301医院营养专家-减肥瘦身一本通 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘英华，李峰，张永主编 著

图书标签:

• 减肥
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• 301医院
• 专家
• 医学
• 指南
• 食谱

店铺： 海门新华书店图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122294937

商品编码：20546142211

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2017-07-01

内容介绍
超重和肥胖，常会伴随脂肪肝、血脂异常、高血压、糖尿病、心脑血管疾病的发病率升高，肥胖已经成为威胁居民健康的“万恶之源”。本书由301医院（解放军总医院）营养科专家撰写，以以科普、幽默的语言介绍减肥相关的饮食、营养、运动知识和方法，对目前流行的各种靠谱或者不靠谱的减肥方法，逐一进行梳理和分析，涉及断食减肥法、杜坎纤食瘦身法、半食减肥法、素食减肥法、低GI 减肥法、OMEGA减肥法、酸奶减肥法、牛奶减肥法、水果减肥法、茶减肥法、辣椒减肥法、喝水减肥法、 碱性减肥法、巧克力减肥法、咖啡减肥法和酵素减肥法等。书中还针对胖友们*关心的问题逐一进行了科学解答，也推荐了适合不同人群的减肥食谱，可供肥胖人士日常查阅，也可供相关医学工作者参考。

关联推荐
本书由301医院营养科专家基于多年丰富临床工作经验写成。从营养学和医学角度对目前流行的各类减肥方法进行逐一梳理和科学分析，针对胖友们经常关心的问题进行科学解答，还收入了适合不同人群的减肥食谱。 
目录
D一章减肥，您准备好了吗1 D一节 做好心理预备 / 2 D二节 减肥趣味测试 / 4 D三节 明确饮食BB / 8 D四节 完善运动防备 / 13 D二章减肥那些事儿17 D一节 体重、文明和幸福感 / 18

