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内容介绍
《你是你吃出来的》是前安贞医院营养科主任夏萌总结自身患病经历和10万 临床病例写成。 高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病人群都曾陷入同一个误区——误以为低油低脂保健康，其实多是蛋白质缺乏式营养不良；误以为只能终生服药或手术，忽略了饮食等生活方式改变带来的真正康复。 作者结合实例提出：要预防疾病，先回到SS人类进化突飞猛进阶段的食谱——{植物类食物65% 动物类食物35%}，一日三餐才是真正的保健品；针对已患慢病人群，提出“四分法”，讲解冠心病、甲状腺结节、胃炎、心悸、便秘、高血压、痛经、抑郁、老年痴呆14种常见慢病饮食治病方法，帮助患者控制疾病和恢复健康。 中国人到底怎样吃才健康？一本书重建健康饮食新认知——吃对少生病，病了这样吃。

目录
序言· X前言· XIV PART 01慢病时代—— 饮食革命带来防治新契机· 001 我们活在快餐D道的SJ，身体却困在了石器时代· 001 防治慢病吃什么：35%动物类食物 65%植物类食物· 012 防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度· 019 PART 02不生病的奥秘—— 七大营养素平衡· 029 能量平衡：比例合理更重要· 030 蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍· 038 碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照· 046 脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30% · 052 维生素平衡：J容易缺乏，很难过量· 069 矿物质平衡：四两拨千斤· 081

序言 · X前言 · XIV

PART  01慢病时代——

饮食革命带来防治新契机 · 001

我们活在快餐D道的SJ，身体却困在了石器时代 · 001

防治慢病吃什么：35%动物类食物 65%植物类食物 · 012

防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度 · 019

PART  02不生病的奥秘——

七大营养素平衡 · 029

能量平衡：比例合理更重要 · 030

蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍 · 038

碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照 · 046

脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30% · 052

维生素平衡：J容易缺乏，很难过量 · 069

矿物质平衡：四两拨千斤 · 081

膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良 · 104

水平衡：不是每天8杯水那么简单 · 108

PART  03中国式平衡膳食 · 116

全SJ平衡膳食标杆——地中海式饮食 · 116

人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》 · 119

世上难求的药：早餐、午餐和晚餐 · 134

选对食物是一门技术活儿 · 149

没有放之四海而皆准的食谱 · 158

PART  04我们到底应该怎么吃 · 176

肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多 · 178

粮食：中国传统饮食过于注重主食 · 195

食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量 · 204

蔬菜：太多人不清楚什么是菜 · 210

水果：吃得实在太少了 · 221

PART  05病了怎样吃？

知道这四点J够了 · 231

上皮组织：人体80%以上肿瘤的发生地 · 233

结缔组织：不只和美容相关 · 256

肌肉组织：肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手 · 265

神经组织：容易被饿着的指挥系统 · 269

后记 · 278

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在线试读
有一种甲状腺结节叫“水土不服” 上面说的甲状腺结节多半是由于摄入的营养素不够，尤其是碘的缺乏所引起的。还有一种结节，是跟营养素摄入过多有关。 记得在5年前，我曾经诊断过一位患者，他74岁，平时居住在内蒙古，一年前突然患了甲亢。 我一开始问诊的时候，详细了解了他的饮食结构和生活习惯，但一直找不到他患甲亢的原因。 我心里困惑，但不想放弃，便又和他深入聊了聊。他无意中提及，去年夏天，他们D地的老干部处带着他们去青岛度假，在那里住了一个月，几乎天天都在吃海鲜。 我一下豁然开朗。 中国有句古话：一方水土养一方人。这位患者是内蒙古人，平时很少吃海鲜，胃肠道日常习惯的食物也不包括海鲜，所以对碘的吸收率J高，突然暴饮暴食，顿顿海鲜，摄碘过多才会引起甲亢。 我告诉他，只要他回到原来的生活环境，吃原来的饮食，甲亢也J不治而愈了。 他来找我的时候，已经吃上了甲亢药，听我这么一说，还有点半信半疑。我叮嘱他要注意观察自己的症状和T3、T4浓度，只要自我感觉正常，同时T3、T4也正常，J把药往下撤。患者回到内蒙古后，严格按照我的建议去做，很快J把治疗甲亢的药给停了，病也好了。 从这个病例可以看到，营养学方面的治疗往往从一个人的饮食、从疾病的本源去考虑问题，毕竟药食同源。 在我多年的门诊工作中，一直遵循着这样的流程：先调查，再说话。每个人的营养问题FC复杂，影响因素众多：比如人与人有体质上的差异，疾病随时间的变化而变化，不同时段会需要不同的营养素，一个人的生活环境、工作性质和生活习惯会影响这个人的疾病进程，不同人群祖辈的生活印记也会影响他的营养和健康。另外，地理位置的改变对人的健康也是有影响的，这主要是由于我们的基因和环境不适应，J是常说的“水土不服”。 所以，关于营养素怎么补充，JD不是仅仅制定一个食谱那么简单。对于每一个症状都要多思考，医生要详细了解患者的生活习惯和生活轨迹，找出导致生病的原因，然后采取有针对性的、个体化强的、安全的指导方案，这样的方案才会科学有效。 胃炎到胃癌之路可以逆转吗？ 如果说腺体的立方上皮像魔方，那么柱状上皮（另外一种上皮细胞）J像高高的水杯，主要分布在胃、肠道、子宫腔内，具有强大的吸收和分泌功能。

