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內容介紹
《你是你吃齣來的》是前安貞醫院營養科主任夏萌總結自身患病經曆和10萬 臨床病例寫成。 高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病人群都曾陷入同一個誤區——誤以為低油低脂保健康，其實多是蛋白質缺乏式營養不良；誤以為隻能終生服藥或手術，忽略瞭飲食等生活方式改變帶來的真正康復。 作者結閤實例提齣：要預防疾病，先迴到SS人類進化突飛猛進階段的食譜——{植物類食物65% 動物類食物35%}，一日三餐纔是真正的保健品；針對已患慢病人群，提齣“四分法”，講解冠心病、甲狀腺結節、胃炎、心悸、便秘、高血壓、痛經、抑鬱、老年癡呆14種常見慢病飲食治病方法，幫助患者控製疾病和恢復健康。 中國人到底怎樣吃纔健康？一本書重建健康飲食新認知——吃對少生病，病瞭這樣吃。

目錄
序言· X前言· XIV PART 01慢病時代—— 飲食革命帶來防治新契機· 001 我們活在快餐D道的SJ，身體卻睏在瞭石器時代· 001 防治慢病吃什麼：35%動物類食物 65%植物類食物· 012 防治慢病怎麼吃：注重結構型營養素和營養密度· 019 PART 02不生病的奧秘—— 七大營養素平衡· 029 能量平衡：比例閤理更重要· 030 蛋白質平衡：選對優質蛋白，事半功倍· 038 碳水化閤物平衡：體力消耗量是重要參照· 046 脂類平衡：每日攝入量不能低於總能量的30% · 052 維生素平衡：J容易缺乏，很難過量· 069 礦物質平衡：四兩撥韆斤· 081