D一章减肥，您准备好了吗1

D一节 做好心理预备 / 2

D二节 减肥趣味测试 / 4

D三节 明确饮食BB / 8

D四节 完善运动防备 / 13

D二章减肥那些事儿17

D一节 体重、文明和幸福感 / 18

D二节 超重和肥胖 / 20

D三节 肠道的消化与吸收 / 23

D四节 双面胰岛素 / 26

D五节 长胖原因探析 / 27

D六节 福兮祸所伏 / 29

D七节 饥饿与体内平衡 / 31

D八节 吹气球游戏——发胖与发炎 / 32

D三章懂点营养学34

D一节 我的诱惑甜蜜而苦涩——碳水化合物 / 35

D二节 拒绝“黑锅”，长胖不光我的错——脂肪 / 38

D三节 选我选我，我Z纯洁？——蛋白质 / 41

D四节 双益合璧——益生菌和益生元的“情缘” / 45

D五节 “微”亦足道——维生素与微量元素 / 46

D六节 平衡的艺术 / 51

D四章吃对食物才健康54

D一节 食物七巧板 / 55

D二节 食物中的彩虹——不同颜色蔬果的秘密 / 60

D三节 红肉和白肉的纷争 / 63

D四节 本是同根生，作用大不同——牛奶和酸奶 / 64

D五节 鱼和人的进化史 / 65

D六节 健康的欢乐豆 / 67

D七节 酒逢知己病痛多 / 68

D八节 坚果的纠结 / 70

D九节 橄榄油传奇 / 72

D十节 椰子油的魔法 / 74

D十一节 众神的饮料——巧克力 / 75

D十二节 糖衣炮弹的危险 / 78

D十三节 万人迷甜味剂 / 80

D十四节 盐多必失 / 81

D十五节 潜伏者游戏——看不见的盐和油 / 83

D十六节 食物吃对不垃圾 / 85

D五章食疗减肥法面面观88

D一节 断食减肥法 / 89

D二节 杜坎纤食瘦身法 / 90

D三节 半食减肥法 / 92

D四节 素食减肥法 / 93

D五节 低GI 减肥法 / 95

D六节 OMEGA减肥法 / 97

D七节 酸奶减肥法 / 98

D八节 牛奶减肥法 / 99

D九节 水果减肥法 / 101

D十节 茶减肥法 / 103

D十一节 辣椒减肥法 / 104

D十二节 喝水减肥法 / 105

D十三节 碱性减肥法 / 107

D十四节 巧克力减肥法 / 110

D十五节 咖啡减肥法 / 112

D十六节 酵素减肥法 / 113

D六章运动减肥，看上去很美116

D一节 运动的概念和分类 / 117

D二节 运动减肥的优势和益处 / 119

D三节 运动非乱动，自欺不成功 / 120

D四节 微微一“动”不倾城 / 122

D五节 运动监测和评估 / 124

D六节 外行了吧，运动还有处方 / 125

D七章减肥到底该做加法还是减法128

D一节 加法与减法 / 129

D二节 怎么吃才健康 / 129

D三节 怎么练合适 / 132

D四节 找到适合自己的加减混合运算 / 138

D八章减肥博学好问144

A 饮食超爱问 / 145

Q1.限制饮食减肥时容易饿怎么办？ / 145

Q2.减重是不是少喝水J行了？ / 146

Q3.怎样在减肥的同时保证皮肤的光泽？ / 146

Q4.有没有减肥同时胸围不缩水的好办法？ / 146

Q5.患有胃溃疡怎样健康有效地减肥呢？ / 147

Q6.吃主食容易发胖是吗？减肥是要控制主食，那不吃粮食或少吃J行了吗？ / 147

Q7.运动前后饮食有什么讲究吗？ / 148

Q8.听朋友说轻断食减肥法BBC纪录片都报道了，这个靠谱吗？ / 149

Q9.喜欢在压力大下暴饮暴食怎么办？ / 149

Q10.我家孩子是个小胖墩该怎么办？ / 150

Q11.爱吃土豆会不会胖成土豆？ / 150

Q12.听说喝汤减肥，是不是少吃或者不吃肉，喝肉汤J行？ / 151

Q13.孕前肥胖对胎儿有影响吗？ / 152

Q14.孕期体重增长过快怎么办？有何不良影响，可以减肥吗？ / 152

Q15.超重孕妇怎么运动才安全？ / 152

