 141 
羊栖菜卷心菜味噌汤 141 
茼蒿金针菇豆乳味噌汤 142 
灰树花西红柿豆乳味噌汤 142 
…… 

●口味多变的纳豆餐………… 104 
●口味多变的凉拌豆腐… … 128 
●口味多变的低盐腌菜… … 136 

应对高血压的日常美味 
有助于排出多余盐分的新鲜果蔬汁 
●钾元素和镁元素促进盐排出……………… 152 
●膳食纤维促进盐排出………………………… 153 

了解主要食材的营养素… ……………… 154 
食材分类热量索引…………………………… 156 显示全部信息

在线试读
◎重新审视自己的生活习惯，改善自己的饮食习惯 肥胖的Z重要原因是能量摄入过多，因此1先要重新审视的J是饮食习惯。您是否会因为吃喜欢的食物而吃撑？是否并不饿却吃完了所有的饭菜？您是否除了正餐外还会随时吃一些零食？是否喜欢随意喝碳酸饮料或者酒精饮料？ 1先，要关注每一餐的能量摄入量，参照下页的一日必要摄入量来掌握自己应该摄入的 食量，确定自己的标准，进行严格管理。 ◎好吃不腻、营养均衡的基本款配餐 基本方法是先决定主食的量，并选择主菜，在两者含有的热量和盐的基础上，对副菜和汤品进行选择。Z后确认整体配餐的营养价值，并进行调整，也可以对YT中的另外两餐进行调整。 营养均衡的配餐原则是通过主菜摄入蛋白质和脂肪，通过副菜和汤品摄入维生素和矿物质，通过主食摄入碳水化合物。 在容易患上生活方式病的年龄阶段，很多人注重控制热量的摄入，但是随着年龄的增长，吃的东西越来越细致，也会出现热量不足的情况。尤其要注意的是，蛋白质不足会导致瘦弱、缺乏体力的情况。 ◎在食材的选择和烹饪上花点儿小功夫 配餐的关键不仅是热量和营养物质的量，口感的变化和味道的协调也很重要。比如，将口感酥脆的炸制食物和醋拌凉菜等组合、烤鱼或生鱼片与炖菜组合等，在每一餐中通过口感的变化满足味蕾。 通过食材的选择、准备和烹饪方法，也能够控制热量、盐和脂肪。除了烹饪时使用的油以外，也请您注意食材中含有的脂肪和胆固醇的量。说到脂肪，大家1先会想到的是肉，但是肉类含有我们体内无法合成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管细胞的健康所必不可少的营养成分，建议适量摄取。

◎重新审视自己的生活习惯，改善自己的饮食习惯  肥胖的Z重要原因是能量摄入过多，因此1先要重新审视的J是饮食习惯。您是否会因为吃喜欢的食物而吃撑？是否并不饿却吃完了所有的饭菜？您是否除了正餐外还会随时吃一些零食？是否喜欢随意喝碳酸饮料或者酒精饮料？  1先，要关注每一餐的能量摄入量，参照下页的一日必要摄入量来掌握自己应该摄入的  食量，确定自己的标准，进行严格管理。  ◎好吃不腻、营养均衡的基本款配餐  基本方法是先决定主食的量，并选择主菜，在两者含有的热量和盐的基础上，对副菜和汤品进行选择。Z后确认整体配餐的营养价值，并进行调整，也可以对YT中的另外两餐进行调整。  营养均衡的配餐原则是通过主菜摄入蛋白质和脂肪，通过副菜和汤品摄入维生素和矿物质，通过主食摄入碳水化合物。  在容易患上生活方式病的年龄阶段，很多人注重控制热量的摄入，但是随着年龄的增长，吃的东西越来越细致，也会出现热量不足的情况。尤其要注意的是，蛋白质不足会导致瘦弱、缺乏体力的情况。  ◎在食材的选择和烹饪上花点儿小功夫  配餐的关键不仅是热量和营养物质的量，口感的变化和味道的协调也很重要。比如，将口感酥脆的炸制食物和醋拌凉菜等组合、烤鱼或生鱼片与炖菜组合等，在每一餐中通过口感的变化满足味蕾。  通过食材的选择、准备和烹饪方法，也能够控制热量、盐和脂肪。除了烹饪时使用的油以外，也请您注意食材中含有的脂肪和胆固醇的量。说到脂肪，大家1先会想到的是肉，但是肉类含有我们体内无法合成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管细胞的健康所必不可少的营养成分，建议适量摄取。  比如，将平时用排骨烹饪的菜里部分替换成里脊肉，或在肉菜里加入豆腐和魔芋等增加菜量，需要我们在调整热量上下功夫。  ◎关注热量和营养物质，试着进行配餐  由于每个人进食早餐、午餐、晚餐的比重不同，没有必要每餐都按照表上给出的量来搭配，但是要对YT之中摄取的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、盐等进行核对，留意它们的量。每餐500 千卡的情况下，摄入蛋白质30g 左右、脂肪20g 以内、碳水化合物90g 以内、盐3g 以内是比较理想的量。另外，随着年龄的增长，肠胃的蠕动减缓，运动量减少，对肠胃的刺激也会随之减少，为了使排便通畅，一定要摄入充足的膳食纤维！D四章的小菜以富含膳食纤维的菜肴为主，在配餐中加入一道这样的小菜也不错。  ①选取主菜的食材  不知道该怎么进行配餐时，先决定好主菜的食材，接下来J会比较顺利了。主菜一般以肉类、鱼类、大豆制品等蛋白质丰富的食材为主，因此，本书按照食材的类别介绍了多种菜肴。  ②通过副菜平衡营养和味道  副菜是平衡营养和味道不可或缺的部分。比如，给红烧的炖菜配上爽口的凉拌菜或者白灼青菜、给麻辣的主菜配上酸甜口味的菜、给清蒸的主菜配上口味较重的炒菜等，如此一来，把口味相异、不同烹调方法的副菜与主菜组合起来，J能做出一顿色香味俱全的饭，并且使两者都能充分保留其原汁原味。

