【后浪直营】《酸痛拉筋解剖书》精准拉伸训练健身书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[澳] 布拉德·沃克 著，郭乃嘉，牟延晨 译

店铺： 后浪出版公司官方旗舰店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550264021

商品编码：22835292935

品牌：后浪

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-01-01

用纸：铜版纸

页数：224

字数：244000

正文语种：中文

编辑推荐

本书是 本拉筋与肌肉解剖学相结合的专业图解书，以基础解剖学及人体生理学为基础，教你合理运动目标肌群，科学延展腰背肌肉，全效松筋活络！本书全彩四色印刷，内含135幅超精美人体解剖手绘图，每组动作都有清楚的姿势图解和运动技巧，简单实用，是您日常运动保健的必备指南。

作者简介

布拉德·沃克，澳洲著名的运动教练，运动与保健学，在运动、健身界已有二十多年实践与教学经验。毕业于新英格兰大学，并取得径赛、游泳及铁人三项赛专业教练的认证执照，先后与多位世界冠军和运动健将合作，曾与澳洲运动医学会共同推广运动伤害与预防的方法，并发表了多篇文章。著作包括《酸痛拉筋解剖书》《运动伤害解剖书》《伸展手册》等。

目录

如何使用本书1 
前言第—本结合拉筋与肌肉解剖学的专业图解书2 
第—部分写在练习拉筋伸展操之前 
第—章柔软度、解剖学与生理学3 
1.1体适能和柔软度3 
1.2肌肉解剖学5 
1.3肌肉收缩生理学10 
1.4肌肉反射11 
1.5肌肉骨骼机制11 
1.6杠杆16 
1.7力的产生16 
1.8当肌肉拉伸时发生了什么17 
1.9解剖学中的方向术语17 
第二章拉筋伸展操的原理19 
2.1拉筋伸展操的好处19 
2.2拉筋伸展操的分类21 
2.3静态式拉筋伸展操22 
2.4动态式拉筋伸展操27 
2.5拉筋伸展操的安全守则29 
2.6做拉筋伸展操的技巧35 
2.7如何在热身运动中运用拉筋操38 
第二部分简易拉筋伸展操 
第三章颈部和肩部的拉筋操43 
3.1头部侧向拉筋操44 
3.2颈部旋转拉筋操45 
3.3颈部前弯拉筋操46 
3.4颈部对角弯曲拉筋操47 
3.5颈部延展拉筋操48 
3.6颈部前伸拉筋操49 
3.7坐姿俯颈拉筋操50 
3.8平衡式肩膀拉筋操51 
3.9折臂式肩膀拉筋操52 
3.10抱臂式肩膀拉筋操53 
3.11交叉双臂肩膀拉筋操54 
3.12上推肩部拉筋操55 
3.13手扶腰旋转拉筋操56 
3.14手臂朝上旋转拉筋操57 
3.15手臂朝下旋转拉筋操58 
3.16双手背后胸部拉筋操59 
3.17有辅助双手放在背后的胸部拉筋操60 
第四章手臂和胸部的拉筋操61 
4.1双手过头的胸部拉筋操62 
4.2有同伴帮忙的胸部拉筋操63 
4.3有同伴帮忙的双手过头式胸部拉筋操64 
4.4手扶墙式胸部拉筋操65 
4.5折臂式胸部拉筋操66 
4.6辅助的反向胸部拉筋操67 
4.7弯腰式胸部拉筋操68 
4.8跪地胸部拉筋操69 
4.9下伸肱三头肌拉筋操70 
4.10肱三头肌拉筋操71 
4.11跪姿式前臂拉筋操72 
4.12手掌朝外的手腕拉筋操73 
4.13手指下拉的前臂拉筋操74 
4.14手指拉筋操75 
4.15拇指拉筋操76 
4.16手指朝下的手腕拉筋操77 
4.17手腕旋转拉筋操78 
第五章腹部的拉筋操79 
5.1双肘撑地的腹部拉筋操80 
5.2抬起上身的腹部拉筋操81 
5.3转身式腹部拉筋操82 
5.4站姿后靠的腹部拉筋操83 
5.5站姿单侧后靠的腹部拉筋操84 
5.6仰背式腹部拉筋操85 
第六章背部和肋部的拉筋操87 
6.1延展上背部的拉筋操88 
6.2拱上背的背部拉筋操89 
6.3手臂上拉的背部拉筋操90 
6.4仰躺式全身拉筋操91 
6.5坐姿式俯身拉筋操92 
6.6坐姿式侧向拉筋操93 
6.7抬单膝至胸部的站姿拉筋操94 
6.8抬单膝至胸部的仰躺式拉筋操95 
6.9抬双膝至胸部的仰躺式拉筋操96 
6.10延伸背部的跪姿拉筋操97 
6.11拱背式跪姿拉筋操98 
6.12塌背跪姿拉筋操99 