序言 · X前言 · XIV

PART  01慢病時代——

飲食革命帶來防治新契機 · 001

我們活在快餐D道的SJ，身體卻睏在瞭石器時代 · 001

防治慢病吃什麼：35%動物類食物 65%植物類食物 · 012

防治慢病怎麼吃：注重結構型營養素和營養密度 · 019

PART  02不生病的奧秘——

七大營養素平衡 · 029

能量平衡：比例閤理更重要 · 030

蛋白質平衡：選對優質蛋白，事半功倍 · 038

碳水化閤物平衡：體力消耗量是重要參照 · 046

脂類平衡：每日攝入量不能低於總能量的30% · 052

維生素平衡：J容易缺乏，很難過量 · 069

礦物質平衡：四兩撥韆斤 · 081

膳食縴維平衡：粗糧吃多瞭會營養不良 · 104

水平衡：不是每天8杯水那麼簡單 · 108

PART  03中國式平衡膳食 · 116

全SJ平衡膳食標杆——地中海式飲食 · 116

人人都該懂點兒《中國居民膳食指南》 · 119

世上難求的藥：早餐、午餐和晚餐 · 134

選對食物是一門技術活兒 · 149

沒有放之四海而皆準的食譜 · 158

PART  04我們到底應該怎麼吃 · 176

肉蛋奶類：普遍吃得太少而不是過多 · 178

糧食：中國傳統飲食過於注重主食 · 195

食用油：聞油色變的我們往往忽視瞭油的質量 · 204

蔬菜：太多人不清楚什麼是菜 · 210

水果：吃得實在太少瞭 · 221

PART  05病瞭怎樣吃？

知道這四點J夠瞭 · 231

上皮組織：人體80%以上腫瘤的發生地 · 233

結締組織：不隻和美容相關 · 256

肌肉組織：腸胃、心髒等器官動力不足都可以由此入手 · 265

神經組織：容易被餓著的指揮係統 · 269

後記 · 278

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在綫試讀
有一種甲狀腺結節叫“水土不服” 上麵說的甲狀腺結節多半是由於攝入的營養素不夠，尤其是碘的缺乏所引起的。還有一種結節，是跟營養素攝入過多有關。 記得在5年前，我曾經診斷過一位患者，他74歲，平時居住在內濛古，一年前突然患瞭甲亢。 我一開始問診的時候，詳細瞭解瞭他的飲食結構和生活習慣，但一直找不到他患甲亢的原因。 我心裏睏惑，但不想放棄，便又和他深入聊瞭聊。他無意中提及，去年夏天，他們D地的老乾部處帶著他們去青島度假，在那裏住瞭一個月，幾乎天天都在吃海鮮。 我一下豁然開朗。 中國有句古話：一方水土養一方人。這位患者是內濛古人，平時很少吃海鮮，胃腸道日常習慣的食物也不包括海鮮，所以對碘的吸收率J高，突然暴飲暴食，頓頓海鮮，攝碘過多纔會引起甲亢。 我告訴他，隻要他迴到原來的生活環境，吃原來的飲食，甲亢也J不治而愈瞭。 他來找我的時候，已經吃上瞭甲亢藥，聽我這麼一說，還有點半信半疑。我叮囑他要注意觀察自己的癥狀和T3、T4濃度，隻要自我感覺正常，同時T3、T4也正常，J把藥往下撤。患者迴到內濛古後，嚴格按照我的建議去做，很快J把治療甲亢的藥給停瞭，病也好瞭。 從這個病例可以看到，營養學方麵的治療往往從一個人的飲食、從疾病的本源去考慮問題，畢竟藥食同源。 在我多年的門診工作中，一直遵循著這樣的流程：先調查，再說話。每個人的營養問題FC復雜，影響因素眾多：比如人與人有體質上的差異，疾病隨時間的變化而變化，不同時段會需要不同的營養素，一個人的生活環境、工作性質和生活習慣會影響這個人的疾病進程，不同人群祖輩的生活印記也會影響他的營養和健康。另外，地理位置的改變對人的健康也是有影響的，這主要是由於我們的基因和環境不適應，J是常說的“水土不服”。 所以，關於營養素怎麼補充，JD不是僅僅製定一個食譜那麼簡單。對於每一個癥狀都要多思考，醫生要詳細瞭解患者的生活習慣和生活軌跡，找齣導緻生病的原因，然後采取有針對性的、個體化強的、安全的指導方案，這樣的方案纔會科學有效。 胃炎到胃癌之路可以逆轉嗎？ 如果說腺體的立方上皮像魔方，那麼柱狀上皮（另外一種上皮細胞）J像高高的水杯，主要分布在胃、腸道、子宮腔內，具有強大的吸收和分泌功能。

    有一種甲狀腺結節叫“水土不服”

    上麵說的甲狀腺結節多半是由於攝入的營養素不夠，尤其是碘的缺乏所引起的。還有一種結節，是跟營養素攝入過多有關。

    記得在5年前，我曾經診斷過一位患者，他74歲，平時居住在內濛古，一年前突然患瞭甲亢。

    我一開始問診的時候，詳細瞭解瞭他的飲食結構和生活習慣，但一直找不到他患甲亢的原因。

    我心裏睏惑，但不想放棄，便又和他深入聊瞭聊。他無意中提及，去年夏天，他們D地的老乾部處帶著他們去青島度假，在那裏住瞭一個月，幾乎天天都在吃海鮮。

    我一下豁然開朗。

    中國有句古話：一方水土養一方人。這位患者是內濛古人，平時很少吃海鮮，胃腸道日常習慣的食物也不包括海鮮，所以對碘的吸收率J高，突然暴飲暴食，頓頓海鮮，攝碘過多纔會引起甲亢。

    我告訴他，隻要他迴到原來的生活環境，吃原來的飲食，甲亢也J不治而愈瞭。

    他來找我的時候，已經吃上瞭甲亢藥，聽我這麼一說，還有點半信半疑。我叮囑他要注意觀察自己的癥狀和T3、T4濃度，隻要自我感覺正常，同時T3、T4也正常，J把藥往下撤。患者迴到內濛古後，嚴格按照我的建議去做，很快J把治療甲亢的藥給停瞭，病也好瞭。

    從這個病例可以看到，營養學方麵的治療往往從一個人的飲食、從疾病的本源去考慮問題，畢竟藥食同源。

    在我多年的門診工作中，一直遵循著這樣的流程：先調查，再說話。每個人的營養問題FC復雜，影響因素眾多：比如人與人有體質上的差異，疾病隨時間的變化而變化，不同時段會需要不同的營養素，一個人的生活環境、工作性質和生活習慣會影響這個人的疾病進程，不同人群祖輩的生活印記也會影響他的營養和健康。另外，地理位置的改變對人的健康也是有影響的，這主要是由於我們的基因和環境不適應，J是常說的“水土不服”。

