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英格?弗洛伯斯博士是世界级的健康科学指导，也是研究人体肌肉的专家，本书以功能训练为基础，为读者示范了强大的肌肉训练法和实用的健身技巧，无器械、无障碍，教你随时随地进行身体管理，像艺术大师般设计你的体型，雕塑你的肌肉！读者可自行选择适合自己的运动组合与练习方法，每周3到4次，每次20到30分钟，轻松提高身体协调性、耐久力，拥有苗条健康好身材！

作者简介

英格?弗洛伯斯（Ingo Frob?se），世界上大的体育大学——德国科隆体育大学的预防与康复学教授，德国首屈一指的体育及健身专家。重点研究健康科学，是科隆体育大学健康中心的领导者，也是多个德国医疗保险机构的科学顾问，在国际体育界享有盛誉，著有《超级新陈代谢原则》《救急背部训练》等。

目录

致读者6 
前言13 
第—部分与肌肉有关的基础知识 
第—章肌肉：什么使它们如此珍贵4 
1.1复杂的共同运作5 
1.2肌肉：我们新陈代谢的发动机6 
减肥的排量和马达6 
1.3肌肉生长少不了卡路里6 
保持组织结构7 
1.4减轻体重变苗条7 
肌肉使人苗条7 
第二章肌肉和肌肉纤维9 
2.1白肌纤维负责速度10 
2.2红肌纤维决定耐力11 
2.3中间肌纤维13 
2.4肌肉内部发生了什么13 
2.5被低估的肌膜14 
力量传递者14 
如果肌膜发生了问题14 
第二部分关于肌肉训练的一切 
第三章肌肉训练的四种途径18 
3.1提高肌肉的协调能力18 
3.2加强区域性肌肉的耐久力19 
改善新陈代谢19 
3.3肌肉增长20 
3.4高效地提高力量20 
3.5强度：训练量决定成功22 
理想的训练22 
大运动量的训练23 
将身体塑形成运动员的体形23 
3.6肌肉训练也需要休息24 
避免过分劳累24 
3.7聪明地训练24 
3.8小心过量：当肌肉开始疼痛时24 
肌肉酸痛25 
肌肉硬化和肌肉拉伤25 
肌肉纤维撕裂25 
肌肉撕裂25 
第三部分练习 
第四章您是自己的个人教练28 
4.1用多变的练习来应对单调29 
这样您可以正确变化练习29 
4.2您应该以怎样的频率训练30 
4.3热身是很重要的31 
第五章前臂和上臂32 
5.1坐姿起桥32 
5.2双臂反屈伸32 
5.3钻石—俯卧撑（近距俯卧撑）33 
5.4拉栏杆34 
5.5带阻力的肱二头肌卷曲35 
5.6反举手臂36 
5.7强推137 
5.8负重臂弯举38 
5.9仰卧伸肘39 
第六章肩部和颈部40 
6.1点头转颈40 
6.2手臂旋转41 
6.3肩膊推举42 
6.4提肩42 
6.5强推243 
6.6跪撑举臂43 
6.7拉伸手臂44 
6.8蹲姿上举45 
6.9拉伸颈部46 
6.10负重前平举和侧平举47 
第七章胸部和上背部48 
7.1肩部伸展48 
7.2俯身提背49 
7.3仰卧划船50 
7.4引体向上52 
7.5擦窗式52 
7.6划船式下拉53 
7.7经典俯卧撑54 
7.8滑行俯卧撑55 
7.9高姿俯卧撑55 
7.10反向俯卧撑56 
7.11仰卧推举57 
第八章腹部和下背部58 
8.1仰卧卷腹平衡式58 
8.2仰卧扭转卷腹平衡式58 
8.3长桥式59 
8.4交叉式（仰卧交叉触膝）60 
8.5屈膝卷腹61 
8.6俯卧两头平举62 
8.7反向卷腹63 
8.8抱桌式64 
8.9仰卧顶髋垂直举腿64 
8.10转体触膝卷腹65 
8.11仰卧灵活顶臀66 
8.12俯卧两头起67 
8.13转体平衡式68 
8.14游泳式挺身69 
8.15全伸展仰卧起坐70 
8.16侧卧抬腿72 
8.17腰部平衡式73 
8.18仰卧抬腿74 
8.18悬空坐姿75 
8.19蹲姿双臂劈砍75 
8.20游动眼镜蛇式76 
第九章核心区训练77 
9.1超人式77 
9.2平板反撑抬腿78 
9.3波比式80 
9.4俯卧撑劈砍81 
9.5蹲姿劈砍82 
9.6平板支撑83 
9.7核心肌群卧撑84 
9.8腿部扭转86 
9.9钢绳式（跪撑举臂抬腿）88 
9.10大力侧卧卷腹89 
9.11臀部扭转90 
9.12正面抬腿92 
第十章臀部和腿部93 
10.1弓步压腿93 
10.2单腿屈膝下蹲93 
10.3单腿屈膝站起94 
10.4坐姿直腿上提95 
10.5仰卧抬起髋部96 
10.6坐姿夹腿97 
10.7站立提腿97 
10.8腿弯举98 
10.9跳上箱子或跳上台阶99 
10.10侧弓步99 
10.11相扑式下蹲100 
10.12交替跳—弓步100 
10.13臀部平衡式101 
10.14跪撑侧抬腿102 
10.15弓步前行102 
10.16俯卧腿弯举103 
10.17跪撑腿弯举104 
10.18侧卧外侧抬腿106 
10.19侧卧内侧抬腿107 
10.20桥式髋部上抬108 
10.21杰克式跳跃（开合跳）109 
10.22高抬腿110 
10.23向内—向外—转动110 
10.24小腿后侧肌群训练111 
10.25胫骨训练112 
10.26脚跟及脚尖行走112 
第十一章身体稳定性练习113 
11.1单手侧支撑113 
11.2蜘蛛式卧撑114 
11.3交替单手俯卧撑115 
11.4组合式单手侧支撑116 
11.5手掌手肘交替俯卧撑118 
11.6“跳起—下蹲”动作119 
11.7登山者120 
11.8爬行者122 
11.9面壁徒手倒立123 
11.10面壁倒立推举124 
11.11单腿平衡式124 
11.12平板支撑抬腿举臂125 
11.13双手上下交错俯卧撑126 
11.14超级单手侧支撑127 
11.15蝎子式俯卧撑128 
第十二章训练综合单元130 
12.1迷你锻炼单元130 
1.高抬腿130 
2.双臂反屈伸130 
3.拉伸手臂 【后浪直营】《德式无器械健身》肌肉训练健身书籍 电子书 下载 mobi epub pdf txt