Q16.减肥过程中会出现营养不良吗？怎么判断相关问题？ / 153

Q17.老年人超重也需要减肥吗？ / 153

Q18.少量多餐对减肥比较好吗？ / 153

Q19.巧克力和咖啡有助于减肥吗？ / 154

Q20.减肥时管不住嘴咋办？ / 154

Q21.低能量饮食的标准是什么？ / 154

Q22. HDL 和LDL 是什么意思？ / 154

Q23.我BMI正常，但一个朋友超重了，她J一定是肥胖而我没问题是吗？ / 154

Q24.喝牛奶J会拉肚子，正好能减肥，这种办法好吗？ / 155

Q25.管饱又长不胖的低能量食物有哪些？ / 155

Q26.减肥过程中的饮食，应该要重视食物的量还是质？ / 155

Q27.狼吞虎咽真的比细嚼慢咽要容易发胖吗？ / 155

Q28.检查说我基础代谢低，这是什么意思？低了J容易长胖吗？ / 155

Q29.盐吃多了也会发胖，是真的吗？那么YT应该吃多少呢？ / 156

Q30.有哪些食物是减肥时JD不能吃的呢？ / 156

Q31.降低食欲的方法有哪些？ / 156

Q32.白米和糙米有什么差别？ / 156

Q33.真的有只喝水也会胖的体质吗？ / 157

Q34.减肥可以不吃早餐吗，或者少吃一顿？ / 157

Q35.YT三餐怎么分配比较好？ / 157

Q36.外出J餐时如何避免摄入过量？ / 157

Q37.平时做饭时应该注意什么？ / 158

Q38.减肥时是不是只要能耐受，吃得越少越好呢？ / 158

Q39.为什么喝酒会发胖？ / 158

Q40.吸烟和肥胖有关系吗？ / 158

Q41.睡眠和肥胖有关系吗？ / 159

Q42.哪些饮食习惯易诱发肥胖？ / 159

Q43.什么是中心性肥胖和全身性肥胖？ / 159

Q44.怎样称体重比较准确呢？ / 160

Q45.为什么减肥会反弹？ / 160

Q46.为什么胖起来容易瘦起来难？ / 160

Q47.中年发福怎么防治呢？ / 160

Q48.更年期发胖，罪魁祸1只是雌激素吗？ / 161

Q49.胖的人不容易老年痴呆，是真的吗？ / 161

Q50.糖尿病和肥胖的相关性有多少？ / 161

Q51.听说胖的人容易得癌症、冠心病、高血压，寿命短，但又有人说胖的人活得久，究竟是怎样？ / 161

Q52.减肥时容易掉头发是怎么回事？ / 162

Q53.减肥期要不吃或少吃哪些食物？ / 162

Q54.听说女性节食减肥不D会闭经、内分泌失调，是真的吗？ / 162

Q55.肥胖的人或者减肥时容易便秘怎么办？ / 163

Q56.常见低能量水果有哪些？ / 163

Q57.晚餐只吃水果的话也会发胖吗？ / 163

Q58.为什么有人说减肥时吃地瓜、南瓜和土豆代替主食好呢？ / 163

Q59.为什么有人说减肥期间要经常吃香蕉呢？ / 163

Q60.减肥后容易骨质疏松是真的吗？ / 163

Q61.哪些食物有助于改善骨质疏松症呢？ / 164

Q62.减肥和维生素有啥关系？ / 164

Q63.富含脂肪的肉，汆烫过后再食用J没事儿了吗？ / 164

Q64.反式脂肪和饱和脂肪是一回事吗？ / 164

Q65.为什么减肥时要常吃燕麦片或一些粗粮？ / 164

Q66.YT的能量摄入可以低于1000kcal吗？ / 165

Q67.只要做好饮食调整的话，J可以减轻体重吗？ / 165

Q68.为什么已经吃得很少了，却还是瘦不下来？ / 165

Q69.若想减肥，Z晚几点前应该结束用餐？ / 165

Q70.想增加肌肉，一定要摄取蛋白质吗？ / 165

B 运动甲乙问 / 166

Q71.什么运动减肥肉？ / 166

Q72.什么运动长肌肉？ / 166

Q73.怎么判断是中等还是轻体力活动？ / 166

Q74.肥胖者运动中关节疼痛怎么办，又想运动又想保护膝关节应该怎么做？ / 166

Q75.如何改变静坐少动的生活方式？ / 167

Q76.运动时间应该怎么安排合理？ / 167