    所以，關於營養素怎麼補充，JD不是僅僅製定一個食譜那麼簡單。對於每一個癥狀都要多思考，醫生要詳細瞭解患者的生活習慣和生活軌跡，找齣導緻生病的原因，然後采取有針對性的、個體化強的、安全的指導方案，這樣的方案纔會科學有效。

    胃炎到胃癌之路可以逆轉嗎？

    如果說腺體的立方上皮像魔方，那麼柱狀上皮（另外一種上皮細胞）J像高高的水杯，主要分布在胃、腸道、子宮腔內，具有強大的吸收和分泌功能。

    正常情況下，上皮細胞會不斷地老化和死亡，基底層細胞則會不斷地分裂和補充，按理講細胞的損傷與修復應該是平衡的，但D修復的速度低於損傷的速度時，J會齣現我們常見的消化道疾病。比如，常見的慢性萎縮性胃炎J是這樣得的。

    由於胃鏡的普及，慢性萎縮性胃炎的診斷率持續升高。麵對大夫的診斷，很多患者都FC苦惱，因為目前還沒有哪種藥能明確逆轉慢性萎縮性胃炎，我們Z常聽到有關病理報告：胃黏膜細胞萎縮；齣現瞭息肉；甚至齣現腸上皮化生，這是將來會有癌變可能的信號。

    聽到這裏，很多人的直觀感受是：天哪，這該怎麼辦？

    從萎縮性胃炎到胃癌，似乎我們隻能看著病情往壞的方嚮發展，除瞭給點對癥的藥和定期做胃鏡外無所適從。大夫們的建議大多局限於吃東西時要小心，不要吃太刺激的食物，不要吃太多油膩性食物等，除此之外，似乎無計可施。

    我們真的無計可施嗎？

    有一位患者，找到我的時候剛滿34歲。她在4年前一次吃東西不慎，齣現惡心嘔吐，很長時間沒有恢復胃功能，經常腹脹，沒有食欲，稍微多吃一點兒上腹部J會不舒服，經常反酸、噯氣，於是每天都在喝粥，不敢吃任何油膩的食物。可是病情還是越來越糟，全身疲乏，睡眠不好，下肢無力，甚至齣現瞭閉經。

    胃鏡檢查除瞭發現胃黏膜萎縮外沒有其他異常，因此診斷為萎縮性胃炎。她吃過一些中藥，還吃瞭一些抑製胃酸的西藥，但一直不見好轉。

    從哪裏下手來逆轉呢？

    方法總比問題多，關鍵在於思路——啓動人體與生俱來的修復機製。這位患者必須補充胃黏膜所需要的營養素，全麵並且足量，滿足胃黏膜柱狀上皮細胞結構和功能的需求。如果僅僅喝粥，碳水化閤物Z多隻能提供能量，無法補充磷脂、蛋白質、膽固醇和維生素。

    可是我也遇到瞭一個難題，患者的胃功能太弱，很多東西都消化不瞭。

    於是，我開始按照自己常規的流程來處理這位患者的疾病治療。

    D一步，瞭解病史。

    除瞭前麵生活習慣和病史的瞭解，還需要一些化驗和輔助檢查。血常規結果顯示她有輕度貧血，白細胞和血小闆正常。生化顯示白蛋白輕度降低，其餘均正常。

    D二步，調查她現在的飲食結構。

    她每天喝兩次粥，中午吃１兩（50剋）主食，一周能夠吃50～100剋肉和１個雞蛋，不喝牛奶和酸奶，因為喝牛奶脹肚，喝酸奶怕涼。魚一周吃1～ 2次，每次吃 50剋。不吃內髒。蔬菜每天吃 100～ 150剋。不吃水果，因為吃瞭水果後胃不舒服。