6.13转背式跪姿拉筋操100 
6.14转背式站姿拉筋操101 
6.15手臂上拉的站姿转背拉筋操102 
6.16仰躺式跨腿拉筋操103 
6.17仰躺式转膝拉筋操104 
6.18坐姿抬膝转身拉筋操105 
6.19坐姿抬起膝盖的旋转拉筋操106 
6.20伸手触踝的跪姿拉筋操107 
6.21站姿式侧边拉筋操108 
6.22伸手侧面拉筋操109 
6.23坐姿式侧边拉筋操110 
第七章髋部和臀部的拉筋操111 
7.1跨腿压膝的仰躺式拉筋操112 
7.2趴卧收单腿的髋部拉筋操113 
7.3站姿收单腿的髋部拉筋操114 
7.4站姿跨腿的臀部拉筋操115 
7.5旋转髋部的坐姿拉筋操116 
7.6旋转髋部的站姿拉筋操117 
7.7延展上身的盘坐拉筋操118 
7.8旋转髋部的坐姿拉筋操119 
7.9坐姿抱膝的臀部拉筋操120 
7.10坐姿抱脚的臀部拉筋操121 
7.11跨腿抱膝的仰躺式拉筋操122 
7.12坐姿跨腿的臀部拉筋操123 
7.13仰躺跨腿的臀部拉筋操124 
第八章股四头肌的拉筋操125 
8.1跪姿式股四头肌拉筋操126 
8.2站姿式股四头肌拉筋操127 
8.3站姿上举的股四头肌拉筋操128 
8.4卧姿式股四头肌拉筋操129 
8.5侧卧式股四头肌拉筋操130 
8.6折单腿后靠的股四头肌拉筋操131 
8.7折腿后仰式股四头肌拉筋操132 
第九章腿后肌的拉筋操133 
9.1坐姿手前伸的腿后肌拉筋操134 
9.2站姿脚趾朝前的腿后肌拉筋操135 
9.3站姿脚趾朝上的腿后肌拉筋操136 
9.4站姿抬腿的腿后肌拉筋操137 
9.5站立抬腿脚尖朝上的腿后肌拉筋操138 
9.6坐姿单腿的腿部拉筋操139 
9.7有同伴帮忙的仰躺式腿后肌拉筋操140 
9.8仰躺式单腿屈膝的腿后肌拉筋操141 
9.9仰躺式伸直腿的腿后肌拉筋操142 
9.10跪姿脚趾朝上的腿后肌拉筋操143 
9.11坐姿跨脚的腿后肌拉筋操144 
9.12站姿抬腿屈膝的腿后肌拉筋操145 
9.13站姿高抬腿屈膝的腿部拉筋操146 
9.14坐姿屈膝扳脚趾的腿后肌拉筋操147 
9.15站姿弯腰的腿后肌拉筋操148 
第十章内收肌的拉筋操149 
10.1双肘撑地的腹部拉筋操150 
10.2抬起上身的腹部拉筋操151 
10.3站姿抬腿的内收肌拉筋操152 
10.4跪姿伸腿的内收肌拉筋操153 
10.5蹲姿伸单腿的内收肌拉筋操154 
10.6跪地面朝下的内收肌拉筋操155 
10.7坐姿两腿大张的内收肌拉筋操156 
10.8站姿两腿大张的内收肌拉筋操157 
第十一章外展肌的拉筋操159 
11.1站姿推髋的外展肌拉筋操160 
11.2双腿交叉站的外展肌拉筋操161 
11.3倾斜的外展肌拉筋操162 
11.4站姿跨腿的外展肌拉筋操163 
11.5坐卧外展肌拉筋操164 
11.6倚靠瑞士健身球的外展肌拉筋操165 
11.7侧躺垂腿的外展肌拉筋操166 
第十二章小腿的拉筋操167 
12.1站姿抬脚趾的小腿拉筋操168 
12.2站姿抬脚尖的小腿拉筋操169 
12.3垂单侧脚跟的小腿拉筋操170 
12.4垂脚跟的小腿拉筋操171 
12.5脚跟踩地的小腿拉筋操172 
12.6推墙脚跟踩地的小腿拉筋操173 
12.7起跑式脚跟踩地的小腿拉筋操174 
12.8坐姿脚趾朝上的小腿拉筋操175 
第十三章小腿下部肌肉及跟腱的拉筋操177 
13.1站姿抬脚尖的跟腱拉筋操178 
13.2垂单侧脚跟的跟腱拉筋操179 
13.3站姿脚跟踩地的跟腱拉筋操180 
13.4推墙脚跟踩地的跟腱拉筋操181 
13.5坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉筋操182 
13.6起跑式脚跟踩地的跟腱拉筋操183 
13.7单膝跪地式跟腱拉筋操184 
13.8蹲姿跟腱拉筋操185 
第十四章胫部、脚踝及脚部的拉筋操187 
14.1一脚在后的胫部拉筋操188 
14.2一脚交跨于前的胫部拉筋操189 
14.3抬单脚的胫部拉筋操190 
14.4跪姿胫部拉筋操191 
14.5蹲踞式脚趾拉筋操192 
14.6旋转脚踝的拉筋操193 
五项针对各类运动损伤的拉筋操194 
解剖学肌肉中英名词对照196 
出版后记202