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《日式轻食料理500千卡健康餐》是一本旨在为现代都市人提供健康、美味、易于操作的低卡路里饮食方案的烹饪指南。本书的核心理念在于，通过科学搭配和精巧烹饪，让每一餐的能量摄入控制在500千卡左右，既能满足身体的基本营养需求，又能有效管理体重，同时不牺牲食物的美味与日式料理的精致风味。 本书特色与内容亮点： 1. 精准的能量计算与营养均衡： 500千卡精确锁定： 本书最大的亮点在于其对每道菜肴的能量进行精准计算，确保每份餐点均在500千卡左右。这对于正在进行体重管理、追求健康生活方式，或有特定热量摄入需求的人群来说，极具实用价值。读者无需自行估算，即可轻松遵循。 科学配比，营养全面： 每一份食谱都经过营养师的专业评估，确保在控制热量的同时，提供足够的蛋白质、健康的脂肪、复合碳水化合物、维生素和矿物质。本书关注的是“低卡不低营养”，避免了单纯节食可能带来的营养不良。 主食、主菜、配菜的完美组合： 食谱设计不仅仅是单一菜品，而是将它们组合成一套完整的餐点。每套餐点都包含适量的米饭或替代主食，一份优质蛋白质来源的主菜，以及几道色彩丰富、富含膳食纤维的蔬菜配菜，形成一顿均衡而令人满足的正餐。 2. 深度挖掘日式轻食的精髓： “轻”的哲学： 日式料理本身就崇尚“旬”味（时令食材）和“简”法（简单烹饪），这与现代轻食的理念不谋而合。本书将这种“轻”的哲学融入到食谱设计中，强调食材的原味，减少不必要的油炸、重调味，追求清淡、鲜美的口感。 日式风味，低卡呈现： 传统日式料理中常见的刺身、寿司、蒸物、烤物、煮物等，都被巧妙地转化为低卡路里版本。例如，使用低脂鱼肉制作日式烤鱼，用糙米和大量蔬菜制作低脂手卷，或用清淡的高汤制作日式蒸蛋羹。 经典与创新并存： 书中不仅包含了许多经典的日式轻食元素，如味噌汤、茶碗蒸、豆腐料理，还融入了一些创新性的低卡食谱，比如利用豆腐、魔芋等低卡食材制作创意日式主食，或是将日式调味（如柚子醋、照烧汁的低卡版本）应用于西式食材。 3. 丰富多样的菜品类型与场景适用性： 覆盖一日三餐： 从清爽的早餐，到能量充沛的午餐，再到温和滋养的晚餐，本书都提供了相应的500千卡健康餐方案。 多样化的蛋白质选择： 涵盖鱼类（三文鱼、鲷鱼、金枪鱼等）、禽类（鸡胸肉、鸭胸肉）、豆制品（豆腐、豆干）、蛋类等多种优质蛋白质来源，满足不同口味和偏好。 海量蔬菜的创意运用： 大量运用日本料理中常见的蔬菜，如白菜、菠菜、海带、裙带菜、西兰花、胡萝卜、蘑菇、番茄等，并通过蒸、煮、焯水、凉拌等方式，最大限度地保留蔬菜的营养和风味。 米饭的智慧替代： 在控制碳水化合物摄入时，本书也提供了多种健康的米饭替代方案，如糙米饭、杂粮饭、菌菇饭，甚至是用花椰菜米制作的低卡“米饭”，帮助读者在保持饱腹感的同时，有效降低热量。 轻松制作，高效便捷： 食谱步骤清晰明了，食材易于获取，烹饪方法多采用蒸、煮、烤、拌等健康烹饪方式，即使是烹饪新手也能快速上手，轻松制作出美味又健康的日式轻食。 便当与外带灵感： 许多餐点非常适合制作成便当，方便上班族和学生携带。