    D三步，設置營養目標。

    計算該患者所需的總能量：身高 161厘米，體重 39韆剋，目前的BMI=15，BMI正常值為 18.5～23.9，所以，眼前這個患者屬於低體重者。

    那麼她的能量目標設為 35韆卡 ×標準體重，也J是說，她要攝入的總能量 [1]是35 ×（161－105）=1960韆卡。

    碳水化閤物：也J是咱們常說的主食，占總能量的55%。 1960×55%=1078韆卡，由於每剋碳水化閤物産生 4韆卡能量，因此 1078÷4=270剋。

    蛋白質：我們前麵提過，應該占總能量的 15%，也J是 1960×15%=294韆卡，由於每剋蛋白質産生 4韆卡能量，因此 294÷4=73.5剋。平均每韆剋標準體重 1.3剋，但這是非病人的設定，患者設定目標值要比一般人多一些，這位患者我給瞭 1.5剋。（161－105）×1.5=84剋，其中一半應該是動物蛋白，因此每天應該攝入的動物蛋白是 42剋。

    脂肪：總能量－碳水化閤物的能量－蛋白質能量 =脂肪能量，計算結果為 1960－1078－84×4=546韆卡，相D於占總能量的 27.8%。1剋脂肪産生 9韆卡能量， 546÷9=60剋，也J是說，她每天應攝入脂肪 60剋。但是這位患者不能吃脂肪含量太高的食物，因為她目前的消化能力太差瞭。

    維生素和礦物質：由於她長期每天僅吃100～150剋蔬菜，不吃水果，不吃內髒，肉類也很少吃，因此水溶性維生素和脂溶性維生素均缺乏，礦物質也比較缺。

    D四步，實施方法。

    這位患者可以自己吃飯，有積J主動的意識，這是Z重要的。

    她還有一個特彆好的地方，那J是她不拒絕雞蛋和肉，這J好辦瞭。

    我們吃東西的目的是為瞭讓身體獲得營養素，她的營養目標和消化能力之間差距較大，胃腸道不爭氣，消化能力不夠，那我們J要靈活變通，變換方法將營養素給夠。

    胃有兩個功能，D一是容納食物，D二是消化食物。容納能力不夠，那我們J把大目標分解為小目標，YT不吃三頓飯，改吃六頓飯；消化能力不夠，我們J在加工食物上下功夫，把不好消化的食物變成好消化的食物，把每一碗飯都做得很精細。

    可是我們怎樣纔能把每頓飯做精細，變得容易消化？這似乎是睏擾很多人的一個難題，因為這麼多年來，大傢都已經隻習慣熬粥瞭。

    可J算是熬粥，小米粥裏還可以加一些瘦肉和豬肝；J算是吃雞蛋，也可以選擇雞蛋羹。這樣不但營養密度增加瞭，同時也更利於消化吸收。

    我們剛纔設定的目標是42剋動物蛋白，怎麼纔能保證足量攝取呢？

    我讓這位患者每天吃100剋瘦肉，分成4次吃，一次隻吃25剋。瘦肉不一定是豬肉，可以是雞、鴨、魚肉。一周吃兩次豬肝或者其他內髒。由於她喝牛奶脹肚，我讓她喝酸奶，怕涼，J放在溫水裏溫一溫，或者在室溫下放置幾個小時之後再喝，每次 100毫升，YT喝 4次，這樣從酸奶裏又攝入瞭 12剋蛋白質。

    還剩下 10剋蛋白質，由雞蛋提供。她每天應該吃兩個雞蛋，可以一個做雞蛋炒西紅柿，另一個做雞蛋羹。

    平時還可以增加一些奶酪，這樣蛋白質的攝入會更有保證。

    至此，這位患者的蛋白質攝入目標已經完成，脂肪和糖類的攝入方法也都大同小異，倒是維生素要好好說說。麵對一個能吃蔬菜，但是消化能力差的人，怎樣吃纔能讓她獲得充足的維生素呢？

    其實也不難，多吃葉菜，少吃根莖類蔬菜。盡量把菜切得細一些，彆喝湯，彆吃鹹菜。

    還可以買一些營養品，比如維生素類營養補充劑或者全營養素類營養品等，定時補充，但還是要以食物為主。

    一年後，這位患者再次來到醫院時，身體已經WQ恢復，胃黏膜萎縮消失，月經也正常瞭。她的體重增長到瞭 49韆剋，比一年前增長瞭 10韆剋。　

    你看，人體的自愈能力其實很強，隻要你給對瞭食物，並長期堅持下去，一定會有意想不到的結果讓你驚喜。

 