Q77.对于爱好晨跑的人应该注意什么？ / 167

Q78.对于爱好夜跑的人应该注意什么？ / 168

Q79.日常生活中的体力活动对减肥有帮助吗？ / 168

Q80.参加多少运动才能获得健康益处？ / 168

Q81.有氧运动和抗阻运动有何区别？ / 169

Q82.运动会增加食欲吗，如果增加的话那岂不是白费劲？ / 169

Q83.如何燃烧、利用更多身体脂肪？ / 169

Q84.肥胖者参加多少运动才能保持减肥效果？ / 169

Q85.穿上减肥衣再做运动，能事倍功半瘦得更快吗？ / 170

Q86.减肥没时间运动怎么办？ / 170

Q87.腰疼时，应该如何运动？ / 170

Q88.超重孕妇该如何运动才安全？ / 170

Q89.爬楼梯运动有助于孕妇顺产是真的吗？ / 171

Q90.产后减肥做什么运动好？ / 171

Q91.老年人减重做什么运动既有效又安全呢？ / 171

Q92.我天天行走2万步，为什么减肥效果还是不明显呢？ / 171

Q93.什么运动有助于减肚子，仰卧起坐，还是呼啦圈？ / 172

Q94.听说按摩可以减肥，哪里不要减哪里，有这么神奇吗？ / 172

Q95.运动强度越大，流的汗越多，减肥效果越好吗？ / 172

Q96.早上运动会引起低血糖吗，晚上运动会影响睡眠吗？ / 172

Q97.冠心病患者是否需要静养而不该运动？ / 173

Q98.高血压患者运动后会不会血压更高、更危险？ / 173

Q99.运动可以改善忧郁症吗？ / 173

Q100.运动是否有助于降血糖和血脂？ / 174

D九章减肥食游记——食谱举例175

D一节 减肥食谱制订原则 / 176

D二节 男女一周减肥食谱举例 / 176

附录185

附录一 食物的血糖生成指数 / 186

附录二 常见食物能量和营养成分 / 189

参考文献 / 200

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告别无效努力，科学瘦身，遇见更轻盈的自己 你是否曾为反复增减的体重而苦恼？是否尝试过各种五花八门的减肥方法，却收效甚微，甚至对身体造成了伤害？是否渴望找到一条真正科学、健康、可持续的瘦身之路，拥有一个更自信、更活力四射的自己？ 如果你的答案是肯定的，那么，这本书将是你踏上蜕变之旅的忠实伙伴。它并非一本罗列奇特偏方、承诺速效的“瘦身秘籍”，而是源自专业临床实践的智慧结晶，是301医院营养专家团队多年来在无数真实案例中提炼出的健康指导。 谁是301医院营养专家？ 提到301医院，你或许会联想到顶尖的医疗技术和严谨的科学态度。而这本书的作者团队，正是这样一群深耕临床营养学、拥有丰富实践经验的专家。他们不仅具备深厚的理论功底，更深刻理解个体差异与健康状况对减肥效果的决定性影响。他们致力于将复杂的营养学知识转化为易于理解、便于操作的指导，帮助大众科学管理体重，重塑健康体魄。 这本书将带你走进一个怎样的瘦身世界？ 它将颠覆你对减肥的刻板印象，让你明白，真正的健康瘦身并非痛苦的自我折磨，而是一场与身体和谐共处的智慧旅程。 告别“一刀切”的误区，拥抱个性化方案： 每个人都是独一无二的，身体的反应、生活习惯、健康基础千差万别。这本书不会给你一个放之四海而皆准的模板。它会引导你认识自己的身体，了解你的基础代谢率、营养需求，并在此基础上，帮助你制定最适合你的减肥计划。从了解你的体质（寒、热、虚、实），到分析你的生活方式（工作强度、睡眠习惯、运动偏好），再到评估你的健康状况（是否有基础疾病、过敏史），一切都将围绕“你”来展开。 从“吃什么”到“怎么吃”，解锁饮食的智慧： 减肥，绝不是饿着肚子就能成功的。这本书会深入浅出地讲解食物的科学原理，让你明白为什么有些食物让你发胖，而有些食物却能助你瘦身。它会教你如何进行宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的合理搭配，如何选择优质的脂肪和蛋白质来源，如何区分“好”碳水和“坏”碳水。你将学会如何构建一顿均衡的营养餐，如何在享受美食的同时控制热量摄入。