书中也提供了一些关于如何优化便当组合的建议，使其在冷藏后也能保持良好的口感和营养。 应对不同需求： 除了日常饮食，本书的食谱也可以作为健身前后的加餐、特殊饮食期的能量补充，或者在聚餐时作为健康选择的参考。 4. 烹饪技巧与健康饮食理念的深度融合： 日式调味料的低卡化运用： 详细讲解如何使用味噌、酱油、味醂、清酒、醋等日式调味料，并提供一些低卡版本或替代方案，比如用无糖酸奶替代部分沙拉酱，或用柠檬汁代替部分醋。 提升风味的小秘诀： 即使是低卡餐，也要追求极致的风味。书中分享了许多日式料理中提升食物鲜味的小技巧，如利用昆布、柴鱼片熬制鲜美汤底，或是使用烤海苔、芝麻、葱花等增添香气。 健康饮食习惯的引导： 除了提供食谱，本书还穿插了关于健康饮食、均衡营养、食物选择、烹饪器具使用等方面的建议，帮助读者建立更科学、更长效的健康生活方式。 解读“500千卡”的意义： 简要介绍热量单位、基础代谢、每日总能量消耗等概念，帮助读者理解500千卡这个数字在个人饮食计划中的意义，以及如何根据自身情况进行调整。 本书的目标读者： 体重管理人群： 希望通过科学饮食控制体重，但又不想牺牲美食享受的人。 追求健康生活方式的都市白领： 工作压力大，但希望在快节奏的生活中也能吃到健康、有品质的食物。 对日式料理情有独钟的食客： 喜欢日式料理的清淡、精致，但又担心传统日式料理的热量问题。 健身爱好者： 需要控制能量摄入，同时保证身体获得充足营养的人。 烹饪新手： 想要学习简单易学、又能做出健康美味菜肴的食谱。 注重饮食细节的养生人士： 关注食物的热量、营养成分，并希望将其融入日常生活的人。 《日式轻食料理500千卡健康餐》不仅仅是一本食谱，它更像是一位贴心的营养顾问和烹饪伙伴。通过它，读者将学会如何在享受美食的同时，科学地管理自己的身体，拥抱一种更健康、更轻盈的生活方式。本书的每一页都充满了对食材的尊重，对烹饪的热情，以及对健康的承诺，旨在帮助您将日式料理的精致与健康完美结合，轻松实现“吃出健康，吃出好身材”的愿望。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康饮食有着执着追求，又常常被日式料理的精致和清淡所吸引的人，我最近入手了这本《日式轻食料理500千卡健康餐》，实在是太合我心意了！收到书的那一刻，就被它简约又不失温馨的封面设计所吸引，仿佛能闻到扑鼻而来的日式食材的清香。翻开第一页，我就被深深地吸引住了。书中不仅仅是简单罗列菜谱，而是非常细致地讲解了日式轻食的理念，以及如何在日常生活中实践这种健康饮食方式。作者用非常通俗易懂的语言，讲解了不同食材的营养价值，以及如何通过简单的搭配，就能做到既美味又低卡。我尤其喜欢书中关于“一人食”和“便当”的章节，对于像我这样经常需要自己解决三餐的上班族来说，简直是福音。我尝试做了几道菜，比如柚子胡椒烤鸡胸肉和牛油果三文鱼饭团，味道真的非常棒，而且制作过程并不复杂，即使是厨房新手也能轻松驾驭。更重要的是，每一道菜都标注了详细的卡路里和营养成分，这让我能够更精准地控制自己的饮食摄入，达到健康瘦身的目的。这本书给我最大的感受就是，健康饮食并非枯燥乏味的“吃草”，而是可以充满仪式感和生活情趣的美好体验。