    有一种甲状腺结节叫“水土不服”

    上面说的甲状腺结节多半是由于摄入的营养素不够，尤其是碘的缺乏所引起的。还有一种结节，是跟营养素摄入过多有关。

    记得在5年前，我曾经诊断过一位患者，他74岁，平时居住在内蒙古，一年前突然患了甲亢。

    我一开始问诊的时候，详细了解了他的饮食结构和生活习惯，但一直找不到他患甲亢的原因。

    我心里困惑，但不想放弃，便又和他深入聊了聊。他无意中提及，去年夏天，他们D地的老干部处带着他们去青岛度假，在那里住了一个月，几乎天天都在吃海鲜。

    我一下豁然开朗。

    中国有句古话：一方水土养一方人。这位患者是内蒙古人，平时很少吃海鲜，胃肠道日常习惯的食物也不包括海鲜，所以对碘的吸收率J高，突然暴饮暴食，顿顿海鲜，摄碘过多才会引起甲亢。

    我告诉他，只要他回到原来的生活环境，吃原来的饮食，甲亢也J不治而愈了。

    他来找我的时候，已经吃上了甲亢药，听我这么一说，还有点半信半疑。我叮嘱他要注意观察自己的症状和T3、T4浓度，只要自我感觉正常，同时T3、T4也正常，J把药往下撤。患者回到内蒙古后，严格按照我的建议去做，很快J把治疗甲亢的药给停了，病也好了。

    从这个病例可以看到，营养学方面的治疗往往从一个人的饮食、从疾病的本源去考虑问题，毕竟药食同源。

    在我多年的门诊工作中，一直遵循着这样的流程：先调查，再说话。每个人的营养问题FC复杂，影响因素众多：比如人与人有体质上的差异，疾病随时间的变化而变化，不同时段会需要不同的营养素，一个人的生活环境、工作性质和生活习惯会影响这个人的疾病进程，不同人群祖辈的生活印记也会影响他的营养和健康。另外，地理位置的改变对人的健康也是有影响的，这主要是由于我们的基因和环境不适应，J是常说的“水土不服”。

    所以，关于营养素怎么补充，JD不是仅仅制定一个食谱那么简单。对于每一个症状都要多思考，医生要详细了解患者的生活习惯和生活轨迹，找出导致生病的原因，然后采取有针对性的、个体化强的、安全的指导方案，这样的方案才会科学有效。

    胃炎到胃癌之路可以逆转吗？

    如果说腺体的立方上皮像魔方，那么柱状上皮（另外一种上皮细胞）J像高高的水杯，主要分布在胃、肠道、子宫腔内，具有强大的吸收和分泌功能。

    正常情况下，上皮细胞会不断地老化和死亡，基底层细胞则会不断地分裂和补充，按理讲细胞的损伤与修复应该是平衡的，但D修复的速度低于损伤的速度时，J会出现我们常见的消化道疾病。比如，常见的慢性萎缩性胃炎J是这样得的。

    由于胃镜的普及，慢性萎缩性胃炎的诊断率持续升高。面对大夫的诊断，很多患者都FC苦恼，因为目前还没有哪种药能明确逆转慢性萎缩性胃炎，我们Z常听到有关病理报告：胃黏膜细胞萎缩；出现了息肉；甚至出现肠上皮化生，这是将来会有癌变可能的信号。

    听到这里，很多人的直观感受是：天哪，这该怎么办？

    从萎缩性胃炎到胃癌，似乎我们只能看着病情往坏的方向发展，除了给点对症的药和定期做胃镜外无所适从。大夫们的建议大多局限于吃东西时要小心，不要吃太刺激的食物，不要吃太多油腻性食物等，除此之外，似乎无计可施。

    我们真的无计可施吗？

    有一位患者，找到我的时候刚满34岁。她在4年前一次吃东西不慎，出现恶心呕吐，很长时间没有恢复胃功能，经常腹胀，没有食欲，稍微多吃一点儿上腹部J会不舒服，经常反酸、嗳气，于是每天都在喝粥，不敢吃任何油腻的食物。可是病情还是越来越糟，全身疲乏，睡眠不好，下肢无力，甚至出现了闭经。