它会详细介绍各类食物的营养成分，并提供大量的替换方案，让你在日常饮食中灵活运用。无论是早餐、午餐、晚餐，还是加餐，你都能找到健康美味的选择。 不止于“吃”，运动与生活方式的全面优化： 减肥是系统工程，饮食只是其中重要的一环。这本书同样会聚焦于科学运动和健康生活方式的构建。它会根据你的身体状况和减肥目标，为你推荐合适的运动类型和强度，并告诉你如何循序渐进地增加运动量，避免运动损伤。同时，它还会探讨睡眠、情绪、压力等因素对体重的影响，并提供切实可行的建议，帮助你从根本上改善生活习惯，让瘦身效果事半功倍。你将了解到，充足的睡眠如何影响荷尔蒙分泌，适度的压力释放如何帮助身体恢复，以及规律作息如何成为瘦身的重要基石。 破解减肥路上的“拦路虎”，应对平台期与反弹： 减肥过程中，平台期的出现和随之而来的沮丧感常常令人望而却步。本书将剖析平台期出现的原因，并提供突破平台期的策略，让你能够持续前进，不被暂时的停滞打倒。更重要的是，它将为你构建一个强大的“防火墙”，教会你如何有效预防减肥后的体重反弹，让你巩固来之不易的成果，实现长期的体重管理。你将学到如何在达到目标体重后，依然保持健康的生活方式，让体重稳定在一个理想的范围内。 科学认知，消除误解，重建健康观： 市场上充斥着各种减肥的“谣言”和“误区”，常常让人们走入死胡同。这本书将用科学的态度，一一揭示这些误解，帮助你建立正确的健康观。它会解释为什么过度节食不可取，为什么“排毒”产品并非必需，为什么某些声称“速效”的减肥方法背后可能隐藏着健康风险。通过清晰的阐释，让你在信息爆炸的时代，能够明辨是非，做出最有利于自身健康的选择。 实用工具与清单，让执行更简单： 为了帮助你更好地实践书中的理念，本书还将提供一系列实用的工具和清单。例如：不同食物的热量计算指南，一周健康食谱示例，家庭运动计划模板，以及一份详细的“禁忌食物”与“推荐食物”对照表。这些工具将大大降低你执行计划的难度，让你能够更加得心应手地管理自己的饮食和生活。 这本书适合谁？ 渴望健康瘦身的你： 无论你是体重超标、希望减掉多余脂肪，还是追求更好的身材比例，这本书都将为你提供科学有效的指导。 减肥屡次失败的你： 如果你尝试过各种方法却总是反弹，这本书将帮助你找到问题的根源，重拾信心。 关注自身健康的你： 即使你目前的体重处于正常范围，这本书也能帮助你建立更健康的饮食和生活习惯，提升整体健康水平。 希望获得专业指导的你： 如果你无法获得专业的营养师一对一咨询，这本书将是你最贴近的“私人营养顾问”。 这不是一本“快速致富”的秘籍，而是一本“慢工出细活”的指南。 它不会承诺你在一夜之间瘦成闪电，但它承诺的，是一条通往真正健康、持久的轻盈之路。它鼓励你与身体对话，倾听身体的需求，用科学的方法，循序渐进地雕刻理想的自己。 准备好告别那些无效的努力，迎接一个更健康、更自信、更轻盈的自己了吗？翻开这本书，让我们一同开启这段充满智慧与希望的瘦身之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的打开了我的新世界！我以前对减肥的理解非常片面，总以为只要少吃多动就行了，但身体的状况并没有因此改善，反而有时候会感到疲惫不堪，甚至出现一些小的健康问题。读了这本书后，我才意识到，减肥是一个系统工程，它涉及到我们日常生活的方方面面，而不仅仅是表面的体重数字。书里对于身体的运作机制，特别是新陈代谢和能量平衡的讲解，让我恍然大悟。它详细地剖析了不同人群在减肥过程中可能遇到的困境，并且针对性地提出了解决方案。我特别喜欢其中关于“情绪性进食”和“平台期突破”的章节，这些都是我之前常常遇到的问题，但从未找到有效的应对方法。书里提供的策略非常具体，例如如何识别和管理情绪化进食的冲动，以及在减肥过程中如何通过调整饮食和运动来突破平台期。它不仅仅是提供“吃什么”和“怎么吃”，更重要的是教会我“为什么”要这么吃，以及如何根据自己的身体状况做出调整。读完这本书，我感觉自己不再是一个盲目摸索的减肥者，而是一个掌握了科学方法的“健康管理者”。这种自信和掌控感，是之前任何减肥方法都无法给予的。