评分☆☆☆☆☆

这本《日式轻食料理500千卡健康餐》对于我这种对身材管理有着常年作战史的人来说，简直就是一次“解救”。我尝试过各种减肥方法，也买过不少食谱书，但很多都因为食材难以获得，或者做法过于复杂而半途而废。但这本书完全不同。它从根本上颠覆了我对“健康餐”的刻板印象。书中推荐的食材，大部分在超市或者一般的菜市场都能买到，而且作者还贴心地给出了食材的替换建议，这一点做得非常人性化。我最喜欢的是书中关于“一周食谱规划”的部分，作者为我们设计了周全的搭配方案，并且详细计算了每一天的总卡路里。我按照书中的建议，轻松地度过了一个星期，没有感受到饥饿感，体重也悄然下降，体态变得轻盈了许多。书中的图片更是让人赏心悦目，每一道菜都拍得像艺术品一样，让人食欲大开。我最爱的是书中关于“味噌汤”的各种变化，原来小小一碗味噌汤，也能做出这么多花样，而且营养成分还会跟着变化，真是太神奇了。这本书让我真正理解了“吃出健康，吃出美丽”的真谛，不再是盲目节食，而是科学合理地享受美食。

评分☆☆☆☆☆

最近刚入手了《日式轻食料理500千卡健康餐》，这本书真是给我带来了不小的惊喜。作为一个曾经的“外食族”，我一直对如何在家里做出既健康又美味的日式料理感到头疼。这本食谱简直就像一位贴心的日料老师，手把手地教我如何从零开始。书中对于每道菜品的介绍都非常详细，从食材的准备、处理，到烹饪的每一个步骤，都描绘得清晰明了。我印象最深刻的是书中关于“蒸”和“煮”的烹饪方法的讲解，这两种方式在日式料理中非常普遍，也最能保留食材的原味和营养。我尝试做了书中介绍的“茶碗蒸”和“日式寿喜锅”（低卡版本），味道真的非常惊艳，口感细腻，汤汁鲜美，而且一点都不油腻。更重要的是，书中还提供了许多关于餐食搭配的建议，比如如何在一餐中摄入足够均衡的蛋白质、碳水化合物和膳食纤维，让我能够更科学地安排自己的日常饮食。这本书不仅教会我做菜，更让我学会了如何去“吃”，如何通过食物来滋养自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书，如同一股清流，在我对“吃”的认知里激起了层层涟漪。《日式轻食料理500千卡健康餐》，光是书名就足以吸引我。在翻阅的过程中，我感受到了一种前所未有的“轻盈感”。书中的菜谱，看似简单，却蕴含着作者对食材的深刻理解和对营养搭配的独到之处。我曾经以为日式料理就是生鱼片和寿司，但这本书让我大开眼界。原来，通过简单的烹饪技巧，比如“腌制”、“灼烫”，就能将各种蔬菜和蛋白质发挥出绝妙的风味。我特别喜欢书中关于“豆腐料理”的章节，各种创意十足的豆腐菜肴，不仅美味，而且营养丰富，热量却非常低，非常适合我这种素食者或者想要减少肉类摄入的人。更重要的是，作者在书中分享了如何根据季节选择食材，如何利用时令食材做出最健康美味的料理，这让我觉得这本书的价值远超一本普通的菜谱，它教会了我如何与自然和谐相处，如何通过食物来感受四季的变化。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得日式料理以其精致的摆盘和清淡的口味，是健康饮食的典范。而《日式轻食料理500千卡健康餐》这本书，更是将这种理念发挥到了极致。它不仅仅是一本菜谱，更像是一本关于生活态度的指南。我喜欢书中那种“慢下来，好好吃饭”的氛围。作者在讲解菜谱的同时，穿插了一些关于日本饮食文化和生活方式的解读，让我觉得在学习烹饪的过程中，也感受到了日式生活的宁静和雅致。我最喜欢的是书中关于“和风沙拉”的部分，作者提供了好几种不同的沙拉酱配方，有芝麻酱的，有柚子醋的，还有味噌风味的，每一款都非常开胃，而且热量都很低。我平时工作很忙，经常来不及准备午餐，现在我学会了提前准备一些简单的日式沙拉，中午带到公司，既健康又方便。这本书让我觉得，健康饮食是可以融入到日常生活中的，不需要刻意为之，而是可以成为一种享受。