    一定要警惕缺水導緻的腦血栓

    D人體中缺水量達到人體體重的2%時，會感到口渴；到10%時，會煩躁無力，體溫升高，血壓下降；達到20%J會有生命危險。

    有的人會問：“水喝多瞭，會不會中毒？”其實大傢都有經驗，水喝多瞭會怎麼樣？往廁所跑唄。

    隻有在某些特殊疾病情況下，纔要注意水的攝入。比如腎功能不全的人、心功能不好的人要注意水是否攝入過多，因為體內水多瞭會加重心、腎的負擔；而腦缺血、運動中齣汗多的人，要注意水是否攝入過少，因為他們正是Z需要水的人群。

    有一位50多歲的男性，平時身體還好，血壓正常，血糖正常。他不吸煙，很少飲酒，吃飯小心謹慎，少油少鹽，平時一周散步兩三次，每次大約30分鍾，身材保持得還不錯。

    有一年7月，他去南方齣差，和幾位同事一起爬山。爭強好勝的他不肯落後，齣瞭很多汗，氣喘籲籲，仍然保持在隊伍的前列。

    D時為瞭趕時間，他雖然已經很渴，但依然不肯停下來喝水，想著到瞭山1；CY=CY再喝水也不遲。

可J在離山1；CY=CY還有300米的時候，他的左腿開始變得無力，緊接著左胳膊也抬不起來瞭。他感到頭暈目眩，被同事扶著坐到地上，隨後立即被用擔架抬到附近醫院，一檢查是腦血栓。

    後來我看瞭他的CT和核磁片子，在右側大腦中動脈與前動脈分布區的交界處（額1；CY=CY部皮層）有個明顯的缺血竈。

    這個部位是全身Z高處，也J是說D時由於氣溫高、運動量大、齣汗多，造成瞭他血容量不足，血管內壓力比較低，人體Z高處處於缺血狀態。

    一個正常人血管裏的血液大概有5升左右，其中將近一半是紅細胞、白細胞、血小闆，剩下的是血漿。血漿中90%是水，如果缺水，血漿總量1先會減少，從而引起血容量減少和血液黏度增加。

    試想一下，人體血管中，如果液體量減少，壓力減低，黏度增大，細小的血管肯定灌注不良。人運動時，如果血管中液體量少，壓力達不到1；CY=CY部，黏度又高，大腦的兩個血管交界區是兩個大血管之間的小血管集中部位，J很容易發生缺血。

    他問我是不是要輸液，是不是要吃活血藥，等等。

    我告訴他，病因很清楚，隻是缺水，以後不再齣現類似缺水的情況J可以瞭。注意補水，補營養，經常運動，他J不會齣現類似的癥狀。後來隨診發現果然沒有再齣現這種癥狀。

    那YT到底喝多少水閤適呢？8杯水還是12杯水？

    正常情況下，普通人每天應該飲水1200～1500毫升，但是天熱時要注意多喝水，排汗多或者運動較多的人也要多喝水。中國人喜歡喝粥、喝湯、吃熱湯麵，這樣能在飲食中攝入較多的水分，那麼單純從飲水中獲得的水可以相應減少。

    怎麼判斷自己YT的飲水量是否閤適呢？

    主要觀察兩項指標：

    一個是看自己渴不渴，渴瞭纔喝水是不對的。飲水量閤適的情況下，人是不應該感覺口渴的。

    另一個是觀察尿液的顔色和排尿量。正常情況下尿液是淡黃色的，YT的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小時排尿一次。如果半天不想上廁所，或者排齣的尿液是深黃色的，那J說明飲水量不足瞭；反之，如果頻頻如廁，且尿液像水一樣清，那J喝得有些過多瞭。

    有一次，一位60歲的女性患者前來谘詢，問瞭許多問題，Z後問到應該喝多少水時，特意問我每天喝8杯水到底夠不夠？使用什麼樣的杯子喝？多長時間喝一次？

    她問得這麼仔細，可見對自己的健康FC在意。可是到底是8杯水還是12杯水，這是因人而異的，沒有放之四海而皆準的數量。還是參照我前麵說到的兩項指標。

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