评分☆☆☆☆☆

之前我总觉得减肥是一件很“难”的事情，需要极大的毅力和自制力，而且往往会伴随着饥饿感和各种不适。这本书彻底改变了我的认知。它以一种非常温和、循序渐进的方式，教会我如何与身体和谐相处，而不是对抗。书里对各种食物的营养价值进行了细致的分析，让我能够更清晰地认识到哪些食物对身体有益，哪些需要适量摄入。我尤其欣赏书里关于“正念饮食”的讲解，它让我学会了如何专注地品尝食物，感受身体发出的饱腹信号，从而避免过度进食。此外，书中还提供了很多关于运动的建议，但不是那种让人望而生畏的高强度训练，而是更加温和、易于坚持的运动方式，比如快走、瑜伽等等，并且强调了循序渐进的重要性。我按照书里的建议调整了饮食和运动习惯，惊喜地发现，减肥的过程不仅没有痛苦，反而充满了乐趣。我的身体变得更健康，精力也更充沛，而且最重要的是，我找回了对食物的健康态度，不再对美食感到焦虑。这本书给我带来的不仅仅是体重的减轻，更是一种全新的健康生活理念。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期在办公桌前工作的上班族，我深知久坐不动带来的健康隐患，也一直被“小肚腩”困扰。尝试过各种减肥方法，但总是三天打鱼两天晒网，效果甚微。这次抱着试试看的心态翻开了《301医院营养专家-减肥瘦身一本通》，没想到它带来的改变是如此巨大。这本书的优点在于它的“接地气”。它不是那种高高在上的理论讲解，而是非常贴合我们普通人的生活实际。书里针对办公室人群的特点，提供了很多非常实用的建议，比如如何在工作间隙做一些简单的运动，如何选择健康的午餐，以及如何在加班时避免不健康的零食。让我印象深刻的是，书里还提到了很多关于“懒人减肥法”的技巧，比如如何利用碎片时间提高燃脂效率，如何通过调整睡眠来辅助减肥等等，这些都非常适合我这种时间紧迫、缺乏毅力的人。更重要的是，这本书让我对减肥有了更积极的看法，它不是一种负担，而是一种提升生活品质的方式。现在，我不仅体重有所下降，而且感觉身体状态越来越好，工作也更有活力了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直是个“吃货”，也很享受美食带来的快乐，所以对减肥这件事总是有点抵触，总觉得减肥就意味着放弃美食，生活会变得寡淡无味。但这本书彻底颠覆了我之前的想法。它用一种非常温和且科学的方式，让我认识到，减肥并非是要“饿肚子”，而是要“吃对食物”，并且掌握正确的进食方法。书里深入浅出地讲解了各种食物的营养成分和在身体里的作用，让我明白了我平时爱吃的一些食物，比如饼干、甜点，是如何悄悄地堆积脂肪的，同时也介绍了许多我之前忽略掉的，但对减肥非常有益的食物，例如粗粮、蔬菜和优质蛋白质。它还提供了一些非常实用的食谱，每一个都搭配得非常合理，既能满足我的口腹之欲，又能保证身体所需的营养。我尝试了其中几个食谱，味道真的超出我的预期，完全不像是在“减肥餐”。更让我惊喜的是，书里还分享了如何通过调整烹饪方式来减少热量摄入，以及一些关于零食选择的聪明建议。现在，我不再对美食感到恐惧，而是学会了如何聪明地享受美食，并且在享受美食的同时，体重也稳步下降，这简直太棒了！感觉这本书不仅仅是在教我减肥，更是在教我如何健康地享受生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是我减肥路上的“神助攻”！以前尝试过各种方法，节食、运动，都没能坚持下来，或者效果不明显，每次看到镜子里的自己都挺沮丧的。这次偶然翻到这本书，当时就被封面的“301医院营养专家”几个字吸引住了，感觉比较专业，不像那些网上杂七杂八的减肥秘籍。刚开始看的时候，我就被它严谨的科学态度打动了。书里没有夸大其词的承诺，也没有那些让人望而却步的极端方法。它详细地解释了为什么我们会发胖，身体的能量代谢是怎么回事，以及为什么有些食物对减肥有帮助，有些则会适得其反。我最喜欢的是它提供了很多具体的饮食搭配方案，而且这些方案都考虑到了营养均衡，不会让你觉得饿得慌，也不会让你觉得饮食单调无味。我按照书里的建议调整了几天饮食，惊喜地发现，不仅体重有所下降，而且身体感觉更轻盈了，精力也比以前充沛。最重要的是，这本书让我明白了减肥不是一场苦行僧式的自我折磨，而是一种健康的生活方式的转变。它教会了我如何科学地选择食物，如何调整饮食习惯，让我在享受美食的同时，也能有效地管理体重。这绝对是我近年来做的最明智的投资之一，强烈推荐给所有还在为体重烦恼的朋友们！