序言

过去的十五年来，关于拉筋伸展运动和柔软度的讨论已经有了大幅进展。以往健康和健身的相关书籍，通常只会在书末花几页篇幅讨论拉筋伸展操，以十几幅简单人体插图演示伸展操动作就匆匆带过，所幸那个时代已经过去了。
十五年前很难找到专门讨论拉筋伸展运动的书籍，现在坊间却能找到形形色色的书种。从“新世纪”伸展法到武术伸展操，还有给学者参考用的详细临床应用的讨论，都有人撰述。
在 2007年《酸痛拉筋解剖书》刚问世的时候，?它是第—本包含拉筋操和灵活性解剖学和生理学内容的书。那以后其他书籍纷纷问世。但没有一本能包含更多的拉筋操实例，有更详细的解剖学信息，用更简单易懂的方式呈现其内容。
直到现在都还没有一本专门关于拉筋伸展运动和健身的解剖学和生理学的书，也没有哪本书能够深入人体，展现拉筋过程所牵扯到的主要和次要肌群。这正是《疼痛拉筋解剖书》与众不同之处。
《疼痛拉筋解剖书》从各个角度来讨论拉筋伸展运动，包括生理学和柔软度，拉筋伸展操的好处，不同类型的拉筋伸展操，练习拉筋伸展操的安全要点等等。《疼痛拉筋解剖书》面向各个层次的健身爱好者，健身专家，本书还关注对于每种运动伤痛，何种拉筋操能帮助从其中缓解和恢复。
另外，在第二版中，我们增加了超过 20种新的拉筋操，扩充了拉筋生理学一章，涉及具体拉筋操的每个章节增添了更具体的解剖学信息，并引进了新的编号系统，以方便人们查找各个拉筋操。
本书旨在成为运动员和体能专业人员的视觉教具，既能给读者提供拉筋操和柔韧度的解剖学和生理学的基本知识，又能提供进行 135个拉筋操的实际操作，并在这两者之间达到一个平衡。
本书分为两大部分，分别由独立的章节组成，读者可以根据自身的需求选择章节参阅，不需要从头读到尾。如果你想知道肌肉是如何运作的，去读第—章；如果你想知道拉筋操有什么帮助，读第二章；如果你想了解关于腘绳肌额拉筋操，可以看看第九章。

不论你是专业运动员，健身爱好者，或是运动教练，私人教练，物理治疗师，亦或是体育医生，这本书都对你有所助益。

布拉德·沃克

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