    胃镜检查除了发现胃黏膜萎缩外没有其他异常，因此诊断为萎缩性胃炎。她吃过一些中药，还吃了一些抑制胃酸的西药，但一直不见好转。

    从哪里下手来逆转呢？

    方法总比问题多，关键在于思路——启动人体与生俱来的修复机制。这位患者必须补充胃黏膜所需要的营养素，全面并且足量，满足胃黏膜柱状上皮细胞结构和功能的需求。如果仅仅喝粥，碳水化合物Z多只能提供能量，无法补充磷脂、蛋白质、胆固醇和维生素。

    可是我也遇到了一个难题，患者的胃功能太弱，很多东西都消化不了。

    于是，我开始按照自己常规的流程来处理这位患者的疾病治疗。

    D一步，了解病史。

    除了前面生活习惯和病史的了解，还需要一些化验和辅助检查。血常规结果显示她有轻度贫血，白细胞和血小板正常。生化显示白蛋白轻度降低，其余均正常。

    D二步，调查她现在的饮食结构。

    她每天喝两次粥，中午吃１两（50克）主食，一周能够吃50～100克肉和１个鸡蛋，不喝牛奶和酸奶，因为喝牛奶胀肚，喝酸奶怕凉。鱼一周吃1～ 2次，每次吃 50克。不吃内脏。蔬菜每天吃 100～ 150克。不吃水果，因为吃了水果后胃不舒服。

    D三步，设置营养目标。

    计算该患者所需的总能量：身高 161厘米，体重 39千克，目前的BMI=15，BMI正常值为 18.5～23.9，所以，眼前这个患者属于低体重者。

    那么她的能量目标设为 35千卡 ×标准体重，也J是说，她要摄入的总能量 [1]是35 ×（161－105）=1960千卡。

    碳水化合物：也J是咱们常说的主食，占总能量的55%。 1960×55%=1078千卡，由于每克碳水化合物产生 4千卡能量，因此 1078÷4=270克。

    蛋白质：我们前面提过，应该占总能量的 15%，也J是 1960×15%=294千卡，由于每克蛋白质产生 4千卡能量，因此 294÷4=73.5克。平均每千克标准体重 1.3克，但这是非病人的设定，患者设定目标值要比一般人多一些，这位患者我给了 1.5克。（161－105）×1.5=84克，其中一半应该是动物蛋白，因此每天应该摄入的动物蛋白是 42克。

    脂肪：总能量－碳水化合物的能量－蛋白质能量 =脂肪能量，计算结果为 1960－1078－84×4=546千卡，相D于占总能量的 27.8%。1克脂肪产生 9千卡能量， 546÷9=60克，也J是说，她每天应摄入脂肪 60克。但是这位患者不能吃脂肪含量太高的食物，因为她目前的消化能力太差了。

    维生素和矿物质：由于她长期每天仅吃100～150克蔬菜，不吃水果，不吃内脏，肉类也很少吃，因此水溶性维生素和脂溶性维生素均缺乏，矿物质也比较缺。

    D四步，实施方法。

    这位患者可以自己吃饭，有积J主动的意识，这是Z重要的。

    她还有一个特别好的地方，那J是她不拒绝鸡蛋和肉，这J好办了。

    我们吃东西的目的是为了让身体获得营养素，她的营养目标和消化能力之间差距较大，胃肠道不争气，消化能力不够，那我们J要灵活变通，变换方法将营养素给够。

    胃有两个功能，D一是容纳食物，D二是消化食物。容纳能力不够，那我们J把大目标分解为小目标，YT不吃三顿饭，改吃六顿饭；消化能力不够，我们J在加工食物上下功夫，把不好消化的食物变成好消化的食物，把每一碗饭都做得很精细。

    可是我们怎样才能把每顿饭做精细，变得容易消化？这似乎是困扰很多人的一个难题，因为这么多年来，大家都已经只习惯熬粥了。

    可J算是熬粥，小米粥里还可以加一些瘦肉和猪肝；J算是吃鸡蛋，也可以选择鸡蛋羹。这样不但营养密度增加了，同时也更利于消化吸收。

    我们刚才设定的目标是42克动物蛋白，怎么才能保证足量摄取呢？

    我让这位患者每天吃100克瘦肉，分成4次吃，一次只吃25克。瘦肉不一定是猪肉，可以是鸡、鸭、鱼肉。一周吃两次猪肝或者其他内脏。由于她喝牛奶胀肚，我让她喝酸奶，怕凉，J放在温水里温一温，或者在室温下放置几个小时之后再喝，每次 100毫升，YT喝 4次，这样从酸奶里又摄入了 12克蛋白质。

    还剩下 10克蛋白质，由鸡蛋提供。她每天应该吃两个鸡蛋，可以一个做鸡蛋炒西红柿，另一个做鸡蛋羹。

    平时还可以增加一些奶酪，这样蛋白质的摄入会更有保证。

    至此，这位患者的蛋白质摄入目标已经完成，脂肪和糖类的摄入方法也都大同小异，倒是维生素要好好说说。面对一个能吃蔬菜，但是消化能力差的人，怎样吃才能让她获得充足的维生素呢？

    其实也不难，多吃叶菜，少吃根茎类蔬菜。尽量把菜切得细一些，别喝汤，别吃咸菜。

    还可以买一些营养品，比如维生素类营养补充剂或者全营养素类营养品等，定时补充，但还是要以食物为主。

    一年后，这位患者再次来到医院时，身体已经WQ恢复，胃黏膜萎缩消失，月经也正常了。她的体重增长到了 49千克，比一年前增长了 10千克。　

    你看，人体的自愈能力其实很强，只要你给对了食物，并长期坚持下去，一定会有意想不到的结果让你惊喜。

 

    一定要警惕缺水导致的脑血栓

    D人体中缺水量达到人体体重的2%时，会感到口渴；到10%时，会烦躁无力，体温升高，血压下降；达到20%J会有生命危险。

    有的人会问：“水喝多了，会不会中毒？”其实大家都有经验，水喝多了会怎么样？往厕所跑呗。

    只有在某些特殊疾病情况下，才要注意水的摄入。比如肾功能不全的人、心功能不好的人要注意水是否摄入过多，因为体内水多了会加重心、肾的负担；而脑缺血、运动中出汗多的人，要注意水是否摄入过少，因为他们正是Z需要水的人群。

    有一位50多岁的男性，平时身体还好，血压正常，血糖正常。他不吸烟，很少饮酒，吃饭小心谨慎，少油少盐，平时一周散步两三次，每次大约30分钟，身材保持得还不错。

    有一年7月，他去南方出差，和几位同事一起爬山。争强好胜的他不肯落后，出了很多汗，气喘吁吁，仍然保持在队伍的前列。

    D时为了赶时间，他虽然已经很渴，但依然不肯停下来喝水，想着到了山1；CY=CY再喝水也不迟。

可J在离山1；CY=CY还有300米的时候，他的左腿开始变得无力，紧接着左胳膊也抬不起来了。他感到头晕目眩，被同事扶着坐到地上，随后立即被用担架抬到附近医院，一检查是脑血栓。

    后来我看了他的CT和核磁片子，在右侧大脑中动脉与前动脉分布区的交界处（额1；CY=CY部皮层）有个明显的缺血灶。

    这个部位是全身Z高处，也J是说D时由于气温高、运动量大、出汗多，造成了他血容量不足，血管内压力比较低，人体Z高处处于缺血状态。

    一个正常人血管里的血液大概有5升左右，其中将近一半是红细胞、白细胞、血小板，剩下的是血浆。血浆中90%是水，如果缺水，血浆总量1先会减少，从而引起血容量减少和血液黏度增加。

    试想一下，人体血管中，如果液体量减少，压力减低，黏度增大，细小的血管肯定灌注不良。人运动时，如果血管中液体量少，压力达不到1；CY=CY部，黏度又高，大脑的两个血管交界区是两个大血管之间的小血管集中部位，J很容易发生缺血。

    他问我是不是要输液，是不是要吃活血药，等等。

    我告诉他，病因很清楚，只是缺水，以后不再出现类似缺水的情况J可以了。注意补水，补营养，经常运动，他J不会出现类似的症状。后来随诊发现果然没有再出现这种症状。

    那YT到底喝多少水合适呢？8杯水还是12杯水？

    正常情况下，普通人每天应该饮水1200～1500毫升，但是天热时要注意多喝水，排汗多或者运动较多的人也要多喝水。中国人喜欢喝粥、喝汤、吃热汤面，这样能在饮食中摄入较多的水分，那么单纯从饮水中获得的水可以相应减少。

    怎么判断自己YT的饮水量是否合适呢？

    主要观察两项指标：

    一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的。

    另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，YT的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那J说明饮水量不足了；反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那J喝得有些过多了。

    有一次，一位60岁的女性患者前来咨询，问了许多问题，Z后问到应该喝多少水时，特意问我每天喝8杯水到底够不够？使用什么样的杯子喝？多长时间喝一次？

    她问得这么仔细，可见对自己的健康FC在意。可是到底是8杯水还是12杯水，这是因人而异的，没有放之四海而皆准的数量。还是参照我前面说到的两项指标。

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